L’allenamento della flessibilità
Con particolare riferimento all’utilizzo dello
stretching
Alessandro Ruspantini
Preparatore Fisico CONI, FIGC, FIR, FIPAV, FIT, FIF, Combat Sports (CSEN)
Istruttore II Livello FITRI
Personal Trainer
[email protected]
Una premessa
terminologica…
Estendibilità (o estensibilità) muscolare: la possibilità che ha un
muscolo di allungarsi
Mobilità articolare: è la capacità di compiere gesti con l’impiego
della escursione articolare più ampia possibile
Flessibilità: la somma della mobilità articolare e della estensibilità
muscolare (di fatto flessibilità può coincidere con mobilità
articolare)
Elasticità: la capacità che ha un corpo di ritornare alla sua forma
iniziale dopo che sia stato deformato
Elasticità muscolare: la capacità del tessuto muscolare di
riassumere la propria posizione di riposo dopo che su di esso abbia
agito una forza deformante (vale anche per la altre componenti
anatomiche come i tendini (creeping), i legamenti ecc.)
ROM (Range Of Motion): escursione di movimento a livello
articolare
La mobilità articolare può essere:
Attiva
Passiva
Anatomica
Schnabel et al., 1998
Mobilità articolare attiva
L’ampiezza che può essere raggiunta
in una articolazione o in un sistema
articolare attraverso l’attività dei
muscoli interessati ad un
determinato movimento o ad una
posizione
Mobilità articolare passiva
L’escursione che può essere ottenuta
per azione di forze esterne
Differenza tra M. A. attiva e M. A. passiva:
RISERVA DI MOVIMENTO
(Frey, 1975 in Weineck, 2001)
Mobilità articolare
anatomica
Rappresenta la possibilità anatomica di
mobilità dell’apparato motorio
passivo.
Per i viventi è solo una misura teorica
La mobilità articolare
può anche essere:
statica
dinamica
Fattori limitanti intrinseci
 Fattori
costituzionali:
 Superfici articolari
 Estensibilità delle capsule articolari e dei legamenti
 Estensibilità di muscoli e tendini (ponti acto-miosinici,
titina, tessuto connettivo, desmina, costameri, ecc.)
 Massa muscolare

Fattori condizionali-energetici:
 Forza dei muscoli in movimento

Fattori coordinativi (o neurali) legati a fattori
psico-vegetativi:
 Coordinazione tra muscoli agonisti, antagonisti e
sinergici
 Tono muscolare
 Riflessi muscolari o tendinei
Fattori limitanti estrinseci
 Sesso
 Età
 Temperatura corporea
e ambientale
 Momento della giornata
 Stato fisico e psichico
 Stato di affaticamento
Perché migliorare la flessibilità
per le prestazioni sportive?
È utile?
Può portare dei benefici?










Miglioramento della fluidità, dell’armonia e dell’espressività
del movimento (Weineck, 2001)
Miglioramento della capacità di prestazione coordinativa e
tecnica (Meinel, 1984, Schnabel et al., 1998, Weineck, 2001)
Miglioramento del processo di apprendimento motorio
(Schnabel et al., 1998, Weineck, 2001)
Miglioramento dell’espressione di forza (Weineck, 2001)
Miglioramento dell’espressione della rapidità e della velocità
(Weineck, 2001)
Miglioramento della resistenza (economia dei gesti)
(Weineck, 2001)
Prevenzione infortuni (ad esempio Sölveborn, 1983,
Carminati, Bozzetti, 1993, Anderson, 1994, Weineck, 2001) (?)
(diretta? – indiretta!)
“Cura” delle retrazioni muscolari (Weineck, 2001)
Ottimizzazione del recupero (Weineck, 2001) (?) –
modulazione
Regolazione psichica (Knebel et al., 1993, Anderson, 1994,
Balaskas, Stirk, 1998, Weineck, 2001)
Mezzi per lo sviluppo della
Flessibilità
M. A. statica
M. A.
passiva
M. A.
attiva
M. A. dinamica
Stretching statico
(Anderson)
Stretching dinamico con
l’utilizzo di attrezzi
PNF
PNF
Stretching globale
attivo (posture)
Flessibilità dinamica
(slanci, torsioni,
estensioni, ecc.)
Stretching statico
con contemporanea
contrazione
dell’antagonista
PNF
Stretching attivo-isolato
(P. & J. Warthon)
Esercitazioni tecniche ai
limiti articolari
Mezzi per lo sviluppo della M. A. dinamica - passiva
Stretching dinamico con l’utilizzo di attrezzi
Movimenti eseguiti con l’ausilio di attrezzature per la riabilitazione o attrezzi
(es. fune) che consentono di eseguire passivamente dei movimenti fino ai limiti
articolari
PNF
Esercizi di stretching che utilizzano l’inibizione dei corpuscoli del Golgi data
dalla precedente contrazione isometrica (che deve durare almeno 6 secondi per
generarla, Sölveborn, 1983; Bosco, 1990; McAtee, 1996) e l’inibizione reciproca
degli antagonisti. Caratterizzate dalla seguente procedura (Sölveborn, 1983;
Bosco, 1990; McAtee, 1996; Schnabel et al., 1998):
- il raggiungimento di una posizione di leggero allungamento, nella quale
effettuare una contrazione isometrica contro una resistenza esterna per 10–30
secondi;
- il rilassamento per 2-3 secondi;
- l’allungamento passivo dei muscoli precedentemente contratti della durata di
10-30 secondi, con o senza la contemporanea contrazione degli antagonisti, che
genererebbe una inibizione reciproca (Bosco, 1990; Fox et al., 1995)
A questo gruppo appartengono una grande varietà di tecniche che utilizzano
delle combinazioni di contrazioni isotoniche ed isometriche (Alter, 1988, 1996):
TRS (tension - relax – stretch), CHRS (contract - hold - relax – stretch), repeated
contractions, rhythmic initiation, slow reversal, slow reversal-hold, rhythmic
stabilization, contract-relax, hold-relax, slow reversal-hold-relax, agonistic
reversal
Mezzi per lo sviluppo della M. A. dinamica - attiva
Flessibilità dinamica
Esercizi consistenti in contrazioni ripetitive dei muscoli agonisti con
conseguente allungamento degli antagonisti, quindi slanci, oscillazioni, ecc.
Stretching attivo-isolato
Le linee guida (Wharthon J., Wharthon P., 2001) per lo stretching attivo isolato
prevedono di:
- prepararsi ad isolare ed allungare un muscolo alla volta;
- contrarre attivamente il muscolo opposto a quello isolato;
- allungare delicatamente e velocemente, mantenendo l’allungamento per non
più di 2 secondi. Quando il muscolo ha raggiunto il limite della sua
escursione articolare, essa può essere ancora aumentata grazie ad un aiuto
esterno (partner o piccolo attrezzo), fino a che si sente una certa irritazione,
ma non dolore;
- rilasciare prima che il muscolo reagisca con una contrazione protettiva;
- ripetere per circa 10 volte ogni esercizio di stretching.
Esercitazioni tecniche ai limiti articolari
Esercitazioni della pesistica, esercizi con gli ostacoli, alcuni tipi di andature,
ecc.
Mezzi per lo sviluppo della M. A. statica - attiva
PNF
Stretching globale attivo (posture)
La catena muscolare, considerata come fosse un
elastico, deve essere tirata dai due estremi,
elasticizzando i muscoli in senso contrario alla loro
fisiologia, Lo stiramento deve essere prolungato (fino
a 10 minuti ed oltre), con una esecuzione delicata,
dolce e progressiva (Souchard, 1995)
Stretching statico con contemporanea contrazione
dell’antagonista
Gli esercizi dello stretching statico passivo, con
contemporanea contrazione del muscolo antagonista
per provocare l’inibizione reciproca
Mezzi per lo sviluppo della M. A. statica - passiva
PNF
Stretching statico
Si passa da una tensione “facile” della durata di 10-30 secondi,
che serve ad abituare il muscolo alla successiva tensione “di
sviluppo”, che permette l’effettivo incremento della flessibilità;
dopo altri 10-30 secondi, la tensione viene progressivamente
diminuita per ritornare poi alla normalità evitando movimenti
bruschi; ogni esercizio viene ripetuto due o tre volte (Anderson,
1994).
Nel metodo Esnault prima di eseguire l’allungamento si imprime
un movimento rotatorio all’articolazione, interno o esterno, che
consente un maggior coinvolgimento di fibre muscolari
(Carminati, Bozzetti, 1993).
Con l’uso pratico si sono sviluppate molteplici varianti, per cui è
difficile stabilire una metodica univocamente accettata con
risultati certi (Wydra, 2001).
Negli ultimi anni alcuni studi hanno messo
in dubbio molte certezze che il mondo dello
sport pensava di avere sull’utilizzo dello
stretching, ritenuto quasi una panacea per
tutti i mali, ma che ora sembra essere
divenuto un mezzo d’allenamento da cui
prendere le distanze

Lo stretching possibile causa di infortuni:
 Se eseguito fino ai limiti articolari rappresenta un carico
eccessivo per le strutture muscolari passive, generando
microtraumi sulle miofibrille, simili a quelli derivanti da
esercitazioni di forza
 Effetto antalgico (“stretch-tolerance”): diminuzione della
sensazione dolorosa indotta dall’allungamento per un
assopimento dei recettori del dolore (Magnusson et al., 1998
in Cometti et al., 2004) (ma maggiore per PNF), che permette
di sopportare allungamenti di maggiore entità, ma che può
aumentare il rischio di traumatismi a livello muscolare (Pope
et al., 1998, Pope et al., 2000 in Cometti et al., 2004) perché si
rischia di oltrepassare i limiti della capacità di carico delle
strutture passive (Wiemann & Klee, 2000)

Gli effetti a breve termine influenzerebbero il tipo di
prestazione
Stretching prima della seduta di
allenamento
Di forza

Massima:
 significativa diminuzione della forza massimale (Kokkonen et al., 1998 in






Cometti et al., 2004, Winchester et al., 2007)
potrebbe abbassare temporaneamente i livelli di forza statica (Staley et al.,
1991)
un gruppo muscolare (flessori plantari), sottoposto a stretching passivo
prolungato, diminuisce per più di un’ora i livelli di forza volontaria (Fowles
et al., 2000)
decremento significativo (12%) nella massima forza di contrazione
volontaria (Behm et al, 2001 in Nelson & Bandy, 2005)
diminuzione della forza massimale nell’esecuzione di 1RM su leg-press a
45° (Bacurau et al, 2008)
gli esercizi di stretching statico della durata di 15” e 30”diminuiscono
l’espressione della forza (Brandenburg et al, 2006)
la massima forza volontaria diminuisce con l’aumentare della durata dello
stretching (60 sec. vs 30 sec.) (Ogura et al, 2007)
Stretching prima della seduta di
allenamento
Di forza

Esplosiva:
 diminuzione del 4% in prove di salto massimali (Henning & Podzielny, 1994 in









Cometti et al., 2004)
diminuzione, anche se meno accentuata (Knudson et al., 2001 in Cometti et al.,
2004)
diminuzione del 4% della performance di salto (Henning & Podzielny, 1994 in
Cometti et al., 2004, Alberti et al., 2007)
leggera diminuzione in salti verticali (Knudson et al., 2001 in Cometti et al.,
2004)
influenza negativa su salto verticale e forza (Shrier, 2004 in Cometti et al.,
2004)
altezze minori di salto sono state registrate dopo lo stretching (Baum et al,
1990, in Turbanski, 2005)
riduzione delle prestazioni di salto dal 3,1% al 2,6% (Wiemeier, 2002 in
Turbanski, 2005)
riduzione del 2,6% dell’altezza di salto (Wiemeier, 2003 in Turbanski, 2005)
peggioramento nella prestazione di salto verticale (Vetter, 2007, Hough et al,
2009)
prestazione nel salto verticale diminuita per 15 minuti (Bradley et al, 2007)
Stretching prima della seduta di
allenamento
Di forza
 Reattiva
(SSC):
 diminuzione della prestazione nel drop jump per 30 minuti
(Güllich, 1996 e Güllich & Schmidtbleicher, 2000 in Wiemann
& Klee, 2000)
 riduzione dell’altezza di salto e rallentamento del contatto al
suolo (Kunnemayer & Schmidtbleicher, 1997 in Turbanski,
2005)
 riduzione della prestazione di salto dall’8% al 10% (rilevata
attraverso l’indice di reattività)(Begert & Hillebrecht, 2003 in
Turbanski, 2005)
 rallentamento dei tempi di contatto, altezze di salto minori
dopo lo stretching (Young & Elliot, 2001 in Turbanski, 2005)
 riduzione della stiffness muscolo-tendinea immediatamente
dopo (Ryan et al., 2007)
Stretching prima della seduta di
allenamento
Di forza

Resistente: significativa diminuzione del numero di
ripetizioni in un test di forza resistente (Kokkonen et
al., 2001 in Cometti et al., 2004)

Isocinetica:
 diminuzione del 4% del picco di forza (Cramer et al., 2002)
 diminuzione del picco di forza a diverse velocità angolari,
in seguito ad esercizi di stretching statico della durata di 5 e
8 minuti (Zakas et al, 2006)
 riduzione della forza massima, della potenza media e
dell’ampiezza dell’EMG dei muscoli vasto laterale e retto
femorale, durante contrazioni concentriche isocinetiche
alla leg-exstension alle velocità angolari di 60° e 300°
(Marek, 2005)
Stretching prima della seduta di
allenamento
Di velocità





Peggioramento della prestazione di
0,14 sec. in sprint di 40m (Wiemann,
Klee, 2000)
Effetto negativo a breve termine
sprint 20m (Nelson et al., 2005)
Peggioramento significativo del
tempo di sprint in rugbisti (Fletcher
& Anness, 2004)
Peggioramento nell’accelerazione,
nel picco di velocità e nel tempo
dello sprint di 30m (Sayers et al,
2008)
Tempo nei primi 20 metri
significativamente peggiore in chi
aveva eseguito stretching statico
rispetto a chi non lo aveva eseguito
e differenza presente anche sui 40
metri (Winchester et al, 2008)
Stretching prima della seduta di
allenamento
Di resistenza
Nessun impatto sull’economia di corsa submassimale (Hayes & Walker, 2007)
 Per sport in cui è richiesto un lento ciclo di
stiramento-accorciamento (SSC), come il
jogging o il ciclismo, non esistono dati
scientifici che dimostrino un effetto positivo
dello stretching sulla prestazione, sulla
prevenzione degli infortuni e sul recupero
(Gremion, 2005)
 Può diminuire la prestazione di endurance
ed aumentare il costo energetico della corsa
(Wilson et al, 2010)

Stretching prima della seduta di
allenamento
Tecnico - coordinativa
 Secondo
Capanna (2000) le stimolazioni in
allungamento prolungate e ripetute, necessarie per
ottenere uno stabile miglioramento della flessibilità
generano, a livello inconscio nel sistema nervoso, delle
informazioni anomale verso il muscolo che possono
causare, se sono seguite da esercitazioni tecniche o
atletiche, delle risposte involontarie ostacolanti la
perfetta sincronizzazione fra contrazione e
rilassamento
 Decremento significativo dei valori di equilibrio (Behm
et al, 2004)
Stretching durante la seduta di
allenamento




L’affaticamento, abbassando la sensibilità dei fusi
neuromuscolari può determinare un rischio di stiramento
delle componenti muscolari passive oltre i propri limiti
(Harre, 1977, Weineck, 2001)
Platonov (1996) afferma che è importante alternare esercizi di
stretching ad esercizi che hanno altri obiettivi, ed in
particolare per la forza, perché permettono di aumentarne
l’efficacia
Egger (1994) ha elaborato una particolare esercitazione in cui
vengono sviluppate contemporaneamente la forza e la
flessibilità tramite l’alternanza di stretching ed esercizi con
sovraccarico
Un’attività di stretching statico degli arti inferiori nel corso di
periodi di riposo tra gli sforzi può compromettere la capacità
di ripetere sprint (Beckett et al, 2009)
Stretching al termine della seduta di
allenamento
 Allo
stretching è riconosciuta una capacità di rilassamento psico-fisico
(Knebel et al., 1993; Anderson, 1994; Cerullo, 1997, Balaskas, Stirk, 1998;
Weineck, 1998)
 Abbassando il tono muscolare, migliora la mobilità ed il muscolo viene messo
in condizioni di essere capace di rigenerarsi meglio dopo il carico
 Però, da un’analisi bibliografica di Herbert & Gabriel (2002 in Cometti et al.,
2004) non risulta nessun beneficio in termini di riduzione del dolore
muscolare o di prevenzione dei danni muscolari
 Lo stretching non determinerebbe nessun effetto significativo sulla riduzione
del dolore muscolare tardivo (Buroker, Schwane, 1989 e Wessel, Wan,1994 in
Cometti et al., 2004)
 Per compiere un recupero attivo si può eseguire uno stretching submassimale con ritmi di allungamento/rilasciamento piuttosto brevi (ad es.
10"/10") attivando così l’"effetto spugna" (Mosca, 1994, Cerullo, 1997) in cui lo
stiramento comprime anche i capillari, ostacolando il flusso sanguigno locale,
ma il successivo rilasciamento consente un maggiore afflusso conseguente
all'apertura dei lumi dei capillari
 Per incrementare la flessibilità, ma con la consapevolezza di un lavoro
impegnativo muscolarmente che si aggiunge a quello svolto nella sessione di
allenamento
Per concludere…




Importanza della cura e dello sviluppo della capacità di
flessibilità
La letteratura internazionale ha approfondito alcuni aspetti
dello stretching, sgretolando alcune certezze
Concetto di modulazione della tensione nello stretching
Stretching massimale (per lo sviluppo della flessibilità):
 sconsigliato prima e durante la maggior parte delle sedute di
allenamento
 da eseguire in sedute apposite
 al termine delle sedute di allenamento, in mancanza di sedute
apposite

Stretching sub-massimale:
 nel riscaldamento quel tanto che basta per non sconvolgere le
abitudini dell’atleta
 al termine delle sedute di allenamento per integrare il
defaticamento ed agevolare il recupero

C’è necessità di ulteriori studi per approfondire alcune
problematiche ancora esistenti sul corretto utilizzo dello
stretching
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