Muoviamoci
insieme
Da una ricerca fatta a livello nazionale e
anche nelle nostre classi è emerso che …
a) I bambini e i ragazzi stanno seduti tante ore
davanti alla televisione, videogiochi, internet e
cellulare
b) I bambini e i ragazzi si muovono poco e
anche chi fa sport ottiene tempi elevati nella
corsa e ha subito il “fiatone”…
L’organizzazione mondiale della sanità ha così stabilito che i
bambini,i ragazzi e gli adulti, per stare in salute dovrebbero fare:
1- UN’ORA DI SPORT AL GIORNO
e non stare tutto il giorno seduti …
2- BERE MENO BIBITE
GASSATE E ZUCCHERATE …
3- MANGIARE MENO CIBI GRASSI, SNACK
E DOLCIUMI
4- MANGIARE PIU' FRUTTA E VERDURA
(ALMENO 5 PORZIONI AL GIORNO)
5- NON DIMENTICARSI MAI DI FARE OGNI MATTINA
UNA SANA COLAZIONE
Perché l’ATTIVITÀ
FISICA INADEGUATA
nell’infanzia e
nell’adolescenza può
causare danni alla
salute a breve termine
o nell’età adulta.
QUANTA ATTIVITÀ E QUALE ATTIVITÀ?
I ragazzi hanno necessità di muoversi alternando attività
strutturate ad attività spontanee come il gioco.
Per star bene, i ragazzi dovrebbero impegnare almeno un’ora
della loro giornata in attività di movimento, cercando di
sfruttare al meglio la ricreazione, le ore di motoria a scuola, il
dopo-scuola, i momenti in compagnia degli amici o della
famiglia.
ECCO UN VIDEO REALIZZATO DAI RAGAZZI
DELLA SCUOLA:
UNO SLOGAN PUBBLICITARIO PER
PROMUOVERE
CORRETTE ABITUDINI ALIMENTARI
E SCOPRIRE COME E DOVE POSSIAMO
MUOVERCI INSIEME E DIVENTARE
RAGAZZI IN GAMBA.
Riscaldamento: correre lungo il perimetro del parco parlando con un compagno e controllando di non avere l’affanno (2
minuti a giro)
Ripetere per 3 volte (2 x 3 = 6 minuti totali)
Eseguire il giro del parco facendo la seguente serie di esercizi:
arti superiori: dall’ 1 al 7
Eseguire il giro del parco facendo la seguente serie di esercizi:
arti inferiori: dall’8 al 14
cerca una panchina ed utilizzala come attrezzo per fare la seguente serie di esercizi:
potenziamento: dal 15 al 22
Tipo di lavoro e
distretti muscolari
Descrizione
ripetizioni
1
Ruotare gli arti 10 per avanti
Circonduzione arti superiori in avanti e 10 per dietro
superiori:
indietro facendoli
DELTOIDE
passare vicino alle
orecchie
2
Flessione arto
superiore verso la
spalla opposta:
BICIPITE, TRICIPETE,
DELTOIDE e TRAPEZIO
Partendo da arti
superiori tesi fuori
portare la mano
destra a toccare la
spalla sinistra
passando dietro il
capo e viceversa.
10 per arto
3
TRICIPITE e
DELTOIDE
Afferrare il polso del 10 per arto
braccio
destro,portare
entrambe le braccia
dietro la nuca e
spostarle a destra e a
sinistra in modo che i
gomiti tocchino
alternativamente la
nuca
4
Slanci alternati
arti superiori:
DELTOIDE e
PETTORALI
Portare
10 per arto
alternatamente un
arto in alto e uno in
basso con il palmo
della mani ruotato in
avanti
5
ADDUZIONI E
Portare arti superiori in
ABDUZIONI ARTI fuori formando un angolo
SUPERIORI:
di 90° tra il braccio e
l'avambraccio, poi portare
PETTORALI
gli avambracci a toccare in
avanti e ritorno facendo
attenzione che i gomiti
restino allo stesso livello
della spalla.
10 volte
Flessioni arti
Arti superiori tesi in alto
superiori dall’alto con palmi delle mani a
verso il basso: contatto. Piegare le braccia
TRICIPITE
portando le mani a toccare
il collo e ritorno (tenere i
gomiti vicino alle orecchie).
10 volte
6
7
8
Spinte degli
arti
superiori:
BICIPITE e
TRICIPITE
Portare le mani alle
spalle quindi
spingere le braccia
in alto-avanti-fuori
10 volte
l’intera
sequenza
Saltare
Passo
alternatamente su 10 per arto
saltellato:
un piede e poi
GEMELLI e sull’altro portando in
QUADRICIPI
alto il ginocchio
TE
opposto al braccio
9
10
Galoppo laterale: Correre lateralmente 10 volte rivolti
ADDUTTORI e
eseguendo dei balzi verso destra
ABDUTTORI gemelli
e alzare
10 volte rivolti
(per gli arti
contemporaneament verso sinistra
inferiori), TRAPEZIO
e le braccia
e DELTOIDE (per gli portandole a sfiorare
arti superiori).
le orecchie.
Passo incrociato:
ADDUTTORI e
ABDUTTORI
Divaricare gli arti
10 andando
inferiori, incrociare in verso destra
avanti la gamba
10 andando
destra, divaricare e verso sinistra
incrociare dietro la
(idem con la
gamba destra.
gamba
sinistra)
11
Skip alto:(corsa con Correre sollevando
ginocchia alte)
alternatamente le 10 per arto
QUADRICIPITE e ginocchia all’altezza
GEMELLI
delle anche
12
CORSA CALCIATA
DIETRO:
bicipite femorale e
gemelli.
13
Corsa calciata
avanti:
QUADRICIPITE e
GEMELLI
correre a ginocchia
basse, piegando la
gamba in modo da
portare i talloni
vicino ai glutei,
sempre
alternatamente tra
gli arti.
Correre alzando
alternatamente le
gambe ben tese
verso l’alto
10 per arto
10 per arto
14
Con un salto laterale
spostare il peso del 10 per arto
Balzi laterali:
corpo sulla gamba
QUADRICIPITI e
destra, idem a
ABDUTTORI
sinistra
15
Piegamenti sulle
braccia fronte
alla panca:
BICIPITE
Appoggiare le mani
sulla panca, corpo
proteso in dietro.
Piegare le braccia e
distenderle
(attenzione a non
inarcare la schiena)
10 volte
16
17
Piegamenti
sulle braccia
dorso alla
panca:
TRICIPITE
Impugnare la panca,
protendere il corpo
in avanti, piegare le
braccia
avvicinandosi a terra
e risalire
Balzi da
seduto:
QUADRICIPI
TI e
GEMELLI
Sedersi sulla panca
con le braccia lungo
i fianchi. Con la
spinta dei piedi
alzarsi dalla panca e
portare le braccia in
avanti facendo un
salto verso l’alto.
Ora ricominciare
l’esercizio.
10 volte
10 volte
18
Salire e scendere
dalla panca
Rinforzo e
tonificazione arti
inferiori:
QUADRICIPITE
19
Salire sulla panca con il
piede destro,poi con il 10 per
sinistro, scendere con il
arto
destro, poi con il sinistro
Salire sulla panca con il
piede sinistro,poi con il
destro, scendere con il
sinistro, poi con il destro
In piedi dando la schiena 10 per
Piegamenti su un alla panca. Appoggiare il arto
solo arto inferiore: dorso del piede destro
QUADRICIPITE
sulla panca e piegare la
gamba sinistra in modo
da avvicinare il ginocchio
sinistro al suolo.
20
Posizione eretta,
10 per arto
Affondi
portare la gamba
frontali:
destra avanti fare un
QUADRICIPITE affondo, riportare la
e BICIPITE
gamba indietro e
FEMORALE
fare la stessa cosa
con la gamba
sinistra.
21
Sedersi sulla panca 10 per arto
Addominali da
in punta
seduti
appoggiando il
dorso allo schienale.
Sollevare gli arti
inferiori portandoli
alternativamente al
petto.
22
Addominali
da sdraiati
Sdraiarsi a terra
appoggiando le
gambe sulla panca.
Salire con il busto
fino a portare le
mani vicino alle
ginocchia e ritorno
(attenzione a non
piegare il collo).
10 volte