Non si può pensare solamente
• All’alimentazione il giorno della gara
• Ma a una vera e propria
“PREPARAZIONE NUTRIZIONALE”
• Da realizzare nell’arco dell’intera stagione
• È un allenamento
per il raggiungere
la prestazione migliore
1. La dieta – Alimentazione: per l’allenamento
2. La dieta – Alimentazione: nel giorno della gara
Allenamento
sportivo
Riposare BENE
= recupero
Alimentazione
La PRIMA regola delle 3 ore
Non fare il bagno
prima di aver…
Svuotamento
gastrico
PERCHE’
• Per la digestione serve un notevole
quantitativo di sangue
• Ne resta poco per rifornire i muscoli
• Ne resta poco per sostenere LO SFORZO
La regola può variare
è legata alla digeribilità
• Se faccio un “pasto – spuntino”
• 1° povero di grassi
• 2° facilmente digeribile
Potrebbero essere sufficienti 2 ore
La SECONDA regola delle 72 ore
E’ lungo 7 metri
lunedì
martedì
mercoledì
giovedì
72
Col
72
Pra
72
Cen
venerdì
sabato
Col
lunedì
martedì
Yogurt
frutta
Frollini
bilanciati
mercoledì
giovedì
72
Toast
Ricotta
Kiwi
venerdì
sabato
Biscotti
bilanciati
Toast
legumi
pesce
72
Pra
Cen
uova
legumi
pesce
72
uova
La SECONDA regola delle 72 ore
E’ lungo 7 metri
La SECONDA regola delle 72 ore
stravizio
E’ lungo 7 metri
La TERZA regola
evitare gli abbinamenti scorretti
• Spesso abbiniamo due cibi che,
per il fatto di richiedere
processi digestivi differenti,
finiscono col creare problemi.
• E' per questa ragione
che non si dovrebbe
mangiare la frutta
alla fine del pasto,
soprattutto quando
si vuole avere una digestione rapida.
• Anche l'abbinamento di un piatto
ricco di amidi (pasta o riso)
con un cibo molto proteico
(bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...)
richiede tempi di digestione più lunghi
di quelli necessari a digerire
soltanto l'uno o l'altro piatto.
• Altrettanto si può dire
per l'abbinamento
di due cibi proteici
carne e formaggio,
carne e uova,
uova e formaggio
carne o pesce
cereali
La QUARTA regola
L’importanza dei Carboidrati
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Farine
Pasta
Pane
Riso
Mais
Patate
Pizza
Biscotti
Cracker
Grissini
Sono alimenti ricchi di
carboidrati utilizzabili
come fonte energetica
Ma i Carboidrati
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Farine
Pasta
Pane
Riso
Mais
Patate
Pizza
Biscotti
Cracker
Grissini
Glutine ?
Indice glicemico ?
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•
•
Purè di patate 75
Riso soffiato o gallette 80
Pane per hamburger 85
• Pop corn 85
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•
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•
Maizena, amido 85
Farina bianca 85
Riso precotto 85
Torta di riso 85
Latte di riso 85
Rapa cotta * 85
Sedano rapa cotta * 85
Pastinaca * 85
Cereali di granturco 85
Carote cotte * 85
Pane bianco senza glutine 90
Patate in fiocchi 90
Riso glutinoso 90
Farina di riso 95
Fecola di patata 95
Patate al forno 95
• Patatine fritte 95
•
Glucosio 100
•
•
•
•
Sciroppo di glucosio 100
Sciroppo di frumento 100
Birra * 110
Sciroppo di Mais 115
Presenza di una quantità adeguata
• Glicogeno (polimero del glucosio) accumulato nel muscolo e nel
fegato
• Durante la pratica di un'attività sportiva,
le fonti energetiche principali sono i carboidrati
e in secondo luogo i grassi, orientativamente nelle
rispettive percentuali: carboidrati 70% c.a. e grassi 30%
c.a.
• Ripristino delle scorte di glicogeno
La QUINTA regola
L’importanza delle Proteine
• Carni
• Pesce
• Uova
•
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•
•
•
Fagioli
Fave
Piselli
Ceci
Lenticchie
Soia
Sono alimenti ricchi
di proteine
utilizzabili come fonte
di costruzione muscolare
(energetica)
Proteine (quante ?)
Il fabbisogno di proteine varia in funzione
dell'età
e del tipo di attività fisica.
per la manutenzione e riparazione
dei tessuti muscolari
sottoposti a carichi di lavoro continui.
L'atleta che necessita di incrementare le masse
muscolari può arrivare ad assumere proteine
fino a 1,5-1,8 g/kg di peso corporeo
E quando gli anni sono passati
siamo diventati maggiorenni ?
Un bambino di sei anni
• 1,5-1,8 g x 20 kg = 30 - 36 g
di proteine totali al dì
44 g
COLAZIONE: latte 200 g
biscotti 3
7,2 g
5,0 g
PRANZO: pasta con GRANA
carne o pesce
4,0 g
15,0 g
MERENDA: Yoghurt 125 g
5,0 g
CENA: minestra con GRANA
4,0 g
prosciutto o uovo o formaggio 4,0 g
44 g (36 % è in sovrappeso-24 % obeso)
Perché ho evidenziato il GRANA
• 1 etto di formaggio GRANA contiene 1300 mg
di CALCIO
• Il fabbisogno di CALCIO è di circa 800 mg al dì
Pertanto !!
MA NONOSTANTE CIO’ L’OSTEOPOROSI
E’ in continuo aumento
Potrebbe esserci una
SESTA regola
PIRAMIDE
BASIFICANTE
Il segno + BASIFICA
Il segno - ACIDIFICA
Grana
- 34,2
Tacchino
- 9,9
Riso Int.
- 4,6
Patate
+ 4,0
Salame
- 11,6
Spaghetti
- 6,5
Cavolfiore
+
Cheddar
- 26,4
4,0
Pasta dura
- 19,2
Carne in Scatola di
Manzo - 13,2
Farina
- 6, 9
Riso
- 12,5
Tuorlo
- 23,4
Zucchine
Carote
Sedano
+ 4,6
+ 4,9
+ 5,2
Uva
Mirtilli
Banane
Albicocche
Kiwi
+ 21
+ 6,5
+ 5,5
+ 4,8
+ 4,1
Piselli
+ 3,1
O.M.S.
da 5
a7
porzioni
Porzione
• 1 porzione di verdura corrisponde a 50 g
• 250 g
300 g
Un ragazzo di 14 anni
• 1,5-1,8 g x 50 kg = 75 - 90 g
di proteine totali al di
10 g di proteine li trovo in
50 g di carne 100 g = 20 g di proteine
50 g di prosciutto
40 g di salmone
60 g di merluzzo
280 g di latte
27 g di grana
1 uovo
Atleta amatoriale
• 1,3 g-1,6 g per kg di peso corporeo
• 70 kg
• 91 g- 112 g di proteine
La SETTIMA regola
L’importanza dei Grassi
• Gli oli (di origine vegetale)
• La margarina
• Il burro (acido butirrico)
• Lo strutto
• Il lardo (di origine animale)
Grassi
(grande disponibilità di ossigeno)
In seguito ad attività aerobica a intensità medio - alta,
come quella di un atleta di endurance
(ciclismo, maratona, sci di fondo ecc.),
nelle strutture muscolari si verificano degli adattamenti
enzimatici e cellulari (aumento di mitocondri)
che migliorano la capacità
di ossidare i trigliceridi,
al fine di produrre grandi quantità di energia per lo sforzo.
L’ OTTAVA regola
L’importanza dell’Acqua 70 %
• Mantiene l’equilibrio termico tra le cellule
• Consente il raffreddamento del corpo
• Funge da protezione (cervello e midollo da
cuscinetto)
• La quasi totalità risiede nei muscoli
È importante ricordare che 1 molecola
glucidica è legata
a 3 molecole di acqua
e ciò spiega la perdita di peso
in seguito all'utilizzo di tale substrato.
Acqua 70% del peso
• A ogni litro di acqua persa aumenta la
frequenza cardiaca di 8 battiti
• Rialzo della temperatura corporea
• La mancanza di liquidi rallenta la circolazione
• Evitare una perdita di peso maggiore del 2 %
Bevanda ideale
(isotonica - analoga a quella del plasma)
carboidrati a trasporto multiplo
(glucosio fruttosio maltosio 5 – 7 %)
minima quantità di Sali
sodio e potassio come citrati
integrazione
La NONA regola
chi ha il peso giusto ?
• Altezza 1,80 peso 92 kg
• Altezza 1,80 peso 55 kg
180 95 kg ----- 180 60 kg
•7 – 8 % di grasso
• La DECIMA regola
Non fatelo mai
Lo zucchero prima di…
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•
Purè di patate 75
Riso soffiato o gallette 80
Pane per hamburger 85
• Pop corn 85
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Maizena, amido 85
Farina bianca 85
Riso precotto 85
Torta di riso 85
Latte di riso 85
Rapa cotta * 85
Sedano rapa cotta * 85
Pastinaca * 85
Cereali di granturco 85
Carote cotte * 85
Pane bianco senza glutine 90
Patate in fiocchi 90
Riso glutinoso 90
Farina di riso 95
Fecola di patata 95
Patate al forno 95
• Patatine fritte 95
•
Glucosio 100
•
•
•
•
Sciroppo di glucosio 100
Sciroppo di frumento 100
Birra * 110
Sciroppo di Mais 115
Indice
glicemico
GLICAZIONE
• La glicazione è un processo non casuale che
pregiudica il funzionamento di biomolecole
• quando le proteine si trovano in un
ambiente ad alta concentrazione di
zuccheri
• si formano dei composti che sono molto
reattivi e formano dei legami
proteina/zucchero irreversibili.
ZENZERO radice Zingiber officinalis (Zingiberaceae)
Artrosi : contro la disabilità e il dolore
Buon funzionamento delle cellule nervose
(Grazie alla presenza di un potente antiossidante, Zingerone, è in grado aiutare a rallentare
l'invecchiamento cellulare)
Analgesico - Antinfiammatorio
(con un'efficacia simile a quella di molti farmaci) (utile nelle mestruazioni dolorose)
Digestivo
(facilita la digestione eliminando i gas intestinali)
Nausee da gravidanza
• le molecole di zucchero si legano alle proteine
collagene e elastina (vedi anche rughe)
• con conseguente perdita di elasticità delle
fibre che diventano rigide
L'emoglobina glicata
è un tipico prodotto di glicazione.
(minore ossigenazione)
• L’ UNDICESIMA regola
GARA al Mattino
• Sveglia almeno 3 ore e mezza prima della…;
• Colazione abbondante:
Fette biscottate o pane con marmellata o
crostata con marmellata,
yogurt,
spremuta d'arancia,
caffè ?
colazione
rappresenta una fonte energetica
importantissima per le
cellule della mucosa intestinale
GARA al Pomeriggio
• Colazione con fette biscottate o pane con marmellata,
yogurt e caffè ?;
• Spuntino a metà mattina con frutta di stagione o
spremuta d'arancia;
• Pranzo 3 ore prima;
Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate),
Pasta con o senza pomodoro o Riso venere in bianco,
Bresaola o crudo sgrassato,
Crostata con marmellata.
GARA al Pomeriggio ma senza la
possibilità di pranzare 3 ore prima
• Colazione abbondante con fette biscottate o
pane con marmellata o miele, o yogurt,
spremuta d'arancia;
• Spuntino almeno 3 ore prima dell'inizio della
partita con un panino con bresaola o crudo
sgrassato;
• Niente pranzo ma è consigliabile tenere a
portata di mano una barretta energetica
PRE GARA al Bar
• Mangiare in abbondanza nel pasto precedente a
questo;
• Panino con bresaola o crudo sgrassato,
Crostata con marmellata (evitare panna e creme).
GARA alla Sera
• Colazione con fette biscottate o pane con
marmellata, latte o yogurt e caffè ?;
• Pranzo con verdura cotta (spinaci, patate e
carote lessate), pasta con o senza pomodoro o
riso venere, bistecca di tacchino o pollo;
• Spuntino almeno 3 ore prima con 2 fette di
bresaola o crudo sgrassato, crostata di mele e
spremuta d'arancia.
La DODICESIMA regola
• Dopo un’attività fisica
• Non rimanere a digiuno
per molte ore
• Entro 45-60 minuti dalla fine
• Finestra anabolica
(INTEGRAZIONE per recuperare)
• Necessario assumere carboidrati e proteine,
• I primi per il recupero del glicogeno
• Le seconde per ripristinare i muscoli dai danni
• Il classico indolenzimento
o scientificamente
“carne greva”
Frullato:
• Latte di mandorle: fonte ipocalorica di calcio
• Proteine: riparazione muscolare
• Fragole: vitamine, antiossidanti, fibre
• Banane: potassio, zuccheri naturali
• Sedano: insapore, acido folico
5 – 7 porzioni
Massima di un vostro allenatore
• Mangiare bene
non fa andare più forte
• Ma se mangi male
stai pur sicuro che puoi dire
“addio alla gara”
Grazie per l’attenzione