Scienze Motorie
Corso di laurea magistrale
Scienze dello Sport e della prestazione fisica
Tecnica e Didattica del Nuoto
Dorso
Verona 23 marzo 2015
Andrea Campara
[email protected]
IL DORSO
Chiamato anche crawl sul dorso, è uno stile (erroneamente
considerato) relativamente semplice, (almeno negli aspetti
grossolani) e per questo motivo spesso viene insegnato per primo.
La facilità di apprendimento della forma grezza è determinata
dall'emersione delle vie aeree, che elimina le difficoltà respiratorie.
Il perfezionamento fine del gesto, invece, è molto più complesso,
sia per le difficoltà coordinative intrinseche all'azione motoria, che
per la mancanza di informazioni visive.
IL REGOLAMENTO TECNICO DEL DORSO
In questo momento è in vigore
il REGOLAMENTO TECNICO-NUOTO
quadriennio 2014-2017
e si può consultare sul sito:
www.federnuoto.it
Regolamento Tecnico - DORSO
ART. NU 6 - NUOTATA A DORSO
Prima del segnale di partenza, i nuotatori devono allinearsi nell'acqua,
rivolti verso il bordo di partenza, con entrambe le mani aggrappate alle
maniglie di partenza.
E' vietato prendere posizione con i piedi dentro o sulla canaletta, o
piegare le dita sopra il bordo della stessa.
Al segnale di partenza e dopo l’esecuzione della virata, il concorrente
dovrà spingersi e nuotare sul dorso per tutta la durata della
competizione, eccetto quando esegue una virata come stabilito alla
norma NU 6.4.
La normale posizione sul dorso può includere un movimento rotatorio del
corpo fino a un limite prossimo a 90 gradi dal piano orizzontale, ma senza
raggiungerli. La posizione della testa non è rilevante.
Una parte qualsiasi del corpo del concorrente deve rompere la
superficie dell'acqua per tutta la durata della competizione.
E’ permesso al concorrente di essere completamente immerso
durante la virata, al termine della competizione e per una
distanza non superiore ai 15 metri dopo la partenza e dopo ogni
virata. Da quel punto la testa deve avere rotto la superficie
dell'acqua.
Nell’eseguire la virata il concorrente deve toccare la parete con
una parte qualsiasi del corpo.
Durante la virata le spalle possono essere ruotate oltre la
verticale fino sul petto, dopodiché per iniziare la virata è
consentita una trazione continua di un singolo braccio o
simultanea di entrambe le braccia.
Il concorrente dovrà essere ritornato ad una posizione sul dorso
nel momento in cui si stacca dalla parete.
Al termine della competizione il concorrente deve toccare la
parete rimanendo sul dorso.
LA BATTUTA DELLE GAMBE
La battuta di gambe, a dorso, offre un apporto all'avanzamento
maggiore rispetto al crawl; la posizione rovesciata del corpo, e
quindi le condizioni sfavorevoli in cui lavora l'articolazione della
spalla, determinano una minore efficacia della bracciata e
aumentano quindi l'importanza del colpo di gambe
L’AZIONE DELLE GAMBE
Azione degli arti inferiori abbastanza profonda (50/70 cm) e
abbastanza trasversale rispetto alla superficie dell'acqua
Bacino spinto più in alto delle cosce
Ginocchia e piedi che non "rompono" la superficie
dell'acqua
Completa estensione della gamba sulla coscia, con forte
contrazione del quadricipite
Caviglia ben allungata e lievemente intraruotata
LA BRACCIATA
Le braccia si trovano praticamente sempre in opposizione.
Possiamo dividere la bracciata in quattro fasi:
PRESA – TRAZIONE - SPINTA - RECUPERO
Naturalmente questa divisione è artificiosa e viene utilizzata
nella descrizione esclusivamente per orientare l'attenzione su
alcuni punti significativi; il gesto infatti è unico, senza
soluzioni di continuità.
PRESA
TRAZIONE
SPINTA
RECUPERO
L’azione delle braccia
I punti essenziali
Movimento continuo, senza pause o punti morti
Ingresso in acqua con il mignolo, braccio disteso vicino al capo e
parallelo all'asse di avanzamento
Inizio della trazione con mano affondata di circa 30 cm
Mano aperta e concava, leggermente flessa verso il polso per offrire
maggiore resistenza all'acqua, dita chiuse ma non serrate
Trazione della mano in direzione fuori-avanti-basso con gomito alto e
avanzato
Braccio, avambraccio e mano sullo stesso piano all'altezza della
spalla; angolo tra braccio e avambraccio dai 90' ai 120‘
Fase di spinta ottenuta con estensione dell'avambraccio sul braccio
e flessione ventrale del polso con frustata verso il fondo della piscina
Spinta e recupero con un'azione unica, senza interruzioni sfruttando
gli effetti della "frustata" del polso
L’angolo mano/avambraccio varia continuamente nelle varie
fasi della bracciata, per offrire sempre la maggiore resistenza
all'acqua (passando dalla posizione di flessione ventrale a
quella di massima flessione dorsale)
Recupero del braccio innescato dalla "frustata" della mano e
favorito dalla rotazione delle anche. Nell'uscita il polso precede
la mano
La spalla, in anticipo rispetto al braccio, guida l'intera fase
aerea con traiettoria perpendicolare alla superficie dell'acqua
Scelta di un corretto rapporto frequenza/ampiezza di
bracciata
Equilibrio tra propulsione di braccia e di gambe
LA RESPIRAZIONE
Avviene frontalmente senza movimenti particolari del capo,
l'atleta tende a sincronizzarla con la bracciata: mentre un braccio
viene recuperato si inspira, quando viene recuperato l'altro si
espira
La respirazione non presenta particolari difficoltà; inizialmente
non è sincronizzata con la bracciata, poi, con l'aumento delle
capacità tecniche, l'allievo lega gli atti respiratori a quelli
propulsivi.
Nonostante le vie aeree siano emerse è importante verificare
l'efficacia della respirazione (particolarmente dell'espirazione, che
spesso, anche a dorso, avviene solo con il naso e di conseguenza
è insufficiente)
I punti essenziali
Respirazione forzata e abbondante, prevalentemente con la bocca
Inizialmente c'è una scarsa sincronizzazione con la bracciata, poi,
con l'aumento delle capacità tecniche, la respirazione viene legata
agli atti propulsivi
LA COORDINAZIONE
Quasi tutti i dorsisti d'élite adottano una coordinazione con 6
battute di gambe per ogni ciclo di bracciata.
Questa tecnica si è dimostrata la più efficace, almeno per distanze
di 100 e 200 metri.
La coordinazione ideale prevede l'entrata in acqua di un braccio
mentre l'altro si trova ancora in fase di spinta.
Questo permette un'applicazione continua delle forze propulsive e
una velocità di spostamento pressoché costante.
IL ROLLIO
Il rollio, abbastanza accentuato, assume nel dorso una notevole
importanza, forse maggiore che nel crawl, consente infatti di
compensare almeno in parte gli inconvenienti nella meccanica
articolare legati alla posizione rovesciata e di sfruttare al meglio la
muscolatura pettorale.
Esso è giustificato da:
La possibilità di recuperare offrendo meno resistenza
all'avanzamento.
Una facilitazione nel posizionamento dell'arto prima dell'inizio della
trazione.
Una bracciata più potente in quanto i muscoli lavorano in
condizioni biomeccaniche più vantaggiose.
LA DIDATTICA DEL DORSO
La successione nella didattica

LA BATTUTA DELLE GAMBE

LA BRACCIATA

LA RESPIRAZIONE

LA COORDINAZIONE gambe-braccia-respirazione

LA BATTUTA DELLE GAMBE
SI INIZIA …. DA
Galleggiamento e scivolamento sul DORSO
Esercizi
(Con l'insegnante in acqua)
 Sostenere l'allievo con la mano sotto la nuca e favorire la
distensione del corpo
 Trascinarlo per un breve tratto
 Spingerlo verso il bordo (con attenzione)
 Introdurre la spinta dal bordo autonoma, con scivolo fino alla
corsia
Verificare che
 L’allievo sia rilassato
 La pancia sia spinta in alto (più alta delle cosce)
 Le mani, rilassate, siano bene immerse vicino ai fianchi
 I piedi siano in estensione
 Il capo sia appoggiato all'acqua con lo sguardo rivolto verso il
soffitto
PROGRESSIONE della battuta delle gambe
La progressione didattica è simile a quella del crawl, ma, per ottenere un
movimento fluido ed efficace, si incontrano difficoltà coordinative più
elevate, è quindi richiesta maggiore attenzione sull'esecuzione del
movimento
Gli allievi si trovano inizialmente in posizione supina con mani ai
fianchi e braccia naturalmente distese. L'insegnante, per spiegare la
dinamica della battuta di gambe, suggerisce un'azione simile a quella di
"tirare calci a un pallone che si trova in superficie proprio sopra i piedi",
e, in acqua vicino a loro, accostando le mani alla superficie dell'acqua,
cerca di impedire che piedi e ginocchia fuoriescano.
Può anche invitarli a far "bollire l'acqua" senza fare schizzi; un'azione
motoria che li porta a estendere completamente la gamba sulla coscia e
a non fare uscire né piedi, né ginocchia.
E’ fondamentale controllare la posizione del capo, naturalmente
appoggiato sulla superficie dell'acqua, e il rilassamento del collo e delle
spalle.
E importante curare in ugual misura la battuta di gambe a crawl e a
dorso: così facendo infatti si ottiene una reciproca positiva influenza.
La battuta delle gambe
SUGGERIMENTI PRATICI
 Le mani dell'allievo, con movimenti di "pinneggiamento" lungo i
fianchi, favoriscono inizialmente la posizione "alta" del bacino, una
volta appreso correttamente il colpo di gambe in questo atteggiamento,
l'allievo può assumere la posizione di braccia alte (prima una, poi
entrambe).
 Per evitare l'affondamento del bacino una buona trovata è proporre al
bambino un gioco nel quale l'insegnante finge di legare un filo
all'ombelico e, quando lo tira, la pancia viene su.
 Per regolare la posizione del capo, invece, si deve indicare un punto
di riferimento da seguire con lo sguardo; a tal fine può essere utilizzata
la stessa mano dell'insegnante.
 L'istruttore può anche aiutare l'allievo a "sentire" la gambata,
accompagnando manualmente il movimento e guidando gli arti in modo
da far percepire le differenze.
Progressione didattica a DORSO
DELLA BATTUTA DI GAMBE
Dimostrare la battuta correttamente:
 Far eseguire la battuta di gambe, con mani lungo i fianchi
 Battuta con un braccio alto e uno ai fianchi .
 Battuta con entrambe le braccia alte
Verificare che:
 I piedi siano in estensione
 Piedi e ginocchia siano sempre immersi
Chiedere agli allievi:
 L'acqua "che bolle sopra i piedi senza spruzzi"
 Di "calciare un pallone appoggiato sulla superficie dell'acqua"
GLI ERRORI
ell'esercizio di battuta di gambe a dorso gli errori più frequenti sono:
capo iperesteso, oppure troppo flesso;
bacino affondato;
battuta troppo, o poco profonda;
distensione incompleta della gamba sulla coscia, causata spesso da una
eccessiva flessione dell'anca sul bacino;
uscita dei piedi e/o delle ginocchia dall'acqua
piedi "a martello".

LA BRACCIATA
PROGRESSIONE della BRACCIATA
Una progressione valida potrebbe essere la seguente:
 posizione sul dorso, braccio sinistro al fianco, battere le gambe
ed eseguire la bracciata a dorso con il braccio destro (si inizia la
propulsione con l'arto dominante);
 ripetere poi l'esercizio con il braccio opposto;
 passare quindi all'esecuzione con entrambe le braccia;
 eseguire la "bracciata doppia": movimento contemporaneo a
dorso con entrambe le braccia (per evitare l'eccessivo affondamento
della mano nella passata).
SUGGERIMENTI PRATICI PER L’INSEGNAMENTO DELLA
BRACCIATA A DORSO
Progressione
- Gambe e braccio destro (poi sinistro)
- Nuotata completa (curare la continuità delle azioni)
- Gambe con bracciata doppia (simmetrica)
Verificare che:
- La trazione avvenga lateralmente e non in profondità “remare"
e non "scavare")
- Il recupero venga effettuato a braccio disteso e ben alto, con
mano rilassata
- L'uscita avvenga con il polso spezzato"
- La respirazione sia effettuata con la bocca (prevalentemente)
E’ essenziale che l'esecuzione con un solo braccio sia continua e
senza pause e che l'allievo percorra un tratto sufficientemente ampio
(10-12 metri) senza fermarsi (comunque, riuscirà rapidamente a
coprire tutta la vasca)
Una volta costruito e automatizzato il gesto nella sua struttura
essenziale l'automatismo acquisito permette all'allievo di dirigere
l'attenzione sui dettagli e di correggerli. .
Ci si concentrerà dunque su:
recupero, che dovrà essere perfettamente verticale e
rilassato, con la spalla abbastanza emersa; ingresso in acqua
della mano, che avverrà con il mignolo;
 passata subacquea che sarà laterale e non profonda
("remare" e non "scavare");
 braccio di trazione che, sin dall'inizio, dovrà essere
leggermente flesso per poter effettuare la "frustata" finale,
poiché questa azione, con la spinta della mano leggermente
verso il fondo ("spezzare il polso” facilita l'uscita del braccio e
dà continuità dell'azione
Altri dettagli più complessi, come la posizione del gomito, gli
angoli articolari e, più in generale, la traiettoria subacquea,
potranno essere messi a punto in seguito.
L'eliminazione delle pause all'interno della bracciata,
comunque, resta il compito più importante della correzione.
Elementi essenziali da richiamare all'attenzione degli allievi:
 Continuità delle azioni (nessuna pausa!)
 Trazione laterale
 Recupero rilassato e traiettoria ben verticale
 Entrata con il mignolo
 Chiusura del polso ("frustata")

LA COORDINAZIONE gambe-braccia-respirazione
I punti essenziali:
 Rollio accentuato con più efficace intervento dei muscoli del
tronco (specialmente i pettorali)
 Ingresso in acqua di un braccio mentre l'altro si trova
ancora in fase di spinta (applicazione continua delle forze
propulsive e conseguente velocità di spostamento costante)
 Ritmo braccia/gambe 2:6
Problemi particolari
 La maggior parte degli allievi apprende con facilità la nuotata nella
forma globale: rapidamente è in grado di eseguire una vasca intera,
che però presenta numerose imperfezioni.
 Per correggere la nuotata a dorso devono essere considerati molti
aspetti.
 La coordinazione del movimento delle braccia è il primo, anche se,
una volta che i ragazzi hanno acquisito una buona continuità (senza
pause), raramente nascono problemi in tal senso. In questo caso si
può ricorrere all'esercizio di nuotata con le sole braccia.
Poi la respirazione: già dai primi livelli è utile abituare l'allievo a
nuotare a bocca aperta, espirando e inspirando prevalentemente
con essa. A un livello più avanzato si chiederà di inspirare sulla
bracciata destra ed espirare sulla sinistra (o viceversa).
L'assetto del corpo può essere modificato negativamente da
un'errata posizione del capo oppure da un eccessivo affondamento
del bacino (che, a sua volta, può dipendere dalla posizione della
testa); si correggono variando l'orientamento dello sguardo
("Guarda il soffitto della piscina! '% oppure invitando l'allievo a
"spingere la pancia fuori dell'acqua".
L'affinamento della nuotata, in definitiva, dipende da:
• un'adeguata respirazione;
• il rilassamento durante il recupero;
• la posizione del capo;
• l'assetto del corpo;
• la coordinazione generale (braccio-braccio / braccia-gambe);
• la continuità e il ritmo della bracciata (con unità tra spinta e
recupero);
• l'esecuzione del rollio;
• la traiettoria subacquea della bracciata ("remare" e non
"scavare");
• l'analisi dei vari angoli tra braccio/avambraccio/mano.
Correzione
Inizialmente, con i principianti, viene effettuata in acqua, attraverso
la manipolazione dell'insegnante, poi da fuori per valutare
globalmente il gesto
Bibliografia:
EQUILIBRIO E MOVIMENTO IN ACQUA – Campara-Di Pierri-Grazioli
IL NUOTO SEMPLICE- Giorgio Visintin
MANUALE DEL NUOTO – Fin
GUIDA TECNICA – Giorgio Visintin
NUOTO DA CAMPIONI – Sweetenham - Atkinson