NUOTO
Hai questo stile?
60 • marzo 2007
IL TUO CRAWL È SENZ’ALTRO GIÀ VELOCE
E POTENTE. MA SEI SICURO DI NON POTER
SFRUTTARE MEGLIO LA DINAMICA IN
ACQUA? CON I CONSIGLI DI SUPERMAX
VEDRAI CHE CAMBIAMENTO!
di Alessia Vinci, con i consigli di Massimiliano Rosolino
L
a cadenza monotona delle bracciate
rallenta il tuo ritmo? Vuoi cambiare
marcia e sogni di “bucare l’acqua”
come un vero campione? Questo è il
momento buono per dare una bella sterzata
al tuo stile! E chi meglio di Massimiliano
Rosolino, lo squalo d’oro del nuoto azzurro,
raffigurato nella foto a lato durante una
gara, può consigliarti una serie di esercizi
in grado di potenziare la tua bracciata e
aumentare la velocità? Il crawl è di gran
lunga lo stile più veloce e per questo è
quello utilizzato, nella totalità dei casi,
nelle competizioni a stile libero, da cui
il nome - del tutto improprio - di “stile
libero”. «Nel crawl la bracciata ha una
traiettoria alternata in maniera perfetta»,
spiega Max Rosolino. «Quando un braccio
sale, l’altro scende, in perfetta sinergia e
coordinazione». La bracciata di suddivide
in quattro fasi: presa, trazione, spinta e
recupero. «In fase di presa, fai entrare la
mano in acqua con un angolo acuto e,
appena è completamente immersa, distendi
il braccio, andando ad “attaccare” l’acqua.
L’ingresso in acqua è con le dita e non
con polso o palmo. Nella fase di trazione
porta la mano sotto al corpo e fletti il
gomito con un movimento a “esse”; la
mano deve “prendere e spingere l’acqua
sotto l’addome”. È il momento del “rollio”:
effettua una leggera oscillazione della spalla
per accompagnare il braccio a immergersi,
quasi come se il tuo corpo fosse una vite
che deve forare il muro d’acqua. La fase
più importante è quella di spinta, che devi
svolgere il più velocemente possibile. Dalla
fase di trazione distendi e spingi braccio e
mano fino a sfiorare con il pollice la coscia.
È tempo di recuperare. Una volta che la
mano esce dall’acqua il gomito si piega;
porta il braccio avanti. Il gomito rimane
nella posizione più alta possibile fino a
ridistendersi completamente quando la
mano rientra in acqua e inizia il nuovo ciclo
di bracciata». Anche le gambe hanno la
loro dinamica. «Gli arti inferiori passano
per due fasi: la spinta, che avviene con
la fase discendente e il recupero in fase
ascendente. Quando la gamba discende
flettila all’altezza del bacino, con il ginocchio
leggermente piegato; quando è immersa
a una profondità di 20-30 centimetri,
distendila spingendo con il piede ben
dritto. Con la fase ascendente la gamba
riemerge (tutto il tallone esce dall’acqua);
devi articolarla a livello del ginocchio
e lasciare il piede nella posizione il più
naturale possibile in modo tale che “oscilli”,
come un pennello». Infine due parole
sulla respirazione. «Falla bene, mediante
la torsione del collo a destra e sinistra e
tieni il viso rivolto verso il basso. Mantieni
la traiettoria e coordina il movimento
delle braccia con quello delle gambe, è
fondamentale per la stabilità e la direzione». ■
marzo 2007 • 61
NUOTO
Dal Golfo
alla vasca
“A secco”, in palestra, e procedi con delle
sessioni specifiche che dovrai relazionare
con sedute in vasca. I giorni in cui ti alleni
di potenza, esegui tre serie di esercizi alla
massima intensità caricando su quadricipiti,
bicipiti, tricipiti, dorsali e gemelli: otto
ripetizioni per la prima, sei per la seconda e
quattro per la terza. È tempo di immergersi.
Vai in piscina, non trascurare lo stretching
prima di entrare in vasca e nuota i 25 metri,
spingendo al massimo, prosegui con i 50
metri di nuoto sciolto e rilassato, senza
alcuno sprint. Per un training proficuo
dialoga sempre con il tuo allenatore e
impegnati a eseguire tutto quello che ti viene
chiesto con giudizio e concentrazione. Se
è tempo di gara, devi arrivare allo start ben
riposato; nelle sei settimane antecedenti
la prova, esegui un allenamento che vada
diminuendo gradualmente di intensità.
BRACCIATA PER BRACCIATA
ti migliori così
1
(
Per un corretto
recupero del
braccio non limitarti
a portarlo fuori
dall’acqua ma alza al
massimo il suo gomito
quando l’altro braccio,
quello in spinta,
è completamente
allungato
nell’acqua.
3
A COLPI ALTERNATI
Procurati un tubo da snorkling e nuota con la testa sempre sott’acqua. In questo modo non
dovrai prestare attenzione alla respirazione alternata e sarai così facilitato nell’esecuzione
di questo esercizio. Devi essere concentrato sulla bracciata e soprattutto sulla posizione
del palmo delle mani che devi controllare in modo accurato per compiere il movimento
corretto e centrare il tuo obiettivo: spostare più acqua possibile.
INSERISCI GRADUALMENTE QUESTA SERIE
DI ESERCIZI NEL TUO ALLENAMENTO E IN
BREVE SARAI “UNO SQUALO”. INIZIA CON
4 VASCHE ( UNA PER ESERCIZIO) DA 25 M
CON 10” DI RECUPERO ; PERFEZIONANDOTI,
POTRAI PASSARE A 4X50 M CON 15”
DI RIPOSO. E ORA ... IN ACQUA
4
DALL’INTERNO ALL’ESTERNO
CRAWL A TESTA EMERSA
Fai la prima bracciata “lanciando” il braccio
destro in avanti, il più lontano possibile; completa
il movimento sott’acqua e comincia a richiamare
e attivare l’altro braccio con lo stesso principio.
Nel momento di massimo allungamento i due
arti devono essere opposti uno all’altro: quando
il destro è completamente disteso in avanti, il
sinistro deve essere indietro, ben aderente al
corpo. Esegui movimenti armonici.
2
IL TRUCCO
(
LAVORA IN PALESTRA
Stella del nuoto italiano
e mondiale, Massimiliano
Rosolino, “SuperMax” per i
fan, nasce a Napoli nel 1978
da padre italiano e madre
australiana. Grazie ai suoi
successi, il nuoto diventa una
delle discipline più seguite dal
pubblico italiano. L’esordio olimpico
avviene nel 1996, ai Giochi di Atlanta,
dove conquista tre finali: 200 metri,
400 m e staffetta 4x200 m stile libero.
I primi grandi trionfi arrivano quattro
anni dopo nella “sua” Australia,
ai Giochi Olimpici di Sydney 2000;
SuperMax fa suo l’oro dei 200 misti
(compreso il nuovo record olimpico, col
tempo di 1’58”98) e l’argento nei 400
metri stile libero, in una gara all’ultima
bracciata con Ian Thorpe. Ai recenti
campionati Europei di Budapest 2006
Rosolino centra il titolo nella staffetta
stile libero e l’argento nei 200 metri e
nei 400 m sl. SuperMax, aiutato da un
fisico statuario, ottiene ingaggi di ogni
genere, dalla partecipazione alle più
popolari trasmissioni televisive e fiction
alla proposta di Tinto Brass per il film
L’angelo nero. Proibito distrarsi però...
Acqua ancora protagonista anche per
questa stagione con i prossimi Mondiali
di Melbourne (Australia) in programa
dal 17 marzo al 1° aprile.
Vediamoci chiaro
Il design e i materiali adottati rendono
questi occhialini da piscina uno
strumento indispensabile nell’attività
in vasca. Il modello Zoom II di Arena
si arricchisce di una Fast Clip laterale
per la massima praticità nella
personalizzazione della regolazione. Il
telaietto è morbidissimo e confortevole
e le lenti sono antiappannanti e antigraffio, con guarnizioni a perfetta
tenuta. Durevoli e affidabili, sono
perfetti anche per l’allenamento intenso.
Posiziona un galleggiante in mezzo alle cosce e tienilo stretto, così da preoccuparti solo
del movimento delle gambe. Concentrati scrupolosamente sulle braccia e sulla velocità di
spostamento. Stendile bene davanti a te e muovile dall’interno all’esterno e ritorno. Rivolgi il
palmo delle mani nella direzione del movimento, è fondamentale per guadagnare velocità.
ROTAZIONE SU TE STESSO
La rotazione che assume il tuo corpo
sul suo asse longitudinale, inclinandosi
sull’acqua, ti aiuta a recuperare il braccio
e a migliorare l’efficienza della bracciata,
diminuendo i rischi di infortunio. Sfrutta
questo movimento e continua a girare su
te stesso senza perdere velocità: mantieni
una posizione idrodinamica e parallela
all’acqua, come se fossi un missile rotante.
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