La motivazione individuale
all’attività motoria
1
2
Per riavere la giovinezza farei di
tutto tranne alzarmi presto,
fare ginnastica o essere
rispettabile
Oscar Wilde
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La personalità e la disponibilità
al cambiamento
Proattività
(area del controllo)
Percezione di
auto-efficacia
Ottimismo
cognitivo
Persistenza
Tolleranza alla
frustrazione
“Commitment”
Capacità di stabilire
obiettivi efficaci
Autodisciplina
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Senso di auto efficacia
Corrisponde alle proprie convinzioni sulla
capacità di ottenere determinati risultati.
Ciò che le persone credono influenza stati
affettivi, motivazione e comportamento.
L’incapacità di controllare, o la convinzione di
ciò, alimenta l’ansia, l’apatia e la disperazione.
Per potenziarlo:
•stabilire obiettivi limitati
•sottolineare i successi raggiunti
5
Ottimismo cognitivo
Dipende dalla percezione degli effetti del
proprio comportamento:
l’ottimista cognitivo tende a percepirsi come
agente dei suoi risultati
il pessimista ad attribuirli a cause esterne
6
Capacità di stabilire degli
obiettivi efficaci
E’ importante che le aspettative iniziali siano
sufficientemente alte
da motivare il soggetto,
ma…
non così alte
da risultare poi irrealizzabili
7
Come incentivare la
motivazione?
8
Come incentivare la
motivazione?
•
•
•
•
•
Utilizzare la comunicazione emotiva
Incoraggiare le attività più gradite
Iniziare da obiettivi contenuti
Puntare sugli aspetti relazionali
Adattare l’intervento allo stadio di
cambiamento individuale
• Lavorare sui vantaggi
• Lavorare sulle barriere
• Utilizzare le tecniche del counseling
9
10
L’approccio etimologico…
• Sport
Dal francese deporte
= diletto, diporto
• Dilettante
Colui che fa per
diletto
• Competizione
da cum petere =
tendere insieme
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… e di “marketing”
La comunicazione emotiva
Laureato scienze
motorie =
“entusiasmatore”
12
13
Mappa dell’inquinamento della terra
Sciamachy, lo spettrometro di Envisat
Le osservazioni raccolte
da Envisat, il più grande
satellite del mondo
dedicato al monitoraggio
ambientale, negli ultimi 18
mesi hanno permesso di
creare una mappa
atmosferica globale ad
alta risoluzione dei livelli
di diossido di azoto del
nostro pianeta
14
Repubblica 17 gennaio 2006
Un film da ridere fa bene al cuore
è la risata che allarga le arterie
• Ricerca del dottor
Michael Miller
dell’Università del
Maryland con il film "Tutti
pazzi per Mary“: il sangue
affluisce fino al 50 % in più
del normale
• Effetto opposto con
"Salvate il soldato Ryan"
Per tutti, sani e non, Miller prescrive questa ricetta:
"Trenta minuti di esercizio fisico tre volte alla
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settimana e un quarto d'ora di risate al giorno".
Attività fisica e funzione sessuale
Studio su 31742 uomini al di sopra dei 50 anni
• la frequenza dei problemi
di erezione è risultata
inversamente
proporzionale al
movimento praticato, con
un effetto tanto più
accentuato quanto
maggiore era il numero
delle ore settimanali
dedicate all’attività fisica
• ad esempio con 3 ore di
corsa alla settimana il
rischio si riduceva del
30%
16
Attività fisica e depressione
• in uno studio l’efficacia di
un programma di esercizi
fisici rispetto ai farmaci è
risultata sovrapponibile
(anche se con i farmaci si
è ottenuta una risposta
iniziale più rapida )
• in un altro studio
l’efficacia è risultata
simile, ma distanza di 6
mesi il tasso di ricadute è
risultato minore nelle
persone trattate con
esercizio fisico che in
quelle che avevano ricevuto l’antidepressivo
17
Il rilascio di endorfine è stimolato da:
•Rapporto sessuale
•Attività fisica
•Alcuni cibi - cioccolato
•Oppiacei
•Stress e dolore (azione di contrasto)
18
Cammino come empowerment
Mod da D. Fregosi – “Camminare: uno strumento per il self-empowerment”
•senso di libertà
•piacere
•istintualità
•introspezione
•sollecitazione dei sensi e
del corpo
•riconoscimento delle
proprie difficoltà
•attribuzione interna della
causalità del proprio
comportamento
•capacità di adattamento,
flessibilità
se stessi
rapporto con
gli altri
l’ambiente
19
20
21
22
Marit Tornqvist – “Come papà” - Sarmede 2002
Scegli il tipo di attività più gradevole!
Se ad un primo tentativo ti sei scoraggiato,
prova ancora!
Cambia il tipo di attività e cerca di capire
cosa ti piace di più:
fare esercizio al chiuso o all’aria aperta?
da solo o con amici?
con la musica, o magari davanti alla TV?
vorresti prenderti un cane da portare a spasso?
Puoi senz’altro trovare qualcosa che ti piace!
23
Per incominciare con
piacere
• Iniziare da obiettivi contenuti (ad es. una camminata di
10 minuti 3 volte la settimana) e solo in un secondo
momento aumentare la durata e la frequenza
settimanale, fino a 30 o più minuti 4 volte la settimana
• Non è sempre vero che “per ottenere qualche risultato
bisogna soffrire”; un indolenzimento muscolare è
normale, ma se compare dolore interrompere lo sforzo
Non scoraggiarsi: possono essere
necessarie settimane o mesi prima di
sperimentare i primi benefici
dell’esercizio fisico
24
Come iniziare
Settimana
Cammino
lento
Cammino
veloce
Cammino
lento
Totale
1
5’
5’
5’
15’
2
5’
8’
5’
18’
3
5’
11’
5’
21’
4
5’
14’
5’
24’
5
5’
17’
5’
27’
6
5’
20’
5’
30’
7
5’
23’
5’
33’
8
5’
26’
5’
36’
9
5’
30’
5’
40’
25
Puntare sugli aspetti relazionali
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Gli stadi del cambiamento
precontemplazione
non praticano a.
fisica nè vogliono
cominciare
contemplazione
(ricaduta)
non praticano a.
fisica ma
vorrebbero
cominciare
preparazione
praticano a. fisica
irregolarmente o
intendono iniziare
mantenimento
praticano
regolarmente
att. fisica
azione
praticano a.
fisica
regolarmente
ma da poco
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Stadio
Aree di intervento
Tecniche
Pre-contemplazione
•mantenere il contatto
•costruire la relazione
•Empatia
•Ascolto attivo
•Domande aperte
Contemplazio
ne
•costo/beneficio dell’a. f.
•vantaggi psicologici e sociali oltre che
sanitari
•incremento graduale dell’intensità dello
sforzo
•come ricompensarsi per l’a. f.
•Lavoro sull’ambivalenza –
parlare di a. fisica in
termini di piacere più che
di dovere o in rapporto alla
malattia
•Bilancia decisionale
•Rinforzi e ricompense
(utilizzo del diario; acquisto
di abbigliamento sportivo o
attrezzature come premio;
ecc.)
Preparazione
•c. sopra +
•individuare le attività più gradite
•fissare obiettivi individuali a breve termine
•come organizzare il tempo
• modalità di un programma di cammino
•Fornire opportunità
•Dare consigli pratici
•Negoziare gli obiettivi
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Stadio
Aree di intervento
Tecniche
Azione
•fissare obiettivi individuali a
lungo termine
•come evitare i rischi dell’a. f.
•come affrontare le crisi
ipoglicemiche da sforzo
•come trovare persone con cui
praticare a.f. in compagnia
•situazioni che possono portare a
una ricaduta
•Sostenere i successi
ottenuti (dare rinforzi)
•Analizzare i
cambiamenti e i loro
effetti
•Negoziare gli obiettivi
Mantenimento
Prevenzione delle ricadute
•C.s. +
•Studiare le situazioni a
rischio
•Aumentare la
consapevolezza dei
segnali di ricaduta
29
La bilancia dell’esercizio
(lavori di gruppo)
Vantaggi
Svantaggi
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Barriere all’attività fisica
Lavori di gruppo
Barriere
Possibili soluzioni
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Test:
Quanti minuti al giorno
dedichi al movimento?
DURANTE LA GIORNATA
Sei oltre i 60 minuti?
minuti
Sono andato a passeggio
Ho fatto le pulizie di casa (lavare pavimenti,
vetri..)
Ho fatto giardinaggio (tagliato l’erba del
prato…)
Ho portato a spasso il cane
Bene! Ti muovi a sufficienza,
ma attenzione a non scendere
sotto questo punteggio!
Ho lavato la macchina
Sono andato al lavoro/a scuola a piedi oppure
ho fatto un tratto di strada a piedi
Ho giocato con i bambini al parco giochi
Sono andato al lavoro in bici
Hai totalizzato
meno di 60 minuti?
Ho usato le scale al posto dell’ascensore
Sono andato a ballare
Ho fatto lavori di casa (riordinare la cantina,
imbiancare una parete…)
Ho fatto una partita con gli amici (bocce,
ping pong…)
Sono andato a piedi a fare la spesa
Altro
Totale
Datti una mossa! Trova più
occasioni nella tua giornata per
fare del movimento!
32
tagliare
1-2 volte
la settimana
3-4 volte la settimana
Tutti i giorni
La piramide dell’esercizio
33
Using the stages of change model to increase the adoption
of physical activity among community participants
Marcus BH et al. Am J Health Promot, 1992;6:424
Stadio
iniziale
Caratteristiche
dello stadio
Argomenti dei materiali
specifici distribuiti
Precontemplazione
non praticano a. fisica
nè vogliono cominciare
Non coinvolti
Contemplazione
non praticano a. fisica
ma vorrebbero
cominciare
Costo/beneficio dell’a. f.,
come ricompensarsi per l’a. f.
31.4% prep.
30.2% azione
Preparazione
praticano a. fisica
irregolarmente
C. sopra + come fissare
obiettivi a breve/lungo
termine, come organizzare il
tempo, modalità di un
programma di cammino
61.3% azione
4% contemplazione
Azione
praticano a. fisica
regolarmente ma da
poco
Situazioni che possono
portare a una ricaduta, come
evitare i rischi dell’a. f.,
come trovare persone con
cui praticare a.f. in
compagnia
90% azione
10% regresso
a uno stadio
precedente
Mantenimento praticano regolarmente Non coinvolti
Stadio al
termine dell’intervento
34
Validation of a counseling strategy to promote the
adoption and the maintenance of physical activity
by type 2 diabetic subjects
Di Loreto C et al.Diabetes Care, 2003;26:404
• Lo studio valuta l’efficacia dell’approccio
comportamentale su due gruppi di soggetti
italiani con diabete tipo 2 (182 trattati e 158
controlli seguiti con il protocollo abituale per il
diabete)
• Dopo 2 anni, il 69% dei trattati e il 18% dei
controlli avevano raggiunto l’obiettivo di
incrementare l’attività fisica ai livelli
consigliati (> 10 MET-h/settimana - p<0.001),
con miglioramento significativo anche di BMI e
HbA1c
35
Validation of a counseling strategy to promote the
adoption and the maintenance of physical activity
by type 2 diabetic subjects
Di Loreto C et al.Diabetes Care, 2003;26:404
Aspetti comportamentali affrontati nelle
sedute di counseling (30’):
Motivazione
Auto-efficacia
Piacere nell’a. fisica
Supporto (partner, amici)
Comprensione delle informazioni ricevute
Impedimenti alla modifica comportamentale
Diario dell’a. fisica
36
Rinforzare
politiche di
supporto a
livello
ambientale
Promuovere le
conoscenze
Promuovere
reti sociali di
supporto
Incentivare
la
motivazione
Rinforzare politiche di supporto
a livello
individuale
Stabilire e
mantenere un
ambiente fisico
di supporto
Accrescere le
abilità
Aumentare la
disponibilità al
cambiamento
Azioni per rafforzare il cambiamento
37