Perché allenarsi
Il
miglioramento
della
prestazione
nelle varie età
Il
miglioramento
sui 2000 metri
Funzioni organiche da sviluppare
1. Capacità di trasporto dell’O2 ai muscoli (circolazione)
a) – potenza della pompa cardiaca
b) – numero dei globuli rossi e loro ricchezza in
emoglobina
2. Sanguificazione della muscolatura (capillarizzazione)
3. Capacità di assorbimento di O2 a livello muscolare
(mitocondrizzazione)
Fondamenti dell’allenamento
Regole da rispettare
•Impegna molto, ma evita richieste esagerate
•Impegna tenendo d’occhio lo scopo
•Aumenta l’impegno con sistematicità
•Impegna tutto l’anno
•Impegna individualmente
•Rispetta il riposo
Lo stimolo e la sua intensità
Quando lo stimolo è relativamente intenso, non vi è una semplice
compensazione tra quanto si consuma e quanto si ricostituisce, ma
addirittura durante la fase di ricostruzione, l’organismo procede oltre il
vecchio limite, quindi ricostituisce più del necessario, cioè più di quanto
ha consumato.
Andamento della supercompensazione
Esempio di supercompensazione con periodo di riposo sufficiente
Esempio di supercompensazione con periodo di riposo insufficiente
Occorre tener presente che
Ad uno scarso impegno segue un lento sviluppo del livello di
allenamento, ad un forte impegno ne segue uno veloce.
Il limite ottimale viene raggiunto se, nel corso di una unità di
allenamento, l’atleta riesce a svolgere i compiti affidatigli
solo a mezzo di un notevole sforzo di volontà e se il senso
soggettivo di stanchezza perdura per qualche tempo e solo a
poco a poco svanisce.
Questi sintomi di stanchezza devono di regola scomparire in
un periodo che va dalle 24 alle 48 ore.
Obiettivi dell’impegno
L’organismo si sviluppa sempre nella direzione stimolata:
Impegni con piccola componente di forza ma grande
durata influiscono prevalentemente sul cuore e sul
sistema microcircolatorio e migliorano la resistenza
aerobica.
Impegni con grande componente di forza ma di piccola
durata favoriscono soprattutto la qualità di forza e solo
in minima parte la resistenza.
Caratteristiche dell’impegno
L’impegno è caratterizzato da:
•Intensità dello stimolo
•Quantità dello stimolo
•Durata dello stimolo
•Compattezza dello stimolo
L’intensità
L’intensità dello stimolo va riferita alla velocità in m/sec
2,95
calcolata in base al dispendio energetico: W = 1,1 x V.m.
Negli allenamenti di forza l’intensità viene determinata dal
carico, dalla velocità di contrazione e dalla frequenza del
movimento.
Quantità dello stimolo
Per quantità ci si riferisce al numero di ripetizioni di un
esercizio. Esso indica, per esempio, in un allenamento
intervallato, quante volte è stata coperta con la voga una
certa distanza, o, rispettivamente, per quante volte è stato
eseguito un esercizio di forza.
Durata dello stimolo
La durata è il tempo di azione dello stimolo di un esercizio
sull’organismo.
Per la voga ci si riferisce alla durata di ciascuna fase di
impegno nell’allenamento intervallato e all’intero periodo
per la voga di resistenza aerobica.
Con il termine volume si intende il prodotto della quantità
per la durata del lavoro.
Compattezza dello stimolo
La compattezza va riferita alla lunghezza delle pause
inserite tra gli impegni ripetuti in una unità di
allenamento.
Incremento sistematico dell’impegno
Anni di
allenamento
Entità media in km di ogni
unità di allenamento
1
10
2
14
3
16
4
18
5
20
Entità massima in km in
ogni unità di allenamento
Da 15 a 20
Da 20 a 25
Da 25 a 30
Andamento dei profitti
decrescenti
nell’allenamento sportivo
Insieme ad un
andamento delle entità in
km deve aversi un
aumento della velocità in
m/sec.