Personal Training
ELLIPTICAL
Istruzioni per l’allenamento
IT
Personal Training
Gentile Cliente,
Contenuto
ci congratuliamo con Lei per l’acquisto dell’equipaggiamento fitness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi
e di ottenere i migliori risultati con l’allenamento. Prima
di iniziare l’allenamento vorremmo darLe alcuni consigli,
che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori
esperti di scienze motorie europei.
Introduzione Parametri di allenamento
Regolazione dell’attrezzo
Allenamento Perdita di peso, alimentazione e
Cross Training P. 003
P. 004
P. 009
P. 009
P. 012
Il Suo Team ENERGETICS
>> contenuto > > 002
IT
Personal Training
Introduzione
Quali sono i benefici dell’allenamento
L’allenamento con l’Elliptical è molto efficace, poliedrico e ottimo per le articolazioni. Con un solo
attrezzo potete allenare la muscolatura delle gambe e dei glutei, così come rafforzare i muscoli della
parte superiore del corpo. Grazie al movimento a forma di elisse si riduce la forza d’urto che grava sulla
colonna vertebrale e sulle articolazioni, soprattutto in confronto alla corsa all’aria aperta o sulla pedana.
Pettorale maggiore
Deltoide
Deltoide
Tricipite
Dorsale
Brachiale
Bicipite
Gluteo
Flessore del
carpo
IT
Sartorio
Retto del
femore
Quadricipite
femorale
Ischiocrurale
La camminata sull’Elliptical migliora sia la resistenza che la forza. Gli effetti positivi dell’allenamento
con l’Elliptical si manifestano soprattutto:
• nella riduzione del peso corporeo
• nel rafforzamento del cuore
• nella tonificazione dei tessuti
• nell’aumento della forza di braccia e gambe
• nel miglioramento dell’irrorazione sanguigna della muscolatura
• nel miglioramento della respirazione e della forma della cassa toracica
• nell’abbassamento delle pulsazioni a riposo e sotto sforzo
• nell’aumento della efficienza fisica nella vita di tutti i giorni e nello sport
• nel combattere lo stress
• nella sensazione positiva di rilassamento dopo l’allenamento
>> introduzione > > 003
Gastrocnemio
Personal Training
A cosa si deve prestare attenzione
L’allenamento con l’Elliptical può essere svolto da chiunque e garantisce un particolare riguardo alle articolazioni. Ci sono tuttavia alcune malattie o situazioni, nelle quali non dovreste svolgere esercizi con l’Elliptical.
A questo proposito, Vi preghiamo di osservare attentamente il capitolo relativo ai Consigli di sicurezza nel
manuale di montaggio. Per proteggere la Vostra salute non dovreste allenarVi con l’Elliptical se:
• avete malattie in forma acuta quali febbre, tosse, influenza o particolari malattie infettive
• non Vi sentite bene
Chiedete consiglio al medico se:
• avete disturbi al cuore, ai polmoni o ad altri organi
• avete il diabete, la pressione alta o problemi alle vie respiratorie
• avete problemi ortopedici (ossa, articolazioni)
• vi state sottoponendo a trattamenti medicamentosi
• avete più di 35 anni o siete dei principianti e non praticate sport da lungo tempo.
• se volete utilizzare l’allenamento per scopi riabilitativi
Per avere risultati ottimali, osservate i seguenti punti:
• RiscaldateVi prima di iniziare l’allenamento (vedere p. 009 „Allenamento“).
• Cambiate i pesi in modo tale da mantenere i carichi adatti al Vostro allenamento personale
(vedere p. 006 „Come allenarsi“).
• Fate attenzione alla Vostra tecnica di camminata (vedere p. 009 „Allenamento“).
• L’ideale sarebbe definire l’intensità dell’allenamento attraverso la misurazione delle pulsazioni
(cardiofrequenzimetro) o con la potenza in Watt (vedere p. 007 „Come controllare l’intensità
dell’allenamento“).
• Solo un allenamento costante porta ai risultati desiderati.
Interrompete immediatamente l’allenamento se non Vi sentite bene.
IT
* soltanto per gli apparecchi che dispongono dell’indicazione della potenza in Watt
Parametri di allenamento
Quali sono gli obbiettivi
Per la riduzione del grasso, la perdita di peso, come allenamento salutare
Questo programma è ideale per diminuire la percentuale di grasso corporea e influire positivamente
sul metabolismo. Attraverso un allenamento di resistenza prolungato e continuo a bassa intensità si
elimina il grasso e si potenzia il sistema immunitario.
Cardio
Per aumentare la capacità del vostro sistema cardiaco
Con questo programma otterrete effetti positivi sul sistema circolatorio. Attraverso un’intensità cardio
si possono abbassare la pressione sanguigna e la quantità di grassi e zuccheri del sangue. Il cuore si
rafforza e aumenteranno tutte le Vostre capacità.
Power
Per aumentare la resistenza allo sforzo, come body shaping
Il programma power è efficace soprattutto per tonificare la muscolatura e i tessuti e per aumentare la
resistenza agli sforzi. Attraverso un allenamento mirato si costruiscono i muscoli e contemporaneamente si migliorano le zone problematiche.
>> parametri di allenamento > > 004
Riduzione del grasso/Salute
Personal Training
Che genere di atleta sono
I nostri programmi di allenamento sono stati definiti in base a obbiettivi, durata e frequenza dell’allenamento, in modo tale da adattarsi alla Vs. forma fisica. Affinché possiate allenarVi con il programma più
adatto a Voi, Vi consigliamo di eseguire il Test Fitness che trovate di seguito. Rispondete alle domande
e sommate i punteggi; come risultato otterrete la vostra tipologia di allenamento. Dopo un po’ di tempo dovreste rifare il test e cambiare eventualmente il programma.
Test Fitness
Punti
1.Quanti anni avete?
Età
Punti
Meno di 30 anni
3
30 - 50 anni 2
Più d 50 anni 1
2. Calcolate il Vs. peso!
• Sottraete 100 dalla Vs. altezza (in cm)
• Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella
Cosa Vi corrisponde? Sovrappeso
Il mio peso corporeo è superiore al valore ottenuto di più del 10 % Peso normale
Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto (±10 %) Sottopeso
Il mio peso corporeo è inferiore al valore ottenuto di più del 10 % Punti
IT
0
4
2
3. Con che frequenza avete praticato sport mediamente negli ultimi 6 mesi?
Praticato sport
Punti
Più di 2 volte alla settimana
3
Regolarmente 1 - 2 volte alla settimana 2
Mai o meno di una volta alla settimana
1
Punti
4
2
0
Valutazione
2 - 6 Punti: Siete il tipo Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Wellness.
7 - 10 Punti: Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Fitness.
11 - 14 Punti: Siete il tipo Performance; Vi consigliamo di cominciare con il programma Performance.
>> parametri di allenamento >> 005
4. Come valutate la Vs. forma fisica attuale?
Forma Molto buona Mediamente buona Cattiva Personal Training
Come allenarsi
Nella seguente tabella trovate il Vostro programma di allenamento personale con l’effettiva esecuzione
e frequenza. Per definire il carico ottimale si prestano alla meglio la frequenza cardiaca o la potenza in
Watt*. A questo proposito vedete anche pagina 007 „Come controllare l’intensità dell’allenamento“.
Programma di allenamento Riduzione del grasso/Salute
Obbiettivo
Esecuzione
Riduzione del grasso/
Riduzione del peso/
Allenamento salutare
Camminate in „Easywalk“ (vedere p. 011 „Tecniche di camminata“) in modo
tale che la frequenza cardiaca sia ad un’intensità pari al 55 % - 70 %
o
che la potenza in Watt* corrisponda a 1 - 1,5 volte il peso corporeo
(kg x 1,5 = intensità obbiettivo in Watt).
Delucidazioni in merito a p. 007: „Come controllare l’intensità dell’allenamento“
Frequenza settimanale dell’allenamento e durata di ogni seduta
Wellness
Fitness
Performance
2 - 3 volte alla settimana
20 - 25 minuti
2 - 3 volte alla settimana
25 - 30 minuti
2 - 3 volte alla settimana
30 - 40 minuti
Programma di allenamento Cardio
IT
Obbiettivo
Esecuzione
Aumento dell’efficienza
del sistema cardiocircolatorio
Camminate in „Easywalk“ (vedere p.11 „Tecniche di camminata“) in modo
tale che la frequenza cardiaca sia ad un’intensità pari al 70 % - 80 %
o
che la potenza in Watt* corrisponda all’ 1,5 - 2 volte il peso corporeo
(kg x 1,5 = intensità obbiettivo in Watt).
Delucidazioni in merito a p. 007: „Come controllare l’intensità dell’allenamento“
Frequenza settimanale dell’allenamento e durata di ogni seduta
Wellness
Fitness
Performance
2 - 3 volte alla settimana
15 minuti
3 - 4 volte alla settimana
15 minuti
3 - 4 volte alla settimana
20 minuti
Obbiettivo
Esecuzione
Mglioramento
della potenza/
Body Shaping/
Tonificazione dei
tessuti
Camminare per 3 minuti in „Easywalk“ (vedere p. 010 „Tecniche di camminata“),
quindi aumentare la velocità per 2 minuti o cambiare nella modalità „Powerwalk“,
e poi ancora 3 minuti in „Easywalk“; ripetete al ritmo di 3-2-3-2. camminate in
modo tale che la frequenza cardiaca non superi mail 90 % dell’intensità o che la
potenza in Watt* corrisponda a 2 - 2,5 volte il peso del corpo (kg x 2,5
= intensità obbiettivo in Watt).
Delucidazioni in merito a p. 007: „Come controllare l’intensità dell’allenamento“
Frequenza settimanale dell’allenamento e durata di ogni seduta
Wellness
Fitness
Performance
Non suggerito
2 -3 volte alla settimana
15 minuti
3 - 4 volte alla settimana
15 - 20 minuti
* soltanto per gli attrezzi con indicazione della potenza in Watt
>> parametri di allenamento > > 006
Programma di allenamento Power
Personal Training
Come controllare l’intensità dell’allenamento
Per definire in modo ottimale il carico dell’allenamento si possono utilizzare la frequenza cardiaca o la
potenza in Watt*.
Controllo dell’intensità attraverso la frequenza cardiaca
(„Heart Rate“)
Nel seguente grafico potete individuare la frequenza cardiaca di allenamento ottimale per la Vostra età.
In generale: per evitare sovraccarichi dovreste fare attenzione a che la frequenza cardiaca non superi
mai il valore limite di 220 meno la vostra età!
Calcolate la Vostra frequenza cardiaca
obbiettivo come segue:
Frequenza cardiaca massimale
= 220 meno età
Programma Scioglimento grassi/salute:
Intensità = 55 % - 70 % della frequenza
massimale
180
160
140
130
120
Programma Cardio:
Intensità = 70 % - 80 % della frequenza
massimale
Resistenza
Esempio:
Avete 30 anni e volete allenarVi con il
programma „Scioglimento grassi”.
110
100
90
Riscaldamento/Defaticamento
70
65
60
55
50
45
40
35
30
80
25
IT
Programma Power:
Intensità = al massimo il 90 % della
frequenza massimale
Scioglimento grassi/Salute
20
Frequenza cardiaca (battiti al minuto)
150
Forza
Età (anni)
Calcolo:
220 – 30 = 190
55 % di 190 = 114
70 % di 190 = 133
La Vostra frequenza obbiettivo dovrebbe
mantenersi tra i 114 e i 133 battiti al minuto.
Programma per il computer Heart Rate**:
Inserendo la frequenza obbiettivo il computer imposta automaticamente la resistenza fintantoché si
raggiungono le pulsazioni desiderate (a prescindere dalla velocità). Per l’impostazione preliminare del
computer fate riferimento alle istruzioni per l’uso nel manuale di montaggio.
* soltanto per gli attrezzi con indicazione della potenza in Watt
** soltanto per gli attrezzi con il programma Heart Rate per il computer
>> parametri di allenamento > > 007
170
Personal Training
Controllo dell’intensità attraverso la potenza in Watt („Watts“)*
Con un allenamento controllato attraverso i Watt, avete la possibilità di impostare nel modo più corretto l’intensità dell’esercizio, poiché il Watt è l’unità della potenza del lavoro effettivamente eseguito. Per
questo motivo tale all’allenamento viene utilizzato per scopi riabilitativi.
Nell’ambito di un allenamento per scopi riabilitativi si può definire esattamente la vostra potenza
obbiettivo in watt attraverso un test iniziale. Consultate sempre prima il medico per scopi di tipo
riabilitativo.
Calcolate la Vostra intensità obbiettivo in Watt
per l’allenamento come segue:
250
Programma Scioglimento grassi/salute:
1 - 1,5 volte il peso corporeo
(kg x 1,5 = intensità obbiettivo in Watt)
230
Forza
210
Programma Cardio:
1,5 - 2 volte il peso corporeo
(kg x 2 = intensità obbiettivo in Watt)
190
170
Resistenza
150
Programma Power:
2 - 2,5 volte il peso corporeo
(kg x 2,5 = intensità obbiettivo in Watt)
130
Scioglimento grassi/Salute
70
100
95
90
85
80
75
70
65
60
50
55
IT
Esempio:
Pesate 80 kg e volete allenarvi con il
programma „Scioglimento grassi“.
90
50
Potenza (Watt)
110
Peso (kg)
Calcolo:
80 x 1 = 80
80 x 1,5 = 120
La Vostra intensità obbiettivo dovrebbe
essere tra gli 80 e i 120 Watt.
Programma per il computer Watt*:
Inserendo la Vostra intensità obbiettivo in Watt, il computer aumenta automaticamente la resistenza
fino a raggiungere il valore indicato (a prescindere dalla velocità). Per l’impostazione preliminare del
computer fate riferimento alle istruzioni per l’uso nel manuale di montaggio.
On questi programmi avete la possibilità di allenarvi con differenti profili (vedere computer). Per
rimanere nel vostro ambito di allenamento (Scioglimento grassi/Salute, Cardio e Power), Vi consigliamo
di effettuare un controllo attraverso la frequenza cardiaca o la potenza in Watt. Variate a questo
proposito la velocità o la resistenza. Per l’impostazione preliminare del computer fate riferimento alle
istruzioni per l’uso nel manuale di montaggio.
La durata complessiva del programma dovrebbe essere tra i 10 e i 30 minuti.
* soltanto per gli attrezzi con indicazione della potenza in Watt
** soltanto per gli attrezzi con il programma Heart Rate per il computer
>> parametri di allenamento > > 008
Controllo dell’intensità nei programmi per computer con
immissione preliminare**
Personal Training
Regolazione dell’attrezzo*
Regolate gli appoggi per i piedi in modo tale da
riuscire ad afferrare comodamente le impugnature
tenendo la posizione della camminata con la schiena
dritta.
Importante: adattando la lunghezza delle impugnature potete modificare il movimento dell’ellisse.
Tanto più lunghe sono le impugnature, tanto meno
devono piegarsi le gambe e la camminata risulta
meno faticosa.
IT
Allenamento
L’Elliptical permette diverse tecniche di movimento. Per una esecuzione ottimale del movimento dovreste mantenere le gambe sempre leggermente piegate. In questo modo si evita un eccessivo carico
della colonna vertebrale e si ottengono i migliori effetti dall’esercizio. Camminate facendo in modo che
la testa non si muova in su e in giù, ma rimanga sempre alla stessa altezza e mantenetela il più possibile
diritta, a continuazione della colonna vertebrale.
Riscaldamento
Prima di cominciare l’allenamento riscaldatevi camminando in modo blando in Easywalk (vedere p. 010
„Tecniche di camminata“). La frequenza cardiaca non dovrebbe superare il 55 % della Vostra frequenza
massima (vedere p. 007 „Come controllare l’intensità dell’allenamento“). Al termine del riscaldamento
potete iniziare con i diversi programmi di allenamento. La fase di riscaldamento non viene considerata
nella durata del programma di allenamento.
* soltanto per gli attrezzi con la possibilità di regolazione
>> regolazione dell’attrezzo | allenamento > > 009
Esecuzione del movimento/Tecniche di allenamento
Personal Training
Tecniche di camminata
Easy Walk
Afferrate le impugnature e posizionatevi
sugli appoggi per i piedi. Muovete le
gambe avanti e indietro come in una
normale camminata con le ginocchia
leggermente piegate. Lavorate soprattutto di gambe, le braccia dovrebbero
soltanto facilitare il movimento.
Leg Walk
Effetto: allenamento generale del corpo
con particolare rilievo alle gambe
Effetto: allenamento delle gambe
Tenetevi al manubrio centrale rigido
e muovete soltanto le gambe avanti e
indietro con le ginocchia leggermente
piegate. Per gli attrezzi senza manubrio
centrale utilizzate le impugnature normali. Lavorate soltanto con le gambe.
IT
Power Walk
Muovetevi in modo un po’ più vigoroso
rispetto all’Easy Walk sulle ginocchia
lavorando al 50 % con le braccia.
Effetto: allenamento generale del corpo
con particolare rilievo alle braccia
Defaticamento/Stretching
Parte posteriore della coscia
Appoggiate una gamba distesa su un
rialzamento (un gradino, una sedia, ...) e
piegate il busto in avanti senza flettere
la schiena, fino ad avvertire una leggera
tensione.
Consiglio: immaginate di avvicinare l’ombelico alla coscia.
>> allenamento > > 010
Dopo l’allenamento dovreste fare dello stretching e rilassare la muscolatura interessata. A questo proposito, assumete la posizione di distensione descritta e mantenetela per circa 10 - 20 secondi. Dovete
soltanto avvertire una leggera tensione, nessun dolore! Ripetete gli esercizi per tre volte. Fate attenzione
a mantenere la schiena diritta in tutti gli esercizi (non incurvatela in avanti o indietro)!
Personal Training
Parte anteriore della coscia
Mettetevi in piedi su una gamba sola,
aprite bene le anche e afferrate l’altra
gamba all’altezza della caviglia. Tirate il
piede verso i glutei fino ad avvertire una
leggera tensione.
Polpaccio
Distendete la parte posteriore della
gamba e, mantenendo sempre il contatto del tallone con il pavimento, piegatevi
in avanti fino ad avvertire una leggera
tensione.
IT
Pettorali
Appoggiate il palmo della mani ad una
parete o allo stipite dei una porta e piegate leggermente il braccio. Cercate di
ruotare il busto e di guardare alla spalla
opposta fino a quando avvertite una
leggera tensione.
>> allenamento > > 011
Distensione delle braccia
Afferratevi il gomito e tiratelo indietro
fino ad avvertire una leggera tensione.
Personal Training
Riduzione del peso, alimentazione e cross training
Per perdere peso, acquistare un’ottima forma e assicurarvi i massimi risultati con il vostro
programma Fitness, è molto importante oltre che un allenamento regolare adottare anche una
corretta alimentazione. Di seguito troverete alcune informazioni e consigli utili su questo tema.
Riduzione del peso
L’alimentazione ha un’influenza notevole sulla salute, sulla forma fisica, sulle prestazioni e sul benessere
generale. Gli errori più frequenti sono l’assunzione di troppe/i:
• calorie
• grassi (es. cioccolato)
• zuccheri (es. dolci)
• sale
• alcool
Il sovrappeso può favorire l’insorgere di malattie (soprattutto di tipo circolatorio e ortopedico), ridurre le
prestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni e diminuire il benessere generale. L’effetto combinato
dell’attività sportiva e il cambiamento delle abitudini alimentari contrasta questi problemi. Nessuna
delle due misure da sola porta tuttavia risultati duraturi.
Come unità di misura dell’energia nell’alimentazione viene utilizzato dalla scienza il termine kilocaloria
(kcal). Il corpo brucia energia per il mantenimento del proprio calore e delle funzioni corporee. Nella vita
di tutti i giorni, senza grossi sforzi fisici, un uomo consuma circa 2200 - 2300 kcal ed una donna circa 2000.
L’indicazione dell’apporto calorico si trova sulla maggior parte delle confezioni di generi alimentari.
IT
With physical activities the demand for calories can be dramatically increased.
A work-out on the Elliptical uses large muscle groups of the whole body. Therefore you will burn more
energy than in doing other fitness exercises such as running or cycling.
The computer of your fitness equipment displays your approximate use of energy (kcal) during one
exercise*. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a
healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy.
Alimentazione
Per assicurarvi ottimi risultati con l’allenamento, dovreste osservare le seguenti linee guida in merito
all’alimentazione:
Adattamento dell’alimentazione al fabbisogno
Attraverso l’attività fisica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in rapporto diverso. Un
allenamento aerobico frequente determina un abbassamento delle riserve di carboidrati, che devono
essere compensate dopo l’esercizio. Alimenti ricchi di carboidrati sono ad esempio le patate, il riso, i
cereali e la pasta.
Praticando un allenamento mirato allo smaltimento dei grassi e quindi alla riduzione del peso corporeo, il consumo di carboidrati è più basso e quindi anche l’apporto degli stessi deve essere minore.
L’allenamento della forza (soprattutto per la costruzione della muscolatura) determina un fabbisogno
di proteine leggermente più alto. Questo può essere coperto con l’assunzione di carne magra, pesce,
latticini (ricotta, yogurt), legumi (p. es. fagioli).
* soltanto per gli attrezzi con indicazione della potenza in Watt
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training > > 012
Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal inferiore al suo fabbisogno personale.
Personal Training
Riduzione dei grassi animali a favore degli oli vegetali
L’assunzione di grassi animali, soprattutto di grassi saturi (contenuti p. es. nella carne di animali da
ingrasso, in diversi tipi di salumi, nella panna) fa aumentare il livello di colesterolo nel sangue e può
determinare rischi per la salute. Si può in questo modo favorire l’insorgere di numerose malattie come
arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preferibilmente dovreste assumere grassi
vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come
margarina o burro.
Limitazione dell’uso di zucchero e dolci
Sostituite qualche volta gli snack dolci con frutta.
Riduzione del sale da cucina nell’alimentazione
Un utilizzo troppo alto del sale da cucina è uno dei fattori all’origine della pressione alta. Il bisogno giornaliero di sale è mediamente di circa 3 - 5 g. Nonostante ciò molte persone assumono 15 - 25 g e più al
giorno. Alimenti con alto contenuto di sale sono ad esempio i pasti pronti, conserve o patatine.
La perdita di sale che si ottiene facendo sport non deve essere compensata con l’assunzione di sale da
cucina.
Assunzione di alimenti ricchi di fibre
Le fibre alimentari sono elementi che non vengono assimilati dall’organismo umano. Stimolano l’attività dell’intestino e rappresentano un terreno fertile per la prosperazione della flora batterica che si trova
nel colon.
Per garantire il giusto apporto di fibre alimentari, dovreste prevedere nella Vostra dieta una quantità
elevata di prodotti integrali (crusca, semi di lino, fiocchi di cereali), verdura, ortaggi e frutta.
IT
Bere durante lo sport
Che pratica sport, suda. Una perdita d’acqua pari al 2 % del peso corporeo (corrisponde ad una perdita
in sudore di poco meno di 2 litri) influisce fortemente sull’efficienza fisica. Per questo dovreste
ingerire liquidi a sufficienza già durante l’allenamento aerobico, l’ideale sarebbe 200 - 250 ml ogni
10 - 15 minuti. Durante il giorno dovreste bere circa 3 - 5 litri. Tanto più attivi siete, tanto più sudate,
e quindi tanto più dovreste bere. Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i
succhi di frutta allungati con l’acqua, che restituiscono carboidrati al corpo attraverso elettroliti (calcio,
magnesio, potassio).
Cross Training
Per raggiungere la massima efficienza del corpo devono essere allenati sia l’apparato muscolatorio che
il sistema circolatorio. Il Cross training si basa idealmente su tre colonne portanti:
1. Allenamento muscolare sistematico
(Allenamento nell’ambito della costituzione della muscolatura, Body Shaping, resistenza allo
sforzo, etc., vedere p. 006 „Come allenarsi“)
Un allenamento muscolare mirato serve a migliorare l’aspetto fisico ed aiuta a sostenere meglio il
sistema scheletrico. In questo modo si possono prevenire sovraccarichi di singole parti del corpo
come ad esempio ginocchia, anche e colonna vertebrale.
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training > > 013
Ridurre o evitare i vizi voluttuari
L’ Alcool contiene molte calorie e rallenta la rigenerazione.
La Nicotina favorisce l’insorgere di angiopatie e può diminuire significativamente la capacità di
resistenza
Personal Training
2. Allenamento aerobico mirato nei singoli ambiti
(p. es. allenamento con la bici fitness, elipticals, pedana per la corsa, stepper, etc.)
L’allenamento aerobico migliora il sistema circolatorio e determina un aumento del consumo
calorico e di grassi. Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore funzionalità ai
muscoli.
3. Alimentazione adattata con il „giusto“ bilancio calorico
(vedere p. 012 „Alimentazione e riduzione del peso“)
L’alimentazione dovrebbe essere definita in base all’allenamento: a base di carboidrati, povera di
grassi e, soprattutto per l’allenamento aerobico, ricca di albume d’uovo.
Per ottenere risultati duraturi non dovreste allenarvi senza un programma. Il successo si può programmare più facilmente se si segue il giusto metodo. Le presenti istruzioni vi offrono un prospetto
sistematico di come potreste organizzare il Vostro allenamento in modo programmatico e sensato. Per
raggiungere qualche obbiettivo non è necessario esaurirsi completamente con l’allenamento. Prestate
piuttosto attenzione alla modalità di esecuzione degli esercizi ed al controllo dell’intensità attraverso la
Vostra sensazione soggettiva del carico. Soprattutto per i principianti vale la regola: la qualità dell’allenamento viene prima della quantità.
Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nell’esecuzione del vostro programma fitness e Vi
auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale,
IT
* soltanto per attrezzi con indicazione della potenza in Watt
Le figure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna referenza per il prodotto acquistato.
Sono previste eventuali variazioni ottiche dei prodotti.
I contenuti della guida per l’allenamento sono stati attentamente verificati.
Si esclude qualsiasi responsabilità dell’editore per sbagli, errori di battitura, danni a persone, cose o beni.
La riproduzione dei testi o delle immagini è possibile soltanto previa autorizzazione dell’editore.
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training > > 014
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