Personal Training
MULTI GYM
Istruzioni per l’allenamento
IT
Personal Training
Gentile Cliente,
Contenuto
ci congratuliamo con Lei per l’acquisto dell’equipaggiamento fitness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi
e di ottenere i migliori risultati con l’allenamento. Prima
di iniziare l’allenamento vorremmo darLe alcuni consigli,
che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori
esperti di scienze motorie europei.
Introduzione Parametri di allenamento
Allenamento Perdita di peso, alimentazione e
Cross Training P. 003
P. 004
P. 008
P. 014
Il Suo Team ENERGETICS
>> contenuto >> 002
IT
Personal Training
Introduzione
Quali sono i benefici dell’allenamento
L’allenamento con Multi Gym è multifunzionale. Potete allenare tutte le fasce muscolari attraverso
numerosi esercizi e modellare il fisico a Vs. piacimento.
Pettorale maggiore
Deltoide
Brachiale
Flessore del
carpo
Addominale
retto
Trapezios
Deltoide
Romboide
Dorsale
Addominale
obliquo esterno
Bicipite
Tricipite del
braccioi
Gluteo
IT
Sartorio
Retto del
femore
Quadricipite
femorale
Bicipite femorale
Ischiocrurale
Semitendineo
Semimembraneo
L’allenamento con i pesi è possibile ed utile ad ogni età. A seconda dell’obiettivo, gli
effetti positivi dell’allenamento si manifestano soprattutto:
• nella costruzione della massa muscolare e nella tonificazione dei tessuti
• nella riduzione della percentuale di grasso corporeo e del peso
• nell’incremento della forza di braccia e gambe
• nel miglioramento dell’irrorazione sanguigna della muscolatura
• nel mantenimento della salute, per es.: prevenzione dei dolori alla schiena e dell’osteoporosi
• nell’aumento della efficienza fisica nella vita di tutti i giorni e nello sport
• nella riabilitazione dopo interventi ortopedici
• nella stabilizzazione del sistema scheletrico
• nel combattere lo stress
• nella sensazione positiva di rilassamento dopo l’allenamento
Oltre a ciò, l’allenamento con i pesi ha altri effetti fisici positivi come:
• una maggiore autostima e sicurezza in se stessi, così come
• una migliore consapevolezza delle potenzialità del proprio corpo
>> introduzione >> 003
Gastrocnemio
Personal Training
A cosa si deve prestare attenzione
L’allenamento con il Multi gym può, in linea di principio, essere svolto da chiunque. Ci sono tuttavia
alcune malattie o situazioni, nelle quali dovreste evitare di allenarvi con Multi Gym. A questo proposito,
Vi preghiamo di osservare attentamente il capitolo relativo ai Consigli di sicurezza nel manuale di
montaggio. Per proteggere la Vostra salute non dovreste allenarVi con Multi Gym se:
• avete malattie in forma acuta quali febbre, tosse, influenza o particolari malattie infettive
• non Vi sentite bene
Chiedete consiglio al medico se:
• avete disturbi al cuore, ai polmoni o ad altri organi
• avete il diabete, la pressione alta o problemi alle vie respiratorie
• avete problemi ortopedici (ossa, articolazioni)
• vi state sottoponendo a trattamenti medicamentosi
• avete più di 35 anni o siete dei principianti e non praticate sport da lungo tempo.
• se volete utilizzare l’allenamento per scopi riabilitativi
Per avere risultati ottimali, osservate i seguenti punti:
• RiscaldateVi prima di iniziare l’allenamento (vedere p. 008 „Allenamento“).
• Cambiate i pesi in modo tale da mantenere i carichi adatti al Vostro allenamento personale
(vedere p. 006 „Come allenarsi“).
• Fate attenzione alla modalità di svolgimento degli esercizi (vedere p. 008 „Allenamento“). La schiena
dovrebbe rimanere diritta durante tutti gli esercizi (non incurvare in avanti o indietro).
• Eseguite gli esercizi secondo le indicazioni, lentamente e con calma.
• Evitate una respirazione errata: espirate al momento del carico ed espirate al momento dello scarico.
• Per garantire un allenamento ottimale e completo, si dovrebbe lavorare su tutti i principali gruppi
muscolari.
• Solo un allenamento costante porta ai risultati desiderati.
IT
Interrompete immediatamente l’allenamento se non Vi sentite bene.
Parametri di allenamento
Quali sono gli obbiettivi
Per la riduzione della percentuale del grasso
corporeo.
Modellamento del corpo
Per la tonificazione della muscolatura e dei tessuti.
Resistenza allo sforzo
Per resistere a sforzi più prolungati.
Costruzione della muscolatura
Per aumentare la massa muscolare.
Forza massimale
Per aumentare la forza massimale.
Allenamento preventivo
Allenamento come profilassi post-trauma: per
proteggere i muscoli dell’apparato motorio.
Allenamento per la
riabilitazione
Ricostituzione della muscolatura a seguito di
malattie o lesioni. Consultate il Vostro medico
preventivamente.
>> parametri di allenamento >> 004
Riduzione del grasso
Personal Training
Che genere di atleta sono
I nostri programmi di allenamento sono stati definiti in base a obbiettivi, durata e frequenza dell’allenamento, in modo tale da adattarsi alla Vs. forma fisica. Affinché possiate allenarVi con il programma più
adatto a Voi, Vi consigliamo di eseguire il Test Fitness che trovate di seguito. Rispondete alle domande
e sommate i punteggi; come risultato otterrete la vostra tipologia di allenamento. Dopo un po’ di tempo dovreste rifare il test e cambiare eventualmente il programma.
Test Fitness
Punti
1.Quanti anni avete?
Età
Punti
Meno di 30 anni
3
30 - 50 anni 2
Più d 50 anni 1
2. Calcolate il Vs. peso!
• Sottraete 100 dalla Vs. altezza (in cm)
• Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella
Cosa Vi corrisponde? Sovrappeso
Il mio peso corporeo è superiore al valore ottenuto di più del 10 % Peso normale
Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto (±10 %) Sottopeso
Il mio peso corporeo è inferiore al valore ottenuto di più del 10 % Punti
IT
0
4
2
3. Con che frequenza avete praticato sport mediamente negli ultimi 6 mesi?
Praticato sport
Punti
Più di 2 volte alla settimana
3
Regolarmente 1 - 2 volte alla settimana 2
Mai o meno di una volta alla settimana
1
Punti
4
2
0
Valutazione
2 - 6 Punti: Siete il tipo Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Wellness.
7 - 10 Punti: Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Fitness.
11 - 14 Punti: Siete il tipo Performance; Vi consigliamo di cominciare con il programma Performance.
>> parametri di allenamento >> 005
4. Come valutate la Vs. forma fisica attuale?
Forma Molto buona Mediamente buona Cattiva Personal Training
Come allenarsi
Per ottenere risultati ottimali dall’allenamento, non è necessario arrivare allo stremo totale.
Se alla fine di una serie avete la sensazione che la serie sia:
leggera
allora dovreste aumentare l’intensità o il numero di ripetizioni
un po’ faticosa
allora è ottimale per il programma di allenamento Wellness
faticosa
allora è ottimale per il programma di allenamento Fitness
pesante
allora è ottimale per il programma di allenamento Performance
molto pesante
allora dovreste ridurre l’intensità o il numero di ripetizioni
Per un allenamento completo è importante allenare tutti i gruppi muscolari. All’interno del Vs. Programma settimanale dovreste quindi prendere in considerazione tutti i gruppi muscolari allo stesso
modo (addome, petto, schiena, gambe e glutei, braccia, spalle). A seconda di che tipo siete, questi
sei gruppi dovrebbero essere ripartiti tra le singole unità di allenamento durante la settimana (vedere
tabella dei parametri di allenamento “Frequenza settimanale”). Stendete un programma di allenamento
settimanale individuale, che interessi tutti i gruppi muscolari. Questo potrebbe essere per esempio
come il seguente:
IT
Wellness
Lunedì
Addome
Pettorali
•
•
Schiena
Gambe e glutei
Braccia
Spalle
•
•
Martedì
Mercoledì
•
Venerdì
• (biceps)
•
•
•
Addome
Pettorali
Schiena
•
•
•
•
• (triceps)
Sabato
Fitness
Lunedì
Gambe e glutei
Braccia
Braccia
•
• (biceps)
•
•
• (triceps)
•
•
• (biceps)
•
• (biceps)
•
•
Martedì
Mercoledì
•
Venerdì
•
Sabato
•
•
•
Performance
Pettorali
•
•
Mercoledì
•
•
Venerdì
•
Martedì
Schiena
•
Sabato
Gambe e glutei
•
Braccia
• (biceps)
•
• (triceps)
•
•
• (biceps)
•
• (triceps)
•
•
•
Braccia
•
•
• (biceps)
Il mio programma di allenamento settimanale personale
Addome
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Pettorali
Schiena
Gambe e glutei
Braccia
Braccia
>> parametri di allenamento >> 006
Addome
Lunedì
Personal Training
Per ciascun gruppo muscolare dovreste scegliere da 1 a 2 esercizi (vedere p. 008 „Allenamento“). Eseguite questi esercizi cambiando se necessario l’intensità (il carico dell’allenamento) in modo tale da riuscire
a portare a termine il numero di ripetizioni richieste.
Serie per
esercizio e
ripetizioni
per serie
Intensità
Frequenza
settimanale
dell’allena­
mento
Tipologia di
atleta
Obbiettivo del­l’­
allenamento:
Obbiettivo dell’­
allenamento:
Prevenzione, riabilitazione, smaltimento
dei grassi, modellamento del corpo, aumento della resistenza
Costruzione della
muscolatura, modellamento del corpo,
forza massimale
Wellness
2 - 3 serie (per esercizio)
da 15 a 20 ripetizioni
non consigliato
Fitness
3 - 4 serie (per esercizio)
da 15 a 20 ripetizioni
3 - 5 serie (per esercizio)
da 15 a 20 ripetizioni
Performance
3 - 5 serie (per esercizio)
da 15 a 20 ripetizioni
5 - 10 serie (per esercizio)
da 15 a 20 ripetizioni
Pausa
dopo ogni serie una
pausa di 2- 3 minuti
dopo ogni serie una
pausa di 2 - 3 minuti
Wellness
leggera
non consigliato
Fitness
pesante
pesante
Performance
molto pesante
molto pesante
Wellness
2 - 3 volte (alla settimana)
non consigliato
Fitness
3 - 4 volte (alla settimana)
3 - 4 volte (alla settimana)
Performance
3 - 5 volte (alla settimana)
3 - 5 volte (alla settimana)
IT
>> parametri di allenamento >> 007
Parametri di
allenamento
Personal Training
Allenamento
Riscaldamento
IIl riscaldamento serve a riscaldare la muscolatura e ad evitare danni fisici. L’ideale sarebbe saltellare leggermente sul posto per 2 - 3 minuti (es. saltare la corda o fare il burattino) o fare una corsa leggera. Per
iniziare gli esercizi con i pesi dovreste fare una fase di riscaldamento di 20 - 25 ripetizioni ad intensità
minore. Questa serve per il riscaldamento specifico della muscolatura interessata dall’esercizio.
Guida agli esercizi
Piegamenti laterali del busto
Mettetevi lateralmente di fronte all’attrezzo e afferrate con la mano sinistra
la barra dei pesi. Appoggiate il braccio
sinistro sulla nuca. Piegate il busto di
circa 30° lateralmente mantenendo il
braccio sinistro disteso e tornate alla
posizione di partenza. Alternate parte
destra e sinistra.
Effetto: rafforzamento della muscolatura
dell’addome
IT
SedeteVi con il viso rivolto alla panca,
fissate le ginocchia sotto le imbottiture
e afferrate la barra con entrambe le
mani. Piegate le braccia e tirate la barra
verso il basso fino all’altezza della fronte.
Distendete le braccia fino a tornare alla
posizione di partenza.
Pull-down (dietro)
SedeteVi con il viso rivolto alla panca,
fissate le ginocchia sotto le imbottiture
e afferrate la barra con entrambe le
mani. Piegate le braccia e tirate la barra
verso il basso fino all’altezza della nuca.
Distendete le braccia fino a tornare alla
posizione di partenza.
Sollevamenti laterali
Effetto: rafforzamento della muscolatura
delle braccia e della schiena
Effetto: rafforzamento della muscolatura
delle braccia e della schiena
Effetto: rafforzamento della muscolatura
Posizionatevi lateralmente rispetto all’at- della schiena, delle braccia e delle spalle
trezzo ed afferrate con la mano sinistra
il cappio della corda dei pesi. Sollevate
la mano sinistra contro la resistenza del
peso fino all’altezza della spalla e tornate
alla posizione di partenza.
>> allenamento >> 008
Pull-down (avanti)
Personal Training
Pettorali
Sedetevi sulla panca, appoggiate la
schiena e la testa allo schienale e mettete le mani sulle impugnature. Allungate
le braccia di fronte al corpo e ripiegatele tornando indietro alla posizione di
partenza.
Farfalla
Sedetevi sulla panca, appoggiate la
schiena e la testa allo schienale e mettete le mani sulle impugnature. Allungate
le braccia di fronte al corpo e ripiegatele tornando indietro alla posizione di
partenza.
Effetto: rafforzamento dei pettorali e della
muscolatura delle braccia
Effetto: rafforzamento dei pettorali e dei
dorsali
IT
Sollevamenti delle spalle
Posizionatevi sulle pedane per i piedi di
fronte all’attrezzo ed afferrate con entrambe le mani la barra dei pesi. Piegate
leggermente le ginocchia e mantenete
il busto in posizione eretta. Sollevate il
più possibile le spalle mantenendo le
braccia distese.
Effetto: rafforzamento della muscolatura
della schiena e della nuca
Trazioni delle spalle
Effetto: rafforzamento della muscolatura
Remata
Posizionatevi sulle pedane per i piedi e
tenete la barra dei pesi con entrambe le
mani con il palmo rivolto verso il basso.
Piegate le braccia fino a quando le mani
e i gomiti sono all’altezza delle spalle;
poi distendete le braccia per tornare alla
posizione di partenza.
Effetto: rafforzamento della muscolatura
di braccia, spalle e schiena
>> allenamento >> 009
Posizionatevi frontalmente davanti
di braccia, spalle e schiena
all’attrezzo ed afferrate con entrambe
le mani la barra dei pesi. Tiratela fino
all’altezza delle spalle mantenendo le
braccia distese. Durante tutto l’esercizio
tenete le ginocchia leggermente piegate
e la schiena diritta.
Personal Training
Bicipite classico/inverso
Effetto: rafforzamento della muscolatura
Mettetevi sulle pedane con le ginocchia delle braccia
leggermente piegate ed afferrate con
entrambe le mani la barra dei pesi con
il palmo rivolto verso l’alto. Piegate le
braccia di fronte al corpo fino a sfiorare il
petto con le mani e tornate alla posizione
di partenza.
Variazione: alternate la presa con il palmo
rivolto verso l’alto o verso il basso.
Piegamenti con un braccio
Effetto: rafforzamento della muscolatura
Mettetevi di fronte all’attrezzo lateralmente delle braccia e delle spalle
ed afferrate con la mano destra il cappio
della corda dei pesi. Tirate piegando il
braccio fino ad arrivare quasi al mento e
tornate nella posizione di partenza. Eseguite l’esercizio da entrambe le parti.
IT
Piegamenti del polso
Effetto: rafforzamento dell’avambraccio e
Mettetevi di fronte alla panca ed afferrate la della muscolatura del polso
barra dei pesi con le mani vicine e il palmo
rivolto verso l’alto. Tenete la parte superiore
delle braccia aderente al corpo e il gomito
piegato a 90°. Piegate e distendete i polsi
alternativamente.
Mettetevi frontalmente davanti all’attrezzo con le ginocchia leggermente
piegate. Afferrate con entrambe le mani
la barra dei pesi. Tiratela fino all’altezza
della coscia e tornate nella posizione di
partenza.
Distensioni delle ginocchia
Sedetevi sulla panca e agganciate i
piedi sotto alle imbottiture. Sollevate e
abbassate i pesi attraverso distensioni e
piegamenti delle ginocchia.
Effetto: rafforzamento della muscolatura
delle braccia, delle spalle e della schiena
Effetto: rafforzamento della parte anteriore
della coscia
>> allenamento >> 010
Tricipite
Personal Training
Piegamenti delle gambe
Effetto: rafforzamento della muscolatura
Posizionatevi di fronte all’attrezzo in modo delle posteriore delle gambe
tale da potervi reggere allo schienale. Fissate la gamba con l’imbottitura superiore
sulla coscia e quella inferiore sul polpaccio.
Piegate e distendete la gamba all’altezza
del ginocchio.
Flessioni delle anche
Effetto: rafforzamento della muscolatura
Fissate le maniglie ad una caviglia e mette- delle anche
tevi di schiena rispetto alla panca. Tenete la
gamba di appoggio leggermente piegata
durante tutto l’esercizio. Sollevate la gamba
in avanti vincendo la resistenza della corda
dei pesi fino a quando la coscia raggiunge
la posizione orizzontale. Cambiate parte.
IT
>> allenamento >> 011
Canottaggio (seduti)
Effetto: rafforzamento della muscolatura
Sedetevi sulla panca con la faccia rivolta
delle braccia, delle spalle e della schiena
verso l‘apparecchio, fissate le ginocchia
sotto gli appoggi imbottiti e con entrambi
le mani impugnate le maniglie dei pomelli.
Tirate le maniglie indietro, fino alle spalle e
contemporaneamente piegate le braccia.
Stendete nuovamente le braccia portandole nella posizione iniziale.
Personal Training
Defaticamento/Stretching
Dopo l’allenamento dovreste fare dello stretching e rilassare la muscolatura interessata. A questo proposito, assumete la posizione di distensione descritta e mantenetela per circa 10 - 20 secondi. Dovete
soltanto avvertire una leggera tensione, nessun dolore! Ripetete gli esercizi per tre volte. Fate attenzione a mantenere la schiena diritta in tutti gli esercizi (non incurvatela in avanti o indietro)!
Parte posteriore della coscia
Appoggiate una gamba distesa su un
rialzamento (un gradino, una sedia, ...) e
piegate il busto in avanti senza flettere
la schiena, fino ad avvertire una leggera
tensione.
Consiglio: immaginate di avvicinare l’ombelico alla coscia.
Parte anteriore della coscia
Mettetevi in piedi su una gamba sola,
aprite bene le anche e afferrate l’altra
gamba all’altezza della caviglia. Tirate il
piede verso i glutei fino ad avvertire una
leggera tensione.
IT
Polpaccio
Distendete la parte posteriore della
gamba e, mantenendo sempre il contatto del tallone con il pavimento, piegatevi
in avanti fino ad avvertire una leggera
tensione.
Appoggiate il palmo della mani ad una
parete o allo stipite dei una porta e piegate leggermente il braccio. Cercate di
ruotare il busto e di guardare alla spalla
opposta fino a quando avvertite una
leggera tensione.
>> allenamento >> 012
Pettorali
Personal Training
Distensione delle braccia
Afferratevi il gomito e tiratelo indietro
fino ad avvertire una leggera tensione.
Distensione dell’anca
Mettetevi con una gamba di fronte
all’altra. Innalzate il bacino a andate
leggermente indietro con l busto.
Mantenete la posizione per 20 secondi.
Ripetete l’esercizio 2 - 3 volte.
IT
>> allenamento >> 013
Distensione degli addominali
Importante: Tralasciate Sdraiatevi con la pancia verso il basso
l’ultimo esercizio se
e appoggiate le mani vicino alle spalle.
avete problemi alla
Sollevate il busto il più possibile e manschiena!
tenete la posizione per 10 - 20 secondi.
Potete ripetere questo esercizio per
3 - 4 volte.
Personal Training
Riduzione del peso, alimentazione e cross training
Per perdere peso, acquistare un’ottima forma e assicurarvi i massimi risultati con il vostro
programma Fitness, è molto importante oltre che un allenamento regolare adottare anche una
corretta alimentazione. Di seguito troverete alcune informazioni e consigli utili su questo tema.
Riduzione del peso
L’alimentazione ha un’influenza notevole sulla salute, sulla forma fisica, sulle prestazioni e sul benessere
generale. Gli errori più frequenti sono l’assunzione di troppe/i:
• calorie
• grassi (es. cioccolato)
• zuccheri (es. dolci)
• sale
• alcool
Il sovrappeso può favorire l’insorgere di malattie (soprattutto di tipo circolatorio e ortopedico), ridurre le
prestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni e diminuire il benessere generale. L’effetto combinato
dell’attività sportiva e il cambiamento delle abitudini alimentari contrasta questi problemi. Nessuna
delle due misure da sola porta tuttavia risultati duraturi.
Come unità di misura dell’energia nell’alimentazione viene utilizzato dalla scienza il termine kilocaloria
(kcal). Il corpo brucia energia per il mantenimento del proprio calore e delle funzioni corporee. Nella vita
di tutti i giorni, senza grossi sforzi fisici, un uomo consuma circa 2200 – 2300 kcal ed una donna circa 2000.
L’indicazione dell’apporto calorico si trova sulla maggior parte delle confezioni di generi alimentari.
IT
Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal inferiore al suo fabbisogno personale.
Per assicurarvi ottimi risultati con l’allenamento, dovreste osservare le seguenti linee guida in merito
all’alimentazione:
Adattamento dell’alimentazione al fabbisogno
Attraverso l’attività fisica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in rapporto diverso. Un
allenamento aerobico frequente determina un abbassamento delle riserve di carboidrati, che devono
essere compensate dopo l’esercizio. Alimenti ricchi di carboidrati sono ad esempio le patate, il riso, i
cereali e la pasta.
Praticando un allenamento mirato allo smaltimento dei grassi e quindi alla riduzione del peso corporeo, il consumo di carboidrati è più basso e quindi anche l’apporto degli stessi deve essere minore.
L’allenamento della forza (soprattutto per la costruzione della muscolatura) determina un fabbisogno
di proteine leggermente più alto. Questo può essere coperto con l’assunzione di carne magra, pesce,
latticini (ricotta, yogurt), legumi (p. es. fagioli).
Riduzione dei grassi animali a favore degli oli vegetali
L’assunzione di grassi animali, soprattutto di grassi saturi (contenuti p. es. nella carne di animali da
ingrasso, in diversi tipi di salumi, nella panna) fa aumentare il livello di colesterolo nel sangue e può
determinare rischi per la salute. Si può in questo modo favorire l’insorgere di numerose malattie come
arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preferibilmente dovreste assumere grassi
vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come
margarina o burro.
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 014
Alimentazione
Personal Training
Limitazione dell’uso di zucchero e dolci
Sostituite qualche volta gli snack dolci con frutta.
Riduzione del sale da cucina nell’alimentazione
Un utilizzo troppo alto del sale da cucina è uno dei fattori all’origine della pressione alta. Il bisogno giornaliero di sale è mediamente di circa 3 - 5 g. Nonostante ciò molte persone assumono 15 - 25 g e più al
giorno. Alimenti con alto contenuto di sale sono ad esempio i pasti pronti, conserve o patatine.
La perdita di sale che si ottiene facendo sport non deve essere compensata con l’assunzione di sale da
cucina.
Assunzione di alimenti ricchi di fibre
Le fibre alimentari sono elementi che non vengono assimilati dall’organismo umano. Stimolano l’attività dell’intestino e rappresentano un terreno fertile per la prosperazione della flora batterica che si trova
nel colon.
Per garantire il giusto apporto di fibre alimentari, dovreste prevedere nella Vostra dieta una quantità
elevata di prodotti integrali (crusca, semi di lino, fiocchi di cereali), verdura, ortaggi e frutta.
Ridurre o evitare i vizi voluttuari
L’ Alcool contiene molte calorie e rallenta la rigenerazione.
La Nicotina favorisce l’insorgere di angiopatie e può diminuire significativamente la capacità di
resistenza:
IT
Cross Training
Per raggiungere la massima efficienza del corpo devono essere allenati sia l’apparato muscolatorio che
il sistema circolatorio. Il Cross training si basa idealmente su tre colonne portanti:
1. Allenamento muscolare sistematico
(Allenamento nell’ambito della costituzione della muscolatura, Body Shaping, resistenza allo
sforzo, etc., vedere p. 006 „Come allenarsi“)
Un allenamento muscolare mirato serve a migliorare l’aspetto fisico ed aiuta a sostenere meglio il
sistema scheletrico. In questo modo si possono prevenire sovraccarichi di singole parti del corpo
come ad esempio ginocchia, anche e colonna vertebrale.
2. Allenamento aerobico mirato nei singoli ambiti
(p. es. allenamento con la bici fitness, elipticals, pedana per la corsa, stepper, etc.)
L’allenamento aerobico migliora il sistema circolatorio e determina un aumento del consumo
calorico e di grassi. Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore funzionalità ai
muscoli.
3. Alimentazione adattata con il „giusto“ bilancio calorico
(vedere p. 013 „Alimentazione e riduzione del peso“)
L’alimentazione dovrebbe essere definita in base all’allenamento: a base di carboidrati, povera di
grassi e, soprattutto per l’allenamento aerobico, ricca di albume d’uovo.
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 015
Bere durante lo sport
Che pratica sport, suda. Una perdita d’acqua pari al 2 % del peso corporeo (corrisponde ad una perdita
in sudore di poco meno di 2 litri) influisce fortemente sull’efficienza fisica. Per questo dovreste ingerire
liquidi a sufficienza già durante l’allenamento aerobico, l’ideale sarebbe 200 - 250 ml ogni
10 - 15 minuti. Durante il giorno dovreste bere circa 3 - 5 litri. Tanto più attivi siete, tanto più sudate,
e quindi tanto più dovreste bere. Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i
succhi di frutta allungati con l’acqua, che restituiscono carboidrati al corpo attraverso elettroliti (calcio,
magnesio, potassio).
Personal Training
Per ottenere risultati duraturi non dovreste allenarvi senza un programma. Il successo si può programmare più facilmente se si segue il giusto metodo. Le presenti istruzioni vi offrono un prospetto
sistematico di come potreste organizzare il Vostro allenamento in modo programmatico e sensato. Per
raggiungere qualche obbiettivo non è necessario esaurirsi completamente con l’allenamento. Prestate
piuttosto attenzione alla modalità di esecuzione degli esercizi ed al controllo dell’intensità attraverso la
Vostra sensazione soggettiva del carico. Soprattutto per i principianti vale la regola: la qualità dell’allenamento viene prima della quantità.
Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nell’esecuzione del vostro programma fitness e Vi
auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale,
Il Vostro team ENERGETICS
Le figure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna referenza per il prodotto acquistato.
Sono previste eventuali variazioni ottiche dei prodotti.
I contenuti della guida per l’allenamento sono stati attentamente verificati.
Si esclude qualsiasi responsabilità dell’editore per sbagli, errori di battitura, danni a persone, cose o beni.
La riproduzione dei testi o delle immagini è possibile soltanto previa autorizzazione dell’editore.
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 016
IT
IT
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