Allenamento
Per Cominciare
Routine Di Allenamento
Ogni fase del programma prevede 5 giorni di allenamento ma con 4 programmi, quindi arrivati al 4 e
ultimo programma, ricominciare dal programma 1.
Ad esempio: Fase 1, dopo il programma 4, l'allenamento successivo è il programma 1.
Non saltare per nessun motivo giorni di allenamento.
Una volta completato i 5 allenamenti avrai 2 giorni di recupero completo
Se vuoi raggiungere un ottimo risultato c’è solo una regola da seguire, NON FARE DI TESTA TUA MA
ASCOLTA ME!
Esempio Schema Fase 1
Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
Sett 1
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 1
Riposo
Riposo
Sett 2
Giorno 2
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 1
Giorno 2
Riposo
Riposo
Sett 3
Giorno 3
Giorno 4
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Riposo
Riposo
Sett 4
Giorno 4
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Giorno 4
Riposo
Riposo
Allenamento
Per Cominciare ( qualche info in più)
Tempo Di Recupero
Ogni serie di allenamento ha dei tempi di riposo specifici. TI consiglio di utilizzare un cronometro per
monitorare la quantità di riposo tra ogni serie.
Mantenendo il riposo come consigliato garantirà un mantenimento costante della frequenza cardiaca e
che ad alta intensità di allenamento porterà a bruciare più grasso corporeo.
Per aumentare l'intensità degli allenamenti, è possibile ridurre il tempo di riposo tra le serie.
Super Serie
Come vedrai, il percorso di allenamento è studiato con la metodologia delle “Super Serie”, ovvero ogni
serie comprende due esercizi da fare di seguito senza pausa tra l’uno e l’altro. Il recupero andrà fatto
solo dopo aver fatto entrambi gli esercizi.
Esempio: 1 set Esaurimento Piegamenti+1 set Trazioni Inverse—->recupero 90”
Circuito
Per circuito si intende una serie di esercizi a corpo libero da effettuare in sequenza senza nessun tipo di
riposo tra di essi.
Il riposo andrà fatto a fine serie.
Esempio: Squat+Piegamenti+Burpees+Abs+Trazioni———>recupero 90”
Serie Ad Esaurimento
Per serie ad Esaurimento si intende il raggiungimento del massimo numero di ripetizioni prima di mollare.
Allenamento
FASE 1
SETTIMANA 1-4
Total Body Workout
Tempo di allenamento: 45-50min
Giorno 1
Serie
Esercizi
Ripetute
Recupero
1 set
Riscaldamento: Piegamenti
10-20
NO
5 set
Piegamenti
+
Trazioni
Esaurimento
90”
5 set
Alzate Militari
+
Alzate Laterali
Esaurimento
90”
4 set
Trazioni Inv. Mani Unite
+
Tricipiti su panca
Esaurimento
90”
4 set
Squat Libero
+
Single Leg Toe Touch
Esaurimento
90”
1 set
Polpacci Su Scalino
+
Corsa Sul Posto Con Peso
20 Ripetute
90”
90”
4 set
Crunch Base
15”
15”
Allenamento
FASE 1
SETTIMANA 1-4
Total Body Workout
Tempo di allenamento: 45-50min
Giorno 2
Serie
Esercizi
Ripetute
Recupero
1 set
Riscaldamento: Jumping Jacks
15”-20”
NO
4 set
Piegamenti Su Rialzo
+
Trazioni
Esaurimento
12 Ripetute
90”
4 set
Alzate Militari
+
Alzate Laterali
Esaurimento
90”
4 set
Piegamenti a Diamante
+
Tricipiti su panca
Esaurimento
90”
4 set
Sagittali con Salto
+
Single Leg Toe Touch
Esaurimento
90”
1 set
Polpacci Su Scalino
3 Posizioni
30 Ripetute
per posizione
NO
4 set
Abs Bicicletta
+
Mountain Climbers
20 Ripetute
30”
60”
Allenamento
FASE 1
SETTIMANA 1-4
Functional Strenght Workout
Tempo di allenamento: 45-50min
Giorno 3
Serie
10 set
*
Recuperare 90”
a fine serie
Esercizi
Ripetute
Recupero
Squat Libero Braccia in alto
20”
NO
Piegamenti con
apertura gambe
20”
NO
Lombari
Cobra
20”
NO
Jumping Jacks
20”
NO
Mountain
Climbers
20”
NO
Allenamento
FASE 1
SETTIMANA 1-4
Functional Cardio Workout
Tempo di allenamento: 45-50min
Giorno 4
Serie
10 set
*
Recuperare 90”
a fine serie
Esercizi
Ripetute
Recupero
Step Ginocchia
Alte
20”
NO
Burpees
a Metà
20”
NO
Crunch
Bassi
20”
NO
Allenamento
FASE 2
SETTIMANA 5-8
Petto-Bicipiti-Tricipiti-Cardio
Tempo di allenamento: 45-50min
Giorno 1
Serie
Esercizi
Ripetute
Recupero
1 set
Riscaldamento: Jumping Jacks
15”-20”
NO
4 set
Piegamenti Su Rialzo
+
Piegamenti Larghi
Esaurimento
90”
3 set
Piegamenti con
Camminata Laterale
30”
90”
3 set
Mountain Climbers
Esaurimento
90”
3 set
Alzate Frontali
+
Alzate Laterali
20 Ripetute
20 Ripetute
90”
6 set
Tricipiti Su Panca
+
Piegamenti a Diamante
Esaurimento
90”
3 set
Abs a Libretto
+
Step peso + Saltelli Alternati
20”+20”+20”
15”
Allenamento
FASE 2
SETTIMANA 5-8
Dorsali-Bicipiti-Core
Tempo di allenamento: 45-50min
Giorno 2
Serie
Esercizi
Ripetute
Recupero
1 set
Riscaldamento: Jumping Jacks
15”-20”
NO
1 set
Trazioni
Normali
50 Ripetute
in meno serie possibili
30” in caso di
più serie
7 set
Swing
Con Peso
90”
90”
8 set
Piegamenti a Diamante su
panca + Tric Su Panca + Alzate
Laterali
Esaurimento
Esaurimento
15 ripetute
90”
3 set
Isometria
Ginocchio
Gomito
45”
20”
4 set
Crunch Completi
Su Schiena
45”
20”
Allenamento
FASE 2
SETTIMANA 5-8
Quadricipiti-Polpacci-Abs
Tempo di allenamento: 45-50min
Giorno 3
Serie
Esercizi
Ripetute
Recupero
1 set
Riscaldamento: Piegamenti
10-20
NO
5 set
Squat Completo
+
Sagittali Con Salto
Esaurimento
30 Ripetute
90”
7 set
Swing
Con Peso
90”
90”
4 set
Polpacci 3 Posizioni
+
Isometria Gomito Ginocchio
30 Per Posizione
45”
90”
3 set
Abs a Libretto
Alternato
45”
20”
Allenamento
FASE 2
SETTIMANA 5-8
Functional Cardio Workout
Tempo di allenamento: 45-50min
Giorno 4
Serie
10 set
*
Recuperare 90”
a fine serie
Esercizi
Ripetute
Recupero
Burpees
Completo
20”
NO
Step Alternato
su
Panca
20”
NO
180°
Jump Squat
20”
NO
Saltelli Lato/Lato
20”
NO
Isometria
Palmo-Gomito
20”
NO