EXTRA
L’ANNO
CHE VORREI
12
consigli per
vivacizzare
la tua corsa
e divertirti di più
Di Bob Cooper
Illustrazioni di Nick Iluzada
EXTRA
EXTRA
ANDARE PIÙ FORTE IN GARA
R
achel gaffney, 39 anni, madre di quattro bambini, in quattro anni è riuscita a decuplicare la sua distanza di gara,
portandola da 5 a 50 chilometri. Adesso fa l’allenatrice e
incoraggia gli altri a crescere di livello: non importa se si sale lentamente, se si procede anche solo di un piccolo gradino alla volta.
«Vedere quanto riesci a correre a lungo ti mantiene motivato - afferma -. Ogni volta che sperimento una nuova distanza, mi rendo
conto che non ci sono limiti al miglioramento».
fai così a Gaffney sostiene che se vuoi aumentare la distanza di corsa,
per arrivare al nuovo livello devi incrementare il chilometraggio
per un periodo che va da 6 a 16 settimane. Questo permetterà al tuo
corpo di adattarsi all’accresciuta richiesta per le gambe e i polmoni.
Mantieni l’obiettivo per altre 4-10 settimane prima d’incominciare
a ridurre l’allenamento, così da arrivare fresco e in forma alla gara
più lunga. È un piano valido e dai risultati sicuri.
Provare lo yoga
 una volta era per pochi eletti, oggi lo
yoga è praticato da un numero sempre crescente di persone, corridori compresi. Che, sia
chiaro, non sostituiscono la corsa con le posizioni complesse, ma indubbiamente vivacizzano la routine settimanale. «Meglio ancora dello stretching, lo yoga permette un
rafforzamento generale, specialmente nella
zona delle anche, del core e della parte superiore del corpo - spiega Sage Rountree, medico
e istruttore yoga, allenatore di certificato USA
Triathlon e autrice di The Athlete’s Guide to
66
GENNAIO 2012 - RUNNERSWORLD.IT
Sempre secondo la Gaffney, se hai un obiettivo cronometrico ambizioso
potresti avere la necessità di oltrepassare questa quantità minima e
aggiungere all’allenamento anche delle tempo run e delle prove ripetute.
Però per il tuo primo tentativo su una nuova e più lunga distanza è
meglio porsi l’obiettivo di arrivare in fondo. Dopo, il record è garantito.
da 5 km a 10 km Prolunga l’allenamento ad almeno 30-32
chilometri alla settimana con un minimo di 3 uscite, con la più lunga di
dieci chilometri o più.
da 10 km alla mezza maratona Allunga fino a 50 chilometri
alla settimana con almeno 4 uscite e la più lunga di almeno 18 chilometri.
dalla mezza maratona alla maratona Il traguardo
dei 42 chilometri richiede almeno 65 chilometri alla settimana
con 4 o 5 uscite. Prima d’incominciare a scaricare, fai una corsa lunga
di almeno 30-32 chilometri.
livello di difficoltà 7 (su 10)
Yoga -. L’allenamento mentale che
lo caratterizza è ideale per i runners, poiché insegna a essere presenti a se stessi e a
respirare pienamente
quando si affrontano allenamenti intensi».
fai così In Italia, in
verità, non sono ancora
particolarmente
diffusi, ma è
comunque
possibile trovare
corsi di yoga
mirati per atleti o runners; in caso contrario si
può iniziare con qualsiasi corso definito
hatha, facile, o livello 1. «Qualunque sia
il tuo livello - aggiunge la Rountree -,
fai quello che riesci a fare e riposa
quando devi. Segui il tuo respiro e non
esagerare, proprio come nella corsa.
Con la pratica regolare diventerai più
forte, flessibile e concentrato e
questo migliorerà le tue corse».
Pratica lo yoga due volte alla
settimana, di preferenza nei giorni
in cui non è previsto che tu corra.
livello di difficoltà 4
EXTRA
Quest’anno voglio...
Perdere 5 chili
una volta per tutte
È
un’affermazione che vale centinaia di milioni di euro.
Cioè il valore dell’industria delle diete. Cosa resta di tutto questo giro di soldi? «Non molto, visto che la maggior
parte delle diete fallisce», spiega Enette Larson-Meyer, medico
dietologo patito del trail running, del laboratorio di nutrizione ed
esercizio fisico dell’Università del Wyoming. Secondo lei metà dei
runners ha risolto il puzzle del controllo del peso semplicemente
praticando la corsa in maniera regolare e oculata, mentre l’altra
metà, che si è imposta anche di mangiare meno, spesso non ha raggiunto lo stesso obiettivo o comunque si è terribilmente complicata la vita. «In questo campo non esistono magie», sostiene la nutrizionista, che sotto offre una serie di consigli sulle giuste quantità
di cibo. Adottarne alcuni ti può aiutare a perdere chili e, se li fissi
bene in mente, non riprenderai il peso perso. Ma mette in guardia
dalle esagerazioni: «Non prefissarti di diventare sottile come una
top model. Non sarebbe realistico e potrebbe influenzare negativamente la corsa, perché sotto un certo peso si perde la massa muscolare magra e si è più inclini a farsi male o ad ammalarsi».
fai così Sarebbe bello se si potesse perdere peso solo aumentando
i chilometri. Il fatto è che la maggior parte di chi cerca di dimagrire
attraverso la corsa annulla il vantaggio delle calorie bruciate mangiando
di più. «Riteniamo di essercelo guadagnato e… via con la forchetta
- dice la Larson-Meyer -. Il segreto per perdere da 250 grammi a mezzo
chilo alla settimana sta nel ridurre gradualmente l’introduzione di calorie.
Che poi significa introdurre tra 250 e 500 calorie in meno al giorno, cioè
non molto. Ma se scegli di limitare in tal modo le tue calorie, non devi
pensare di esserti messo a dieta, perché non è questo di cui si tratta
e perché non si può stare a dieta per sempre. Pensa invece a piccoli
cambiamenti nelle tue abitudini alimentari che t’impegni a mantenere».
Ecco cosa consiglia la Larson-Meyer:
 assumi proteine a ogni pasto Una ricerca del 2010 ha rivelato che gli
atleti hanno maggiore facilità a perdere peso con un regime alimentare
che contenga il 35% di proteine che con uno con solo il 15%. Le proteine
preservano la massa muscolare magra e aiutano a controllare l’appetito.
Ma devono essere magre, come quelle fornite da pollame, pesce, carni
magre, fagioli, lenticchie, cibi a base di soia e yogurt.
 consuma un pasto entro un’ora dopo la corsa Questo aiuta il
recupero e rende meno invitanti gli spuntini a elevato contenuto di grassi.
 n on saltare i pasti. Farlo porta sempre a consumare un numero
eccessivo di spuntini.
 resta ben idratato, prima, durante e dopo la corsa Molti
scambiano la sete per fame, e l’acqua stempera la fame. Gli sport drink
non sono necessari se non per allenamenti molto intensi, di 90 minuti o
più, quando si ha bisogno di una dose supplementare di carboidrati.
 m angia il cibo, non berlo Mandar giù un bicchierone di succo di
mela, per esempio, non ti riempie più di una mela. Il frutto vero contiene
cinque grammi in più di fibre e viene consumato più lentamente.
 scappa dai fast food Da un database di persone che hanno perso
peso e poi lo hanno mantenuto per un anno risulta che la maggioranza di
esse consuma pasti fast food non più di una volta alla settimana.
 d ue avvertenze che hai certo già sentito ma che è bene ripetere:
Mangia solo quando hai fame; mangia porzioni più piccole ai pasti (per
altri consigli ancora vai a Piccoli Piaceri a pagina 43).
livello di difficoltà 10
RUNNER’S WORLD - OTTOBRE 2011
73
EXTRA
Quest’anno voglio...
TENTARE IL
TRIAThLoN
 hai sempre pensato che allenarsi per tre
sport diversi contemporaneamente sia paragonabile a imparare a parlare cinese, cioè una cosa
impossibile per questa vita. Se è così, sbagli. Se
solo per un mese o due dedichi da poco tempo
a qualche ora settimanale al triathlon nell’ambito dell’allenamento che finora hai riservato
solo alla corsa, potrai portarne a termine uno.
A patto che, ovviamente, che non trascuri comunque gli allenamenti per la corsa. I triathlon
sprint, di fatto promozionali e dunque sempre
più frequenti, si disputano infatti su distanze
brevi, molto più ridotte della distanza più ortodossa e amata, cioè quella olimpica: 1.500 metri
di nuoto, 40 di bicicletta e 10 di corsa. Essi
propongono in genere da 300 a 800 metri di
nuoto, da 15 a 30 km di bici e da 4 a 7 km di
corsa. Per essere pronti per queste distanze non
è richiesto molto tempo da passare in sella e in
piscina. La corsa, poi, sarà una passeggiata,
perché è l’ultima prova delle tre e le tue basi di
runner ti renderanno facile “spazzar via” i
principianti.
fai così «Inizia con un obiettivo ragionevole, sviluppa un programma e poi registra i tuoi
allenamenti e i progressi - dice Martin -. Se questa motivazione non è sufficientemente
forte per non farti saltare gli allenamenti, trova un allenatore o un compagno d’allenamento
che possa aiutarti a non essere rinunciatario. o magari, piuttosto, adotta l’escamotage di
dichiarare i tuoi obiettivi agli amici, alla famiglia, ai colleghi, così da costringerti a mantenere
l’impegno». I social media sono poi ideali per “esagerare” nel comunicare i propri progetti di
corsa, cioè i classici Facebook e Twitter, ma anche il nostro forum su runnersworld.it.
Se anche queste “trovate” non dovessero bastare, prova a premiarti con 50 centesimi per
ogni chilometro che corri: li utilizzerai per una trasferta o per acquistare qualche cosa che
desideri da tempo. Comunque non confondere la costanza con la rigidità: una corsa può
essere rimandata per una ragione legittima. È sbagliato, invece, farlo ripetutamente per
ragioni prive di effetica consistenza.
fai così La prossima primavera o la prossima
estate aggiungi tre allenamenti da 30 a 50
minuti di nuoto e da 30 a 50 minuti di bicicletta,
mantenendo fissi tre allenamenti di corsa da 30
a 50 minuti per un minimo quattro settimane,
suggerisce hank Campbell, runner trasformatosi
in triatleta professionista, che oggi fa anche
l’allenatore. «Il problema più comune per i
runners che debuttano nel triathlon è il nuoto
- spiega -. Se hai la nuotata un po’
“arrugginita”, prendi qualche lezione per
acquisire bracciate efficaci. Quando sarai in
grado di nuotare senza problemi in piscina
almeno il 50% in più della distanza di gara, puoi
essere certo di arrivare al traguardo».
Dovresti prevedere un bigiornaliero (due
allenamenti in un giorno) alla settimana e un
allenamento abbinato, durante il quale praticare
due specialità consecutivamente (bicicletta e
corsa o nuoto e bicicletta) per abituarti alla
realtà del giorno di gara, quando dovrai dedicarti
a tutte e tre gli sport in sequenza. Per trovare le
prossime gare, visita il calendario degli eventi su
www.fitri.it/calendario. La maggior parte di
questi eventi è in programma per la tarda
primavera o l’estate, quando andare in bicicletta
e nuotare risulta gradevole anche col caldo, che
invece generalmente penalizza la corsa. Correre
un po’ meno, d’altra parte, ti consentirà di fare
un po’ di requie ai muscoli delle gambe, che così
saranno belli freschi per gli allenamenti o le gare
autunnali.
livello di difficoltà 6
livello di difficoltà 8
Essere più costante
S
e chiedi a dei top runners il segreto principale del loro successo, la risposta
più frequente è: la costanza. «Un allenamento regolare innesca effettivamente i
cambiamenti fisiologici necessari per raggiungere prestazioni migliori, mentre
quello incostante non solo non induce adattamenti, ma finisce addirittura per stressare
l’organismo e può predisporre il fisico a infortuni», chiarisce Robert Martin, personal
trainer di runners a San Diego.
68
GENNAIO 2012 - RUNNERSWORLD.IT
EXTRA
Vincere una medaglia
 partecipare a una gara e portarsi a casa una classica t-shirt
o uno zainetto o, nella maggior parte dei casi, un sacchetto con prodotti gastronomici, è sempre gratificante, ma vuoi mettere venir via dopo
aver vinto una medaglia o una coppa per aver primeggiato nella tua categoria d’età? Sarebbe un premio che potresti mostrare con orgoglio mettendolo ben in vista in casa (certo, se tua moglie te lo permette). Ma come
fare per vincerne una andando oltre ciò che già sai, cioè allenarti di più e
andare più forte in gara? Si possono usare alcune tattiche “specifiche”.
fai così Scegli una gara che suddivida le categorie d’età per cinque anni
anziché dieci: questo raddoppia di fatto le tue probabilità di vincere qualcosa.
Punta poi l’attenzione su gare che si disputano in un fine settimana in cui
nella tua zona (o in una certa area) ci sono più competizioni concomitanti,
così da avere più chances di arrivare a premio. Scegli le gare che non sono
troppo pubblicizzate, così come quelle per qualche motivo con scarsa
partecipazione o quelle alla prima edizione oppure organizzate da comitati di
quartiere o oratori: generalmente propongono
minor competitività e premi abbondanti, anche
se magari non sono esenti da magagne.
Per prove di un certo livello vai a vedere online
i tempi di chi l’anno precedente è andato a
premio, così da farti un’idea. Sappi comunque
che talvolta questo tipo di strategia ti si può addirittura rivolgere
contro: non sei certo l’unico, infatti, a tenere controllate certe statistiche,
così con tua grande sorpresa (e di molti altri) il giorno fatidico potresti trovare
nalla tua categoria d’età una grande concentrazione di runners forti proprio in
virtù dei risultati scadenti dell’anno prima. Insomma, niente è garantito.
Ma forse proprio questo è il bello: movimentare le proprie corse con
“giochini” come quelli proposti per darsi un po’ di carica. Un po’, attenzione!:
non “la” carica assoluta. Quella meglio tenerla per allenarsi col giusto
impegno e in modo sensato: l’unico sistema che può darti qualche garanzia
in più per portare a casa un premio di un qualche valore.
livello di difficoltà 9
PROvARE davvero UN TRAIl
M
elody fairchild è stata la prima
liceale americana a correre i
3.000 metri in meno di 10 minuti, diventando poi un’assidua vincitrice di
gare su strada. Oggi il suo terreno preferito
è quello irregolare, tortuoso e ondulato dei
percorsi sterrati. «Dover continuamente
regolare il passo per evitare sassi e radici
ti obbliga a stare più sull’avampiede, o comunque sulla parte centrale della pianta, e
t’insegna a correre con maggiore efficienza ed efficacia - spiega -. Dopo una corsa
trail senti che i muscoli hanno lavorato
molto di più, perché hanno dovuto continuamente controllare gli appoggi. Andare
sul terreno irregolare è la strada migliore
per tenersi sempre in ottima forma».
fai così Incomincia a guardarti intorno e
a chiedere a qualche runner che conosci o a
qualche negoziante specializzato quali sono
i migliori percorsi trail dalle tue parti. La
Fairchild consiglia di misurare l’allenamento
in base al tempo e non alla distanza, perché
questa si abbrevia (per via della minor
“scorrevolezza” dei percorsi trail) e finiresti
per sentirti frustrato nel paragonarla alle tue
percorrenze su strada. Se dedicherai davvero
del tempo al fuoristrada, sentirai la necessità
di acquistare scarpe specifiche, più protettive
e con una migliore aderenza. Infine ti verrà
di certo voglia di partecipare a qualche gara
trail (dai 5 km in su, fino alle ultra, over 100
km). Se decidi di tentarne qualcuna, allenati
per uno o due mesi su terreni simili, così
da abituare il fisico alle “richieste”, talvolta
inusuali, della corsa fuoristrada.
livello di difficoltà 4
RUNNER’S WORLD - GENNAIO 2012
69
EXTRA
Capire il
mio orologio
 se hai deciso d’acquistare uno splendido
“orologio da corsa” per il suo look accattivante o le sue caratteristiche tecniche d’avanguardia, probabilmente ne userai soltanto
un paio di funzioni: il tempo di durata della
corsa e il ritmo tenuto. Dunque dovresti dare
più valore ai tuoi soldi... La maggior parte
degli orologi per il running hanno infatti la
possibilità di gestire molte altre funzioni
importanti. Alcuni sono integrati anche da
un GPS e da altre opzioni più o meno immediate. «Ma l’incomprensibilità, o comunque
il difficile approccio con le istruzioni mette
in condizioni molti runners di non aprire
neppure il libretto se non per le prime, indispensabili operazioni», ammette Schuyler
Schuster, un grande conoscitore di tutti i più
moderni ritrovati dell’elettronica applicata
al running.
NON RINUNCIARE PIÙ
T
i sarà capitato di saltare l’ultima ripetuta di 800 metri di un allenamento
in pista, di rallentare improvvisamente a un certo punto di una gara (e magari ti è costato un buon piazzamento o un buon tempo), o d’interrompere
un ottimo programma d’allenamento quando ormai sembravi lanciato benissimo in
previsione di una gara a cui tenevi molto. Quando ci pensi abbassi gli occhi come se tu
avessi fallito un esame. «L’essere arrivato a rinunciare ti ha terribilmente irritato - spiega la psicologa Barbara Walker -, ma devi verificare che la tua rabbia sia giustificata. I
tuoi obiettivi di allenamento o di gara erano effettivamente raggiungibili? Il tuo piano
di allenamento non era per caso troppo pesante per il tuo carico d’impegni generici? Se
sei convinto di non avere scuse, ci sono alcune cose che puoi fare per il futuro».
fai così Quando ti capita di saltare degli allenamenti, se sei un runner da primo
mattino prepara il tuo equipaggiamento la sera prima; se corri dopo il lavoro, incomincia
da un parco che è sulla strada del ritorno, così da non essere assalito dalla pigrizia che ti
prende appena metti piede in casa. e chiediti sempre: «Quante volte mi sono pentito di
essere andato a correre?». Se stai per abbandonare definitivamente un programma di
allenamento perché pensi di non riuscire a seguirlo, rifletti un attimo e chiediti se non sei
stato magari troppo esigente con te stesso. Solo pochi runners, compresi quelli d’élite,
possono “incollarsi” a un programma in maniera perfetta, perché nella vita ci sono
sempre degli imprevisti. la scelta migliore è mantenere il programma modificando gli
obiettivi di gara. Quando invece ti capita di aver timore di affrontare la difficoltà di un
allenamento importante o di una gara e li eviteresti volentieri, la Walker consiglia: «Nei
giorni e nelle ore prima del momento di decidere, visualizzati mentre t’impegni a tenere
il ritmo chilometro dopo chilometro. può sembrarti un escamotage stupido e invece ti
aiuterà a cominciare il lavoro e magari a portarlo a termine». intanto, se mai ti venissero
alla mente pensieri negativi, ripeti mentalmente parole importanti come forte e potente.
Un altro aiuto può venirti dal suddividere mentalmente la distanza in frazioni più brevi,
come ogni chilometro di una gara o ogni ripetuta di un allenamento.
livello di difficoltà 6
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GENNAIO 2012 - RUNNERSWORLD.IT
fai così Schuster dice che la cosa migliore da
fare è non lasciare il negozio prima di esserti fatto
spiegare bene come gestire al meglio le due
funzioni top dell’orologio che stai acquistando.
poi suggerisce di chiedere di mostrarti almeno un
altro paio di funzioni che la maggior parte dei
runners ignora. Secondo lui, infatti, potresti
restare strabiliato. Una cosa che molti non sanno,
a proposito di istruzioni, è che andando su
YouTube e digitando il nome del modello sulla
barra di ricerca si può avere un grande aiuto nella
comprensione della gestione dell’apparecchio che
presenta per te alcuni lati oscuri. in molti casi
dovrai vedertela con l’inglese. «Comunque anche
le istruzioni più astruse mettono generalmente in
condizione di far “partire” l’apparecchio - insiste
Schuster -. poi sta a te fare un po’ di prove per
arrivare a capire qualcosa di più e magari farti
aiutare da qualche amico (tutti ne abbiamo uno
tecnologico…). Se proprio pensi di non avere la
motivazione giusta per… complicarti la vita,
rivolgiti a un semplicissimo cronografo digitale che
ti dia i dati minimi per misurare le tue corse.
livello di difficoltà 2
EXTRA
Quest’anno voglio...
Restituire
qualcosa al running
 correre ti ha dato molto, ma tu hai “restituito” altrettanto?
È una domanda che non sono molti a porsi. Un po’ per disabitudine,
un po’ per pigrizia. Vi sono infiniti modi per farlo.
fai così Il modo più semplice è offrirti volontario per una gara in cui
ti guadagnerai la gratitudine sia degli organizzatori che dei partecipanti.
«La prima volta ho avuto tante dimostrazioni di gratitudine nel
distribuire acqua ai runners, che adesso mi offro spesso volontario
- afferma Jay Sonnenburg, di houston, che dà una mano in tre-quattro
corse all’anno e ne corre un paio -. Il senso sta tutto nel rinunciare
a un po’ di pigrizia e di orgoglio e a offrire supporto agli altri runners
e al gruppo che mi fornisce aiuto quando in gara ci sono io».
Per evitare anche la minima “noia”, Sonnenberg ha offerto il suo
supporto anche per situazioni organizzative diverse: registrazione delle
iscrizioni, consegna dei pettorali, controllo degli incroci sul percorso
eccetera. Se preferisci pensare in grande, puoi raccogliere fondi per la
manutenzione dei percorsi nel parco in cui corri, richiedere con
insistenza una doccia nel posto di lavoro (così da pensare seriamente a
correre durante la pausa pranzo) od organizzare una nuova gara per
raccogliere denaro per un ente di beneficenza a cui tieni particolarmente.
Se invece hai davvero poco tempo, offriti per assistere l’allenatore nella
squadretta di tuo figlio o incoraggia gli amici a provare a correre:
questo richiede che tu “venda” la corsa, ma con tutti i benefici che
propone non esiste una vendita più facile…
livello di difficoltà 3
TRoVARE
PIÙ CoMPAGNIA
 vi sono dei vantaggi pratici nel correre da soli, ma farlo con
un amico, quello più stretto, o un compagno di club, diventa più
divertente e il tempo scorre più velocemente. E siccome sai che le
uscite in compagnia sono più gratificanti di quelle in solitaria, è
meno probabile che le salti.
fai così Avvicinarsi a un club di runners è il modo più sicuro per
trovare gente con cui correre. Le società podistiche generalmente
propongono una-due corse collegiali alla settimana, in cui l’andatura,
la distanza e il tenore delle conversazioni variano abbastanza da
soddisfare tutti. Potresti anche incontrare qualcuno la cui andatura,
personalità e tabella di allenamento collimi abbastanza con le tue,
così da poter organizzare altre corse insieme. Iscriversi a un gruppo
podistico propone generalmente dei vantaggi: per una cifra piuttosto
contenuta - al massimo un centinaio di euro all’anno - ti vengono
offerti diversi servizi: dal ritrovarsi per gli allenamenti e le gare all’avere
dei consigli tecnici, dal lavoro di segreteria alle riunioni societarie,
dagli sconti nei negozi di running a varia informazione (su carta,
online, in bacheca) eccetera. In verità, oltre a questo genere di “offerte”
il gruppo podistico dà l’opportunità di vivere la corsa in modo più
integrato, il più delle volte con la condivisione di esperienze umane,
amicizie personali, occasioni d’incontro (come le colazioni o le merende
dopo-corsa, le cene o le gite sociali) oltre alle mille situazioni di
supporto emotivo che travalicano l’ambito della corsa.
livello di difficoltà 3
Battere
il mio record
S
tabilire un nuovo primato personale è una
delle mire più gettonate per un runner. Non è
un obiettivo facile, perché nel centrarlo giocano un ruolo non indifferente l’attenzione, la pazienza e
anche una buona dose di fortuna. Se corri da più di una
decina d’anni o sei sopra i 40, stabilire record assoluti
diventa difficile: meglio puntare a limiti rapportati alla
tua categoria d’età che al tuo miglior crono di sempre.
fai così Scegli una-due distanze di gara non troppo
dissimili, così che gli allenamenti non si discostino
di molto tra loro. Poi focalizza due gare in primavera
e due in autunno per avere più probabilità di arrivare
almeno a un record. Le condizioni climatiche invernali
o estive rendono più difficile migliorarsi e la gestione
delle vacanze potrebbe finire per disturbare
l’allenamento. Nel mese che precede la gara cerca di
limitare lo stress derivante dal lavoro e dagli impegni
personali. Poi sviluppa la forza delle gambe con la corsa
in salita, rafforza la muscolatura del core con esercizi
appropriati, incentiva la velocità con le ripetute, migliora
la forma fisica con opportuni recuperi. Se vuoi migliorare
un tuo record devi inoltre dare importanza alla continuità
nell’allenamento e a una corretta alimentazione».
livello di difficoltà 9
RUNNER’S WORLD - GENNAIO 2012
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