A cura di
Patrizia Raimondo
Pietro Saba
Associazione Italiana
Diabetici
1
La ginnastica,
la nuova medicina
Esistono delle regole che è bene ricordare sempre,
per dedicarsi alla ginnastica in sicurezza.
Svolgere una moderata attività fisica in modo regolare serve a mantenersi in buona salute, e
in particolare può prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2, la forma che insorge tardi nel
corso della vita, interessando persone sopra i 40 anni, spesso sedentarie e in sovrappeso.
Quando il diabete è presente, la ginnastica è considerata parte integrante nella terapia.
Anche una semplice attività motoria come camminare a passo svelto o andare in bicicletta
ha un effetto terapeutico. Il segreto è fare movimento quotidianamente o per almeno 3 giorni
alla settimana.
E’ importante anche tenere sotto stretto controllo l’alimentazione. La combinazione tra
esercizio fisico e alimentazione corretta può infatti diminuire o eliminare il bisogno di
farmaci.
Nei pazienti in cui questo non è possibile, la ginnastica fatta con giudizio ha comunque un
ruolo importante nella prevenzione di complicazioni e di altre malattie.
La pratica sportiva consapevolmente intrapresa, dopo un’attenta valutazione da parte del
medico o del centro antidiabetico, è un’esperienza positiva che favorisce l’autocontrollo e
contribuisce all’accettazione responsabile della malattia.
Iniziamo quindi a considerare l’attività fisica come la nostra nuova medicina: ha orari
flessibili ed è adatta a tutti, non deve essere faticosa o pesante per avere effetto, ci mette di
buon umore.
GINNASTICA
La ginnastica
può essere, come
abbiamo detto, una
medicina potente,
e anche per questo
bisogna conoscerla
in tutti i suoi aspetti
Indicazioni
Tutti coloro che, rassicurati da una visita medica, vogliono mantenersi
sani o recuperare uno stato di salute compromesso dall’inattività.
Controindicazioni:
Stato di malattia avanzato. Divieto da parte del medico curante.
Possibili effetti indesiderati
(se non eseguita correttamente):
Ipoglicemia
Aumento dell’acido lattico nei muscoli
Stanchezza eccessiva Sudorazione intensa Malessere generalizzato
“il foglietto
illustrativo”
Dosaggio:
Minimo tre volte alla settimana con sedute da 20 a 60 minuti per un
totale di almeno 150 minuti alla settimana.
Il dosaggio è essenziale: un eccesso porta alla comparsa di effetti collaterali, mentre un difetto non ottiene lo scopo. L’intensità dello sforzo
dovrà essere moderata ma costante.
L’attività fisica comunque deve essere personalizzata in base a:
Patologia di base
Fattori di rischio
Terapia farmacologia
2
Fai ginnastica con altre persone, specialmente le prime volte.
Valuta le tue condizioni di salute prima di iniziare (febbre recente, pressione alta e
glicemia alterata sono controindicazioni assolute).
Controlla sempre la glicemia prima e dopo la ginnastica.
Non iniziare se ti senti debole, fiacco o se hai mangiato poco. Eventualmente, se la
glicemia è bassa, mangia qualcosa, e rivaluta dopo circa 30 minuti.
Non fare attività fisica se la glicemia:
è maggiore di 300 mg
è maggiore di 250 mg ma con presenza di chetonuria
è minore di 80 mg.
Aspetta almeno 60 minuti se hai assunto ipoglicemizzanti orali o insulina.
Eventualmente, d’accordo con il diabetologo, riduci le dosi.
Regola l’alimentazione e la terapia ipoglicemizzante in funzione dell’intensità e della
durata dell’allenamento previsto, in accordo con il diabetologo. Per questo DEVI
SEMPRE AVERE con te una fonte di carboidrati semplice. Ricorda che il movimento
abbassa la glicemia.
Scegli un abbigliamento non troppo aderente e che consenta la traspirazione.
La temperatura dell’ambiente deve essere confortevole.
Non affaticarti eccessivamente durante l’attività motoria, perché questo può produr-
re un effetto dannoso sul metabolismo e sull’apparato cardiocircolatorio.
PUOI VERIFICARE IL TUO STATO DI AFFATICAMENTO CON UN SEMPLICE TEST:
DURANTE L’ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI DEVI ESSERE IN GRADO DI CONVERSARE
TRANQUILLAMENTE.
Interrompi l’attività se hai affanno, agitazione, confusione, capogiro, sudorazione
intensa, cuore in gola, dolore al petto, alle spalle, alla radice del collo: essi sono il
segnale che abbiamo chiesto più del dovuto al nostro corpo.
Prenditi delle pause e bevi acqua a piccoli sorsi, ti aiuterà a non sentire la fatica.
Non interrompere bruscamente il programma di esercizi. È importante dedicare sem-
pre un po’ di tempo agli esercizi finali di allungamento e rilassamento.
Se hai problemi di circolazione alle gambe o hai il piede diabetico, NON UTILIZZARE
SCARPE DA TENNIS. È meglio una scarpa comoda, senza cuciture, con fondo piatto
in gomma per non scivolare.
3
Contare i battiti cardiaci:
un modo semplice ed affidabile per
sapere con quale intensità fare gli
esercizi
Procuriamoci un orologio che segni i secondi.
Da seduti appoggiamo comodamente sulla
coscia l’avambraccio sinistro rivolto verso l’alto.
Con tre dita della mano destra a punte unite toc-
care delicatamente ma con decisione il polso
sinistro alla sua attaccatura con la mano, proprio sotto il palmo, dalla parte del pollice.
Il battito che si sente è lo stesso del cuore.
Guardando l’orologio, iniziamo a contare i
battiti quando la lancetta dei secondi è a ore
12, e smettiamo di contare quando è a ore 6.
Moltiplichiamo per due i battiti contati ed
avremo il nostro battito a riposo.
Se ad esempio abbiamo contato 35 battiti,
significa che, a riposo, il nostro cuore batte
70 volte al minuto (35 x 2).
Qui di seguito è riportata una tabella che serve a
determinare la FC (frequenza cardiaca) da mantenere durante l’esercizio fisico in base all’età.
Frequenza cardiaca massima rappresenta il
limite oltre al quale non bisogna andare.
Frequenza minima allenante mi dice quanti
battiti bisogna raggiungere perché la ginnastica sia efficace.
Frequenza massima allenante è quella oltre la
quale non si hanno risultati positivi
4
ETA'
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
FC
minima
allenante
101
101
100
100
99
98
98
97
97
96
96
95
95
94
93
93
92
92
91
91
90
89
89
88
88
87
86
86
85
84
84
83
83
82
82
81
80
80
79
79
FC
FC
massima massima
allenante
142
141
140
139
139
138
137
136
135
135
134
133
132
132
131
130
129
128
128
127
126
125
124
124
123
122
120
120
119
118
117
117
116
115
114
113
113
112
111
110
180
179
178
177
176
175
174
173
172
171
170
169
168
167
166
165
164
163
162
161
160
159
158
157
156
155
153
152
151
150
149
148
147
146
145
144
143
142
141
140
ESERCIZI FISICI PER IL PAZIENTE DIABETICO TIPO 2
(durata: circa 50 minuti)
LEGENDA:
Inspirare = prendere aria dal naso
Espirare = buttare fuori l’aria dalla bocca
Quando fai lo sforzo espira, quando torni nella posizione di partenza inspira.
Le ripetizioni degli esercizi possono essere personalizzate.
Per semplicità d’uso, qui di seguito viene proposta una serie di esercizi che, in mancanza di
divieto da parte del medico curante, ben si adattano alla maggior parte delle persone over 40.
Lo schema prevede:
una fase di riscaldamento-mobilizzazione articolare
una parte centrale tonificante aerobica
una fase finale di rilassamento ed allungamento muscolare
Se hai con te:
liquidi e zuccheri a rapido assorbimento
scarpe comode, materassino (per gli esercizi a terra)
asciugamano o eventualmente un piccolo cuscino
orologio con lancetta dei secondi
…sei pronto
per la ginnastica!
(adattata per calcolo teorico di
50% e 70% VO2 max e FCmax )
5
Per evitare movimenti bruschi della colonna e capogiro sarebbe molto utile apprendere
l’esecuzione corretta dei movimenti per il passaggio da una posizione all’altra;
in particolar modo da quella supina a quella seduta e da questa a quella eretta.
Esercizi per la mobilizzazione della colonna cervicale
(esercizi da eseguire molto lentamente e da interrompere in caso di capogiro)
Da fermi in posizione eretta
(o seduti su una sedia o su tappeto col busto eretto)
DA SUPINI A SEDUTI
1. Fletti la testa in avanti (come per dire di sì) e ritorna con la testa dritta. 6 volte.
Girarsi lentamente su un fianco a scelta (per es. il destro) con le gambe raccolte, la mano sinistra si appoggia a terra e mentre spinge un pochino sul pavimento si cerca di avvicinare la fronte verso il ginocchio destro e di portare la gamba sinistra piegata indietro per arrivare nella posizione di Marta Graham (gamba destra piegata in dentro e sinistra indietro).
2. Inclina la testa di lato prima verso la spalla destra poi verso quella sinistra
(cerca di avvicinare l’orecchio alla spalla). 12 volte.
3. Ruota (gira) la testa verso destra e poi verso sinistra. 12 volte.
Esercizi per la mobilizzazione piedi-ginocchia-anche
4. Cammina per 5 minuti liberamente.
DA SEDUTI A IN PIEDI:
Con le gambe piegate lateralmente, si appoggiano le mani a terra per mettersi carponi; appoggiare avanti prima un piede poi l’altro, con le gambe che restano leggermente piegate, appoggiare le mani sulle ginocchia e lentamente arrivare alla posizione eretta raddrizzando prima la
schiena, poi la testa ed infine le gambe.
5. Cammina portando prima una gamba poi l’altra verso
l’avanti-alto (come una marcia militare). 12 volte.
6. Cammina e porta indietro prima una gamba poi l’altra
avvicinando i talloni ai rispettivi glutei. 12 volte.
7. Cammina e slancia in avanti prima una gamba poi
l’altra tesa. 12 volte.
Ripeti l’esercizio n° 5-6-7 di seguito
Esercizi per la mobilizzazione delle
articolazioni delle spalle e delle braccia
8. Descrivi con le spalle dei cerchi in avanti e poi indietro, con tutte e due
insieme o prima con una poi con l’altra 6 volte, avanti e 6 indietro.
9. Porta lentamente un braccio teso indietro, poi verso l’alto, in avanti ed in
basso con movimento circolare, fluido. 6 volte. Esegui lo stesso con l’altro braccio. Esegui l’esercizio con i movimenti al contrario.
10. A braccia aperte, senza muoverle (come un vigile urbano), ruota le mani
alternativamente verso l’alto e verso il basso. 12 volte, poi ripeti.
N.B.: è consigliato l’uso di un cuscinetto durante l’esecuzione degli esercizi in posizione supina.
6
VERIFICA I TUOI BATTITI
BEVI PICCOLI SORSI DI ACQUA
CHIACCHIERA
7
Esercizi di tonificazione e di mobilità generale
In piedi
Supino (sdraiati a pancia in su)
11. In piedi, busto eretto con un braccio in alto e uno in basso: piccola spinta indietro di entrambe le braccia, poi cambia (il braccio in alto va in basso e il sinistro in alto). 12 volte.
19. Supino, gambe piegate e aperte: espirando lentamente solleva il bacino verso l’alto, poi
torna alla posizione iniziale. 12 volte.
12. In piedi, busto eretto, braccia aperte e tese, pugni chiusi: disegnare dei piccoli cerchi con le
braccia e mani. 12 volte.
13. In piedi, busto eretto, braccia aperte e piegate (mani in alto!): lentamente avvicina i gomiti
fino a farli toccare (non ti preoccupare se non ci riesci). Espira quando si avvicinano, inspira quando torni alla posizione di partenza. 12 volte.
14. In piedi, busto eretto, gambe divaricate, braccia lungo i fianchi: inclina il busto a sinistra portando il braccio sinistro in basso e quello destro verso l’alto. Torna alla posizione di partenza.
Esegui lo stesso dalla parte opposta. Prima di iniziare inspira. Mentre scendi espira. 12 volte
15. In piedi, gambe divaricate e piedi paralleli, busto eretto: sposta il peso del corpo su una
gamba piegandola leggermente mentre l’altra rimane tesa. Esegui lo stesso dalla parte
opposta. 12 volte.
16. In piedi, gambe divaricate, braccia aperte: espirando solleva il ginocchio destro e cerca di
toccarlo con il gomito sinistro. Torna nella posizione iniziale inspirando. Esegui lo stesso
dalla parte opposta. 12 volte.
17. In piedi, gambe leggermente divaricate e piedi paralleli, busto eretto, braccia lungo i fianchi:
espirando piega le gambe come per sederti, senza sollevare i talloni, porta le braccia avanti ed inclina leggermente il busto in avanti, quindi, inspirando, raddrizza le gambe ritornando
nella posizione di partenza. (eventualmente fare l’esercizio di fronte ad un tavolo, dove poter
appoggiare le mani durante il piegamento). 12 volte.
Ripeti la sequenza 11-17
VERIFICA I TUOI BATTITI
BEVI PICCOLI SORSI DI ACQUA
CHIACCHIERA
Seduto su una sedia
18. Seduto con la schiena ben
appoggiata alla sedia, braccia
aperte: espirando ruota lentamente il busto e la testa verso
destra, ritorna al centro inspirando. Esegui lo stesso esercizio dalla parte opposta. 12 volte
e ripeti.
8
20. Supino, gambe piegate: solleva in alto una gamba e pedala, poi cambia gamba. Ricordati di
respirare regolarmente. 12 volte.
21. Supino, gambe leggermente aperte, piedi ben appoggiati, braccia lungo i fianchi: contrai gli
addominali (immagina di spingere l’ombelico a terra) per far aderire a terra la zona lombare.
Espira quando contrai, inspira quando ti rilassi. 12 volte.
22. Supino, gambe distese ed unite, braccia distese sopra la testa: mentre espiri solleva contemporaneamente verso l’alto la gamba destra e il braccio sinistro, ritorna nella posizione di
partenza inspirando. Esegui lo stesso dalla parte opposta. 12 volte.
23. Supino, gambe piegate, braccia lungo i fianchi, mentre espiri avvicina prima un ginocchio
poi l’altro al petto. 12 volte.
24. Supino, braccia aperte all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso terra,
gambe piegate ed unite: espirando fai dondolare le gambe verso destra, poi inspirando ritorna al centro, esegui lo stesso dalla parte opposta, tenendo sempre le braccia ben aderenti
al pavimento. 12 volte.
Ripeti la sequenza 19-24
VERIFICA I TUOI BATTITI
BEVI PICCOLI SORSI DI ACQUA
CHIACCHIERA
9
Esercizi di allungamento e rilassamento
Tieni ben presente che gli esercizi di allungamento muscolare vanno svolti molto lentamente,
che non si deve mai arrivare alla soglia del dolore e che non si deve andare in apnea (ossia
trattenere il respiro):
25. Supino, braccia sopra la testa:
distendi, allungandoti, le braccia e
le gambe, schiacciando l’ombelico
verso terra (non incurvare la
schiena). Tieni la posizione per
circa 15 secondi.
26. Supino, gambe piegate: porta le
ginocchia al petto (o insieme o
prima una poi l’altra), abbracciale
e tieni la posizione per circa 15
secondi.
La ginnastica è attualmente un diritto-dovere di tutti, specialmente se eseguita con
giudizio. Rafforzando il carattere e migliorando l’equilibrio psico-fisico, introduce il
diabetico ad una programmazione di una vecchiaia responsabile. In particolare essa ha
degli effetti straordinari sull’organismo colpito da diabete tipo 2. Ad una perdita di peso
e riduzione del grasso corporeo con diminuzione dei valori del colesterolo e dei
trigliceridi, si assiste ad una migliore sensibilità per l’insulina con minore richiesta di
farmaci. Anche l’apparato cardiovascolare viene coinvolto con una riduzione ed
ottimizzazione della pressione arteriosa e conseguente riduzione del rischio di incidenti
cardiovascolari. Per non parlare dell’effetto ringiovanente a livello dell’organismo in toto.
Ma per avere dei risultati la ginnastica deve essere eseguita regolarmente e con costanza,
meglio se all’interno di un progetto del centro antidiabetico.
27. Su un fianco, piega indietro una
gamba fino ad afferrarne il piede
tirandolo leggermente per 15
secondi, lentamente cambia
fianco e ripeti dalla parte opposta.
Patrizia Raimondo
I.S.E.F. e Laurea in Scienze Motorie
(indirizzo Prevenzione Educazione Motoria Adattata)
Pietro Saba
28. Supino, gambe piegate: appoggia le mani sulla pancia, inspira dal naso e cerca di gonfiare
la pancia (come se fosse un palloncino), molto lentamente sgonfia la pancia espirando dalla
bocca. 12 volte (lentamente).
Medico Chirurgo
29. Seduti a gambe distese ed aperte, allunga le braccia in avanti insieme con il busto, facendo
in modo che si pieghi anche la zona lombare, non ingobbirti! Mantieni la posizione per 20
secondi. Risali lentamente.
30. In ginocchio, seduto sui talloni: allunga il busto distendendo le braccia in avanti fino a
toccare terra. I glutei rimangono sui talloni. Tieni la posizione per 15 secondi (se non vi sono
problemi alle ginocchia).
31. Posizione quadrupedica (carponi) con la schiena piatta sposta un poco indietro il peso, porta
la testa in basso ed inarca la schiena verso l’alto (cercando di fare la “gobba”), poi sposta il
peso in avanti ed inarca la schiena verso il basso portando il capo in linea con il resto della
colonna vertebrale. 6 volte.
32. In piedi, schiena dritta, glutei stretti, braccia in alto con le dita intrecciate e i palmi rivolti
verso l’alto, spingi in alto per 15 secondi.
33.In piedi, schiena dritta, porta avanti il braccio destro, prendi con la mano sinistra il gomito
destro e tira verso la spalla sinistra per circa 15 secondi. Esegui dalla parte opposta.
34. In piedi, mani lungo i fianchi: mentre inspiri solleva lateralmente le braccia sopra la testa.
Ritorna verso il basso espirando. Esegui due volte.
A. C. Finarelli, P. Mancini, G. Poggiopollini. Assesorato alla Sanità, Regione Emilia Romagna: Sport-Sicurezza-Salute.
American Diabets Association (ADA) statement 2002.
American College of Sport Medicine (ACSM) Guidelines.
International Diabetes Athletes Association guidelines (IDAA)
G. Corigliano: In attività contro il diabete: Prevenzione e trattamento del diabete mellito non insulino dipendente mediante esercizio fisico aerobico.
Sport e Medicina: 1,22-25, 2001.s.
BEVI PICCOLI SORSI DI ACQUA
RIPOSA 10-15 MINUTI
CONTROLLA LA GLICEMIA ED EVENTUALMENTE INTEGRA
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G. Corigliano: Attività fisica e diabete in Italia.
E. T. Howley et al,: Manuale per l’istruttore di FITNESS. Calzeti Mariuci, 2002.
C. Bazzano, A. Falconio, G. Leone: Linee Guida per l’attività fisica con gli anziani. CSI editore, 1998.
M. Songini: Attività fisica e diabete. Convegno Provinciale di Medicina dello Sport - Attività fisica nelle diverse età della vita. Oristano, 27 aprile 2002
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