Personal Training
TAPIS ROULANT
Istruzioni per l’allenamento
IT
Personal Training
Gentile Cliente,
Contenuto
ci congratuliamo con Lei per l’acquisto dell’equipaggiamento fitness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi
e di ottenere i migliori risultati con l’allenamento. Prima
di iniziare l’allenamento vorremmo darLe alcuni consigli,
che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori
esperti di scienze motorie europei.
Introduzione Parametri di allenamento
Allenamento Perdita di peso, alimentazione e
Cross Training P. 003
P. 004
P. 008
P. 010
Il Suo Team ENERGETICS
>> contenuto >> 002
IT
Personal Training
Introduzione
Quali sono i benefici dell’allenamento
L’allenamento con il Tapis Roulant determina un effettivo aumento della resistenza generale, un miglioramento dell’efficienza del sistema cardio-circolatorio e della muscolatura di gambe e glutei. L’allenamento sulla pedana, confrontato con la corsa all’aria aperta, è estremamente sicuro e ben controllabile.
Gluteo
massimo
IT
Ischiocrurale
Sartorio
Retto femorale
Bicipite
femorale
Vasto laterale
Vasto mediale
Gastrocnemio
Semitendineo
Soleo
Gli effetti positivi dell’allenamento aerobico si manifestano soprattutto:
• nella riduzione del peso corporeo
• nel rafforzamento del cuore
• nella tonificazione dei tessuti
• nell’aumento della forza delle gambe
• nel miglioramento dell’irrorazione sanguigna della muscolatura
• nel miglioramento della respirazione
• nell’abbassamento delle pulsazioni a riposo e sotto sforzo
• nell’aumento della efficienza fisica nella vita di tutti i giorni e nello sport
• nel combattere lo stress
• nella sensazione positiva di rilassamento dopo l’allenamento
Semimem­
braneo
>> introduzione >> 003
Quadricipite
femorale
Personal Training
A cosa si deve prestare attenzione
L’allenamento sulla pedana può, in linea di principio, essere svolto da chiunque. Ci sono tuttavia
alcune malattie o situazioni, nelle quali non dovreste allenarVi con la Fitness Bike. A questo proposito,
Vi preghiamo di osservare attentamente il capitolo relativo ai Consigli di sicurezza nel manuale di
montaggio. Per proteggere la Vostra salute non dovreste allenarVi con la pedana se:
• avete malattie in forma acuta quali febbre, tosse, influenza o particolari malattie infettive
• non Vi sentite bene
Chiedete consiglio al medico se:
• avete disturbi al cuore, ai polmoni o ad altri organi
• avete il diabete, la pressione alta o problemi alle vie respiratorie
• avete problemi ortopedici (ossa, articolazioni)
• vi state sottoponendo a trattamenti medicamentosi
• avete più di 35 anni o siete dei principianti e non praticate sport da lungo tempo.
• se volete utilizzare l’allenamento per scopi riabilitativi
Per avere risultati ottimali, osservate i seguenti punti:
• RiscaldateVi prima di iniziare l’allenamento (vedere p. 008 „Allenamento“).
• Cambiate la resistenza o la velocità in modo tale da allenarVi all’interno dei Vostri limiti di intensità!
(vedere p. 006 „Come allenarsi“).
• Correte sempre ad una pendenza minima della pedana dal 3 al 5 % (inclinazione).
• L’ideale sarebbe definire l’intensità dell’allenamento attraverso la misurazione delle pulsazioni
(cardiofrequenzimetro) (vedere p. 007 „Come controllare l’intensità dell’allenamento“).
• Solo un allenamento costante porta ai risultati desiderati.
• Se all’inizio dell’allenamento non siete in grado di mantenere i tempi richiesti, provate a correre
inizialmente per 2 minuti, quindi fate 2 minuti di pausa e così via. Ad ogni seduta riducete i tempi di
pausa e aumentate la durata delle fasi di corsa. In breve sarete capaci di correre per diversi minuti per
volta.
Interrompete immediatamente l’allenamento se non Vi sentite bene.
IT
Parametri di allenamento
Quali sono gli obbiettivi
Cardio
Per aumentare la capacità del vostro sistema cardiaco
Con questo programma otterrete effetti positivi sul sistema circolatorio. Attraverso un’intensità cardio
si possono abbassare la pressione sanguigna e la quantità di grassi e zuccheri del sangue. Il cuore si
rafforza e aumenteranno tutte le Vostre capacità.
Power
Per aumentare la resistenza allo sforzo, come body shaping
Il programma power è efficace soprattutto per tonificare la muscolatura e i tessuti e per aumentare la
resistenza agli sforzi. Attraverso un allenamento mirato si costruiscono i muscoli e contemporaneamente si migliorano le zone problematiche.
>> parametri di allenamento > > 004
Riduzione del grasso/Salute
Per la riduzione del grasso, la perdita di peso, come allenamento salutare
Questo programma è ideale per diminuire la percentuale di grasso corporea e influire positivamente
sul metabolismo. Attraverso un allenamento di resistenza prolungato e continuo a bassa intensità si
elimina il grasso e si potenzia il sistema immunitario.
Personal Training
Che genere di atleta sono
I nostri programmi di allenamento sono stati definiti in base a obbiettivi, durata e frequenza dell’allenamento, in modo tale da adattarsi alla Vs. forma fisica. Affinché possiate allenarVi con il programma più
adatto a Voi, Vi consigliamo di eseguire il Test Fitness che trovate di seguito. Rispondete alle domande
e sommate i punteggi; come risultato otterrete la vostra tipologia di allenamento. Dopo un po’ di tempo dovreste rifare il test e cambiare eventualmente il programma.
Test Fitness
Punti
1.Quanti anni avete?
Età
Punti
Meno di 30 anni
3
30 - 50 anni 2
Più d 50 anni 1
2. Calcolate il Vs. peso!
• Sottraete 100 dalla Vs. altezza (in cm)
• Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella
Cosa Vi corrisponde? Sovrappeso
Il mio peso corporeo è superiore al valore ottenuto di più del 10 % Peso normale
Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto (±10 %) Sottopeso
Il mio peso corporeo è inferiore al valore ottenuto di più del 10 % Punti
IT
0
4
2
3. Con che frequenza avete praticato sport mediamente negli ultimi 6 mesi?
Praticato sport
Punti
Più di 2 volte alla settimana
3
Regolarmente 1 - 2 volte alla settimana 2
Mai o meno di una volta alla settimana
1
Punti
4
2
0
Valutazione
2 - 6 Punti: Siete il tipo Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Wellness.
7 - 10 Punti: Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Fitness.
11 - 14 Punti: Siete il tipo Performance; Vi consigliamo di cominciare con il programma Performance.
>> parametri di allenamento >> 005
4. Come valutate la Vs. forma fisica attuale?
Forma Molto buona Mediamente buona Cattiva Personal Training
Come allenarsi
Nella seguente tabella trovate il Vostro programma di allenamento personale con l’effettiva esecuzione
e frequenza. Per definire il carico ottimale si prestano alla meglio la frequenza cardiaca o la potenza in
Watt*. A questo proposito vedete anche pagina 007 „Come controllare l’intensità dell’allenamento“.
Programma di allenamento Riduzione del grasso/Salute
Obbiettivo
Esecuzione
Riduzione del grasso/
Riduzione del peso/
Allenamento salutare
Scegliete la pendenza della pedana e la velocità della corsa in modo tale
la frequenza cardiaca sia ad un’intensità pari al 55 % - 70 %.
Delucidazioni in merito a p. 007: „Come controllare l’intensità dell’allenamento“
Frequenza settimanale dell’allenamento e durata di ogni seduta
Wellness
Fitness
Performance
2 - 3 volte alla settimana
15 - 20 minuti
2 - 3 volte alla settimana
20 - 25 minuti
2 - 3 volte alla settimana
25 - 30 minuti
Work-out Cardio
IT
Obbiettivo
Esecuzione
Mglioramento della
potenza/
Body Shaping/
Tonificazione dei tessuti
Scegliete la pendenza della pedana e la velocità della corsa in modo tale
la frequenza cardiaca sia ad un’intensità pari al 70 % - 80 %.
Delucidazioni in merito a p. 007: „Come controllare l’intensità dell’allenamento“
Frequenza settimanale dell’allenamento e durata di ogni seduta
Wellness
Fitness
Performance
2 - 3 volte alla settimana
15 minuti
3 - 4 volte alla settimana
15 minuti
3 - 4 volte alla settimana
20 minuti
Obbiettivo
Esecuzione
Mglioramento della
potenza/
Body Shaping/
Tonificazione dei tessuti
Correte 3 minuti ad andatura moderata, poi aumentate per 2 minuti la velocità,
e poi tornate a correre per 3 minuti a ritmo blando. Ripete il ciclo 3-2-3-2. Allenatevi
in modo tale da rimanere che la frequenza cardiaca rimanga sotto il 90 %
dell’intensità massima.
Delucidazioni in merito a p. 007: „Come controllare l’intensità dell’allenamento“
Frequenza settimanale dell’allenamento e durata di ogni seduta
Wellness
Fitness
Performance
Non suggerito
2 -3 volte alla settimana
15 minuti
3 - 4 volte alla settimana
15 - 20 minuti
>> parametri di allenamento > > 006
Work-out Power
Personal Training
Come controllare l’intensità dell’allenamento
Per definire in modo ottimale il carico dell’allenamento si possono utilizzare la frequenza cardiaca.
Controllo dell’intensità attraverso la frequenza cardiaca
(„Heart Rate“)
Nel seguente grafico potete individuare la frequenza cardiaca di allenamento ottimale per la Vostra età.
In generale: per evitare sovraccarichi dovreste fare attenzione a che la frequenza cardiaca non superi
mai il valore limite di 220 meno la vostra età!
Calcolate la Vostra frequenza cardiaca
obbiettivo come segue:
Frequenza cardiaca massimale
= 220 meno età
Programma Scioglimento grassi/salute:
Intensità = 55 % - 70 % della frequenza
massimale
180
160
140
Programma Cardio:
Intensità = 70 % - 80 % della frequenza
massimale
Resistenza
120
Scioglimento grassi/Salute
Esempio:
Avete 30 anni e volete allenarVi con il
programma „Scioglimento grassi”.
110
100
90
Riscaldamento/Defaticamento
70
65
60
55
50
45
40
35
30
80
25
IT
Programma Power:
Intensità = al massimo il 90 % della
frequenza massimale
130
20
Frequenza cardiaca (battiti al minuto)
150
Forza
Età (anni)
Calcolo:
220 – 30 = 190
55 % di 190 = 114
70 % di 190 = 133
La Vostra frequenza obbiettivo dovrebbe
mantenersi tra i 114 e i 133 battiti al minuto.
Programma per il computer Heart Rate*:
Inserendo la frequenza obbiettivo il computer imposta automaticamente la resistenza fintantoché si
raggiungono le pulsazioni desiderate. Per l’impostazione preliminare del computer fate riferimento alle
istruzioni per l’uso nel manuale di montaggio.
Programmi per computer**
Con questi programmi avete la possibilità di allenarvi con differenti profili (vedere computer). Per
rimanere nel vostro ambito di allenamento (Scioglimento grassi/Salute, Cardio e Power), Vi consigliamo
di effettuare un controllo attraverso la frequenza cardiaca o la potenza in Watt. Variate a questo
proposito la velocità o la resistenza. Per l’impostazione preliminare del computer fate riferimento alle
istruzioni per l’uso nel manuale di montaggio.
La durata complessiva del programma dovrebbe essere tra i 10 e i 30 minuti.
* soltanto per gli attrezzi con indicazione della potenza in Watt
** soltanto per gli attrezzi con il programma Heart Rate per il computer
>> parametri di allenamento > > 007
170
Personal Training
Allenamento
Riscaldamento
Prima dell’allenamento riscaldatevi con 2 - 3 minuti di corsa leggera a bassa intensità. La frequenza cardiaca non dovrebbe superare il 55 % della Vostra frequenza massima (vedere p. 007 „Come controllare
l’intensità dell’allenamento“). Dopo il riscaldamento potete cominciare con i diversi programmi di allenamento. La fase di riscaldamento non viene considerata nella durata del programma di allenamento.
Tecniche di corsa
Attenzione: correte sempre al centro del tappeto. Cambiate la velocità, in modo tale da non raggiungere i bordi anteriore e posteriore. Correte sempre con una pendenza minima della pedana del 3 - 5 %
(inclinazione). A questo proposito leggete anche i consigli di sicurezza sul manuale di istruzioni.
Camminata (tenendosi alle prese)
Andate ad un’andatura media tenendovi alle prese laterali. Fate
passi più lunghi e piegate le ginocchia di più rispetto alla corsa o alla
camminata normale. Questo intensifica l’effetto sulla muscolatura di
gambe e glutei. Mantenete sempre la schiena diritta.
IT
Camminata (Tecnica)
Andate ad un’andatura media. Sollevate bene le ginocchia , fino a
portare la coscia in posizione orizzontale. Tirate le punte verso l’alto e
ruotate bene tutto il piede. Fate oscillare le braccia lungo il corpo con
il gomito piegato a 90°. Tenete la testa diritta, in linea con la colonna
vertebrale.
Corsa
>> allenamento >> 008
Correte al centro della pedana e regolate la velocità in modo tale da
rimanere sempre all’interno del Vostro limite di intensità (vedere p. 006
„Come allenarsi“).
Personal Training
Defaticamento/Stretching
Dopo l’allenamento dovreste fare dello stretching e rilassare la muscolatura interessata. A questo proposito, assumete la posizione di distensione descritta e mantenetela per circa 10 - 20 secondi. Dovete
soltanto avvertire una leggera tensione, nessun dolore! Ripetete gli esercizi per tre volte. Fate attenzione
a mantenere la schiena diritta in tutti gli esercizi (non incurvatela in avanti o indietro)!
Parte posteriore della coscia
Appoggiate una gamba distesa su un
rialzamento (un gradino, una sedia, ...) e
piegate il busto in avanti senza flettere
la schiena, fino ad avvertire una leggera
tensione.
Consiglio: immaginate di avvicinare l’ombelico alla coscia.
Parte anteriore della coscia
Mettetevi in piedi su una gamba sola,
aprite bene le anche e afferrate l’altra
gamba all’altezza della caviglia. Tirate il
piede verso i glutei fino ad avvertire una
leggera tensione.
IT
Polpaccio
>> allenamento >> 009
Distendete la parte posteriore della
gamba e, mantenendo sempre il contatto del tallone con il pavimento, piegatevi
in avanti fino ad avvertire una leggera
tensione.
Personal Training
Riduzione del peso, alimentazione e cross training
Per perdere peso, acquistare un’ottima forma e assicurarvi i massimi risultati con il vostro
programma Fitness, è molto importante oltre che un allenamento regolare adottare anche una
corretta alimentazione. Di seguito troverete alcune informazioni e consigli utili su questo tema.
Riduzione del peso
L’alimentazione ha un’influenza notevole sulla salute, sulla forma fisica, sulle prestazioni e sul benessere
generale. Gli errori più frequenti sono l’assunzione di troppe/i:
• calorie
• grassi (es. cioccolato)
• zuccheri (es. dolci)
• sale
• alcool
Il sovrappeso può favorire l’insorgere di malattie (soprattutto di tipo circolatorio e ortopedico), ridurre le
prestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni e diminuire il benessere generale. L’effetto combinato
dell’attività sportiva e il cambiamento delle abitudini alimentari contrasta questi problemi. Nessuna
delle due misure da sola porta tuttavia risultati duraturi.
Come unità di misura dell’energia nell’alimentazione viene utilizzato dalla scienza il termine kilocaloria
(kcal). Il corpo brucia energia per il mantenimento del proprio calore e delle funzioni corporee. Nella vita
di tutti i giorni, senza grossi sforzi fisici, un uomo consuma circa 2200 - 2300 kcal ed una donna circa 2000.
L’indicazione dell’apporto calorico si trova sulla maggior parte delle confezioni di generi alimentari.
IT
Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal inferiore al suo fabbisogno personale.
Per assicurarvi ottimi risultati con l’allenamento, dovreste osservare le seguenti linee guida in merito
all’alimentazione:
Adattamento dell’alimentazione al fabbisogno
Attraverso l’attività fisica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in rapporto diverso. Un
allenamento aerobico frequente determina un abbassamento delle riserve di carboidrati, che devono
essere compensate dopo l’esercizio. Alimenti ricchi di carboidrati sono ad esempio le patate, il riso, i
cereali e la pasta.
Praticando un allenamento mirato allo smaltimento dei grassi e quindi alla riduzione del peso corporeo, il consumo di carboidrati è più basso e quindi anche l’apporto degli stessi deve essere minore.
L’allenamento della forza (soprattutto per la costruzione della muscolatura) determina un fabbisogno
di proteine leggermente più alto. Questo può essere coperto con l’assunzione di carne magra, pesce,
latticini (ricotta, yogurt), legumi (p. es. fagioli).
Riduzione dei grassi animali a favore degli oli vegetali
L’assunzione di grassi animali, soprattutto di grassi saturi (contenuti p. es. nella carne di animali da
ingrasso, in diversi tipi di salumi, nella panna) fa aumentare il livello di colesterolo nel sangue e può
determinare rischi per la salute. Si può in questo modo favorire l’insorgere di numerose malattie come
arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preferibilmente dovreste assumere grassi
vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come
margarina o burro.
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 010
Alimentazione
Personal Training
Limitazione dell’uso di zucchero e dolci
Sostituite qualche volta gli snack dolci con frutta.
Riduzione del sale da cucina nell’alimentazione
Un utilizzo troppo alto del sale da cucina è uno dei fattori all’origine della pressione alta. Il bisogno giornaliero di sale è mediamente di circa 3 - 5 g. Nonostante ciò molte persone assumono 15 - 25 g e più al
giorno. Alimenti con alto contenuto di sale sono ad esempio i pasti pronti, conserve o patatine.
La perdita di sale che si ottiene facendo sport non deve essere compensata con l’assunzione di sale da
cucina.
Assunzione di alimenti ricchi di fibre
Le fibre alimentari sono elementi che non vengono assimilati dall’organismo umano. Stimolano l’attività dell’intestino e rappresentano un terreno fertile per la prosperazione della flora batterica che si trova
nel colon.
Per garantire il giusto apporto di fibre alimentari, dovreste prevedere nella Vostra dieta una quantità
elevata di prodotti integrali (crusca, semi di lino, fiocchi di cereali), verdura, ortaggi e frutta.
Ridurre o evitare i vizi voluttuari
L’ Alcool contiene molte calorie e rallenta la rigenerazione.
La Nicotina favorisce l’insorgere di angiopatie e può diminuire significativamente la capacità di
resistenza
IT
Cross Training
Per raggiungere la massima efficienza del corpo devono essere allenati sia l’apparato muscolatorio che
il sistema circolatorio. Il Cross training si basa idealmente su tre colonne portanti:
1. Allenamento muscolare sistematico
(Allenamento nell’ambito della costituzione della muscolatura, Body Shaping, resistenza allo
sforzo, etc.)
Un allenamento muscolare mirato serve a migliorare l’aspetto fisico ed aiuta a sostenere meglio il
sistema scheletrico. In questo modo si possono prevenire sovraccarichi di singole parti del corpo
come ad esempio ginocchia, anche e colonna vertebrale.
2. Allenamento aerobico mirato nei singoli ambiti
(p. es. allenamento con la bici fitness, elipticals, pedana per la corsa, stepper, etc.)
L’allenamento aerobico migliora il sistema circolatorio e determina un aumento del consumo
calorico e di grassi. Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore funzionalità ai
muscoli.
3. Alimentazione adattata con il „giusto“ bilancio calorico
(vedere p. 010 „Alimentazione e riduzione del peso“)
L’alimentazione dovrebbe essere definita in base all’allenamento: a base di carboidrati, povera di
grassi e, soprattutto per l’allenamento aerobico, ricca di albume d’uovo.
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 011
Bere durante lo sport
Che pratica sport, suda. Una perdita d’acqua pari al 2 % del peso corporeo (corrisponde ad una perdita
in sudore di poco meno di 2 litri) influisce fortemente sull’efficienza fisica. Per questo dovreste
ingerire liquidi a sufficienza già durante l’allenamento aerobico, l’ideale sarebbe 200 - 250 ml ogni
10 - 15 minuti. Durante il giorno dovreste bere circa 3 - 5 litri. Tanto più attivi siete, tanto più sudate,
e quindi tanto più dovreste bere. Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i
succhi di frutta allungati con l’acqua, che restituiscono carboidrati al corpo attraverso elettroliti (calcio,
magnesio, potassio).
Personal Training
Per ottenere risultati duraturi non dovreste allenarvi senza un programma. Il successo si può programmare più facilmente se si segue il giusto metodo. Le presenti istruzioni vi offrono un prospetto
sistematico di come potreste organizzare il Vostro allenamento in modo programmatico e sensato. Per
raggiungere qualche obbiettivo non è necessario esaurirsi completamente con l’allenamento. Prestate
piuttosto attenzione alla modalità di esecuzione degli esercizi ed al controllo dell’intensità attraverso la
Vostra sensazione soggettiva del carico. Soprattutto per i principianti vale la regola: la qualità dell’allenamento viene prima della quantità.
Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nell’esecuzione del vostro programma fitness e Vi
auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale,
Il Vostro team ENERGETICS
Le figure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna referenza per il prodotto acquistato.
Sono previste eventuali variazioni ottiche dei prodotti.
I contenuti della guida per l’allenamento sono stati attentamente verificati.
Si esclude qualsiasi responsabilità dell’editore per sbagli, errori di battitura, danni a persone, cose o beni.
La riproduzione dei testi o delle immagini è possibile soltanto previa autorizzazione dell’editore.
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 012
IT
IT
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