Marcello Chiapponi
COME STAI ?
Una serie di test e di prove pratiche per capire di
più sul proprio stato di salute
Tratto dal sito “L’Altra Riabilitazione”
www.laltrariabilitazione.it
INTRODUZIONE
Lo scopo di questo libretto è fornire al lettore dei semplici strumenti per capire meglio il suo stato di salute.
Molto spesso nel corso di una vita ci perdiamo tra tante diagnosi e tanti consigli, spesso contraddittori tra di
loro. Tendiamo a considerare i vari sintomi come problemi separati tra loro, e quasi mai ricolleghiamo il
nostro stile di vita alla comparsa di questa o di quell’altra piccola (o grande) patologia.
In realtà, un corpo ha bisogno di numerose condizioni per stare bene: alimentazione adeguata, riposo
adeguato, attività fisica regolare, serenità..... condizioni che difficilmente vengono soddisfatte in toto.
Ecco allora che il corpo comincia a manifestare i primi sintomi, diversi a seconda di quali siano gli aspetti
della nostra vita più problematici. Sintomi che spesso si trascinano per anni, diventando magari vere e
proprie patologie, che spesso peggiorano ulteriormente il nostro umore ed il nostro stile di vita (si pensi
solamente all’assunzione di farmaci), in una lenta ma inesorabile spirale negativa.
Grazie ai test in questo libretto ci si può rendere conto di situazioni che diamo per scontato: talmente per
scontato da dimenticarcele.
Possiamo considerare il “mal di schiena” il nostro più grande problema, ma compilando il test
“autovalutazione dei sintomi scheletrici” accorgerci che abbiamo fastidi o dolori in altre 4-5 zone, segno
di una muscolatura che fa fatica nel suo complesso.
Possiamo considerarci in ottimo stato di salute, ma compilando il test “autovalutazione dei sintomi vaghi”
accorgerci che ciò che consideriamo normale (es. svegliarsi spesso la notte) è in realtà un sintomo di
metabolismo che non funziona bene.
Tutti i test sono tratti dal sito L’Altra Riabilitazione.it. Su questo sito è possibile trovare gli stessi
questionari ed eseguirli, con calcolo automatico del risultato: basta cliccare alla voce “Autovalutazione
dello stato di salute”.
Questo libro non tratta di cosa fare per migliorare lo stato di salute, vuole solo essere un “termometro” da
usare come riferimento quando si decide di fare qualcosa per sè stessi, che sia una dieta o l’inizio di una
attività fisica. Per questo tutti i test ed il riassuntivo finale sono in triplice copia: in questo modo è possibile
monitorare il proprio andamento nel tempo.
Sul sito L’Altra Riabilitazione.it sono presenti articoli in continuo aggiornamento con numerosi consigli per
migliorare il proprio benessere, ma il primo passo è sempre inquadrare (meglio ancora auto-inquadrare)
come si sta.
Tutti i diritti riguardo ai test di questo libro NON sono riservati! Fotocopiate,inoltrate,copia/incollate a
volontà!
Marcello Chiapponi
AUTOVALUTAZIONE SINTOMI SCHELETRICI
Il primo test serve a capire quanto soffre il sistema muscolo scheletrico.
Dai un voto da 0 a 10 a quanto ti hanno disturbato in questo periodo i sintomi che
seguono. Considera come “periodo” al più l’ultimo mese. Nel dare la valutazione, non
perderti in troppe considerazioni, chiediti semplicemente “quanto incide nel mio stato di
salute?”. 10 è il massimo: disturbo intenso e costante.
• mal di testa
______
• mal di collo
______
• mal di spalla
dx ______!!
sx ______!
• mal di gomito
dx ______!!
sx ______
• mal di polso/mano
dx ______!!
sx ______
• dolore zona scapolare
______
• dolore zona lombare
______
• mal di anca
dx ______!!
sx ______
• mal di ginocchio
dx ______!!
sx ______
• mal di caviglia/piede
dx ______!!
sx ______
• problemi respiratori
______
• vertigini
______
TOTALE: _____________!!
NUMERO DI AREE CON PUNTEGGIO SUPERIORE A 2: __________
INTERPRETAZIONE
da 1 a 3 aree coinvolte, totale compreso tra 1 e 30: in questi casi c'è verosimilmente uno stress
meccanico molto localizzato oppure iniziato in tempi recenti. La postura cambia costantemente nel
tentativo di creare compensi ai problemi ed alle rigidità. Per questo motivo una persona che soffre di
disturbi cronici ha dolore generalmente in più di 3 aree diverse. Se le aree sono meno, o il problema è
molto localizzato (trauma) o il processo è cominciato da poco.
da 3 a 8 aree coinvolte, totale inferiore a 50: in questi risultati c'è la maggioranza delle persone, che
non hanno avuto gravi incidenti o traumatismi. Si sviluppano rigidità per vari motivi, il corpo cerca di
compensarle e per questo motivo manifesta disagio in varie aree. Generalmente in questi casi c'è
presenza anche di qualche sintomo metabolico (vedi test “quesitonario mus” ). Rispondono bene
all’attività fisica, ma la loro postura deve essere analizzata con attenzione per capirne le criticità (vedi
test “valutazione della postura”. In caso di presenza di sintomi metabolici occorre spesso modificare le
abitudini nutrizionali e lo stile di vita.
da 3 a 8 aree coinvolte, totale tra 50 e 80: sono casi non frequenti. In genere o c'è stato un enorme
stress meccanico (es un grosso trauma), oppure c'è una postura problematica ed un organismo
pesantemente sotto stress anche dal punto di vista metabolico (vedi questionario sotto). Necessitano
verosimilmente di essere indirizzati da un professionista del settore, che possa indicare un percorso
riabilitativo corretto, e monitorarlo nel tempo.
da 8 a 18 aree coinvolte, totale tra 50 e 100: in genere in questi casi c'è una postura problematica per
vari motivi, ma è rarissimo che non ci sia un organismo sotto forte stress anche metabolico (vedi
questionario sotto): un metabolismo poco funzionante riduce la muscolatura, dal punto di vista della
quantità e della efficenza. Se questi muscoli devono anche sopportare una postura problematica, ecco
che abbiamo una esplosione dei sintomi. Quasi impossibile riabilitare queste persone agendo solo
sull'aspetto meccanico, è necessario un intervento anche su nutrizione, attività fisica e stile di vita.
Quando la percezione di sintomi è così alta, difficilmente la persona riesce a fare da sola, meglio
rivolgersi almeno inizialmente ad un professionista.
da 8 a 18 aree coinvolte, totale superiore a 100: sono casi molto simili a quelli sopra, ancora più
problematici. In genere ci sono pesanti ripercussioni anche sull'aspetto psicologico ed emotivo della
persona.
QUESTIONARIO M.U.S.
(sintomi vaghi e aspecifici)
In maniera analoga al test precedente, questo questionario valuta quanto correttamente funziona il
sistema metabolico.
Rispondi senza riflettere eccessivamente a queste domande. Segna “si” se il sintomo indicato si
presenta in maniera regolare (almeno 2-3 volte al mese). Il sintomo è da marcare come “si” anche se
si presenta in forma lieve.
Soffri di stanchezza o affaticamento persistente ?
SI
NO
Hai disturbi del tono dell'umore?
SI
NO
Soffri di insonnia persistente o di risvegli notturni?
SI
NO
Soffri di sonnolenza persistente durante la giornata?
SI
NO
Ti senti un soggetto ansioso?
SI
NO
Ti senti un soggetto apatico?
SI
NO
Soffri di attacchi di panico?
SI
NO
Percepisci a riposo aumenti del battito cardiaco?
SI
NO
Hai notato modificazioni dell'appetito? (fame eccessiva o inappetenza)
SI
NO
Soffri di attacchi di fame notturni?
SI
NO
Soffri di acidità e dolori di stomaco, senso di pienezza, gonfiore?
SI
NO
Soffri di colon irritabile ?
SI
NO
Soffri a periodi di stitichezza persistente?
SI
NO
Hai spesso mani e piedi sempre freddi?
SI
NO
Soffri di alterazione della sudorazione corporea durante il sonno?
SI
NO
Ti svegli spesso di cattivo umore?
SI
NO
Provi di frequente un senso di colpa ingiustificato?
SI
NO
Incontri difficoltà a provare piacere o sollievo dopo eventi positivi?
SI
NO
Hai riscontrato una decisa perdita di peso negli ultimi mesi?
SI
NO
NUMERO DI SINTOMI CONTRASSEGNATI CON “SI”: ____________
INTERPRETAZIONE
I sintomi sopra elencati sembrano molto diversi tra loro e apparentemente poco connessi.
Non è così: un organismo che funziona perfettamente, grazie ad uno stile di vita ottimale,
non manifesta nessuno di questi sintomi. Vari tipi di stress cronico (l’alimentazione, le
preoccupazioni, la sedentarietà o perfino l’iperattività) portano a modifiche negli assi
ormonali e nel metabolismo, con conseguente comparsa di questi sintomi, a seconda di
qual’è l’aspetto più “critico” nella vita della persona.
meno di 3 "si" : organismo sotto lieve o nessuno stress metabolico. Questo non significa
necessariamente che lo stile di vita sia ottimale, ma che l'organismo riesce a fronteggiare
bene la situazione. Persone che sanno di avere abitudini sbagliate ma che si trovano
ancora in questa situazione possono facilmente aumentare i sintomi percepiti nel tempo.
da 3 a 10 "si": in questa categoria rientrano la maggior parte delle persone con disturbi
cronici,anche lievi. Vari meccanismi stressogeni (errata nutrizione, stress emotivo, stress
fisico) stanno portando l'organismo in uno stato di sovraffaticamento metabolico,di cui i
sintomi sono l’espressione. Generalmente in questi casi si ha una riduzione della massa
muscolare, e di conseguenza si hanno di frequente anche dolori osteo-articolari (vedi
questionario “autovalutazione sintomi scheletrici”). Solo chi ha una postura eccellente
può non avere sintomi muscolo scheletrici in questi casi. Occorre sicuramente riflettere
sulle abitudini alimentari, sullo stile di vita e sulla attività fisica (che si fa o che non si fa).
più di 10 "si": una persona che ha più di 10 sintomi metabolici è sicuramente in grande
sovraffaticamento metabolico. Generalmente sono persone o molto sovrappeso (eccesso
di tessuto adiposo viscerale), o molto magre (scarsità di muscolatura), oppure persone
sotto pesante stress psico-fisico. E’ difficile uscire da queste situazioni senza un grande
cambiamento a livello di alimentazione, attività fisico-motoria e stile di vita.Quando la
percezione di sintomi è così alta, difficilmente la persona riesce a fare da sola, meglio
rivolgersi almeno inizialmente ad un professionista.
Sul sito L’Altra Riabilitazione.it sono presenti numerosi consigli, sia
sull’alimentazione che sull’attività fisica. Approfittatene!
QUESTIONARIO CONSUMI ALIMENTARI
Ad oggi non esiste persona che non conosca l’enorme importanza dell’alimentazione e la sua grande
influenza sullo stato di salute. Errori nell’alimentazione possono passare completamente in secondo piano
e non essere messi in associazione, come dovrebbero, con sintomi come stanchezza cronica, disturbi
gastro enterici, disturbi del sonno...
Questo test (il più complesso,necessariamente,di quelli proposti), restituisce un profilo di quanto siamo
attenti alla nostra alimentazione. A lato di ogni risposta è indicato quanti punti vale)
QUANTI PASTI CONSUMI AL GIORNO:
a)
b)
c)
d)
colazione, spuntino, pranzo, cena (2)
pranzo e cena oppure colazione e cena (0)
colazione, pranzo e cena (1)
colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena (3)
FAI COLAZIONE:
a)
b)
c)
d)
mai o quasi mai (0)
tutte le mattine (3)
abbastanza spesso (2)
a volte (1)
IL TUO PRANZO È COSTITUITO DA:
a)
b)
c)
d)
un primo, un contorno di verdura, frutta/dolce (3)
un secondo, un contorno di verdura, frutta/dolce (2)
ogni giorno un primo, un secondo con contorno e frutta/dolce (0)
o un primo o un secondo (1)
LA TUA CENA È COSTITUITA DA:
a)
b)
c)
d)
ogni giorno un primo, un secondo con contorno e frutta/dolce (0)
o un primo o un secondo (1)
un primo, un contorno di verdura, frutta/dolce (2)
un secondo, un contorno di verdura, frutta/dolce (3)
MANGI AL DI FUORI DEI 5 PASTI DELLA GIORNATA (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena):
a)
b)
c)
d)
a volte (1)
quasi mai (2)
mai (3)
tutti i giorni (0)
QUANTE VOLTE CONSUMI PRIMI PIATTI A BASE DI CEREALI E DERIVATI (pasta/riso/orzo/farro/minestre,
ecc.):
a)
b)
c)
d)
una porzione 2-3 volte a settimana (1)
una porzione al giorno (o a pranzo o cena) (3)
mai o quasi mai (0)
una porzione sia a pranzo che a cena (2)
QUANTE PORZIONI DI PANE O SURROGATI DEL PANE (grissini/gallette/crackers, ecc) CONSUMI A GIORNO:
a)
b)
c)
d)
1 – 2 al giorno (3)
3 – 4 al giorno (2)
mai o quasi mai (0)
più di 4 al giorno (1)
CONSUMI CARNE:
a)
b)
c)
d)
mai o quasi mai (0)
1-2 volte al mese (1)
2-3 volte a settimana (2)
1 volta al giorno (3)
CONSUMI AFFETTATI:
a)
b)
c)
d)
1-2 volte al mese (3)
mai o quasi mai (2)
2-3 volte a settimana (1)
1 volta al giorno (0)
CONSUMI PESCE:
a)
b)
c)
d)
2 – 3 volte o più a settimana (2)
1 volta a settimana (2)
1-2 volte al mese (2)
Mai o quasi mai (2)
CONSUMI FORMAGGI:
a)
b)
c)
d)
Mai o quasi mai (0)
1 volta al giorno (1)
2-3 volte a settimana (2)
2-3 volte al mese (3)
CONSUMI UOVA:
a)
b)
c)
d)
2 alla settimana (3)
1 alla settimana (2)
2-3 volte al mese (1)
Mai o quasi mai (0)
CONSUMI LEGUMI (piselli, lenticchie, ceci, ecc.):
a)
b)
c)
d)
2-3 volte a settimana (3)
1 volta al giorno (2)
Mai o quasi mai (0)
1-2 volte al mese (1)
QUANTA VERDURA CONSUMI:
a)
b)
c)
Mai o quasi mai (0)
2 o più volte al giorno (pranzo, cena, ecc.) (3)
1 volta al giorno (a pranzo o a cena) (1)
QUANTA FRUTTA CONSUMI:
a)
b)
c)
d)
3 – 4 volte a settimana (2)
Mai o quasi mai (0)
1-2 frutti al giorno (1)
3 – 4 frutti al giorno (3)
QUALE DI QUESTI CONDIMENTI UTILIZZI MAGGIORMENTE:
a)
b)
c)
d)
Olio di soia o di riso (2)
Burro e/o margarina (0)
Olio extravergine di oliva (3)
Olio di semi di semi di arachide/girasole/semi vari (1)
QUANTA ACQUA BEVI AL GIORNO:
a)
b)
c)
d)
Oltre 1.5 litri (3)
Da ½ a 1 litro (1)
Da 1 a 1.5 litri (2)
Meno di ½ litro (0)
CONSUMI BIBITE GASSATE E/O ZUCCHERINE:
a)
b)
c)
d)
Ogni giorno (0)
Mai o quasi mai (3)
2-3 volte a settimana (1)
3-4 volte al mese (2)
MANGI DOLCIUMI (torte, gelati, snack, caramelle, cioccolatini, ecc.):
a)
b)
c)
d)
1-2 volte a settimana (1)
3-4 volte a settimana (2)
Ogni giorno (0)
Mai o quasi mai (3)
BEVI CAFFÈ O TE:
a)
b)
c)
d)
Mai o quasi mai (3)
Da 3 a 5 tazzine al giorno (1)
Da 1 a 3 tazzine al giorno (2)
Oltre 5 tazzine al giorno (0)
CONSUMI ALCOLICI (vino, birra, superalcolici, cocktails):ù
a)
b)
c)
d)
Ogni giorno (0)
3-4 volte a settimana (1)
1-2 volte a settimana (2)
Mai o quasi mai (3)
FAI ATTIVITÀ FISICA O SPORT:
a)
b)
c)
d)
Mai o quasi mai (0)
1 -2 volte a settimana (1)
3-4 volte a settimana (2)
ogni giorno (3)
TOTALE: _____________!!
PROFILI
PROFILO 1 (da 0 a 34 punti):
In base alle informazioni raccolte con questo breve test, sembra che tu segua un’alimentazione
abbastanza corretta. L’abbondanza di frutta e verdura ogni giorno, una buona quantità di cereali e di
proteine animali e vegetali sono assolutamente indispensabili per garantire un buono stato di salute e
di forma fisica. Anche l’attività fisica moderata e il bere almeno 1.5 lt di acqua al giorno, unitamente ad
un’alimentazione equilibrata, garantiscono un corretto sviluppo della massa muscolare e il
raggiungimento e/o mantenimento del peso corporeo ideale.
Un’alimentazione equilibrata permette altresì di prevenire numerose patologie, spesso legate ad
eccessi alimentari o a carenze di alcuni nutrienti importanti dovute a errati comportamenti a tavola
oppure al consumo di certi alimenti in momenti sbagliati della giornata. Nonostante ciò spesso il peso
non cala (negli individui in sovrappeso) oppure avvertiamo una serie di sintomi vaghi (mal di testa,
disturbi gastro - intestinali, ecc.) di cui non comprendiamo l’origine. Il problema potrebbe essere legato
a stress cronico e alle numerose conseguenze che questo può generale a livello metabolico, in questo
caso occorre intervenire con un appropriato approccio nutrizionale e di stile di vita.
PROFILO 2 (da 35 a 54 punti):
Nel tuo stile di vita alimentare c’è probabilmente qualcosa che non va, carenze nutrizionali legate allo
scarso consumo di alcune delle principali categorie di alimenti (cereali, frutta e verdura, carne, pesce,
ecc.) oppure eccessi alimentari di varia natura (alcolici, dolciumi, bibite, ecc.) non sono la strada giusta
per raggiungere un buono stato di benessere psico –fisico. Non si tratta solo di raggiungere o
mantenere il peso forma, ma semplicemente occorre considerare che l’alimentazione è salute, ciò che
mangiamo ogni giorno infatti può aiutarci a prevenire numerose patologie oppure può contribuire a
farci ammalare anche gravemente (diabete, sindrome metabolica, cancro, ecc.). Esistono specifici
abbinamenti di alimenti che possono aiutarci a sentirci meglio, facendo altresì scomparire alcuni dei
sintomi più comuni che si possono avvertire in seguito ad un’alimentazione non equilibrata come
stanchezza, spossatezza, crampi muscolari, mal di testa, ecc. Imparare quindi a mangiare in modo
corretto è essenziale, nonostante si viva in un mondo pieno di tentazioni culinarie.
PROFILO 3 (da 55 a 75 punti):
Probabilmente nel tuo stile di vita l’alimentazione corretta non è una priorità. Ricorda tuttavia che il
giusto equilibrio tra l’energia introdotta con la dieta e quella che viene consumata ogni giorno è
fondamentale per prevenire accumuli di peso indesiderati che portano poi a sovrappeso e obesità,
oltre a numerose altre conseguenze negative (diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, ecc.).
Un giusto apporto inoltre di tutti i nutrienti è importante al fine di soddisfare tutte le esigenze
metaboliche del nostro organismo.
Mangiare spesso fuori pasto, consumare snack, alcolici, cibo dei fast food e altri alimenti definiti junk
food (cibo spazzatura) sono tra le abitudini alimentari più diffuse nella nostra epoca, ovvero un’era
caratterizzata da una vera e propria pandemia di sovrappeso e obesità (tanto che si parla di
Globesity), oltre che di numerose patologie legate a stress cronico e alla conseguente infiammazione
cronica, principale causa di numerose patologie. Occorre pertanto un adeguato approccio nutrizionale
e fisico-motorio, per garantire al tuo corpo il giusto equilibrio energetico e nutrizionale, necessario per
ottenere un buono stato di salute e forma fisica.
VALUTAZIONE DELLA POSTURA
Questo test serve a valutare la flessibilità di tutti i muscoli impegnati nel controllo della
postura: dal polpaccio ai muscoli cervicali. Questa serie di muscoli si comporta in realtà
come una unica grande “corda” tesa posteriormente dal cranio ai piedi. Tutto ciò che
potenzialmente irrigidisce alcuni di questi muscoli, in realtà si riflette anche sugli altri, per
questo è importante avere un’idea globale dello stato di queste strutture. Più la
muscolatura posturale è rigida ed in tensione, maggiore è il carico sulla colonna e sulle
articolazioni, con conseguente rischio di sviluppare artrosi e dolori vari.
TEST
Per valutare la postura in toto ci serve uno sgabello senza schienale. Mettete lo sgabello
quanto più vicino possibile al muro, e sedetevi mantenendo anche il sedere quanto più
vicino possibile al muro.
Ora cercate di tenere tutta la schiena ben aderente alla parete, e appoggiate anche la
testa contro il muro. Riuscite senza difficoltà? Il collo è rilassato o avete dovuto inarcarlo
per appoggiare? Per capire se il collo è inarcato serve un osservatore
esterno.L’osservatore esterno deve immaginarvi con in bocca una cartolina: se la cartolina
risulta perpendicolare alla parete (e quindi parallela al pavimento), il collo è nella posizione
corretta.
Se siete riusciti a raggiungere questa posizione senza difficoltà, e riuscite a mantenerla
per 2 minuti senza che compaiano dolori, il primo test è superato: la vostra colonna ha una
flessibilità che raggiunge almeno la sufficienza minima.
Se avete dovuto inarcare parecchio il collo per raggiungere la posizione, o avvertite forti
tensioni una volta raggiunta, o peggio ancora se è proprio impossibile appoggiare la testa
alla parete, la vostra colonna soffre di rigidità importanti.
Annotate le sensazioni provate durante questo test nello schema riassuntivo alla fine del
capitolo.
Superato il primo test posturale, è tempo del secondo: questo test non valuta solo la
flessibilità della colonna, ma di tutta la muscolatura.
Sedetevi a terra, nelle vicinanze di una parete, liscia e con un angolo di 90 gradi tra parete
e pavimento. Senza preoccuparvi di tenere le gambe allungate, arretrate con il sedere e
fate in modo che sia il più attaccato possibile alla parete retrostante, tenendo conto che
avere l’osso sacro perfettamente aderente è di fatto impossibile. Cercate ora di far aderire
tutta la colonna alla parete, appoggiando la testa ed evitando di inarcare collo e spalle.Le
mani stanno appoggiate alle coscie, in modo da avere le spalle più rilassate possibile.
Valgono le raccomandazioni del test precedente: se aveste in bocca un cartoncino, questo
dovrebbe risultare perpendicolare alla parete dietro di voi. Ora allungate le gambe,
tenendole ben vicine. Come vi sentite? Ci sono tensioni muscolari? In quali punti?
Rimanendo 3 minuti in questa posizione, le tensioni aumentano o diminuiscono?
Chi riesce a stare in questa posizione senza compensi (inarcare collo e spalle, piegare le
gambe…), senza avere tensioni muscolari, e potendo mantenere la posizione 5 minuti
senza che ci sia insorgano dolori vari, può dire di avere una ottima flessibilità della
muscolatura posteriore.
Generalmente chi ha una ottima flessibilità non ha grandi problemi posturali, ma questa
non è una regola: la muscolatura può essere flessibile ma molto debole, e di conseguenza
può fare fatica a sostenere lo scheletro.
Annotate con precisione le sensazioni che avete avuto in questo test: dove si creava
tensione, quanto, come è cambiata nel corso di tre minuti.
VALUTAZIONE DELLA FORZA MUSCOLARE
Ora è il momento di valutare la forza muscolare: come accennato precedentemente, è
importante che i muscoli siano flessibili, ma è altrettanto importante che siano
adeguatamente forti. Una muscolatura debole fatica a sostenere lo scheletro: la
conseguenza di questo affaticamento è un lento ma progressivo sovraccarico dei muscoli
stessi, altro importante motivo che può portare all’insorgenza di rigidità e dolori.
Per valutare la forza muscolare del compartimento cervicale/arti superiori, ci serve
qualcosa che pesi 2kg (donne) o 3 kg (uomini), e che sia facilmente impugnabile. Va da sè
che un manubrio da fitness sarebbe ottimale.
Partite dalla posizione con braccia ben dritte lungo i fianchi (figura 1). Mantenendo le
braccia assolutamente dritte, sollevatele lateralmente fino a 90 gradi (figura 2). Sollevate
lentamente, impiegando almeno 3 secondi per salire e 3 per scendere. Continuate fino a
che i muscoli non ce la fanno più, o fin quando non insorge un dolore. Annotate:
- quante ripetizioni siete riusciti a fare prima di cedere
- il motivo per cui avete ceduto: stanchezza dei muscoli o dolore da qualche parte.
Un corpo in buona forma riesce ad eseguire questo esercizio tra le 15 e le 20 volte,
cedendo per stanchezza muscolare. Se vi sono problemi all’arto superiore o al rachide
cervicale, eseguendo questo esercizio, con tutta probabilità si faranno sentire.
Interrompete l’esercizio ed annotate il tutto nello schema riassuntivo a fine capitolo
Figura 1
Figura 1
Figura 2
Ora valutiamo la funzionalità del compartimento lombare/arto inferiore. Per farlo ci serve una
cavigliera da 1 kg (donne) o 2 kg (uomini). Se non l’avete, eseguitelo senza e annotate quante
ripetizioni riuscite a fare a destra e a sinistra. In alternativa, provate l’altro test descritto
successivamente.
Sdraiati a pancia in su (figura 1), legate la cavigliera ad una gamba. Mantenendo la gamba ben
dritta, sollevatela lentamente fino a circa 45 gradi (figura 2). Scendete lentamente,sfiorate il
pavimento e ripetete. Cercate di impiegare 2 secondi a salire e 2 a scendere.
Continuate fino a che i muscoli non ce la fanno più, o fino quando non insorge un dolore. Annotate:
- quante ripetizioni riuscite a fare, a destra e a sinistra (se ci sono differenze oltre il 20%, è
verosimile ci sia qualche problema anche lieve a ginocchio, anca o schiena).
- se cedete per stanchezza muscolare o per dolore insorto in qualche punto.
Un corpo in buono stato di forma riesce a fare questo esercizio tra le 15 e le 20 volte, con risultati
simili da entrambi i lati.
Figura 1
Figura 2
TEST ALTERNATIVO
Mattetevi di fronte ad un muro. Appoggiate le mani ma solo per mantenere l’ equilibrio. Sollevate una
gamba (in direzione del petto): mantenendo il ginocchio ben dritto e la schiena ben dritta, sollevatevi
sulla punta del piede che è rimasto a terra. Curate di salire lentamente (2 secondi) e dritti. E’ facile darsi
lo slancio in avanti con questo esercizio, cercate di evitarlo perchè falsa il risultato. Annotate:
- quante ripetizioni riuscite a fare, a destra e a sinistra (se ci sono differenze oltre il 20%, è verosimile ci
sia qualche problema anche lieve a ginocchio, anca o schiena).
- se cedete per stanchezza muscolare o per dolore insorto in qualche punto.
Un corpo in buono stato di forma riesce a fare questo esercizio tra le 20 e le 30 volte, con risultati simili
da entrambi i lati.
SCHEMA RIASSUNTIVO
TEST MUSCOLO SCHELETRICO
TOTALE: _____________!!
NUMERO DI AREE CON PUNTEGGIO SUPERIORE A 2: __________
TEST M.U.S. (SINTOMI VAGHI E ASPECIFICI)
NUMERO DI SINTOMI CONTRASSEGNATI CON “SI”: ____________
QUESTIONARIO ALIMENTARE
PUNTEGGIO: ____________
PROFILO:
____________
TEST DELLA PARETE (FLESSIBILITA’ MUSCOLARE)
APPUNTI (possibile/non possibile, sensazioni....) :
________________________________________
____________________________________________________________________________________
TEST DELLA FORZA MUSCOLARE
APPUNTI (possibile/non possibile, peso utilizzato, numero di ripetizioni eseguite....) :
___________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________
COPIE DEI TEST
AUTOVALUTAZIONE SINTOMI SCHELETRICI
• mal di testa
______
• mal di collo
______
• mal di spalla
dx ______!!
sx ______!
• mal di gomito
dx ______!!
sx ______
• mal di polso/mano
dx ______!!
sx ______
• dolore zona scapolare
______
• dolore zona lombare
______
• mal di anca
dx ______!!
sx ______
• mal di ginocchio
dx ______!!
sx ______
• mal di caviglia/piede
dx ______!!
sx ______
• problemi respiratori
______
• vertigini
______
TOTALE: _____________!!
NUMERO DI AREE CON PUNTEGGIO SUPERIORE A 2: __________
AUTOVALUTAZIONE SINTOMI SCHELETRICI
• mal di testa
______
• mal di collo
______
• mal di spalla
dx ______!!
sx ______!
• mal di gomito
dx ______!!
sx ______
• mal di polso/mano
dx ______!!
sx ______
• dolore zona scapolare
______
• dolore zona lombare
______
• mal di anca
dx ______!!
sx ______
• mal di ginocchio
dx ______!!
sx ______
• mal di caviglia/piede
dx ______!!
sx ______
• problemi respiratori
______
• vertigini
______
TOTALE: _____________!!
NUMERO DI AREE CON PUNTEGGIO SUPERIORE A 2: __________
AUTOVALUTAZIONE SINTOMI SCHELETRICI
• mal di testa
______
• mal di collo
______
• mal di spalla
dx ______!!
sx ______!
• mal di gomito
dx ______!!
sx ______
• mal di polso/mano
dx ______!!
sx ______
• dolore zona scapolare
______
• dolore zona lombare
______
• mal di anca
dx ______!!
sx ______
• mal di ginocchio
dx ______!!
sx ______
• mal di caviglia/piede
dx ______!!
sx ______
• problemi respiratori
______
• vertigini
______
TOTALE: _____________!!
NUMERO DI AREE CON PUNTEGGIO SUPERIORE A 2: __________
QUESTIONARIO M.U.S.
(sintomi vaghi e aspecifici)
Soffri di stanchezza o affaticamento persistente ?
SI
NO
Hai disturbi del tono dell'umore?
SI
NO
Soffri di insonnia persistente o di risvegli notturni?
SI
NO
Soffri di sonnolenza persistente durante la giornata?
SI
NO
Ti senti un soggetto ansioso?
SI
NO
Ti senti un soggetto apatico?
SI
NO
Soffri di attacchi di panico?
SI
NO
Percepisci a riposo aumenti del battito cardiaco?
SI
NO
Hai notato modificazioni dell'appetito? (fame eccessiva o inappetenza)
SI
NO
Soffri di attacchi di fame notturni?
SI
NO
Soffri di acidità e dolori di stomaco, senso di pienezza, gonfiore?
SI
NO
Soffri di colon irritabile ?
SI
NO
Soffri a periodi di stitichezza persistente?
SI
NO
Hai spesso mani e piedi sempre freddi?
SI
NO
Soffri di alterazione della sudorazione corporea durante il sonno?
SI
NO
Ti svegli spesso di cattivo umore?
SI
NO
Provi di frequente un senso di colpa ingiustificato?
SI
NO
Incontri difficoltà a provare piacere o sollievo dopo eventi positivi?
SI
NO
Hai riscontrato una decisa perdita di peso negli ultimi mesi?
SI
NO
NUMERO DI SINTOMI CONTRASSEGNATI CON “SI”: ____________
QUESTIONARIO M.U.S.
(sintomi vaghi e aspecifici)
Soffri di stanchezza o affaticamento persistente ?
SI
NO
Hai disturbi del tono dell'umore?
SI
NO
Soffri di insonnia persistente o di risvegli notturni?
SI
NO
Soffri di sonnolenza persistente durante la giornata?
SI
NO
Ti senti un soggetto ansioso?
SI
NO
Ti senti un soggetto apatico?
SI
NO
Soffri di attacchi di panico?
SI
NO
Percepisci a riposo aumenti del battito cardiaco?
SI
NO
Hai notato modificazioni dell'appetito? (fame eccessiva o inappetenza)
SI
NO
Soffri di attacchi di fame notturni?
SI
NO
Soffri di acidità e dolori di stomaco, senso di pienezza, gonfiore?
SI
NO
Soffri di colon irritabile ?
SI
NO
Soffri a periodi di stitichezza persistente?
SI
NO
Hai spesso mani e piedi sempre freddi?
SI
NO
Soffri di alterazione della sudorazione corporea durante il sonno?
SI
NO
Ti svegli spesso di cattivo umore?
SI
NO
Provi di frequente un senso di colpa ingiustificato?
SI
NO
Incontri difficoltà a provare piacere o sollievo dopo eventi positivi?
SI
NO
Hai riscontrato una decisa perdita di peso negli ultimi mesi?
SI
NO
NUMERO DI SINTOMI CONTRASSEGNATI CON “SI”: ____________
QUESTIONARIO M.U.S.
(sintomi vaghi e aspecifici)
Soffri di stanchezza o affaticamento persistente ?
SI
NO
Hai disturbi del tono dell'umore?
SI
NO
Soffri di insonnia persistente o di risvegli notturni?
SI
NO
Soffri di sonnolenza persistente durante la giornata?
SI
NO
Ti senti un soggetto ansioso?
SI
NO
Ti senti un soggetto apatico?
SI
NO
Soffri di attacchi di panico?
SI
NO
Percepisci a riposo aumenti del battito cardiaco?
SI
NO
Hai notato modificazioni dell'appetito? (fame eccessiva o inappetenza)
SI
NO
Soffri di attacchi di fame notturni?
SI
NO
Soffri di acidità e dolori di stomaco, senso di pienezza, gonfiore?
SI
NO
Soffri di colon irritabile ?
SI
NO
Soffri a periodi di stitichezza persistente?
SI
NO
Hai spesso mani e piedi sempre freddi?
SI
NO
Soffri di alterazione della sudorazione corporea durante il sonno?
SI
NO
Ti svegli spesso di cattivo umore?
SI
NO
Provi di frequente un senso di colpa ingiustificato?
SI
NO
Incontri difficoltà a provare piacere o sollievo dopo eventi positivi?
SI
NO
Hai riscontrato una decisa perdita di peso negli ultimi mesi?
SI
NO
NUMERO DI SINTOMI CONTRASSEGNATI CON “SI”: ____________
SCHEMA RIASSUNTIVO
TEST MUSCOLO SCHELETRICO
TOTALE: _____________!!
NUMERO DI AREE CON PUNTEGGIO SUPERIORE A 2: __________
TEST M.U.S. (SINTOMI VAGHI E ASPECIFICI)
NUMERO DI SINTOMI CONTRASSEGNATI CON “SI”: ____________
QUESTIONARIO ALIMENTARE
PUNTEGGIO: ____________
PROFILO:
____________
TEST DELLA PARETE (FLESSIBILITA’ MUSCOLARE)
APPUNTI (possibile/non possibile, sensazioni....) :
________________________________________
____________________________________________________________________________________
TEST DELLA FORZA MUSCOLARE
APPUNTI (possibile/non possibile, peso utilizzato, numero di ripetizioni eseguite....) :
___________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________
SCHEMA RIASSUNTIVO
TEST MUSCOLO SCHELETRICO
TOTALE: _____________!!
NUMERO DI AREE CON PUNTEGGIO SUPERIORE A 2: __________
TEST M.U.S. (SINTOMI VAGHI E ASPECIFICI)
NUMERO DI SINTOMI CONTRASSEGNATI CON “SI”: ____________
QUESTIONARIO ALIMENTARE
PUNTEGGIO: ____________
PROFILO:
____________
TEST DELLA PARETE (FLESSIBILITA’ MUSCOLARE)
APPUNTI (possibile/non possibile, sensazioni....) :
________________________________________
____________________________________________________________________________________
TEST DELLA FORZA MUSCOLARE
APPUNTI (possibile/non possibile, peso utilizzato, numero di ripetizioni eseguite....) :
___________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________
SCHEMA RIASSUNTIVO
TEST MUSCOLO SCHELETRICO
TOTALE: _____________!!
NUMERO DI AREE CON PUNTEGGIO SUPERIORE A 2: __________
TEST M.U.S. (SINTOMI VAGHI E ASPECIFICI)
NUMERO DI SINTOMI CONTRASSEGNATI CON “SI”: ____________
QUESTIONARIO ALIMENTARE
PUNTEGGIO: ____________
PROFILO:
____________
TEST DELLA PARETE (FLESSIBILITA’ MUSCOLARE)
APPUNTI (possibile/non possibile, sensazioni....) :
________________________________________
____________________________________________________________________________________
TEST DELLA FORZA MUSCOLARE
APPUNTI (possibile/non possibile, peso utilizzato, numero di ripetizioni eseguite....) :
___________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________