Modalità
di cottura
salvacuore
a cura di Erika Benedetti
Cardiologia Riabilitativa, IMFR
ASS n. 4 “Medio Friuli”
In collaborazione con il Comitato
Tecnico-Scientifico della Lega Friulana per il Cuore
2013
Modalità
di cottura
salvacuore
a cura di Erika Benedetti
Cardiologia Riabilitativa, IMFR
ASS n. 4 “Medio Friuli”
In collaborazione con il Comitato
Tecnico-Scientifico della Lega Friulana per il Cuore
2013
presentazione
L
Visita il nostro sito web
www.inlineaconilcuore.it
Potrai trovare tanti e preziosi
consigli per il tuo cuore
C/c postale n. 18817338
Hanno collaborato:
Ester Randazzo, Lodovica Corrado, Claudia Croatto
Aldo Savoia, Duilio Tuniz
a Prevenzione delle malattie cardiovascolari, sia primaria che secondaria,
passa necessariamente dalla tavola e dai cibi presenti su di essa. Infatti, le
abitudini alimentari possono contribuire grandemente ad accentuare o ridurre il
profilo di rischio cardiovascolare.
È accertato che molte scelte alimentari vengano fatte al momento dell’acquisto, ma è anche certo che la cottura dei cibi ne sia in grado di cambiare il destino
nutrizionale e terapeutico.
Molte scelte accurate, motivate e talora anche sofferte, di alimenti e principi
nutrizionali, possono venire vanificate da una modalità di cottura inadeguata o
addirittura pericolosa.
Scopo di questo opuscolo è illustrare i vari metodi di cottura, corredati di vantaggi e svantaggi, integrati con suggerimenti pensati a salvaguardare la nostra
salute ed in particolare quella del nostro cuore.
Presso la nostra U.O. di Cardiologia Riabilitativa, fin dalle sue origini, negli
anni Settanta, è sempre stata posta grande attenzione a questi argomenti, con
varie proposte di diete o iniziative educazionali per scelte alimentari motivate e
protettive per la salute del cuore.
Nell’ambito delle nostre proposte mancava comunque un approccio tecnico sulla cottura degli alimenti, finalizzato ad amplificare i vantaggi delle scelte
alimentari “salva cuore” mediante l’informazione relativa alla scelta di una modalità di cottura più adeguata agli obiettivi, riducendo contemporaneamente la
probabilità di incorrere in errori che producano addirittura rischi accessori.
L’apporto della dottoressa Erika Benedetti, Dietista della S.O.C. Igiene Alimenti e Nutrizione – Dipartimento di Prevenzione della ASS n. 4 Medio Friuli,
che offre una preziosa collaborazione anche alla Cardiologia Riabilitativa e che
ha raccolto la nostra richiesta per colmare la lacuna di cui sopra, è stato determinante per la stesura di questo opuscolo, rigoroso nei contenuti quanto semplice
e comprensibile nella esposizione.
A lei ed al gruppo del team Cardiologia Riabilitativa che ha collaborato alla
iniziativa, va un sentito ringraziamento e plauso, con l’augurio che questo strumento, come gli altri messi a disposizione in passato, possa contribuire a facilitare la Prevenzione delle malattie cardiovascolari senza penalizzare la qualità di
vita, anche a tavola!
Un ringraziamento infine alla Lega Friulana per il Cuore, ed al suo Presidente
Cav. Fausto Borghi, per il supporto offerto, con l’abituale generosità e sensibilità
per le iniziative “salva-cuore”!
Dr. Duilio Tuniz
Responsabile della Cardiologia Riabilitativa-IMFR, Udine
Presidente del Comitato Tecnico Scientifico
della Lega Friulana per il Cuore
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S
e è vero che non tutti gli
alimenti si possono consumare crudi, è anche vero
che è importante conoscere
le migliori tecniche di cottura per ciascuna tipologia
di alimento.
La cottura dei cibi, oltre a
trasformare la preparazione alimentare in pietanza e
a caratterizzarla dal punto
di vista organolettico, produce modificazioni significative sia sotto il profilo igienico che nutrizionale.
Questi cambiamenti dipendono dal mezzo impiegato per la trasmissione del
calore (aria, acqua, vapore, grasso), dalla temperatura applicata (superiore o inferiore a 100 °C), dalla durata (tempo di cottura), dal tipo di grasso utilizzato
come condimento (oli vegetali o grassi di origine animale).
Il calore riduce sensibilmente la carica batterica presente negli alimenti e attiva anche alcune modificazioni tipiche dei processi digestivi su proteine, grassi
e carboidrati, che diventano così più semplici e assimilabili. Le vitamine ed i
sali minerali sono influenzati dalla cottura in termini quantitativi perché essa
agisce (salvo pochissime eccezioni) riducendone il contenuto. Tra le vitamine,
alcune sono particolarmente termosensibili (le vitamine idrosolubili) e vengono distrutte dal calore. Per quanto riguarda i sali minerali, invece, la presenza dell’acqua li porta a trasferirsi dall’alimento al liquido di cottura. I grassi di
origine vegetale ricchi di acidi grassi monoinsaturi
(olio di oliva e di arachide) sono quelli da preferire,
in quanto uniscono sia una buona stabilità al trattamento termico che l’assenza di colesterolo.
La tecnica di cottura ottimale è quella che aumenta la biodisponibilità dei principi nutritivi, riducendone e contenendone il più possibile le perdite.
Una cottura prolungata a temperature elevate e/o
in presenza di grassi (naturali o aggiunti come condimento) può produrre effetti negativi quali la comparsa di composti di difficile
digestione (es. amido resistente), l’alterazione dei grassi di cottura (es. radicali
liberi), la formazione di sostanze tossiche (es. ammine eterocicliche, idrocarburi,
acrilamide).
Una cottura adeguata ci permette, invece, di consumare i cibi sicuri dal punto
di vista igienico, di facile digestione, gustosi al palato e capaci di preservare le
loro migliori caratteristiche organolettiche e nutritive per poterci garantire gusto, nutrimento e salute.
Tutto questo anche a salvaguardia del nostro cuore.
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È fondamentale scegliere il sistema di cottura più indicato per ciascuna tipologia di alimento, per esaltarne il sapore e al contempo conservare al meglio le
qualità nutrizionali, sapore, aspetto e la salubrità
Alcuni aspetti positivi della cottura:
• rende l’alimento sicuro dal punto di vista igienico, distruggendo i potenziali
microrganismi patogeni eventualmente presenti ed elimina potenziali sostanze tossiche (es. solanina delle patate);
• migliora le caratteristiche organolettiche dei cibi modificandone l’aspetto, il
colore, il sapore e l’aroma e contribuendo a renderli più appetibili;
• aumenta la disponibilità di alcuni nutrienti attraverso l’inattivazione di sostanze presenti negli
alimenti che impediscono la loro utilizzazione
(es. avidina nell’albume
d’uovo);
• migliora la digeribilità
dei nutrienti presenti
negli alimenti attraverso alcune trasformazioni
chimiche;
• blocca l’attività di enzimi che operano trasformazioni indesiderate soprattutto negli alimenti
di origine vegetale;
• rende il cibo facilmente
masticabile e digeribile: alcuni alimenti sono commestibili solo dopo la cottura (es. i legumi).
Alcuni aspetti negativi della cottura:
• dispersione di vitamine e sali minerali nel liquido di cottura;
• distruzione di principi nutritivi sensibili al calore (in particolare la vitamina
C, quelle del gruppo B e alcuni aminoacidi essenziali);
• presenza di sostanze nocive, per azione del calore sugli alimenti (es. la carbonizzazione dei cibi cotti alla griglia o la formazione di polimeri nella frittura).
Per tutte le tecniche di cottura vale l’assunzione che l’aggiunta di grassi solo a
fine cottura a crudo (condimento) è di gran lunga preferibile per evitare al
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cottura in acqua
terazioni e far aumentare
il valore nutrizionale complessivo dell’alimento.
Il calore viene trasmesso
per convezione, ovvero per
mezzo di un liquido.
Bollitura
Il calore viene trasmesso
al cibo dall’acqua, portata
a temperatura di ebollizione. Mediante l’acqua il cibo
cuoce e si arricchisce degli
aromi utilizzati nella preparazione (es. il sale nell’acqua della pasta, erbe e spezie aromatiche aggiunti al
liquido nella preparazione di carni e pesci). È una tecnica di cottura adatta a tutti
gli alimenti (cereali, carni, pesce, vegetali), i quali possono cedere o acquistare
acqua (ad esempio la carne perde 30 - 40 % del peso; la pasta aumenta circa due
volte e mezzo).
nutritive;
• bollire i vegetali (frutta e verdura)
utilizzando poca acqua: rende più rapida la cottura ed evita la dispersione
dei nutrienti nel liquido;
• cuocere i vegetali arricchendo l’acqua con un mazzetto di erbe e spezie,
ed eventualmente salare (poco!) solo
a cottura ultimata;
• cuocere i vegetali lasciandoli leggermente croccanti;
• coprire la pentola con un coperchio:
si evita la perdita di sostanze nutritive dovute all’evaporazione - e fa risparmiare sulla bolletta!;
• riutilizzare l’acqua di cottura per minestre, brodi o altre preparazioni: è ricca
delle sostanze disciolte!
• utilizzare la pentola a pressione: riduce i tempi di cottura e permette l’utilizzo
di poca acqua.
Vantaggi:
• Semplice
• Conferisce sapore ai cibi
• Permette di condire a crudo
evitando l’aggiunta di grassi
Svantaggi:
• Perdita di vitamine idrosolubili:
vitamina C e alcune vitamine
del gruppo B
• Perdita di sali minerali,
in particolare il potassio
(passa nell’acqua di cottura)
Qualche suggerimento
• cuocere, quando possibile, i cibi interi e con la buccia: sostanze come il potassio contenuto nelle patate e nella frutta restano così all’interno dell’alimento;
• pelare e tagliare gli alimenti vegetali appena prima di immergerli in acqua: si
evita l’esposizione all’aria (ossigeno) e la degradazione delle vitamine (ossidazione);
• tagliare gli alimenti “a pezzettoni”: pezzi troppo piccoli aumentano la superficie esposta al liquido e ciò determina una maggior dispersione di sostanze
Pasta e riso
Per la pasta e il riso la cottura è indispensabile. Questo comporta una modesta
perdita di amido e proteine, una cospicua perdita di
fosforo e vitamina B. Con
la cottura pasta e riso aumentano di peso e volume
(entrambi inglobano acqua). L’acqua assorbita dalla
pasta in cottura varia a seconda del tipo e del formato. In genere il rapporto è 1:2,5. Vuol dire che 220 g circa di pasta cotta corrispondono ad una porzione di 80 -90 g di secca a crudo.
È importante garantire il giusto tempo di cottura per favorire una buona digestione. La pasta al dente invita ad essere masticata più a lungo (e questo favorisce il senso di sazietà e una migliore digestione).
Fondamentale, per la digestione della pasta è, inoltre, il sugo con cui viene condita.
I sughi vegetali (a base di verdure di stagione o surgelate o pomodoro) rappresentano sicuramente una scelta di leggerezza, sia in termini di digeribilità sia
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rispetto all’apporto calorico, quando
si eviti totalmente l’utilizzo di grassi e
condimenti. Per questi sughi si favorisca la cottura a vapore o in padelle antiaderenti o in pochissima acqua o brodo e si sostituisca al sale spezie e aromi
per insaporire.
Anche il riso bollito è di facile digestione e può essere consumato in
bianco (prediligere l’olio extravergine
d’oliva) o con sughi vegetali. Quando
invece viene cotto a sobbollire nel brodo, per la preparazione di risotti, può
essere molto più calorico, secondo l’aggiunta di grassi.
Nella preparazione del risotto è preferibile evitare il burro a favore dell’olio d’oliva. Per limitare l’apporto calorico, nella fase iniziale, si può tostare il
riso a secco evitando il soffritto, o effettuare la tostatura della cipolla in poca
acqua o brodo.
Al termine della cottura invece, per conferire gusto e cremosità, burro e
grana utilizzati per mantecare, possono essere sostituiti con un po’ di latte o
un cucchiaino di ricotta.
Oltre pasta e riso è utile inserire nella nostra dieta anche cereali meno raffinati ma altrettanto gustosi, quali orzo e farro, che come pasta e riso integrali,
sono cereali maggiormente ricchi di sali minerali e vitamine (trovandosi nella
parte più esterna del chicco persi con la raffinazione) e fibra, utile sia per le
funzioni intestinali che metaboliche (aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento di colesterolo e zuccheri semplici).
Carne
Nella cottura in acqua (lessatura) c’è
una certa perdita di sostanze nutritive,
dovuta alla loro solubilità, soprattutto sali minerali, vitamine idrosolubili
(gruppo B), sostanze derivate dalla
scissione delle proteine e sostanze proteiche solubili. In questa tecnica di
cottura è di grande importanza decidere se si desidera avere un buon brodo
oppure un buon lesso. Per ottenere un
buon brodo, è necessario che la carne, tagliata in pezzi non troppo grandi, sia
immersa in acqua fredda e portata lentamente ad ebollizione. Il brodo che ne
risulta contiene proteine solubili, sali minerali, corpi purinici e sostanze grasse che si sciolgono per effetto del calore.
Il brodo di carne, pur essendo relativamente povero di principi alimentari,
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è usato ampiamente come stimolante delle funzioni gastriche e secretorie. La
carne che resta dal brodo, invece, ha poco sapore.
Per un buon lesso, è necessario immergere la carne, a pezzi interi, in acqua
bollente, salata e aromatizzata; in questo modo si provoca una rapida coagulazione delle proteine delle fibre muscolari e si ostacola la diffusione delle
sostanze solubili nell’acqua.
Pesce
I pesci più magri (es. orata, sogliola,
merluzzo) si prestano bene alla cottura
in acqua o a vapore, in grassi o altri liquidi che consentano loro di mantenere una consistenza morbida garantendo una certa gustosità. Il pesce, infatti,
presenta una carne povera di tessuto
connettivo e la cottura prolungata in
acqua ne provoca lo sfaldamento e la disgregazione delle fibre muscolari.
Il pesce bollito o cotto al vapore presenta una perdita di sali minerali maggiore rispetto al pesce arrosto o cotto alla griglia (trascurabile nel pesce fritto).
È opportuno che la cottura sia breve ma omogenea, anche nelle parti più
interne.
Uova
La cottura non altera il potere nutritivo delle uova tuttavia influenza i tempi di digestione. Per migliorarne la digeribilità è consigliabile immergere le
uova completamente nell’acqua fredda, portarle a bollore, spegnere la fiamma, allontanare la pentola dal fuoco e lasciarle raffreddare nel liquido.
Frutta e Verdura
La cottura ha lo scopo di ammorbidire la
cellulosa, tuttavia la perdita di vitamine nei
vegetali può essere importante. È sempre importante scegliere frutta e ortaggi di stagione,
in ottimo stato di freschezza e conservazione.
Nelle operazioni di preparazione per la cottura (lavaggio, pelatura, mondatura) va limitata l’immersione dei vegetali in acqua per
evitare vi si sciolgano sali minerali e vitamine.
Quando possibile vanno cotti con la buccia,
iniziando la cottura con acqua calda, favorendo le cotture brevi e riutilizzando, se possibile, il liquido di cottura.
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cottura a vapore
Metodo molto antico utilizzato soprattutto nella cucina orientale.
L’acqua trasmette calore
sotto forma di vapore. Il cibo non si trova a contatto diretto con il liquido ma
è contenuto in un apposito
cestello forato e appoggiato
sul fondo della pentola, così
la cottura avviene per convezione tramite il contatto
tra le molecole di vapore e
la superficie del cibo.
Svantaggi:
• Tempi lunghi di cottura
• L’aggiunta di grassi aumenta il valore calorico del cibo
• La cottura dei grassi (aggiunti e presenti nell’alimento) rendono la digestione laboriosa
Brasati e stufati.
Può essere considerata una tecnica di cottura mista: l’alimento viene inizialmente rosolato in padella ad alta temperatura e aggiunto in seguito di liquido,
per permettere il proseguimento della cottura, ove il calore è trasmesso contemporaneamente da acqua o altro liquido e vapore.
È una tecnica adatta a molti alimenti come verdure, carni, pollame, pesci
compatti (es. tonno).
Vantaggi:
• La rosolatura permette la formazione di una crosta esterna che limita la
perdita di vitamine
• Le vitamine restano nel sugo di cottura
• Il sugo, abbondante e profumato può essere consumato anche come condimento a sé
Quando si preparano brasati e stufati, si
adotta una cottura lenta,
su fuoco dolce, nella quale il calore è trasmesso
contemporaneamente da
acqua e vapore.
Questo tipo di cottura è adatto a carni ricche di tessuto connettivo,
che in cottura inteneriscono e diventano particolarmente succose.
L’iniziale rosolatura dell’alimento (in grassi già caldi), necessaria a dorarne la superficie esterna,
va fatta cercando di non provocare eccessivi imbrunimenti alla carne e senza
che la sostanza grassa oltrepassi il punto di fumo (si bruci). Questa operazione
permette di chiudere i pori dell’alimento permettendo alle sostanze nutritive di
restare all’interno.
Esempi di stufato sono il ragù e lo spezzatino.
La rosolatura praticata con olio o altri grassi aumenta il valore calorico della
pietanza con inevitabili ripercussioni sul peso corporeo, può provocare una sovra cottura del grasso con conseguente formazione di sostanze dannose all’organismo ed essere causa di una prolungata digestione.
È allora preferibile evitare la rosolatura, nella modalità classica, preferendo
una leggera tostatura, “a secco” o
con aggiunta di un po’ di brodo o
vino o di una minima quantità di
grasso (10 g di olio per porzione,
pari ad un cucchiaio da minestra), in padelle antiaderenti, per
brevissimo tempo, avendo cura
di girare molto spesso l’alimento
per garantire una omogenea doratura ed evitare di bruciacchiare
l’alimento.
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Vantaggi:
• L’assenza di contatto diretto con il liquido e le temperature limitate preservano
maggiormente vitamine e sali minerali
• Permette di condire a crudo evitando l’aggiunta di grassi
• Garantisce il mantenimento del colore, dell’aroma e dei principi nutritivi
dei cibi
Svantaggi:
• Non si possono amalgamare gli ingredienti tra loro né insaporirli
• Il sapore dei cibi delicato (non si sviluppa la reazione di Maillard come
nell’arrostitura)
cottura in umido
cottura in pentola a pressione
cottura a secco
Gli alimenti, tagliati a
pezzi, sono posti in pentola
a bordo basso e senza coperchio. La cottura non avviene
per immersione nel grasso,
come accade per i cibi fritti, ma gli alimenti cuociono
a diretto contatto con un liquido (olio, altro grasso, acqua o brodo) per evitare che
aderiscano al fondo.
È possibile evitare la perdita di sostanze nutritive e
la formazione di sostanze
tossiche riducendo questi liquidi al minimo, preferendo acqua o brodo, mantenendo la fiamma bassa e girando continuamente l’alimento: in questo modo si
mantiene omogeneo il trattamento al calore, evitando parti più cotte di altre. È preferibile l’utilizzo di pentole antiaderenti.
Carne, pesce e verdure
Possono essere cotti al tegame usando una padella antiaderente ed aggiungendo come liquido di cottura dell’acqua, sugo di pomodoro, succo di limone,
brodo vegetale o vino bianco.
Uova
Anche le uova (frittata o alla coque) possono essere cotte in padella antiaderente senza la necessità di aggiungere grasso alla padella, che incrementa
l’apporto calorico e rende laboriosa la digestione.
Al forno
Il calore raggiunge direttamente l’alimento, anche senza aggiunta di acqua o
grasso.
È una tipologia di cottura che si presta bene sia per la carne (arrosti) che perpesce, in particolare per pesci grassi o semigrassi (ad esempio sardina, sgombro,
salmone).
Vantaggi:
• È possibile cuocere con pochi grassi
• Il calore del forno produce rapidamente una crosta intorno all’alimento che
trattiene i nutrimenti (questo non accade nel caso di cottura al cartoccio)
• Cibi gustosi
Svantaggi:
• Lunghi tempi di cottura a elevate temperature possono danneggiare le vitamine sensibili al calore
• I carboidrati possono andare incontro a reazioni di caramellizzazione non
sempre desiderate;
• Digestione laboriosa, in dipendenza dall’aggiunta di grassi (per non attaccare le
preparazioni al fondo o spennellando d’olio i cibi più delicati, pesce o pollame)
Qualche suggerimento.
• utilizzare la carta da forno permette di evitare l’uso di grassi e condimenti (ad
esempio per preparare le verdure gratinate o la frittata al forno)
• proteggere il cibo (vegetali, pesce, carne) con una stagnola, anche senza avvolgerlo completamente, per limitare l’eccessivo calore
• sgrassare il pollame bucando la pelle con una forchetta in modo che il grasso
sciolto fuoriesca oppure togliere la pelle prima della cottura
• favorire l’eliminazione del grasso presente
nella carne appoggiando la preparazione, es.
l’arrosto, su griglia
metallica sollevata e
posta sul fondo del recipiente
• quando è necessario
aggiungere condimento, preferire olio di oliva o arachidi, che meglio resistono al calore.
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Come altre cotture in umido è una
tecnica piuttosto semplice che permette di cuocere senza l’aggiunta di grassi.
Può essere fatta sia in acqua che a vapore, presentando il notevole vantaggio
di ridurre fortemente i tempi di cottura,
così come la necessità d’acqua (quando
il cibo è immerso nel liquido) e pertanto le perdite di nutrienti sono decisamente inferiori.
cottura al tegame
La cottura alla griglia prevede due differenti modalità: diretta
e indiretta.
Nel caso di cottura diretta il cibo viene posizionato sulla griglia
sopra la sorgente di
calore. Questo metodo
è adatto per le cotture
rapide (bistecche, costate, salsicce).
Nella cottura indiretta invece il cibo è
solo lambito dal calore.
È un metodo adatto a cotture lente e progressive, per esempio nel caso del
pollo arrosto. Nella cottura alla griglia la fiamma non deve entrare in contatto
diretto con il cibo (possibilmente neanche con il grasso che cola), per evitare la
formazione di benzopirene, sostanza altamente tossica per la nostra salute.
La cottura alla griglia è adatta a tutti i tipi di carne, pesce, verdura con
una certa consistenza. Costate, bistecche pesci a carne soda (grassi e semigrassi), verdure come peperoni, melanzane, zucchine cipolle...
Vantaggi:
• È possibile cuocere con pochi grassi
• È molto rapida
• Non c’è dispersione di elementi nutritivi
• Cibi gustosi
Svantaggi:
• Si corre il rischio di bruciare la superficie dell’alimento e favorire la
formazione di sostanze dannose
per l’organismo
• È adatta ad alimenti a basso spessore: alimenti di grosso spessore potrebbero
restare crudi all’interno
Alcuni suggerimenti per un’ottima grigliata:
• scegliere una griglia non forata che impedisca al grasso liberato dall’alimento nel corso
della cottura di cadere direttamente sulla brace (producendo benzopirene). Inoltre
deve avere una conformazione tale da far convogliare il grasso fuso lontano dall’alimento in cottura che farebbe friggere l’alimento stesso, causando alterazioni al cibo;
•verificare che la griglia sia
perfettamente pulita e non
presenti residui di una precedente cottura;
•togliere dal barbecue la
vecchia cenere e i residui di
grasso;
•controllare il barbecue durante la cottura e verificare
che la brace non cominci ad
ardere; se si producono grandi quantità di fumo dalla brace, allontanare l’alimento e
senza inalare il fumo stesso;
•non manipolare l’alimento
con mani sporche di cenere o
carbone;
• mai riutilizzare il grasso fuso dell’alimento e drenato dalla griglia per “insaporire” l’alimento;
• posizionare la griglia a debita distanza dalla brace: meglio cotture lente a temperature inferiori: elevate temperature aumentano il rischio di carbonizzare
la pietanza e lo strato esterno bruciacchiato impedisce un’adeguata cottura
interna del cibo con potenziale rischio microbiologico;
• preferire la cottura di piccole pezzature che permettono una cottura più rapida
• sgrassare, almeno parzialmente, quando possibile, le carni da cuocere;
• eliminare le parti grasse e quelle bruciacchiate;
• evitare di “oliare” l’alimento (operazione che aumenta l’apporto calorico); andrebbe fatto solo a fine cottura, preferibilmente con olio di oliva;
• salare gli alimenti dopo la cottura: il sale attira all’esterno i liquidi, con perdita di
sapore, tenerezza e sostanze nutritive;
• speziare l’alimento prima della cottura;
• non cuocere alla griglia il cibo affumicato, già ricco di benzopirene;
• preferire la cottura di carni
bianche (pollo e tacchino), limitando il consumo di carni
ricche di grasso (salsiccia, costata...) da accompagnare anche a
verdure grigliate (melanzane,
zucchine, peperoni, cipolle...)
• consumare il cibo cotto alla
griglia con verdura e frutta
fresca di stagione, ricche di
vitamine antiossidanti.
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alla griglia / alla piastra
cottura nel grasso
Rende i cibi molto calorici!
Frittura
Le fritture sono considerate tra i
piatti più ricchi di grassi (dal 10 al 40%
in peso dell’alimento). Ad esempio le patatine fritte industriali possono contenere
fino al 40% di olio.
Anche la frittura casalinga può
aggiungere una notevole quantità di grasso, soprattutto se l’alimento non è fritto
con olio abbastanza caldo.
L’olio ben caldo provoca infatti
l’immediata formazione di quella crosta che impedisce la perdita dei nutrienti e
riduce la penetrazione del grasso di frittura. Si deve porre attenzione però a non
portare l’olio al “punto di fumo”, alla temperatura alla quale si formano sostanze
pericolose per la salute.
La digeribilità e la salubrità del cibo fritto dipendono sia dalla quantità sia dal
tipo di grasso usato.
Meglio evitare i grassi animali, soprattutto il burro.
È una modalità di cottura da utilizzare poco frequentemente (una
volta al mese).
Vantaggi:
• La crosticina superficiale blocca in parte la perdita dei nutrienti
• La presenza di grasso rende il cibo molto gustoso e gradevole al palato
Svantaggi:
• Aumenta notevolmente il valore calorico degli alimenti
• Può incrementare l’impegno digestivo
• Produzione di sostanze tossiche per l’alterazione della struttura dei grassi e dei
residui di cibo sottoposti a temperature molto elevate
• Perdita di vitamine liposolubili e sensibili all’ossigeno
Alcuni suggerimenti.
• Friggere solo in olio di oliva o in olio di
arachidi;
• controllare la temperatura dell’olio mediante termostato (in commercio si trovano quelli a sonda ad un prezzo modico) oppure con l’uso di una friggitrice
dotata di termostato che non permetta
all’olio di superare i 180° C;
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• utilizzare l’olio solo una volta, quindi smaltirlo in modo corretto (l’olio fritto
esausto è molto tossico disperso nell’ambiente);
• friggere alimenti di piccole dimensioni per garantire una cottura omogenea e
immergerli nell’olio solo quando questo è già molto caldo (170° C) per favorire la formazione di una crosta protettiva;
• non friggere troppo a lungo: più a lungo si frigge, infatti, più il cibo assorbe olio;
• sgocciolare subito il cibo estratto dalla padella lasciandolo asciugare su carta
assorbente e girandolo su tutti i lati;
• salare il cibo dopo cottura (evita di far assorbire olio).
cottura a microonde
Il maggior vantaggio dell’utilizzo
del forno a microonde, paragonato
ai metodi classici di cottura, consiste nella rapidità con cui si possono
riscaldare e scongelare le pietanze.
Oggi si trova in versione combinata
e questo permette anche la preparazione di piatti elaborati.
Vantaggi:
• Scongelamento, riscaldamento e
cottura rapidi
• L’assenza di contatto diretto con il liquido preserva maggiormente vitamine e
sali minerali
Svantaggi:
• Cottura non idonea a tutti gli alimenti
• Risultati gastronomici modesti (è simile ad una lessatura)
• È facile surriscaldare o bruciare gli alimenti
• Il riscaldamento può non essere omogeneo (piatti rotanti rendono più omogenea l’operazione di cottura)
Quando si cuociono a microonde alimenti come uova, pomodori, patate o
salsicce, rivestiti al loro esterno di pelle, buccia o guscio è buona regola pelare
o punzecchiare questi alimenti che altrimenti potrebbero scoppiare o esplodere
durante la cottura o al momento di estrarli dal forno.
Nel caso delle uova è preferibile la cottura convenzionale.
Come funziona il forno a microonde
Si basa sull’azione delle onde elettromagnetiche emesse da un generatore,
posizionato in una cavità all’interno del forno. Le onde attraversano i cibi,
fanno vibrare le molecole d’acqua ivi contenute e provocano il riscaldamento
dell’alimento. Il calore si produce così solo all’interno del cibo mentre il reci19
piente rimane freddo o diventa tiepido, e questo riduce il rischio di scottature.
Le stoviglie più idonee da utilizzare in questo tipo di forni sono di vetro e
porcellana, che lasciano penetrare quasi completamente le microonde. Viceversa, stoviglie di metallo non permettono il riscaldamento dei cibi; inoltre, se
questi materiali sono troppo vicini alle pareti interne del forno c’è il rischio si
sviluppino scintille o che addirittura il metallo possa fondersi, contaminando
gli alimenti. Vanno evitati anche i piatti di ceramica ma con decorazioni in metallo che potrebbero creare diversi problemi sia al forno che agli alimenti che
vengono cotti o riscaldati.
Tutti i recipienti che possono essere introdotti senza alcun problema in questi apparecchi riportano un simbolo dove il valore numerico rappresenta la
potenza massima a cui possono essere sottoposti mentre la dicitura “NO LID”
serve a ricordare che i recipienti vanno messi all’interno del forno senza coperchio per evitare che la pressione che si viene a creare nei contenitori chiusi
li faccia esplodere letteralmente.
Le trasformazioni che avvengono nei cibi cotti nel forno a microonde sono
simili a quelli provocati da una cottura convenzionale e dipendono dal tempo
e dalla temperatura di cottura.
Il forno a microonde non altera in alcun modo la struttura del cibo in esso
contenuto in quanto non si tratta né di radiazioni ionizzanti né di radioattività.
I cibi riscaldati in microonde, non trattenendo le onde assorbite, non sono in
grado di emetterle a propria volta.
Approfondite indagini tossicologiche per verificare la presenza di nuove
sostanze tossiche nei cibi riscaldati o cotti nel microonde hanno rilevato che
non ci sono sostanziali differenze fra la cottura convenzionale e la cottura a
microonde.
Analisi microbiologiche e biochimiche, inoltre, non hanno posto in rilievo alcuna azione tossica degli alimenti riscaldati o cotti nel microonde sul patrimonio genetico.
I rischi sanitari maggiori, esattamente come nel caso della cottura convenzionale, provengono dai cibi riscaldati all’eccesso o dai germi patogeni presenti nelle derrate alimentari e non completamente eliminati durante la cottura.
Il forno a microonde è cancerogeno?
Alcuni studi sulle microonde dimostrano che esse possono avere effetti cancerogeni solamente se ci si sottopone ad esposizioni prolungate a distanza molto
ravvicinata alla sorgente. La fuoriuscita di radiazioni, in questo caso, è talmente
piccola ed il forno viene utilizzato per tempi così brevi che il suo utilizzo è da
considerarsi sicuro.
Si raccomanda di mantenere il forno e le guarnizioni sempre pulite e in ottimo
stato, accertandosi che ogni sua parte sia perfettamente funzionante ed affidandosi, in caso di danneggiamento, a tecnici specializzati.
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sintesi conclusiva
Condimenti: prediligere la qualità e moderare la quantità. Tra i condimenti
grassi si consiglia di utilizzare l’olio extravergine d’oliva evitando burro, margarina ecc. Si utilizzi il condimento a crudo evitando di aggiungerlo in fase di cottura. Misurare l’olio con il cucchiaio è un’ottima strategia per ridurne la quantità
e limitare le calorie introdotte.
Cuocere a vapore, o in poca acqua, in padelle antiaderenti e sulla piastra permette di non utilizzare i grassi in fase di cottura. Inoltre, anche nelle preparazioni
“tradizionali” è possibilie evitare i grassi da condimento sostituendo il “soffritto”
con una semplice “tostatura” in acqua o brodo e allungare, in fase di cottura, con
liquidi quali brodo vegetale, vino, passata di pomodoro, sughi vegetali, acqua e
aromi garantisce contemporaneamente sapore, leggerezza e salute.
Per cotture saltuarie, quali la frittura, preferire l’olio extravergine d’oliva o
l’olio d’arachidi evitando di riutilizzarlo.
Primi piatti (es. spaghetti o riso): è consigliata la cottura al dente per migliorare la digeribilità e la sazietà (presentano anche un indice glicemico inferiore).
Inserire settimanalmente pasta e riso integrale e cereali quali orzo e farro, ottimi
per l’apporto di fibre (favorente il senso di sazietà), per mantenere contenuto
l’indice glicemico (utile in particolare nelle persone affette da diabete) e per
mantenere l’intestino regolare. Moderare l’uso del sale e favorire i condimenti
vegetali a base di ortaggi (pomodoro e verdure di stagione) e legumi (fagioli,
piselli, ceci, lenticchie ecc.). Limitare i condimenti animali (sughi di ragù “pesanti”, ai formaggi ecc.) favorendo sughi di carni magre o pesce cotti senza l’uso di
condimenti grassi, con l’eventuale aggiunta di vegetali. Si ricorda che l’abbinamento tra cereali e legumi (es. pasta e fagioli), così come primi conditi con sughi
di origine animale (es. pasta al ragù) rappresentano piatti unici accanto ai quali
il pasto è completo con un abbondante contorno di verdure (senza necessità di
secondo piatto!).
Vegetali: la cottura a vapore, o in poca acqua, immergendo i vegetali in acqua
bollente e tempi di cottura limitati sono garanzia di buon mantenimento dei
contenuti vitaminici e di sali minerali dei vegetali, specialmente quando la cottura avviene con la buccia (es. frutta, patate ecc.).
Carni alla griglia: utilizzare griglie compatte che non lascino colare il grasso
di cottura sulle braci sottostanti. Per garantire una cottura uniforme cuocere la
carne in piccoli pezzi, in modo graduale a temperatura non troppo alte (per evitare la carbonizzazione del prodotto).
Pesce: preferire le cotture al forno o alla piastra, scegliendo pesci di
piccole dimensioni.
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Bibliografia
Cappelli P. e Vannucchi V. “Chimica degli alimenti, conservazione e trasformazione”,
Zanichelli 2005
Venturini. “Manuale di dietologia” . Editoriale Italiana, Roma, 1998;
Binetti P., Marcelli M., Baisi R. “Manuale di nutrizione clinica e scienze dietetiche applicate” SEU,
2006.
Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione. “Linee guida sana alimentazione”,
Revisione 2003.
Guide pratiche Altroconsumo. “Sapore ed equilibrio”.
Altroconsumo Nuove Edizioni s.r.l., Luglio 2012.
La ristorazione scolastica – Linee guida della regione Friuli Venezia Giulia. Maggio 2013.
http://www.fondazioneveronesi.it/la-tua-salute/alimentazione/la-cottura-degli-alimenti/765
(ultima consultazione novembre 2013)
stampa: Grafiche manzanesi
la BCC di Manzano e la Lega Friulana per il Cuore hanno sostenuto
gli oneri per la stampa di questa pubblicazione