Il cammino:
il punto di vista
della medicina preventiva
1
Il vero miracolo non è né di volare
nell’aria né di camminare sull’acqua,
ma di camminare sulla terra
proverbio cinese
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Ginnastica in palestra
Criticità
•
•
•
•
•
•
•
Costi (palestre, insegnanti)
Insufficiente numero di strutture al chiuso
rispetto al bacino di utenza (70.000 anziani,
15.000 diabetici stimati)
Insufficiente coinvolgimento dei diabetici
(50/anno)
Partecipazione prevalentemente femminile
Scarsa influenza sullo stile di vita globale
1 ora 2 volte la settimana (sufficiente a fornire
benefici per la salute?)
Pausa nei mesi estivi
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Vantaggi del cammino
•
•
•
•
•
•
•
A disposizione di tutti (equità), non richiede particolari
abilità, equipaggiamento, strutture o presenza di
insegnanti
Potenziale maggior coinvolgimento degli uomini (a rischio
vascolare più elevato)
Bacino d’utenza potenziale illimitato
Possibilità di parziale autogestione, ad es. addestramento
di “walking leaders” non professionisti (riduzione dei
costi, aumento della spinta motivazionale dei partecipanti)
Vantaggi
psicologici
(contatto
con
la
natura;
socializzazione; autostima e self-empowerment)
Inserimento in un contesto più ampio di medicina
preventiva
Basso rischio di incidenti e di traumi muscoloscheletrici4
Ho capito anche il vantaggio dell’immobilità in un
punto del mondo: guardando il passare delle
stagioni da uno stesso punto, si viaggia
comunque insieme alla terra… Ma il bisogno del
viaggio restava imperioso come un desiderio
carnale; e allora ho ripreso ad andare e lo farò
ancora, in un modo o nell’altro, finchè ne avrò la
forza
Marguerite Yourcenar
5
Cammino come empowerment
Mod da D. Fregosi – “Camminare: uno strumento per il self-empowerment”
•senso di libertà
•piacere
•istintualità
•introspezione
•sollecitazione dei sensi e
del corpo
•riconoscimento delle
proprie difficoltà
•attribuzione interna della
causalità del proprio
comportamento
•capacità di adattamento,
flessibilità
se stessi
rapporto con
gli altri
l’ambiente
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Connotazioni psicologiche
del cammino
Mod da D. Fregosi – “Camminare: uno strumento per il self-empowerment”
www.boscaglia.it
•
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•
•
•
•
Come obiettivo da raggiungere
Come allontanamento dal passato
Come viaggio verso il futuro
Come attenzione al qui ed ora
Come viaggio dentro se stessi
Come blocco emotivo/limite da superare
Come ritrovamento di valori
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Era un venditore di pillole che fanno passare la
sete. Se ne prende una a settimana, e non si ha
più bisogno di bere.
- E’ una grande economia di tempo, disse il
venditore. Si risparmiano cinquantatrè minuti a
settimana.
- - Io, pensò il piccolo principe, se avessi
cinquantatrè minuti da spendere, camminerei
adagio adagio verso una fontana…
Antoine de Saint-Exupéry
8
9
Prima di amare impara a camminare sulla
neve senza lasciare impronte
Proverbio turco
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11
12
Per me esiste solo il cammino lungo sentieri
che hanno un cuore. Lungo questo io
cammino, e la sola prova che vale è
attraversarlo in tutta la sua lunghezza. E
qui io cammino guardando, guardando,
senza fiato
Carlos Castaneda
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Malattie
croniche
Effetti
psicologici
Inquinamento
Capitale
sociale
………
Incidenti
stradali
Rumore
Modifiche
climatiche?
Il cammino e i dipartimenti di prevenzione
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Ad ogni passo nasce un pensiero
proverbio italiano
15
Walking compared with vigorous exercise for the
prevention of cardiovascular events in women
Manson JAE, N Engl J Med 2002;347:716
Lo studio, su 73.743 donne di 50-79 anni, mette a
confronto l’influenza dell’esercizio fisico intenso, del
cammino e della sedentarietà sulla comparsa di eventi
cardiovascolari (follow-up medio di 3.2 anni).
L’aumento dell’attività fisica presentava una forte
associazione inversa col rischio di eventi
cardiovascolari (rischio relativo per eventi coronarici
1.00, 0.73, 0.69, 0.68, 0.47 nei diversi quintili, p < 0.001
per il trend).
La riduzione del rischio è risultata simile per il cammino e
l’es. fisico intenso; anche un passo rapido e un minor
numero di ore in attività sedentarie sono risultati buoni
predittori di un rischio più basso.
16
Due strade trovai nel bosco e io, io scelsi
quella meno battuta ed è per questo che
sono diverso
Robert Frost
17
Physical activity and the risk of stroke in women
Hu FB et al, JAMA 2000;283:2961
Studio su 72.488 infermiere di 40-65 anni
seguite dal 1986 al 1992 (Nurses’ Health
Study)
Si sono verificati 407 casi di stroke, con una
forte associazione inversa tra a. fisica e
rischio di stroke, e tra cammino e rischio di
stroke (RR 1, 0.76, 0.78, 0.70, 0.66, p = 0.01)
Il rischio inoltre era inversamente proporzionale
alla velocità del passo, con la massima riduzione
per il cammino a passo veloce (>4.8 kmh)
18
Viandante, il sentiero non è altro che le
orme dei tuoi passi. Viandante, non c’è
sentiero, il sentiero si apre camminando
Antonio Machado
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Relationship of walking to mortality among US
adults with diabetes
Gregg EW et al, Arch Intern Med 2003;163:1440
Studio prospettico di cohorte su 2896 adulti diabetici
seguiti per 8 anni, in cui è stata valutata l’attività fisica
mediante intervista somministrata da un intervistatore.
I soggetti che camminavano almeno 2 ore/ settimana
avevano una mortalità totale più bassa del 39% e una
mortalità cardiovascolare più bassa del 34%.
I valori più bassi di mortalità sono stati osservati in coloro
che camminavano 3-4 h/sett e in coloro che riferivano
un moderato aumento della frequenza cardiaca e
respiratoria durante il cammino.
Gli autori concludono che con il cammino (almeno 2 h/ sett)
si può prevenire una morte all’anno ogni 61 persone
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Non ho mai tanto pensato, vissuto, non sono
mai stato tanto me stesso quanto nei
viaggi fatti a piedi…
Jean Jacques Rousseau
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Valutazione dell’intensità
dello sforzo
• Sulla base della percezione soggettiva:
scala di Borg - da 6 (nessun
movimento) a 19 (massima intensità mai
sperimentata dal soggetto)
• Talk test
• Frequenza cardiaca
• MET
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Talk test
www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/talk_test
Attività leggera:
• è possibile svolgerla cantando
Attività moderata:
• è possibile svolgerla chiacchierando
Attività intensa:
• non è più possibile conversare a causa
dell’accelerazione del respiro
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Camminare, nel contesto della realtà
contamporanea, parrebbe esprimere una forma
di nostalgia, oppure di resistenza. I
camminatori sono persone singolari, che
accettano per qualche ora o qualche giorno di
uscire dall’automobile per avventurarsi
fisicamente nella nudità del mondo. L’atto del
camminare rappresenta il trionfo del corpo, con
sfumature diverse secondo il grado di libertà
di una persona
David Le Breton
24
Frequenza cardiaca
www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/target_heart_rate
Attività moderata:
• 50-70% della frequenza cardiaca massima
Attività intensa:
• 70-85% della frequenza cardiaca massima
Frequenza cardiaca massima: 220 - età della
persona
es. persona di 50 anni = 220 – 50 = 170 battiti al
minuto
25
Frequenza cardiaca ottimale
durante lo sforzo
National Institute on Aging
www.nia.nih.gov/exercisebook/toc
Età
40
50
60
70
80
90
100
Battiti/minuto
126-153
119-145
112-136
105-128
98-119
91-111
84-102
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MET = metabolic equivalent of task
www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/measuring/met
quantità di energia, o di ossigeno, utilizzata
quando una persona è seduta e parla al telefono
o legge un libro
una attività in cui si consumano 3-6 MET è
considerata moderata
(cammino veloce = 4 METs)
una attività in cui si consumano >6 MET è
considerata intensa
27
Soprattutto non perdere la voglia di camminare:
io, camminando ogni giorno, raggiungo uno stato
di benessere e mi lascio alle spalle ogni
malanno; i pensieri migliori li ho avuti mentre
camminavo, e non conosco pensiero così gravoso
da non poter essere lasciato alle spalle con una
camminata. Ma stando fermi si arriva sempre
più vicini a sentirsi malati. Perciò basta
continuare a camminare, e andrà tutto bene
Soren Kierkegaard
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Quanto camminare
CDC – Promoting walking for physical activity
• 30 minuti la maggior parte dei giorni della
settimana (60 per prevenire il sovrappeso)
• 10.000 passi (2000 passi di cammino veloce
= circa 1.5 km in 15’)
• L’attività può essere frazionata in più volte
di 10’ o più
• A passo veloce: bisogna che lo sforzo
produca una modesta accelerazione del
battito cardiaco
29
10.000 passi
• Si tratta di una delle modalità suggerite per
incrementare l’attività di cammino; consiste
nel misurare il numero dei passi quotidiani
mediante un contapassi (pedometro)
• Costo di un contapassi: dai 10 euro in su a
seconda della sensibilità/specificità
• Sedentario: 1000-5000 passi al giorno;
5000-7500: attivo nella vita quotidiana;
7500-10.000: pratica attività di cammino
volontaria; > 10.000: molto attivo
• 10.000 passi = circa 75’ = quasi 400 calorie
30
31
Marit Tornqvist – “Come papà” - Sarmede 2002
Per aumentare
il numero dei passi
Prendere un cane
Usare le scale anziché l’ascensore
Parcheggiare lontano dall’ufficio
Fare brevi pause di cammino durante il
lavoro
Passeggiare nel quartiere
(Usare un tapis-roulant guardando la
tv)
32
Quindi, perché le persone si capiscano a
vicenda occorre che camminino insieme o
dormano fianco a fianco
Marina Cvetaeva
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Come iniziare
•Misurare per alcuni giorni il numero dei passi
effettuati
•Partire dal valore più alto: per due settimane
mantenere come obiettivo lo stesso numero
•Poi aggiungere altri 500 passi per altre due
settimane e così via fino a raggiungere i 10.000 passi
•Procedere anche più lentamente se si preferisce
•Il nuovo comportamento diventa “stabile” dopo circa
6 mesi
•Se si interrompe per qualche motivo (malattia,
motivi di lavoro ecc.) riprendere al più presto; dal
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terzo giorno la fatica si riduce notevolmente
Come iniziare
National Inst. of Diabetes, Digestive, Kidney Dis.
www.niddk.nih.gov/health/nutrit/walking/walkingbro/walking
Settimana
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Cammino
lento
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
Cammino
veloce
5’
8’
11’
14’
17’
20’
23’
26’
30’
Cammino
lento
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
Totale
15’
18’
21’
24’
27’
30’
33’
36’
40’
35
La cosa migliore è camminare. Dovremmo seguire
il poeta Li Po “nelle fatiche del viaggio e nelle
molte diramazioni della via”. Infatti la vita è un
viaggio attraverso un deserto. Questo
concetto, universale fino alla banalità, non
avrebbe potuto sopravvivere se non fosse
biologicamente vero
Bruce Chatwin
36
Joan Rankin - “Al mercato” - Sarmede 2001
37
Progetto cani
Progetto rivolto a quella parte di popolazione
diabetica che, per vari motivi, preferisce
l’attività motoria individuale
Il progetto prevedeva che, rivolgendosi al
Canile Sanitario, fosse possibile avere a
disposizione in prova, per un mese, un cane
che successivamente avrebbe potuto
essere definitivamente adottato o meno
Il progetto non è riuscito a decollare per
difficoltà di tipo burocratico
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Esci una sera sotto un vasto cielo stellato alza gli
occhi a quei milioni di mondi sopra la tua testa.
Guarda la Via Lattea. In quella infinità la terra
si dissolve, sparisce e con essa sparisci anche
tu. Dove sei? Chi sei? Cosa vuoi? Dove vuoi
andare? Ti attende un viaggio lungo e difficile
e non sai se ti potrai riposare. Ricordati dove
sei e perché sei lì. Non avere troppa cura di te,
e rammenta che nessuno sforzo viene mai fatto
invano. E adesso puoi metterti in cammino
Georges Ivanovich Gurdjieff
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Gruppi di cammino e
bicicletta per diabetici
Utenti: diabetici di tipo 2 afferenti al centro
anti diabetico di Verona
Studio 2005-2006 (63 persone, durata 6
mesi); a seguire l’intervento su larga scala
Screening sanitario iniziale per individuare
eventuali controindicazioni o limitazioni
all’attività fisica
Iniziale conduzione da parte di professionisti,
poi addestramento di diabetici walkingleader
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Gruppo di cammino
La partecipazione al gruppo (gratuita) è stata ora
aperta
• ai diabetici del gruppo di controllo
• ad altri diabetici di tipo 2
• ad altri portatori di malattie croniche (patologie
cardiache, obesità).
I partecipanti si trovano tre volte alla settimana.
Le persone che hanno frequentato il gruppo fino
ad oggi hanno ottenuto significativi risultati sul
piano metabolico; l’iniziativa ha ottenuto un
elevato gradimento, anche perché si è dimostrata
fondamentale per fornire supporto motivazionale
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ai singoli
Non invidiava le automobili, sapeva che in
automobile si attraversa ma non si conosce la
terra. A piedi… vai veramente in campagna,
prendi sentieri e costeggi le vigne, vedi tutto.
C’è la stessa differenza che guardare un’acqua
e saltarci dentro.
Cesare Pavese
La bella estate
42
43