Un’alimentazione
equilibrata rafforza
la salute
Come ridurre il rischio di cancro
Un’informazione della Lega contro il cancro
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
1
Indice
Colofone
_Editrice
Lega Svizzera contro il cancro
Effingerstrasse 40
Casella postale 8219
3001 Berna
Tel. 031 389 91 00
Fax 031 389 91 60
[email protected]
www.legacancro.ch
_Autrici
Dr. sc. nat. Stephanie Baumgartner
Perren, infood, Brugg
Ursula Zybach, dipl. Lm.-Ing. ETH,
Lega svizzera contro il cancro, Berna
Editoriale
5
Una sana alimentazione di base
La piramide alimentare
6
Influsso dell’alimentazione
sul rischio di cancro
Sostanze cancerogene negli alimenti
Mantenere il peso forma –
combattere il sovrappeso
Bilancio energetico
Calcolo dell’indice di massa corporea
(Body Mass Index – BMI)
Valutazione del BMI
Mantenere il peso corporeo stabile
Riduzione del sovrappeso
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12
15
15
16
16
18
19
Verdura e frutta
« 5 al giorno »
Un’alimentazione colorata: delizia per
gli occhi e utile per le nostre difese 23
_Design
Partner & Partner AG, Winterthur
Le fibre alimentari danno slancio
26
_Stampa
Geiger AG, Bern
Carne: sì ma con attenzione
29
Alcol
31
Corretta conservazione ed adeguata
preparazione degli alimenti
33
L’importanza del movimento
36
Appendice
39
_Immagini
Prisma, iStockphoto, Fotolia
Questo opuscolo è disponibile
anche nelle seguenti lingue:
francese, tedesco,
albanese, portoghese e
serbo-croato-bosniaco.
21
21
© 2010, 2007 Lega svizzera
contro il cancro, Berna
2a edizione, riveduta e ampliata
KLS/3.2010/3500 I/3621
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
3
Care lettrici, cari lettori
Quando nel testo
per semplicità è
utilizzata soltanto la
forma maschile
o femminile, questa
si riferisce naturalmente a persone di
ambo i sessi.
«Rimanere sani è meglio che tornare ad esserlo» oppure «Prevenire è meglio che curare». Queste
frasi descrivono con immediatezza gli effetti di un’alimentazione
equilibrata, sana e mirata alla
prevenzione. L’alimentazione è
considerata une delle cause più
importanti del sempre più frequente insorgere di malattie croniche non trasmissibili quali il
cancro, le malattie cardiocircolatorie e il diabete. Secondo alcune
stime, più del 30% delle forme tumorali è da attribuire ad un’errata
alimentazione. Altri importanti
fattori cancerogeni evitabili sono
il fumo e l’alcol.
L’influsso dell’alimentazione sul
rischio di cancro è un fenomeno
estremamente complesso. In questo opuscolo vi forniremo alcune
raccomandazioni di base per un’alimentazione sana e corretta e vi
indicheremo i più importanti nessi
esistenti fra cancro e alimentazione. Un comportamento alimentare ottimale è infatti in grado di
rafforzare durevolmente la salute
e prevenire l’insorgere di eventuali malattie. In ogni capitolo potrete
trovare alcuni utili consigli su
come mettere in pratica le nostre
raccomandazioni nella vita di tutti
i giorni. Chi riesce ad ottimizzare
le proprie abitudini alimentari può
contare su di un maggiore benessere e su una migliore qualità della vita e corre, a lungo termine,
meno rischi di sviluppare tumori
e altre malattie croniche.
Ma perché ciò sia possibile è necessaria una buona preparazione.
Cosa voglio raggiungere? Chi mi
sarà di sostegno nel mio proposito? Chi mi potrà motivare a perseguirlo? Quali sono gli ostacoli
da superare? Ponetevi obiettivi
realistici e procedete in maniera
lenta ma costante, a piccoli passi.
Affrontate con calma le difficoltà
che immancabilmente si presenteranno. Forse ci vorrà più di un
tentativo, ma, credeteci, ne vale
veramente la pena.
La vostra Lega contro il cancro
Acqua – in grande quantità
durante tutta la giornata
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Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
5
Una sana alimentazione di base
Un fattore chiave per la salute è costituito da
un’alimentazione varia e prevalentemente
vegetale. La piramide alimentare ci dice quali
alimenti dovrebbero essere consumati, e in
quale proporzione, per fornire al nostro corpo
la corretta quantità di sostanze nutritive.
Un’alimentazione sana e variata
ha un benefico influsso sulla
nostra salute. Secondo alcune stime, nei paesi industrializzati oltre
un terzo dell’intera spesa sanitaria
pubblica è da ricondurre a patologie strettamente dipendenti
dall’alimentazione come cancro,
obesità, diabete mellito, iperlipidemia (colesterolo), ipertensione,
e alle malattie cardiocircolatorie
legate a queste ultime.
La ricerca ci mostra che un’alimentazione con un apporto calorico bilanciato, con i grassi giusti
e molte sostanze vegetali secondarie assunte con verdura, frutta
e prodotti integrali può avere
un influsso positivo sulla nostra
salute. Un’alimentazione varia e
bilanciata è la via più sicura per
coprire il fabbisogno di tutte le
necessarie sostanze nutritive, di
vitamine, di sostanze minerali e di
microelementi. È importante mangiare con moderazione, ma senza
imporsi divieti di alcun tipo. Inoltre, è consigliabile suddividere
l’alimentazione quotidiana in tresei pasti al giorno.
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Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
La piramide alimentare
La piramide alimentare illustra
figurativamente le regole fondamentali di una corretta alimentazione. Gli alimenti che occupano
la parte più bassa della piramide
sono quelli che possono essere
assunti più volte al giorno. Più un
dato alimento è collocato in alto
all’interno della piramide, più sarà
opportuno consumarlo con moderazione. Non si tratta di «comporre» ogni giorno menu perfetti; è
sufficiente che il bilancio alimentare risulti equilibrato nell’ambito
di una settimana.
Bevande – In grandi quantità
durante tutta la giornata
Una sufficiente quantità di liquidi è
d’importanza vitale per tutti gli esseri viventi. L’acqua e le bevande
non zuccherate sono sicuramente
i liquidi più efficaci nel placare la
sete. In Svizzera l’acqua potabile è
di eccellente qualità e non presenta assolutamente alcuna controindicazione nei confronti dell’acqua
minerale.
Si dovrebbero, invece, assumere
con moderazione bevande contenenti caffeina. Il latte e l’alcool non
appartengono al gruppo delle bevande.
Suggerimento:
Bere da 1 – 2 litri di liquidi al giorno, preferendo le bibite non zuccherate come l’acqua
del rubinetto, l’acqua minerale, le tisane
alla frutta o alle erbe. Assumere con moderazione le bibite contenenti caffeina (caffè,
tè nero/verde).
Frutta e verdura –
«5 al giorno»
in svariati colori
Frutta fresca, verdura e insalate
svolgono un ruolo di primaria importanza nel garantire alla nostra
dieta un sufficiente apporto di
vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Sarebbe quindi
opportuno mangiare almeno tre
porzioni di verdura e due porzioni
Una corretta varietà e una giusta
quantità di alimenti saranno in
grado di fornire al corpo tutte le
necessarie sostanze nutritive: una
sufficiente quantità di carboidrati
e un po’ di grassi sani per garantire un appropriato apporto energetico, una quantità adeguata di
proteine come componenti strutturali, vitamine e minerali in abbondanza per garantire un buon
funzionamento del metabolismo e
far sì che il sistema immunitario
rimanga sempre attivo e infine
una buona dose di fibre e liquidi
per favorire i processi digestivi.
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
7
di frutta al giorno. Il consumo di
un giusto mix di verdure e di frutta di diverso colore permette di
garantire l’apporto di una molteplicità di sostanze vegetali secondarie.
Suggerimento:
Assumere ogni giorno 3 porzioni di verdura,
di cui al minimo una cruda (1 porzione = min.
120 g di verdure come contorno, insalata
o minestra = una manciata). Assumere ogni
giorno 2 porzioni di frutta (1 porzione = min.
120 g = una manciata). Una porzione di frutta
o di verdura al giorno può venir sostituita
da 2 dl di succo di frutta non zuccherato o di
verdura.
Prodotti integrali e leguminose,
altri prodotti a base di cereali e
patate – Ad ogni pasto principale
Gli alimenti ricchi di amidi sono la
principale componente di un’alimentazione sana e proprio per
tale ragione pane, pasta, fiocchi di
cereali, riso,mais, patate o legumi
dovrebbero essere consumati più
volte al giorno. I prodotti integrali
ricchi di fibre alimentari saziano
rapidamente e stimolano l’attività
intestinale.
Oli e grassi –
quotidianamente con moderazione
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Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Suggerimento:
Mangiare un farinaceo ad ogni pasto principale, in altre parole, 3 porzioni al giorno
(1 porzione = 75 – 125 g di pane o 60 – 100 g di
leguminose [peso crudo] come lenticchie/
ceci oppure 180 – 300 g di patate o 45 – 75 g di
fiocchi di cereali, di pasta, di altri cereali
come il mais o il riso [peso crudo]), se possibile due porzioni sottoforma di prodotti
integrali.
Latte, latticini, carne, pesce e
uova – A sufficienza ogni giorno
Anche il latte, lo yogurt, il formaggio e il quark sono alimenti di
particolare valore nella nostra
alimentazione. Il latte e i latticini
dovrebbero essere consumati, addirittura, più volte al giorno. Essi
contengono una grande quantità
di importanti sostanze nutritive e
in particolare il calcio, indispensabile nei processi di ossificazione.
L’assunzione di un’acqua minerale
ricca di calcio può contribuire a
garantire un sufficiente apporto di
calcio.
La carne, il pesce, le uova, il formaggio o prodotti vegetali quali
per esempio il tofu (prodotto dalla
soia) o il quorn (prodotto da funghi) sono importanti fonti di proteine. Bisognerebbe mangiarne
ogni giorno, alternando. Il pesce
riveste una particolare importanza
nel quadro di un’alimentazione
sana, grazie al proprio contenuto
di acidi grassi preziosi per il nostro
organismo. È, quindi, raccomandabile consumare almeno 1 – 2
pasti la settimana a base di pesce.
Suggerimento:
Assumere ogni giorno, in alternanza, una
porzione di carne, di pesce, di uova, di formaggio o di altri alimenti proteici come il tofu o il quorn (1 porzione = 100 – 120 g di carne/ pesce [peso a crudo] oppure 2 – 3 uova o
200 g di formaggio fresco/cottage o 60 g di
formaggio a pasta dura o 100 – 120 g di tofu/
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
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quorn). Assumere inoltre 3 porzioni di latte o
di latticini al giorno, preferendo i prodotti
magri (1 porzione = 2 dl di latte o 150-180 g di
yogurt o 200 g di formaggio fresco/cottage o
30–60 g di formaggio).
Oli, grassi e frutti oleosi – Quotidianamente con moderazione
L’olio e i grassi sono le sostanze
nutritive più ricche di energia e un
eccessivo consumo può favorire il
sovrappeso.
Gli oli vegetali sono, in generale,
da preferire ai grassi animali. Si
raccomanda, inoltre, data la loro
equilibrata composizione lipidica,
di consumare quotidianamente
una manciata (20 – 30 gr.) di frutti
oleosi. Gli alimenti ricchi di grassi
animali contengono, oltre ad una
grande quantità di grassi saturi, anche molto colesterolo: il colesterolo può favorire l’insorgere di determinate malattie, come ad esempio
l’arteriosclerosi. Pertanto gli insaccati, i formaggi grassi, gli alimenti
fritti, le salse a base di panna e i
dolciumi contenenti grassi dovrebbero quindi essere consumati con
moderazione.
Suggerimento:
Utilizzare da 2 – 3 cucchiaini da tè (10 – 15 g)
al giorno di olio vegetale di alto valore nutritivo, come l’olio di colza o di oliva per le preparazioni fredde (per es. salse per l’insalata).
Utilizzare da 2 – 3 cucchiaini da tè (10 – 15 g)
al giorno di olio vegetale per le preparazioni
calde (stufare, arrostire) : per esempio è consigliato l’olio di colza. Se si desidera, utilizzare 2 cucchiaini da tè (10 g) al giorno di burro o di margarina a base di olio ad alto valore
nutrizionale da spalmare. È consigliato il
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Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
consumo di una porzione di frutta oleaginosa al giorno (1 porzione = 20 – 30 g di mandorle o di noci o di nocciole ecc.).
Dolci, spuntini salati e bibite
ricche di energia – Il piacere
con parsimonia
Un frequente consumo di zuccheri danneggia i denti e può condurre al sovrappeso. I dolci e le bibite
zuccherate e quelle alcoliche debbono, quindi, essere consumati
con moderazione.
Il sale da cucina favorisce negli
individui predisposti l’insorgere di
problemi di ipertensione. Il sale
riveste, tuttavia, un ruolo molto
importante nella nostra alimentazione, non da ultimo per il necessario apporto di iodio e fluoro. Lo
iodio impedisce la formazione del
gozzo, mentre il fluoro rende i
denti resistenti alla carie. Un sufficiente apporto di questi minerali
è garantito, anche se il consumo
di sale è ridotto, dall’uso costante
del sale addizionato di iodio e fluoro disponibile in Svizzera (confezione con scritte in verde).
Così funziona
«Non ho tempo!» – Consigli per chi va di fretta
L’offerta di alimenti pronti per il consumo è molto ampia: verdure crude, frutta fresca, un sandwich con pane scuro, un müesli con poco zucchero o un bicchiere di
succo di frutta. Cercate, tuttavia, di dare un ritmo regolare ai vostri pasti nonostante
la fretta. Ovunque vi troviate a mangiare mettete il lavoro da parte per un momento
e godetevi una meritata pausa.
«Quant’è caro!» – Consigli per budget ridotti
A lungo termine mangiare sano ripaga. I cibi meno raccomandabili quali quelli
a base di carne o i formaggi più ricchi di grassi sono per la maggior parte piuttosto cari. Comprando e consumando frutta, insalate e verdure di stagione farete un favore sia a voi stessi che al vostro portafoglio. Anche i più sani prodotti
integrali costano, di norma, appena più del pane bianco.
«Mangio sempre fuori!» – Consigli per chi non può rinunciare al ristorante
Ordinate un succo di frutta o verdura fresca o un’insalatina come antipasto.
Date la precedenza per il contorno a riso in bianco, verdure e patate cotte
al vapore. Rinunciate almeno un giorno alla settimana alla carne e scegliete
nei rimanenti giorni fra carne, pesce e piatti a base di uova.
Suggerimento:
Assumere i dolci, le patatine chips o i biscotti salati così come le bibite zuccherate
(per es. soda, tè freddo, energy drinks) con
moderazione. Se consumate delle bibite
alcoliche, bevetene con moderazione e durante i pasti. Utilizzare un sale arricchito
in iodio e in fluoro e salare le pietanze con
parsimonia.
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
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Influsso dell’alimentazione
sul rischio di cancro
Il sovrappeso e il consumo di carne rossa ed alcol hanno, al contrario, un effetto negativo sulla
nostra salute. Il sovrappeso può
avere diverse cause:
> il consumo di una eccessiva
quantità di alimenti,
> il consumo di alimenti ad
elevata densità energetica,
come per esempio prodotti
ricchi di grassi,
> la mancanza di movimento
che non permette lo smaltimento delle calorie in eccesso: queste si depositano nel
corpo sotto forma di grasso.
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Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Negli anni passati sono stati effettuati numerosi studi e analisi volti
a scoprire quali abitudini alimentari possano incrementare il
rischio di ammalarsi di cancro e
quali possano, invece, ridurlo.
Resta ancora molto da chiarire e
molto spesso gli studiosi sono
costretti ad ammettere di non aver
interpretato correttamente, nel
quadro dei propri lunghi ed impegnativi studi, l’uno o l’altro fattore.
Si dovrà, quindi, distinguere fra
prove convincenti, probabili o
possibili. La seguente tabella illustra l’attuale stato delle cono­
scenze in materia.
Frutta
Fibre alimentari
Carne
Carne trasformata
Pesce
Alcol
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Aflatossine
Movimento
Allattamento

Prostata
Seno dopo la menopausa
Seno prima della menopausa
Reni
Intestino
Fegato
Pancreas
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Sale
Percentuale di grassi del corpo
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Mucosa dell’utero
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Ovaie
Verdura
Stomaco
Durante la produzione, la conservazione e la lavorazione degli alimenti possono svilupparsi sostanze
cancerogene:
> idrocarburi policiclici aromatici nei cibi affumicati o
bruciacchiati (vedi p. 29)
> acetaldeide nelle bevande
alcoliche (vedi p. 31)
> aflatossine nei frutti oleosi
(vedi p. 33)
> acrilamide negli alimenti cotti
arrosto o al forno contenenti
carboidrati (vedi p. 34)
Polmone
Relazione fra alimentazione, movimento e diversi tipi di tumore
Esofago
La panoramica seguente ci mostra
come siano soprattutto verdura,
frutta e fibre alimentari e movimento a svolgere un’azione positiva. Le sostanze nutritive contenute in tali alimenti sono, infatti,
in grado di rafforzare e aiutare il
nostro organismo in vario modo.
Queste cosiddette sostanze vegetali bioattive o secondarie svol­
gono un’azione preventiva e dovrebbero essere presenti in abbondanza in un’alimentazione
sana.
Sostanze cancerogene
negli alimenti
Bocca, faringe, laringe
Diversi studi hanno evidenziato come esistano
alimenti e abitudini alimentari in grado di incrementare o ridurre il rischio di insorgenza del
cancro. Frutta, verdura e fibre alimentari esercitano un’azione protettiva. Il sovrappeso, l’alcol e
la carne rossa aumentano il rischio di ammalarsi
di cancro.
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Fonte: World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (2007)
Simbolica
fondatamente elevato
 Rischio
probabilmente elevato
 Rischio
 Rischio poco probabilmente elevato
fondatamente ridotto
 Rischio
probabilmente ridotto
 Rischio
 Rischio poco probabilmente ridotto
I singoli fattori protettivi e di rischio saranno descritti e commentati in maniera
approfondita nei prossimi capitoli.
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
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Mantenere il peso forma –
combattere il sovrappeso
Per una salute stabile è importante mantenere
il peso corporeo il più possibile costante
nell’arco dell’intera vita adulta. I soggetti in
sovrappeso dovrebbero prima stabilizzare
il peso e poi, ottimizzando l’alimentazione e
facendo più movimento, dovrebbero ridurlo
in maniera continua.
Il sovrappeso costituisce un fattore di rischio per molti tipi di cancro. Una delle ragioni dell’aumento del rischio di tumore in caso di
sovrappeso potrebbe essere legata all’incremento, contestuale
all’aumento del peso corporeo,
della produzione di un certo ormone della crescita. Questo ormone
stimola la crescita cellulare e ciò
fa sì che aumenti al contempo
anche il rischio di una riproduzione cellulare incontrollata.
Il soprappeso può favorire, oltre
allo sviluppo di diversi tipi di
tumore, anche l’insorgere del diabete e di malattie cardiovascolari
fino all’infarto e all’ictus. Pertanto
il mantenimento di un peso corporeo ottimale riveste una grande
importanza.
Prodotti a base di cereali –
ad ogni pasto principale
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Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Bilancio energetico
L’introito energetico è determinato dall’assunzione di alimenti e di
liquidi. Il peso corporeo rimane
stabile quando l’apporto e il consumo di energia si trovano in una
situazione di equilibrio.
Bilancio energetico = introito
energetico – consumo energetico
I grassi, i carboidrati, le proteine e
anche l’alcol vengono trasformati
in energia. Non tutte le sostanze
nutritive sono in grado di offrire la
stessa quantità di energia: 1 g di
carboidrati e 1 g di proteine contengono 4 kcal, 1 g di alcol contiene 7 kcal mentre 1 g di grasso
9 kcal. Grasso e alcol presentano
in confronto alle altre sostanze nutritive una maggiore densità energetica.
Il fabbisogno energetico è dato dai
seguenti fattori:
> il metabolismo basale
(quantità di energia necessaria allo svolgimento delle
funzioni vitali, come respirazione e digestione)
> il lavoro muscolare legato
all’attività fisica
> la termogenesi conseguente
l’assunzione di cibo (perdita
di calore del corpo)
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
15
Un bilancio energetico positivo
comporta un incremento del peso
provocato da un eccessivo introito
energetico o da un troppo ridotto
consumo calorico. Il corpo riceve
un’eccessiva quantità di sostanze
nutritive che si trova costretto a
trasformare e ad accumulare sotto
forma di grasso o riceve, in alternativa, un’adeguata quantità di
sostanze nutritive svolgendo, tuttavia, una insufficiente quantità di
attività fisica per riuscire a trasformare tale energia.
Un bilancio energetico negativo si
riflette in una perdita di peso corporeo. In tal caso l’introito energetico è troppo ridotto o il consumo
calorico è troppo elevato. Il corpo
riceve una insufficiente quantità
di sostanze nutritive e deve, quindi, ricorrere alle proprie riserve o,
in alternativa, ha a propria disposizione una sufficiente quantità di
sostanze nutritive ma consuma,
tuttavia, una grande quantità di
energia per il proprio movimento.
Calcolo dell’indice di
massa corporea
(Body Mass Index – BMI)
L’indice di massa corporea (BMI)
valuta il peso corporeo in relazione all’altezza. Potrete calcolare
da soli il vostro indice di massa
corporea o dedurre lo stesso dal
grafico riportato di seguito.
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Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Valutazione del BMI
> BMI inferiore a 18,5
Sottopeso: possibilmente,
aumentare il vostro peso
corporeo fino a raggiungere
il valore minimo di 18,5.
> BMI tra 18,5 e 25
Peso corporeo nella norma:
il vostro peso corporeo è ideale e vi raccomandiamo di
mantenerlo entro questi limiti
durante tutto l’arco della
vostra vita adulta.
> BMI tra 25 e 30
Sovrappeso: il vostro peso
corporeo è troppo elevato
e dovrebbe essere dapprima
stabilizzato e, quindi, gradualmente ridotto fino a raggiungere un valore di BMI
pari o inferiore a 25.
> BMI oltre 30
Obesità o sovrappeso patologico: il vostro peso corporeo è
davvero eccessivo e dovrebbe, dapprima, essere stabilizzato e, quindi, gradualmente
ridotto fino a raggiungere un
valore di BMI pari o inferiore a
25. È opportuno affrontare
questa riduzione del peso corporeo con l’aiuto di specialisti
(dietologi o medici).
Body Mass Index (BMI)
statura in m
peso in kg
BMI
1.90
1.88
1.86
1.84
1.82
132
124
120
116
112
1.80
108
1.78
100
1.76
40
128
> 30 forte sovrappeso
35
104
96
92
30
88
1.74
25-30 sovrappeso
84
80
1.72
76
1.70
68
1.68
60
72
25
64
56
1.66
52
18.5-25 peso normale
20
48
1.64
1.62
15
< 18.5 sottopeso
1.60
1.58
1.56
1.54
Formula:
peso (kg) : statura (m) : statura (m)
Esempio:
76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1
Utilizzando un righello sarà possibile dedurre direttamente dal grafico il proprio indice di massa corporea.
La valutazione dell’indice di massa corporea fornita in precedenza ha validità solo per soggetti adulti di età superiore ai 18 anni. Nel calcolare l’indice di massa corporea dei bambini si dovranno tenere in considerazione l’età
e alcune importanti indicazioni di carattere genetico quali la curva di crescita familiare (precocità o meno nello
sviluppo).
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
17
Mantenere il peso
corporeo stabile
La regolarizzazione del ritmo dei
pasti aiuta a garantire il naturale
alternarsi di fame e sazietà. L’assunzione di tre pasti principali e di
due spuntini è ideale nel garantire
un ritmo alimentare fisiologicamente corretto. Un’assunzione di
cibo troppo frequente – quindi prima dell’insorgere di una qualsiasi
sensazione di fame – porta ad un
eccessivo assorbimento di sostanze
nutritive, mentre l’assunzione di
cibo con insufficiente frequenza
porta ad un’eccessiva sensazione
di fame che ha come conseguenza
l’assunzione di troppo cibo in un
breve lasso di tempo. È bene prestare sempre attenzione durante il
pasto al senso di sazietà. Il senso
di sazietà sopraggiunge solo con
un ritardo di circa 20 minuti e
sarebbe, quindi, utile mangiare
lentamente e masticare il cibo
molto bene. Una breve pausa dopo il primo piatto vi indicherà se
sia davvero il caso o meno rimangiarne un secondo.
Una certa importanza hanno anche il luogo in cui si mangia ed il
fatto che si sia o meno rilassati; lo
stress, infatti, ci blocca e impedisce al corpo di assumere gli alimenti in maniera corretta.
Mangiare sano è, quindi, molto
più della semplice selezione dei
giusti alimenti dalla piramide alimentare. Al fine di garantire non
Come mantenere il proprio peso corporeo
> Bevete sempre un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto. Un bicchiere
d’acqua placa l’eccessiva sensazione di fame e impedisce di mangiare troppo.
> Mangiate dolci e cibi pronti con moderazione; questi alimenti nascondono
grandi quantità di grassi.
> Le bevande alcoliche e le bevande zuccherate non sono adatte a togliere la sete.
Data l’elevata concentrazione di alcol e zuccheri, queste bevande contengono
una grande quantità di calorie completamente inutili.
> Concedetevi ogni giorno almeno una mezz’ora di attività fisica che favorisca una
moderata accelerazione del respiro ma vi permetta, tuttavia, contemporaneamente di parlare. Praticate un allenamento di resistenza di vostro gradimento e non
lasciatevi distogliere dai vostri buoni propositi!
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Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
solo un corretto introito calorico
ma anche un corretto consumo
calorico è estremamente importante praticare con regolarità
un’attività fisica.
Riduzione del sovrappeso
Il sovrappeso e il dimagrimento
possono divenire un serio problema di salute. In particolare in caso
di diete e cure radicali si può perdere rapidamente molto peso per
poi riprenderne in maggiore quantità una volta terminata la dieta o
una volta riprese le normali abitudini alimentari.
Ci si può invece liberare durevolmente dei chili in eccesso solo
riconsiderando il proprio stile di
vita e apportando modifiche durevoli alla propria alimentazione ed
alle proprie abitudini motorie.
Il primo obiettivo parziale dovrebbe essere quello di frenare l’ulteriore aumento di peso, stabilizzare
il proprio peso corporeo, prestando contestualmente molta attenzione alle sensazioni di fame
e sazietà. Si dovrebbe procedere, quindi, all’analisi dell’introito
calorico e si dovrebbero abbandonare del tutto prodotti ad elevata
densità energetica quali, soprattutto, quelli contenenti grassi, zucchero o alcol. È consigliabile, invece, assumere alimenti contenenti
una grande quantità di acqua e
poche calorie quali frutta, verdura
e naturalmente bevande non zuccherate. Si dovrebbero, inoltre,
evitare eventuali comportamenti
alimentari errati quali, per esempio, mangiare per noia o per
stress, assumere pasti frettolosi o
in orari sempre diversi.
Passo dopo passo sarà possibile
superare gli ostacoli che si presentano sul cammino verso un’alimentazione sana e corretta. Sarà
inoltre possibile incrementare il
proprio consumo calorico praticando quotidianamente un’attività
fisica quale la camminata veloce,
la bicicletta o il nuoto.
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
19
Verdura e frutta
Il secondo obiettivo intermedio
sarà, invece, costituito dalla perdita di peso e potrà essere conseguito riducendo ulteriormente e
gradualmente l’introito calorico e
incrementando, al contempo, il
consumo calorico tramite il movimento. La perdita di peso dovrebbe avvenire in maniera lenta ma
continua e il nuovo comportamento alimentare dovrebbe poter
essere integrato a lungo termine
nella propria routine quotidiana.
Un aiuto professionale come, per
esempio, quello offerto dalla
Società Svizzera di Nutrizione
(www.sge – ssn.ch) o da una consulenza personale da parte di dietologi professionisti (www.svdeasdd.ch) potrà rivelarsi utile nella
trasformazione delle vostre abitudini alimentari a tutto vantaggio
della salute.
Come perdere peso in maniera costante
> Scegliete modalità di preparazione dei cibi che non comportino l’utilizzo di grassi
o olio lasciando, per esempio, stufare o sobbollire il cibo nei propri succhi o
cuocendolo al vapore.
> Mangiate piccole porzioni di prodotti a base di cereali, patate e legumi cucinati
senza grassi. Questo tipo di pietanze fornisce un ridotto apporto calorico e sazia
a lungo.
> Sostituite le salse ricche di grassi a base di panna e formaggio con salse più
leggere preparate con verdure passate.
> Mangiate al massimo una volta al giorno cibi ricchi di grassi quali cibi impanati,
fritti, cibi arrosto, cibi preparati con pasta sfoglia o con pasta per dolci. Evitate
salumi, insaccati e formaggi grassi.
20
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
La frutta e la verdura sono i componenti più
importanti di un’alimentazione sana. Frutta e
verdura contengono sostanze nutritive di
importanza vitale e sono in grado di ridurre il
rischio di ammalarsi di cancro. Idealmente si
dovrebbero consumare almeno cinque porzioni
di frutta e verdura, cruda o cotta, al giorno a
vostro piacimento.
Frutta e verdura praticamente non
contengono grassi e solo una
minima quantità di carboidrati.
Contengono l’85 – 95 % di acqua e
offrono per tale ragione una quantità significativamente minore di
calorie rispetto ad altri alimenti.
Saziano ma non ci caricano di calorie. Il senso di sazietà interviene,
infatti, non appena lo stomaco è
pieno e viene scatenato non dalla
quantità di calorie ma, piuttosto,
dal volume di cibo ingerito.
Frutta e verdura contengono, inoltre, preziose vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali
secondarie. Le sostanze vegetali
secondarie servono alle piante per
difendersi da parassiti e malattie,
come sostanze regolatrici della
crescita e come coloranti e contribuiscono alla diversità di gusto e
aroma dei vari tipi di frutta e verdura. Un tempo si pensava che le
sostanze vegetali secondarie non
avessero alcuna importanza per
l’alimentazione umana e solo negli
ultimi tempi si è invece riconosciuto che queste sostanze esercitano
un’azione protettiva contro il cancro e le malattie cardiocircolatorie.
«5 al giorno»
Dovremmo consumare, ogni giorno, almeno cinque porzioni di
frutta e verdura. Una porzione corrisponde a 120 g o all’incirca ad
una manciata di frutta o verdura.
La soluzione ottimale è rappresentata da tre porzioni di verdura e
due porzioni di frutta al giorno.
Una porzione giornaliera può
essere sostituita, se si desidera,
anche da un bicchiere di succo di
frutta o di verdura o una manciata
di frutta secca non zuccherata.
La ripartizione del consumo di
frutta e verdura nell’arco della
giornata non ha alcuna rilevanza
mentre la varietà è, al contrario,
molto importante. In ogni frutto e
in ogni verdura sono presenti, infatti, diverse importanti sostanze
in grado di mantenere il nostro
corpo in salute. Cotte o crude: anche qui si può alternare.
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
21
Mentre da una parte con la cottura
vanno perse alcune preziose
sostanze nutritive dall’altra molte
altre importanti sostanze acquisiscono tramite la cottura una
maggiore digeribilità. L’ideale è
consumare prodotti stagionali e
maturi. In inverno e in primavera
il menu potrà essere integrato con
verdura o frutta surgelata: infatti
anche questi prodotti, se surgelati correttamente, contengono molte sostanze preziose.
Un’alimentazione
colorata: delizia per
gli occhi e utile per
le nostre difese
Le sostanze vegetali secondarie
sono corresponsabili della colorazione di frutta e verdura ed esercitano un’azione protettiva.
Verdura e frutta –
5 volte al giorno in svariati colori
22
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Bianco
I glucosinolati donano a questo
tipo di verdura un sapore ed un
odore molto intensi e si presume
che queste verdure possano esercitare un’azione protettiva contro
l’insorgenza dei tumori. Le verdure bianche sono, per esempio, il
cavolo bianco, il cavolo rapa, il
cavolfiore, le cipolle ed il rafano.
Giallo e arancione
Responsabili della colorazione
gialla o arancione di verdura e
frutta sono i cosiddetti carotenoidi. I carotenoidi conosciuti sono
all’incirca 650, dei quali circa cinquanta possono essere trasformati, grazie alla loro struttura chimica,
in vitamina A all’interno del nostro
organismo. Diversi studi epidemiologici hanno evidenziato come
i carotenoidi siano in grado di
esercitare un’attività anticancerogena. Il contenuto di carotenoidi è
significativamente più alto nella
verdura che nella frutta.
Gli agrumi gialli sono, inoltre, i più
importanti fornitori di vitamina C
durante i mesi più freddi. La vitamina C naturale è una vitamina di
vitale importanza che assolve a
diverse funzioni all’interno del
nostro organismo. Ha un effetto
antiossidante e pertanto può prevenire la formazione di sostanze
cancerogene. Alcuni esempi di
frutta e verdura di colore giallo ed
arancio sono le carote, i peperoni
gialli ed arancioni, la zucca, le albicocche, le arance e il limone.
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
23
Verde
Responsabile della caratteristica
colorazione verde è la clorofilla.
Frutta e verdura verdi contengono, inoltre, grandi quantità di acido folico. L’acido folico protegge il
nostro organismo dall’insorgenza
di malattie cardiocircolatorie, previene eventuali malformazioni
embrionali (come per esempio la
spina bifida) e si presume che
esso eserciti un’azione protettiva
contro il cancro.
L’acido folico appartiene al gruppo
delle vitamine più sensibili. L’acido folico non sopporta l’azione
della luce,del calore e dell’ossigeno ed è, inoltre, idrosolubile. Proprio per tale ragione un’inadeguata preparazione e conservazione
degli alimenti può dare luogo alla
perdita di una considerevole quantità di acido folico. La frutta e le
verdure verdi dovrebbero, quindi,
essere consumate preferibilmente
crude. La frutta e le verdure verdi
sono, per esempio, gli asparagi,
i broccoli, il cavolo verde, il crescione, l’insalata in foglia, i kiwi,
le pere, i piselli, il porro, gli spinaci
e l’uva.
24
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Rosso
La sostanza colorante rossa è nota come licopene ed è presente
prevalentemente nella buccia dei
pomodori. Il nostro organismo
trae benefici dal licopene che è in
grado di proteggere, fra le altre
cose, dai radicali liberi sospettati
di essere cancerogeni. Al contrario di molte altre sostanze nutritive contenute all’interno di frutta e
verdura, il licopene non è sensibile
al calore. Sarà, quindi, possibile
consumare regolarmente i pomodori anche cotti al vapore, grigliati
o sotto forma di salsa.
Tra i frutti e le verdure rosse si annoverano, per esempio, il cocomero, i peperoni rossi, i pomodori, il
radicchio rosso, le fragole, i lamponi ed il ribes.
Blu e viola
La colorazione blu o viola di queste piante è data dall’antocianina.
Il campo di azione delle antocianine è particolarmente ampio: frenano la proliferazione dei batteri
e dei virus e si suppone che abbiano un’azione anticancerogena.
Alcuni esempi di frutta e verdure
blu-violette sono, per esempio, il
cavolo rosso, le melanzane, le
ciliegie, i mirtilli, le more, le cipolle rosse, le prugne e l’uva nera.
Pastiglie e pillole anziché
verdura e frutta
Le vitamine e le sostanze minerali
in forma di pastiglie o pillole non
hanno gli stessi effetti di quelle
contenute nella verdura e nella
frutta. Al contrario: secondo alcuni studi le vitamine assunte isolatamente possono aumentare il
rischio di cancro. Pertanto vitami-
ne, sali minerali ed oligoelementi
vanno assunti mangiando frutta e
verdura: in tal modo l’interazione
di tutte le sostanze che esse contengono sviluppa al massimo
l’azione benefica per la salute.
Piano giornaliero di assunzione di frutta e verdura
>Iniziate la vostra giornata con un frutto, del müesli o un bicchiere di succo
di frutta per colazione.
>Mangiate come spuntino, mattutino o pomeridiano, un frutto fresco o della
verdura cruda di stagione, come, per esempio, un pomodoro maturo, una
bella carota croccante o un succoso cetriolo.
>Servite come aperitivo delle verdure crude tagliate a listarelle accompagnate
da una salsa piccante a base di formaggio magro fresco (blanc battu, quark
magro).
>Mangiate ad ogni pasto principale un’insalata ed una porzione di verdura
cotta. Integrate ciascuna ricetta con una porzione extra di verdure.
>Mangiate un frutto o una macedonia come dessert.
>Fate un rapido bilancio prima di cena: se non avete ancora mangiato le
cinque porzioni raccomandate dovrete mangiare ancora un’insalata, una
porzione di verdure o un frutto fresco.
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
25
Le fibre alimentari
danno slancio
Le fibre alimentari sono presenti esclusivamente negli alimenti vegetali quali la verdura,
la frutta, i semi ed i cereali. Le fibre danno
sazietà e riducono il rischio di ammalarsi di
cancro.
Le fibre alimentari sono utilizzate
dalle piante come sostanze strutturali e le proteggono dall’essiccazione. Per molto tempo si è creduto
che le fibre alimentari fossero
solamente una inutile zavorra – e
così sono state talvolta denominate – in quanto non potevano essere assorbite dall’organismo. Da
qualche tempo è noto che le fibre
alimentari assolvono all’interno
del nostro organismo ad alcuni
importanti compiti e sono assolutamente indispensabili per un’alimentazione sana e corretta.
26
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Le fibre esercitano il loro effetto
all’interno del tratto gastrointestinale. Le fibre si legano all’acqua,
aumentano di volume e danno
così rapidamente un senso di sazietà.
Le fibre alimentari stimolano l’attività intestinale e provvedono
alla salute della flora intestinale,
dal momento che alcune di esse
favoriscono la proliferazione dei
batteri intestinali.
La presenza di fibre alimentari
comporta il fatto che i cibi debbano
essere ben masticati favorendo
così una buona digestione, placando la fame e prolungando la
sensazione di sazietà. Le fibre alimentari svolgono il loro compito,
tuttavia, solo in presenza di una
sufficiente quantità di liquidi che
permetta loro di gonfiarsi. In caso
contrario esse possono, addirittura,
disturbare la digestione.
Anche per questa ragione è sempre consigliabile assumere una
sufficiente quantità di liquidi e berne almeno 1,5 litri al giorno. Le fibre alimentari sono presenti più
che altro nei prodotti integrali.
Tanto meno tali prodotti saranno
sottoposti a raffinazione, tanto
meglio.
Le fibre rallentano inoltre l’aumento del tasso glicemico ed esercitano un effetto positivo sul tasso di
colesterolo nel sangue.
Altro effetto benefico delle fibre è
quello di favorire il trasporto del
bolo alimentare attraverso l’intestino esponendo così la mucosa
intestinale solo brevemente a possibili sostanze cancerogene. Proprio questa potrebbe essere una
delle ragioni per cui gli alimenti
ricchi di fibre alimentari sono in
grado di offrire una certa protezione del tratto digerente da diversi
tipi di tumore.
Il gusto delle fibre
>Mangiate spesso prodotti integrali: il pane e il riso integrale possono
costituire delle piacevoli alternative.
>La farina bianca può essere quasi completamente sostituita con farina bigia
nella cottura su fornello o al forno.
>Provate sempre nuovi tipi di cereali: miglio, orzo, segale, avena, quinoa,
amaranto. Potrete così variare sempre più il vostro menu quotidiano.
>Mangiate ad ogni pasto principale almeno una porzione di pane, patate,
cereali o riso ed almeno una o due volte alla settimana legumi quali
lenticchie, ceci, fagioli rossi e così via.
>Se fra un pasto e l’altro la fame vi assale di nuovo, aggiungete qualche cracker
integrale alla vostra merenda a base di frutta.
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
27
Carne: sì ma con attenzione
La carne contiene sostanze nutritive di vitale
importanza quali proteine e vitamine, ma anche
grassi animali poco sani. La cottura della carne
può, inoltre, portare allo sviluppo di sostanze
cancerogene. I prodotti a base di carne contengono, oltre ad un’elevata percentuale di grassi,
anche nitriti e nitrati. Il moderato consumo
di carne o la rinuncia alla carne contribuiscono
in maniera importante alla prevenzione dei
tumori.
Le possibili ragioni per cui il consumo di carne incrementa il
rischio di ammalarsi di cancro sono molteplici e correlate fra di loro.
Il consumo di carne provoca l’assorbimento di una maggiore quantità di grassi animali; questi contribuiscono ad un maggiore introito
calorico che porta, a sua volta, ad
un bilancio energetico positivo.
Latte, Latticini, carne, pesce e uova –
a sufficienza ogni giorno
28
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
La cottura della carne arrosto o
alla griglia provoca il rilascio di un
grande quantità di sostanze cancerogene. Inoltre un più elevato consumo di carne va spesso di pari
passo con un ridotto consumo di
frutta e verdura e di conseguenza
anche di fibre alimentari. La carenza di fibre alimentari porta ad un
rallentamento della digestione, il
che prolunga il tempo di contatto
fra bolo alimentare e mucose intestinali e fa sì che eventuali sostanze cancerogene rimangano più
a lungo all’interno del tratto intestinale.
Meglio bianca che rossa
Le carni bovina, suina ed ovina sono note anche come carni rosse.
Questo tipo di carne contiene una
quantità di ferro e grassi leggermente superiore rispetto alla carne
bianca. Pare che la carne rossa
incrementi il rischio di sviluppo di
alcuni tipi di tumore. La carne di
vitello è di colore leggermente più
chiaro e contiene una minore
quantità di grassi.
Non pare, al contrario, che la carne bianca quale il pollame possa
incrementare il rischio di tumori.
Consumare con moderazione
salumi ed insaccati
I salumi e gli insaccati sono prodotti per la maggior parte con
carne rossa. La preparazione di
salumi ed insaccati prevede la
lavorazione assieme alla carne anche della parte visibile dei grassi
presenti nella stessa, che donano
al prodotto una gradevole consistenza e lo rendono più saporito.
Ai fini della conservazione viene
aggiunto il sale e spesso anche il
salnitro, che contiene nitrito, noto
già per se stesso come sostanza
cancerogena. Il nitrito può infatti
trasformarsi, tramite reazione con
le proteine, in nitrosamina, una
sostanza cancerogena. Il tasso di
trasformazione è, fortunatamente,
piuttosto basso anche se i dati
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
29
Alcol
mostrano, tuttavia, chiaramente
come i prodotti della lavorazione
della carne – come ad esempio gli
insaccati – celino in sé molteplici
rischi di tumore dell’intestino.
La credenza per cui una riduzione
del consumo di carne porterebbe
ad una carenza di ferro è del tutto
infondata. La carne contiene sì
molto ferro che può essere assor-
bito dall’organismo in maniera relativamente agevole. Ma nel quadro di un’alimentazione equilibrata
il nostro organismo può ricevere
ferro anche da altri alimenti, quali
legumi, verdure verdi, erbe fresche, frutti oleosi, prodotti integrali e latte. Diversi studi hanno
mostrato chiaramente che i vegetariani sono più sani.
Qualche consiglio per chi ama la carne
>Non mangiate carne più di quattro volte alla settimana ed accompagnatela
con insalata e verdure.
>Sostituite la carne rossa con pesce fresco o pollame. Una gustosa alternativa
alla carne è costituita da alcuni prodotti vegetali contenenti proteina, quali
il tofu e il seitan (prodotti a base di soia) o il quorn (prodotti da un fungo). Il
formaggio è, invece, molto meno adatto a sostituire la carne, dato il suo
elevato contenuto di grassi e sale.
>Date la preferenza, per ciò che riguarda la carne rossa, ai tagli che contengono una minore quantità di grasso visibile o tagliate via le parti grasse prima
di consumarla.
>La carne salmistrata o ricca di sale quale quella degli insaccati, del prosciutto,
dello speck o del salame non deve trovare posto più di una volta a settimana
nel vostro piano alimentare. Interiora e frattaglie quali fegato, reni, trippa o
animelle potranno essere tranquillamente consumati una volta al mese.
30
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Le bevande alcoliche contengono molte calorie
ed hanno un ruolo importante nei casi di
sovrappeso. Inoltre l’alcol è dannoso per il cervello e per il fegato ed incrementa il rischio
di ammalarsi di cancro.
Il consumo – anche limitato – di
alcol aumenta il rischio di contrarre un tumore. L’alcol viene trasformato nel fegato in acetaldeide, un
prodotto di degradazione, che
pare avere un forte effetto cancerogeno.
La degradazione dell’alcol nel
fegato danneggia, inoltre, le cellule epatiche e favorisce l’accumulo
di grassi. Il consumo regolare di alcol può condurre con il tempo alla
statosi epatica e, quindi, all’ittero,
alla cirrosi epatica ed al tumore
del fegato.
La combinazione di fumo ed alcol
moltiplica il rischio di tumori. Le
bevande alcoliche contengono,
pur se in diversa misura, una grande quantità di alcol. La birra contiene, infatti, da 2 a 5 g di alcol
puro per dl, il vino da 8 a 10 g e la
grappa all’incirca 40 g di alcol puro
per dl. L’alcol ha, inoltre, un alto
contenuto calorico.
Un’eccessiva quantità di alcol
porta al nostro organismo anche
un’eccessiva quantità di calorie
che saranno accumulate sotto forma di grasso all’interno del corpo.
Anche per tale ragione si raccomanda di rinunciare totalmente
all’alcol o di mantenere il consumo di alcol ai livelli più bassi possibili.
Limitare il consumo di alcol
>Scegliete una bevanda di vostro gradimento diversa dall’alcol come, per
esempio, un bicchiere di succo d’uva. E non dimentichiamoci che si può
piacevolmente brindare anche con l’acqua minerale!
>La contemporanea assunzione di alcuni farmaci ed alcol è assolutamente
da sconsigliare. Consultate il foglietto illustrativo allegato al farmaco o
rivolgetevi ad un medico o ad un farmacista.
>Bevete sempre per ogni bicchiere di alcolici almeno un bicchiere d’acqua.
>Offrite ai vostri ospiti come aperitivo gustose alternative alle bevande alcoliche quali per esempio frullati di frutta e sfiziosi cocktail a base di succhi di
verdura.
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
31
Corretta conservazione ed adeguata
preparazione degli alimenti
Una corretta conservazione permette agli alimenti di mantenere inalterato più a lungo il
proprio valore nutritivo e riduce il rischio che si
sviluppino sostanze cancerogene. Gli alimenti
avariati non sono adatti al consumo e dovranno
essere gettati. Una preparazione ottimale può
consentire di evitare inutili rischi.
Una conservazione ottimale
Ogni gruppo di alimenti richiede,
in funzione della composizione
degli stessi, di essere conservato
in un certo tipo di ambiente. In generale è consigliabile conservare
gli alimenti in un luogo fresco ed
asciutto.
Dolciumi – il piacere con parsimonia
32
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Esiste, in ogni caso, una semplice
regola da seguire: conservare gli
alimenti alla stessa temperatura
alla quale sono conservati all’interno del supermercato. Quindi gli
alimenti che al supermercato si
trovano nel banco frigo, a casa
devono essere conservati in frigorifero, mentre gli alimenti semplicemente riposti sugli scaffali possono essere tranquillamente
conservati a temperatura ambiente anche a casa. Oltre a carne,
uova, formaggio, latte e latticini
anche, molti prodotti pronti quali
insalate fresche e condimenti per
insalate devono essere conservati in frigorifero. Altri singoli
alimenti come, per esempio la
marmellata o il latte UHT, devono
essere conservati in frigorifero
una volta aperti.
Gli alimenti devono essere consumati, per quanto possibile, freschi;
solo così sarà possibile trarre i
massimi benefici dalle importanti
sostanze nutritive in essi contenute. Le vitamine e le sostanze vegetali secondarie sono sensibili alla
luce ed al calore e si degradano
durante la conservazione.
Deperimento indesiderato
Gli alimenti contengono una grande varietà di microrganismi quali
per esempio batteri, lieviti e funghi. In alcune particolari condizioni
tali microrganismi possono proliferare e far deperire il prodotto.
I funghi, in particolare, possono
formare in tale contesto dei metabolici noti come micotossine. Una
di esse è la aflatossina, che cresce
soprattutto nelle arachidi e su
diversi tipi di cereali. L’aflatossina
incrementa il rischio di tumore del
fegato.
Fermentazione mirata
Pane, vino, insaccati, formaggi e
molti altri alimenti vengono prodotti e resi conservabili con l’aiuto
di alcuni microrganismi. Per tale
fermentazione mirata si impiegano, di norma, microrganismi controllati. Alcuni alimenti fermentati
come, per esempio, lo yogurt si
rivelano molto più salutari degli
alimenti non fermentati e non presentano, inoltre, alcun rischio di
tumore. Le muffe bianche presen-
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
33
ti nei formaggi non contengono
sostanze nocive né tanto meno ne
contengono le muffe colorate presenti su formaggi quali Roquefort,
Danish Blue o Gorgonzola.
Una preparazione adeguata
Seguite questo semplice procedimento nel preparare insalate,
verdure e frutta: sciacquate brevemente ma a fondo con acqua,
preparate, sbucciate o pelate se
necessario, cuocete brevemente
in acqua o al vapore e quindi consumate immediatamente. Questo
procedimento favorirà la conservazione della maggior parte delle
vitamine e dei minerali sensibili
all’aria ed idrosolubili.
Cottura alla griglia e frittura
Qualsiasi tipo di riscaldamento
degli alimenti oltre i 100 °C, come
per esempio nella cottura arrosto,
nella cottura in forno, nella frittura
e nella cottura alla griglia, fa sì che
gli stessi assumano un colore più
scuro e provoca una reazione fra
carboidrati e proteine. Questa reazione estremamente complessa
è in grado di provocare, a seconda
del gruppo di alimenti interessato,
la formazione di diverse sostanze
cancerogene (come per esempio
l’acrilamide o le ammine eterocicliche). Un frequente consumo di
cibi cotti secondo tali modalità
può incrementare il rischio di tumori allo stomaco e dell’intestino.
La presenza di tali sostanze nocive
può essere ridotta osservando
una semplice regola: prestate
attenzione a non far bruciare ciò
che state cuocendo. Se qualcosa
si brucia raschiate semplicemente
via le zone più bruciate.
Come evitare la formazione di muffee batteri della putrefazione
>La temperatura non dovrebbe mai essere superiore ai + 5 °C all’interno del
frigorifero ed ai – 18 °C in congelatore.
>Prestate sempre attenzione alle date di scadenza. I prodotti macinati quali
spezie ed erbe, provenienti da regioni caldo umide, sono particolarmente
delicati e richiedono una particolare attenzione.
>Prima di utilizzare un alimento verificate sempre che esso non sia ammuffito
o andato a male. Verificate, in particolare, la presenza su funghi secchi e semi
oleosi di macchie di muffa e scartate gli alimenti ammuffiti.
>Tagliate via le parti marce di frutta, verdura ed insalate e scartate eventuali
liquidi ammuffiti.
34
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Preparazione ottimale
Grigliare correttamente
>Non collocate mai i cibi da cuocere direttamente sopra la brace. È infatti
importante non far gocciolare il grasso che si scioglie durante la cottura sulla
brace, dato che la combustione dello stesso può provocare il rilascio di
sostanze nocive che vanno, poi, a depositarsi – trasportate dal fumo – sul cibo
in cottura. L’utilizzo di un barbecue nel quale la brace è posizionata verticalmente anziché orizzontalmente rispetto alla griglia può consentire di evitare la
formazione di pericolose sostanze cancerogene.
>Onde evitare che verdure e pesce si brucino sulla griglia, avvolgetele con
carta stagnola oppure riponetele dopo una prima cottura in una vaschetta
d’alluminio. Le verdure cotte in questa maniera costituiscono una piacevole
variazione ed un ottimo contorno per le vostre grigliate miste.
>Non mangiate carne grigliata più di una volta alla settimana.
Corretta cottura arrosto e frittura delle patate
>Fate cuocere in forno le patate esclusivamente per il tempo necessario a
cuocerle e dare alle stesse una bella colorazione dorata. Distribuite le patate,
in un solo strato e senza sovrapporle, su una placca da forno, coprendone
quanto più possibile la superficie.
>La temperatura del forno dovrà essere, in caso di forno ventilato, non superiore ai 180 °C ed in caso di riscaldamento dall’alto e dal basso non superiore
ai 200 °C.
>In caso di frittura di patate, crocchette e simili in friggitrice la temperatura
dell’olio di frittura non dovrà essere mai superiore ai 175 °C. Le patate dovranno essere tolte dalla friggitrice quando le punte sono brunite ed il resto ha
assunto una bella colorazione dorata.
>Il rapporto fra cibi da friggere e grassi dovrebbe essere di 100 g di patate per
un litro d’olio. Verificate regolarmente la temperatura dell’olio nella friggitrice.
>Per la cottura arrosto si raccomanda l’utilizzo di tipi di patate farinose o a
pasta gialla (per esempio di varietà Christa, Bintje). Onde evitare la produzione di sostanze nocive si possono arrostire patate già lessate.
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
35
L’importanza del movimento
Chi ogni giorno cammina a passo veloce o va in
bicicletta per almeno mezz’ora, si mantiene in
salute. L’attività fisica non tiene semplicemente
in forma ma è anche un importante fattore protettivo contro il cancro.
L’attività fisica ha numerosi effetti positivi sulla nostra salute. Rafforza il nostro sistema immunitario, mette in moto il nostro
apparato digestivo, incrementa il
consumo di calorie, previene il
soprappeso ed irrobustisce le
ossa.
Una regolare attività fisica mantiene l’equilibrio ormonale, stimola il metabolismo, aiuta a combattere lo stress e riduce il rischio di
contrarre tumori o altre malattie
croniche. Le persone che svolgono
una regolare attività fisica, di
­solito fumano di meno e si nutrono
in maniera più consapevole.
L’attività fisica favorisce, inoltre,
l’irrorazione sanguigna dei tessuti
intestinali e, di conseguenza, anche la peristalsi. Il bolo alimentare
transita più agevolmente attraverso il tratto intestinale e non rimane
troppo a lungo fermo.
L’importanza di un’attività
fisica quotidiana
A qualsiasi età è importante compiere almeno mezz’ora di attività
fisica al giorno, anche sotto forma
di semplici attività quotidiane svolte con «media» intensità. L’osservanza di questa semplice raccomandazione può avere effetti
estremamente positivi su salute e
qualità di vita.
Con «media» intensità si intende lo
svolgimento di un’attività fisica in
maniera tale da ansimare leggermente senza però necessariamente sudare. Alcuni esempi di tali attività di «media» intensità sono la
camminata veloce, la bicicletta,
spalare la neve o altri lavori di giardinaggio nonché altre attività ricreative, sportive o quotidiane di analoga intensità.
Non è assolutamente necessario
compiere la mezz’ora prescritta di
movimento in una sola volta. Ogni
attività della durata minima di
almeno 10 minuti può, infatti, essere sommata nel corso della giornata fino a raggiungere la mezz’ora
prescritta. Attenendosi a questi
semplici consigli si potranno consumare almeno 1000 kcal la settimana.
Alcuni consigli sull’attività fisica
e lo sport per soggetti già attivi
L’allenamento di resistenza prevede, come minimo, tre sessioni di
36
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
La piramide del movimento
Altre attività
sportive
Allenamento
di resistenza 3x
settimana 20 – 60 min.
Forza/mobilità
2x settimana
Mezz’ora di moto quotidiano nella forma del disbrigo
delle faccende quotidiane o di attività sportiva di intensità media
allenamento alla settimana di durata compresa fra i 20 ed i 60 minuti, svolto con un’intensità tale
da provocare una leggera sudorazione ed un’accelerazione del
respiro che permetta, tuttavia, ancora di parlare. Le attività sportive
che rispondono a questi requisiti
sono quelle ad alta intensità di
movimento, che richiedono l’utilizzo dei principali gruppi muscolari, quali ad esempio la corsa, il
ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo
ma anche l’allenamento cardiovascolare su macchine per il fitness.
L’allenamento di potenza contribuisce a qualsiasi età al benessere
ed alla salute della persona, ma
assume una particolare importanza nella preservazione delle condizioni generali di salute e dell’autonomia a partire dai cinquanta
anni di età. Favorisce lo sviluppo
e la preservazione della massa
muscolare; con particolare riferimento alla muscolatura del tronco, delle gambe e della regione
delle spalla e delle braccia. Si raccomanda di effettuare almeno due
sessioni di allenamento di potenza
alla settimana ed integrarle con
opportuni esercizi ginnici e di
stretching al fine di migliorare la
mobilità.
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
37
Appendice
Altri vantaggi per la salute
derivanti da movimento e sport
I benefici che si traggono facendo
movimento quotidianamente e
svolgendo più volte la settimana
sessioni di allenamento di resistenza, potenza o mobilità sono
incalcolabili e possono essere
ulteriormente incrementati mediante lo svolgimento di sessioni
nuove di allenamento, anche se
i benefici aggiuntivi che se ne trarranno non saranno altrettanto
eclatanti.
Qualche consiglio per una giornata in movimento
>Scendete dal bus o dal tram tre stazioni prima della vostra stazione di arrivo
e percorrete il resto del tragitto a piedi, fate una camminata di buon passo
durante la vostra pausa pranzo ed andate a fare compere in bicicletta.
>Fate attività di vostro gradimento e che vi divertano, altrimenti non riuscirete
a proseguire nel tempo le vostre sessioni di allenamento.
>Iniziate gli allenamenti con gradualità. Partecipate ad un corso di AllezHop
(www.allezhop.ch) e godetevi le possibilità di socializzazione offerte dal
fare movimento insieme.
Opuscoli
Oltre al presente opuscolo vi sono altri
documenti sulla promozione della salute
e sulla prevenzione.
Essi sono disponibili in italiano,
francese, tedesco, albanese, portoghese, serbo-croato-bosniaco:
No al cancro intestinale?
Un prospetto per la determinazione del rischio personale di cancro
intestinale, con informazioni e consigli per ridurre il rischio di ammalarsi o per permettere una diagnosi precoce della malattia. Per
ulteriori informazioni:
www.cancro-intestinale.ch
«5 al giorno»
Prospetto della campagna per la
promozione del consumo di frutta
e verdura della Lega svizzera contro il cancro, di Promozione Salute
Svizzera e dell’Ufficio federale della sanità pubblica. Per ulteriori
informazioni:
www.5algiorno.ch
Cancro del seno
Questo booklet sul tema del cancro del seno contiene una sintesi
delle informazioni principali:
domande e risposte, brevi informazioni sul tema del riconosci-
38
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
mento precoce del cancro del
seno e indirizzi utili (non disponibile in portoghese). Ulteriori informazioni:
www.legacancro.ch
I seguenti opuscoli sono disponibili in italiano, francese, tedesco e
inglese:
No al cancro intestinale?
Un opuscolo sul cancro intestinale
con informazioni e consigli per
ridurre il rischio di ammalarsi o per
permettere una diagnosi precoce
della malattia. Per ulteriori informazioni:
www.cancro-intestinale.ch
Protezione solare
Un opuscolo informativo sui temi:
protezione contro il sole, i diversi
tipi di pelle, autoesame della pelle,
spiegazione dell’indice UV, abbigliamento con protezione UV e
solarium. Ulteriori informazioni:
www.tipodipelle.ch
www.melanoma.ch
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
39
«Fumare fa male – Let it be»
Informazioni sul programma
nazionale di dissuefazione dal fumo «Fumare fa male – Let it be»,
promosso dalla Lega svizzera contro il cancro, dall’Associazione
svizzera per la prevenzione del tabagismo e dall’Ufficio federale
della sanità pubblica. Al sito www.
at-svizzera.ch si può ordinare
materiale informativo sul tema.
Ulteriori informazioni:
www.letitbe.ch
I seguenti opuscoli sono rivolti ai
malati di cancro e ai relativi familiari e sono disponibili in italiano,
francese e tedesco:
Difficoltà di alimentazione legate
al cancro
Il cancro e i relativi trattamenti
possono condurre all’inappetenza
e ad altri fenomeni concomitanti,
i quali riducono notevolmente il
benessere generale. L’opuscolo
contiene suggeri-menti per alleviare i disturbi connessi con l’assunzione di cibo e la digestione e
prevenire una perdita di peso
indesiderata.
40
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
Attività fisica e cancro – riacquistare fiducia nel proprio corpo
Per molti malati di cancro non è
semplice trovare il giusto equilibrio tra il riguardo per il proprio
corpo e un’attività fisica salutare.
Essa contiene inoltre molti esempi
per facili esercizi da fare da soli, in
due o in un gruppo sportivo terapeutico, per ritrovare la voglia di
muoversi.
Fatica e stanchezza – Individuare
le cause, trovare delle soluzioni
La fatica può avere numerose cause: la malattia tumorale stessa, i
trattamenti, certi effetti indesiderati come i dolori, l’anemia, le difficoltà alimentari, le nausee o la
perdita d’appetito. L’opuscolo vi
aiuta a trovare soluzioni.
Ulteriori informazioni:
www.legacancro.ch
Le pubblicazioni sono gratuite e
possono essere ordinate in diversi modi:
> La lega contro il cancro del
vostro cantone
> Telefono 0844 85 00 00
> [email protected]
> www.legacancro.ch
Questo servizio è possibile grazie alle offerte di sostenitrici e
sostenitori:
PK 30-4843-9
In internet trovate l’elenco completo di tutte le pubblicazioni che
si possono ordinare presso la
Lega svizzera contro il cancro,
accompagnate da una breve descrizione.
migesplus
Migesplus ha l’obiettivo di garantire agli immigrati che vivono in
Svizzera pari opportunità di accesso alle informazioni in materia di
salute. Migesplus ha permesso la
creazione del presente opuscolo
in albanese, portoghese e serbo-
croato- bosniaco. La piattaforma
internet www.migesplus. ch offre
una panoramica dei principali
opuscoli, video e altri supporti informativi multilingue dedicati alle
informazioni in materia di salute.
Alcuni di questi documenti possono essere ordinati gratuitamente Per
ulteriori informazioni:
www.migesplus.ch
Società Svizzera di Nutrizione
Informazioni sul tema della nutrizione al sito: www.sge-ssn.ch
Servizio informazioni della SSN
sulla nutrizione
Lunedì – venerdì
dalle 08.30 alle 12.00
Telefono 031 385 00 08
Fax 031 385 00 05
[email protected]
Indirizzi internet
www.actiond.ch
www.allezhop.ch
www.ufsp.admin.ch
www.promozionesalute.ch
www.hepa.ch
www.sge-ssn.ch
www.suissebalance.ch
www.asdd.ch
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
41
La Lega contro il cancro della vostra
regione vi offre consiglio ed aiuto
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13
2
1
8
11
18
17
9
12
19
20
6
3
7
9
Ligue neuchâteloise contre
le cancer
Faubourg du Lac 17
case postale
2001 Neuchâtel
tél. 032 721 23 25
[email protected]
www.liguecancer-ne.ch
CP 20-6717-9
10 Krebsliga Schaffhausen
Rheinstrasse 17
8200 Schaffhausen
Tel. 052 741 45 45
Fax 052 741 45 57
[email protected]
www.krebsliga-sh.ch
PK 82-3096-2
4
11 Krebsliga Solothurn
Hauptbahnhofstrasse 12
4500 Solothurn
Tel. 032 628 68 10
Fax 032 628 68 11
[email protected]
www.krebsliga-so.ch
PK 45-1044-7
16
5
1
2
3
42
Krebsliga Aargau
Milchgasse 41, 5000 Aarau
Tel. 062 834 75 75
Fax 062 834 75 76
[email protected]
www.krebsliga-aargau.ch
PK 50-12121-7
Krebsliga beider Basel
Mittlere Strasse 35, 4056 Basel
Tel. 061 319 99 88
Fax 061 319 99 89
[email protected]
www.krebsliga-basel.ch
PK 40-28150-6
Bernische Krebsliga
Ligue bernoise contre le cancer
Marktgasse 55, Postfach 184
3000 Bern 7
Tel. 031 313 24 24
Fax 031 313 24 20
[email protected]
www.bernischekrebsliga.ch
PK 30-22695-4
15
4
5
14
Ligue fribourgeoise contre
le cancer
Krebsliga Freiburg
Rte de Beaumont 2
case postale 75
1709 Fribourg
tél. 026 426 02 90
fax 026 425 54 01
[email protected]
www.liguecancer-fr.ch
CP 17-6131-3
Ligue genevoise contre
le cancer
17, boulevard des Philosophes
1205 Genève
tél. 022 322 13 33
fax 022 322 13 39
[email protected]
www.lgc.ch
CP 12-380-8
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
6
7
8
Krebsliga Glarus
Kantonsspital, 8750 Glarus
Tel. 055 646 32 47
Fax 055 646 43 00
[email protected]
www.krebsliga-glarus.ch
PK 87-2462-9
Krebsliga Graubünden
Alexanderstrasse 38
7000 Chur
Tel. 081 252 50 90
Fax 081 253 76 08
[email protected]
www.krebsliga-gr.ch
PK 70-1442-0
Ligue jurassienne contre
le cancer
Rue des Moulins 12
2800 Delémont
tél. 032 422 20 30
fax 032 422 26 10
[email protected]
www.liguecancer-ju.ch
CP 25-7881-3
12 Krebsliga
St. Gallen-Appenzell
Flurhofstrasse 7
9000 St. Gallen
Tel. 071 242 70 00
Fax 071 242 70 30
[email protected]
www.krebsliga-sg.ch
PK 90-15390-1
13 Thurgauische Krebsliga
Bahnhofstrasse 5
8570 Weinfelden
Tel. 071 626 70 00
Fax 071 626 70 01
[email protected]
www.tgkl.ch
PK 85-4796-4
14 Lega ticinese contro il cancro
Piazza Nosetto 3
6500 Bellinzona
tel. 091 820 64 20
fax 091 820 64 60
[email protected]
www.legacancro-ti.ch
CP 65-126-6
15 Ligue valaisanne contre le cancer
Krebsliga Wallis
Rue de la Dixence 19, 1950 Sion
tél. 027 322 99 74
fax 027 322 99 75
[email protected]
www.lvcc.ch
Beratungsbüro:
Spitalzentrum Oberwallis
Überlandstrasse 14
3900 Brig
Tel. 027 922 93 21
Mobile 079 644 80 18
Fax 027 970 33 34
[email protected]
www.krebsliga-wallis.ch
CP/PK 19-340-2
16 Ligue vaudoise contre le cancer
Av. de Gratta-Paille 2
case postale 411
1000 Lausanne 30 Grey
tél. 021 641 15 15
fax 021 641 15 40
[email protected]
www.lvc.ch
CP 10-22260-0
17 Krebsliga Zentralschweiz
Hirschmattstrasse 29
6003 Luzern
Tel. 041 210 25 50
Fax 041 210 26 50
[email protected]
www.krebsliga.info
PK 60-13232-5
18 Krebsliga Zug
Alpenstrasse 14, 6300 Zug
Tel. 041 720 20 45
Fax 041 720 20 46
[email protected]
www.krebsliga-zug.ch
PK 80-56342-6
Lega svizzera
contro il cancro
Effingerstrasse 40
casella postale 8219
3001 Berna
tel. 031 389 91 00
fax 031 389 91 60
[email protected]
www.legacancro.ch
CP 30-4843-9
Linea cancro
tel. 0800 11 88 11
(chiamata gratuita)
lunedì – venerdì
ore 10.00 – 18.00
[email protected]
Forum
www.forumcancro.ch,
il forum internet della
Lega contro il cancro
Linea stop tabacco
tel. 0848 000 181
massimo 8 centesimi
al minuto (rete fissa)
lunedì – venerdì
ore 11.00 – 19.00
Opuscoli
tel. 0844 85 00 00
[email protected]
Siamo molto grati
del suo sostegno.
19 Krebsliga Zürich
Moussonstrasse 2, 8044 Zürich
Tel. 044 388 55 00
Fax 044 388 55 11
[email protected]
www.krebsliga-zh.ch
PK 80-868-5
20 Krebshilfe Liechtenstein
Im Malarsch 4
FL-9494 Schaan
Tel. 00423 233 18 45
Fax 00423 233 18 55
[email protected]
www.krebshilfe.li
PK 90-4828-8
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
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Offerto della sua Lega contro il cancro: