V i ta l p i n a ®
Respirate
Respirate
Stare bene ad
ogni respiro:
www.respira.vitalpina.info
Rilassamento
profondo per una
maggiore vitalità
Ind ice
04 Editoriale
10 Respirate
32 Ispiratevi
50 Ricaricatevi
64 Rilassatevi
86 Sentirsi bene - Consigli
92 Le erbe di montagna
È tempo di
prendere fiato
Eh già, viviamo in tempi frenetici e
spesso non abbiamo letteralmente il
tempo di respirare. In ambito lavorativo
ci viene richiesto sempre di più, senza
considerare gli altri e crescenti impegni
che ci tolgono il fiato. Siete anche voi sot-
to pressione, vi sentite in qualche maniera
oppressi, agitati, col fiato corto?
È tempo di prendere fiato. I Vitalpina
Hotels Südtirol hanno sviluppato, assieme
ad un pool di esperti, un’offerta completamente nuova, per la quale albergatori,
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5
operatori wellness e preparatori atletici
delle strutture affiliate hanno frequentato
dei corsi specializzati.
Dal momento dell’arrivo a quello del
commiato regaliamo ai nostri ospiti
tanti piccoli gesti in grado di generare
grandi effetti positivi. Faremo il pos-
sibile affinché al mattino vi alziate con
lo slancio giusto, durante la giornata
possiate rilassarvi facendo all’aria aperta
e infine godiate di un sonno ristoratore,
sempre con l’aiuto di tecniche respiratorie
calmanti o stimolanti. A tutto questo si
aggiunge lo speciale profumo Vitalpina
creato appositamente per i nostri ospiti,
che contribuirà ad ottenere una migliore
respirazione ed un effetto armonizzante
per l’intero organismo.
Sentirsi bene ad ogni respiro. Gli eser-
cizi respiratori, se correttamente eseguiti,
infondono vitalità, pace interiore e con-
centrazione, oltre a liberare quelle risorse
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nascoste che garantiscono un benessere
generale. D’altronde è scientificamente
provato che una corretta tecnica respirato-
ria è in grado di influenzare positivamente non solo le nostre emozioni, ma anche
il metabolismo ed il sistema nervoso.
Nella respirazione insomma si nasconde
un vero e proprio tesoro in termini di aumento delle prestazioni e di qualità della
vita. In questo opuscolo Vitalpina – che
potete tranquillamente portare via – vi
forniamo alcuni utili suggerimenti per
una vita più rilassata e attenta.
Vi auguriamo una piacevole vacanza, e
tanto tempo per prendere fiato.
Cordialmente,
I vostri Vitalpina Hotels Südtirol
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Allontanate i vostri pensieri.
Nella fase di inspirazione pensate solamente
«
den t r o » ,
nella fase di espirazione
« F U O R I »
e nella pausa respiratoria
« S I L E N Z I O » .
Capitolo
#1
R e spi rate
10
Inspirare, espirare, inspirare, espirare: senza
rendercene conto, lo facciamo circa 16 volte al
minuto per un totale di circa 20.000 volte al giorno.
Prestando peraltro poca attenzione – troppo poca –
a questa impercettibile azione. E invece dovremmo
farlo meglio, perché respirando in maniera corretta e consapevole possiamo influire positivamente
sulla nostra vita. Il respiro è alla base di tante cose:
consente di rilassarsi, allontanare le preoccupazioni,
lenire i dolori e fare velocemente il pieno di nuove
energie.
Inspirare, espirare: il nostro respiro si adegua ad
ogni situazione in cui veniamo a trovarci. Se ad
esempio stiamo facendo una camminata nel bosco,
automaticamente respiriamo in maniera più energi-
ca. Se invece stiamo per ore seduti davanti alla tv,
ecco che il respiro si fa piatto.
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La respirazione si adegua anche alle nostre emozioni. Il respiro si blocca quando abbiamo paura,
mentre l’agitazione ci lascia col fiato sospeso. Il respiro
si fa calmo e regolare quando siamo rilassati, e in
quel caso possiamo respirare di sollievo. Nelle situazioni di stress, confusione e carico eccessivo siamo
col fiato corto. Tra il nostro respiro e le emozioni c’è
insomma un rapporto molto stretto. Di positivo
c’è che, attraverso una respirazione consapevole,
possiamo intervenire sulle nostre emozioni. Pos-
siamo nuovamente respirare liberamente non appena
le tensioni interne si sciolgono. Una respirazione
lunga e profonda ci consente di cambiare marcia
e combattere efficacemente, tra le varie cose, la
tensione e l’agitazione.
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Respirate
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Respirare è molto di più che prendere una boccata
d’aria. Il respiro è il nostro più importante elisir di
lunga vita. Siamo in grado di sopravvivere 40 giorni
senza mangiare e due o tre giorni senza bere. Ma
senza ricambio d’ossigeno bastano pochi minuti
per passare a miglior vita. Nel nostro corpo vivono
circa 70 bilioni di cellule e tutte hanno bisogno
regolarmente di ossigeno, come carburante per i vari
processi del nostro organismo. Quanto più regolare
sarà l’apporto di ossigeno alle cellule, tanto meglio
muscoli e stomaco, cuore e cervello e via dicendo
svolgeranno le loro complesse funzioni.
Noi non inspiriamo solo ossigeno, ma anche ener-
gia e vita. Il nostro respiro è il segreto per avere più
salute, energia, vitalità ed equilibrio interiore. Ed il
bello è che ognuno di noi porta dentro di sé questo
segreto.
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Ma c’è un però: «La maggior parte delle persone
purtroppo respira solo quanto basta per non soffo-
care», scrive Karl-Otto Schmidt nel suo famoso libro
«Kraft durch Atmen» (La forza attraverso la respirazione). Due persone su tre non respirano in maniera
profonda e regolare, come sarebbe naturale e come
fanno i neonati, ma bensì in modo veloce e piatto.
Chi respira in maniera poco profonda non fa altro
che sballottare di qua e di là aria usata all’interno
delle vie respiratorie. In caso di carenza d’ossigeno
diventiamo facilmente stanchi e di cattivo umore,
indifferenti e fiacchi, entrando in disarmonia con la
nostra stessa natura.
Respirate
15
Il gusto della vita naturale, dalla vitalità alpina: la
filosofia degli alberghi a conduzione familiare Vital-
pina Hotels Südtirol si basa su tre colonne: splendide
camminate, cucina gustosa e leggera e trattamenti
benessere con prodotti locali naturali.
Le nuove offerte degli albergatori Vitalpina relative
ad un aspetto decisamente sottovalutato ma di enorme importanza della nostra vita ne sono la logica
conseguenza. Ecco allora i programmi per fare una
pausa di riflessione e respirare profondamente, che vi
faranno scoprire risorse interiori che non credevate
di avere. Piccole azioni, grandi risultati.
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Respirate
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La nostra respirazione è un miracolo. Esistono due
modi per prendere aria. Il primo prevede l’uso del
torace per dilatare i polmoni: di solito respirano così
le persone che hanno la sensazione di non incamerare abbastanza aria. Questo modo di respirare è
facilmente riconoscibile, in quanto il petto si solleva
nella fase di inspirazione e si abbassa in fase di espirazione. La quantità di ossigeno messa a disposizio-
ne del corpo attraverso questa respirazione toracica
o respirazione piatta è molto bassa.
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Sicuramente migliore è la respirazione addominale
con l’ausilio del diaframma. L’aria passa attraverso il
naso nel petto e da qui nei bronchi, che a loro volta
la smistano nei lobi polmonari destro e sinistro.
I bronchi si diramano a guisa di albero in ramifica-
zioni sempre più piccole, fino agli alveoli polmonari.
La superficie di questi 400 milioni circa di alveoli
polmonari, nei quali avviene l’emissione e il ricam-
bio di ossigeno nel sangue, è grande quasi quanto un
Respirate
campo da tennis.
21
Respirate
La respirazione è la nostra principale fonte di
energia. Tanto più piena e consapevole sarà la nostra
respirazione, tanto più intensamente pulserà la vita
all’interno di vene, nervi e cellule. Anche le scorie
del nostro corpo saranno eliminate più velocemente
e ci sentiremo più leggeri e vivi, rilassati, vitali e
forti. _
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Intervista
Dr. Werner Kirschner
Docente di scienze motorie
all’Università di Innsbruck e trainer del respiro
nei Vitalpina Hotels Südtirol.
Perché un
respiro corretto e consapevole è di
fondamentale
importanza
per il nostro
benessere
fisico e psichico?
Werner Kirschner: la respirazione è sempre un fatto fisico e psichico. Qualsiasi
emozione – rabbia, irritazione, gioia –
provoca uno specifico ritmo respiratorio.
Il respiro è l’anello di congiunzione tra i
vari aspetti fisici, emozionali, spirituali e
mentali dell’uomo. Ecco perché un lavoro
attento e consapevole sulla respirazione
rappresenta una grande opportunità per
equilibrare gli aspetti che ho citato, e
di conseguenza ottenere una quantità
maggiore di benessere.
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La maggior
parte delle
persone ha il
respiro piatto. Con quali
conseguenze?
La respirazione piatta non apporta
sufficiente ossigeno all’organismo e può
dare origine ad un calo di rendimento e
a svogliatezza. Alla respirazione piat-
ta è inoltre spesso associata l’assenza
di respirazione diaframmatica, ovvero
addominale. Questo fa sì che la sensazio-
ne di tranquillità e serenità venga vissuta
troppe poche volte.
La respirazione è il miglior
antidoto allo
stress: qual è
il segreto?
Quando sono sotto stress, le persone
adottano dei ritmi respiratori partico-
lari. Se si riesce ad individuarli durante
le situazioni di stress ed a curarli con
esercizi mirati, allora è possibile ridurre
lo stress stesso. Non appena riusciamo
a calmare il respiro e ad indirizzarlo in
profondità verso l’addome, automati-
camente riusciamo a rilassare l’intero
sistema nervoso. Ne consegue anche che
siamo mentalmente più leggeri e quindi
nella condizione di prendere le distanze
dai problemi e mantenere la lucidità.
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Qual è il modo
migliore per
allenare la
respirazione
diaframmatica?
Per prima cosa è necessario osservare la
respirazione. Comincio concentrando la
mia attenzione sulla zona sotto l’ombe-
lico – meglio ancora se poggiando una
mano – e lascio che nella fase di inspirazione l’addome si gonfi maggiormente.
Nello stesso tempo rilasso i muscoli
facciali, della nuca e delle spalle e, con
l’aiuto della respirazione, mi concentro
esclusivamente sulla cavità addominale e
pelvica.
È vero che
l’attività
sportiva,
come ad
esempio una
camminata,
è ideale per
allenare la
respirazione?
In linea di massima sì. Teniamo però
presente che alcune persone hanno già cro-
nicizzato dei ritmi respiratori problematici,
che in caso di attività sportiva si rivelano
limitanti. In questi casi, attraverso forme
semplici di lavoro respiratorio, è spesso
possibile ottenere dei visibili miglioramen-
ti. Ne consegue che la fatica verrà percepita
in maniera più lieve e, grazie all’interazio-
ne di tutte le zone respiratorie del corpo,
si otterrà un miglioramento dell’economia
dei movimenti e del rendimento.
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Perché avviene questo?
Il lavoro respiratorio si prefigge da una
parte di imparare a respirare in maniera
piena, coinvolgendo nella respirazione
tutte le zone respiratorie del corpo, e
dall’altra parte di acquisire una respirazione in grado di essere efficace ed
economica nelle varie situazioni. Per
ottenere una respirazione efficiente è al-
tresì necessario fare attenzione alla giusta
postura ed al tono muscolare. Vivendo
in un mondo che guarda principalmente
all’esteriorità, spesso non teniamo conto
dei processi interni al nostro corpo come
la respirazione, il tono muscolare e la postura, turbando così l’armonia interiore.
Se questo si protrae nel tempo possono
insorgere delle disfunzioni e contrazioni
croniche, con conseguente calo del rendi-
mento o altri disturbi di carattere fisico e
psichico. _
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28
29
1:
Per svolgere questo
esercizio scegliete un
posto dove non possiate
essere disturbati. Ad
esempio vicino ad
un ruscello o ad una
sorgente.
2:
State in piedi, con i
piedi leggermente più
divaricati rispetto ai
fianchi.
3:
Adesso piegate il busto
e con le mani arrivate
fino a terra, fino ad
attingere con le mani
l’acqua dal ruscello
o dalla fonte (naturalmente ruscello e
sorgente possono
anche esistere solo
nella vostra fantasia).
4:
Inspirando risollevate
lentamente il busto.
Durante questo movimento le mani vengono
portate sopra la testa.
5:
Nella fase di espirazione immaginate di
versarvi l’acqua in testa
e accompagnate questo
movimento con la voce:
«Schhh».
6:
Infine fate scivolare
lateralmente le vostre
mani lungo le spalle
fino a tornare alla posizione di partenza.
ESERCI
ZIO 1
Attingere
l’acqua.
30
Gli effetti:
Grazie alla respirazione consapevole,
questo esercizio ha
un effetto purificante e rilassante. Fa sì
che ci si liberi delle
zavorre interiori e,
se ripetuto, favorisce il coinvolgimento
delle zone respiratorie più importanti e
quindi la respirazione completa.
Capitolo
#2
Ispi rate v i
32
Vi sentite spesso nervosi oppure irascibili e in
qualche modo sotto pressione? Dormite male? Soffrite continuamente di contrazioni e mal di schiena?
Avete spesso mal di testa o emicranie? Allora è
molto probabile che siate sotto stress.
Lo stress è un fenomeno onnipresente che caratte-
rizza i nostri tempi. Detto in poche parole, lo stress
è la risposta del corpo a stimoli esterni. Prendiamo
ad esempio il battito accelerato e il respiro bloccato:
anche qui siamo di fronte a due reazioni da stress,
tipiche di quando siamo innamorati. Quando però
siamo sottoposti a continui sovraccarichi di lavoro o
pretendiamo troppo da noi stessi, siamo in preda a
rabbia e frustrazione, eccesso di stimoli, problemi di
coppia o paura del futuro, questo stress prolungato
può causare seri danni al corpo e alla psiche fino
ad arrivare al burn out, ovvero al crollo. Dobbiamo
quindi fare in modo che ciò non avvenga.
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È tempo di liberarci dallo stress, scalare di una
marcia, cercare di rilassarsi, riprendere il fiato. Una
respirazione tranquilla ed efficace è la migliore
ricetta per acquisire il benessere fisico e mentale.
Una profonda respirazione addominale stimola gli
organi interni e migliora la circolazione sanguigna,
il metabolismo cellulare, le difese immunitarie e la
34
Ispiratevi
digestione.
La respirazione ha inoltre un effetto diretto sulla
psiche: lo stress ad esempio si associa spesso ad un
ritmo respiratorio irregolare e accelerato. L’adrena-
lina, l’ormone dello stress, scatena nel nostro corpo
un riflesso respiratorio. Quando siamo sotto pres-
sione inspiriamo in maniera concitata e soprattutto
non espiriamo abbastanza a lungo, cominciamo ad
ansimare e ad inspirare velocemente troppo ossi-
geno, che poi però non espelliamo. Lo stress causa
contrazioni muscolari e ci porta irrigidire le spalle,
l’apporto di ossigeno viene bloccato, c’è produzione
di acido lattico e di fatto diventiamo acidi. Nel vero
senso della parola.
Per contro è pressoché impossibile cedere allo stress
se respiriamo in maniera consapevolmente tran-
quilla: respirazione regolare e stress si escludono a
vicenda.
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Ispiratevi
Respirate profondamente! Bastano alcuni semplici
esercizi respiratori per aiutarvi a ritrovare equilibrio
e benessere, poiché attivano il sistema nervoso para-
simpatico che è responsabile delle fasi di rilassamen-
to e rigenerazione del corpo ed è quindi l’antagonista
del sistema simpatico, che invece ha una funzione
attiva (attacco e fuga). È incredibile quanto gli
esercizi respiratori possano essere efficaci: il battito
cardiaco rallenta, l’apporto di sangue al cervello si
stabilizza, le contrazioni muscolari si dissolvono e
si verifica la produzione di serotonina, l’ormone del
buonumore.
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37
Combattete lo stress con la respirazione. Il battito
del polso rallenta, assumiamo più ossigeno e ritroviamo maggiore lucidità. È tutto molto semplice.
Come prima cosa fermatevi, quindi inspirate profondamente con l’addome e lasciate cadere volontariamente le spalle nella fase di espirazione. Rilassate
la muscolatura della mascella e del viso. Fate un
respiro profondo contando lentamente fino a quat-
tro. Trattenete per un po’ il respiro e quindi espirate
contando fino a sette alla stessa velocità di prima.
Trattenete per un po’ il respiro. Ripetete l’esercizio
fino a quando la vostra respirazione diventerà automaticamente addominale.
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Ispiratevi
39
Fate una piccola pausa con l’aromaterapia.
Sicuramente vi è già capitato che un cattivo odore vi
abbia letteralmente lasciati senza fiato. Al contrario,
un piacevole profumo induce a respirare in maniera tranquilla e profonda. Succede che attraverso
il nasogli odori raggiungono il sistema limbico,
ovvero quella complessa rete di funicoli nervosi che
rappresenta la centralina delle nostre emozioni. Le
sensazioni scatenate dagli aromi di determinati oli
essenziali possono avere un effetto calmante o sti-
molante e possono contribuire a risolvere problemi
fisici ed emotivi. Potenza degli aromi: le fragranze
profumate inspirate migliorano il nostro stato d’ani-
mo e ci regalano un piacevole rilassamento. _
40
Ispiratevi
41
Intervista al
Dr. Franz Josef
Esperto erborista dell’azienda
Vitalis Dr. Joseph di Brunico e creatore
della Vitalpina®Fragranza.
In che modo
i profumi
possono
influenzare il
nostro umore
ed il nostro
benessere?
Dr. Josef Franz: Dobbiamo partire dalla
storia dell’evoluzione umana. Parecchie
centinaia di migliaia di anni addietro,
l’uomo doveva essere in grado di ricono-
scere in anticipo i pericoli e le opportu-
nità, ad esempio quando andava a caccia.
Questo avveniva tramite il cosiddetto
epitelio olfattivo, ossia un tessuto spe-
cializzato nella captazione degli odori.
Il naso quindi già allora aveva un ruolo
centrale, tant’è che persino il partner
veniva scelto tramite l’olfatto.
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Questo cosa
significa per
l’uomo moderno?
Che col passare dei millenni non ci
siamo modificati più di tanto. L’epitelio
olfattivo ha un accesso diretto al sistema
limbico, ovvero alla centralina delle
emozioni, dei sentimenti e degli ormoni.
Noi siamo quindi in grado di sfruttare il
nostro senso dell’olfatto per creare un’at-
mosfera piacevole.
Perché avviene questo?
I profumi scatenano ricordi, emozioni, e
quindi ci condizionano. È stato dimostrato che determinati odori possono avere
l’effetto di combattere lo stress, in quanto
provocano una maggiore produzione di
ormoni euforizzanti come la serotonina o
le endorfine, che a loro volta hanno effetti
positivi sul nostro benessere.
Lei afferma
che la natura
è il laboratorio più intelligente del
mondo. Cosa
intende dire?
La natura è un sistema complesso e
globale che opera in maniera eccellente
da millenni. Essa ha prodotto un numero
infinitamente grande di specie che ci
lasciano a bocca aperta. Prendiamo ad
43
esempio il processo di fotosintesi, per il
quale la natura ha generato dei legami
chimici estremamente intelligenti. Se
volessimo riprodurlo avremmo bisogno di
laboratori giganteschi, e non ce la faremmo comunque. Nella mia azienda Vitalis
Dr. Joseph cerchiamo di analizzare i
sistemi complessi e di avere un approccio
globale nella risoluzione di compiti e
di problemi. Proprio come ci insegna la
nostra intelligente maestra Natura.
Quali sono i
profumi locali
con gli effetti
più positivi
sul rilassamento e sulla
respirazione?
Non è il caso di parlare di singole piante,
quanto piuttosto di tre grandi gruppi. Il
primo è quello delle conifere, ossia il pino
cembro, l’abete rosso, il larice e il pino
silvestre, che ci infondono calma e forza.
Poi abbiamo i profumi degli agrumi come
limetta, arancia e limone, che ci portano
il sole del Sud. Il terzo gruppo compren-
de alcuni frutti (come il mirtillo nero) e
le erbe di malga, il cui aroma floreale ed
erbaceo ci trasmette equilibrio e benessere.
44
Lei ha creato
due profumi
Vitalpina®.
Quali sono le
loro peculiarità?
La particolarità di questi profumi risiede
nella combinazione di diverse note
profumate all’interno dell’orchestra delle
fragranze Vitalpina. Ho abbinato gli
aromi di fiori, alberi e piante delle zone
più alte dell’Alto Adige con le piante
mediterranee che crescono in valle, affi-
nando il tutto con delle verdi note fruttate
e floreali. Annusandoli, farete un viaggio
olfattivo attraverso le maestose vette alpi-
ne e l’ubertoso fondovalle dell’Alto Adige.
Insomma una
piccola aromaterapia utile
alla respirazione: come
sfruttarla al
meglio?
Ciò che conta di più è la fase di espira-
zione, anche per fare spazio a quello che
viene dopo. Poi è molto importante che
respiriate aria priva di stress, l’ideale
sarebbe naturalmente aria di bosco. E se
vi capita di profumare un ambiente, fatelo
come si deve, appena sopra la soglia di
percezione, in maniera sobria e consape-
vole. Abbiate cura e rispetto dei profumi:
nelle vostre mani avete dei veri e propri
tesori. _
45
ZIO 2
ESERCI
re in
Camminzaio.
s il e n
1:
Camminate rilassati
in mezzo alla natura,
in compagnia e ad
un’andatura che sia
gradevole per voi. Conversate con la persona
che vi accompagna.
2:
Continuate a camminare ma senza più fare
conversazione. Adesso
aumentate la concentrazione sulla vostra
andatura ideale.
46
3:
Dopo aver camminato
per qualche minuto in
silenzio, cominciate a
prestare attenzione ai
rumori della natura.
Cosa sentite?
4:
La vostra camminata nel frattempo ha
trovato il proprio ritmo
ideale. Adesso fate
attenzione a quanto
segue: quanti passi fate
durante l’inspirazione?
5:
E quanti passi fate
invece durante la fase
di espirazione?
Gli effetti:
Questo esercizio vi aiuta
innanzitutto a trovare la
vostra ideale andatura;
la vostra respirazione ed
il battito cardiaco vengono meglio sincronizzati e
ritmati. Poi siete totalmente immersi nella natura
e, come terza cosa, siete
concentrati sulla vostra
respirazione favorendo
così la coordinazione e
l’economia dei movimenti.
47
R ic a r ic ate v i
50
Capitolo
#3
51
Quando tutto va bene, quando le cose filano
lisce come l’olio: conoscete questa sensazione?
Capita ad esempio quando si fa una camminata e
si ha una piacevole sensazione di leggerezza, i passi
si succedono in maniera regolare ed il respiro è
naturalmente sincronizzato con l’andatura. Quan-
do il nostro respiro non è per nulla affannoso e
tuttavia lo percepiamo intensamente. Lo sentiamo
adeguarsi al nostro sforzo con profonde boccate
d’aria. Sentiamo come il corpo viene rifornito di
aria fresca e come l’attività fisica nella natura faccia
sì che la mente venga liberata.
Ricaricatevi
52
Forse fino a pochi minuti prima stiamo stati a
lungo in balia delle stesse preoccupazioni, le abbiamo rimuginate senza venirne a capo. Adesso però,
mentre camminiamo, ci accorgiamo che man mano
diventiamo sempre più calmi. Ci concentriamo sul
sentiero, sull’andatura, sui passi e sul nostro respiro.
Inspiriamo lentamente in maniera del tutto natu-
rale ed espiriamo energicamente. E all’improvviso
succede: il nodo si scioglie e come dal nulla viene a
galla un pensiero, un’idea: la soluzione che da tempo
stavamo cercando.
53
La gioia di camminare. Quando si cammina, quando si è in movimento, anche l’aspetto mentale gioca
ovviamente un ruolo importante. Qualche mente
geniale definì una volta il pellegrinaggio un «pregare
con i piedi». In effetti il semplice fatto di camminare
può essere considerato una forma di meditazione.
Da secoli il movimento ritmico effettuato in mezzo
alla natura, associato alla concentrazione sulla re-
spirazione, viene praticato come tecnica meditativa.
E l’effetto ottenuto da questa situazione meditativa
è misurabile neurologicamente, in quanto vi è una
modifica delle onde cerebrali. Il battito cardiaco
rallenta, il respiro si fa più profondo, le contrazioni
muscolari si riducono. È come se scalassimo di pa-
recchie marce. Facciamo il pieno. Non solo di tanto
ossigeno e di nuova energia, ma anche di gioia di
vivere. Ritroviamo il nostro centro.
54
Ricaricatevi
Fare movimento con regolarità, allenarsi con la
giusta frequenza ha effetti positivi sull’umore e
contribuisce concretamente a far sì che nei polmoni
si riproducano in continuazione alveoli polmonari
e capillari, i quali favoriscono una respirazione più
economica. E non è tutto: quando facciamo moto il
respiro aumenta la velocità ed anche il cuore pompa
più sangue nel nostro corpo, per soddisfare la mag-
giore richiesta di energia e ossigeno da parte dell’organismo. Quindi non sono solo i muscoli a trarre
giovamento dal movimento, ma anche il nostro cervello. Il nostro organo del pensiero produce nuove
cellule cerebrali e nuovi capillari, che provvedono a
rifornire anche le regioni più lontane del cervello di
quelle sostanze nutritive e di quei mediatori chimici
trasportati dal sangue.
56
Da notare che basta una mezz’oretta di passeggiata
per aumentare l’irrorazione del cervello di un 20 o
anche 25 per cento. Numerosi studi hanno dimo-
strato che muoversi rende svegli e che c’è una stretta
correlazione tra l’intelligenza ed un buon stato di
forma fisica.
Ricaricatevi
57
Respiro e movimento fanno parte dei fondamenti
della vita e sono per natura strettamente collegati.
La respirazione ci accompagna per tutta la vita; una
regolare attività fisica ci consente di respirare a pieni
polmoni e, una volta allungato il fiato, di vivere in
maniera più intensa. _
Ricaricatevi
58
59
ZIO 3
ESERCI
ta
La raccoel le.
d e lle m
STEP
1+2
60
1:
Immaginate di essere
in piedi sotto un melo,
con le gambe aperte
all’altezza delle anche,
per raccogliere i succosi
frutti che si trovano
alla vostra portata.
Alzatevi in punta di
piedi. Allungatevi sempre di più verso l’alto...
e anche di lato.
2:
Rimanete a gambe
aperte e concentratevi
sul contatto dei piedi
con il terreno.
Stendete verso il cielo
le braccia alla larghezza
delle spalle.
Ondeggiate il busto
alternativamente verso
destra e verso sinistra,
come un albero in balia
del vento.
61
3:
Mettetevi a gambe divaricate e immaginate
che tra le vostre gambe
ci sia un cesto di mele
pieno a metà.
Fate come se, dopo aver
sollevato il cesto con le
mani, lo faceste oscillare in mezzo alle gambe
avanti e indietro.
Dopo alcune oscillazioni scagliate il cesto
in avanti e gettate con
slancio le braccia in
alto.
Gli effetti:
Grazie agli stiramenti (1),
la muscolatura respiratoria ed i muscoli respiratori accessori vengono
allungati in varie direzioni, con conseguente miglioramento dell’apporto
di ossigeno all’organismo.
Vi sentite più freschi e
carichi di energia.
L’allungamento dei fianchi
(2) causa il movimento
laterale di ampie zone
costali, con conseguente apertura degli organi
respiratori superiori e
maggior afflusso di ossigeno nel corpo. Vi sentite
svegli e concentrati.
Le oscillazioni conclusive,
infine (3), stimolano il sistema cardiocircolatorio.
62
ESERCIZIO 3
La raccolta
delle mele.
ST EP
3
63
Capitolo
#4
R i l a s sate v i
64
Come ci si sente, quando si è veramente rilassati?
Risposta ovvia: benissimo. Leggeri. Senza pensieri.
Distaccati. Senza tensioni. Insomma, da rilassati ci
sentiamo veramente bene, calmi e fiduciosi. Quando
siamo così la mente è più lucida. Se siamo rilassati
ci facciamo anche meno problemi e ci risparmiamo
inutili arrabbiature e litigi, che ci costano solo tante
energie e bloccano la gioia di vivere.
Essere rilassati è veramente una gran cosa. Tanto più
grande è la tensione a cui siamo sottoposti nella vita
quotidiana, tanto più necessario diventa poter rilassarsi. E purtroppo ci sono tantissime persone che
non sanno cosa significhi rilassarsi e come si possa
arrivare a farlo.
65
Rilassarsi è un processo attivo. Infatti uno stato
di rilassamento non si raggiunge per costrizione o
premendo un bottone. Né tantomeno è qualcosa che
si può memorizzare. «Il rilassamento non è qualcosa
che si vuole, ma qualcosa che si sente e si vive», af-
ferma il biomedico Ulrich Warnke. «Rilassarsi sig-
nifica sciogliere la tensione psichica e di conseguenza liberarsi», afferma la scrittrice Eva Gesine Baur.
«Distendersi su un prato e giocare con le nuvole»,
disse una volta in maniera poetica Kurt Tucholsky.
Il rilassamento è il requisito per ricaricare l’anima.
66
67
Rilassatevi
Rilassarsi significa lasciarsi andare totalmente.
Per misurare il grado di rilassamento basta osservare
il corpo: la tensione di base dei muscoli diminuisce,
il battito del polso rallenta, la pressione sanguigna si
abbassa, il respiro si fa calmo e regolare. Ecco perché
di tanto in tanto bisogna concedersi delle brevi
pause. Pause per riprendere fiato. In cui è importante fermare il turbinio dei pensieri, mettere da parte
quelle pressioni che danno origine allo stress. E non
è per nulla semplice. Anche quando ci rilassiamo –
ad esempio in sauna, in un reparto wellness, mentre
ci massaggiano – è il respiro la chiave del successo.
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Forse conoscete già yoga, pilates o training auto-
geno. Anche in questi metodi di rilassamento, che
peraltro potete ritrovare in quasi tutti i Vitalpina
Hotels Südtirol, al centro c’è una respirazione tranquilla e corretta.
Rilassatevi
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Un sonno rigenerante. Il sonno rappresenta la situazione ideale per consentire a corpo, mente e anima
di rigenerarsi. Al contrario, quando si dorme poco o
male, col passare del tempo si può andare incontro
a seri problemi psichici ed accelerare sensibilmente
il processo di deterioramento del corpo. Gli studiosi
del sonno sono del parere che il nostro corpo si riposa
e si rigenera soprattutto nella fase di sonno profondo. Il fabbisogno di energia si dimezza, l’attività
cerebrale si riduce al minimo, così come il respiro e
la frequenza del polso. Nello stesso tempo le cellule
si rinnovano, i processi di guarigione accelerano,
il sistema immunitario si rafforza. Dormire bene
protegge inoltre da malattie e processi di invecchia-
mento veloci. Nelle fasi di sogno il cervello torna ad
essere molto attivo ed elabora emozioni o questioni
irrisolte, talvolta in maniera concitata e fantastica.
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Rilassatevi
71
Rilassatevi
Dormire bene – più qualità di vita. Affinché abbia
un effetto rilassante, il sonno deve durare da 6 a 9
ore a seconda della persona. Ma oltre alla durata
contano anche la qualità e l’intensità. E qui sono in
tanti ad avere problemi. Si calcola infatti che da noi
una persona su cinque faccia fatica a prendere sonno
o a dormire ininterrottamente. E magari entrambe
le cose. Una vita attiva può favorire un buon sonno.
Chi fa sport tutti i giorni è di norma più rilassato e
più resistente allo stress, e anche più stanco la sera.
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Per favorire il sonno vi suggeriamo un semplice
esercizio respiratorio. Sdraiatevi e mettetevi comodi.
Cercate di rilassare il corpo e la mente. Inspirate ed
espirate con lo stesso ritmo. Concentratevi comple-
tamente sul vostro ritmo respiratorio. E poi pensate
solamente: dormo... dormo... dormo...
_
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Intervista ad
Andreas Stötter
Studioso della salute, terapeuta e
formatore di massaggiatori
nei Vitalpina Hotels Südtirol.
Perché
per molte
persone è
così difficile
rilassarsi
veramente
e in maniera
duratura?
Andreas Stötter: I motivi sono tanti.
Innanzitutto viviamo in un’epoca in
cui è pressoché assente la cultura del
rilassamento, che non viene visto come
un valore ed un bene prezioso. La
nostra cultura si basa esclusivamente su
risultati, forza di volontà e fatiche che
condizionano anche la nostra autosti74
ma e la nostra identità. Il rilassamento
viene visto come un ozio, oziare significa
non far nulla di utile e di conseguenza
è considerato pigrizia, improduttività.
Insomma rilassarsi ha una connotazione
negativa, e tante persone si sentono persino in colpa e inutili quando staccano
la spina. Questa mentalità è ormai così
fortemente radicata nel nostro incon-
scio da ostacolare e frenare la ricerca di
rilassamento.
C’è anche da
dire che forse
non sappiamo
molto su cosa
sia il vero rilassamento.
È vero. Sappiamo tutto sul «come» ci si
rilassa, ma non abbiamo mai imparato
ad “essere” rilassati. Per farlo siamo co-
stretti a guardare alle altre culture, che in
questo campo hanno tradizioni talvolta
millenarie. Ciò che impedisce il vero
rilassamento è il motore sempre acceso
del cervello. Per gran parte del tempo
non riusciamo a opporre resistenza a
questo continuo borbottio dei pensieri, al
quale siamo pressoché condannati e che
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provoca la continua tensione del nostro
organismo. E se proviamo a distrarci o
stordirci otteniamo solo dei rilassamenti
temporanei e apparenti, che in alcuni casi
possono persino peggiorare la situazione.
Secondo la
sua esperienza, quali sono
gli ambienti
ideali per
rilassarsi al
meglio?
Una natura incontaminata, in cui la
presenza dell’uomo si avverta il meno
possibile, rappresenta un ottimo mezzo
per raggiungere un buon livello di
rilassamento. Il rumore di un ruscello,
il cinguettio degli uccelli ci danno una
mano ad abbassare il volume dei nostri
pensieri. Insomma un ambiente esterno
silenzioso e naturale può essere molto
utile per ottenere la quiete interiore. E
quando la pace è anche dentro di noi,
allora il rilassamento viene da sé. Allo
scopo sono utili pure una casa accoglien-
te, colori gradevoli, musica rilassante e
profumi piacevoli.
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Tra respiro
e rilassamento esiste
una forte
interazione. Come si
spiega questo
fenomeno?
La respirazione è il barometro che misu-
ra la condizione del corpo e dell’anima.
Basti pensare alla diversità del respiro a
seconda se siamo emozionati o ci sen-
tiamo al sicuro oppure siamo contenti.
Ogni sentimento e ogni sensazione
corporea hanno il proprio ritmo e la propria frequenza. Il respiro insomma è la
spia della condizione interna. Esiste un
sistema ad anello chiuso tra sentimenti,
respirazione e sensazione corporea, in
cui i singoli aspetti si condizionano a vi-
cenda. In questo circolo chiuso riesco ad
intervenire attivamente nel momento in
cui concentro la mia attenzione sul respi-
ro e sono quindi in grado di modificarlo,
la qual cosa si ripercuote immediatamente sul mio umore e sulle mie sensazioni
corporee. Esistono tantissime varietà di
esercizi respiratori per ottenere il rilassa-
mento seguendo questo percorso.
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Qual è il
trucco per
raggiungere
in fretta una
fase di rilassamento?
Una cosa facile, che si può fare ovunque,
è la semplice osservazione della respira-
zione. Io non intervengo attivamente nel
ritmo ma mi limito ad osservare atten-
tamente il flusso respiratorio. In questo
modo l’attenzione si sposta dal borbottio
della mente alla respirazione, dando il
via al rilassamento.
Lei consiglia
di servirsi
anche di un
massaggio
del respiro.
Chiunque è
in grado di
apprenderlo
da solo?
L’osservazione del respiro che ho appena
citato si abbina a meraviglia con un auto-
massaggio del respiro. Appoggiate le
mani sul ventre e ascoltate il ritmo respi-
ratorio. Dopo circa un minuto comincia-
te a potenziare la fase di espirazione, alla
fine della quale la pressione delle vostre
mani aumenterà leggermente, come se
voleste far uscire ancora dell’aria. Quindi
aspettate che l’inspirazione avvenga
spontaneamente e in questa fase rilassate
le mani. Nella successiva espirazione
procedete come prima, aumentando però
78
la pressione delle mani alla fine della fase
di espulsione dell’aria. Così facendo la
respirazione diventerà automaticamente
più profonda e voi raggiungerete senza
grossi sforzi una piacevole condizione di
rilassamento.
Questo massaggio può essere effettuato
su varie parti della zona respiratoria: torace, epigastrio e ipogastrio, parte bassa
della schiena e costole laterali. Prendetevi almeno 10 minuti di tempo e... buon
divertimento!
_
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1:
Siete comodamente
distesi su un letto (o su
un prato). Le gambe
sono piegate. Mettete una coperta (o lo
zaino) sotto il cavo del
ginocchio. Anche la
testa sarà leggermente
sollevata da un cuscino
(o da una giacca).
2:
Adesso osservate come
state respirando in maniera del tutto naturale.
Inspirate lentamente,
poi espirate e quindi
fate una breve pausa.
80
3:
Guardate il vostro
addome e osservate
come si solleva (nella
fase di inspirazione)
e come si abbassa
(nell’espirazione).
4:
Appoggiate una o entrambe le mani sul basso
ventre, per sentire più
intensamente il processo respiratorio.
5:
Allontanate i vostri
pensieri. Nella fase di
inspirazione pensate
solamente «DENTRO», nella fase di
espirazione «FUORI» e
nella pausa respiratoria
«SILENZIO».
ESERCI
ZIO 4
D is te nd e
te vi .
Gli effetti:
Grazie alla maggiore consapevolezza del respiro nella cavità
addominale e pelvica, questo
esercizio – oltre a facilitare la respirazione diaframmatica – ha un
effetto particolarmente rilassante sui processi mentali. I pensieri
lasciano il posto alla calma.
Questo esercizio si può eseguire anche da seduti o in piedi.
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82
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Strofina, annusa,
respira!
I profumi della natura vi faranno
respirare profondamente, con effetti
armonizzanti sull’intero organismo.
In un profumo d’ambiente unico i
Vitalpina Hotels sposano le note
legnose del pino cembro, del
pino mugo e del ginepro con la
fragranza rivitalizzante delle erbe
di montagna e dei frutti di bosco.
Questo profumo Vitalpina è
disponibile in flacone e potrete
acquistarlo come originale idea regalo
o semplicemente per portarvi
a casa il profumo dell’Alto Adige.
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pino cembra
85
Sentirsi bene
20
consigli
sulla
respirazione
1
Mantenete la posizione: attraversate
la vita a testa alta. Evitate di assumere
posture che creano problemi alla vostra
respirazione, sollevando le spalle o schiacciando la pancia.
2
Aria fresca: negli ambienti chiusi la
respirazione può essere problematica.
Aerate regolarmente i locali, ogni tanto
uscite e godetevi il profumo dei fiori e
l’aria del bosco: respirerete automaticamente in maniera più profonda.
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3
Stiracchiatevi: cominciate appena svegli
e fatelo più volte nel corso della giornata.
Prendete esempio dai cani e dai gatti.
Stirarsi come si deve rimette il corpo in
movimento.
4
Rafforzate con esercizi di potenziamento i muscoli addominali, che aiutano il
diaframma nella fase di espirazione.
5
Respirate profondamente: cercate di
fare un’espirazione relativamente lunga e
profonda, in quanto è proprio questa fase
a provocare il vero rilassamento. La fase
di espirazione dovrebbe durare possibil-
mente il doppio della fase di inspirazione.
6
Respirate il più possibile con il naso:
immettendo aria con la bocca chiusa,
automaticamente favorite la respirazione
addominale.
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7
Al termine della fase di espirazione fate
una piccola pausa, fino a quando il vostro
corpo non vi chiederà nuovamente di in-
spirare. Dopo l’inspirazione non trattenete
l’aria ma passate direttamente alla fase di
espirazione.
8
Accompagnate l’espirazione con gemiti
e sospiri di rilassamento. Soffiate via tutto
quello che vi frena, opprime e blocca.
Gemere e sospirare sono reazioni naturali
quando ci sentiamo sotto pressione, siamo
tesi oppure proviamo dolore.
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Sbadigliate per bene: di norma sba-
digliamo solo quando siamo affaticati
oppure quando l’aria è cattiva (mancanza
di ossigeno). Lo sbadiglio è una naturale
reazione dell’organismo che ci chiede
aria fresca. Non dovremmo mai repri-
mere uno sbadiglio, ma anzi coltivarlo
poiché rappresenta un esempio di utile
88
respirazione profonda. Lo sbadiglio
produce il rilassamento di bocca e gola, le
quali si distendono provocando l’apertura
automatica dell’intera zona addominale e
pelvica. Sbadigliare inoltre rilassa, libera
e apre tutti gli organi della respirazione ed al contempo mette in azione il
diaframma.
10 Riso e pianto sono delle forme naturali
di respirazione profonda, che sciolgono
le tensioni e fanno vibrare il diaframma.
Nei corsi di yoga della risata i partecipanti
imparano a ridere senza inibizioni.
11 Ogni tanto sussurrate: porterete automaticamente l’attenzione sul vostro respiro.
12 Favorite la respirazione nasale tramite un
profumo per voi gradevole che può essere
reale o di fantasia. Utilizzate i sacchetti
profumati Vitalpina.
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13 Fate delle passeggiate quando piove o
l’aria è umida. La mucosa dei polmoni ha
bisogno di un ambiente umido, tant’è che
l’aria secca che entra nei polmoni deve
prima essere umidificata.
14 Smettete di fumare: il catrame ed il biossido di carbonio contenuti nelle sigarette
causano la distruzione degli alveoli polmonari e indeboliscono i polmoni, mettendo
anche a rischio la vita.
15 Vestitevi in maniera comoda: ogni cosa
che stringe o comprime disturba il flusso
respiratorio.
16 Un posto tranquillo: ritagliatevi del tempo
sufficiente per rilassarvi. Fate in modo che
per qualche minuto nessuno vi possa di-
sturbare. Scegliete un unico esercizio, però
fatelo in assoluta tranquillità.
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17 A pancia piena si respira male: se avete
consumato un lauto pasto, aspettate almeno un’ora e mezza prima di effettuare gli
esercizi di respirazione.
18 Distribuite ai vostri conoscenti dei
bigliettini con la scritta “Respirate a
fondo!”. Ogni volta che li incontrerete, in
teoria dovreste respirare profondamente
anche voi.
19 Cantate se potete: durante il canto la
respirazione viene automaticamente nor-
malizzata. Chi canta deve per prima cosa
respirare. Cantare e fischiare allenano
i muscoli respiratori e li mantengono
elastici.
20 Approfittate delle proprietà benefiche
delle erbe di montagna
_
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Le Erbe di montagna & co.
Dove si trova
Modi di
utilizzo
Anice
negli orti
tisane, olio,
condimento
Achillea
nei prati di malga
tisane, brodo
vegetale
Cirmolo
(pinus cembra)
nelle Alpi Centrali
tra i 1.400 e i 2.500
metri di quota
Semi di cirmolo,
olio, legno di
cirmolo, grappa
al cirmolo
Farfara
scarpate, cave di
pietra, ai bordi dei
sentieri di montagna
tisane o tintura
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Gli effetti
antibatterico, rilassante, diuretico,
antispasmodico, mucolitico, antisettico;
combatte crampi e flatulenza
antispasmodico, antinfiammatorio, diuretico,
disintossicante, tonificante, riduce le cicatrici
armonizzante, batteriostatico, antitarme,
favorisce la circolazione,
combatte la meteoropatia, calmante e
ricostituente, favorisce il sonno
eccitante, mucolitico, antinfiammatorio,
antibatterico, sudorifero
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Le erbe di montagna & co.
Dove si trova
Modi di
utilizzo
Finocchio
negli orti e anche nei
prati (selvatico)
tisane,
condimento
Ginepro
terreni calcarei secchi, praterie alpine
d’alta quota
tisane, tintura,
olio, pediluvio,
sciroppo
Piantaggine
nei prati, ai bordi di
campi e sentieri
tintura, tisane
Timo
ai bordi dei sentieri,
nelle scarpate, ai
bordi dei campi (fino
al limite del bosco)
tisane,
condimento
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Gli effetti
antibatterico, rilassante, diuretico,
antispasmodico, mucolitico, aiuta nei casi di
inappetenza, pesantezza di stomaco,
flatulenza, tosse, asma, bronchite, mal di stomaco, mal di testa, emicrania
antibatterico, emopoietico,
depurativo del sangue, diuretico,
mucolitico, analgesico,
sudorifero
mucolitico, rafforza le difese immunitarie,
allevia il prurito in caso di punture di insetti
mucolitico, antispasmodico, germicida
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Editore: Vitalpina Hotels Südtirol
Concetto e grafica: Gruppe Gut
Foto: Alexander Filz; Gerd Tauber; Michael Trocker;
Südtirol Marketing/Clemens Zahn;
Marketinggesellschaft Meran/Frieder Blickle
Redazione: Ulrich Pramann –
Editore NATURE FITNESS MAGAZIN
Traduzione: Paolo Florio
© Vitalpina Hotels Südtirol
Giugno 2011
V i ta l p i n a ®
Respirate
Respirate
Stare bene ad
ogni respiro:
www.respira.vitalpina.info
Rilassamento
profondo per una
maggiore vitalità