EMECU
vivere
almeno
100
anni!
linee guida
per una sana
longevità
M
D
VA
PRESENTAZIONE
“Considerare l’intero processo della vita come
un processo di nascita continua e non considerare
ogni stadio come se fosse lo stadio finale.
La maggior parte della gente muore prima
di essere completamente nata.
Creatività significa nascere prima di morire.
È importante perciò conservare
questa predisposizione a nascere ogni giorno”
ERICH FROMM
Cari cittadini,
la realizzazione del progetto di “Ricerca-Azione per la promozione
di una sana longevità”, promosso dall’Assessorato al Progetto Prevenzione e Salute del Comune di Cinisello Balsamo, ci vede impegnati in
una fitta attività di incontri e di conferenze che ci aiutano a conoscere
e ad approfondire il tema della salute.
Il mio intento è quello di rimuovere tutti quegli ostacoli al benessere
e alla promozione della salute, con particolare riguardo ai processi di
invecchiamento.
Progettazione e stampa:
Graphic Team, Monticello B.za
Gli esseri umani hanno dei sistemi che danno la possibilità di contrastare l’invecchiamento. Valutati i dati sulla longevità della popolazione italiana e della nostra Città, credo sia auspicabile per i cittadini,
di qualunque età, promuovere un comportamento e uno stile di vita
sano perché questo ci preserva dalla malattia e, anzi, ci consente di
accumulare benessere.
Finito di stampare marzo 2011
Il cervello è un organo “saggio”: attraverso la sua chimica in ogni
3
VIVERE 100 ANNI, MISSIONE POSSIBILE!
istante ci ricrea nel modo migliore. Coordina tutto il corpo senza che
nemmeno ne siamo consapevoli. Ci fa essere come siamo, con le nostre gioie e i nostri dolori, le qualità e i “difetti”, dosa perfettamente
bontà e cattiveria, acutezza e semplicità, le cose belle e le cose meno
belle. Volerci correggere è l’inizio della sofferenza. Accettarli significa
acquisire quello sguardo profondo, proprio della saggezza di ogni tempo. Vediamo tutti i vantaggi di un cervello libero di agire come sa.
L’invecchiamento in buona salute
è un “processo di ottimizzazione delle
opportunità di salute fisica, mentale e sociale
che consente di svolgere attivamente la
propria vita, di essere indipendenti
e godere di una buona qualità di vita”1.
Ritengo doveroso ringraziare l’Azienda Farmacie e Multiservizi e
l’Associazione Mens Sana grazie alle quali è stato possibile realizzare
questo ambizioso progetto che riguarda la salute di tutti i cittadini.
Ci aspettiamo, al termine del triennio, di condividere con tutti voi i
risultati ottenuti.
A tutti coloro che disporranno di questo opuscolo, consiglio da medico, di iniziare a sperimentare qualche consiglio proposto all’interno
di queste pagine, magari iniziando da quelli più semplici e, successivamente provano ad inserirne sempre di più. Così facendo avrete
acquisito un comportamento e delle sane abitudini senza che ve ne
accorgiate o che facciate fatica. Stare in salute si può, con un minimo
sforzo.
Auguro a tutti una buona vita!
Dott. Giuseppe Calanni Pileri
Assessore al Progetto Prevenzione e Salute,
Sport e Tempo Libero
Raggiungere 100 anni? Ormai non è più un miraggio o un traguardo
per pochi. Si calcola che un bambino su due, nati dopo il 2000, taglierà l’ambito traguardo.
Jeanne-Louise Calment, la donna francese che detiene il record
mondiale in termini di longevità (vissuta 122 anni e 164 giorni), non
sarà più un caso isolato, dal momento che l’aspettativa di vita aumenterà notevolmente nel prossimo futuro.
Una persona di 55 anni ha 12 volte la probabilità di arrivare a 100
anni rispetto ad una persona che aveva la stessa età negli anni ’60.
Ogni 10 anni, il numero di centenari aumenta del 90%. In Italia,
la popolazione dei centenari passerà dagli attuali 11.000 ad oltre
200.000 nel 2050!
Questi cambiamenti comportano anche un cambiamento nelle
nuove “generazioni”. L’attuale rappresentazione sociale più comune
dell’invecchiamento è associata all’idea di un generale processo di
decadimento, derivante da una progressiva perdita delle funzionalità
psicofisiche, sociali e produttive. Tuttavia, queste percezioni stanno lasciando spazio alla convinzione che questa età sia una fase del ciclo di
1
4
Progetto “Invecchiare in buona salute” (Healthy Ageing), 2004-2007
5
vita in cui ciascuno può dedicare più tempo a se stesso e alla propria
condizione di salute psico-fisica.
Senior
La parola “senior” significa letteralmente “più vecchio di”, intendendo, con ciò, che si tratta di una persona più esperta e più acculturata
rispetto ai più giovani. L’uso di questo termine ha da sempre designato
un individuo fondamentalmente sano e ricco di potenzialità nel quale
l’esperienza ha determinato un percorso accrescitivo che lo rende fonte di saggezza.
Da anni, l’Associazione MENS SANA svolge attività di ricerca scientifica per facilitare un invecchiamento di successo. La formula migliore, per invecchiare bene, consiste nell’acquisire salute quando ancora
si è in salute. Assomensana promuove da anni questo atteggiamento
“proattivo”, ossia la propensione dell’individuo a ricercare le occasioni
per guadagnare salute quando ancora si sta bene. Questo concetto
costituisce un ulteriore passo avanti rispetto al vecchio modello della
“cura” delle malattie o al più recente concetto di “prevenzione”, che
agiscono quando si manifesta la malattia o quando si è in età a rischio
per l’insorgenza di patologie età-correlate.
Il presente Vademecum è rivolto a persone di tutte le età e rappresenta lo sforzo dell’Associazione MENS SANA di far conoscere le
modalità per acquisire salute e mantenerla, illustrando le indicazioni
emerse da ricerche condotte da prestigiose Università come quella di
Harvard, di Cambridge, dall’Istituto Nazionale per l’Invecchiamento
USA, ecc.
La pubblicazione è suddivisa per quelle aree ritenute determinanti
per l’allungamento della vita. La novità, oltre al linguaggio chiaro e
divulgativo, sta nell’indicazione del numero di anni che effettivamente
si possono accumulare seguendo le indicazioni del Vademecum, così
come puntualizzato da una recente ricerca svolta dall’Università di
Cambridge:
6
Attività che allungano la vita
Anni in più di vita
Aver vinto qualcosa nella vita
Mangiare cioccolata fondente
Fare regolare attività sessuale
Aver fede in Dio
Mangiare poca carne e grassi saturi
Praticare regolare attività fisica
Bere moderatamente vino rosso
Mantenere bassi pressione e colesterolo
Essere istruiti
Mangiare bene e sano
Perdere peso in eccesso
Prendere la vita con serenità
Non fumare
Essere uomini sposati
Vivere felici
Adottare uno stile di vita sano
Non aver debiti ed essere ricco!
1,8 anni
2 anni
2,5 anni
3 anni
3,6 anni
3,7 anni
4 anni
4 anni
5 anni
6 anni
7 anni
7 anni
8-10 anni
10 anni
10 anni
14 anni 20 anni
Prima di concludere, esprimo i più vivi ringraziamenti all’Amministrazione Comunale, in particolare, all’Assessore dr. Giuseppe CALANNI e al Suo Staff per la sensibilità dimostrata nell’accogliere il progetto
e per lo sforzo profuso per realizzarlo e ai sostenitori che hanno creduto con ferma convinzione in quest’opera, il tutto a beneficio della
popolazione di Cinisello Balsamo.
Un ringraziamento particolare va alle associate Dr.ssa Sara Eralti e
Dr.ssa Adriana Bortolotti per la raccolta e l’organizzazione dell’enorme
quantità di studi scientifici da cui nasce questa pubblicazione.
Ciascuno di noi decide come invecchiare: Vivere fino a 100 anni si
può: perché non provarci?
Giuseppe Alfredo Iannoccari
Presidente Assomensana
7
INDICE
01
Cibo sano, benessere quotidiano
.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11
1.1 Mantenere sotto controllo il peso corporeo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1.2 Privilegiare la dieta mediterranea .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1.3 Preferire i grassi “buoni” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1.4 Mettere in moto il metabolismo .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1.5 Tenere sotto controllo il sale .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1.6Eliminare le impurità .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1.7 Giù il calice, su il benessere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
12
13
16
16
18
19
20
02
Dormire bene per vivere a lungo
03
Più ti muovi, più si allunga il cammino
04
.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
23
.............................
29
3.1 Favorire la sessualità .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2 Stare diritti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.3Non fumare .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.4 Mens Sana in corpore sano .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
30
31
32
33
Proteggersi dalla corrosione
.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
37
4.1 Lo stress ossidativo corrode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
4.2 Come contrastare i radicali liberi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
4.3 La longevità è anche una questione di ormoni .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
05
Allenare la mente: se non la usi la perdi
06
Controllare lo stress per guadagnare in benessere
07
Vivo bene perché penso positivo
08
Arricchire la rete di amicizie
8.1 Benefici del matrimonio
09
.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
45
.. . . . . . . . . . . . . .
49
.......................................
53
.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
57
................................................
59
Decidere di cambiare stile di vita: adesso!
9
.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
61
L’Azienda Multiservizi e Farmacie è un’Azienda Speciale del
Comune di Cinisello Balsamo che gestisce 9 Farmacie, una
Parafarmacia un Centro Salutistico e un Asilo Nido. Come
Azienda Pubblica ha una “mission” particolare, quella di offrire e garantire alla cittadinanza non solo la dispensazione dei
farmaci ma servizi legati al tema della salute e al mondo della
prima infanzia. Le Farmacie devono rivestire un ruolo nuovo
trasformandosi in “presidi sanitari territoriali”. Non è lontano
il momento in cui si potrà andare in farmacia a fare analisi, ritirare referti, prenotare visite ed esami, avere assistenza
domiciliare ed infermieristica e, in tema di prevenzione, fare
screening sulla popolazione, campagne informative e divulgative legate al tema della salute. L’Azienda è fortemente impegnata in questa direzione; sono già attivi: l’holter pressorio,
lo screening (es. osteoporosi e colon retto), le prenotazioni
di visite ospedaliere. Partecipiamo a vari progetti di carattere
sociale con l’Amministrazione Comunale e ad altri soggetti del
Privato Sociale. In questa prospettiva sono già attivi alcuni servizi presso la Parafarmacia e il Centro Salutistico in via Alberto
da Giussano, Centro che si pone come punto di riferimento
per la cura e il benessere pisco-fisico della persona; proprio
per questo abbiamo partecipato al progetto MENS SANA. La
salute resta la vera “mission” della nostra Azienda e crediamo
fermamente che “prevenire sia meglio di curare”.
01
Cibo sano,
benessere
quotidiano
La salute parte dalla tavola. Lo
stile alimentare è determinante
per il benessere dell’individuo.
Tanto più che, col trascorrere del
tempo, gli individui necessitano
della stessa quantità di nutrienti
ma non della stessa energia data
dagli zuccheri.
Per questo motivo, il rapporto tra
questi due aspetti (energia e nutrienti) deve essere tenuto sotto
controllo per mantenere il
giusto peso corporeo (indice di buona salute) ed
evitare il rischio di obe-
Gaetano Vultaggio
Il Presidente
peso
corporeo
dieta
mediterranea
grassi
“buoni”
metabolismo
11
sale sotto
controllo
elimina le
impurità
giù il
calice
sità, le cui complicanze (malattie cardio-vascolari, diabete, ecc.) colpiscono già dopo i 30 anni e boicottano seriamente la qualità di vita.
?
LO SAPEVI CHE...
Mangiare cibi ricchi di sostanze nutrienti
Alimenti freschi e crudi, di stagione, preferibilmente biologici. Da ridurre, invece, carne, latticini, prodotti da forno (cracker,
merendine, biscotti, ecc.) e cibi troppo cotti o elaborati. È importante
anche mangiare in ambienti sereni e luminosi, in contesti tranquilli,
con tempi adeguati.
1.1 Mantenere sotto
controllo il peso corporeo
6a
per cnni in
p
benehi mangiù
e
sano ia
7 an
n
per c i in p
iù
hi
pesoperde
Tanto più una persona pesa, tanto meno vive, l’obesità è un concentrato di fattori di rischio.
Il nostro corpo si nutre degli zuccheri che derivano dal comune zucchero (glucosio), dal latte e derivati (lattosio), dalla frutta (fruttosio) e
dai carboidrati (pasta, riso, pane e patate). Introdurre questi alimenti
significa dare energia al nostro organismo.
Alcuni zuccheri, però, durano poco e fanno ingrassare (dolciumi, cioccolato, marmellate, ecc.). Per questo la loro assunzione deve essere
mantenuta sotto controllo, in particolar modo con l’avanzare dell’età,
visto il rallentamento generale del metabolismo. Gli zuccheri derivanti dai carboidrati complessi (pane, pasta, riso e polenta) seguono un
processo di trasformazione di energia di lunga durata e non devono
mancare in almeno un pasto della giornata.
Serve quindi ridurre l’apporto calorico complessivo giornaliero intorno
alle 2.100 calorie, fornito da carboidrati per il 50-60% (pane, pasta,
riso ecc.), da proteine per il 12-15% (pesce, carne, verdure, legumi
ecc.) e da lipidi per il 30-35% (succhi, centrifughe, minestre ecc.).
12
?
Lo sapevi che…
Per mantenere il giusto peso, l’ideale è raggiungere un Indice di Massa Corporea (“IMC” o BMI - Body Mass Index
in inglese) tra 25 e 29 e un rapporto vita-fianchi inferiore a 1 per gli
uomini e a 0,85 per le donne.
Così si calcola l’IMC: [Peso (kg) : (altezza (m) x altezza (m)].
Ad esempio, se un individuo pesa 80 kg ed è alto 1,70 m, si calcola:
80:(1,70x1,70) = 80:2,89 = 27,7. Dal calcolo, si rileva che il soggetto è nella norma.
Mantenere il peso corporeo non è semplice, nonostante le buone intenzioni. Subentrano spesso diversi aspetti di tipo psicologico, difficilmente controllabili (ansia, nervosismo, smania per il cibo ecc.).
Una regola aurea, quando si vuole tenere sotto controllo il peso, è prestare attenzione alla sensazione di fame o di sazietà che arriva dalla
‘pancia’, evitando invece di concentrarsi sulla sensazione che arriva
dalla ‘bocca’ che spesso ci invia segnali di “aver voglia di assaggiare
qualcosa” e ci induce a mangiare più del necessario.
La pancia ci dà il vero segnale di fame, mentre la bocca tende a inviarci richieste di appagamento che facilmente vanno al di là dei reali
bisogni nutritivi.
?
Lo sapevI che…
I giapponesi sono le persone più longeve al mondo. Tra i vari
motivi si annovera il loro comportamento a tavola: i giapponesi smettono di mangiare quando hanno raggiunto l’80% di sazietà.
Come dire, si alzano da tavola avendo ancora un pò di fame!
1.2 Privilegiare la dieta mediterranea
È buona norma variare il più possibile la dieta, evitando la “solita minestra”. Ciò significa ridurre il rischio di un apporto energetico inadeguato
13
all’organismo con conseguenti carenze vitaminiche e di sali minerali.
Ad oggi, le ricerche scientifiche più accreditate hanno rilevato, nell’alimentazione mediterranea, la migliore dieta per mantenere l’organismo
in buona forma e propiziare una sana longevità.
Alcune forme di dieta più recenti, come la dieta a zona e altre, sono
ancora in fase di sperimentazione e non si hanno evidenze scientifiche
univoche a loro favore.
?
Lo sapevI che…
La “dieta mediterranea” racchiude quelle norme dietetiche
che prescrivono il giusto apporto di nutrimento al corpo umano: consumo abbondante di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura,
legumi, cereali, patate, noci), utilizzo di olio di oliva, pesce (Omega3 e
6), pollame, uova, consumo saltuario di carne rossa.
Secondo le indicazioni fornite dalle Agenzie Internazionali sull’Alimentazione, si consiglia di consumare:
negli anni del periodo pre-post menopausa devono mantenere sottocontrollo l’apporto di calcio, perché il calo ormonale può influenzare la
quantità di calcio che si fissa nelle ossa.
Incrementare l’apporto di bioflavonoidi
Queste sostanze, conosciute come vitamina P, sono costituite dai pigmenti dei vegetali. Alcune delle 500 varietà del gruppo esistente in
natura proteggono e rendono più reattivo il cervello.
Fonti naturali della vitamina P sono: limoni, prugne, more, ribes nero,
uva sultanina, pompelmi, albicocche, ciliegie, papaya, meloni, bacche
di rosa canina, pepe verde, broccoli, spinaci, peperoni e grano saraceno.
Assumere questi alimenti permette, infatti, di arricchire i vasi sanguigni
e, di conseguenza, rinforzare le barriere contro le infezioni.
Fibra alimentare
Le fibre alimentari (solubili: crusca di grano, bucce di frutta e verdura;
insolubili: frutta, legumi e crusca di avena) agiscono favorevolmente
sull’organismo e consentono al corpo di:
•5 porzioni al giorno di frutta e verdura (3 frutti e una porzione di verdura ad ogni pasto, escluse le patate)
• ridurre la velocità di assorbimento del glucosio
• Pesce (anche il tonno in scatola) 2-3 volte a settimana
•ridurre l’incidenza di calcoli ai dotti biliari, nella cistifellea o nei dotti
colecisti.
• Legumi (piselli, fagioli, lenticchie, fave, ceci) 1-2 volte a settimana
• Pane o pasta integrale almeno 1 volta a settimana
• Olio extra-vergine d’oliva per condimenti
• Aromi e spezie anzichè sale
• Acqua anzichè bibite gassate.
Consumare ortaggi e frutta in quantità
Frutta e verdura contengono potassio e ridotte quantità di sodio, rappresentano il miglior alleato per conservare il calcio nel nostro scheletro.
Scegliere alimenti ricchi di potassio (banane, carciofi, patate, finocchi,
cavolfiori, albicocche, frutta secca, ecc.) significa agire per mantenere
in forma la forza muscolare, i riflessi e la memoria. Soprattutto le donne
14
• facilitare l’evacuazione intestinale
?
Lo sapevI che…
Fumare, bere troppo caffè, esporsi ad elevato stress ed assumere frequentemente alcuni farmaci (come aspirina e antibiotici) ostacola l’assorbimento dei bioflavonoidi; assumere vitamina C
(agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, ecc.), calcio (in latte e derivati, ecc.)
e magnesio (cereali, noci, ecc.) ne favorisce l’assimilazione.
15
1.3 Preferire i grassi “buoni”
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali per il
corretto funzionamento dell’organismo.
Mangiando pesce, spinaci e utilizzando olio di oliva
ci assicuriamo un maggior apporto di questi acidi grassi
“buoni” che ci permettono di:
4 an
per ni in pi
presschi ha laù
colesione e il
te
bassorolo
•evitare l’accumulo di grassi più pericolosi, come trigliceridi e colesterolo, rendere il sangue più fluido e proteggendoci da problematiche
cardiovascolari, come l’ipertensione
• attenuare le reazioni infiammatorie quali asma ed artrite reumatoide
• aumentare le difese immunitarie e rafforzare le difese della pelle.
È importante assumere Omega-3 (pesce, olio di oliva, frutta secca) rispetto agli Omega-6 (olio di girasole, insaccati, dolci industriali ecc.)
soprattutto in relazione ad una buona funzionalità mentale: studi effettuati dall’Istituto di Scienze Alimentari del CNR evidenziano come
la prevalenza di Omega-6 rispetto agli Omega-3 implichi una riduzione
delle facoltà cognitive e viceversa.
1.4 Mettere in moto il metabolismo
Ogni alimento fornisce all’organismo una certa quantità di sostanze buone o cattive per il metabolismo, ossia per l’assimilazione delle sostanze
nutrienti. Quelle cattive sono chiamate “scorie acide” e sono contenute
in una dieta troppo ricca di carne, proteine animali, latticini o cereali
raffinati.
Quelle buone, invece, dette “basiche o alcaline”, sono contenute in
frutta e verdura e sono efficaci nel neutralizzare l’eccesso di scorie
acide.
Quando l’alimentazione risulta povera di alimenti buoni (basici o alcalinizzanti), il corpo tende ad accumulare le scorie acide in eccesso
16
e diventa sempre più difficile smaltirle. In tal modo si determina una
condizione di “acidosi metabolica”, causa di molti disturbi quali:
• stanchezza cronica
• scarsa concentrazione
• cellulite
• dolori muscolari
• frequenti infiammazioni
• sonnolenza.
Per favorire una buona funzionalità del metabolismo, e limitare l’insorgenza di questi disturbi, è sufficiente consumare almeno il 75% di alimenti “buoni”. Un buon supporto, per aiutare l’organismo ad eliminare
le scorie acide, consiste nel bere acqua alcalina ionizzata.
Tabella dei valori di alcuni alimenti (per 100 g).
Alimenti
“cattivi”
(acidificanti)
Effetto
acidificante
(negativo)
Alimenti
“buoni”
(alcalinizzanti)
Effetto
alcalinizzante
(positivo)
Riso
12,5
Uva
21
Pane di farina
di grano duro
3,8
Mirtilli
6,5
Filetto di
merluzzo
7,1Nocciole
2,8
Pollo
8,7
Spinaci
14
Formaggio
Grana
34,2
Pomodori
3,1
8,2
Zucchine
4,6
Uovo
17
?
Lo sapevI che…
Si stima che ben 4 persone su 5 soffrano di acidosi metabolica, causata principalmente da diversi fattori: eccesso di
alimenti “cattivi” acidificanti (carne, latte e prodotti lattiero caseari,
salumi, farinacei, dolci), insufficiente apporto di alimenti “buoni” alcalinizzanti (frutta e verdura), insufficiente apporto di acqua, unito ad uno
stile di vita non salutare (vita sedentaria, stress, assunzione di farmaci,
nicotina e alcool, carenza di sonno).
a quelle di carne e pesce)
•salare poco, o per nulla, adottando, in alternativa, aromi e spezie per
profumare e rendere gustosi i cibi
•scegliere pane a basso contenuto di sodio (ad esempio, il pane toscano) o integrale (ricco di fibra e altri principi nutritivi)
•limitare l’apporto di sodio contenuto nei formaggi (un etto di formaggio contiene da 0,5 a più di 1,5 grammi di sodio)
• ridurre il consumo di salumi e carni in scatola
1.5 Tenere sotto controllo il sale
Poco sale tiene sotto controllo la nostra salute. Tutti gli alimenti, a
eccezione di frutta e riso, contengono sale.
Limitare il consumo di sale ci permette di mantenere la pressione
arteriosa bassa e l’ipertensione assente, proteggendoci dal rischio di
infarti e ictus. Porre attenzione alla quantità di sale utilizzata ci permette di mantenere il corretto livello di calcio nelle ossa, evitando il
rischio di fratture.
?
Lo sapevI che…
È importante ridurre il consumo di sodio, in particolare, ridurre l’utilizzo del sale da cucina, il maggior dispensatore di sodio
(2,5 g di sale = 1 g di sodio).
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda l’apporto di
non più di 2,4 g di sodio (equivalente a 6 g di sale) al giorno, quantitativo ulteriormente ridotto per gli ipertesi.
Come ridurre l’apporto di sale? Ecco alcuni consigli:
•adottare un’alimentazione ricca di vegetali e povera di cibi animali:
via libera a cereali, legumi, frutta e verdura fresca ad eccezione di
sedano, carciofi e spinaci (contengono sodio in quantità quasi simili
18
•ricordarsi che anche alcuni medicinali aumentano l’apporto di sodio
(come ad esempio i preparati effervescenti)
•bere acqua povera di sodio ma ricca di calcio, caratteristica propria di
alcune acque oligominerali.
1.6 Eliminare le impurità
Bere frequentemente acqua è fondamentale. Col passare degli anni lo
stimolo della sete si indebolisce.
È opportuno bere, di tanto in tanto, un bicchiere d’acqua anche se apparentemente non si ha sete.
Ciò serve per regolare la temperatura corporea, mantenere il volume del
sangue, facilitare la trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose ed
eliminare le scorie e le tossine.
?
Lo sapevI che…
Molti Comuni italiani erogano acqua potabile di buona qualità. Queste, cosiddette dure, presentano un alto residuo di
calcio e magnesio, utili a proteggere da malattie cardiovascolari e osteoporosi.
19
Praticare periodicamente le cure di drenaggio, per depurare l’organismo, soprattutto nei cambi di stagione, è importante per eliminare scorie e tossine.
Può essere utile far uso di miscele di piante medicinali preparate dal
farmacista, come le tre tinture madri di carciofo, tarassaco e fumaria,
da assumere per cicli di tre mesi alternati a uno di pausa, oppure di 20
giorni al mese seguiti da 10 giorni di pausa.
?
Lo sapevI che…
Deve essere sfatato il luogo comune secondo il quale assumere alcool in piccole quantità fa bene.
È vero che piccole quantità di vino rosso possono ridurre il rischio di
malattie come, ad esempio, quelle cardiovascolari, ma è altrettanto vero
che mantenere il proprio peso forma, praticare attività fisica e smettere
di fumare proteggono molto meglio il nostro cuore.
1.7 Giù il calice, su il benessere!
La sensibilità agli effetti dell’alcool aumenta con l’età. Questo perché
diminuisce la quantità di acqua presente nell’organismo e l’alcool viene
diluito in una quantità minore di liquido, aumentando così il tasso alcolico e i suoi effetti.
Il consumo di alcolici può influire sul funzionamento di alcuni organi
vitali ed essere la causa di problemi di salute.
Si beve soprattutto quando si è in compagnia e, come dimostrano numerose ricerche, più si è e più si beve. Per trattenersi da un’abbuffata
alcolica, si può stabilire, a priori, quanti bicchieri bere e sorseggiarli
lentamente.
Inoltre, si ricordi che:
•se si assumono farmaci, questi possono interagire negativamente con
l’alcool e far male alla salute
•l’alcool potrebbe causare sbandamenti o cadute con conseguenti fratture
•si allentano i freni inibitori degli istinti,
mettendo in pericolo amicizie e rapporti
familiari a causa della facilità con la
quale si mettono in atto “sfuriate nervose”
per futili motivi.
20
21
02
Dormire
bene per
vivere
A lungo
La vita è scandita dal ritmo sonno-veglia, e dormire bene migliora la qualità di vita.
La necessità delle ore di sonno
è soggettiva. C’è chi richiede un
periodo di sonno di 4 ore e chi di
10 ore! A prescindere quindi dalla quantità, è importante che il
sonno sia continuo e con poche
interruzioni.
Lo sapevI che…
?
Durante il sonno
l’organismo attua
dei processi depurativi
e di rinnovamento
23
cellulare, modula la produzione della melatonina e dell’ormone della
crescita (GH).
La mancanza di sonno può alterare il metabolismo degli zuccheri aumentando il rischio di diabete e aumento del peso: durante il sonno
viene rilasciato un ormone, la leptina, responsabile della sensazione di
sazietà che al risveglio consente di avvertire il giusto appetito.
Rimanere svegli, invece, determina la produzione di un altro ormone,
la grelina, responsabile dell’aumento dell’appetito.
• evitare di praticare attività fisicamente pesanti
Dormire fa bene anche al nostro cervello, durante il sonno si attiva
una eliminazione delle informazioni inutili, si fissano nuovi ricordi e si
prepara il cervello agli sforzi cognitivi del giorno seguente.
•ridurre il tempo di esposizione alla TV, soprattutto prima di andare a letto. Le immagini televisive stimolano la retina dell’occhio,
la quale è collegata direttamente all’ipotalamo, zona deputata alla
regolazione del ciclo sonno-veglia. Come dimostrato dai ricercatori
dell’University of Pennsylvania (Meeting of Associated Professional
Sleep Society of Illinois, 2009): guardare la TV prima di andare a
letto riduce il tempo totale del sonno
Da uno studio condotto sulla quantità e qualità del sonno di persone
anziane è emerso come, in condizioni di buona salute, sono i più anziani a dichiarare di dormire meglio.
I centenari intervistati in questo studio (3.927 individui tra 90-99
anni e 2.794 di 100 anni e più) che dormono 10 ore al giorno sono il
triplo rispetto a soggetti con età tra i 65-79 anni che riposano lo stesso
numero di ore. Secondo i ricercatori c’è un collegamento tra sonno e
longevità: la longevità e il dormire bene hanno un legame, ancora da
indagare.
•dormire in un luogo fresco: la temperatura ideale per un sonno ristoratore è di circa 18°C
•mantenere stabile l’orario del coricarsi, ricordandosi che il momento
del normale ritmo di alternanza luce-buio coincide con la preparazione del nostro corpo al riposo (la nostra temperatura corporea si
abbassa, così come la pressione arteriosa e si avverte un piacevole
torpore)
•se dopo mezz’ora non si riesce a prendere sonno, è più salutare alzarsi dal letto e dedicarsi ad un’attività che possa aiutare a rilassarsi
(ad esempio respirare profondamente e visualizzare mentalmente
immagini piacevoli e tranquillizzanti).
Concedersi un buon sonno ristoratore significa curarsi non solo della
propria salute psico-fisica ma anche della propria prospettiva di vita.
Se si fatica a prendere sonno, si possono seguire alcune di queste indicazioni, per abbandonarsi nelle braccia di Morfeo:
•a cena scegliere cibi leggeri come pesce, latte, yogurt, legumi, frutta
secca (ricchi di triptofano, precursore della serotonina, sostanza che
rilassa l’organismo in modo naturale) orzo, riso, carni bianche (ricchi
di Vitamina B6 che favorisce l’assorbimento del triptofano)
•evitare bevande alcoliche o eccitanti che contengono teina o caffeina prima di coricarsi, concedendosi, invece, l’effetto rilassante di tisane a base di camomilla, tiglio, passiflora, valeriana e biancospino
24
25
?
Lo sapevI che…
Pennichella deriva dalla parola “pennica” che, nel gergo romano, significa “penzolare avanti e indietro”.
La pausa pomeridiana combatte lo stress e fa bene non solo allo spirito, ma anche al cuore! Da uno studio, condotto in Grecia, è emerso
come le persone che si rilassano regolarmente con un sonnellino pomeridiano almeno 3 volte la settimana, con una media di 20 minuti
per volta, hanno il 37% in meno di probabilità di incorrere in problematiche cardiache.
Le caratteristiche di una buona pennichella sono:
• durata: non oltre i 15-30 minuti.
In questo modo non si raggiungono gli stadi più profondi del sonno,
che altererebbero il sonno notturno
• quando: nelle prime ore pomeridiane, tra le 14.00 e le 16.00
• dove: sul divano o sulla poltrona, non a letto.
La posizione semisdraiata aiuta la digestione e mantiene uno stato
minimo di allerta.
N.B. la pennichella è da evitare se si soffre di insonnia. Il riposino pomeridiano non recupera il sonno notturno e innesca un circolo vizioso
di riduzione di quest’ultimo.
26
03
PIù TI MUOVI
PIù SI
ALLUNGA IL
CAMMINO
È importante praticare attività
fisica per mantenersi in forma e
stare bene.
L’attività fisica di moderata intensità (attività aerobiche come
le passeggiate a passo sostenuto, corsa lenta, bici, nuoto ecc.)
incide positivamente sul miglioramento e l’allungamento della
vita, perché:
• rinforza l’apparato muscolare
•agisce su resistenza, forza ed
equilibrio
• brucia i grassi
• previene l’osteoporosi
favorire la
sessualità
stare
diritti
29
non
fumare
mens sana in
corpore sano
• mantiene la funzionalità articolare
•riduce il colesterolo “cattivo” (LDL) e favorisce quello “buono” (HDL)
•fluidifica il sangue, favorendo la circolazione nel suo complesso
•esercita un’azione ipotensiva, riducendo i rischi di infarto, ictus, ecc.
• aumenta la densità ossea e ostacola l’osteoporosi.
Inoltre, praticare sport induce il rilascio delle endorfine prodotte dal
cervello e può, per questo, influire positivamente sullo stato d’animo
dell’individuo e contrastare disturbi dell’umore come depressione e
ansia. Svolgere attività fisica permette anche di socializzare e di mantenere un buon livello di autostima.
?
Lo sapevI che…
3,7
a
per c nni in
p
rego hi svolg iù
larm
e
attiv ente
ità
fisic
a
La risata è una ginnastica che fa bene
alla salute: riduce gli ormoni dello stress,
la pressione e il colesterolo cattivo e agisce positivamente sul sistema immunitario. In più, agisce sull’appetito e mette
in circolo nell’organismo molecole positive come le endorfine.
Così, ridere 15 minuti al giorno potrebbe far perdere, in un anno, oltre
2 kg!
Aumentare l’attività fisica, di moderata intensità, per almeno 30 minuti più volte alla settimana senza ansia né frenesia significa, quindi,
garantirsi un maggiore benessere e un migliore funzionamento fisico.
Questa attività induce non solo relax e buon umore, ma anche numerosi vantaggi fisiologici:
•rappresenta uno dei modi per compiere attività aerobica. Si tratta,
infatti, di un’attività durante la quale si verifica tutta una serie di
cambiamenti: muscolari, respiratori, cardiaci e vascolari che ossigenano il nostro corpo
•migliora la tonicità muscolare e mantiene sotto controllo il peso corporeo (l’attività sessuale fa bruciare circa 200 calorie per volta!)
•migliora il senso dell’olfatto dal momento che, rilasciando prolattina, agisce anche sullo sviluppo di nuove cellule neuronali nei bulbi
olfattivi del cervello
• potenzia le difese immunitarie
•incrementa l’ormone della crescita, con conseguente riequilibrio
della massa magra su quella grassa, aumentando il film lipidico sottopelle con riduzione e prevenzione delle rughe.
3.2 Stare diritti
La spina dorsale deve essere perfettamente allineata e in asse. Quando
si è in piedi non bisogna incurvarsi ma mantenere una posizione eretta, con le spalle rilassate, il petto sollevato e la testa alta, con gli occhi
sulla linea dell’orizzonte. Da seduti, non lasciarsi andare ma tenere la
schiena dritta con la colonna vertebrale inarcata in avanti, aiutandosi
magari con un cuscino.
Per mantenere in salute la colonna vertebrale può essere utile:
• andare al lavoro, o a scuola, a piedi o in bicicletta
• salire le scale a piedi
3.1 Favorire la sessualità
Uno studio scozzese ha evidenziato come, una frequenza di almeno tre
rapporti sessuali alla settimana riduce di circa 12 anni l’immagine che
si ha di sè rispetto a quella meramente anagrafica.
30
• evitare di usare l’auto per brevi tragitti
• praticare esercizi di ginnastica dolce almeno 5 minuti al giorno
•percorrere un chilometro a settimana camminando ad andatura moderata
31
•svolgere lavori che comportino movimenti intensi per 30 minuti, 3
giorni alla settimana
•passeggiare a piedi o in bicicletta per 30 minuti, almeno 3 giorni
alla settimana
• praticare uno sport per almeno 1 ora a settimana.
8-10
a
in p nni
i
per ù
non chi
fuma
3.3 Non fumare
Il fumo rappresenta un fattore negativo per la longevità: sono pochissimi i fumatori longevi.
Quando si sceglie di smettere di fumare ci si riappropria di 8-10 anni
di vita, ma non solo; si evitano una serie di conseguenze legate all’uso
continuato di sigarette come la formazione di rughe, soprattutto intorno alla bocca, la colorazione giallastra dei denti e delle dita, la
costrizione dei vasi sanguigni e la diminuzione di sostanze nutritive
nella pelle, ecc.
scelta facile ma si possono creare delle condizioni facilitanti:
•pensare positivo: ricordare che si può decidere di smettere, trovando
le giuste motivazioni e valutando le conquiste che deriveranno da
questa scelta
•preparare il corpo al cambio fumatore/non fumatore: l’organismo,
quando si smette di fumare, ha bisogno di risorse per rigenerarsi
ed espellere “l’accumulo di fumo”. È importante bere molta acqua,
mangiare 5 porzioni, al giorno, di frutta e verdura e aumentare l’attività fisica
•ingannare il corpo: scegliere una marca di sigarette il cui gusto non
piace, fumare in posizioni e in momenti scomodi, alzarsi velocemente da tavola dopo i pasti e lavarsi subito i denti, ridurre il consumo
di caffè e di cibi che richiamino la sigaretta
•scegliere una data, non eccessivamente lontana, che si riferisca ad
un evento significativo entro cui smettere di fumare
• compilare la lista di vantaggi che si avranno dallo smettere di fumare
•parlare di questa scelta con amici e parenti, o con gruppi di ex fumatori, per condividere le difficoltà che questa decisione comporta.
Mark Twain diceva: “smettere di fumare è facilissimo. Ve lo dico io che
l’ho già fatto un sacco di volte!”
?
Lo sapevI che…
Da uno studio americano emerge come i fumatori, rispetto
ai non fumatori, soffrano di una ridotta capacità di prendere
decisioni. In particolare, chi fuma non riesce a cogliere tutte le possibili alternative e le conseguenze di una scelta. Il cervello dei fumatori,
quindi, sarebbe in grado di elaborare ciò che comporta una determinata decisione, ma sembrerebbe in difficoltà nel cogliere il maggior
numero di alternative a quella scelta.
Smettere di fumare è una scelta possibile, dipende dalla volontà stessa della persona che quotidianamente decide di fumare. Non è una
32
3.4 Mens Sana in corpore sano
L’antico detto afferma che una mente sana
sta in un corpo sano ed è confermato dalla
copiosa letteratura scientifica che evidenzia come l’attività fisica:
•aumenti il buonumore e l’immagine positiva di sé
•riduca l’ormone dello stress, sostanza
che arricchisce l’organismo di energia a
breve termine ma, col tempo, danneggia le
cellule cerebrali
33
•aumenti la concentrazione di triptofano nel cervello, il precursore
della serotonina, neurotrasmettitore presente nelle regioni cerebrali
legate alle emozioni
•favorisca il rilascio degli oppioidi endogeni che eccitano il centro del
piacere nel sistema limbico
•favorisca l’aumento del flusso sanguigno nel cervello, apportando
ossigeno e sostanze nutritive che stimolano il rilascio delle proteine
che mantengono attivi i neuroni.
L’esercizio fisico migliora le funzioni esecutive, come la pianificazione
e l’organizzazione delle attività, la capacità di fare più cose contemporaneamente (multitasking). Le persone attive sono più efficaci nei
compiti di attenzione, memoria e ragionamento: ricordano più informazioni, le elaborano meglio e si stancano meno.
Le regole auree per muoversi, con effetti benefici sul cervello, sono:
•camminare di buon passo, fare un giro in bicicletta o nuotare, senza
lunghe pause, 3 volte alla settimana per 30 minuti (per i principianti,
si può iniziare con 15 minuti 2 volte a settimana e dopo il primo mese
aumentare la frequenza e il tempo di attività); se si è giovani e già
allenati, si può fare anche 4 volte la settimana per un’ora intera!
STUDIO
MASSOFISIOKINESITERAPICO
di Eleonora Battistello
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Si riceve su appuntamento con prescrizione medica
•privilegiare l’attività aerobica agli esercizi di stretching o di forza.
L’intensità deve essere scelta in modo da evitare il “fiatone” e da
consentire il divertimento
•stendere un programma di allenamento settimanale anziché pensare
sempre di “dover fare esercizio”. Se possibile, organizzarsi con amici e conoscenti per fare movimento insieme
•parola d’ordine: aver pazienza. Un buon allenamento non si definisce in pochi giorni ma richiede un periodo di 2-3 mesi di assestamento.
Ambulatorio Veterinario
Dr. Luca Mariani
si effettuano in sede:
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34
04
PROTEGGERSI
DALLA
CORROSIONE
Come l’ossigeno corrode il ferro
e avvizzisce i cibi così, quando
respiriamo, l’ossigeno “corrode”
l’organismo, producendo degli
“scarti” della respirazione chiamati “radicali liberi”.
Il loro ruolo sarebbe quello di
concorrere, con il sistema
immunitario, all’eliminazione dei
germi, alla difesa dai batteri, a
mantenere tonica la
muscolatura liscia e dei vasi sanguigni.
La loro presenza è necessaria, ma
stress
ossidativo
37
radicali
liberi
longevità
e ormoni
in quantità minima. Oltre una certa soglia può
divenire dannosa, i radicali liberi possono legarsi alle cellule sane e danneggiarne il materiale genetico.
I radicali liberi si attaccano alle strutture:
2a
p nni
ciocer chi min più
cola
ang
e alito fondeia
ri ment nte
antiocchi di i
ssid
anti
•proteiche, determinando il malfunzionamento
degli enzimi
•lipidiche, alterando la struttura delle membrane cellulari
• glucidiche, alterando l’equilibrio glicemico
• del DNA, provocando danni biochimici gravi e spesso irreversibili.
?
Lo sapevI che…
L’organismo umano combatte i radicali liberi producendo
degli antiossidanti endogeni (superossidodismutasi, catalasi
e glutatione) ma, oltre certi limiti, necessita di un apporto esterno dato
da alimenti e integratori.
Il Trifoglio rosso e altre sostanze naturali hanno un elevato effetto antiossidante e rappresentano un’ottima fonte di isoflavoni conosciuti per
gli effetti simil-estrogenici (biochanina, formononetina, genisteina e
daidzeina) in grado di ritardare il processo di invecchiamento. I benefici del Trifoglio rosso si riscontrano anche alle problematiche legate alla
menopausa (vampate, sudorazione notturna, sbalzi d’umore, ecc.).
4.1 Lo stress ossidativo corrode
La presenza di un eccesso di radicali liberi nell’organismo comporta,
così, uno “stress ossidativo” che accelera l’invecchiamento cellulare.
• disturbi del sonno
• capelli bianchi o calvizie
• comparsa di rughe e macchie sulla pelle
• diminuzione della massa muscolare ed aumento della massa grassa
• riduzione delle difese immunitarie
• diminuzione di energia
• stress, con ansia e depressione.
?
Lo sapevI che…
Il danno ossidativo, provocato dai radicali liberi, può distruggere le cellule cerebrali determinando l’insorgenza di
patologie come, ad esempio, il morbo di Parkinson e l’Alzheimer. È
stato recentemente dimostrato che i radicali liberi possono essere contrastati con sostanze naturali quali la Papaia fermentata (Fpp).
4.2 Come contrastare i radicali liberi
Le condizioni ottimali per contrastare l’azione dei radicali liberi sono:
1.
2.
3.
4.
preferire un’alimentazione ricca di cibi antiossidanti
conservare adeguatamente i cibi
svolgere attività fisica moderata
ridurre l’esposizione ai fattori nocivi.
1. Preferire una sana alimentazione significa garantire un’efficace
azione antiossidante, specie se si mette in tavola frutta ricca di bioflavonoidi (come uva nera, prugne nere, mirtilli, more e fragole) e si fa
uso di olio d’oliva.
Lo stress ossidativo espone a una serie di rischi:
• riduzione della memoria e della concentrazione
38
39
?
Lo sapevI che…
Un modo per proteggere le cellule sane dai danni dei radicali liberi è quello di fornire elettroni liberi che vanno a legarsi
con i radicali liberi, neutralizzandoli.
Ad esempio, l’acqua ionizzata sembra poter garantire al nostro corpo
una fonte cospicua di elettroni liberi.
?
Lo sapevI che…
L’abitudine di utilizzare l’olio extravergine d’oliva (ricco di
acidi grassi monoinsaturi e di molecole antiossidanti, come
l’alfa-tocoferolo, composti fenolici e il coenzima Q10) è una specie
di salva-vita nel contrastare gli effetti tossici dei prodotti residui del
metabolismo dell’ossigeno, prevenendo la formazione di radicali liberi
negli stadi precoci e proteggendo le cellule dal danno ossidativo.
2. Importante è il modo in cui viene conservato il cibo così che mantenga integre le sostanze antiossidanti naturalmente presenti negli alimenti:
• preferire sempre cibi freschi
• non usare troppa acqua durante la cottura
•non eccedere nel tagliare, sbucciare, affettare, lavare o lasciare a
bagno nell’acqua
•non prolungare troppo la cottura e non cuocere a temperature troppo alte
•riutilizzare l’acqua usata per bollire (contiene gli antiossidanti liberati dai cibi)
•non tenere in frigo i cibi cotti per più di un giorno e quelli freschi per
più di 3-4 giorni
• evitare l’acquisto di alimenti già tagliati
3. L’attività fisica moderata, inoltre, favorisce lo smaltimento dei radicali liberi ed è un’alleata per mantenere l’equilibrio ossidativo necessario al benessere dell’organismo.
Il programma motorio ideale è quello che richiede attività che implichi
una bassa frequenza cardiaca.
?
Lo sapevI che…
Con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro (si trova nei negozi
di articoli sportivi e costa circa 25-30 euro) si può tenere
sotto controllo la frequenza cardiaca durante l’attività fisica.
Il calcolo per monitorare l’intensità cardiaca si esegue sottraendo a
220 la propria età anagrafica (ottenendo la frequenza cardiaca massima raggiungibile) prendendo a riferimento i valori fra il 65-80% del
risultato. Es. un soggetto di 40 anni dovrà lavorare con ritmi cardiaci
che oscillano tra 113 e 146 (che costituiscono il 65-80% del livello
massimo, dato da: 220-40=180).
4. La formazione di radicali liberi può essere ridotta evitando l’esposizione ad agenti facilitanti la loro formazione, quali:
• infiammazioni
• fumo di sigaretta
• sole forte e radiazioni ultraviolette
• stress
• elevato consumo di alcool
• esposizione ad ambienti inquinati
• attività fisica intensa
• dieta eccessivamente ricca di proteine e di grassi animali
•conservare i cibi sottovuoto, o perlomeno in contenitori a tenuta ermetica.
•trattamenti a base di farmaci, soprattutto cortisonici (dal momento
che sovraccaricano di glucosio l’organismo senza lasciargli la possibilità di smaltirlo rapidamente).
40
41
4.3 La longevità è anche una questione
di ormoni
- aumento del metabolismo basale
Tra gli ormoni che svolgono un ruolo importante nel processo di un
sano invecchiamento, e per questo definiti da alcuni “ormoni della
giovinezza”, si trovano:
- miglioramento del funzionamento immunitario
•la melatonina sembra rallentare la normale senescenza del cervello
e svolgere un ruolo positivo nelle malattie neurovegetative. In generale, questo ormone ha effetti benefici sull’invecchiamento, agendo
sul sonno e stimolando le difese immunitarie e le capacità antiossidanti
- prevenzione di malattie nervose/degenerative
•l’ormone della crescita (GH) viene considerato un fattore protettivo contro l’invecchiamento dell’organismo. Una ricerca ha rilevato
come uomini sani trattati con GH, per sei mesi, erano in grado di
diminuire il grasso corporeo del 14,4%, di aumentare la massa muscolare dell’8,8%, di incrementare lo spessore cutaneo del 7,1% e
la densità ossea dell’1,6%
?
- riduzione delle masse adipose
-stimolazione del funzionamento neurologico e miglioramento delle capacità di memoria
- prevenzione dell’osteoporosi
- prevenzione dell’aterosclerosi e delle malattie cardiache
- riduzione dei radicali liberi
- azione antistress e di contrasto dell’effetto del cortisolo.
Rivolgersi periodicamente al medico di fiducia, per monitorare il funzionamento ormonale in generale, e di questi ormoni in particolare,
significa favorire la salute e la qualità di vita.
Lo sapevI che…
Da uno studio scozzese emerge che i rapporti sessuali aiutano a ringiovanire di circa 12 anni la propria immagine esteriore. L’attività sessuale, infatti, incrementa la produzione dell’ormone
della crescita (GH) con conseguente riequilibrio del rapporto massamagra / massa-grassa e prevenzione delle rughe, oltre a dare una sensazione di piacevolezza e di benessere complessivo.
•la DHEA (deidroepiandrosterone) è uno steroide sessuale che, vista
la sua diminuzione progressiva nel corso della vita, rappresenta un
valido marcatore dell’invecchiamento.
Il ruolo che questo ormone svolge in molti processi legati all’invecchiamento deve essere ancora provato, nonostante si ritenga abbia
effetti positivi in fenomeni quali:
-aumento della forza e della capacità di performance nelle prestazioni fisiche
42
43
05
“Ho perso un po’ la vista,
molto l’udito, alle conferenze
non vedo le proiezioni
e non sento bene.
Ma penso più adesso di
quando avevo vent’anni.
Il corpo faccia quello che vuole.
Io non sono il corpo:
io sono la mente”.
(Rita Levi Montalcini)
45
ALLENA LA
MENTE: SE
NON LA USI
LA PERDI
La ginnastica mentale è fondamentale per migliorare le prestazioni del cervello. Le abitudini e la
routine addormentano il cervello.
Si devono variare il più possibile le
prassi quotidiane, in questo modo
si possono affrontare nuove prove,
incrementando il numero delle
sinapsi (i collegamenti tra i neuroni), e si potenziano alcune capacità. Avere un cervello allenato
significa anche avere una buona
qualità di vita. Se le prestazioni
mentali funzionano bene ne beneficia anche l’autonomia, il percepirsi attivi e “brillanti”, quindi la
vita sociale e di relazione.
Allenare le facoltà mentali è facile e può avvenire attraverso moltissime
attività che vanno dalla lettura, al gioco delle carte, agli scacchi, alle
parole crociate, al sudoku, alla conversazione (impegnata), al cinema, al
teatro, alla musica, al cucire, al lavorare a maglia, al modellismo, ecc.
Anche i videogiochi fanno bene, migliorano le abilità mentali, il coordinamento visuo-motorio, la percezione della profondità e l’identificazione
di strutture spaziali, la durata dell’attenzione e la capacità di elaborare
le informazioni. Migliorano anche la socievolezza e la sicurezza di sé (in
un recente studio si è rilevato che i chirurghi che giocano ai videogiochi
qualche ora a settimana commettono 1/3 degli errori in meno rispetto ai
colleghi che non lo fanno).
Alcuni semplici esercizi che consentono di rinforzare le funzioni cognitive sono:
•apprendere una notizia al giorno e trovare almeno tre persone alle quali
raccontarla. Ciò rafforza la capacità di comprensione, la memoria, la
capacità di espressione verbale e il piacere di stare insieme
•memorizzare i numeri di telefono e richiamarli alla mente prima di
cercarli sulla rubrica del telefono
• fare i conti a mano
•memorizzare la lista della spesa o delle faccende da svolgere, dividendo gli acquisti per tipologia o per reparto
•prestare attenzione ai nomi (e ripeterli mentalmente) quando seguiamo
una trasmissione, un film, un racconto o conosciamo persone nuove
•per tre giorni, cercare nel nostro vocabolario mentale, e scrivere su un
foglio, tutte le parole che iniziano con una determinata lettera dell’alfabeto (es. scrivere tutte le parole che iniziano con la lettera “A” per
tre giorni, poi passare alla “B”). L’esercizio può essere reso, col tempo,
più impegnativo decidendo anche con quale lettera devono terminare
le parole.
Il cervello è un organo potente ma delicato, se non lo si usa si perde!
P U N T O I N F O R M AT I V O
Associazione per la ricerca scientifica
Sviluppo e potenziamento delle abilità mentali
Check-up
neuropsicologico
per rilevare lo stato
di salute e il
funzionamento delle
abilità mentali
Ginnastica Mentale
per sviluppare e
potenziare le funzioni
mentali e rallentare
il decadimento
cerebrale
Riabilitazione delle
funzioni cognitive
per riattivare le abilità
mentali a seguito
di danni cerebrali
Memory Training
per migliorare
le prestazioni della
memoria a
qualunque età
“Sì, come il ferro arrugginisce senza uso, come l’acqua col freddo s’agghiaccia, così l’ingegno senza esercizio si guasta”. (Leonardo Da Vinci)
46
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06
CONTROLLARE
LO STRESS PER
GUADAGNARE
IN BENESSERE
Quando si è sottoposti, per
tempi prolungati, ad eventi che
richiedono risorse fisiche e psichiche superiori a quelle disponibili, il corpo reagisce alterando l’equilibrio ormonale.
Queste sostanze interferiscono con le normali attività del
sistema nervoso e possono indurre ansia, abulia, sensazione
di fatica o iperdinamicità, disturbando l’alternanza sonnoveglia.
7a
per cnni in p
i
h
la vi i prend ù
ta co e
sere
nità n
49
?
Lo sapevI che…
Lo stress può danneggiare la comunicazione cerebrale
nelle regioni del cervello (ippocampo) che governano memoria e apprendimento.
Da uno studio, condotto qualche anno fa, è emerso come uomini in
buona salute ma con elevati livelli di cortisolo (ormone dello stress)
abbiamo evidenziato, dopo 5 anni dalla prima rilevazione, una riduzione del 14% dell’ippocampo e una conseguente diminuzione
della memoria e delle facoltà cognitive.
Ciascuno, normalmente, attua le proprie strategie per fronteggiare
le situazioni stressanti.
Tra le soluzioni “anti-stress” più praticate si segnalano:
•praticare esercizio fisico, dormire con regolarità, curare l’alimentazione è di per sé uno stile di vita anti-stress, poiché rinforza le
difese psicologiche e immunitarie verso le situazioni e i cambiamenti che creano tensioni
•interrompere attività che richiedono concentrazione o grandi
sforzi fisici con qualcosa di piacevole, almeno dieci minuti ogni
due ore
•concedersi tempi e spazi personali di svago, al fine di riprendere
un adeguato stato di salute fisica e psicologica
•utilizzare tecniche di rilassamento come lo Yoga e il Training autogeno
•respirare bene a livello del diaframma, con le spalle basse e il
capo eretto (è sufficiente effettuare respirazioni profonde, con
ritmo lento, gonfiando la pancia - respirazione diaframmatica - e
mantenendo fermo il torace).
Respirare profondamente consente di introdurre energia e forza
ad ogni inspirazione, allontanando vecchie abitudini e idee stagnanti ad ogni espirazione
Per questo, è utile rallentare il ritmo con cui svolgiamo le attività: mangiare, parlare, camminare, occorre assaporare il momento
presente
•circondarsi di colori allegri
•coltivare il più possibile stati d’animo e pensieri positivi, favorendo la collaborazione e la socializzazione con gli altri, evitando
ostilità e competizione.
In particolare:
fare meditazione
Chi si dedica alla meditazione afferma di sentirsi a proprio agio
nelle diverse situazioni ed è più creativo.
Con lo scanner cerebrale si è osservato che le cellule cerebrali, che
in genere si attivano in momenti differenti, con la meditazione si
attivano in sincronizzazione. Si è osservato un ispessimento della
corteccia cerebrale nelle regioni associate all’attenzione.
I neuroni hanno formato più connessioni, e aumentato il numero di cellule di sostegno e si sono ingrossati i vasi sanguigni di
quell’area.
Ascoltare musica
Quando si ascolta la musica il cervello si attiva per analizzare il
volume, il tono, il timbro, la melodia e il ritmo.
Se l’ascolto è gradito, si attivano i centri della ricompensa e si
deprime l’attività dei centri della paura e delle
emozioni negative.
Ha effetti positivi su ansia, insonnia, abbassa
la pressione sanguigna, migliora le condizioni
dei pazienti ospedalizzati e aiuta i bambini
prematuri a prendere peso.
È dimostrato che le lezioni di musica migliorano le abilità spaziali nei bambini.
•ascoltare le percezioni e i segnali che arrivano dal proprio corpo.
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VIVO BENE
PERCHÉ
PENSO
POSITIVO
I pensieri sono la vita stessa. È
fondamentale avere pensieri positivi, per avere una vita di qualità, e imparare a trasformarli,
così che siano un aiuto e non un
ostacolo per vivere la vita che desideriamo.
Persino l’autostima - che è l’opinione che si ha di se stessi - dipende dagli schemi mentali che
si sono sviluppati nel corso della
vita. Ogni esperienza è il risultato di un concetto mentale o di
un’opinione su noi stessi e sul
mondo. Cambiare volontariamente gli schemi di pensiero
significa cambiare la realtà che ci circonda, creando un circolo virtuoso che favorisce un atteggiamento positivo verso la vita.
Si pensi a quando ritorna il buon umore dopo un periodo “nero”: ci
si sente più sollevati, si ha più “voglia di fare”, si è motivati a trovare
nuove soluzioni a vecchi problemi e a “lavorare” per la propria crescita
personale e professionale.
Pensare positivamente significa:
• abituare la mente a produrre pensieri utili
• trovare sempre un migliore punto di vista
10 a
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per cni in p
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felici vive
e
• sviluppare un atteggiamento ottimista verso se stessi
•circondarsi di persone positive, ben venga circondarsi di persone
positive che possono aiutare a mantenere un atteggiamento positivo
verso la vita e le cose che ci circodano
•mantenere le conversazioni su toni positivi, non lasciare che le conversazioni diventino negative. Mantenere sempre il messaggio positivo, evitando le negazioni (no, nessuno, mai, ecc.) o parole e argomenti a contenuto negativo (malattia, morte, disperazione ecc.)
•memorizzare affermazioni positive, ogni giorno trovare e memorizzare un proverbio, un modo di dire, un aforisma che veicoli un messaggio positivo. Scriverli su un foglio e incollarli in posti visibili nei
luoghi dove viviamo (casa, posto di lavoro ecc.)
•confidare nella capacità di raggiungere un risultato positivo, malgrado i possibili ostacoli.
• riprendere l’atteggiamento positivo, ogni tanto soffermarsi a osservare il proprio atteggiamento verso ciò che ci circonda, riprendere fiato
e decidere di assumere una tonalità positiva
Se si pensa positivo, il corpo e la mente si rilassano, ci si infonde coraggio ed entusiasmo che portano ad agire con maggiore convinzione.
•essere grati e riconoscenti, la gratitudine attira energia positiva.
Prendersi del tempo per sentirsi grati verso se stessi e verso gli altri,
esprimendo senza parsimonia la propria riconoscenza alle persone
che ci circondano per le loro caratteristiche che riteniamo gradevoli,
lasciando perdere le cose che non ci piacciono
?
Lo sapevI che…
Quando la mente produce pensieri negativi, ne risente la nostra salute e il nostro equilibrio emozionale, perdiamo così
la capacità di goderci la vita. Le ricerche scientifiche dimostrano che
le persone che hanno buon umore, ottimismo ed emozioni positive si
ammalano meno e accorciano i tempi di recupero dopo operazioni o
incidenti.
È possibile porre fine alla “tirannia” di quei pensieri negativi, che
la mente “genera” automaticamente di fronte ai problemi, con pochi
semplici accorgimenti:
•evitare le persone negative, che si lamentano spesso per le difficoltà
della vita, per la politica corrotta, per le persone cattive e malintenzionate ecc. Soprattutto, evitare di condividere l’argomento negativo, restando il più possibile distaccati ed estranei
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• sorridere, il sorriso, attivando la muscolatura facciale e stimolando
i centri cerebrali del piacere, migliora l’umore, aumenta il senso di
benessere e contrasta il dolore fisico e psichico
• svolgere un’attività che piace, ritagliarsi del tempo per realizzare
un’attività di piacere (hobby, sport, passatempo, lettura ecc.). Aumenta il buonumore e aiuta a mantenere una buona autostima
•praticare esercizio fisico, è di vitale importanza per la salute e la felicità. Si alzano i livelli di endorfine e si percepisce un miglioramento
fisico, mentale ed emozionale
•dormire bene e rilassarsi, è fondamentale che il corpo sia rilassato e
riposato, in modo da predisporsi e facilitare il buon umore.
Seguendo questi semplici accorgimenti ci si libera dagli schemi mentali negativi e si aiuta a cambiare il film della propria vita!
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08
ARRICCHIRE
LA RETE DI
AMICIZIE
Checché se ne dica, l’essere
umano è un “animale sociale”.
Da sempre ha condiviso con gli
altri le proprie sorti e restare in
gruppo ha significato aumentare
le proprie probabilità di sopravvivenza. L’abilità di aggregazione
e socializzazione si è sviluppata
nel corso dei millenni ed è un
aspetto della vita che la natura ci ha reso gradevole
per favorirne lo sviluppo. Oggi, stare con gli
altri significa rafforzare
il senso di appartenenza
e migliorare il benessere
dell’individuo, favorendo
benefici del
matrimonio
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un buono stato di salute generale.
Intrattenersi con gli altri consente di:
•allenare le funzioni di memoria e linguaggio (bisogna comprendere
il linguaggio altrui, mantenere in memoria quanto abbiamo appreso,
richiamare dalla memoria le informazioni che vogliamo trasmettere e
formulare il messaggio in un linguaggio chiaro e comprensibile, ecc.)
• stimolare il buon umore
• mantenersi attivi e partecipi alla vita sociale
• contrastare la routine e la sedentarietà.
Per questo, è auspicabile ricercare ogni opportunità per:
• costruire e mantenere nuove relazioni sociali
•alimentare il senso di appartenenza e di radicamento nel contesto in
cui si vive
• coltivare interessi e sviluppare forme di sostegno reciproco.
Molti luoghi sono indicati per facilitare la nascita di nuovi rapporti:
centri sociali e di aggregazione, oratori, associazioni, circoli, parchi,
giardini, teatri, ecc.
Cosa fare:
• fermarsi a parlare con le persone: scambiare due chiacchiere con
chiunque incontriamo per strada facilita i rapporti futuri con quelle
persone. Bastano poche battute di cordialità per propiziare una futura amicizia o per ampliare il numero di conoscenti
• frequentare associazioni e centri sociali: il territorio è ricco di associazioni, centri, circoli che propongono attività sociali, culturali,
sportive, di volontariato e ricreative di ogni genere; sicuramente riescono a soddisfare le esigenze e le curiosità di ciascuno
• ricordare le ricorrenze: predisporre un calendario con tutte le ricorrenze di amici e parenti e telefonare per fare gli auguri; bastano
poche parole per esprimere un gesto apprezzato e gradito
• conoscere gli avvenimenti della città: mantenersi informati su ciò
che avviene in città tramite i notiziari, i giornali, i siti internet, ecc.
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Percepire ciò che succede dove si abita accresce il senso di vitalità
del luogo e fornisce occasioni di partecipazione
• informarsi sulle scelte dell’Amministrazione Comunale: seguire l’attività degli amministratori pubblici senza lasciarsi prendere da atteggiamenti critici e polemici, ma mantenersi informati sugli interventi
che gli amministratori adottano per migliorare il territorio.
D’altronde, una caratteristica tipica dei centenari in buona salute è la
loro attitudine a stare il più possibile in mezzo alla gente!
8.1 Benefici del matrimonio
Secondo uno studio pubblicato sul quotidiano Daily Mail, il matrimonio arrecherebbe benefici alla salute di entrambi i coniugi, ma in
particolare agli uomini. Come afferma il ricercatore di questo studio,
se una donna decide di andare dal medico è probabile che il suo compagno si sottoponga a controlli medici il 6% in più rispetto ai single.
Questa tendenza non si riscontrerebbe nella condotta delle donne, che
non sembrano influenzate dal comportamento del partner. In aggiunta,
essere sposati aumenterebbe, per entrambi i coniugi, l’attività fisica
regolare: gli uomini sembrano andare a correre il 20% in più rispetto ai
single, così come le donne coniugate sembrerebbero svolgere attività
di fitness con il 34% in più di frequenza rispetto alle donne nubili.
Inoltre, è stato dimostrato che avere contatti con amici coetanei influenzi maggiormente il benessere soggettivo rispetto ai soli contatti
con i figli. Soprattutto le donne sembrano godere di un benessere maggiore in funzione dell’ampiezza della propria rete sociale.
?
Lo sapevI che…
Sembrerebbe che le donne vivano più a lungo e invecchino
meglio degli uomini dal momento che avrebbero, rispetto a
questi ultimi, una maggior propensione ad accettare i cambiamenti
fisiologici ed esistenziali, un modo diverso di relazionarsi con gli altri,
ossia una maggiore propensione ad intrecciare relazioni sociali di reciproco sostegno.
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09
DECIDERE DI
CAMBIARE
STILE DI VITA:
ADESSO!
Dobbiamo rassegnarci
ad invecchiare, giacché
è l’unico metodo che
finora si conosca per
vivere a lungo.
(Daniel-François Auber)
Occorre avere cura della propria
salute, sempre, come si è detto
all’inizio del Vademecum
con riferimento all’atteggiamento “proattivo”.
Se vediamo la salute
come una vera e propria ricchezza perso-
61
nale, occorre ricercare e accumulare ricchezza quando si hanno le forze e le capacità per farlo. Certo, si può diventare ‘ricchi’ anche in età
avanzata, ma tutto diventa più faticoso e si tende a giocare in difesa.
Questo è l’atteggiamento di prevenzione e cura.
Il concetto di “proattività”, promosso da Assomensana, invece, va nella direzione del “pensarci prima”, quando ancora si può fare tanto per
mettere da parte un bel gruzzoletto di salute!
cui appartiene l’individuo: biologico, psicologico, relazionale, sociale
e di comunitario.
Questo atteggiamento va esteso a tutti gli aspetti della vita:
Il codice genetico è responsabile solo per un terzo
della qualità dell’invecchiamento, i restanti due
terzi originano dai comportamenti che vengono
adottati: mangiare sano, condurre una vita attiva,
respirare in modo profondo e lento aiutano a vivere
meglio e più a lungo.
•prendersi cura di se stessi: attivarsi per definire la traiettoria del
proprio invecchiamento personale, individuando le condizioni per
accumulare salute quando ancora la si ha, curando l’alimentazione,
la partecipazione sociale, la stimolazione cognitiva, l’attività fisica,
ecc.
Vivere fino a 100 anni si può: perché non provarci, adesso?!
•confrontarsi periodicamente col proprio medico di fiducia per realizzare un progetto di salute “ad personam” e sottoporsi ai controlli di
routine
Buona vita a tutti!
Giuseppe Alfredo Iannoccari
•essere partner attivo della rete sociale e comunitaria, collocandosi
come risorsa utile e disponibile.
Presidente Assomensana
Ogni cambiamento nasce dalla volontà di adottare un preciso comportamento.
?
Lo sapevI che…
Da sempre, gli esseri umani hanno cercato un modo per
ritardare il declino dovuto all’invecchiamento. Si è spesso
sentito parlare di elisir di lunga vita, i cinesi di cinquemila anni fa
mangiavano vari organi di animali per questo, Ippocrate consigliava
varie misture di erbe, Platone la ginnastica, Pitagora le diete.
Nel Medioevo era privilegiata la carne di vipera, meglio se questa era
cresciuta in libertà!
Scegliere uno stile di vita sano non significa eliminare una singola
condotta, ma vuol dire mantenere in equilibrio tutte le dimensioni a
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Sostieni la ricerca per la
prevenzione dell’invecchiamento mentale
e lo sviluppo delle conoscenze
per un sano allungamento della vita.
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