Principi di teoria e
metodologia dell’allenamento
Il riscaldamento
IL RISCALDAMENTO ORGANICO
E MUSCOLARE
• Una diffusa conoscenza e
applicazione di questa
fase che precede
l’allenamento e la gara
non solo permetterebbe
una maggiore efficienza
generale, ma limiterebbe
notevolmente la
possibilità di traumi
all’apparato locomotore,
soprattutto ai muscoli e
alle articolazioni.
Si articola in
due fasi
Riscaldamento
generale
Riscaldamento
specifico
Riscaldamento
generale
• Comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a
preparare tutto l’organismo, ed in particolare l’apparato locomotore,
all’allenamento o alla gara.
• Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando alla quale si
abbinano movimenti di slancio e di spinta degli arti sui diversi
piani spaziali, brevi scatti.
Riscaldamento
specifico
• Segue quello generale e consiste nella imitazione
dell’esercizio o del gesto da eseguire, effettuati con
intensità progressiva e senza creare affaticamento.
• Quindi un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e
carico propri del movimenti tecnico-specifici che si
andranno ad eseguire subito dopo.
Vantaggi del riscaldamento
• Sono legati soprattutto all’innalzando della temperatura
corporea (circa 1-2 gradi)
• ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’intero
corpo, con un incremento verso i muscoli ed una
riduzione verso gli organi interni non coinvolti
nell’attività;
• maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si
determina una vasodilatazione periferica ed un aumento
della frequenza cardiaca. La cessione dell’ossigeno da
parte dell’emoglobina del sangue viene facilitata e
diventa più rapida e completa;
• facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari grazie
alla diminuzione dell’energia necessaria all’attivazione
delle reazioni chimiche del metabolismo energetico.
Questo consente un utilizzo più efficace dei substrati
energetici;
• miglioramento della risposta dell’apparato
cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso;
• liberazione di glucosio nel circolo sanguigno;
• facilitazione nella trasmissione dell’impulso nervoso
poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori
nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli
impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra
l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare
(tempo di latenza). Le risposte neuromuscolari ed i
movimenti diventano più rapidi e coordinati;
• riduzione della viscosità interna del muscolo e
conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore
contrattilità muscolare;
• miglioramento delle qualità elastiche delle fibre
muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della
loro funzionalità meccanica;
• diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle
articolazioni e conseguente miglioramento della
funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più
facilità.
Durata del riscaldamento
• Varia a seconda dell’età dell’allievo, dal livello di
qualificazione raggiunto e dal tipo di impegno che si
deve affrontare.
• La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale
che avverte dell’avvenuto riscaldamento.
Stretching
• A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno inserire
alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno
fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti gli
esercizi di streching consentono di riportare i muscoli
alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo
anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica.
Origini dello stretching
• La parola "stretching" è un termine che proviene
dall'inglese "to stretch" che in italiano significa
allungamento.
• È una metodica che consiste nell'allungamento
muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni
attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici
o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un
buono stato di forma.
Tipi di stretching:
Stretching balistico
Stretching dinamico
Si arriva in posizione
di allungamento e si
inizia a molleggiare.
Slancio degli arti,
senza molleggiare,
rimbalzare o
dondolare.
Stretching statico
P.N.F
Proprioceptive
Neuromuscolar
Facilitation
Si arriva in posizione
di allungamento e si
mantiene per 15”-30”
Si articola in 4 tempi:
all. graduale e lento
c. i. per circa 15”20”
rilassamento 5”
nuovo all. per 30”.
Il movimento
Le capacità
motorie
Capacità
condizionali
Capacità
coordinative
Forza
Velocità
Resistenza
Mobilità
articolare
Base
Apprendimento
motorio
Adattamento,
trasformazione
dei movimenti
Speciali
Controllo
motorio
Equilibrio
Combinazione
motoria
Ritmizzazione
Orientamento
Spazio-temporale
Differenzazione
Spazio-temporale
Fantasia
motoria
Le capacità condizionali
• La FORZA è la capacità motoria che permette al
soggetto attraverso tensioni muscolari di vincere
una resistenza esterna o di opporsi ad essa
Espressioni della forza sono:
• Forza massimale
è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione
volontaria, prevale la componente carico
a discapito della velocità.
• Forza resistente
è la capacità dell’organismo di opporsi
alla fatica per un tempo relativamente
lungo.
• Forza veloce
è la capacità del sistema neuro-muscolare
di superare delle resistenze con una
elevata rapidità di contrazione, prevale
quindi la componente velocità con
diminuzione del carico.
E’ caratterizzata:
• Dal sesso della persona
• Dalla capacità delle fibre
nervose di attivare fibre
muscolari
• Dalla capacità che ha di
contrarsi (frequenza di
impulsi nervosi)
• Dalle altre capacità
motorie
Le capacità condizionali
• La VELOCITA’ è la capacità motoria che
permette al soggetto di effettuare atti motori in
tempi minimi
Si distingue in:
Rapidità
Velocità
Definisce la pura esecuzione
del gesto da parte di un singolo
segmento del corpo
(es. lancio di una palla)
Indica lo spostamento
dell’intero corpo
(es. corsa a piedi)
La rapidità
• la rapidità è una
proprietà generale
prettamente legata al
sistema nervoso.
• La rapidità è
incrementabile in
maniera modesta, non
oltre il 18-20% del
potenziale genetico.
• Pertanto si può affermare
che "rapidi si nasce".
Dipende essenzialmente
• ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un elevato
numero di fibre muscolari a contrazione rapida;
• capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici (disponibilità di
ATP e capacità di demolizione da parte degli enzimi miosinaATPasi e la creatinfosfochnasi);
• velocità di contrazione delle fibre;
• ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti;
• equilibrio di forza del muscolo;
• capacità di riutilizzo dell'energia elastica (azione Pliometrica della
muscolatura);
• grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare;
• grado di automazione del gesto e corretta immagine mentale
(coordinazione).
La velocità
• la velocità è una funzione
della rapidità, della forza
rapida, della resistenza e
della coordinazione
ottimale dei movimenti in
relazione all'ambiente
esterno in cui si svolge
l'azione.
• Pertanto la velocità è più
facilmente incrementabile
rispetto alla rapidità in
quanto si può agire sul
miglioramento di diverse
capacità.
Espressioni
della
Velocità
sono:
Velocità
di reazione
Rapidità
d’azione
Frequenza dei
movimenti
Ampiezza dei
movimenti
Velocità di reazione
prevede una sequenza di interventi ed espressioni:
Discriminazione centrale ed
elaborazione di risposta adeguata:
Quindi capacità d’iniziare una
risposta motoria più rapidamente
possibile, dopo aver ricevuto
uno stimolo percettivo
Capacità di anticipazione:
basata essenzialmente
sull'esperienza che consente
di prevedere la giusta risposta a
situazioni non ancora iniziate o
non ancora terminate;
Tempo di latenza:
tempo che intercorre tra l'arrivo
di uno stimolo alla struttura
biologica preposta a recepirlo
e l'inizio della risposta
misurabile nella stessa struttura;
tempo di reazione:
tempo che intercorre tra
l'arrivo di uno stimolo e
l'inizio della risposta volontaria.
Rapidità
d’azione:
segue la fase di reazione per
costruire rapidamente un singolo
gesto intenzionale nella sua globalità
Frequenza dei
movimenti:
la velocità può esprimersi
come rapidità di azione nel gesto
singolo o come frequenza dei
movimenti nei gesti ciclici.
Ampiezza dei
movimenti:
la velocità più elevata si raggiunge verso
la fine dell'escursione articolare,
pertanto i movimenti rapidi
devono essere sufficientemente ampi.
Le capacità condizionali
• La RESISTENZA è la capacità motoria che
permette al soggetto di mantenere uno sforzo
fisico prolungato sostenendo i sintomi della
fatica
può essere:
Generale
Specifica
Punto di partenza di
qualsiasi forma di
allenamento
Riferita ad una prestazione
sportiva ben definita
È caratterizzata:
Perfetto
funzionamento
degli apparati
cardio-circolatorio
Coordinazione dei
movimenti
Costituzione
della muscolatura
Volontà
dell’individuo
Gli effetti che può produrre sugli apparati
respiratorio e cardiocircolatorio sono:
• aumento del volume del muscolo cardiaco;
• aumento della quantità di sangue che il cuore espelle ad ogni
contrazione;
• aumento della quantità di globuli rossi e di emoglobina in circolo,
con un conseguente aumento dell’afflusso di sangue ricco di
ossigeno agli organi impegnati nel lavoro;
• migliore capacità di trasportare ossigeno;
• diminuzione della frequenza cardiaca, sia a riposo che sotto sforzo,
con il grande vantaggio di raggiungere il limite dello sforzo in un
tempo maggiore;
• diminuzione del tempo di recupero dopo lo sforzo, ovvero la
respirazione e l’attività cardiaca tornano alla normalità molto più
velocemente.
La mobilità articolare
• è la capacità di un
soggetto di effettuare
movimenti con
grande ampiezza di
escursione articolare
Espressioni della
mobilità sono:
La mobilità
attiva
La mobilità
passiva
Attraverso l’azione della
muscolatura interessata
Per mezzo di una
forza esterna
La mobilità
è caratterizzata:
Da fattori anatomici
Estensibilità di tendini
e legamenti
Elasticità dei
muscoli
Da fattori esterni
Migliora all’aumentare
della temperatura
esterna
Aumenta dopo un
adeguato
riscaldamento
È diversa nei vari
momenti della
giornata
Diminuisce dopo un
lavoro molto intenso
Le capacità coordinative
Sono le capacità di cui il
soggetto dispone per organizzare
e regolare il proprio movimento
Si distinguono in:
Capacità percettive
Capacità coordinative
Capacità
percettive
Esterocettive
raccolgono stimoli
dall’esterno tramite
gli organi di senso
Propriocettive
Interocettive
raccolgono stimoli
dall’interno
percezione vestibolare
percezione cinestetica
raccolgono stimoli
relativi a:
vasi sanguigni,
intestino, ecc.
Capacità di
coordinazione
Capacità coordinative
di base
Capacità coordinative
speciali
Capacità di
apprendimento
motorio
Capacità di equilibrio
Capacità di differenzazione
spazio-temporale
Capacità di
controllo motorio
Capacità di
combinazione motoria
Capacità di ritmizzazione
Capacità di adattamento
e trasformazione dei
movimenti
Capacità di orientamento
spazio-temporale
La fantasia motoria
Capacità coordinative di base
Capacità di
apprendimento motorio
che permette di apprendere
attraverso la ripetizione del
gesto nuovi movimenti
Capacità coordinative di base
Capacità di
controllo motorio
che permette di controllare
il gesto motorio in funzione
della prestazione richiesta
Capacità coordinative di base
Capacità di adattamento e
trasformazione dei
movimenti
che permette di adattare il proprio
gesto motorio al variare delle
situazioni esterne senza variazione
del risultato
Capacità coordinative speciali
Capacità di equilibrio
che permette di mantenere o
recuperare una posizione stabile del
proprio corpo nelle varie situazioni
in cui si viene a trovare
Capacità coordinative speciali
Capacità di
combinazione motoria
che permette di saper collegare tra
loro forme di movimento diverso in
un’unica espressione motoria
Capacità coordinative speciali
Capacità di
orientamento
spazio - temporale
che permette di stabilire la posizione
del proprio corpo o di alcune sue
parti in riferimento allo spazio e
al tempo
Capacità coordinative speciali
Capacità di
differenzazione
spazio - temporale
che permette di dare un comando
temporale e spaziale ai movimenti
parziali riunendoli in un unico atto
motorio
Capacità coordinative speciali
Capacità di
ritmizzazione
che permette di esprimere un ritmo
nelle azioni motorie
Capacità coordinative speciali
La fantasia
motoria
che permette di variare, elaborare
e riprodurre in maniera creativa e
personale le forme del movimento
Caratteristiche dell’allenamento
• L’allenamento dei giovani deve essere mirato alla
costruzione e ad uno sviluppo armonico della più ampia
gamma di capacità.
• Questo si ottiene lavorando sul volume (carichi
estensivi) e prestando molta attenzione allo sviluppo
delle capacità coordinative.
• Nell’allenamento giovanile ci sono periodi in cui il
lavoro viene interrotto (vacanze).
• La preponderanza del lavoro (90 %) è sul generale e
fondamentale.
• Gli esercizi specifici e speciali verranno sviluppati solo
per il 10 % durante le varie gare.
Tappe caratterizzanti
l’allenamento
Gli esercizi
assumono
carattere
Generale
Fondamentali
Speciali
Specifico o
di gara
Generale
• Sono esercizi di formazione e costruzione
equilibrata delle diverse capacità fisiche non
direttamente legate alla specificità che si
prepara.
Fondamentali
• Hanno una correlazione con il modello sportivo,
anche se non ne sono direttamente legati
(esprimono contenuti dell’attività sportiva).
• Sono correlati alla qualità e alla direzione che si
vuole sviluppare.
• Sono esercizi che costituiscono la muscolatura
utile all’attività.
Speciali
• Sono correlati nella forma e nell’ intensità
riguardo alla specificità della prestazione.
• Uso degli accorgimenti per sviluppare una
qualità che uso in gara.
• Ripropongono dei modelli.
• Adattano la forza sviluppata con i fondamentali
in forza specifica del movimento.
Specifici o di gara
• Non sono altro che la ripetizione di gara o
frazione di gara che riproducono gli schemi di
movimento della gara stessa.