MODULO
3
UNITÀ 3.2 DIETE PARTICOLARI
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La dieta dello sportivo
La corretta alimentazione dello sportivo è simile a quella
dell’adulto sano ma deve essere personalizzata in base a:
▪
▪
▪
▪
età
sesso
caratteristiche antropometriche
programmi di allenamento
▪ impegni agonistici
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Obiettivi nutrizionali
Allenamento  dieta
simile alla dieta dell’adulto
in condizioni normali
Giorni precedenti la gara,
durante la gara e dopo la
gara  occorre prendere
certi accorgimenti
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Apporto di energia
Nello sportivo dilettante e medio
 non aumenta in modo
significativo il fabbisogno
energetico
Nello sportivo professionista 
il fabbisogno energetico può
essere molto più elevato (5000
kcal e oltre)
È bene:


distribuire la quota energetica
in 3 pasti + 2 spuntini
prima dell’attività sportiva far
passare almeno 3 ore dalla fine
del pasto
Prima dell’utilizzo energetico del pasto occorrono almeno 6 ore
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Apporto di glucidi
Fabbisogno glucidico ~ 6065% dell’energia giornaliera
Il glucosio (proveniente dal
glicogeno) è il principale
combustibile negli esercizi
anaerobi di breve durata e
per quelli aerobi nel periodo
iniziale
Nei giorni precedenti la gara
occorre aumentare la quota
glucidica (70%) 
aumentano le riserve di
glicogeno
Durante le attività sportive
di lunga durata può essere
opportuno assumere glucidi
semplici
Strategie per aumentare le riserve di glicogeno e mantenere il glucosio in
circolo durante la gara (in esercizi di intensità moderata e di lunga
durata)
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Apporto di proteine
Nell’atleta il fabbisogno proteico è aumentato: ~ 1-1,2
g/kg/die (può arrivare fino a 2 g/kg/die) 12-15%
dell’energia giornaliera
Nell’attività fisica intensa e prolungata aumenta il fabbisogno
di AA ramificati (valina, leucina, isoleucina) perché utilizzati (in
piccola parte) come substrato energetico
L’eccesso di proteine nella dieta può provocare danni al fegato
e/o ai reni e rischio di osteoporosi (sp. nelle femmine)
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Apporto di grassi
I lipidi sono una fonte praticamente inesauribile di energia
A mano a mano che il glicogeno muscolare si consuma vengono
utilizzati i trigliceridi come fonte principale di energia
I trigliceridi vengono impiegati nelle attività sportive di lunga
durata e di intensità medio-bassa (metabolismo aerobio)
Il fabbisogno è ~ 25-30% dell’energia totale della dieta
I lipidi forniscono anche AGE
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Apporto di acqua
Piccole perdite di acqua
fanno diminuire le
prestazioni sportive
Il rischio di disidratazione
è reale sp. nelle pratiche
prolungate e in condizioni
climatiche di caldo-umido
 è importante bere
prima, durante e dopo le
attività sportive (per evitare l’ipertermia e il colpo di calore)
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Apporto di micronutrienti
Vitamine:

non occorre
supplementazione una
dieta corretta e bilanciata è
sufficiente a coprirne il
fabbisogno
Sali minerali:


in condizioni normali non
occorre integrazione
in condizioni di intensa
sudorazione è bene
ricorrere a soluzioni
idrosaliniche (ad es. H2O +
Na+ + K+ + glucidi semplici)
per evitare il colpo di
calore
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Gli integratori alimentari e lo sport
Integratori: fonte concentrata di nutrienti o di sostanze con effetto
fisiologico
Alcune sostanze impiegate negli integratori per lo sport
Sostanza
Effetto dichiarato
Conseguenze
Cromo
Aumentare la massa
magra
Non confermate
Creatina
Aumentare la
resistenza muscolare
Una dieta equilibrata copre il
fabbisogno
Carnitina
Aumentare la
resistenza e alleviare
la stanchezza
Non confermate
Ferro
Prevenire l’anemia
dello sportivo
L’eccesso di ferro si accumula nei
tessuti e provoca danni
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Integratori per lo sport
Categorie:






prodotti finalizzati all’integrazione energetica
prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline
prodotti finalizzati all’integrazione proteica
prodotti finalizzati all’integrazione di AA
altri prodotti con valenza nutrizionale adatta a un intenso sforzo
muscolare
combinazioni dei suddetti prodotti
Va evitato il loro consumo “fai da te”
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La dieta mediterranea
Proposta negli anni ’60 da A.
Keys, oggi è un modello
alimentare internazionale
Alimenti cardine:






pane e cereali
olio di oliva
verdura e frutta di stagione
legumi e pesce
erbe aromatiche e spezie
vino
Le virtù di questa dieta sono
legate all’abbondanza di
alimenti di origine vegetale,
ricchi di micronutrienti e di
antiossidanti
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La dieta vegetariana
Le origini della dieta vegetariana sono molto antiche
Tipologie più comuni:



latto-ovo-vegetariana  se ben equilibrata presenta diversi
vantaggi (ad es. minore rischio di obesità, malattie degenerative e
MCV)
vegetaliana (o vegana)  rischio di carenza di vit. B12 e di altri
micronutrienti
crudista  elevato rischio di carenze proteiche e di micronutrienti
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La dieta eubiotica
Ideata negli anni ’60 da Luciano Pecchiai, è piuttosto uno stile
di vita olistico; i punti essenziali sono:

consumare prevalentemente: alimenti biologici o biodinamici, e
alimenti vegetali in generale

privilegiare il “monopiatto”

limitare il consumo di dolci e bevande dolcificate, e di saccarosio

escludere alcol, caffè e bevande nervine, integratori alimentari

non consumare fumo e droghe
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La dieta macrobiotica
Ideata da George Oshawa all’inizio del XX secolo
Si tratta piuttosto di uno stile di vita olistico basato sullo zen
(yin e yang  due principi opposti ma complementari)
Classifica gli alimenti in:



alimenti yin (alimenti vegetali: frutta, verdura)
alimenti yang (alimenti animali)
alimenti bilanciati (cereali integrali e legumi  sono alla base della
dieta macrobiotica)
Per mantenere la salute è considerata fondamentale l'armonia
tra mente e corpo  è necessario combinare i diversi cibi ed
equilibrarli in funzione dell’organismo che li assume
Alimenti molto yin (zucchero, alcol, caffè, ecc.) o molto yang
(carne, formaggio) vanno evitati