ALIMETAZIONE &
SUPPLEMENTAZIONE
NELLO SPORT
Prof. Dr. ALFIO STUTO
- Medico Federale F.I.H.P., Presidente Commissione Anti-Doping
- Docente presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia della Università di Catania nel Corso di
Laurea in Scienze Motorie
- Spec. Cardiologia, Medicina dello Sport, e Medicina del Nuoto e delle Attività Subacquee
- Clinical Competence di 3° Livello in Elettrostimolazione ed Elettrofisiologia Cardiaca presso
l’Ospedale S. Raffaele di Milano
NUTRITION & PERFORMANCE
• “NUTRITION FORMS THE FOUNDATION
OF AN ATHLETIC TRAINING PROGRAM.
IMPROPER NUTRITION MAY NEGATE
MANY OF THE GAINS IN EXERCISE
PERFORMANCE RESULTING FROM
HIGH-QUALITY RESEARCH BASED
TRAINING PROGRAM. THUS,
OPTIMIZING NUTRITIONAL HABITS
SHOULD BE A HIGH PRIORITY IN THE
DEVELOPMENT OF AN OVERALL
TRAINING REGIMEN.” J.S. Volek, 2000
BIOENERGETICA
• TUTTE LE MANIFESTAZIONI DELLA
VITA SONO ACCOMPAGNATE DA
TRASFORMAZIONE DI ENERGIA E,
COME COMPONENTI DEL “CICLO
DELL’ENERGIA”, GLI ESSERI VIVENTI
POSSONO ESSERE DIVISI IN DUE
CATEGORIE:
1)ORGANISMI AUTOTROFI
2)ORGANISMI ETEROTROFI
ORGANISMI AUTOTROFI
• UTILIZZANO I
DERIVATI SEMPLICI
DEL CARBONIO PER
FORMARE COMPOSTI
COMPLESSI
SFRUTTANDO
L’ENERGIA DELLE
RADIAZIONI SOLARI
O QUELLA DERIVATA
DALL’OSSIDAZIONE
DI MINERALI.
ALIMENTAZIONE
ORGANISMI ETEROTROFI
ALIMENTI
”RESPIRAZ. METABOLICA”
ATP
ENERGIA PER LAVORO CHIMICO,
ELETTRICO E MECCANICO
Energia per la contrazione
ATP
ADP
E
Energia per la risintesi
RISINTESI DELL’ATP
DEGRADAZIONE
ZUCCHERI E GRASSI
DEGRADAZIONE
AEROBICA
• CO2
• H2O
DEGRADAZIONE
ZUCCHERI
DEGRADAZIONE
ANAEROBICA
• ACIDO
LATTICO
• ACIDO
PIRUVICO
ACCUMULATORI DI
ENERGIA
RISINTESI
ANAEROBICA
ALATTACIDA
CP  ATP +C
ATP
ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
Suddivisione
dei pasti nella
giornata
Funzioni
degli alimenti
Apporto
equilibrato
dei nutrienti
Nutrienti
BILANCIO
ENERGETICO
FUNZIONE DEGLI ALIMENTI
(Perché si mangia)
• Funzione energetica
prevalentemente glucidi - lipidi
• Funzione Plastica
prevalentemente proteine – sali
minerali
• Funzione Bioregolatrice
vitamine - sali minerali
SOSTANZE NECESSARIE AL
NOSTRO ORGANISMO
•
•
•
•
•
•
Proteine
Zuccheri (glucidi )
Grassi ( lipidi )
Vitamine
Sali minerali
Acqua
PROTEINE
Complete
Incomplete
Alto valore
biologico
Basso valore
biologico
GLUCIDI
Funzione Energetica
• Monosaccaridi
glucosio – fruttosio - galattosio
• Disaccaridi
saccarosio - lattosio
• Polisaccaridi
amido - glicogeno
GRASSI O LIPIDI
•
•
•
•
Funzione energetica
Energia di riserva
Azione di sostegno
Funzione estetica
SATURI (animali)
INSATURI (vegetali)
NUTRIENTI CON AZIONE
BIOREGOLATRICE
• VITAMINE • SALI MINERALI
VITAMINE
• V. IDROSOLUBILI
• 1) VITAMINA C
• 2) COMPLESSO B
•
•
•
•
•
V. LIPOSOLUBILI
1) VITAMINA A
2)
“
D
3)
“
E
4)
“
K
FUNZIONI FISIOLOGICHE VITAMINE:
1) COENZIMATICA
2) TRASFERIMENTO PROTONI-ELETTRONI
3) STABILIZZATRICE DI MEMBRANA
4) SIMIL-ORMONALE
MINERALI
•
•
•
•
•
•
FOSFORO: 0,88 gr./die; R. Ca/P = 1,5/1 B; 1/1,2 A
CALCIO: 1,25 gr/die (minimo 600-800 mg)
ZOLFO: 1,7gr/die;
MAGNESIO: 0,25 gr./die;
FERRO: 15 mg/die (range 8-25)
IODIO: 100-200 microgr./die;
OLIGOELEMENTI : ZINCO (9-24mg), FLUORO
(1,5mg), COBALTO (0,0002mg), + LITIO,ARSENICO,
NICHEL, LITIO,BARIO,ALLUMINIO,MANGANESE
VITAMINE & MINERALI
• TRE PRINCIPI FONDAMENTALI:
• 1) SINERGIA: A.FOLICO + B3,B12,VIT. C;
VIT. B DEVONO ESSERE TUTTE
PRESENTI PER SVOLGERE MOLTE
DELLE LORO FUNZIONI; …
• 2) QUANTITA’:
INSUFFICIENTEOTTIMALETOSSICA
• 3) TEMPORIZZAZIONE: Ferro + VIT. C
ACQUA
55 - 65% del peso
Escrezione
Introduzione
• bevande 1 - 1,5 litri
• alimenti 1 lit. circa
• a. metabolica 400 ml
=
•
•
•
•
urine
1- 1,5 litri
sudore
400 - 600 ml
respirazione
400 ml
feci
100 - 200 ml
NUTRIENTI IN UNA
DIETA EQUILIBRATA
• Proteine
• Grassi
• Zuccheri
12-15%
25-30%
55-60%
MINIMI & RAPPORTI
PECULIARITA’
• CAL. ZUCCH. RAFFINATI/CAL.TOT. 1/10
• LIPIDI: MINIMO ASSOLUTO 10%
ANIM./TOT. < 3/5; VEG./ TOT. > 2/5
• PROTIDI: MINIMO ASSOLUTO 7-10% P.
ANIMALI/P. VEGETALI > 1
• N.B.: RISPETTARE PECULIARITA’
RELATIVE ALL’ETA’ EVOLUTIVA (COSTO
ACCRESCIMENTO)
FABBISOGNO CALORICO
ETA’/SESSO
MASCHI
FEMMINE
ETA’
Kcal/Kg
ETA’
Kcal/Kg
10-12
72
10-12
64
12-14
63
12-14
52
14-18
50
14-16
46
18-22
42
16-18
42
18-22
35
SUDDIVISIONE DELLE CALORIE
NELLA GIORNATA
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
Colazione
Spuntino
Pranzo
Merenda
Cena
BILANCIO ENERGETICO
E’ il rapporto fra la quantità di energia
fornita dagli alimenti e quella spesa
B I LA N C I O
+
-
DIETA NELLO SPORT
•
•
•
•
1) PERIODO DI ALLENAMENTO
2)
“
COMPETIZIONE
3)
“
RECUPERO
N.B.: IL REGIME OTTIMALE DEVE
NECESSARIAMENTE ESSERE
INDIVIDUALIZZATO
APPORTO CALORICO
SUPPLEMENTARE
• PROTEINE 15-20%
• GLUCIDI
60-70%
• LIPIDI
10-20%
CONTRIBUTO % MET. ENERG.
AER.-ANAER./TEMPO
Tempo 10” 30” 60” 2’
4’
10’
30’
60’
120’
2
1
Secondi
Minuti
Anaer.
(%)
90 80 70 50 35 15 5
Aerob.
(%)
10 20 30 50 65 85 95 98 99
CARBOIDRATES AND HIGINTENSITY EXERCISE
HIG-INTENSITY EXERCISE RELIES HEAVILY ON
MUSCULAR GLYCOGEN STORES AS AN ENERGY
SOURCE, PARTCULARLY IN FAST-TWITCH TYPE
II MUSCLE FIBERS…
ONE FACTOR THAT MAY HELP TO SPARE
GLYCOGEN DEPLETION AND THEORETICALLY
IMPROVE PROLONGED INTERMITTENT HIGHINTENSITY EXERCISE PERFORMANCE IS AN
INCREASE IN UTILIZATION OF LIPIDS,
ESPECIALLY INTRAMUSCULAR
TRIGLYCERIDES, DURING PERIODS BETWEEN
WORK BOUTS.
PERIODO ALLENAMENTO
• LA DIETA DEVE RIMANERE EQUILIBRATA, MA
QUANTITATIVAMENTE MAGGIORATA IN
PROPORZIONE AI BISOGNI SPECIFICI DEL
SOGGETTO.
• L’ALIMENTAZIONE E’ QUANTITATIVAMENTE
SUFFICIENTE QUANDO, SUPERATA LA FASE
INIZIALE, IL PESO SI MANTIENE COSTANTE,
INDIPENDENTEMENTE DALL’ENTITA’ DEL
LAVORO MUSCOLARE.
• RIPARTIZIONE DIETA IN 4-5 PASTI
PERIODO COMPETIZIONE
• IL GIORNO DELLA GARA L’ATLETA
SUBISCE UNO STRESS CHE SOLLECITA
TUTTO L’ORGANISMO (RISERVE
FISICHE E NERVOSE).
• UNA DIETETICA RAZIONALE DEVE
EVITARE IL CALO DI FORMA E
MINIMIZZARE LE REAZIONI DA FATICA
CHE SOPRAVVENGONO DURANTE E
DOPO LO SFORZO.
FONDAMENTI PRATICI
• VIGILIA: MANTENERE L’ABITUALE
RAZIONE DA ALLENAMENTO
• RAZIONE PRE-COMPETITIVA: PASTO
COMPLETO MA DIGERIBILE 3-4 ORE
PRIMA DELL’INIZIO DELLE PROVE.
• RAZIONE D’ATTESA: BERE 125-250 ml/ora
SUCCHI FRUTTA FRESCA + LEVULOSIO
(MIELE) 10 gr.;
• SOSPENDERE OGNI ASSUNZIONE 1/2ora
PRIMA DELLA GARA
PERIODO RECUPERO
A) FENOMENI SPOLIAZIONE RELATIVA A :
1) ACQUA
2) SALI MINERALI
3) GLICIDI
4) LIPIDI
B) F. MODIF. METABOLICHE RELATIVE A :
1) PROTIDI
2) VITAMINE
3) ORMONI
4) EQUILIBRIO ACIDO-BASE
INTEGRATORI ALIMENTARI
più utilizzati
•
•
•
•
•
FRUTTOSIO
SALI MINERALI E VITAMINE
MALTODESTRINE
CREATINA
AMINOACIDI
INTEGRATORI IN COMMERCIO
1) MICRO-NUTRIENTI: bevande ipotoniche <170-185mOsm/L
2) INTEGRATORI ENERGETICI
- CARBOIDRATI (maltodestrine,fruttosio,glucosio)
- MCT(ac.grassi a catena media) + G + P
- BCAA (leucina, isoleucina, valina)
- GLUCOGENETICI (alanina,glicina,glutammina) 1gr/10Kg
- CREATINA (sinergismo glutammina)
- CARNITINA 1gr/die
- ORNITINA alfa-CHETO-GLUTARATA
- GUARANA’ (caffeina + taurina)
- GINSENG; ELEUTEROCOCCO (adaptogeni)
3) INTEGRATORI PLASTICI: concentrati proteici derivati da
LATTE (lattalbumine, lattoglobuline), UOVA (ovalbumina), e
CASEINATI. N.B.: prodotti delattosizzati per intoll. al latte)
B.C.A.A.
•
•
•
•
•
•
•
- FABBISOGNO PLASTICO
- MANTENIMENTO MASSE MUSCOLARI
- AUMENTO SINTESI PROTEICA
- SINTESI-DISTRIBUZ. NEUROTRASMET.
- RIDUZIONE IPERAMMONIEMIA
- FAVORISCONO NEOGLUCOGENESI
- FINI ENERGETICI CONDIZIONI
ESTREME (aumento branced-chain ketoacid
dehydrogenase, un enzima chiave nella
ossidazione dei B.C.A.A.)
ERGOGENI Williams MH, 1989
(Ergon + Genan)
• NUTRIZIONALI
• FARMACOLOGICI
• FISIOLOGICI
• BIOMECCANICI
• PSICOLOGICI
CATEGORIE INDIVIDUATE
MINISTERO DELLA SANITA’
• FINALIZZATI AD UNA INTEGRAZIONE
ENERGETICA
• FINALIZZATI A REINTEGRARE I
MINERALI PERSI CON SUDORAZIONE
CONSEGUENTE A PRATICA SPORTIVA
• FINALIZZATI INTEGRAZIONE PROTEINE
•
“
“
AMINOACIDI
• COMBINAZIONE PRODOTTI SUCCITATI
FINALITA’ UTILILIZZAZIONE
INTEGRATORI GLUCIDICI
•
•
•
•
- RAZIONE D’ATTESA
- INTERVALLI COMPETIZIONE
- DURANTE COMPETIZIONE lunga durata
- RAZIONE RECUPERO
• N.B.: Soluzioni al 4% circa. Non superare 10%
INTEGRATORI CHE HANNO UN
RAZIONALE NEL
PATTINAGGIO
•
•
•
•
•
INTEGRATORI GLUCIDICI
INTEGRATORI PROTEICI
CREATINA
INTEGRAZIONE IDRICA
+ ANTIOSSIDANTI
ANTIOSSIDANTI
• MECCANISMI DI DIFESA
ENZIMATICI (SOD, GPX) E NON
ENZIMATICI (GLUTATIONE) CHE
AIUTANO A MANTENERE IL RAPPORTO
PRO-OSSIDANTE/ANTIOSSIDANTE
FAVOREVOLE E A PREVENIRE IL
DANNO CELLULARE. ALCUNE
CONDIZIONI (IPOSSIA, ES. FISICO, ETC)
POSSONO PORTARE AD UN RAPPORTO
SFAVOREVOLE CON PREVALENZA DI
PEROSSIDAZIONE E DANNO
CELLULARE
ANTIOSSIDANTI ESOGENI
•
•
•
•
•
•
•
•
•
VIT. A (retinolo): 1000 microgr (3330 UI)/die
PROVIT. A (betacarotene): 6000 microgr/die
VIT. C : 75-90 mg/die ( non > 500 mg )
VIT. E (a-tocoferolo) : 15 mg(22-33 UI)/die (fino
a 600-800 UI)
SELENIO (GPX) : 55 microgr/die (max. 400)
RAME (SOD) : 1,5-3 mg/die; eccesso pro-ox.
FERRO (Catalasi) : 10-15 mg/die;eccesso pro-ox
ZINCO (SOD) : 12-15 mg/die
MANGANESE (SOD) : 2-5 mg/die
FERRO
• Tot. Corp.: 3,5-5gr (M 4,5; F 4,0). Fe attivo = 70% (97%
Hb; 3% Mb). Fe riserva: Ferritina (14%), Emosiderina
(11%),sideremia(plasma),enzimi. Fbq:10 mg M; 15mg F
• DIETA MISTA MEDITERRANEA = 120mg
• FERRO ASSORBITO 10% (medio) = 12mg/die
• ASSORBIMENTO FAVORITO DA ALIMENTI
ACIDIFICANTI E VIT. C
• SIDEREMIA: 60-200 y/100 ml
• FERRITINEMIA: >40ng/ml (scorta <1mese), = 100200ng/ml (ottima a lungo), > 300ng/ml !?
• TRANSFERRINA: trasporto  intestino sangue
• EMOSIDERINA: depositi tissutali utilizzati quando
FERRITINA (scorte pronte), è esaurita.
INTEGRATORI
SI
REINTEGRARE SBILANCI
METABOLICI
CONSEGUENTI A
PERFORMANCE SPORTIVA
NO
MIGLIORARE LA PERFORMANCE
DIETA PREVENTIVA ANEMIA
• FEGATO, CARNE CAVALLO 100-150gr, o
CARNE BOVINA, SUINA, POLLO,
CONIGLIO 200-250 gr con limone spremuto
• Insieme alla carne VIT. C compr o bustine
• Pasto da consumare a stomaco vuoto
• Nelle due ore successive solo acqua e spremute
agrumi
• Pasto da assumere 2 volte/sett. in inverno, e 3
volte/sett. in estate (> perdita ferro con sudore)
ALIMENTI ACIDIFICANTI &
ALCALINIZZANTI
• ACIDIFICANTI: TUTTE LE CARNI (da
macello, volatili, pesci, crostacei, molluschi),
FORMAGGIO E RICOTTA,TUORLO UOVO,
CEREALI (pane, pasta, etc), PATATE DOLCI,
TE’ NERO, CAFFE’
• ALCALINIZZANTI: FRUTTA (escluse prugne
susine, lamponi, fragole), VERDURE (esclusi
spinaci),LEGUMI (piselli, fagioli, lenticchie),
PATATE, LATTE, NOCI.
• NEUTRI: BURRO, PANNA, OLIO,
AMIDO,LARDO, ZUCCHERO, TAPIOCA
NEW HORIZON FROM
MOLECULAR BIOLOGYECKARDT RB.:
Genetic Research and Nutritional Individuality. J. Nutr. 2001;131:336S
• A COMBINATION OF BIOCHEMICAL
INDIVIDUALITY AND KNOWN ALLELIC
VARIATIONS SHOULD ENABLE
RESEARCHERS TO DETERMINE
OPTIMAL NUTRITIONAL PROFILES (i.e.
targeted doses of vitamins, minerals and other
nutrients) TO CREATE PERSONALIZED
COMPREHENSIVE LIFESTYLE
PRESCRIPTIONS TAILORED TO THE
NEEDS OF EACH PERSON.
CONCLUSIONI
• LA PREP. BIOLOGICA E’ BASILARE NELLA
PREPARAZIONE ATLETICA E VA
DELEGATA AL MEDICO
• ESSA DEVE ESSERE INDIVIDUALIZZATA
VALUTANDO LA BIOENERGETICA DELLO
ESERCIZIO E LE CARATTERISTICHE
MORFOFUNZIONALI DELL’ATLETA
• GLI INTEGRATORI SONO UN PRESIDO
UTILE, MA VANNO CONSIGLIATI DAL
MEDICO E“NON DEVONO RAPPRESENTARE
UN’ABITUDINE INDISCRIMINATA”