Occhio alle giunture
Thera-Band – la palestra
in formato tascabile
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Occhio alle giunture
Thera-Band – la palestra in formato tascabile
Fisioterapista: Caius Schmid
Fisioterapista: Franziska Frei-Uebersax
1a edizione – febbraio 1999
7a edizione – marzo 2014 – da 12 000 a 13 000 copie
Codice
88158.i
Rafforzamento muscolare con la
banda elastica Thera-Band
Senza forza non c’è movimento – questo vale sia nello sport
che nella vita di tutti i giorni. La forza, insieme con la flessibilità e la coordinazione, preserva le articolazioni da lesioni.
Nel presente opuscolo proponiamo una serie di esercizi di
rafforzamento muscolare da svolgere con la banda elastica
Thera-Band. Grazie alle caratteristiche di estrema elasticità e
di resistenza ottimale all’allungamento, questa banda in lattice naturale offre possibilità di allenamento quasi illimitate.
Potremo definire Thera-Band quasi una palestra in formato
tascabile con cui allenarsi praticamente ovunque. Con il
programma di esercizi base si potrà mantenere in forma non
solo la muscolatura delle estremità e del busto, ma si
potranno rafforzare i singoli gruppi di muscoli in funzione
dell’attività sportiva che si intende praticare.
Fare regolarmente gli esercizi di rafforzamento incide non
solo sul benessere fisico, sulla salute e sull’efficienza fisica,
ma contribuirà inoltre a prevenire infortuni e lesioni alle articolazioni.
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Come allenarsi con Thera-Band
Provare prima a svolgere l’esercizio mentalmente.
Le prime volte, svolgere gli esercizi con la massima concentrazione (la qualità è più importante della quantità).
Svolgere i singoli movimenti fino in fondo.
Attenzione a mantenere una posizione corretta non solo
all’inizio ma anche alla fine del movimento.
Iniziare allenando prima i muscoli che si trovano vicini al
busto (effetto di riscaldamento).
giusto
sbagliato
Busto stabile significa: bacino, busto e testa formano tre
elementi di una costruzione perfettamente in linea.
Gambe stabili significa: le ginocchia sono leggermente piegate; piedi ginocchia e fianchi si trovano in linea.
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Iniziare l'esercizio tendendo leggermente la banda elastica.
Se l'esercizio sembra troppo facile, aumentare la resistenza
della banda elastica.
Eseguire gli esercizi con calma e gradualità mantenendo
una cadenza di 1-2 secondi.
Tra una serie e l'altra concedersi una pausa di 30-60
secondi.
Svolgere gli esercizi su entrambi i lati.
Cicli di allenamento
Ciclo 1: durata 1-2 settimane
Obiettivo: imparare i singoli movimenti, migliorare la
coordinazione
Il «ciclo 1» serve a familiarizzarsi con il programma di esercizi;
il ciclo va fatto anche da persone esperte e allenate.
Scegliere la resistenza della banda elastica in modo tale da
ottenere un gradevole riscaldamento dei muscoli senza affaticare la muscolatura.
Dosare il carico:
durata dell’esercizio: 1-2 minuti
ca. 30-60 ripetizioni
ca. 3-5 serie
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Ciclo 2: durata 4-6 settimane
Obiettivo: allenare la resistenza alla forza
Scegliere la resistenza della banda elastica in modo da
avvertire un netto affaticamento dei muscoli sollecitati
(sensazione di bruciore).
Dosare il carico:
durata dell’esercizio: almeno 45-90 secondi per serie o
ca. 30-45 ripetizioni (a seconda della velocità d’esecuzione)
ca. 2-4 serie.
Ciclo 3: durata 4-6 settimane
Obiettivo: allenare la forza massima – sviluppo della
muscolatura
Si dovranno alternare i cicli 2 e 3 per evitare che i muscoli si
abituino al carico a cui li si sottopone.
Aumentare la resistenza della banda elastica in modo da
affati-care completamente i muscoli sollecitati (resistenza
maggiore che nel ciclo 2).
Dosare il carico:
durata dell’esercizio: al massimo 30 secondi oppure
6-15 ripetizioni (con un ritmo di 2-3 secondi)
ca. 3-5 serie.
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Ed inoltre:
• usare l’apposito laccio per fissare la banda elastica tra
intelaiatura e porta oppure al calorifero. Attenzione: per
motivi di sicurezza è opportuno chiudere la porta a chiave;
• evitare di passare la banda
elastica su oggetti appuntiti
o taglienti;
• non esporre la banda
elastica al sole;
• in casi rari Thera-Band può
scatenare reazioni allergiche.
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Rafforzamento della muscolatura
del busto
Muscoli laterali del busto
• Tirare la banda elastica in alto, oltre l’altezza della testa.
• Spingere il pugno destro verso l’alto sollevando contemporaneamente il fianco sinistro verso le costole; quindi spingere il pugno sinistro verso l’alto sollevando il fianco destro
verso le costole.
Attenzione: tenere le gambe ben divaricate. Collo in linea col
busto senza tendere i muscoli della nuca.
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Muscoli del busto e della schiena
• Fissare la banda elastica ad altezza delle spalle (in posizioneseduta) tra la porta e l’intelaiatura della porta.
• Infilare il braccio destro nella fascia e girare a sinistra fino a
trovarsi col torace parallelo alla porta; sedersi su una sedia.
• Girare il busto verso destra e tornare nella posizione di
partenza.
Sguardo in avanti. Evitare di girare la testa durante l’esecuzione
dell’esercizio. Mantenere la schiena dritta. Busto stabile.
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Dorsali, glutei e parte posteriore delle cosce
• Passare la banda elastica sul bacino. Avvolgere la banda
elastica intorno alle cosce e mantenerla ferma con entrambe
le mani.
• Appoggiandosi sui talloni sollevare quanto più in alto il
bacino estendendo al massimo l’anca.
Evitare di lascia pendere
il capo all’indietro.
Non iperestendere le braccia.
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Addominali
• Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza
delle ginocchia.
• Mettere un cuscino o un asciugamani arrotolato sotto la
regione sacrale.
• Piegare una gamba, appoggiarla sul tallone e posarvi la
caviglia dell’altra gamba sul ginocchio.
• Tirare la banda elastica diagonalmente in direzione della
caviglia appoggiata.
La testa e le spalle
non devono toccare
il pavimento.
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Torsione del busto
Fissare la banda elastica tra porta e parte superiore
dell’intelaiatura.
Con le braccia leggermente piegate, tirare la banda elastica
diagonalmente verso il ginocchio opposto.
Spostare il peso dalla gamba destra sulla sinistra.
Mantenere la posizione per 1 secondo.
Svolgere il movimento
coinvolgendo il busto
e i fianchi. Gambe
stabili.
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Torsione e sollevamento del busto
Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza
del pavimento.
Con le braccia leggermente piegate tirare la banda elastica
verso l’alto al di sopra della spalla facendo perno sul
calcagno.
Spostare il peso dalla gamba sinistra sulla destra.
Coinvolgere nel movimento il busto e i fianchi.
Gambe stabili.
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Rafforzamento dei muscoli delle
spalle e delle braccia
Cingolo scapolare superiore
Tenendo le braccia allungate lungo il corpo, sollevare le spalle quanto più in alto possibile.
Quindi ruotare le spalle all’indietro abbassandole nella
posizione di partenza.
Tendere fortemente la banda elastica. Sguardo in avanti.
Mantenere sempre uguale la distanza tra mento e sterno.
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Articolazione della spalla
Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura all’altezza
delle braccia tese in alto.
Portare il braccio teso in avanti con un movimento lento
della spalla e rivolgendo il palmo della mano in avanti.
Ritornare nella posizione di partenza.
Tendere fortemente
la banda elastica.
Non sollevare la spalla
non impegnata nel
movimento.
Busto stabile.
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Bicipiti
Tendere la banda elastica con le braccia piegate al di sotto
dei fianchi.
Sempre tenendo le braccia piegate, sollevare la banda elastica portandola ad altezza degli occhi.
Busto stabile. Non sollevare le spalle.
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Cingolo scapolare posteriore
• Fissare la banda elastica tra intelaiatura e parte superiore
della porta.
Muovere le scapole e i gomiti all’indietro portando le mani
all’altezza della spalla.
Non sollevare le spalle. Busto stabile.
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Intrarotazione della spalla
Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza
dei gomiti.
Sostenere con il dorso della mano il braccio piegato ad
angolo retto.
Muovere l’avambraccio verso il lato interno.
Il braccio resta sempre piegato ad angolo retto. Nella posizione
d’arrivo l’angolo tra elastico e braccio non deve essere inferiore
ai 30°.
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Extrarotazione della spalla
Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza
dei gomiti.
Sostenere con il dorso della mano il braccio piegato ad
angolo retto.
Muovere l’avambraccio verso il lato esterno.
Il braccio resta sempre piegato ad angolo retto. Nella posizione d’arrivo l’angolo tra banda elastica e braccio non deve
essere inferiore ai 30°.
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Coordinazione dei movimenti tra scapola e torace
Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza
delle spalle.
Mantenendo le braccia distese, portarle prima avanti e poi
indietro quanto più possibile.
Non piegare le braccia. Non sollevare le spalle.
Non ruotare il busto.
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Spalla e scapola
Tenendo la banda elastica in mano avvolgerla dall’esterno
intorno al gomito. Mettere il piede opposto sulla banda
elastica e quindi fare un passo in avanti con l’altra gamba
(affondo).
Sollevare il braccio piegato ad angolo retto e portarlo
all’indietro all’altezza della spalla finché il gomito viene a
trovarsi all’altezza della spalla. Il peso è spostato sulla
gamba anteriore.
Schiena diritta,
non inarcata!
Evitare di
ruotare eccessivamente il
busto.
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Rafforzare la muscolatura delle gambe
Fianchi
Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta a livello
del pavimento.
Alzare in fuori la gamba su cui è avvolta la banda elastica
mantenendo la posizione per 1 secondo.
Per aiutarsi ci si
potrà appoggiare a
un sedia o al muro.
Piegare leggermente la gamba
d’appoggio. Il
movimento va
svolto solo con la
gamba che «tira la
banda elastica».
Busto stabile.
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Parte interna delle cosce
Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta a livello
del pavimento
Alzare in avanti la gamba su cui è avvolta la banda elastica
mantenendo la posizione per 1 secondo.
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Parte posteriore delle cosce e glutei.
Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta a livello del
pavimento.
Sollevare leggermente la coscia.
Portare il tallone verso i glutei e ritornare nella posizione di
partenza. Svolgere il movimento molto lentamente.
Stringere un po’ i glutei.
Non inarcare la schiena. La coscia
non deve toccare il pavimento.
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Elevatore esterno del piede
Avvolgere la banda elastica «al doppio» intorno all’avampiede. Tenderla ulteriormente con l’altro piede divaricando
le gambe e afferrare con le mani.
Spingere verso fuori il lato esterno del piede su cui è
avvolta la banda elastica.
Mantenere teso il ginocchio
e non ruotare verso l’esterno.
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Cosce e glutei
Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta ad altezza
del bacino.
Piegarsi in modo che le cosce siano parallele al suolo (le
ginocchia devono essere divaricate oltre la larghezza del
bacino).
Tendere la banda elastica in modo che ci «sorregga».
Piegare i glutei verso il suolo.
I piedi restano aderenti al suolo.
Gambe stabili e busto stabile.
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Forza esplosiva e resistenza alla forza delle gambe
Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta ad altezza
dei fianchi.
Saltellare su un piede. Attenzione: la banda elastica deve
restare tesa.
Variare l’altezza dei salti e la tensione del nastro per potenziare. Gambe stabili.
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Codice
88158.i