Occhio
alle giunture
Dänk a Glänk
Thera-Band
–
Die
richtige Prävention.
la palestra in
formato tascabile
Suva
Istituto nazionale svizzero di assicurazione contro gli infortuni
Sicurezza nel tempo libero
Casella postale, 6002 Lucerna
Per informazioni:
Tel. 041 419 51 11
Per ordinazioni:
www.suva.ch/waswo
Fax 041 419 59 19
Tel. 041 419 58 51
Occhio alle giunture
Thera-Band – la palestra in formato tascabile
Fisioterapista: Caius Schmid
Fisioterapista: Franziska Frei-Uebersax
1a edizione – febbraio 1999
6a edizione – giugno 2004 – da 9000 a 12’000 copie
Codice: 88158.i
Occhio alle giunture
Rafforzamento muscolare con la banda elastica
Thera-Band
Senza forza non c’è movimento – questo vale sia nello sport
che nella vita di tutti i giorni. La forza, insieme con la flessibilità e la coordinazione, preserva le articolazioni da lesioni.
Nel presente opuscolo proponiamo una serie di esercizi di
rafforzamento muscolare da svolgere con la banda elastica
Thera-Band. Grazie alle caratteristiche di estrema elasticità
e di resistenza ottimale all’allungamento, questa banda in
lattice naturale offre possibilità di allenamento quasi illimitate. Potremo definire Thera-Band quasi una palestra in formato tascabile con cui allenarsi praticamente ovunque. Con
il programma di esercizi base si potrà mantenere in forma
non solo la muscolatura delle estremità e del busto, ma si
potranno rafforzare i singoli gruppi di muscoli in funzione
dell’attività sportiva che si intende praticare.
Fare regolarmente gli esercizi di rafforzamento incide non
solo sul benessere fisico, sulla salute e sull’efficienza fisica,
ma contribuirà inoltre a prevenire infortuni e lesioni alle articolazioni.
3
Come allenarsi con Thera-Band
• Provare prima a svolgere l’esercizio mentalmente.
• Le prime volte, svolgere gli esercizi con la massima concentrazione (la qualità è più importante della quantità).
• Svolgere i singoli movimenti fino in fondo.
• Attenzione a mantenere una posizione corretta non solo all’inizio
ma anche alla fine del movimento.
• Iniziare allenando prima i muscoli che si trovano vicini al busto
(effetto di riscaldamento).
giusto
sbagliato
• Busto stabile significa: bacino, busto e testa formano tre elementi
di una costruzione perfettamente in linea.
• Gambe stabili significa: le ginocchia sono leggermente piegate;
piedi ginocchia e fianchi si trovano in linea.
4
Occhio alle giunture
• Iniziare l'esercizio tendendo leggermente la banda elastica.
Se l'esercizio sembra troppo facile, aumentare la resistenza
della banda elastica.
• Eseguire gli esercizi con calma e gradualità mantenendo
una cadenza di 1-2 secondi.
• Tra una serie e l'altra concedersi una pausa di 30-60
secondi.
• Svolgere gli esercizi su entrambi i lati.
Cicli di allenamento
Ciclo 1: durata 1-2 settimane
Obiettivo: imparare i singoli movimenti, migliorare la
coordinazione
Il «ciclo 1» serve a familiarizzarsi con il programma di esercizi;
il ciclo va fatto anche da persone esperte e allenate.
Scegliere la resistenza della banda elastica in modo tale da
ottenere un gradevole riscaldamento dei muscoli senza affaticare la muscolatura.
Dosare il carico:
• durata dell’esercizio: 1-2 minuti
• ca. 30-60 ripetizioni
• ca. 3-5 serie
5
Ciclo 2: durata 4-6 settimane
Obiettivo: allenare la resistenza alla forza
Scegliere la resistenza della banda elastica in modo da avvertire un netto affaticamento dei muscoli sollecitati (sensazione di
bruciore).
Dosare il carico:
• durata dell’esercizio: almeno 45-90 secondi per serie o
ca. 30-45 ripetizioni (a seconda della velocità d’esecuzione)
• ca. 2-4 serie.
Ciclo 3: durata 4-6 settimane
Obiettivo: allenare la forza massima – sviluppo della
muscolatura
Si dovranno alternare i cicli 2 e 3 per evitare che i muscoli si
abituino al carico a cui li si sottopone.
Aumentare la resistenza della banda elastica in modo da affaticare completamente i muscoli sollecitati (resistenza maggiore
che nel ciclo 2).
Dosare il carico:
• durata dell’esercizio: al massimo 30 secondi oppure
6-15 ripetizioni (con un ritmo di 2-3 secondi)
• ca. 3-5 serie.
6
Occhio alle giunture
Ed inoltre:
• usare l’apposito laccio per fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta oppure al calorifero. Attenzione: per motivi di
sicurezza è opportuno chiudere la porta a chiave;
• evitare di passare la banda
elastica su oggetti appuntiti
o taglienti;
• non esporre la banda
elastica al sole;
• in casi rari Thera-Band può
scatenare reazioni allergiche.
7
Rafforzamento della muscolatura del busto
Muscoli laterali del busto
• Tirare la banda elastica in alto, oltre l’altezza della testa.
• Spingere il pugno destro verso l’alto sollevando contemporaneamente il fianco sinistro verso le costole; quindi spingere il
pugno sinistro verso l’alto sollevando il fianco destro verso le
costole.
Attenzione: tenere le gambe ben divaricate. Collo in
linea col busto senza tendere i muscoli della nuca.
8
Occhio alle giunture
Muscoli del busto e della schiena
• Fissare la banda elastica ad altezza delle spalle (in posizione
seduta) tra la porta e l’intelaiatura della porta.
• Infilare il braccio destro nella fascia e girare a sinistra fino a
trovarsi col torace parallelo alla porta; sedersi su una sedia.
• Girare il busto verso destra e tornare nella posizione di
partenza.
Sguardo in avanti. Evitare di girare la testa durante l’esecuzione
dell’esercizio. Mantenere la schiena dritta. Busto stabile.
9
Dorsali, glutei e parte posteriore delle cosce
• Passare la banda elastica sul bacino. Avvolgere la banda
elastica intorno alle cosce e mantenerla ferma con entrambe
le mani.
• Appoggiandosi sui talloni sollevare quanto più in alto il
bacino estendendo al massimo l’anca.
Evitare di lascia pendere
il capo all’indietro.
Non iperestendere le braccia.
10
Occhio alle giunture
Addominali
• Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza
delle ginocchia.
• Mettere un cuscino o un asciugamani arrotolato sotto la
regione sacrale.
• Piegare una gamba, appoggiarla sul tallone e posarvi la
caviglia dell’altra gamba sul ginocchio.
• Tirare la banda elastica diagonalmente in direzione della
caviglia appoggiata.
La testa e le spalle
non devono toccare
il pavimento.
11
Torsione del busto
• Fissare la banda elastica tra porta e parte superiore
dell’intelaiatura.
• Con le braccia leggermente piegate, tirare la banda elastica
diagonalmente verso il ginocchio opposto.
• Spostare il peso dalla gamba destra sulla sinistra.
• Mantenere la posizione per 1 secondo.
Svolgere il movimento
coinvolgendo il busto
e i fianchi. Gambe
stabili.
12
Occhio alle giunture
Torsione e sollevamento del busto
• Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza
del pavimento.
• Con le braccia leggermente piegate tirare la banda elastica
verso l’alto al di sopra della spalla facendo perno sul
calcagno.
• Spostare il peso dalla gamba sinistra sulla destra.
Coinvolgere nel movimento
il busto e i fianchi.
Gambe stabili.
13
Rafforzamento dei muscoli delle spalle e
delle braccia
Cingolo scapolare superiore
• Tenendo le braccia allungate lungo il corpo, sollevare le
spalle quanto più in alto possibile.
• Quindi ruotare le spalle all’indietro abbassandole nella
posizione di partenza.
Tendere fortemente la banda elastica. Sguardo in avanti.
Mantenere sempre uguale la distanza tra mento e sterno.
14
Occhio alle giunture
Articolazione della spalla
• Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura all’altezza
delle braccia tese in alto.
• Portare il braccio teso in avanti con un movimento lento
della spalla e rivolgendo il palmo della mano in avanti.
• Ritornare nella posizione di partenza.
Tendere fortemente
la banda elastica.
Non sollevare la spalla
non impegnata nel
movimento.
Busto stabile.
15
Bicipiti
• Tendere la banda elastica con le braccia piegate al di sotto
dei fianchi.
• Sempre tenendo le braccia piegate, sollevare la banda elastica portandola ad altezza degli occhi.
Busto stabile. Non sollevare le spalle.
16
Occhio alle giunture
Cingolo scapolare posteriore
• Fissare la banda elastica tra intelaiatura e parte superiore
della porta.
• Muovere le scapole e i gomiti all’indietro portando le mani
all’altezza della spalla.
Non sollevare le spalle. Busto stabile.
17
Intrarotazione della spalla
• Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza
dei gomiti.
• Sostenere con il dorso della mano il braccio piegato ad
angolo retto.
• Muovere l’avambraccio verso il lato interno.
Il braccio resta sempre piegato ad angolo retto. Nella posizione d’arrivo
l’angolo tra elastico e braccio non deve essere inferiore ai 30°.
18
Occhio alle giunture
Extrarotazione della spalla
• Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza
dei gomiti.
• Sostenere con il dorso della mano il braccio piegato ad angolo retto.
• Muovere l’avambraccio verso il lato esterno.
Il braccio resta sempre piegato ad angolo retto. Nella posizione d’arrivo
l’angolo tra banda elastica e braccio non deve essere inferiore ai 30°.
19
Coordinazione dei movimenti tra scapola e torace
• Fissare la banda elastica tra porta e intelaiatura ad altezza
delle spalle.
• Mantenendo le braccia distese, portarle prima avanti e poi
indietro quanto più possibile.
Non piegare le braccia. Non sollevare le spalle.
Non ruotare il busto.
20
Occhio alle giunture
Spalla e scapola
• Tenendo la banda elastica in mano avvolgerla dall’esterno
intorno al gomito. Mettere il piede opposto sulla banda
elastica e quindi fare un passo in avanti con l’altra gamba
(affondo).
• Sollevare il braccio piegato ad angolo retto e portarlo
all’indietro all’altezza della spalla finché il gomito viene a
trovarsi all’altezza della spalla. Il peso è spostato sulla
gamba anteriore.
Schiena diritta, non inarcata! Evitare di ruotare
eccessivamente il busto.
21
Rafforzare la muscolatura delle gambe
Fianchi
• Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta a livello
del pavimento.
• Alzare in fuori la gamba su cui è avvolta la banda elastica
mantenendo la posizione per 1 secondo.
Per aiutarsi ci si
potrà appoggiare a
un sedia o al muro.
Piegare leggermente la gamba
d’appoggio. Il
movimento va
svolto solo con la
gamba che «tira la
banda elastica».
Busto stabile.
22
Occhio alle giunture
Parte interna delle cosce
• Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta a livello
del pavimento
• Alzare in avanti la gamba su cui è avvolta la banda elastica
mantenendo la posizione per 1 secondo.
23
Parte posteriore delle cosce e glutei.
• Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta a livello del
pavimento.
• Sollevare leggermente la coscia.
• Portare il tallone verso i glutei e ritornare nella posizione di
partenza. Svolgere il movimento molto lentamente.
Stringere un po’ i glutei.
Non inarcare la schiena. La coscia
non deve toccare il pavimento.
24
Occhio alle giunture
Elevatore esterno del piede
• Avvolgere la banda elastica «al doppio» intorno all’avampiede. Tenderla ulteriormente con l’altro piede divaricando le
gambe e afferrare con le mani.
• Spingere verso fuori il lato esterno del piede su cui è avvolta
la banda elastica.
Mantenere teso il ginocchio
e non ruotare verso l’esterno.
25
Cosce e glutei
• Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta ad altezza
del bacino.
• Piegarsi in modo che le cosce siano parallele al suolo (le ginocchia devono essere divaricate oltre la larghezza del bacino).
• Tendere la banda elastica in modo che ci «sorregga».
• Piegare i glutei verso il suolo.
I piedi restano aderenti al suolo.
Gambe stabili e busto stabile.
26
Occhio alle giunture
Forza esplosiva e resistenza alla forza delle gambe
• Fissare la banda elastica tra intelaiatura e porta ad altezza
dei fianchi.
• Saltellare su un piede. Attenzione: la banda elastica deve
restare tesa.
Variare l’altezza dei salti e la tensione del nastro
per potenziare. Gambe stabili.
27
Codice: 88158.i