BASI
SCIENTIFICHE
ed
INDICAZIONI PRATICHE
per una
corretta alimentazione NATURALE
Dott.ssa Michela De Petris
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Esperta in alimentazione vegetariana, vegana e macrobiotica
La dieta è la variabile più potente
nell’influenzare, nel bene e nel male, lo
stato di salute.
(Food, nutrition, physical activity and the prevention of cancer:
a global prospective. WCRF 2007)
Dati epidemiologici
- Dieta e Salute -
OMS
(Organizzazione Mondiale della Sanità; 2005)
In Italia:
• 86% dei decessi
• 77% della perdita di anni di vita in buona salute
• 75% delle spese sanitarie
sono correlati allo STILE DI VITA
fattori di rischio:
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fumo di tabacco
obesità e sovrappeso
abuso di alcool
scarso consumo di frutta e verdura
sedentarietà
dislipidemia
ipertensione arteriosa
SOVRAPPESO ed OBESITÀ
(dati ISTAT)
- In Italia •
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35% persone sovrappeso
12% persone obese
sud > nord (28.7 % vs 19.3 %)
basso titolo di studio > alto titolo di studio
donne > uomini (3:1)
bambini > adulti
- Bambini –
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36% è in sovrappeso
10% è obeso
15% non fa sport
8% salta la colazione
84% delle mamme non ritiene grassi i propri figli sovrappeso
Basi scientifiche
per una corretta alimentazione
Raccomandazioni WCRF/AIRC (novembre 2007)
n° 10 + 1 (tabacco)
WCRF: Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro
AIRC: Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro
linee guida ufficiali
per
promuovere uno stile di vita che favorisca la prevenzione
dei tumori e di numerose malattie cronico-degenerative
(cerebro-cardio-vasculopatie, ipertensione arteriosa, obesità,
dislipidemie, calcolosi, diabete, osteoporosi, demenze, gotta)
Cibo, nutrizione ed attività fisica:
10 raccomandazioni + 1
1.
2.
3.
4.
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8.
9.
10.
Peso corporeo
Attività fisica
Cibi e bevande ad alta densità calorica
Cibi vegetali
Cibi animali
Bevande alcoliche
Cibi salati, conservati sotto sale e contaminazione da muffe
Supplementi dietetici
Allattamento
Prognosi di soggetti con diagnosi di tumore
11.
Uso di tabacco
Raccomandazione 1
- peso corporeo  Mantenersi magri per tutta la vita 
Il sovrappeso è il fattore di rischio più importante per lo sviluppo
dei tumori e delle patologie cronico-degenerative.
Stabilizzare il proprio peso tra un BMI di 21 e 23 kg/m 2, meglio se
prossimo al limite inferiore.
Raggiungere e mantenere un peso costante dai 21 anni di età.
INDICE DI MASSA CORPOREA o IMC
(BODY MASS INDEX o BMI)
• Mette in correlazione peso e altezza
• Semplice modello matematico
• Permette di fare diagnosi immediata di:
sottopeso/normopeso/sovrappeso/obesità
BMI =
peso (in kg)
altezza
2
(in metri)
Esempio: peso 60 kg, altezza 1.72 m
 altezza 2 in metri = 1.72 x 1.72 = 2.95 m 2
 BMI = 60 kg/2.95 m 2
=
20.3
BMI (adulto)
• Sottopeso: - lieve BMI 17 – 18.4
- medio BMI 16 – 16.9
- grave BMI < 16
• Normopeso: BMI 18.5 – 24.9
• Sovrappeso: BMI 25 – 29.9
• Obesità:
- lieve BMI 30 – 34.9
- media BMI 35 – 39.9
- grave BMI > 40
 Indicazioni WCRF 2007: BMI 21 - 23
Raccomandazione 2
- attività fisica 
Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni

- Svolgere un’attività ludico-sportiva di tipo aerobico per almeno 30
minuti al giorno.
(camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare, pattinare, ballare, sciare)
- Per migliorare le prestazioni cardio-respiratorie e muscolari
prolungare l’esercizio fisico fino a 60 minuti al giorno.
Raccomandazione 3
- cibi e bevande caloriche  Limitare il consumo di cibi ad alta densità energetica 
 Evitare le bevande zuccherate 
Cibi ad alta densità calorica > 225 kcal/100 g
- prodotti raffinati, precotti, preconfezionati
- cibi dei fast food
Le bevande dolci
forniscono  quantità di zucchero senza indurre senso di sazietà
FRUTTO > SPREMUTA > SUCCO DI FRUTTA S.Z.
Quanti cucchiaini di zucchero ci sono in 33 cc di Coca Cola, Fanta, Sprite ?
Raccomandazione 4
- cibi vegetali 
Basare la propria alimentazione quotidiana
sulla scelta di cibi vegetali 
Mangiare almeno 5 porzioni al giorno (pari a 600-800 grammi) tra
frutta e verdura non amidacea di 5 colori differenti B, G, R, V, B
Preferire prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti
industriali (la raffinazione impoverisce ed adultera l’alimento).
Consumare ogni giorno un’ampia varietà di verdura, cereali integrali,
legumi, frutta, noci e semi importanti fonti di fibra (RDA > 25 g/die)
Evitare il più possibile gli zuccheri semplici e le farine raffinate.
Raccomandazione 5
- cibi animali  Limitare il consumo di carne rossa 
 Evitare le carni conservate 
L’uso di carne rossa è sconsigliato: suini, ovini, bovini (incluso vitello).
Per chi è abituato a consumarla non superare i 500 g cotti/settimana
pari a 70 g cotti/giorno.
Assunzione media pro-capite attuale: 130 g cotti/giorno (il doppio!)
Il consumo di carni conservate
(salumi, prosciutti, wurstel, scatolame) va evitata.
L’uso di carne rossa è sconsigliato.
È possibile consumare pesce e, saltuariamente, carne bianca.
Pesce:
effetti protettivi e terapeutici dovuti ai suoi acidi grassi omega 3 (EPA, DHA)
Gli omega 3 sono presenti anche nel mondo vegetale (semi ed olio di
lino, noci, soia, alghe) sottoforma di acido - linolenico (ALA)
Colesterolo ed acidi grassi saturi? Alterazione omega 3 con la cottura? Allevamento? Metalli pesanti?
Carne bianca:
non vi è evidenza che un suo consumo abituale possa essere a rischio per la
salute; da non trascurare che, come la carne rossa, è ricca di grassi saturi e di
colesterolo
Cereali + legumi:
forniscono proteine ed aminoacidi essenziali paragonabili a quelli dei prodotti
animali con un apporto minimo di grassi saturi e nullo di colesterolo
Raccomandazione 6
- bevande alcoliche  Limitare il consumo di bevande alcoliche 
Le bevande alcoliche non sono raccomandate
Proprietà:
•
modesta attività protettiva coronarica
•
elevato potere calorico (1 g di alcool = 7 kcal)
•
aumento del rischio di tumore a: bocca, faringe, laringe, esofago,
fegato, colon, mammella, rene
•
epatotossicità (steatosi, fibrosi, cirrosi, epatocarcinoma)
Per chi ne fa uso abituale non superare i due bicchieri al giorno per gli
uomini ed uno per le donne da consumarsi ai pasti.
1 bicchiere di vino = 120 ml = 10-15 g di etanolo = 70-100 kcal
Raccomandazione 7
- cibi salati e conservati sotto sale  Limitare il consumo di sale 
 Evitare cibi conservati sotto sale 
 Non consumare cereali e legumi con muffe 
Non utilizzare più di 5 g di sale al giorno (per cucinare e per condire).
Evitare cibi conservati sotto sale ( PA, npl stomaco).
Utilizzare metodi di conservazione senza sale (refrigerazione, surgelazione,
disidratazione, fermentazione, sotto vuoto o sott’olio).
Ridurre l’esposizione alle aflatossine prodotte da lieviti presenti su
cereali e legumi conservati a lungo in ambienti caldo-umidi (npl fegato).
Raccomandazione 8
- supplementi dietetici  assicurarsi l’apporto di tutti i nutrienti
attraverso la sola dieta 
I supplementi dietetici non sono raccomandati per la prevenzione
dei tumori.
Seguire un’alimentazione il più possibile varia ed equilibrata.
Specifiche integrazioni sono consigliate solo in caso di dieta
insufficiente, sbilanciata o in presenza di malattia.
Raccomandazione 9
- allattamento  allattare al seno per almeno 6 mesi 
L’allattamento materno è protettivo
per la madre:
per il bimbo:
 rischio di tumore al seno
 rischio di infezioni nell’infanzia
promuove lo sviluppo del sistema
immunitario
 rischio di allergie
per entrambi:
migliora l’affiatamento reciproco
previene l’insorgenza di sovrappeso
Raccomandazione 10
- prognosi di soggetti con tumore  Le raccomandazioni sono valide anche
per chi si è già ammalato 
Seguire le indicazioni relative alla dieta, al peso ed all’attività
fisica migliora la prognosi di soggetti già affetti da tumore o da
malattie cronico-degenerative.
Raccomandazione 11
! non fare uso di tabacco !
Dall’analisi di tutti questi punti, risulta ben evidente come
l’orientamento generale sia di
basare la propria dieta su prodotti di origine vegetale,
freschi e cucinati in modo semplice
ricordandosi che
“se non basta mangiare male per ammalarsi, mangiare bene aiuta a
rimanere sani”
Posizione ufficiale di:
- American Dietetic Association
- Dietitians of Canada
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets.
J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282.
(precedenti 1987, 2003)
“Le diete vegetariane correttamente
bilanciate sono salutari, adeguate dal
punto di vista nutrizionale e
comportano benefici per la salute
nella prevenzione e nel trattamento
di numerose patologie.”
“Le diete vegane ben bilanciate
ed altri tipi di diete vegetariane
risultano appropriate per tutti gli
stadi del ciclo vitale, ivi inclusi
gravidanza, allattamento, prima e
seconda infanzia,
adolescenza.”
Principali Società Scientifiche che promuovono
un’alimentazione basata su
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cibi vegetali:
American Institute for Cancer Research (DC:AIRC; 1997)
World Cancer Research Found (DC:AIRC; 1997)
American Cancer Society (CA Cancer J Clin 2002; 52:92-119)
American Heart Association (Circulation 2000;102:2296-2311)
Heart and Stroke Foundation of Canada
(http://ww2.heartand-stroke.ca)
• National Institute of Health (Circulation 1999;100:450-456)
• American Academy of Pediatrics (Circulation 1999;100:450456)
Basare la propria dieta sui cibi vegetali è utile
per la prevenzione e la cura di numerose patologie
cronico-degenerative:
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Dislipidemia
Diabete mellito
Ipertensione arteriosa
Sovrappeso/obesità
Malattie cerebro-cardio-vascolari
Osteoporosi
Gotta
Calcolosi renale e biliare
Demenza, malattia di Alzheimer e di Parkinson
Tumori
COME
ORGANIZZARSI
IN CUCINA
???
• CEREALI frumento, orzo, avena, segale, grano saraceno, mais, sorgo, miglio,
farro, kamut, spelta, quinoa, amaranto, cous-cous, burgur
•
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•
VERDURE crude e cotte, di stagione e di produzione locale
LEGUMI fagioli, ceci, fave, piselli, lenticchie, soia, cicerchie, arachidi
SECONDI VEGETALI ALTERNATIVI tofu, tempeh, seitan
FRUTTA FRESCA crude e cotte, di stagione e di produzione locale
FRUTTA ESSICCATA prugne, albicocche, mele, pere, uva passa, fichi,
•
•
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•
•
SEMI OLEAGINOSI di sesamo, girasole, lino, zucca
GERMOGLI di verdure, cereali, legumi, semi
FRUTTA SECCA noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi
ALGHE kombu, nori, dulse, arame, wakame, hijiki, agar agar
OLI extravergine d’oliva, di sesamo, di mais, di girasole, di lino (spremuti a
(datteri, ananas, mango, papaia)
freddo)
COMPOSIZIONE DI UN PIATTO
EQUILIBRATO
verdure
cereali
legumi
Cereali: un po’ più della metà del piatto
Verdure: un quarto del piatto
Legumi: lo spazio rimanente
Latte vaccino
latte vegetale (riso, soia, avena, mandorla…)
Fonti proteiche animali
legumi, tofu *, tempeh, seitan, miso
carni fresche, salumi, latte e formaggi, pesce, uova
Condimenti e grassi animali
semi oleaginosi, frutta secca
tahin, olio e.v. oliva e di sesamo
burro, panna, strutto, maionese
Cereali raffinati
riso brillato, farine tipo 0 e 00
pane bianco
Zucchero, miele
cereali in chicco, farine e fiocchi
integrali, pasta di grano duro, pane
integrale
malto, marmellata s.z, frutta disidratata
Biscotti, torte, budini, gelati
dolci speciali preparati senza
latte, uova, burro e zucchero
- Foto tratte da “La cucina etica” ed. Sonda -
Ricetta Tiramisù
Ingredienti:
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biscotti secchi al malto
caffè d’orzo solubile
latte di riso
tofu vellutato
crema di mandorle bianca
cacao in polvere
Preparare il caffè con il latte di riso caldo e lasciare intiepidire.
Amalgamare il tofu vellutato con la crema di mandorle e un po’ di
latte di riso fino ad ottenere una consistenza cremosa.
Ammorbidire i biscotti nel caffè e disporli in una teglia alternandoli
a strati con la crema. Guarnire con il cacao amaro.
Lasciare riposare in frigo qualche ora prima di consumare.
…quante uova mettete a testa per fare
una frittata?
1 uovo = 180 mg di colesterolo
2 uova > 300 mg di colesterolo/die
…e per fare una
FARIFRITTATA ?
Come si fa a riconoscere un vegetariano al
supermercato?
………
È l’unico che spende secoli a leggere le
etichette!
= BUONO, SANO, VEGANO =
per fare un giro di spesa virtuale con a me al supermercato
per sapere quali sono i CIBI SÌ e i CIBI NO per ogni patologia
per essere vegani felici anche nelle situazioni difficili
per costruire un menù vegan al proprio cane
per provare le
70 migliori ricette… “di tutti”
perchè il cibo è la medicina più potente…e gustosa che ci sia
perché non è mai troppo tardi per migliorarsi a tavola
41
noi ci muoviamo così...
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