La nutrizione per diventare grandi
Manuale per condividere la buona
alimentazione con i propri figli
Perchè?
Cosa?
Come?
Quanto?
Quando?
In collaborazione con
PERCHÉ PARLARE DI ALIMENTAZIONE?
Perché l’adolescenza è l’età in cui i ragazzi iniziano a staccarsi ed a
voler diventare indipendenti dai genitori e per questo credono che le
regole, anche quelle alimentari, debbano, per forza, essere cambiate
o perlomeno messe in discussione! Gli amici e lo stile di vita suggerito da giornali e TV diventano un modello ed un obiettivo
da raggiungere. L’adolescenza diventa così anche il
periodo della ribellione alimentare.
Per questo i genitori devono essere sostenuti ed
incoraggiati a proporre, soprattutto con l’esempio,
dei modelli alimentari corretti.
Un’alimentazione corretta infatti significa: futuro,
salute e scelta consapevole.
Futuro:
perché una equilibrata alimentazione di oggi influisce
sulla salute e le abitudini alimentari di domani.
Salute:
perché mentre la predisposizione genetica (come
avere gli occhi verdi o essere basso) è indipendente
dalla nostra volontà, mantenere un peso adeguato e
fare attività fisica quotidiana, dipende da noi, e condiziona il nostro stato di salute.
ti/PJTJBNPyRVFMMPDIFNBOHJBNPyw
t $PTÖ JOTJFNF JNQBSJBNP DIF UVUUJ J HJPSOJ
QPTTJBNPiNBOHJBSFwVOQPEJTBMVUF
Scelta consapevole:
2
perché potremmo trasmettere ai nostri figli la
sensazione sbagliata che VOB BMJNFOUB[JPOF
FRVJMJCSBUB sia fatta di una serie THSBEFWPMF
EJQSPJCJ[JPOJ. Ed invece deve essere il frutto
diDPOPTDFO[BFDPOWJO[JPOF in modo da
renderla DPOEJWJTJCJMFFEBQQMJDBCJMFanche
dai ragazzi.
1FSFEVDBSFHMJBEPMFTDFOUJBODIFBEVOBDPSSFUUBBMJNFOUB
[JPOFDÒCJTPHOPEJiDPOWJO[JPOFDPOPTDFO[BFEBQQMJDB[JP
OFRVPUJEJBOBwEBQBSUFEFJHFOJUPSJ
Consiglio utile:
Leggere questo semplice manuale ti aiuterà:
t "NBOUFOFSFMBUVBiSPUUBFEVDBUJWBwBODIFRVBOEPMBCVSSBTDB
dell’adolescenza si abbatterà sui tuoi figli.
t &TPQSBUUVUUPBEJGFOEFSUJEBMMFNJHMJBJBEJTVHHFSJNFOUJNPEFMMJ
e pregiudizi alimentari, che ogni giorno, tentano di condizionare
anche te!
"ODIFJORVFTUPDBNQPMBDPOPTDFO[BFMFTDFMUFDPOTBQFWPMJ
SBGGPS[BOPMBVUPTUJNBFNJHMJPSBOPJSBQQPSUJBMMJOUFSOPEFMMB
GBNJHMJBFDPOHMJBNJDJ
-FUUVSBDPOTJHMJBUBBODIFBJSBHB[[J *O*UBMJBPMUSFJMEFHMJBEPMFTDFOUJUSBJFJBOOJÒPCFTP
FEÒQVSUSPQQPGBDJMFDIFTPQSBUUVUUPMFSBHB[[FQPTTBOPNBOJ
GFTUBSFEJTUVSCJEFMDPNQPSUBNFOUPBMJNFOUBSFDPOBTTVO[JPOFEJ
DJCPJOTVGmDJFOUF1FSRVFTUPJHFOJUPSJTPOPDIJBNBUJBWJHJMBSF
DPOEJTDSF[JPOFTVMMBMJNFOUB[JPOFEFHMJBEPMFTDFOUJ
-FUUVSBDPOTJHMJBUBTPMPBDIJIBQSPCMFNJEJQFTP
3
COSA MANGIARE?
Una alimentazione equilibrata è alla base di un buono sviluppo
del corpo. Due ragazzi di uguale età possono essere molto diversi
per peso, altezza, sviluppo puberale e quindi avere bisogno di
assumere RVBOUJUËEJWFSTF di alimenti, ma la RVBMJUË degli stessi
rimane JEFOUJDB sia per i ragazzi magri, sia per quelli sovrappeso
o obesi.
-BMJNFOUB[JPOF deve essere WBSJB NPEFSBUB F DPNQMFUB di
tutti i nutrienti necessari.
Varia:
perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le
esigenze di tutti i nutrienti dell’organismo. La varietà deve essere
giornaliera e proporzionata durante la settimana.
Moderata:
QFSDIÏTQFTTPBDDBEFDIFTJFTBHFSJDPORVFMMPDIFiQJBDFwSJmVtando il resto. Il gusto risente di abitudini e mode, ma può variare
se la famiglia adotta nuovi comportamenti alimentari.
Completa:
perché la presenza di alimenti diversi, in proporzioni adeguate,
rende ogni pasto più gustoso ed i nutrienti più facilmente assimilabili.
2VBMJBMJNFOUJQFSVOBDPSSFUUBDSFTDJUB
Tutti gli alimenti sono indispensabili per un DPSSFUUPTWJMVQQPEFMMBEP
lescente. In pochi anni il bambino/a si trasforma in un uomo o in una
donna e se la sua alimentazione è stata corretta, avrà minori probabilità di contrarre malattie cronico-degenerative nell’età adultaPCFTJUË
JQFSUFOTJPOFEJBCFUFPTUFPQPSPTJ
. Gli alimenti possono essere divisi
in HSVQQJ, a seconda della loro composizione prevalente in alcuni
nutrienti.
4
035"((*&'3655"
ricchi in fibre, vitamine, minerali e
antiossidanti.
$&3&"-*-030%&3*7"5*1"5"5&
ricchi in carboidrati, proteine
di media qualità e vitamine.
-"55&&%&3*7"5*
ricchi di proteine di alta qualità, minerali
(soprattutto Calcio) e vitamine.
$"3/*1&4$*607"&-&(6.*
ricchi in proteine di alta e media qualità,
grassi antiossidanti e vitamine.
0-**#6330&."3("3*/&
ricchi di grassi. Olio d’oliva, di semi d’arachide,
mais e girasole ricchi di antiossidanti.
Fra tutti gli alimenti consigliati agli adolescenti,
il MBUUF FE J TVPJ EFSJWBUJ rappresentano un
gruppo particolarmente importante. Infatti, il
latte contiene grandi quantità di proteine nobili,
WJUBNJOFDPNFMB"FMB%FRVFMMFEFMHSVQQP#
minerali, in particolare il calcio, di cui rappresenta la fonte principale ed
altamente biodisponibile (cioè facilmente assimilabile dall’organismo).
5
$PTBTPOPJOVUSJFOUJ
Sono i prodotti derivati dalla digestione degli alimenti che vengono
direttamente utilizzati dall’organismo. I nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti.
Macronutrienti
CARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/gr
Sono detti anche zuccheri, sono il carburante principale del nostro
organismo, donano pronta energia ai muscoli e a tutte le funzioni
vitali del corpo.
Fonti principali: pasta, pane, riso, tutti i cereali (mais, avena,
orzo, farro ecc…) patate, frutta.
PROTEINE: forniscono 4 Kcal/gr
Sono i mattoni del nostro organismo, per questo sono particolarmente importanti durante l’adolescenza dato il rapido accresciNFOUP4FBTTVOUFJOFDDFTTPOPOWFOHPOPiDPOTFSWBUFwNBTPOP
utilizzate per produrre energia.
Fonti principali: carne, pesce, uova, latte, formaggi, legumi.
GRASSI: forniscono 9 Kcal/gr
Sono fonte e riserva di energia e parte essenziale delle membrane
cellulari. I grassi si dividono in: TBUVSJNPOPJOTBUVSJ e polinsaturi.
Questi ultimi PNFHBFPNFHB
sono detti essenziali perché
il nostro organismo non riesce a produrli e devono quindi essere
assunti necessariamente con i cibi. Tra gli acidi grassi PNFHB,
contenuti nel pesce, c’è il %)" che ha un’importante funzione nello
TWJMVQQPFNBUVSB[JPOFEFMDFSWFMMP e della SFUJOB.
6
Fonti principali di:
grassi saturi: carni, uova, latte e formaggi, olio di palma e di
cocco.
grassi monoinsaturi: olio di oliva.
grassi polinsaturi: pesce azzurro, salmone, merluzzo, oli vegetali
di arachidi, mais e girasole (crudi).
Micronutrienti
Le sostanze che fanno parte di questo gruppo non apportano calorie ed il loro fabbisogno è dell’ordine di milligrammi. Svolgono però
importanti funzioni per l’organismo perchè favoriscono l’assorbimento di proteine, grassi e carboidrati; entrano in tutti i processi
metabolici; combattono i radicali liberi che danneggiano le cellule
e svolgono una funzione protettiva nei confronti dello sviluppo dei
tumori.
I micronutrienti sono costituiti soprattutto daWJUBNJOFeNJOFSBMJ
Fonti principali di micronutrienti:
Frutta, verdura, latte e formaggi stagionati.
'SVUUBWFSEVSBMBUUF
FEFSJWBUJUVUUJJHJPSOJ
7
2VBOUPÒJNQPSUBOUFJMDBMDJPQFSHMJBEPMFTDFOUJ
Il DBMDJP è il minerale di cui il corpo umano è
più ricco. Per il 99% è localizzato nell’osso,
il rimanente è distribuito nel sangue e nei
muscoli. Il calcio è importantissimo perché
costituisce l’impalcatura dello scheletro e dei
denti e perché è indispensabile in molte reazioni
biochimiche che regolano la vita e l’attività delle
cellule. Per una buona mineralizzazione delle ossa
non è solo necessario il Calcio, ma anche il Fosforo
e la Vitamina D.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha
TUBCJMJUP RVBMJ TPOP J i-JWFMMJ EJ "TTVO[JPOF 3BDDPNBOEBUBEJ&OFSHJBF/VUSJFOUJw-"3/
JOSBQQPSUP
all’età.
t5SBHMJFJBOOJ, per maschi e femmine, si
raccomanda di assumere NJMMJHSBNNJEJ
DBMDJPPHOJHJPSOP
Infatti nell’adolescenza si forma circa il EFMMB
NBTTBPTTFB definitiva. In particolare le SBHB[[F
che non raggiungono una buona mineralizzazione
ossea durante l’adolescenza, hanno VO NBHHJPSF
SJTDIJP EJ TWJMVQQBSF MPTUFPQPSPTJ durante la
menopausa.
-BNBHHJPSFGPOUFBMJNFOUBSFEJDBMDJPÒSBQQSF
TFOUBUBEBMMBUUFFEBJTVPJEFSJWBUJ
8
*GPSNBHHJTPOPUVUUJVHVBMJ
/P Infatti i derivati del latte si caratterizzano non soltanto per
il loro contenuto di calcio, ma anche di proteine, grassi e quindi
calorie. 1FS BTTVNFSF NH EJ $BMDJP DIF SBQQSFTFOUBOP
DJSDB EFMMB RVBOUJUË HJPSOBMJFSB SBDDPNBOEBUB EVSBOUF
MBEPMFTDFO[BDPTBÒOFDFTTBSJPPDPOWFOJFOUFNBOHJBSF
25 grammi di Grana Padano DOP (in pratica 1 cucchiaio colmo di
formaggio grattugiato con cui condire il primo più qualche scaglia
a merenda insieme alla frutta o una porzione da mangiare come
secondo) coprono 1/4 delle raccomandazioni giornaliere.
"MJNFOUP
Quantità
gr.
Calcio
mg.
Proteine
gr.
Grassi
gr.
Calorie
Kcal
Grana
1BEBOP%01
Pecorino
Mozzarella
di vacca
Formaggino
Stracchino
Yogurt
bianco
parzialmente
scremato
Latte
parzialmente
scremato
8
98
49
300
12
15
192
85
300
15
16
215
70
53
300
300
8
10
19
13
216
159
250
300
8
4
107
250
300
9
4
115
Elaborazione da Fonte INRAN
Con questa quantità di Grana Padano DOP si assume una elevata
quota di calcio senza eccedere in proteine, grassi e calorie. Si può
completare l’assunzione giornaliera con latte, legumi, pesce (le
alici sono ricche di calcio oltre che di omega-3) e scegliendo fra le
acque minerali quelle più ricche in calcio.
9
"NJDPTPMFFWJUBNJOB%
La vitamina D è essenziale per l’assorbimento intestinale del calcio.
Questa vitamina è presente in piccole quantità in alcuni alimenti
(verdure, fegato di pesci, latte, burro, uova), maJMOPTUSPNBHHJPS
iGPSOJUPSFwEJWJUBNJOB%ÒJMTPMF. Infatti, i raggi ultravioletti attivano nella pelle un precursore della vitamina che viene conservata
nel fegato ed utilizzata all’occorrenza. &TQPSTJPHOJHJPSOPBJSBHHJ
TPMBSJ (fare una passeggiata o attività motoria all’aperto) protegge
da eventuali carenze di vitamina D e favorisce, con il movimento, la
mTTB[JPOFEFMDBMDJPBMMFPTTB.
Consigli pratici:
In estate l’esposizione al sole tra le PSFFMFÒTFNQSFTDPO
TJHMJBUBTFO[BVOBBEFHVBUBQSPUF[JPOFTVMMBQFMMF
Nelle altre ore, d’estate e d’inverno è consigliabile l’esposizione alla
luce solare, OPOmMUSBUBEBWFUSJPmMUSJTPMBSJQFSMBQFMMF.
-JNQPSUBO[BEFMGFSSPQFSHMJBEPMFTDFOUJ
Il ferro è un minerale essenziale per molte funzioni biologiche. Pur
essendo presente in molti vegetali, quello contenuto negli alimenti
di origine animale è più biodisponibile, cioè facilmente assorbibile.
5SBHMJFJBOOJ si dovrebbero assumere NHEJGFSSPBM
HJPSOP
"RVFTUBFUËJMGBCCJTPHOPÒBMUPQFSMBWFMPDFDSFTDJUBJOBMUF[[BFQFTP
e per l’inizio delle mestruazioni nelle ragazze. Questo minerale entra
a far parte di molti sistemi enzimatici, per cui in caso di assunzione
insufficiente si riducono le capacità di concentrazione e di efficienza
fisica fino a sviluppare anemia.
10
'SVUUBF7FSEVSB
obiettivo 5 porzioni al giorno!
Questo gruppo di alimenti offre una vasta gamma di varietà che si
caratterizzano soprattutto per i loro colori. L’arcobaleno degli alimenti
OPO Ò DBTVBMF"E PHOJ DPMPSF DPSSJTQPOEPOP TPTUBO[F EJWFSTF UVUUF
indispensabili in una dieta corretta.
Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE e delle ANTOCIANINE;
il colore giallo-arancio quella del BETACAROTENE e dei FLAVONOIDI;
il verde L’ACIDO FOLICO, il MAGNESIO e il CAROTENOIDE; il bianco la
QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI MINERALI; il WJPMB indica la presenza di
ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO.
Ognuna di queste sostanze, dal nome complesso, ha funzioni diverse
nel nostro organismo, tutte importanti per un funzionamento ottimale.
Grazie alla loro azione antiossidante queste sostanze contrastano
i radicali liberi e svolgono una funzione protettiva nei confronti di
molti tumori.
0HOJHJPSOPGSVUUJQPS[JPOJEJWFSEVSB
1VSDIÒTJNBOHJ 11
QUANTI COLORI DALLA NATURA !
$PMPSJ
0SUBHHJ
Frutta
Blu-Viola
.FMBO[BOF3BEJDDIJP
Fichi, Frutti di bosco
Prugne, Uva rossa
Verde
"TQBSBHJ#SPDDPMJ
Kiwi, Uva bianca
Insalata, Spinaci
Zucchine
Bianco
"HMJP$BWPMmPSF
Mele, Pere
Cipolle, Finocchi
Giallo-Arancio Carote, Peperoni
"MCJDPDDIF"HSVNJ
Zucca
Melone, Pesche
Pompelmi
Rosso
#BSCBCJFUPMF1PNPEPSJ "OHVSJB"SBODFSPTTF
3BQFSPTTF3BWBOFMMJ
Ciliegie, Fragole
4VDDIJEJGSVUUBDPOBHHJVOUBEJ[VDDIFSJ
BMQPTUPEFMMBGSVUUBGSFTDB
.BOHJBSFPHOJHJPSOPUVUUJJDPMPSJ -FQBUBUFTPOPWFSEVSB
12
6OOPOOVUSJFOUFMBmCSB
La frutta e la verdura, oltre a vitamine, sali minerali ed antiossidanti, hanno in comune la fibra. La fibra alimentare regola il transito
intestinale e rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Quest’ultima
funzione è importante perché abbassa l’indice glicemico dei carboidrati riducendo le oscillazioni eccessive di glicemia ed insulinemia
nelle 24 ore e favorendo così anche il controllo dell’appetito.
La fibra non si trova solo nella frutta, verdura e legumi, ma anche
nei cereali non raffinati, cioè integrali.
Consiglio utile:
Impara ad apprezzare l’ottimo sapore degli alimenti integrali, ed
utilizzali quotidianamente nell’alimentazione della tua famiglia. Non
trascurare il potere saziante della frutta soprattutto nei casi in cui
è necessario il controllo del peso.
1FSTBQFSOFEJQJá
“Indice Glicemico” (IG)
Con questo concetto si distinguono i carboidrati in base alla loro influenza sui livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti. L’indice glicemico si
determina in laboratorio, valutando l’andamento della glicemia dopo
l’assunzione di 50 gr di carboidrati dell’alimento da testare in confronto
ad una pari quantità di glucosio o pane bianco.
Alimenti ad IG BASSO QSFGFSJCJMJ: cereali integrali, pasta,
legumi, latte, verdure, frutta, miele.
Alimenti a IG MEDIO: patatine, patate, banane,
pop-corn, pizza.
Alimenti a IG ALTO: zucchero, brioches, pane
bianco, riso, succhi di frutta, crackers.
.FHMJPQBTUBQBOF
FDFSFBMJJOUFHSBMJ
13
COSA BERE?
-BDRVB è il costituente principale del nostro corpo. L’acqua non
ha calorie e deve essere consumata nella quantità media di MJUSP
FNF[[PBMHJPSOP"MDPOUSBSJPMFCJCJUFBOBMDPMJDIFFJTVDDIJEJ
frutta zuccherati, molto graditi agli adolescenti, hanno un notevole
contenuto calorico (un bicchiere di aranciata, thè preconfezionato,
ecc. forniscono circa 80 Kcal). Queste bevande vanno consumate
con moderazione sia perché possono incidere significativamente
sull’apporto totale delle calorie della giornata, sia per il loro contenuto di sostanze eccitanti come la caffeina nelle bibite tipo cola.
Consiglio pratico:
Impara, e insegna a tuo figlio, a leggere le FUJDIFUUF presenti sugli
alimenti:
tWFSJmDBHMJJOHSFEJFOUJDIFTPOPTDSJUUJJOPSEJOFEFDSFTDFOUFDJPÒ
dal più presente al meno presente;
tWBMVUBMFDBMPSJFDPOUFOVUFDPOUSPMMBMBTDBEFO[B
tGBJBUUFO[JPOFBMDPOUFOVUPJOHSBTTJ
*NQBSBSFBMFHHFSFMFFUJDIFUUFQFSNFUUFEJEJTUJOHVFSFVOQSP
EPUUPEBVOBMUSPFEFTTFSFRVJOEJDPOTVNBUPSJDPOTBQFWPMJ
"-$00-
Gli alcolici producono DBMPSJFQFSPHOJHSBNNP
di alcool assunto (grado alcolico 11% significa 11 gr
di alcool su 100 gr di liquido). Queste calorie vengono
dette iWVPUFw perché non accompagnate da altri
nutrienti protettivi.
L’uso di alcool sempre crescente tra i giovani è QF
SJDPMPTPQFSDIÒSJEVDFMBDBQBDJUËEJBUUFO[JPOFF
EJSFB[JPOF (ad es, alla guida di un veicolo), aumenta il
carico di calorie ed ÒGBDJMFBCVTBSOF fino ad una vera e
propria EJQFOEFO[B
-BEJQFOEFO[BEBBMDPPMÒVOBQJBHBTPDJBMFEBMMBRVBMFEPC
CJBNPJNQBSBSFBEJGFOEFSFHMJBEPMFTDFOUJ
14
QUANTO MANGIARE ?
La quantità di cibo da assumere è molto diversa da soggetto a
soggetto. Dipende dall’età, dal peso, dall’altezza e dall’attività fisica
che uno svolge. 4FUVPmHMJPIBEFJDPNQPSUBNFOUJBMJNFOUBSJ
QBSUJDPMBSJTJBJOFDDFTTPDIFJOEJGFUUPDPOTVMUBUJDPOJMTVP
QFEJBUSB.
Sono consigliati al massimo QBTUJ BM HJPSOP durante i quali la
quantità del cibo dovrebbe essere così distribuito:
t$PMB[JPOF
t4QVOUJOP
t1SBO[P
t.FSFOEB
t$FOB
La colazione rappresenta circa il 50% del pranzo, quindi ha la
dignità di un vero e proprio pasto.
In sua assenza, dopo un digiuno di 10-12 ore, vi è un lento avvio
del metabolismo con una riduzione della capacità di attenzione, di
memorizzazione e di calcolo. Inoltre, prolungare il digiuno notturno
può indurre una ipoglicemia occasionale che si esprime con un
vero e proprio malessere. È un errore pensare che, con gli anni,
la colazione possa essere sostituita da uno spuntino di mezza
mattina eccessivamente ricco in calorie e soprattutto in grassi!
Questo errore alimentare innesca unNFDDBOJTNPBDBTDBUB per
cui ad una scarsa colazione segue uno spuntino abbondante che
a sua volta porta ad un pranzo inadeguato con un
DPOUJOVP iTNBOHJVDDIJBSFw QPNFSJEJBOP F EJ
conseguenza ad una scarsa cena. Il rapporto quantitativo percentuale tra i vari
pasti così è saltato, spesso a scapito
EFMMBiMJOFBwPMUSFDIFEFMMBTBMVUF
-B DPMB[JPOF Ò JM QBTUP QJá
JNQPSUBOUFEFMMBHJPSOBUB
15
2VBOUPÒVOBQPS[JPOF -*/3"/*TUJUVUP/B[JPOBMFEJ3JDFSDBQFSHMJ"MJNFOUJFMB/VUSJzione) consiglia di dare un significato comune alla parola QPS[JPOF
con le seguenti RVBOUJUËSJGFSJUFBHMJBMJNFOUJQFTBUJBDSVEP
tQBTUBPSJTPHS
tQBOFHS
tQBUBUFHS
tCJTDPUUJHS
PGFUUFCJTDPUUBUF
tMBUUFHSDPNFVOWBTFUUPEJZPHVSU
tGPSNBHHJGSFTDIJHS
tGPSNBHHJTUBHJPOBUJHS
tDBSOFHS
tQFTDFHS
tMFHVNJHSQFSJTFDDIJFHSQFSJGSFTDIJ
tPMJPHSDVDDIJBJP
N.B. Questi standard servono solo per un PSJFOUBNFOUPJOEJDB
UJWP, infatti devono essere adattati alle diverse esigenze di ogni
ragazzo, tenendo conto, oltre che delle DBSBUUFSJTUJDIF mTJDIF,
anche EFMMBUUJWJUËNPUPSJB che svolge.
Note per il pranzo e la cena:
Scegli alimenti diversi a pranzo e cena.
Note per la merenda:
Scegli frutta di colore diverso, anche macedonie, o uno spuntino salato e qualche volta dolce.
Il latte e lo yogurt sono sempre consigliati!
Note per i condimenti:
Scegli pochi grassi e di preferenza olio extra vergine d’oliva e misurane la quantità con un cucchiaio.
"DFUP FSCF F TQF[JF OBUVSBMJ B WPMPOUË QFS JOTBQPSJSF
Poco sale, anche perché, ad esempio, l’aggiunta di Grana
Padano DOP grattugiato insaporisce i cibi.
16
Non tutti gli alimenti possono essere assunti giornalmente ma, data la
loro importanza in una alimentazione sana e controllata, è opportuno
porre attenzione al loro consumo settimanale.
0HOJTFUUJNBOBÒDPOTJHMJBCJMFNBOHJBSF
1&4$&WPMUF
Soprattutto: sardine, alici, tonno fresco o confezionato,
QFTDF TQBEB NFSMV[[P TBMNPOF FDD"UUFO[JPOF DSPTUBDFJ
quali gamberi, mazzancolle ecc. e molluschi come seppie,
polpi, calamari e totani non devono sostituire, sempre, il pesce.
$"3/&7PMUF
Carne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non
mangiare più di una o due volta a settimana i salumi, preferendo gli stagionati agli insaccati.
'03."((*WPMUF
Sostituiscono il secondo. Stagionati: Grana Padano DOP,
pecorino, gruviera ecc.; freschi: stracchino, mozzarella di
vacca, formaggini senza polifosfati, ecc.
-&(6.*WPMUF
Ottimi come piatto unico se insieme ai cereali vari. Seguiti
da un contorno di verdure e da frutta costituiscono un
pasto salutare.
6070WPMUF
È un’ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali. Si
può usare anche nelle preparazioni di ricette particolari.
17
Consiglio utile:
Per fare apprezzare verdura e ortaggi puoi prepararli, oltre che
come contorno, anche come primo piatto, insieme ai cereali, o
inseriti nei polpettoni di carne e pesce. È bene alternare verdura
cotta e cruda.
Consiglio pratico:
Prepara un NFOá QFS MB TFUUJNBOB insieme ai tuoi figli, così
saranno inseriti alimenti diversi che a rotazione accontenteranno
i gusti di tutti i componenti della famiglia e tu non dovrai preoccuparti quotidianamente della scelta giusta.
.BOHJBSFDPOHMJBNJDJ
In particolare per gli adolescenti mangiare insieme è molto divertente e rafforza il senso d’appartenenza al gruppo. È bene però
ricordare cheJMGBTUGPPEOPOÒJMMVPHPEFMiGVPSJQBTUPw, ma
TPTUJUVJTDFVOQBTUP, e quindi i ragazzi dovrebbero imparare a:
t/POTDFHMJFSFDJCJUSPQQPSJDDIJJOQSPUFJOFFHSBTTJ
t3JDPSEBSFDIFMFCJCJUFDPOUFOHPOPVOBFMFWBUBRVBOUJUËEJ
zuccheri aggiunti e a volte caffeina o alcool.
t&WJUBSFEJBHHJVOHFSFBMUSPTBMFBJQJBUUJQSFQBSBUJ
t0SEJOBSFEFMMBWFSEVSBEJDPOUPSOP
t$POTVNBSFMFTBMTFDPONPEFSB[JPOF
$JCJEJWFSTJEVSBOUFMBHJPSOBUB
18
&MBUUJWJUËmTJDB
Praticare VOBUUJWJUË TQPSUJWB OPO BHPOJTUJDB aiuta a regolare
fisiologicamente il peso corporeo, mantenendo una buona massa
muscolare a scapito di quella grassa, ed inoltre facilita le amicizie e
migliora l’umore.
*SBHB[[JDIFQSBUJDBOPTQPSUBHPOJTUJDJEFWPOPFTTFSFDPTUBOUF
NFOUFTFHVJUJEBMNFEJDPTQPSUJWP
Consigli utili nella pratica sportiva non agonistica
Se MBMMFOBNFOUP è praticato nel QSJNP QPNFSJHHJP è meglio
anticipare il carico energetico alla colazione ed allo spuntino della
mattina per non essere in QJFOBEJHFTUJPOF durante l’allenamento.
Subito dopo l’allenamento sono consigliati succhi di frutta o TQSF
NVUFEJGSVUUB o GSVUUBGSFTDBQJáBDRVBBQJBDFSF, rimandando
alla sera un pasto più completo.
Durante le gare è consigliabile bere piccole quantità di acqua
fresca.
Per saperne di più
6OBBMJNFOUB[JPOFDPSSFUUBFWBSJBGPSOJTDFUVUUFMFiJOUFHSB[JPOJw
di cui l’organismo ha bisogno. Non è necessario aggiungere altre
sostanze che alterano il normale equilibrio dell’organismo promettendo risultati miracolosi in campo estetico e sportivo.
t /FMMP TQPSU HMJ iJOUFHSBUPSJ WFSBNFOUF VUJMJw TPOP GSVUUB
WFSEVSB DBSOF QFTDF MBUUF GPSNBHHJ FDD DJPÒ UVUUJ HMJ
JOHSFEJFOUJEJVOBEJFUBWBSJBFEFRVJMJCSBUB
Per molti integratori alimentari non è dimostrata l’efficacia e la
integrazione chimica di certi nutrienti può anche essere dannosa.
19
QUANDO MANGIARE ?
Una buona alimentazione deve essere regolare e prevedere tre
QBTUJQSJODJQBMJ (colazione, pranzo e cena) più VOPPEVFTQVOUJOJ
(a seconda dell’orario del pranzo e della cena).
Un intervallo di circa quattro ore tra un pasto e l’altro è utile per
favorire un buon metabolismo e stimolare una giusta fame.
Consigli utili:
t/PBQBTUJUSPQQPSBWWJDJOBUJ
t/PBQBTUJBUBSEBPSB
t/PBTQVOUJOJSJQFUVUJ
Consiglio pratico:
'BJDPMB[JPOFJOTJFNFBJUVPJSBHB[[J Fai loro scegliere, in base
BMMF FTJHFO[F EJ UFNQP EJ iDBSBUUFSFw EJ MJOFB DIF TJB EPMDF P
salata, completa o parziale... ecc., NBOPONPMMBSFsui nutrienti e
sulle quantità.
La colazione, infatti, pur mantenendo i rapporti ottimali di tutti i
pasti principali (60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30%
di lipidi) può essere variata a piacere, mantenendo però un buon
consumo di latte e derivati.
6OBDPSSFUUBDPMB[JPOFEFWFQSFWFEFSFMBUUFPZPHVSUQBOFP
DFSFBMJJOUFHSBMJPQSPEPUUPEBGPSOPGSVUUBPTQSFNVUB
20
COME MANGIARE ?
Vivere insieme, a tutte le età, richiede che si seguano delle regole
comuni, compreso un corretto comportamento a tavola. Inoltre i
pochi momenti che l’adolescente ha d’incontrare la sua famiglia
sono diventati preziosi, per cui, oggi più che mai, ritrovarsi a tavola
rappresenta una opportunità educativa e di dialogo unica che figli
e genitori dovrebbero sfruttare!
Consigli utili:
Per essere presenti e condividere le scelte alimentari, tutti i componenti della famiglia dovrebbero:
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21
Grana Padano: un alimento con
Il Grana Padano DOP è un alimento naturale ottimale
per la salute e il corretto accrescimento di bambini
e ragazzi. È un formaggio semigrasso, ricco di
nutrienti e molto digeribile. Il suo ottimo rapporto tra valore energetico, qualità e quantità di
OVUSJFOUJDPOUFOVUJiNFOPDBMPSJFQJáOVUSJFOUJw
lo rende un formaggio ideale per tutte le età. Per
GBSFLHEJ(SBOB1BEBOP%01PDDPSSPOP
MJUSJEJCVPOMBUUFGSFTDPQSPWFOJFOUFTPMPEBMMB7BMMF1BEBOB È quindi
un concentrato di latte che fornisce: proteine di alto valore biologico per i
muscoli, calcio subito disponibile per le ossa, tante vitamine e antiossidanti
RVBMJMP[JODPFMBWJUBNJOB"
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LH
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% di nutrienti assunti con 50 gr rispetto ai fabbisogni giornalieri raccomandati per fascia d’età, LARN.
Maschi
Femmine
4-6
16-22
79-59%
75%
43,2%
91,5%
150%
28%
7-10
23-33
57-39%
60%
34,6%
78,6%
107%
22,4%
11-14
35-53
37,5-25%
50%
29%
61%
75%
18,6%
15-17
55-66
26-23%
50%
29%
61%
75%
16%
11-14
35-51
38,4-28,5% 50%
29%
61%
75%
18,6%
15-17
52-55
30-29,5%
29%
78,6%
75%
18,6%
50%
Elaborazione da fonte SINU (Società Italiana Nutrizione Umana).
22
molti nutrienti…
… in tavola tutti i giorni.
Puoi utilizzare questo gustoso alimento naturale che piace a grandi e
piccini:
t Per insaporire la pasta o il riso, i passati o minestroni d verdura,
al posto del sale.
t 50/70 gr come secondo al posto di carne o due uova 1 o 2 volte a
settimana.
t Ed anche come snack o merenda, a piccole scaglie per 15/20 gr.
Grana Padano:
il nome del gusto per la tua salute.
23
Educazione Nutrizionale
G R A N A
P A D A N O
Il Consorzio Tutela Grana Padano DOP è impegnato in iniziative sociali tra le
quali la diffusione della cultura
della corretta
alimentazione.
ducazione
utrizionale
G R /VUSJ[JPOBMF
A N A
P (SBOB
A D A
N O DPOTJTUF JO BUUJWJUË
*M QSPHSBNNB i&EVDB[JPOF
1BEBOPw
che hanno come obiettivo il miglioramento dello stile di vita alimentare delle
persone.
E
N
"OBNOFTJBMJNFOUBSFFOVUSJFOUJ
Il tuo pediatra può raccogliere un’anamnesi alimentare precisa delle abitudini
alimentari di tuo figlio, mettendo in evidenza i principali errori nutrizionali, per
darti modo di correggerli.
t4FOPOMPBWFUFHJËGBUUPDIJFEFUFBMWPTUSP1FEJBUSBEJGBSFJMUFTU
*MTJUP&EVDB[JPOF/VUSJ[JPOBMF(SBOB1BEBOP
Sul nostro sito, continuamente in evoluzione e aggiornamento, puoi trovare
tanti altri utili suggerimenti per migliorare l’alimentazione di grandi e piccini.
www.osservatorio.granapadano.it
AVVERTENZE
I contenuti di questo opuscolo sono espressione delle attuali conoscenze
scientifiche di scienza dell’alimentazione. Nel passare dalle informazioni alla
loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi che
non vi siano controindicazioni specifiche. L’Editore e il Consorzio Tutela Grana
Padano non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle
informazioni riportate.
Testi: Dott.ssa Marina Cammisa, pediatra
Coordinamento Scientifico: Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico
Direttore Editoriale: Pier Danio Forni
"SUEJSFDUPSSimone Sabatini
Copyright © 2007
OSC Healthcare S.r.l.
#PMPHOB*UBMZ
tutti i diritti riservati.
Realizzato con il contributo del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali D.M. 25961 del 27/12/2007