Institut universitaire
en santé mentale
de Montréal
Ristabilirsi
nel quotidiano
Oggi vi trovate nella situazione di dovervi impegnare per recuperare
un bene prezioso: la vostra salute mentale. Siete la persona
più importante per raggiungere quest’obiettivo.
Quest’opuscolo vi fornisce delle informazioni per aiutarvi a gestire meglio
la dimensione del vostro quotidiano, informazioni che vi
aiuteranno per il vostro recupero.
Il recupero, inizia adesso. Ora dipende da voi!
Sviluppato in base al Programma per i disturbi d’ansia e dell’umore, quest’opuscolo si
iscrive in un quadro di piena cittadinanza, dove la persona svolge un ruolo attivo nel
rispetto dei suoi diritti, doveri e capacità in seno alla collettività.
Alcol, droghe,
caffeina,
bevande energetiche
Le persone possono avere la tendenza ad usare alcool o droghe per cercare di
sentirsi meglio o per sfuggire alla loro condizione d’angoscia. Questo consumo
non solo è problematico ma può essere pericoloso.
Alcol e droghe possono :
• Peggiorare uno stato depressivo
• Precipitare o peggiorare una fase di disturbi maniacali
• Rendere più impulsivi e suicidi
• Aumentare uno stato d’ansia
• Nuocere all’effetto delle medicine e di altre strategie terapeutiche utilizzate
• Creare una dipendenza che aggiungerà un problema ad una situazione già difficile
Se avete un problema con l’alcol, è molto importante parlarne apertamente
con l’equipe curante.
È importante prendere le
medicine correttamente... e
soltanto le proprie medicine!
Il medico vi ha prescritto dei farmaci per aiutarvi a trattare il vostro problema di
salute mentale. Avete avuto dell’informazione sul modo di prendere questo farmaco:
è fondamentale rispettarle per beneficiarne pienamente.
Alcuni farmaci hanno bisogno di tempo per diventare efficaci,
siate pazienti!
Non assumere il farmaco come prescritto, o prendere in aggiunta altri farmaci non
prescritti può avere i seguenti effetti:
• Rendere il farmaco inefficace
• Creare effetti collaterali dolorosi
• Creare effetti tossici
• Rendere impossibile identificare ciò che è benefico o no
Quindi, se volete aiutarvi, aiutate il vostro medico! Seguite la prescrizione!
• Evitate temperature estreme in camera da letto, mantenete una
temperatura moderata
Il sonno
• Assicuratevi che la vostra camera da letto sia tranquilla e buia
Strategie per sconfiggere l’insonnia
Il sonno svolge un ruolo importante nel trattamento del problema. È un ingrediente
interamente naturale che ha effetti terapeutici reali. Il farmaco non è la prima scelta per
ritrovare un sonno riparatore.
Ecco alcune informazioni di base per trovare un sonno stabile e di migliore qualità1.
Suggerimenti / consigli di base
• Le sostanze che contengono uno stimolante devono essere evitate 4-6 ore
prima di coricarsi (caffè, tè, bevande energetiche, la maggior parte delle bevande
dolci e il cioccolato contengono sostanze nocive per il sonno)
• La nicotina è uno stimolante: evitate il fumo prima di andare a dormire e
quando vi svegliate di notte
• L’alcol è un sedativo: può facilitare il sonno iniziale, ma interrompe il sonno
più tardi nella notte
• Uno spuntino leggero può essere utile, ma non prendete un pasto pesante
prima di andare a dormire
• L’attività fisica regolare può rendere il sonno più profondo, ma evitate
di farla prima di coricarvi perché può essere stimolante
Se si soffre di un’insonnia grave o di lunga data, questi principi di base possono
essere insufficienti. Bisognerà utilizzare ulteriori strategie per regolarizzare il vostro
sonno. Questi procedimenti richiedono pazienza, e ci vorranno un paio di settimane per
trovare un ciclo di sonno regolare.
• Prendetevi almeno un’ora per rilassarvi prima di andare a dormire
• Createvi una routine prima di andare a letto
• Andate a letto solo quando vi sentite assonnati
• Se non riuscite a dormire alzatevi dal letto e lasciate la camera da letto
• Svegliatevi sempre alla stessa ora: l’ora del risveglio è la più importante per
regolarizzare le ore di sonno
• Riservate il vostro letto solo per dormire e per l’attività sessuale
• Non dormite durante il giorno
• Limitate il tempo trascorso a letto alla durata reale del sonno
Per fare in modo che ciò possa avere degli effetti, utilizzate al massimo queste
raccomandazioni!
• Tenete la vostra camera da letto pulita e ordinata, scegliete un materasso comodo
1. Le informazioni contenute in questa sezione sono tratte dal libro Vaincre les ennemis du sommeil (Sconfiggere
i nemici del sonno). Vedi riferimento in biblioterapia.
L’attività fisica
La gente si chiede sempre di più se i prodotti naturali possono aiutare a gestire il
loro problema. L’attività fisica produce in maniera naturale nel vostro corpo sostanze
benefiche per la salute fisica e mentale.
Si raccomanda di fare un’attività fisica tre volte a settimana per 30-60 minuti,
o di 20 minuti al giorno, a seconda delle preferenze. La migliore soluzione è quella
che sarete capaci di creare voi stessi e di mantenere a lungo termine. Camminare,
l’allenamento in palestra, la danza e il ciclismo sono esempi di attività che si
possono praticare.
L’attività fisica non è solo un modo per occuparsi: è, infatti, parte degli ingredienti
terapeutici che contribuiranno al recupero. È importante evitare attività fisiche intense
almeno due ore prima di coricarsi, perché saranno nocive per il vostro sonno.
L’organizzazione
del quotidiano
Chi non sarebbe depresso o ansioso nel non fare niente di piacevole o di valorizzante
e di passare la giornata a rimuginare sui propri problemi? Allo stesso modo, un orario
sfasato o che scambia il giorno per la notte è nocivo per il recupero. Ogni essere umano
ha bisogno di un minimo di struttura quotidiana che gli permetta di vivere momenti
piacevoli e di soddisfazione personale. Adottare un ritmo nella vostra quotidianità aiuta
ad attivarsi più facilmente per non dover reinventare la propria vita ogni minuto.
Assicuratevi di strutturare le vostre giornate regolarizzando le ore in cui vi svegliate,
vi coricate e in cui mangiate riprendendo una routine di vita attiva che facilita il
recupero del vostro ruolo sociale. Così facendo andrete già meglio.
Esposizione alla luce
L’esposizione alla luce solare o ad una lampada di luminoterapia ha dimostrato
un’efficacia nel trattamento della SAD. Alcuni dati indicano che avrebbe anche effetti
benefici in aggiunta al farmaco nel trattamento della depressione maggiore. La luce
naturale rimane l’opzione migliore. È possibile fare una passeggiata o sedersi fuori per
15-20 minuti; in questo caso la luce del mattino è la migliore.
Alimenti e
integratori alimentari
Mangiare cibi nutrienti ed equilibrati ad orari regolari aiuterà a stabilizzare il vostro
livello d’energia e a regolarizzare il vostro peso.
Alcune persone hanno tendenza a voler aggiungere specifici integratori alimentari
“naturali” per cercare di stare meglio. Ciò può causare diversi problemi:
• I prodotti naturali hanno effetti reali che possono interagire con il farmaco
e ridurre la sua efficacia
• Alcuni prodotti naturali possono anche causare seri problemi secondo
il vostro profilo di salute
Rilassamento
Le tecniche di rilassamento e respirazione lenta possono aiutare a concentrarsi
su se stessi e a mettere in pratica le diverse strategie terapeutiche che imparerete.
Potete dunque praticare queste strategie per aiutarvi nel vostro recupero generale.
Tuttavia, se vivete degli attacchi di panico, l’uso di queste strategie durante gli
attacchi non è l’opzione migliore e può anche complicare il successivo trattamento.
Potete discuterne con l’equipe curante o fare riferimento alle letture suggerite per
imparare a gestire questi eventi.
Dovreste discutere di qualsiasi integratore alimentare con il vostro medico o farmacista
prima di aggiungerne alla vostra dieta quotidiana.
reazioni emotive intense e relazioni interpersonali difficili
Biblioterapia
Je réinvente ma vie. (2003). Jeffrey E. Young. Les éditions de l’Homme.
Le piège du bonheur : Créez la vie que vous voulez. (2009) Russ Harris.
Les éditions de l’Homme.
Molte persone amano leggere per capire meglio le loro difficoltà e prendere in mano
il loro trattamento. Ecco alcuni suggerimenti di lettura che potrebbero aiutarvi nel farvi
carico del trattamento e del recupero.
Sonno
Buona lettura!
Stress post-traumatico (PTS)
Vaincre les ennemis du sommeil. (2009) Morin, Charles. Les Éditions de l’Homme.
Se relever d’un traumatisme. (2006) Pascale Brillon. 2e édition.
Les Éditions de l’Homme.
Depressione
Vaincre la dépression une étape à la fois. (2004) Addis. M.E. & Martell C.R.Traduction de
Jean-Marie Boisvert et Marie-Claude Blais (2009). Québec : Les Éditions de l’Homme.
Être bien dans sa peau. (2005) David D. Burns. Édition L’Héritage.
www.comh.ca/publications/resources/asw/SCDP-French.pdf
Guida di autocura della depressione
lutto
Grandir : aimer, perdre et grandir. (2004) Jean Monbourquette. Les Éditions Novalis Inc.
la fobia sociale, l’affermarsi e comunicazione
La peur des autres. (2003) Christophe André et Patrick Légeron. Éditions Odile Jacob.
S’affirmer et communiquer. (1979) Jean-Marie Boisvert et Madeleine Beaudry.
Éditions de l’Homme.
www.plusqu1souvenir.ca
Sito web interattivo e conviviale del Centro per lo Studio del Trauma dell’Istituo
Universitario di Salute Mentale di Montreal
Disturbo d’ansia generalizzato
Arrêtez de vous faire du souci pout tout et pour rien. (2003) Robert Ladouceur,
Lynda Bélanger et Éliane Léger. Éditions Odile Jacob.
Disturbo bipolaire
Le trouble bipolaire pour ceux qui en souffrent et leurs proches. (2008) Filteau,
M-J & Beaulieu, J. Les Éditions La semaine.
disturbo ossessivo-compulsivo
Je ne peux pas m’arrêter de laver, vérifier, compter. (2000). Sauteraud, Alain,
Éditions Odile Jacob.
disturbo di panico con agorafobia
La peur d’avoir peur : Guide de traitement du trouble panique avec agoraphobie. (2004)
3e édition revue et remise à jour. André Marchand et Andrée Letarte. Les Éditions Stanké.
Siti web generali
www.iusmm.ca/sante-mentale.html
Informazioni sui disturbi mentali e sui trattamenti efficaci disponibili
www.camh.ca/fr
Sito con delle guide sui problemi di salute mentale legati all’ansia, l’umore,
la consumazione ed altro
www.moodinstitute.com
Sito creato da pazienti in collaborazione con gli operatori sanitari
www.revivre.org
Supporto di gruppo
www.avantdecraquer.com
Supporto per le famiglie e gli amici
Dépôt légal : Bibliothèque nationale du Québec
ISBN 978-2-922577-98-3
Programma per i disturbi d’ansia e dell’umore
© 2012 Institut universitaire en santé mentale de Montréal