Proteggere la schiena
Proteggere la schiena 1
MOVIMENTO È SALUTE PER CORPO E MENTE
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“Non si possono aiutare gli uomini
facendo al posto loro cio`che
potrebbero fare da soli” A. Lincoln
a cura di:
Cattoi Marina
Coletta Quirino
Leitner Hanspeter
Naletto Carla
Paternoster Daniela
Pavcovich Alessandra
Schieder Maria Luise
rielaborato da:
Giuriola Marika
Mengin Ruth
Ortler Judith
Paternoster Daniela
Schieder Maria Luise
Widmann Manuela
Si ringraziano i Primari dei Servizi di Riabilitazione
per il sostegno dato all’iniziativa.
edizione e coordinamento:
Provincia Autonoma di Bolzano – Alto Adige
Ufficio Distretti Sanitari
foto: Paolo Bramezza e Ufficio stampa Provincia Autonoma di Bolzano
grafica: Blauhaus
stampa: Tip. La Bodoniana - Bz 7/2008
Premessa
k Gentili cittadine e cittadini,
questo opuscolo graficamente rielaborato è nato dalla proposta
di un gruppo di rappresentanti delle/dei fisioterapiste/i operanti
nell’Azienda Sanitaria dell’Alto Adige.
Nel loro lavoro quotidiano essi constatano che grazie ad informazioni chiare su movimenti e posture corrette, è possibile dare un valido
aiuto al paziente durante la prevenzione e il processo di guarigione.
Mettendo in pratica questi consigli, è possibile inoltre prevenire
efficacemente molte patologie legate alle sollecitazioni errate o
eccessive della colonna vertebrale.
Questo progetto è stato appoggiato anche dai dirigenti medici dei
Servizi di Riabilitazione dell’Azienda Sanitaria dell’Alto Adige.
Per questo sono lieto di poter mettere a disposizione di tutti gli interessati questo opuscolo, con la speranza che ognuno faccia uso
di questi consigli pratici per salvaguardare la propria schiena.
L’assessore
alla Sanità e Politiche Sociali
dott. Richard Theiner
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k LA SUA SCHIENA È IN FORMA?
No? Allora appartiene a quell’80% della popolazione che almeno
una volta nella vita ha sofferto di dolori alla schiena. Molti si rivolgono al medico specialista dell’Azienda Sanitaria dell’Alto Adige che
li indirizza al fisioterapista.
Noi fisioterapisti operiamo in diversi ambiti della Sanità (pediatrico,
ortopedico, neurologico, …) occupandoci del recupero delle funzioni motorie e cognitive.
Lavorando con i pazienti che soffrono di dolori alla schiena, constatiamo che gran parte dei problemi sono da attribuirsi a comportamenti scorretti, cioè a movimenti e posizioni del corpo che, ripetuti nell’arco della giornata, sovraccaricano la colonna vertebrale.
Ciascuno è protagonista unico ed insostituibile nel gestire in
modo assolutamente rispettoso il proprio corpo: sta a noi avere
l’attenzione ad assumere atteggiamenti o fare movimenti corretti,
a trovare momenti di riposo e di attività fisica; sta a noi insomma il
compito di avere cura della nostra schiena, evitando tutto ciò che
possa recarle danno.
Questo opuscolo è nato dall’esperienza e dalla collaborazione tra
i fisioterapisti dell’Azienda Sanitaria dell’Alto Adige. Esso non ha la
pretesa di spiegare tutto sull’argomento, nè di sostituirsi al medico
e al fisioterapista. Il suo scopo è semplicemente quello di fornire
consigli su come proteggere la schiena nelle attività quotidiane e
su come prevenire l’insorgenza di dolori.
Ci auguriamo che le nostre indicazioni possano esservi d’aiuto.
Le/I fisioterapiste/i
Proteggere la schiena 5
k LA COLONNA VERTEBRALE
k COME È FATTA E COME FUNZIONA?
La colonna vertebrale (o rachide), come asse del corpo umano, deve
rispondere a due requisiti meccanici apparentemente contradditori:
rigidità:
elasticità:
indispensabile per il sostegno del tronco e per la
protezione del midollo spinale e dei nervi spinali;
per consentire ampi movimenti in tutte le direzioni
dello spazio.
VISTA ANTERIORE
VISTA LATERALE
> colonna cervicale <
> colonna dorsale <
> colonna lombare <
> osso sacro <
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Osservandola lateralmente, la colonna vertebrale presenta delle
curve fisiologiche con concavità posteriore (lordosi) a livello cervicale e lombare e concavità anteriore (cifosi) a livello toracico.
Queste curve permettono un’ omogenea distribuzione del carico
sulla colonna vertebrale.
Le grosse forze di compressione e il grosso lavoro a cui viene
sottoposta costantemente la colonna vertebrale rendono questa
struttura vulnerabile in tutte le sue componenti. Considerando che
le posizioni assunte fanno variare in maniera considerevole le forze
che gravano su di essa, è fondamentale evitare posizioni e movimenti scorretti riducendo così al minimo il rischio di danneggiare
la nostra schiena.
Il rachide è composto da numerosi segmenti sovrapposti, le vertebre, collegate fra loro dai legamenti che stabilizzano la colonna
vertebrale e dai muscoli, che ne permettono il movimento. Interposti tra le vertebre troviamo i dischi intervertebrali.
< midollo spinale
< radice nervosa
< disco intervertebrale
< corpo vertebrale
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DISCO INTERVERTEBRALE:
k ILelemento
fondamentale della colonna vertebrale
Il disco intervertebrale è una specie di cuscinetto interposto tra
due vertebre che svolge un’importantissima funzione di ammortizzatore.
Esso è composto da una parte centrale detta nucleo polposo e da
un involucro esterno detto anulus. Essenziale per la nutrizione di
queste strutture è l’effetto spugna/pompa, lo scambio tra carico e
scarico, l’alternanza tra movimento e riposo.
Diminuizione pressione
> Ingresso sostanze nutritive
Aumento pressione
> Fuoriuscita sostanze nutritive
Durante le fasi di scarico, il disco può assorbire liquidi, nutrizione ed
ossigeno, mentre sotto carico deve rilasciare i liquidi e le tossine.
È quindi fondamentale per il mantenimento in salute dei dischi intervertebrali il movimento regolare eseguito correttamente e che
mantenga la colonna vertebrale in posizione fisiologica.
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La tabella sottostante illustra il carico discale in varie posizioni e
situazioni della vita quotidiana:
e scarico della colonna vertebrale
k Carico
(da Nachemson 1976)
Carico discale
250 Kp
200 Kp
150 Kp
100 Kp
50 Kp
0 Kp
Osservando la grafica è chiaro come lo sforzo a cui viene sottoposta la colonna vertebrale e le sue singole componenti vari a
seconda delle posizioni e dei comportamenti che si assumono.
Talvolta non è modificabile il tipo di attività che si deve svolgere, ma
una modalità corretta di esecuzione riduce la pressione sui dischi.
A fine giornata, facendo attenzione e seguendo tali principi, si è in
grado di abbassare la somma totale del carico, e di conseguenza
il rischio di danneggiare il proprio corpo.
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POSTURE SCORRETTE
GRAVIDANZA E/O
SOVRAPPESO
CONDIZIONI CLIMATICHE
FATTORI
DI
RISCHIO
STRESS
LAVORI PESANTI
SEDENTARIETÀ
FUMO
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CONSIGLI
PER SALVAGUARDARE
LA SCHIENA
posizioni estreme delle articolazioni
k Evitare
per lunghi periodi!
k Evitare posizioni fisse prolungate!
i movimenti rapidi ed in torsione
k Evitare
della schiena!
di piegarsi in avanti a ginocchia estese
k Evitare
ma utilizzare piuttosto la flessione delle anche
e delle ginocchia!
il più possibile anziché usare la macchina,
k Camminare
fare le scale piuttosto che usare l’ascensore!
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k COME DORMIRE
Il riposo ottimale si ottiene quando la colonna vertebrale rimane
nella sua posizione fisiologica, ciò significa utilizzare un materasso
e un cuscino che permettano di mantenere l’allineamento tra capo
e corpo.
NO
OK
NO
OK
12
k COME ALZARSI DAL LETTO
Prima di mettersi seduti girarsi sempre sul fianco, far scivolare le
gambe giù dal letto e sollevarsi spingendosi con le braccia.
1
OK
2
3
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k COME STARE IN PIEDI
Nella stazione eretta bisogna cercare di mantenere la colonna nelle sue curve fisiologiche. È importante rendere dinamica questa
posizione modificando alcuni fattori come ad esempio spostare il
peso da una gamba all’altra.
allungare la colonna
verso l’alto
portare lo sterno
verso l’alto
NO
OK
flettere leggermente
le ginocchia
NO
divaricare i piedi
quanto la larghezza
del bacino
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k COME STARE SEDUTI
La posizione seduta non deve essere mantenuta per tempi prolungati in maniera statica e quindi è necessario cambiarla frequentemente. Appena possibile è bene interromperla alzandosi.
allungare la colonna
verso l’alto
OK
fare un leggero
doppio mento
portare lo sterno
verso l’alto
ruotare il bacino
in avanti
piegare
le ginocchia
a ca 90°
appoggiare i piedi
sul pavimento
Proteggere la schiena 15
NO
OK
NO
OK
NO
OK
NO
OK
16
k ALCUNE SITUAZIONI DELLA VITA QUOTIDIANA
OK
NO
NO
OK
NO
OK
OK
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NO
OK
NO
OK
NO
OK
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k COME SOLLEVARE
E TRASPORTARE UN PESO
> Avvicinarsi bene all’oggetto
da sollevare
> Divaricare i piedi alla larghezza
delle spalle
> Piegare anche e ginocchia
> Portare il sedere indietro
mantenendo la schiena
in posizione fisiologica
> Durante il sollevamento
distribuire il peso su entrambe
le braccia
> Trasportare il peso mantenendolo
il più possibile vicino al corpo
> Evitare la rotazione della colonna
ma spostare i piedi
> Depositare il peso seguendo
le stesse istruzioni del sollevamento
caso di oggetti pesanti pianificare
k Inil sollevamento
e farsi aiutare
NO
NO
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1
2
3
1
2
3
OK
OK
4
20
k ALCUNE SITUAZIONI DELLA VITA QUOTIDIANA
NO
OK
NO
OK
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NO
OK
OK
OK
NO
OK
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k COME LAVORARE
SU UN PIANO BASSO
È importante mantenere la colonna vertebrale nelle sue curve fisiologiche flettendo le anche e le ginocchia. Se il lavoro richiede tempi
lunghi è opportuno procurarsi uno sgabello o una sedia di altezza
adeguata oppure inginocchiarsi.
NO
OK
NO
OK
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NO
OK
NO
OK
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k MOVIMENTO =
SALUTE PER CORPO E MENTE
k L’ATTIVITÀ FISICA
> migliora l’irrorazione sanguigna della muscolatura,
la rinforza e aiuta a salvaguardare la colonna vertebrale,
le articolazioni, i legamenti e le ossa
> migliora il metabolismo
> rinforza il sistema cardiocircolatorio
> rinforza il sistema immunitario
(soprattutto se praticato all’aria aperta)
non sottovalutare è l’importanza del movimento dal punk Da
to di vista psicologico, dato che fare movimento può essere
un divertimento e può facilitare il contatto sociale e la comunicazione.
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Per muoversi di più nella vita quotidiana bastano piccoli cambiamenti:
> Andare a piedi o in bici invece di prendere la macchina
> fare una passeggiata di mezz’ora al giorno
> fare le scale invece di usare l’ascensore
Per essere attivi e mantenersi in forma non serve fare sport agonistico. È importante trovare l’attività sportiva adatta, che piace e che
può essere praticata con regolarità senza tante difficoltà o costi
troppo elevati.
Sport consigliati: sono tutti quelli che richiedono movimenti regolari, equilibrati e bilaterali.
Il dolore durante o dopo l’attività sportiva è sempre un segnale
d’allarme del corpo, e sarebbe utile rispettarlo.
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k BIBLIOGRAFIA
Robin Mc Kenzie
Prendersi cura della propria schiena
Spinal Publication Ltd, New Zeland, 2003
Robin Mc Kenzie
Mechanische Diagnose und Therapie
Edizione Thiene, Luglio 2007
David S. Butler, G.L. Mosley
Schmerzen verstehen
Novembre 2004
European guidelines for prevention in low back pain
Novembre 2005
European guidelines for the management
of acute nonspecific low back pain in primary care
Novembre 2005
European guidelines for the management
of chronic non-specific low back pain
Novembre 2005