ESERCIZI PER LA SCHIENA
La maggior parte delle persone che viene nel nostro centro soffre di dolori alla
schiena. Vi consigliamo di leggere attentamente questo opuscolo e di attenervi il più
possibile alle indicazioni che troverete, sono accorgimenti facili ma importanti, preziosi
alleati per una buona salute.
Le principali cause del mal di schiena:
1. Postura scorretta quando si è seduti, al lavoro, in casa o in automobile.
Quando non teniamo la schiena nella corretta posizione il peso del corpo non raggiunge il
bacino e va a gravare sulla zona lombare creando delle discopatie progressive. E’ molto
importante utilizzare sedie che permettano alla schiena di mantenersi diritta, e, se
possibile, è fortemente consigliato l’uso di sedie ergonomiche. Quando andate in auto
l’ideale è impiegare un cuscinetto di 25 cm per 40 cm da inserire sullo schienale del
guidatore nella zone lombare. Con questo cuscinetto lombare è però
fondamentale
tenere il più possibile i glutei aderenti al sedile, altrimenti esso risulta inutile. Ogni ora
è poi consigliabile fare una pausa e camminare un poco prima di sedersi nuovamente al
volante.
2. E’ scorretto sollevare pesi tenendo le gambe distese e piegandosi in avanti con
il busto. Piegate invece bene le gambe tenendo la schiena diritta quando dovete sollevare
un peso, in modo da caricare le gambe e non la schiena.
3. Crea grossi problemi alla schiena spostare un peso in posizione eretta tenendolo
lontano dal corpo. Tenete sempre i carichi vicino al vostro corpo.
4. Materasso o letto inadeguati. Essi non devono inarcarsi sotto il peso di un
corpo. Consigliamo il materasso in lattice e cotone (più morbido) o lattice e cocco (più
rigido) e letti con le doghe in legno. Il cuscino per la cervicale deve essere basso. La
posizione corretta in cui dormire è sdraiati su di un fianco con un arto flesso. Le
posizioni prone e supine (prona = a pancia in su, supina = a pancia i giù) sono
sconsigliate. Quando ci si alza dal letto vi dovete prima girare completamente su di un
fianco e poi con le gambe flesse vi tirate su aiutandovi con le braccia.
ESERCIZI
1 a. Da seduti con una gamba distesa in avanti e l’altra piegata con il piede verso
l’inguine estendetevi in avanti allungando le mani verso la caviglia del piede disteso.
Chi è sciolto può impugnare il piede. Potete immaginare di srotolare la schiena come se
doveste staccare le vertebre una ad una.
1 b. Fate lo stesso esercizio sull’altro lato.
1 c. Distendere entrambe le gambe in avanti unite e flettetevi verso le caviglie.
2 a. Seduti a gambe divaricate
Allungatevi nella direzione del piede.
2 b. Fate l’esercizio sull’altro arto.
con le mani verso la caviglia
o un piede.
2 c. A gambe divaricate allungate la zona lombare portandovi verso il centro
srotolando la schiena vertebra dopo vertebra.
3 a. Seduti sul pavimento a schiena diritta unite le piante dei piedi e portate le
ginocchia verso il pavimento aiutandovi con le mani o con i gomiti.
3 b. Nella stessa posizione allungatevi in avanti portando la testa verso i piedi.
Anche qui potete immaginare di srotolare la schiena vertebra dopo vertebra sia nella
fase di discesa che di risalita.
4. Effettuate ora una torsione spinale che dovrebbe procurarvi una piacevole
tensione nella zona lombare e nei fianchi. Da seduti portate il piede sinistro oltre il
ginocchio destro. Flettete il braccio destro e portatelo lateralmente sulla coscia
sinistra appena sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una
costante pressione verso l’interno per stabilizzare la gamba. Tenete la gamba sinistra
dietro di voi e ruotate lentamente il capo guardando al di sopra della spalla sinistra.
Fate 10 respiri lenti e poi ripetete l’esercizio dall’altro lato.
5. Sdraiati per terra supini incrociate il piede sul ginocchio opposto e con la
mano trazionate lentamente il ginocchio lateralmente verso terra .
Fate l’esercizio da entrambi i lati.
6 a. Supini impugnare il ginocchio di una gamba e fletterlo verso il petto.
6 b. Riportare la gamba sul pavimento e rifare l’esercizio con l’altra gamba.
6 c. Sollevate entrambe le gambe.
6 d. Da questa posizione portate la testa verso le ginocchia se non avete dolori
cervicali.
Posizione di rilassamento al muro
7A. Sdraiatevi per terra supini con i glutei aderenti alla parete e le gambe
flesse verso il petto.
7 B. Distendete una gamba sulla parete e dopo uno due minuti ripiegatela verso
il petto e rifate l'esercizio con l'altro arto.
7 C. Se non sentite dolori alla schiena distendete per alcuni minuti entrambi gli
arti lungo la parete con i piedi a martello. Poi tornate nella posizione A.
7 D. Dalla posizione C allargate le gambe sul muro.
7 E. Se riuscite a fare l'esercizio C/D potete eseguire una extrarotazione a
braccia distese con palmi rivolti verso l'alto sino dietro la testa. Se le spalle sono
dolenti sollevate le braccia e andate a posarle su dei cuscini dietro la testa. Le mani
devono sempre poggiare sul pavimento o sui cuscini.
Tenete la posizione 1-2 minuti poi tornate sempre nella posizione iniziale 7A.
Questo esercizio è utile per chi soffre di mal di schiena o di spalle. Vi consigliamo di
farlo 10' – 15' alla sera perchè al mattino appena alzati vi è troppa rigidità. Non
insistete sulle posizioni se avvertite dolore alla schiena.
Buon rilassamento
Per qualsiasi chiarimento non esitate a rivolgervi a noi.
Buon lavoro