Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
Come ottenere il massimo da Stepping On
Benvenuti al programma Stepping On! Nel corso delle
prossime sette settimane imparerete alcune tecniche
per muovervi con maggiore fiducia e sicurezza e
ridurre il rischio di cadute nella vita di tutti i giorni.
Questo opuscolo vi darà dei consigli su come ottenere
il massimo dal programma Stepping On.
Partecipazione:
Ogni settimana introdurremo nuove informazioni che
aggiungeremo al materiale discusso nelle settimane
precedenti. Molte sessioni sono condotte da
professionisti della salute locali che sono esperti del
settore. Sfrutterete appieno il programma
partecipando a tutte le sessioni. Se non potete
partecipare a una sessione, informate
immediatamente il vostro facilitatore.
Lavoro di gruppo:
Vi incoraggiamo a condividere pensieri e opinioni
durante il Programma Stepping On. La vostra
esperienza e le vostre idee possono essere d’aiuto agli
altri membri del gruppo. Siete pregati di osservare le
buone maniere: ascoltare gli altri e aspettare il proprio
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
turno per parlare. Se avete difficoltà a sentire, sedetevi
vicino al facilitatore.
Gli esercizi:
Durante tutto il programma Stepping On verrete
introdotti a sette semplici esercizi per la forza e
l’equilibrio. Tali esercizi sono una parte importante del
programma e vi aiuteranno ad acquistare forza,
equilibrio e fiducia. Gli esercizi devono essere svolti
regolarmente ogni giorno per ottenere i migliori
risultati. Il vostro facilitatore vi mostrerà come
eseguirli in sicurezza, tuttavia se avete malattie o
lesioni fisiche preesistenti, informate il facilitatore.
RICORDATE:
 Usate i diari sul retro di questo manuale di esercizi
per la forza e l’equilibrio per prendere nota di
quante ripetizioni riuscite a eseguire senza
accusare dolore. Date ai vostri muscoli il tempo di
rinforzarsi prima di superare questo numero.
 Cominciate sempre con gli esercizi di base e
aumentate o utilizzate i pesi solo quando riuscite a
svolgere la versione semplice senza provare
dolore.
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
 Fate gli esercizi al vostro ritmo e al livello che vi si
addice individualmente. È molto probabile che
tutti in classe svolgano gli esercizi a livelli diversi.
 Discutete immediatamente di eventuali problemi
con il vostro facilitatore.
Precauzioni per la sicurezza:
 Se avete già un problema al ginocchio parlatene
con il facilitatore prima di cominciare gli esercizi di
rafforzamento della parte anteriore del ginocchio.
Tale esercizio potrebbe aggravare alcuni disturbi,
soprattutto se usate i pesi. Il vostro facilitatore
Stepping On vi suggerirà delle alternative sicure
per tale esercizio.
 Fate sempre gli esercizi aggrappandovi a un
oggetto stabile come ad esempio un banco della
cucina o un tavolo solido.
 Assicuratevi di essere fisicamente in grado di
svolgere gli esercizi. Contattate il vostro medico
se, durante gli esercizi, provate:
o Capogiro
o Dolori al torace
o Respiro corto
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
E adesso che abbiamo considerato alcuni consigli per
la sicurezza e il divertimento, è ora di iniziare
Stepping On!
Esercizi per la forza e l’equilibrio
Tali esercizi sono stati scelti per aiutarvi a ridurre il
rischio di cadute. Svolgendo questi esercizi potrete
migliorare:
 l’equilibrio
 la forza muscolare
Dovrete fare gli esercizi per la FORZA solo tre volte
alla settimana e gli esercizi per l’EQUILIBRIO tutti i
giorni. Potete suddividere gli esercizi e farli ‘un poco
alla volta’. Non dovete farli tutti insieme. Tra una serie
e l’altra, fate tre respiri profondi. All’inizio potreste
sentirvi un po’ indolenziti ma questo è abbastanza
normale. Infatti questa sensazione deriva dal fatto che
state usando muscoli che non sono abituati a questo
tipo di attività. È importante continuare a svolgere gli
esercizi. L’indolenzimento muscolare sparirà man
mano che il vostro corpo si abitua agli esercizi.
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
Se avete domande potete chiedere la settimana
successiva durante la sessione oppure chiamare il
facilitatore in qualsiasi momento.
Acquistare più forza usando i pesi
Irrobustire i muscoli è indispensabile per mantenere
sani i muscoli e le ossa che sono necessari per poter
camminare ed essere indipendenti nello svolgimento
delle attività quotidiane.
Puntate a fare tali esercizi tre volte la settimana,
separati da un giorno di riposo.
Gli esercizi che possono includere i pesi sono:
1. Esercizio per rafforzare la parte anteriore delle
ginocchia
2. Esercizio per rafforzare la parte laterale dell’anca
Tecnica di sollevamento pesi:
Sollevare il peso lentamente compiendo l’intero arco
del movimento. Mai trattenere il respiro mentre
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
sollevate.
 Inspirare prima di sollevare
 Espirare mentre sollevate
 Inspirare ancora mentre abbassate il peso
Iniziate senza peso, poi aggiungete un peso leggero
(0.5–1kg; 1–2 lb) e continuate ad aumentarlo per
qualche giorno.
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
Esercizio per rafforzare la parte anteriore delle
ginocchia
 Potete fare questo esercizio mentre guardate la TV
 Allacciate un peso alla caviglia
 Sedetevi su una sedia con la schiena ben
appoggiata contro lo schienale
 Stendete la gamba destra
 Mantenete questa posizione per cinque secondi
 Abbassate la gamba
 Se questo esercizio provoca dolore parlatene con il
vostro terapista
Per aumentare la difficoltà di questo esercizio potete:
1. Aumentare il tempo di tenuta a __ secondi
2. Aumentare il numero delle ripetizioni
3. Completare l’esercizio con un peso allacciato alla
caviglia
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
Esercizio per rafforzare la parte laterale dell’anca
Allacciate il peso alla caviglia destra
 State in posizione eretta con il fianco sinistro
rivolto verso il banco
 Sostenetevi con la mano sinistra
 Tenete la gamba destra dritta e il piede puntato in
avanti
 Sollevate la gamba destra lateralmente, mantenete
la posizione per_____ secondi e poi tornate alla
posizione iniziale
 Ripetete __________ volte
 Giratevi e ripetete come descritto per la gamba
sinistra
Per aumentare la difficoltà di questo esercizio potete:
1. Aumentare il tempo di tenuta a __________
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
2.
3.
secondi
Aumentare il numero delle ripetizioni
Completare l’esercizio con un peso allacciato alla
caviglia
Sollevamento dei polpacci
State in posizione eretta rivolti verso il banco
 Sostenetevi con una mano
 I piedi sono divaricati a larghezza spalle
 Salite sulla punta dei piedi
 Mantenete la posizione per ______secondi
 Abbassate i talloni a terra
 Ripetete l’esercizio ______ volte
Per aumentare la difficoltà di questo
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
esercizio potete:
1. Aumentare il tempo di tenuta a ___ secondi
2. Aumentare il numero delle ripetizioni
3. Completare l’esercizio senza appoggio
Note:
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
Esercizi per l’equilibrio:
L’equilibrio è importante per le attività quotidiane ed è
possibile consolidare i miglioramenti ottenuti. I
seguenti esercizi per l’equilibrio possono essere svolti
tutti i giorni oppure quando vi ricordate:
Camminare lateralmente
In piedi con il tallone di un piede a contatto con la
punta dell’altro piede
Passare dalla posizione seduta a quella eretta
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
Camminare lateralmente
In posizione eretta appoggiate le mani sui fianchi
 Appoggiatevi se necessario
 Fate 10 passi a destra
 Fate 10 passi a sinistra
 Ripetete l’esercizio
All’inizio eseguire l’esercizio vicino a un muro o a una
panca per non perdere l’equilibrio
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
In piedi con il tallone di un piede a contatto con la
punta dell’altro piede
In posizione eretta accanto al banco
 Appoggiatevi al banco e guardate in avanti
 Mettete un piede direttamente davanti
all’altro in modo da formare una linea retta
 Piegate leggermente entrambe le ginocchia
 Rimanete in questa posizione per 10 secondi
 Ripetete l’esercizio mettendo l’altro piede
davanti
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
Per aumentare la difficoltà di questo esercizio:
1. Spostare il peso avanti e indietro
2. Stare in piedi accanto al banco senza
appoggiarsi
Passare dalla posizione seduta a quella eretta
Potete fare questo esercizio mentre guardate la TV
 Sedetevi su una sedia che non sia troppo bassa
 Portate i piedi dietro le ginocchia
 Piegatevi in avanti sopra le ginocchia
 Fate leva su entrambe le mani e alzatevi
lentamente
 Ripetete questo esercizio _________ volte
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
Per aumentare la difficoltà di questo esercizio:
1.
Incrociare le braccia e alzarsi senza spingere sui
braccioli della sedia
2.
Alzarsi e sedersi molto lentamente
3.
Provare ad alzarsi da una sedia più bassa o più
soffice
Camminare in tandem, con il tallone di un
piede a contatto con la punta dell’altro piede,
(versione avanzata)
Questo esercizio va svolto dietro consiglio medico e
introdotto dopo la prima settimana.
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
Appoggiatevi al banco
 Spostatevi lentamente in avanti mettendo un
piede davanti all’altro (camminare in tandem)
 Camminate in tandem in avanti per 5 -10 passi
 Fate una pausa e dopo fate altri 5- 10 passi in
avanti
Per aumentare la difficoltà di questo esercizio:
1.
Camminare in tandem all’indietro
2.
Appoggiarsi sulla punta delle dita o senza
supporto
3.
Aumentare le ripetizioni
Riepilogo
 Camminare vi fa bene e vi consigliamo di
camminare regolarmente. Tuttavia il solo
camminare non aumenta né mantiene la
vostra forza muscolare o l’ equilibrio.
 Per evitare cadute avete bisogno di una buona
forza muscolare e di un buon equilibrio.
 Quando siete pronti potete rendere gli esercizi
più difficili:
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
1. aumentando il numero di ripetizioni per
ogni esercizio;
2. aumentando il tempo di tenuta
Oppure
3. aumentando il peso
 Continuate a svolgere gli esercizi per la forza
almeno tre volte alla settimana e quelli per
l’equilibrio quanto più potete
 Potete fare questi esercizi in una volta oppure
un po’ alla volta in momenti diversi della
giornata. Fate ciò che vi dà i migliori risultati.
Note:
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Manuale di esercizi per la forza e l’equilibrio
Note:
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Diario degli esercizi
Settimana 1
Esercizi per l’equilibrio: da fare ogni giorno
Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro
agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi
Data
Ripetizio
ni
Camminare lateralmente (usate un supporto se necessario)
Data
Ripetizio
ni
Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede
Data
Ripetizio
ni
Sollevamento dei polpacci
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Diario degli esercizi
Data
Ripetizioni
Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta
Week 1
Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie ogni due giorni
NOTA: se l’utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte laterale dell’anca
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Diario degli esercizi
Settimana 2
Esercizi per l’equilbrio: da svolgere ogni giorno
Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultate il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro
agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi
Data
Ripetizio
ni
Camminare lateralmente (con un supporto se necessario)
Data
Ripetizio
ni
Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede
Data
Ripetizio
ni
Sollevamento polpacci
Data
Ripetizio
ni
Camminare con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede in tandem (dietro consiglio medico)
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Diario degli esercizi
Data
Ripetizioni
Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta
Settimana 2
Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie ogni due giorni
NOTA: se l’utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte frontale del ginocchio
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte laterale dell’anca
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Diario degli esercizi
Settimana 3
Esercizi per l’equilibrio: da svolgere ogni giorno
Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro
agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi
Data
Ripetizio
ni
Camminare lateralmente (con un supporto se necessario)
Data
Ripetizio
ni
Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede
Data
Ripetizio
ni
Sollevamento polpacci
Data
Ripetizio
ni
Camminare con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede in tandem (dietro consiglio medico)
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Diario degli esercizi
Data
Ripetizioni
Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta
Settimana 3
Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie ogni due giorni
NOTA: se l’utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte laterale dell’anca
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Diario degli esercizi
Settimana 4
Esercizi per l’equilibrio: da fare giornalmente
Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro
agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi
Data
Ripetizio
ni
Camminare lateralmente (con un supporto se necessario)
Data
Ripetizio
ni
Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede
Data
Ripetizio
ni
Sollevamento polpacci
Data
Ripetizio
ni
Camminare in tandem, con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede (dietro consiglio medico)
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Diario degli esercizi
Data
Ripetizioni
Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta
Settimana 4
Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie ogni due giorni
NOTA: se l’utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte laterale dell’anca
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Diario degli esercizi
Settimana 5
Esercizi per l’equilibrio: da svolgere ogni giorno
Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro
agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi
Data
Ripetizio
ni
Camminare lateralmente (con un supporto se necessario)
Data
Ripetizio
ni
Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede
Data
Ripetizio
ni
Sollevamento polpacci
Data
Ripetizio
ni
Camminare in tandem, con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede (dietro consiglio medico)
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Diario degli esercizi
Data
Ripetizioni
Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta
Week 5
Esercizi per la forza: da svolgere ogni due giorni
NOTA: se l’utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte laterale dell’anca
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Diario degli esercizi
Settimana 6
Esercizi per l’equilibrio: da svolgere ogni giorno
Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, non vi sentite a vostro
agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi
Data
Ripetizio
ni
Camminare lateralmente (con un supporto se necessario)
Data
Ripetizio
ni
Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede
Data
Ripetizio
ni
Sollevamento polpacci
Data
Ripetizio
ni
Camminare in tandem, con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede (dietro consiglio medico)
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Diario degli esercizi
Data
Ripetizioni
Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta
Settimana 6
Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie ogni due giorni
NOTA: se l’utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte laterale dell’anca
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Diario degli esercizi
Settimana 7
Esercizi per l’equilibrio: da svolgere ogni giorno
Assicuratevi di smettete gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, se non vi sentite a vostro
agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi
Data
Ripetizio
ni
Camminare lateralmente (con un supporto se necessario)
Data
Ripetizio
ni
Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede
Data
Ripetizio
ni
Sollevamento polpacci
Data
Ripetizio
ni
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Diario degli esercizi
Camminare in tandem, con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede (dietro consiglio medico)
Data
Ripetizioni
Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta
Settimana 7
Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie ogni due giorni
NOTA: se l’utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte laterale dell’anca
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Diario degli esercizi
TEMPLATE PER FOTOCOPIE
Esercizi per l’equilibrio: da svolgere ogni giorni
Assicuratevi di smettere gli esercizi e di consultare il vostro medico se non vi sentite bene, se non vi sentite a vostro
agio o se non siete sicuri di come eseguire gli esercizi
Data
Ripetizioni
Camminare lateralmente (con un supporto se necessario)
Data
Ripetizio
ni
Stare in piedi con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede
Data
Ripetizio
ni
Sollevamento polpacci
Data
Ripetizio
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Camminare in tandem, con il tallone di un piede a contatto con la punta dell’altro piede (dietro consiglio medico)
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Diario degli esercizi
TEMPLATE PER FOTOCOPIE
Data
Ripetizioni
Passaggio dalla posizione seduta a quella eretta
Esercizi per la forza: usate i pesi alle caviglie ogni due giorni
NOTA: se l’utilizzo di pesi alle caviglie aumenta il dolore al fianco o alle ginocchia, togliete i pesi
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte anteriore del ginocchio
Data
Ripetizioni
Peso in
kg
Rafforzamento della parte laterale dell’anca
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Diario degli esercizi
Note:
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