over in action
Progetto di promozione dell’attività fisica in terza età
Sommario
Parte prima: La parola agli specialisti
Intervento Dott. Marco Guicciardi
Psicologo - Psicoterapeuta
Presidente dell’Ordine degli Psicologi della Sardegna
Cattedra di Psicologia dello Sport Università di Cagliari
Introduzione: “la storia di “antiò sa pippia”- pag. 6-8
Comune di Sassari
over in a
Intervento Prof. Rinaldo Tedde
Medico - geriatra
Direttore Scuola di Specializzazione in Geriatria Università di Sassari
“i più frequenti problemi di salute in età senile”- pag. 9-12
Gianfranco Ganau
Intervento Dott. Antonio Nieddu
Sindaco di Sassari
Medico - Geriatra
Direttore Reparto Geriatria / Unità Valutativa Alzheimer Policlinico Sassarese
Carissimi,
è con grande piacere che presento la pubblicazione allegata “OiA! Over in action”
che accompagna il progetto di promozione dell’attività fisica nella terza età.
Si tratta di un progetto di grandissima rilevanza sociale, di un argomento che
mi coinvolge e mi ricorda i primi anni ottanta quando, convinti dell’importanza
dell’attività motoria nella terza età, in collaborazione con un Ente di promozione
sportiva abbiamo dato vita, proprio nella nostra città, alla prima esperienza regionale di corsi di attività
motoria per la terza età.
Di quell’esperienza ricordo in particolare come, con il passare dei mesi, i risultati e i benefici ottenuti
dai partecipanti superassero abbondantemente le nostre attese.
Da allora è passato tanto tempo e, per età anagrafica, dovrei aderire ai corsi come partecipante e la
cosa mi farebbe sicuramente bene.
“l’attività motoria in età senile” pag. 13-14
Intervento Dott. Francesco Cattari
Psicologo - Psicoterapeuta
Direttore Servizio Sociosanitario ASL di Sassari
“cosa è la terza età?” pag. 15-17
Intervento Dott. Alberto Masala
Medico di Medicina Generale e dello Sport
Responsabile Scientifico Associazione Medico Sportiva Sassarese / Presidente Ambrosia - www.ambrosiafitness.it
“l’attività fisica equilibrata o bilanciata” - pag. 18-20
Intervento Dott. Adolfo Pacifico
Medico - diabetologo
AOU Sassari
“diabete e sport” - pag. 21-24
La pubblicazione allegata è una ricca raccolta di interessanti interventi di colleghi medici delle diverse
specialità e di esperti del settore che spiegano i vantaggi di una corretta attività fisica e forniscono tutti
i consigli utili per mantenersi “in forma” con uno stile di vita sana e attiva.
Si tratta di un lavoro utilissimo realizzato, tra l’altro, con una veste grafica molto piacevole che ne
agevola la lettura.
Intervento Dott. Gianpiero Pisuttu
Il mio invito e il senso della pubblicazione è quello di andare avanti con l’adesione ai semplici consigli
forniti e ad una pratica regolare di attività fisica per il mantenimento,e spesso recupero, del benessere
psico-fisico.
“l’alimentazione dell’anziano” - pag. 28-34
“l’osteoporosi” - pag. 34-35
Consentitemi, in chiusura di queste brevi note, di ringraziare tutti coloro che hanno consentito il
raggiungimento di questo risultato e che operano costantemente nel campo.
Gianfranco Ganau
Medico - chirurgo, specialista geriatra e scienze alimentazione
Ambulatorio Antitabacco / Cardiologia Riabilitativa ASL Sassari
“i danni del fumo” - pag. 25-27
Intervento Dott.ssa Laura Maioli
Medico - ortopedico
Ambulatorio Antitabacco / Cardiologia Riabilitativa ASL Sassari
Intervento Dott. Alessandro gentilini
Medico - diabetologo
ASL Sassari
“anziani e stile di vita” - pag. 36
Parte seconda: Attività sportiva ed esercizi
Intervento Dott. Manolo cattari
psicologo dello sport psicoterapeuta
Responsabile scientifico A.S.D. Progetto AlbatroSS
“l’attività sportiva” - pag. 37-39
Intervento Danilo Russu
docente regionale Federazione Italiana Nuoto
Responsabile Tecnico A.S.D. Progetto AlbatroSS
“l’attività sportiva” - pag. 39-41
ction
Opuscolo realizzato da:
Opuscolo realizzato con il contributo di:
Comune di Sassari
In collaborazione con:
G a r d e n
Sport Center
Servizio SocioSanitario
GESTIONE PISCINE
over in action
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Progetto di promozione dell’attività fisica in terza età
Sassari
Zona industriale Predda Niedda Sud
Strada 11I
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Intervento Dott. Marco Guicciardi
Psicologo - Psicoterapeuta
Presidente dell’Ordine degli Psicologi della Sardegna
Cattedra di Psicologia dello Sport Università di Cagliari
“la storia di “antiò sa pippia”
Mi chiamo Antiochia e ho un’età imprecisata, che si fa sentire ogni
giorno che passa nel dolore delle ossa e nel vuoto della testa.
Sono una donna anziana, ma per tutti in paese sono ”Antiò sa
pippia”, perché tzia Antiochia, quella “manna” che tutti festeggiano
per i suoi 103 anni abita dall’altra parte dell’isolato.
Sono venuti dalla Germania e dall’America per conoscerla e tzia
Antiochia ha parlato con tutti ma non ha voluto essere fotografata.
Queste cose moderne non le piacciono, ha detto.
C’erano tutti i nipoti, il sindaco, il farmacista e anche gli altri vecchi
del paese: loro si che si sono fatti fotografare e hanno parlato tanto
della loro vita, di come era il paese agli inizi del secolo scorso, di quali
giochi facessero e di come si sentissero attualmente all’età di cent’anni.
Alla sera in televisione hanno detto che in Sardegna ci sono così tanti
ultracentenari, da avere costruito una apposita banca dati, unica al
mondo.
Io sono contenta perché spero di arrivarci anch’io all’età di tzia
Antiochia: così come è lei, sveglia e ancora partecipe!
In paese ci sono anche altri vecchi più giovani, che hanno intervistato
nei giorni successivi: a me no. Sono troppo piccola, anche se i miei nipoti che mi chiamano nonna bis mi
prendono in giro perché sono grande grande. Ma non per
l’età: il dottore che mi ha visitata l’altro giorno mi ha detto
che dovrei portare a spasso il cane, anche se non ce l’ho!
Ma come faccio: io cani in casa non ne voglio e poi…che
brigungia per una grossa come me andare a spasso per
il paese con il cane appresso! Li sentite i commenti:
neanche fossi una di quelle signorine che si vedono sui
giornali tutte nude mentre fanno il bagno a pochi
chilometri da qui!
Ho provato a mangiare meno, ma mi viene fame e
spesso mangio quando non so cosa fare!
“Dovrebbe fare più movimento”, mi ha consigliato
il dottore. Ma da quando mia nipote è partita ho perso
anche la voglia di andare a trovarla di tanto in tanto.
Passo le mattine davanti alla televisione, ma le immagini
scorrono una​dietro l’altra e per quanto ci sia il suono,
non lo sento più perché non riesco a concentrarmi.
Come quando prendevo la corriera per andare a
scuola! Bei tempi quelli, correvo a perdifiato per arrivare
alla fermata proprio mentre la corriera passava e signor
Efisio, l’autista, sapendolo, frenava il mezzo prima di
attraversare la piazza. Adesso anche alzarmi dalla
poltrona mi costa fatica e dopo la caduta dello scorso
anno, ogni volta che mi muovo mi scricchiolano tutte le
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ossa.
Da quando sono
caduta inciampando sul
tappeto, temo che possa
succedere nuovamente.
Mi sono ritrovata in
ospedale senza capire
come mi ci avessero
portata. Ricordo che stavo
cercando gli occhiali sul
comò…poi il buio. Frattura
del femore!
Sono rimasta a letto per
molto tempo, non perché
non potessi muovermi,
ma perché sentivo le
gambe molli e tante
farfalle, proprio qui dentro la pancia. Da allora, quando mi capita di dover fare qualcosa di nuovo, le
farfalle incominciano a volare!
Non crediate che si tratti soltanto di grandi cose: a volte anche un invito a cena mi produce questa
strana sensazione di subbuglio.
In televisione hanno detto noi anziani siamo quelli che crescono più in fretta e che su ogni coppia di
adulti grava il peso di una persona che non riesce a badare a se stessa. Non capisco: a casa viene
spesso a trovarmi mia figlia e anche la moglie di mio figlio, almeno ogni tanto si fa vedere. Ma vengono
da sole, non con i rispettivi mariti. Io non ho bisogno di molto: mi accontento. Quando c’è da mangiare tutti
i giorni, il più è fatto!
Non ho più voglia di cucinare e spesso mi preparo qualche cosa che conservo in frigo e che mangio nei
giorni successivi, sino a quando mi viene la nausea. Mangio per fare ora, perché tutte le pietanze hanno
oramai lo stesso sapore.
I nipoti dicono che sono triste e che non ho mai voglia di giocare, ma dovrebbero esserci loro al mio
posto e allora forse capirebbero. Non vedo nessuno per giorni, passo la vita davanti a quel mobile
acceso e di tanto in tanto, la casa mi si riempie improvvisamente di urla, di luci e trambusto, che mi
confondono e disorientano. Che
cosa volete che capisca di quei
giochi che i miei nipotini hanno
sempre in mano e che pigiano
alacremente sino a consumarsi le
dita. Jennifer, mia nipote di mezzo,
pretendeva capissi pure le
istruzioni del gioco scritte in
inglese: ma quando mai! A mala
pena so leggere l’italiano e spesso
non mi ricordo nemmeno alcuni
vocaboli che fatico a tradurre dal
sardo, che ho imparato a parlare da
quando ero bambina. Ci sono dei
momenti quando il vuoto
imperversa, che più mi sforzo di
ricordare come si dice, più il
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vuoto si espande e diffonde per tutta la testa.
Qualche volta mi capita anche con le cose: non ricordo dove ho messo gli occhiali e cammino per tutta la
casa da una stanza all’altra alla loro ricerca. Ma è inutile. Pensa, qualche volta mi è capitato di trovarli
dopo tanto, appesi al collo dove erano sempre stati. Una
mia amica ha parlato di un tedesco che ha scoperto da che
cosa dipendono questi vuoti di memoria: ma non mi ricordo
come si chiama. Mi da molto fastidio, ma per i nomi non
sono molto portata. E’ già molto se ricordo quelli dei miei
nipoti: Jennifer, Samantha , Ivan e Christian. Per fortuna
che i loro figli hanno nomi più semplici da ricordare: Silvia,
Chiara e Matteo…e gli altri non li ricordo. Di sicuro tra i
piccoli non c’è alcuna che si chiami Antiochia, me lo ricordo
bene il mio nome, come mi ricordo ancora mia zia, la sorella
di babbo, quella che è morta a 98 anni o forse ne aveva
anche 99, perché a quei tempi non si sapeva bene quando
una fosse nata.
E poi nella nostra famiglia di Antiochia c’è anche mia
cugina, quella che abita in città: ogni tanto mi chiama al
telefono e inizia a parlare, a parlare. Sembra sempre
impegnata, frequenta delle lezioni serali,
l’Università la chiama, e ha ancora tanta voglia di
muoversi, al punto tale da essersi iscritta in una
palestra. Non quelle sale dove si incontrano gli anziani
come lei che muovono le braccia come se gli avessero dato
un colpo in testa! No. Una vera palestra, con gli istruttori
giovani e le macchine: la frequenta la metà mattina
insieme con gli studenti e quelli che lavorano la sera. E’
sempre stata la sua passione, da piccola giocava e correva
come un maschiaccio: dovresti vederla anche ora. Porta i
pantaloni e spesso usa la canadese: dice che si trova
meglio così che con la gonna.
Certo lei non ha bisogno delle pastiglie che prendo io eppure a tavola non si fa negare niente. E’ sempre
in forma, pronta a scattare e muoversi per andare a trovare figlie e nipoti. Da quando poi ha iniziato a
fare quella strana ginnastica cinese, dice anche di dormire meglio e di essere più lucida di
prima. A volte l’invidio, ma poi mi chiedo: ma chi glielo fa fare! C’è un momento nella nostra vita in cui si
accumula tutta la fatica che abbiamo sopportato sino ad oggi: altro che sport. Me l’ha detto il dottore:” ma
lo sa che se inizia a fare del movimento può anche mangiare di più e pesare di meno?”.
Sembra facile ma non credo che si riferisse a me. Sono sempre così stanca! E poi muoversi perché? La
mia vita l’ho fatta e non penso che arrivati a questo punto ci sia qualcosa che valga la pena scoprire. Il
dottore mi ha detto che a volte basterebbe evitare di impigrirsi per stare meglio e in forma: ad
esempio facendo una piccola passeggiata tutti i giorni. Si, ma con chi? Le ho viste io in paese
alcune mie coetanee sedute ai giardinetti insieme con delle signore bionde che non capivano niente della
nostra lingua. Badanti le chiamano: ma io so badare a me stessa. Non ho bisogno di nessuno io! Anche se
sono stanca e pesante, anche se le mie ossa scricchiolano ad ogni movimento, anche se la mattina non
ho voglia di alzarmi da letto, so badare a me stessa. Semplicemente me ne sto a letto sin quando non mi
viene la voglia di alzarmi. A volte passo alcune ore a fissare il soffitto, a volte è la fame che mi fa alzare.
L’altra settimana mia nipote la grande, la dottoressa, mi ha parlato dell’UVA, che non è quello che
pensiamo noi, la frutta, ma un posto dove - mi ha detto - ci visitano e sanno come possono
aiutarci a stare meglio: non solo noi ma anche chi si prende cura di noi. Mi ha anche parlato dei PUA
e dell’ADI, tutti nomi che ricordo bene, anche se non ho capito bene a che cosa servono. Mia nipote mi ha
rincuorato: dopo una prima visita saranno loro che verranno a trovarmi. Occorre soltanto prendere un
appuntamento e trovare qualcuno che mi accompagni, ma eccole, le sento, stanno tornando quelle
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piccole maledette farfalle che mi tengono compagnia, ormai da molto tempo.
Intervento Prof. Rinaldo Tedde
Medico - geriatra
Direttore Scuola di Specializzazione in Geriatria Università di Sassari.
I più frequenti problemi di salute
in età senile
Quando pensiamo alle persone di età più avanzata
ed al loro stato di salute, spesso dobbiamo fare i
conti con una serie di preconcetti che sono tanto
più forti quanto maggiore è la distanza della
nostra età rispetto a quella dei nostri vecchi.
La tendenza ad identificare la vecchiaia con
i disturbi della memoria è il più comune di
questi preconcetti. Ma anche le idee che i vecchi
siano più o meno tutti uguali, che siano un peso
per la società e per la famiglia, che non vi siano
sostanziali differenze tra uomo e donna oppure
che, per definizione, gli anziani siano
irrimediabilmente fragili e vulnerabili ci
accompagnano costantemente nel nostro crescere
umano e culturale.
In effetti, non mancano buone ragioni perché
questo tipo di errore possa essere commesso. La
ragione per la quale si può incorrere più
facilmente in questi preconcetti è da mettere in
relazione all’osservazione che ciascun cittadino
può autonomamente effettuare riguardo al
problema di salute più frequentemente ricorrente
nell’età avanzata, cioè la disabilità.
La disabilità non è una “malattia” secondo il
comune significato di questo termine; rappresenta,
piuttosto, uno “stato funzionale”, il terminale
unico di vari percorsi di malattia che, nell’età
avanzata, portano il vecchio verso la cosiddetta
non-autosufficienza. Con questo termine viene
identificato uno stato nel quale un anziano
perde la capacità di svolgere
autonomamente le più comuni attività della
vita quotidiana; le ragioni di ciò possono essere
le più disparate e corrispondono ai più frequenti
problemi di salute: questi sono approfonditi in altre
sezioni di questa pubblicazione. Le malattie di
cuore, quelle del polmone, dello scheletro e dei
muscoli, le malattie croniche (diabete, ipertensione,
obesità, ecc) congiurano spesso nel paziente
anziano, minandone la capacità di svolgere
autonomamente le attività di base del
quotidiano vivere: lavarsi, vestirsi, fare la
spesa o altri acquisti, nutrirsi, usare
correttamente il telefono, il denaro, i
farmaci, eccetera. In genere non si ha
sufficiente consapevolezza che la perdita
dell’autosufficienza è l’elemento che mina
maggiormente la qualità della vita dei nostri vecchi
(per inciso, ricordiamo che il principale obiettivo di
salute nel vecchio è quello di migliorare la qualità
della vita, non quello di allungare all’infinito una
vita segnata dalla disabilità). Soprattutto, non si ha
adeguata consapevolezza che la non
autosufficienza può essere (e deve essere)
prevenuta, ritardata, curata.
Ad oggi, siamo discretamente attrezzati
(culturalmente e materialmente) per poter
intervenire sulla storia naturale di molte malattie
croniche e disabilitanti. Da quando il nostro
opulento mondo occidentale ha acquisito de
caratteristiche di “società del benessere”, le
malattie cardiovascolari hanno mietuto vittime oltre
ogni previsione. Risalgono agli anni 1960-70 i
risultati dei primi studi che dimostrarono in modo
definitivo che diabete, ipercolesterolemia,
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ipertensione, obesità, ecc, sono alla base di
accidenti assai gravi quali l’infarto cardiaco, l’ictus
cerebrale, l’insufficienza renale, la cecità, il rischio
di amputazioni, e via dicendo. Da allora, la ricerca
scientifica e la sistematica applicazione alle
popolazioni dei risultati emersi dagli studi
effettuati hanno permesso di invertire la tendenza
alla diffusione di queste malattie.
Una delle più limpide consapevolezze emerse
dagli studi di popolazione è il fatto che la
sedentarietà, a tutte le età ed in tutte le
condizioni di salute, è il comune
denominatore a molte delle malattie
croniche che colpiscono i vasi sanguigni
ed il cuore. Se esaminiamo le linee-guida di
trattamento delle diverse affezioni che possono
provocare una malattia cardiovascolare, possiamo
osservare che le variazioni dello stile di vita
sono sempre il primo precetto ad essere
enunciato. La ragione è relativamente semplice:
quando dobbiamo correggere un’affezione cronica
potenziale causa di malattie cardiovascolari
l’aumento dell’attività
fisica e la correzione
degli errori alimentari
producono risultati
stupefacenti,
permettendo di
ritardare e di ridurre il
ricorso all’uso di
farmaci.
L’attività fisica ed una
dieta adeguata sono, essi
stessi, terapia di fondo
delle diverse malattie
cardiovascolari. Purtroppo,
ben sappiamo che i vocaboli
“dieta” ed “attività
fisica” evocano, al primo
impatto, risposte negative
da parte degli interessati,
che in questi termini
identificano principalmente una serie di privazioni
alle quali pensano di doversi sottoporre (una sorta
di nemesi punitiva per pagare lo scotto di una vita
sregolata…); in genere ben poco si conosce della
loro potenza curativa. Tenete presente che quando
parlo di “effetti curativi” mi riferisco
principalmente alla qualità di vita, al
benessere personale che deriva ben presto
dall’adozione di semplici misure di intervento;
talvolta sono sufficienti solo alcuni giorni di
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“...talvolta sono sufficienti solo alcuni giorni di attività per vedere
rifiorire risorse ed energie che si ritenevano perdute per sempre...”
attività per vedere rifiorire risorse ed energie che
si ritenevano perdute per sempre.
Un aspetto che crea demotivazione nelle persone
che devono intraprendere un percorso di tipo
curativo, consiste nella mancanza di
consapevolezza riguardo agli obiettivi da
raggiungere; è ovvio che ad una persona disabile,
di età avanzata o molto avanzata, dovranno essere
proposti obiettivi graduali e fattibili, compatibili con
i limiti imposti dalla stessa disabilità (la cura non
deve creare più problemi di quelli prodotti dalla
malattia!). Soprattutto, quando possibile, dovrà
essere proposta una gamma più ampia possibile
di interventi, nella consapevolezza che qualsiasi
percorso, una volta iniziato, può essere virtuoso ed
efficace; in ogni caso rappresenterà un’opzione
sensibilmente migliore del non-fare.
La definizione dei risultati da perseguire ha molti
punti in comune con l’attività sportiva. Un atleta
sa bene che il limite da superare non è quello
definito dalle capacità degli avversari, bensì dalle
proprie personali capacità; il principale
obiettivo è
sempre
quello di
migliorare
se stessi,
costruendo,
giorno dopo
giorno, una
linea di
tendenza
costante fino
ad ottenere la
massima
performance
della quale si
è capaci.
Trasferendo
questo
discorso ad
un anziano
disabile, affetto da una o, più spesso, da molte
malattie, che si sottopone ad una regolare attività
fisica si potranno osservare conseguenze positive
su diversi fronti. Oltre all’ovvio controllo del
peso corporeo, con le benefiche conseguenze
fisiche (glicemia, pressione del sangue) e
psicologiche (miglioramento dell’autostima, fiducia
nel futuro) l’attività fisica comporterà un costante
incremento della capacità di sopportare attività
che, in precedenza, provocavano fastidiosi
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sintomi: principalmente affanno e fatica
muscolare. Questa forma di allenamento
testimonia del miglioramento di efficienza
degli apparati cardiovascolare e
respiratorio. Il cuore è un muscolo; i vasi
sanguigni sono costituiti principalmente
da una parete muscolare; noi respiriamo
principalmente grazie all’attività dei
muscoli respiratori. Il miglioramento
dell’efficienza muscolare si trasforma
ben presto in un miglioramento
dell’efficienza fisica globale.
Il miglioramento della forza e del tono
muscolari permettono di affrontare con
efficacia anche un altro problema che
risente in misura prepotente del livello di
attività fisica: la prevenzione delle
cadute. E’ poco noto che nella nostra
popolazione, dopo le malattie
cardiovascolari, quelle polmonari ed i
tumori, la quarta causa di morte nelle
persone anziane sono le cadute e le loro
conseguenze. Tra queste, la più nota è la
frattura di femore. Oltre ad essere
associata ad un aumentato rischio di morte, questo
problema rappresenta la causa più comune di
perdita dell’autosufficienza negli anziani; è
stato stimato che, dopo una caduta con frattura, il
90% degli anziani perdono la propria autonomia
nelle attività quotidiane. L’attività fisica, svolta da
persone che non hanno mai riportato cadute o che
sono reduci da cadute e fratture, riduce
significativamente il rischio che tali incidenti si
ripetano nel tempo; l’attività permette di migliorare,
oltre alla forza muscolare, anche l’equilibrio e la
velocità di reazione nei momenti che possono
precedere una caduta.
Un ultimo aspetto che desidero segnalare
concerne il mantenimento delle relazioni
sociali. E’ noto che la salute è definita nella
Costituzione dell’OMS (Organizzazione Mondiale
della Sanità), come “stato di completo
benessere fisico, psichico e sociale e non
semplice assenza di malattia.”
La salute viene considerata un diritto e come
tale si pone alla base di tutti gli altri diritti
fondamentali che spettano alle persone. Il
benessere sociale è perciò divenuto un
obiettivo di salute e, come tale, deve essere
perseguito con tutti i mezzi possibili.
Il benessere sociale è basato su complesse
caratteristiche e risorse psicologiche:
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Intervento Dott. Antonio Nieddu
Medico - Geriatra
Direttore Reparto Geriatria e
Unità Valutativa Alzheimer Policlinico Sassarese
L’attività Motoria in età senile
Nella popolazione che invecchia, il processo di
Senescenza può essere classificato a seconda
delle condizioni:
•Come invecchiamento con disabilità di
diverso grado.
•Invecchiamento normalmente fisiologico.
•Come invecchiamento di successo.
percezione di autonomia, controllo, indipendenza,
capacità di adattamento, autostima, prospettive
positive, obiettivi senso del sé. Ma è anche fatto di
partecipazione ad attività sociali, comunitarie, del
tempo libero. In questo contesto, l’attività fisica,
particolarmente quella svolta con l’assistenza di
persone esperte e qualificate, particolarmente
quando svolta in gruppo, facilita questo percorso
verso il recupero di uno stato di salute degno di
essere vissuto.
Ripensando alla vecchiaia, spesso subiamo una
forte attrazione dall’utopia di poter perseguire
l’eterna giovinezza (e vivere fino a 120 anni…),
cercando, in modo più o meno consapevole e
patetico, di rimuovere la nozione di un declino
inevitabile e naturale.
Tutto ciò nel tentativo, in definitiva, di rimuovere
l’idea stessa della morte.
Per ottenere questo risultato, molti si affidano a
vecchi e nuovi “elisir di lunga vita” che di tanto in
tanto il mercato e la scienza - non - scienza
ci propongono. Al contrario, se solo mettessimo a
frutto le certezze delle quali già disponiamo,
potremmo garantire a tutti e, in particolare ai
nostri vecchi, un potenziale di realizzazione,
piacere e benessere fisico, partecipazione alla vita
familiare e sociale, progettualità e spiritualità di
dimensioni e portata imprevedibili.
Tutti abbiamo presente nella nostra mente i tanti
esempi di persone che pur avanti negli anni,
danno prova di vitalità fisica e intellettiva.
Gli studi sui centenari dimostrano che fra le
determinanti che favoriscono il cosiddetto
invecchiamento di successo ci sia l’attività motoria,
svolta costantemente.
Antonio Todde che ha vissuto fino 114 anni,
ricordava che anche dopo aver compiuto i 100
anni si recava nella sua campagna a svolgere
delle attività. L’esercizio fisico infatti
preserva l’integrità del nostro organismo.
Uno studio americano degli anni 90 aveva
dimostrato dall’altra parte come l’inattività
fisica procurasse dei danni alle persone che non
si muovevano. Gli sperimentatori arruolarono delle
persone di 30 anni e misurarono i parametri vitali
all’inizio della sperimentazione e dopo tre mesi che
i trentenni selezionati erano rimasti per contratto
costantemente a letto. I risultati ottenuti
dimostrarono come l’inattività fisica per tre mesi
in persone di 30 anni, realizzavano nel loro
organismo un invecchiamento dei parametri vitali
pari a diversi anni di vita.
Questo esperimento dimostra
come sia importante l’attività
motoria per mantenerci in buona
salute!
Non dobbiamo dimenticare anche che la
condizione di autosufficienza e di autonomia
dell’anziano è condizionata fortemente dalle
malattie dell’apparato osteoarticolare: artrosi e
osteoporosi sono patologie che si ritrovano con
elevatissima frequenza nella persona anziana.
La riduzione dei danni provocata dall’artrosi e
dall’osteoporosi, e l’abbattimento del rischio per le
principali patologie cronico degenerative quali le
patologie cardiovascolari, la
broncopneumopatia, il diabete, deficit
cognitivi e i tumori rappresentano uno dei
principali fattori che sono in gioco nel rallentare il
auto
SPOSTARSI sempre in sedentario!
di vita
COMPORTA uno stile
13
Intervento Dott. Francesco Cattari
decadimento funzionale che si verifica negli
anziani.
Una delle prescrizioni più efficaci che il medico
può fare per la promozione di un
invecchiamento di successo è consigliare un
certo grado di attività fisica, anche se spesso in
molti anziani vi è la tendenza ad uno stile di vita
sedentario.
È stato scritto (Archives of Internal Medicine
Gennaio 2010) che
Psicologo - Psicoterapeuta
Direttore Servizio Sociosanitario ASL di Sassari
Cosa è la Terza Età?
Cosa è questo strano oggetto di analisi che
sembra quasi dover essere per forza un qualcosa
di diverso dal resto della nostra esistenza? Lo è in
effetti differente? O no?
La Terza Età è tutto questo e allo stesso tempo
ne è la sua negazione.
L’essere anziani ha sempre rappresentato nella
cultura popolare una condizione importante
“tutte le malattie e condizioni che portano
alla disabilità fisica degli anziani più
vecchi hanno come parte delle loro
eziologie una componente riconducibile
allo stile di vita (cioè all’inattività fisica) in
aggiunta agli effetti dell’invecchiamento
biologico e all’esposizione ambientale”.
Nell’anziano si registra un calo della
performance e della efficienza fisica legata
prevalentemente alla progressiva perdita di
massa - sarcopenia - e di forza muscolare.
La sarcopenia è in relazione diretta con la vita
sedentaria che caratterizza lo stile di vita di
tantissimi anziani ed influisce in modo
estremamente negativo sul metabolismo e sulla
forza muscolare.
L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale nel
ridurre la sarcopenia e conseguentemente
influisce positivamente nell’abbattere la disabilità e
la mortalità sia nelle fasce di età tra i 50 e i 70
anni, ma anche negli ultra 85enni e negli anziani
con fragilità manifesta.
Muovendo i muscoli inoltre si può mettere in
movimento la mente, questo è particolarmente
importante negli anziani che soffrono di
depressione. Spesso l’anziano depresso ci dice
che ha perso la voglia di uscire di casa perché si
sente vecchio, i utile e solo.
In questi casi è fondamentale associare ad una
terapia appropriata della depressione, lo stile
all’attività fisica. Essere coinvolti in un programma
di stimolazione motoria è già un’occasione positiva
per socializzare e stimolare conseguentemente
le capacità cognitive.
•
•
•
•
•
Uscire
muoversi
passeggiare,
incontrare persone nuove o già conosciute
confrontarsi
nell’economia affettiva e relazionale della
comunità di appartenenza. Fino a qualche
decennio fa l’anziano era ritenuto e considerato in
una sorta di posizione privilegiata da cui, in
funzione dell’esperienza e della saggezza
acquisite, ogni querelle adolescenziale, ogni
conflittualità adulta poteva essere ridimensionata e
giudicata con l’opportuna distanza affettiva che
solo la saggezza esperienziale può dare. Quella
saggezza conoscitiva che consente di vedere
le problematiche nella giusta visione di chi riesce a
ridimensionare e riportare ai giusti confini quelle
cose che, affannati da emozioni e desideri di
prevaricazioni reciproche, da input su visioni del
mondo americanamente sempre divisi in winners
e losers, non si riesce quasi più a vedere nella
corretta proporzione.
L’anziano dunque ha complessivamente vissuto,
fino a qualche decennio fa, in una condizione di
rispetto e di meritata considerazione che lo
ha sollevato dall’obbligo della produttività
assegnandogli di contro un compito di giudizio
altrettanto importante di quello produttivo
nell’equilibrio delle relazioni.
Oggi, nell’epoca del “fare”, del produrre a tutti i
costi e, perché no?, dell’apparire, sembra quasi
che non esistano più spazi per questa fascia di
popolazione che rischia di essere vissuta come “in
più”. Sembra quasi che l’essere usciti dalla fase
produttiva del lavoro debba esaurirsi in una sorta
di attesa ineluttabile della fine, come se niente
possa essere più realizzato o messo in opera.
Quando l’efficienza fisica diventa un dogma le
competenze diverse da questa vengono
scotomizzate e collocate nel mondo delle cose
inutili.
“fare le scale
tutti i giorni
aiuta A TENERSI IN
FORMA!”
rappresentano momenti di grande significato per stimolare il fisico e la mente e puntare con più fiducia
verso un invecchiamento di successo!
15
Ma è poi così vero
che la persona
anziana sia inutile
per questa
tipologia di
società? Ed é poi
rispondente al
vero l’asserzione
che la fisicità sia
in contraddizione
con l’età anziana?
La persona
anziana, non più in
età lavorativa, è in
possesso di un
bagaglio di
competenze, di
esperienze, di
storie, di conflitti e della loro soluzione, di trucchi
sperimentati per superare le impasses, etc… che
lo rendono automaticamente, per noi tutti, una
riserva inesauribile di consigli,
suggerimenti e strategie pronte all’uso e
disponibili, su richiesta, in una logica che si
potrebbe definire di user friendly di altissima
efficacia. L’anziano è la nostra memoria, la
sua vita è la trave di fondazione su cui
poggia la costruzione, sempre incompleta, della
nostra esistenza.
Nella logica dell’apprendimento “per emulazione”
egli rappresenta un archivio di azioni, modi di
pensare, credenze, miti con cui confrontare la
nostra quotidianità per trovare delle similitudini o
per esaltarne al contrario delle differenze:
“il confronto è alla base di ogni scelta definibile
matura.”
Nella logica dell’apprendimento “per tentativi,
prova ed errori”, il suo esserci ‘passato prima’, la
sua pregressa scelta di un percorso più giusto, o
al contrario sbagliato, è fonte per noi di
fondamentali informazioni che possono consentirci
di non ‘bruciarci le dita’ e profittare dell’altrui
esperienza sia quando la si condivide che quando
la si confuta.
È possibile mandare avanti la società facendo
tabula rasa di quel che ci ha preceduti? È
definibile civile una società che dimentica il
proprio patrimonio storico?
Non scordiamolo: gli anziani sono la nostra storia
a portata di mano.
“Una società si definisce civile sulla base di
quanta considerazione e rispetto ha per i
16
propri anziani.“
Una società che non ha spazio per i propri
anziani è una società destinata prima o poi a
soccombere.
E sul piano fisico, quanto è vero che l’anziano sia
inefficiente? Anche questo modo di porre la
questione suona falsa come uno strumento
malamente accordato. La misura
dell’efficienza fisica non deve essere
vista e saggiata su criteri assoluti, ma
‘assolutamente’ relativi. Ciascuno di noi
attraversa nella vita differenti stati di efficienza
fisica misurabili sul piano quantitativo e su quello
qualitativo; ma il parametro non può essere
assoluto, bensì riferito allo stato dell’individuo in
quella fase particolare di vita.
Esso deve, in altre parole, essere commisurato
all’individuo, alle emozioni che in quel periodo della
sua esistenza sta vivendo, alla potenzialità
meccanica della sua struttura neuro-scheletricomuscolare, al governo cognitivo-psicologico dei
suoi desideri, all’adeguatezza e congruità della sua
esistenza. L’inseguimento di falsi miti delle nostre
società moderne ci fa assistere troppo spesso ad
una ricerca spasmodica, a volte parossistica,
comunque anacronistica, del mantenimento di
capacità e prestazioni riferibili ad età diverse ed
antecedenti quella attuale
La consapevolezza è in Psicologia, quasi sempre,
alla base dell’equilibrio biopsichico di un individuo.
Avere coscienza delle proprie possibilità e,
al contempo, dei propri limiti è la chiave per
l’adeguatezza del nostro vivere e per godere delle
nostre possibilità. Ciò significa che si può vivere
male e insoddisfatti sia quando il credito che si dà
a se stessi è troppo basso, non avendo quindi
sufficiente fiducia nelle proprie capacità, sia
quando al contrario si pretende troppo
attribuendosi un eccesso di qualità e possibilità e
perdendo di vista la realtà.
Entrambi questi errori in Psicologia sono spesso
riferiti a modalità di pensiero adolescenziale,
quando non addirittura infantile.
Perché mai una persona ‘vissuta’ ed esperta
come è l’anziano dovrebbe incorrere in errori
così madornali e distanti dalla sua psicologia?
Forse perché la società trasmette, attraverso la
pubblicizzazione di un modello di vita giovanile e
prestazionale, esempi di vita diversi, non adeguati
e poco rispondenti alla realtà. In fondo sono
proprio le pubblicità dei nostri media che, captati
dai paesi extracomunitari, convincono migliaia di
persone disperate a imbarcarsi verso le nostre
coste affogando nel mare insieme alle loro vite
anche i miti, le immagini di benessere e le false
condizioni di vita, nella realtà tutt’altro che
rispondenti a verità.
L’anziano che si fa abbindolare dalle false sirene
mediache somiglia psicologicamente un pò al
deportato volontario che lascia le coste dell’Africa
o dell’Europa dell’est in cerca stavolta di una sorta
di mitico elisir di giovinezza che, come in “Cocoon”
faccia tornare indietro l’orologio del tempo.
Fatte salve le limitazioni patologiche, che peraltro
sono tali a qualsiasi epoca di vita, il movimento
fisico è possibile a qualsiasi età, è sempre
attivabile purché adeguato e, soprattutto, é sempre
portatore di salute e di gratificazione se
commisurato alle proprie capacità, competenze
meccaniche e desideri.
Prendiamo per una volta esempio dai cinesi che
oltre un millennio fa inventarono la ginnastica del
Tai Chi Chuan come metodo di contemplazione e
movimento, valido dall’infanzia alla vecchiaia, in
totale integrazione fra mente e corpo in una
ricerca del proprio equilibrio interiore che non è
fatto di sola fisicità, ma di un “saper stare con se
stessi”. L’eterno passaggio evolutivo dal ‘sapere’
al ‘saper fare’ e al ‘saper essere’ che è
fisiologicamente molto più vicino all’equilibrio della
persona anziana che a quello più instabile e
malfermo di chi ancora pensa, spesso in maniera
velleitaria, di poter conquistare il mondo.
17
Intervento Dott. Alberto Masala
Medico di Medicina Generale e dello Sport
Responsabile Scientifico Associazione Medico Sportiva Sassarese
Presidente Ambrosia - www.ambrosiafitness.it
L’attività fisica equilibrata o
bilanciata
La perdita di performance dovuta all’età non è un
fenomeno ineluttabile, ma è in gran parte
ascrivibile alla sedentarietà: un adeguato regime
di esercizio fisico è potenzialmente in grado di
ridurre il rischio cardiovascolare , di ridurre la
perdita di massa muscolare e di prevenire le
malattie metaboliche.
Un adeguato regime di esercizio fisico
significa allenarsi.
Che cosa è l’allenamento? E’ il modo piu’ semplice
e meno costoso che abbiamo a disposizione per
migliorare l’efficienza degli apparati del nostro
organismo, da quello cardio-circolatorio a quello
osteoarticolare, da quello metabolico a quello
neuro-psichico; dipende inoltre solo dalla nostra
volontà e non necessita di medicinali. Questo
risultato lo possiamo ottenere allenando i tre
gruppi delle così dette qualità o capacità sportive:
1. le qualità aerobiche o di resistenza
2. le qualità di potenza o di forza
3. le qualità di flessibilità e articolarità
E’ fondamentale per assicurare al nostro
organismo il massimo benessere psico-fisico
18
svolgere un’attività fisica che possa intervenire,
possibilmente nella stessa seduta, su tutti e tre i
gruppi delle qualità sportive fondamentali:
parliamo così di “attività fisica equilibrata o
bilanciata”. Cosa significa?
Applicando i concetti tipici della dieta bilanciata
che raccomanda ad ogni pasto il 50-60% di
carboidrati, il 25-30% di grassi e il 10-15% di
proteine, l’attività fisica equilibrata è quell’attività
sportiva composta da un giusto mix di attività
aerobica (50-60%), di lavoro con carichi (2530%) e di esercizi per la flessibilità (10-15%).
Se nella programmazione del nostro allenamento
rispettiamo queste proporzioni bilanciando l’attività
fisica nelle sue tre componenti fondamentali,
potremo ottenere i massimi benefici che lo sport ci
può dare, mentre usando proporzioni diverse o
peggio omettendone qualcuna rischiamo di
perdere preziosi vantaggi non ottenibili altrimenti.
“Attività aerobica o di resistenza”
L’attività aerobica o di resistenza (camminata
veloce, corsa, bicicletta, nuoto di fondo, tapis
roulant, vogatore, ciclette, stepper) è sicuramente
il tipo di esercizio fisico che ci fornisce la maggior
parte dei benefici.
Essa incide favorevolmente:
•
Sull’apparato cardiovascolare migliorando
l’efficienza cardiaca, riducendo la pressione sul
metabolismo glicidico diminuendo la glicemia e
l’emoglobina glicata sul metabolismo lipidico
aumentando il cosidetto “colesterolo buono“.
• Sull’apparato respiratorio aumentando la
capacità polmonare totale.
• Sull’apparato gastro-enterico favorendo lo
svuotamento gastrico e la peristalsi
intestinale.
• Sul metabolismo generale favorendo la
perdita di peso e la rinuncia al tabacco.
• Sull’umore psichico stimolando la
secrezione degli ormoni che favoriscono la
calma e la tranquillità.
Per ottenere tutti questi vantaggi
cardiovascolari e metabolici che possono
prevenire e curare malattie molto frequenti
come l’ipertensione arteriosa, l’angina e
l’infarto, il diabete, la sindrome metabolica,
l’ipercolesterolemia, la bronchite cronica e
persino l’ansia è sufficiente praticare
l’aerobica per tre volte alla settimana. Non esiste
allo stato attuale un farmaco che possa avere
contemporaneamente tutti questi effetti benefici
sul nostro organismo: basti pensare che l’attività
aerobica può sostituire una terapia farmacologica
per l’ipertensione arteriosa e da sola può
controllare un diabete dell’anziano! Qualsiasi
programma di allenamento pertanto, finalizzato al
benessere, non può essere attuato senza la
presenza di un’attività di tipo aerobico che ne deve
costituire oltretutto la percentuale piu’significativa
(dal 50 al 60%) in termini di durata. Non ha senso,
a meno di precise indicazioni mediche o
impossibilità fisiche, limitarsi solo a corsi di
ginnastica dolce, yoga, pilates che pur
contribuendo a migliorare la postura e l’articolarità
non danno i vantaggi cardiovascolari e metabolici
propri dell’aerobica.
“Lavoro con carichi”
Numerosi studi in campo riabilitativo e
cardiologico hanno introdotto, accanto alla
tradizionale e fondamentale attività di resistenza,
anche il lavoro muscolare isotonico (forza/
resistenza) che può essere svolto anche in
palestra. Il miglioramento della forza e del tono
muscolare limita la sarcopenia (perdita della
massa muscolare) e favorisce tra l’altro le
funzioni articolari e la postura, concorrendo
al senso di benessere dell’individuo anche in
funzione delle necessità della vita lavorativa e
sociale; inoltre il lavoro con carichi è indicato come
prevenzione e terapia dell’osteoporosi in quanto lo
stimolo muscolare invita il nostro scheletro alla
formazione di nuova matrice ossea. E’ necessario
pertanto che la fitness cardiorespiratoria
vada affiancata ad una fitness muscolare vera
e propria. Viene superato il concetto di
“proscrizione” dell’attività in palestra, in quanto
questo atteggiamento era erroneamente sostenuto
dall’identificazione dell’attività in palestra con
quella della pesistica e del bodybuilding veri e
propri. Naturalmente è fondamentale che i carichi
muscolari non siano elevati e che prevedano uno
sviluppo di forza intorno al 50% della
massima contrazione volontaria con un’ aumento
modesto della frequenza cardiaca. La
metodologia di allenamento della forza muscolare
nell’anziano è protesa non a sviluppare ipertrofia e
forza veloce, ma “forza resistentE”:
• Esercizi di bassa intensità caratterizzata da
numerose ripetizioni (>10-12);
• tempi di recupero tra una serie e l’altra
abbastanza prolungati (1 minuto e 30 secondi
– 2 minuti e 30 secondi).
• Il lavoro con carichi deve entrare in tutti i
programmi di allenamento con una percentuale
del 25-30% sul tempo totale della seduta.
“Esercizi per la flessibilità e
articolarità”
La terza parte dell’attività fisica bilanciata
consiste nell’esecuzione degli esercizi per la
flessibilità e l’articolarità, Prima di ogni seduta
di allenamento, durante la fase del riscaldamento,
vanno eseguiti esercizi ginnici a corpo libero che
coinvolgano le principali articolazioni e i principali
gruppi muscolari degli arti e del tronco. Gli esercizi
per l’articolarità sono di fondamentale importanza
per prevenire e curare l’artrosi. Infine gli esercizi
di stretching (o di allungamento) statico o
dinamico vanno eseguiti preferibilmente alla fine
della seduta di allenamento (rilassamento); sono
molto utili soprattutto in età medio avanzata e in
soggetti sedentari favorendo la coordinazione e
facilitando l’esecuzione dei movimenti.
“Lo Stretching è
una tecnica
di rilassamento.”
19
“Organizzazione di una seduta di allenamento di 1 ora”
1. Riscaldamento con esercizi a corpo libero 5 minuti
2. Attività aerobica 35 minuti
3. Esercizi con carico 15 minuti
4. Rilassamento con esercizi di stretching 5 minuti.
la piramide
dell’attività fisica
Mi rilasso con:
il giardinaggio,
il bricolage;
vado a giocare bowling o a golf.
Mi diverto così:
vado a ballare,
1 ora di tennis o calcetto,
gioco a pallavolo con gli amici.
Medico - diabetologo
AOU Sassari
DIABETE E SPORT
Cerco di evitare di stare seduto più di
un’ora per guardare la televisione.
1-2 volte a settimana
Mi tengo in forma con stretching,
massaggi rilassanti, idromassaggi.
2-3 volte a settimana
Faccio esercizi aerobici:
camminare velocemente,
correre, andare in bici,
nuotare,
esercizi in palestra.
ogni giorno
Passeggio con il mio cane; percorro lunghi tratti di strada; uso le scale invece
dell’ascensore; parcheggio la macchina lontano dalla mia destinazione; scendo
dall’autobus una o due fermate prima.
20
Intervento Dott. Adolfo Pacifico
“Nessuno sa quanto è capace di fare prima di averci provato”
Anche se l’importanza dell’attività fisica
come elemento fondamentale nella cura del
diabete è stata affermata per la prima volta nel
1933 da Joslin (uno dei “padri” della diabetologia),
bisogna dire che per molti decenni l’attività
sportiva è stata considerata per le persone
diabetiche (soprattutto in caso di terapia insulinica)
più fonte di problemi che di benefici. Per fortuna
negli ultimi anni sono emersi una notevole serie di
studi che hanno dimostrato non solo i vantaggi per
la salute di una pratica regolare dell’esercizio
fisico in tutta la popolazione, diabetica e non, ma
anche la possibilità per chi è diabetico di praticare
attività sportiva con sicurezza e con risultati
anche eccellenti, a patto di effettuare tutti i
controlli necessari e osservare le opportune
precauzioni.
Oggi abbiamo gli strumenti e le conoscenze per
poter garantire a tutti coloro che devono convivere
con il diabete la possibilità di esprimersi al meglio
anche nell’attività sportiva agonistica, che può
essere per alcuni un obiettivo importante da
realizzare, oppure per migliorare la propria qualità
di vita attraverso l’attività fisica a livello
competitivo amatoriale o di semplice passatempo.
E’ però fondamentale che
“la persona con diabete che vuole
praticare attività sportiva sia consapevole
dei possibili problemi collegati alla
condizione diabetica, sia in grado di
gestire le variazioni della glicemia che si
possono verificare in corso di attività
fisica e si sottoponga periodicamente a
tutte le valutazioni mediche necessarie
per garantire la piena efficienza fisica e
la sua sicurezza (nonchè quella degli altri,
a seconda del tipo di sport)”
Non va infatti dimenticato che per es. una crisi
ipoglicemica in corso di attività sportiva (possibile
soprattutto nelle persone che sono in cura con
l’insulina) può comportare dei rischi, più o meno
gravi a seconda del tipo di attività.
Questo è uno dei motivi per cui esiste una
classificazione degli sports relativa al diabete che
li suddivide in:
“lo step
simula la
camminata in
salita!”
•
•
•
raccomandati
autorizzati
sconsigliati
(vedi tabella pag.24).
IL DIABETE
Le attività più consigliate sono quelle definite
“aerobiche” (es. marcia, corsa o nuoto di medialunga durata, ciclismo in pianura): consentono un
utilizzo progressivo e prolungato delle fonti
energetiche (grassi e zuccheri, che sono il
“carburante” per i nostri muscoli) e quindi
producono un calo graduale e prevedibile della
glicemia, permettendo di intervenire facilmente
con piccoli supplementi di zucchero anche
durante l’esercizio fisico, specialmente se si
supera l’ora di durata.
Inoltre l’attività aerobica di media intensità può
essere praticata per un tempo più lungo (e anche
in età avanzata), consentendo così di “bruciare” i
grassi e favorendo il calo di peso nelle persone,
diabetiche o no, che hanno necessità di dimagrire.
Questo tipo di attività in genere non comporta
sforzi violenti e rapidissimi, che non hanno
21
effetto importante sulla glicemia, ma determinano
una sollecitazione intensa e improvvisa del
sistema cardiovascolare, con possibili rischi legati
all’aumento notevole della frequenza cardiaca e
della pressione arteriosa. Per questo motivo sono
in generale sconsigliati gli esercizi di
velocità e potenza (100 m, sollevamento pesi,
ecc) così come gli sports di per sé pericolosi
(nei quali un’eventuale abbassamento eccessivo
della glicemia potrebbe comportare anche pericolo
di vita: ad es. gli sports motoristici o le immersioni
subacquee).
Va anche detto però che al di là delle
considerazioni generali, in ogni singola persona
diabetica che vuole praticare attività sportiva va
fatta una valutazione individuale della sua
situazione, considerando sia la condizione clinica
(età, condizioni generali, abitudini di vita,
grado di controllo del diabete, eventuale
presenza di complicanze) sia la capacità di
gestione del diabete. In particolare le persone
in terapia insulinica devono essere istruite alla
pratica di un regolare autocontrollo delle glicemie
e acquisire le competenze necessarie per
adeguare la dose di insulina alle varie situazioni.
Sicuramente persone diabetiche particolarmente
consapevoli e motivate, e capaci di avere
perfetta padronanza del controllo
glicemico, sono in grado di svolgere attività
sportive teoricamente sconsigliate con rischi non
superiori a quelli di coloro che non sono diabetici.
Anche per le persone con diabete, come per gli
sportivi non diabetici, la capacità fisica e la
possibilità di ottenere prestazioni eccellenti è
legata alla presenza di forti motivazioni, alla
costanza, al grado di allenamento e al
miglioramento delle conoscenze sulla
risposta del proprio organismo alle varie condizioni
(tipo ed intensità dello sforzo, situazioni ambientali,
ecc.). Per questo l’attività sportiva può essere
un’ottimo strumento per consentire a chi è
diabetico di imparare a gestire al meglio la terapia
insulinica anche nelle variabili situazioni che si
verificano nella vita di tutti i giorni (malattie,
stress, attività lavorativa, viaggi).
Infatti quello che succede in corso di attività
fisica è un esempio della variabilità glicemica, che
le persone diabetiche dovrebbero imparare a
“il controllo
della pressione
nelle persone
diabetiche è
molto
importante...”
22
controllare, adeguando al meglio sia
l’alimentazione che la terapia con l’insulina (o
con gli ipoglicemizzanti orali, le cosiddette
“pastiglie”).
E’ importante sapere
che in corso di
esercizio fisico la
glicemia non
sempre si abbassa
(come succede più
spesso, in quanto
si “bruciano”
zuccheri), ma
talvolta può
aumentare, per
esempio per sforzi
violenti e brevi (che
comportano una
notevole “scarica di
“adrenalina”,
sostanza che fa salire
la glicemia) o perché
in quel momento
l’organismo non ha
abbastanza
“insulina”,
necessaria per
l’utilizzo degli zuccheri
come “carburante”
per i muscoli.
Per questo chi ha il diabete e pratica attività
sportiva deve conoscere bene i tempi di azione
dell’insulina, effettuare i controlli della
glicemia prima e dopo l’esercizio (anche durante
se è prolungato), controllare se necessario (in caso
di glicemia superiore a 250 prima dell’esercizio)
anche la possibile presenza di acetone nelle
urine: questo è infatti un segnale di diabete
scompensato e indica che i muscoli in quel
momento non sono in grado di svolgere uno sforzo
fisico importante per “mancanza di carburante”.
Anche se non esistono regole assolute, la glicemia
ottimale per cominciare l’attività fisica con il
massimo rendimento può essere compresa fra
100 e 150, mentre sarebbe preferibile non
iniziare una attività fisica impegnativa
(non c’è problema per una semplice
passeggiata!) se la glicemia è troppo alta
(più di 300 oppure più di 250 con
presenza di acetone nelle urine) o troppo
“il controllo del peso...”
bassa (meno di 80). In questi casi se si vuole
comunque effettuare esercizio fisico bisogna
prima correggere l’iperglicemia (può essere
necessaria anche una piccola dose di insulina, da
valutare consultandosi col medico) o
l’ipoglicemia (in questo caso bisogna assumere
una piccola quantità di zuccheri, variabile a
seconda della terapia, del momento della giornata
e del tipo di esercizio che si deve effettuare: in
genere 15 g è il minimo necessario).
L’allenamento è fondamentale non solo per
la prestazione sportiva, ma anche per imparare
a conoscere le reazioni dell’organismo e il
comportamento della glicemia in base al tipo
di esercizio, all’intensità, alla durata, all’orario in cui
viene eseguito, in modo da adottare gli
accorgimenti più opportuni per mantenere la
glicemia più stabile possibile, tenendo conto che sia
valori troppo alti che valori troppo bassi
impediscono di raggiungere la massima
23
efficienza muscolare e il migliore rendimento.
In conclusione dobbiamo ricordare che l’attività fisica in generale può portare a una serie di benefici per
la salute:
riduzione del rischio di malattie cardiovascolari (infarto, ictus), grazie ad effetti
favorevoli su glicemia, pressione arteriosa, colesterolo e trigliceridi, peso corporeo;
miglioramento del tono dell’umore (effetto “antidepressivo”, senso di benessere);
riduzione del rischio di alcuni tumori;
minore rischio di fratture e maggiore autosufficienza in età avanzata;
aumento dell’aspettativa di vita.
•
•
•
•
•
Per godere di questi effetti positivi è sufficiente la buona abitudine di camminare a passo svelto
almeno 30’ al giorno.
L’attività sportiva d’altra parte può contribuire a migliorare la qualità della vita e il grado di autostima
anche delle persone con diabete e quindi può essere senz’altro incoraggiata, a patto di non improvvisare
e di programmarla tenendo conto delle condizioni e delle capacità di ciascuno, effettuando tutte le
valutazioni sanitarie necessarie per non correre rischi, e ricordando un’affermazione di uno studioso del
1. sec. d.C. (Publio Siro):
“nessuno sa cosa è capace di fare prima di averci provato”
(vedi Piramide dell’Attività Fisica pag. 18)
ATTIVITà SPORTIVA PER LE PERSONE CON DIABETE MELLITO
Sports consigliati
Sports autorizzati
Sports sconsigliati
MARCIA
CALCIO
PUGILATO
CORSA (FONDO)
PALLACANESTRO
LOTTA
NUOTO (FONDO)
PALLAVOLO
ALPINISMO
CICLISMO (STRADA)
PALLAMANO
PARACADUTISMO
SCI DI FONDO
TENNIS
SCI ESTREMO
DANZA AEROBICA
CANOTTAGGIO
SPORTS SUBACQUEI
PATTINAGGIO
CANOA
SPORTS MOTORISTICI
GOLF
ATLETICA LEGGERA
BODY BUILDING
EQUITAZIONE
GINNASTICA ARTISTICA
SOLLEVAMENTO PESI
Intervento Dott. Gianpiero Pisuttu
Medico - cardiologo
Ambulatorio Antitabacco
Cardiologia Riabilitativa ASL Sassari
I danni del fumo
Il fumo rappresenta la principale causa di
malattia e morte nei paesi industrializzati.
Vari tipi tumore, malattie cardiovascolari, e
respiratorie, complicazioni della gravidanza ed
altre patologie dell’adulto e dei bambini sono
associati all’esposizione al fumo, attivo o passivo.
Nonostante questo sia noto da molti anni e ci sia
una consapevolezza diffusa dei danni alla salute
provocati dal fumo se ne fa ancora molto
(troppo) uso. I danni attribuiti al tabacco in tutte
le sue forme (le sigarette comprese le cosiddette
leggere, i sigari, il tabacco da pipa) derivano da
tutte le sostanze tossiche contenute o aggiunte
dai produttori o sono il prodotto della
combustione (monossido di carbonio, benzene,
acetone, ammoniaca, idrocarburi aromatici,
formaldeide) e anche dalla nicotina responsabile
degli effetti tossici sul cuore e anche della
dipendenza che è paragonabile a quella di altre
sostanze da abuso come l’eroina e la cocaina.
Si calcola che in Italia siano circa 85.000 i
morti dovuti al fumo ogni anno e un quarto di
questi è nella fascia di età tra i 35 e i 64 anni.
Fumo e Malattie Cardiovascolari
Il fumo favorisce la formazione delle placche di
aterosclerosi nelle arterie. Le principali malattie
cardiovascolari associate all’abitudine al fumo
sono la cardiopatia ischemica (angina pectoris o
infarto miocardico), responsabile del 50% di tutte
le morti cardiovascolari, l’ictus, le vasculopatie e
l’aneurisma (dilatazione) dell’aorta. Anche la
morte improvvisa di origine cardiaca vede
nell’abitudine al fumo una delle principali cause.
Il fumo, facilitando la formazione di placche
aterosclerosi, è responsabile per azione
progressiva delle arterie dei arti inferiori, di
claudicatio intermittens (dolori e crampi
muscolari durante il cammino), fino alla
gangrena che spesso è necessario curare con
l’amputazione dell’arto.
Fumo e tumori
24
Oltre ai tumori a livello delle vie respiratorie
(polmone, ma anche cavo orale faringe e laringe)
il fumo sostiene processi tumorali a livello
esofageo, pancreatico, renale, vescicale, cervice
uterina, colon, seno ed alcune forme di leucemie.
Circa un terzo dei decessi causati dal fumo in
Italia è dovuto ai tumori.
Fumo e malattie respiratorie
Il fumo è la causa principale di broncopeneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e di
enfisema polmonare. La BPCO, malattia
progressiva e altamente invalidante, associata
all’effetto negativo del fumo sul sistema
immunitario, nelle sue riacutizzazioni,
rappresenta anche un elemento maggiore di
emergenza infettivologia.
Fumo e apparato gastro-intestinale
Nei fumatori c’è un aumentato numero di casi di
ulcera peptica e sono più frequenti le
riacutizzazioni del morbo di Crohn.
Fumo e gravidanza
Il fumo incide negativamente sullo sviluppo
corporeo del nascituro; il peso del bambino è in
relazione al numero di sigarette fumate dalla
mamma durante la gravidanza: più sono le
sigarette minore è il peso del bambino. Il fumo in
gravidanza aumenta il rischio di nascita
prematura, di necessità di terapia intensiva e di
morte neonatale. Nelle donne fumatrici è più
frequente l’aborto spontaneo e nel neonato 25
di madre fumatrice è più frequente la morte improvvisa neonatale.
Fumo passivo
oce g
“fumare nu
te!”
salu
a
l
l
a
e
t
n
e
ravem
Il fumo passivo è formato dalla miscela del fumo espirato dal fumatore e da quello liberato dalla
sigaretta accesa. Questo fumo è classificato come cancerogeno di gruppo 1 (in questo gruppo ci sono
le sostanze con effetto cancerogeno nell’uomo per le quali è documentata la relazione tra esposizione
e comparsa di tumori). Il fumo passivo sostiene disturbi di tipo respiratori (tosse, aumento di
secrezioni bronchiali, difficoltà respiratoria) e aumenta il rischio di malattie cardiache di tipo
ischemico in non fumatori ma esposti al fumo di colleghi, amici o parenti.
È
quindi importante sapere che:
• Smettere di fumare riduce di molto il rischio di malattia,
sia breve che a lungo termine e questo a qualsiasi età si
smetta.
• I benefici della cessazione sono tanto maggiori quanto più
è precoce.
• Il consumo delle sigarette cosiddette leggere (a basso
contenuto di nicotina e catrame) non comporta un minor
rischio poiché i prodotti della combustione ci sono ugualmente
e non sono ridotti.
• Un fumatore che fa attività fisica regolare riduce il suo
rischio di ammalarsi ma il modo più sicuro di ridurre il rischio
resta smettere di fumare.
• Smettere di fumare oltre a ridurre il rischio di ammalarsi
permette anche un discreto risparmio economico infatti se
consideriamo un pacchetto di sigarette da 4 euro al giorno in
un anno si risparmiano ben 1.460,00 euro
26
27
Intervento Dott.ssa Laura Maioli
Medico chirurgo
Specialista Geriatra
Specialista in Scienza dell’alimentazione
Diplomata alla Scuola Internazionale di Medicina Estetica
L’alimentazione dell’anziano
Il corpo umano è una macchina perfetta che
richiede una adeguata nutrizione per
mantenere ottimale la sua funzione. Una
alimentazione in eccesso può essere
responsabile di svariate patologie come
l’obesità, il diabete, le dislipidemie, mentre
quella in difetto può portare alla magrezza e
alla malnutrizione.
Una appropriata alimentazione è un
ingrediente essenziale per conservare un
buono stato di salute specialmente nelle
persone anziane nelle quali avvengono
modificazioni fisiologiche, quali il rallentamento
del metabolismo basale e la riduzione della
muscolatura scheletrica ed il cambiamento
dello stile di vita, come la ridotta attività fisica,
che riducono il fabbisogno energetico.
Purtroppo nella popolazione anziana per cause
psicologiche, economiche e sociologiche è
spesso presente una inadeguata nutrizione che
può compromettere lo stato fisico e funzionale.
“Per evitare una alterazione dello stato
nutrizionale è necessario che l’anziano
osservi uno stile di vita corretto, cioè una
corretta alimentazione ed una regolare
attività fisica.”
La dieta nell’anziano non deve essere diversa
rispetto a quella del giovane, deve essere
equilibrata come quantità di calorie e qualità
dei macro e micronutrienti per evitare squilibri
energetici e carenze nutrizionali, cioè il
consumo energetico deve essere uguale
all’assorbimento delle calorie introdotte con
l’alimentazione.
I livelli di assunzione raccomandati di energia
e nutrienti ( LARN ) per la popolazione italiana
con età superiore a 59 anni prevede :
Donna: 1600 Kcal (attività fisica sedentaria),
1800 Kcal (attività fisica moderata) e 20002200 Kcal (attività fisica elevata);
Uomo: 2000 Kcal (attività fisica sedentaria),
28 2000-2400 Kcal (attività fisica moderata)
e 2400-2800 Kcal (attività fisica elevata).
Per quanto concerne i
macronutrienti della
dieta la percentuale di
carboidrati dovrebbe
essere intorno al 5457 %, quella delle
proteine intorno al 14-
16 % e quella dei grassi
tra il 28 e 30 %.
I carboidrati
Per quanto concerne i
carboidrati è preferibile
assumerli
prevalentemente sotto
forma di amidi (pane,
pasta, riso, mais, patate e sfarinati in
genere), mentre gli zuccheri semplici
(saccarosio e fruttosio) devono essere
assunti in quantità non superiore al 20%.
I grassi
Per quanto concerne i
grassi è consigliabile
consumare quelli vegetali, cioè gli oli, in
particolare l’olio di oliva e in minore misura
gli oli di semi: mais, soia, girasole, arachidi,
vinaccioli.
Le margarine (derivate dagli oli di semi) e i
grassi animali (contenuti nei suini, bovini,
ovini e quelli ottenuti dalla scrematura del
latte, burro e panna) devono essere assunti
con moderazione.
Le proteine
Per quanto
concerne
l’assunzione di
proteine nelle
persone anziane si ritiene che in assenza di
malattie epatiche e renali è consigliabile un
apporto di 0.8 gr/ Kg di peso, mentre nei
soggetti fragili (con patologie multiple o
salute instabile) la quantità dovrebbe essere
aumentata a 1.0-1.3 gr/Kg di peso,
possibilmente cercando di assumere in
uguale quantità proteine di origine vegetale e
animale.
L’ acqua e i micronutrienti (sali minerali e vitamine) rivestono un ruolo molto importante
nell’alimentazione dell’anziano.
L’acqua è quantitativamente il componente predominante dell’organismo umano (60-70%), è
coinvolta in una serie di funzioni e precisamente:
• è il solvente delle reazioni metaboliche,
• regola il volume cellulare e la temperatura corporea,
• permette il trasporto dei nutrienti e la rimozione delle scorie metaboliche.
Inoltre utilizzata come bevanda favorisce i processi digestivi, è fonte di sali minerali (non è
consigliata l’assunzione di acqua povera di sali minerali) e svolge un ruolo importante anche come
diluente delle sostanze ingerite oralmente, inclusi i medicinali. Infine è
utile per preservare la funzionalità renale, idratare la pelle,
ammorbidire le feci e così ridurre il rischio di stipsi.
E’ indispensabile che la quantità di assunzione giornaliera di acqua sia
adeguata (almeno 1500 ml o circa 1 ml/ Kcal assunta) possibilmente divisa
nell’arco della giornata, perchè gli anziani sono a rischio aumentato di
disidratazione, in quanto molte volte non avvertono il senso della sete e si
astengono dal bere anche per paura di disturbi come l’incontinenza
urinaria o per timore dell’accumulo di liquidi. Oltre all’acqua introdotta con
le bevande e con gli alimenti (500- 700 ml), bisogna considerare l’acqua
(350 ml/ die) prodotta dal metabolismo dei glucidi, lipidi e proteine.
Una riduzione anche modesta di acqua del corpo (corrispondente al 2%
del peso può causare debolezza e alterazioni della termoregolazioni, mentre diminuzioni maggiori possono
causare crampi muscolari e successivamente allucinazioni e perdita della coscienza.
Pertanto l’acqua, pur non fornendo energia, deve essere
29
considerata un alimento !
Per quanto riguarda i sali minerali gli anziani sono a rischio di carenza di ferro e
calcio, tuttavia va tenuto presente che anche altri mìnerali devono essere presenti
della dieta.
Sale
minerale
Calcio
Ferro
Magnesio
Quantità
800-1200 mg
10-15 mg
300-350 mg
Sale
minerale
Potassio
Fosforo
Selenio
E’ consigliabile che il consumo del fabbisogno nutrizionale giornaliero sia suddiviso in tre pasti:
Quantità
uno leggero al mattino:
possibilmente composto da latte ( ricco di calcio, proteine e liquidi ) e pane o qualche
biscotto. Il latte va evitato nei soggetti con intolleranza al lattosio.
2000-3500 mg
il pranzo:
costituisce il pasto principale e dovrebbe contenere tutti
i macronutrienti, le vitamine e i sali minerali.
800-1000 mg
Selenio 50-70 mg
In particolare le quantità consigliate sono le seguenti:
Grande attenzione deve essere riservata al sodio (sale), infatti una
sua assunzione eccessiva (> a 6 gr di cloruro di sodio) può essere pericolosa per
l’aumento della pressione arteriosa, rischio di malattie cardiache, renali e vasi
sanguigni.
Anche le vitamine devono essere sempre presenti nell’alimentazione dell’anziano, la
loro carenza è pericolosa per la salute e la loro assenza è incompatibile con la vita.
Il fabbisogno varia da pochi microgrammi (vit B12) ad
oltre 50 milligrammi (vit C) al giorno. Sono idrosolubili
(gruppo B, la vitamina C, l’acido folico e la vitamina PP) e
liposolubili (A, D, E, K) a seconda della loro solubilità in
acqua o nei grassi. Tutte quante non apportano energia
al nostro organismo,
Anche un bicchiere di vino (200-300 ml /die) durante
o alla fine del pasto può avere effetti positivi perché stimola la secrezione di succhi
gastrici, favorisce la digestione e dà un senso di
benessere,
Sono al contrario sconsigliati i superalcoolici.
Come accennato precedentemente nelle persone anziane è
frequente osservare la perdita di peso e il sottopeso che
sono spesso associati a fragilità e accelerati tassi di
frequenza di morbilità e mortalità e frequentemente sono
conseguenti ad una ridotta assunzione calorica.
L’obiettivo di ottenere la ripresa
di una adeguata alimentazione può
essere raggiunto proponendo una
dieta variegata in sostituzione di
una dieta monotona che può anche
aumentare il rischio di carenze
30
vitaminiche e di sali minerali.
la cena:
dovrebbe essere leggera, poiché un pasto abbondante rende la digestione lenta e
laboriosa e pertanto può disturbare il sonno.
31
Tenuto conto di quanto detto sopra bisogna stabilire se esiste una dieta ideale per l’anziano.
La Dieta Mediterranea tradizionale italiana sembra avere tutti i requisiti per una alimentazione adeguata
e bilanciata. Ciò è confermato da studi epidemiologici sulle abitudini dietetiche della popolazione anziana
italiana che mostrano che tale popolazione gode di buona salute probabilmente perché osserva le
raccomandazioni suggerite da tale dieta.
La Dieta Mediterranea si basa su una gerarchia di alimenti detta piramide alimentare.
la piramide alimentare:
TA
CIA
N
RA
A
DOLCI, SALATINI O BIBITE
Poco e di rado.
OLI E GRASSI
OLIO, BURRO, MARGARINA E NOCI
Giornalmente con moderazione.
PROTEINE
LATTICINI, CARNE, PESCE E UOVA
Alternati, durante la settimana.
RISO
A
PAST
SPAGHETTI
CARBOIDRATI
PASTA, RISO E ALTRI CEREALI, LEGUMI E PATATE
Ad ogni pasto, ossia 3 volte al giorno.
VITAMINE E SALI MINERALI
VERDURA E FRUTTA
Il più possibile o almeno 5 volte al giorno.
LIQUIDI E SALI MINERALI
BEVANDE (acqua, tè senza zucchero)
Ad ogni occasione distribuite durante il giorno.
E’ consigliabile che il consumo del fabbisogno nutrizionale giornaliero sia suddiviso in tre pasti:
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- uno leggero al mattino; possibilmente composto da latte ( ricco di calcio, proteine e
liquidi ) e pane o qualche biscotto. Il latte va evitato nei soggetti con intolleranza al
lattosio.
- il pranzo al contrario costituisce il pasto principale e dovrebbe contenere tutti i
macronutrienti , le vitamine e i sali minerali.
- la cena dovrebbe essere leggera, poiché un pasto abbondante rende la digestione
lenta e laboriosa e pertanto può disturbare il sonno.
In alcuni casi può essere indicato fare due leggeri spuntini, uno a metà mattino e laltro a
33
metà pomeriggio.
Per ottenere risultati apprezzabili ed in particolare per impedire un insufficiente apporto energetico
negli anziani è necessaria una adeguata educazione alimentare da parte di infermieri, medici e
nutrizionisti.
In conclusione la prevenzione e il miglior trattamento della malnutrizione dell’anziano rimane la dieta
sana, variegata, equilibrata.
L’Osteoporosi
Testo della Dott.ssa Laura Maioli
L’Osteoporosi è una malattia dello scheletro di
rilevanza sociale caratterizzata da riduzione
della densità minerale ossea con conseguente
predisposizione alle fratture.
La sua incidenza aumenta con l’età sino ad
interessare la maggior parte della popolazione
oltre l’ottava decade di vita con grande
prevalenza per il sesso femminile (80%) rispetto
a quello maschile (20%).
E’ fondamentalmente una patologia
asintomatica, infatti i disturbi frequentemente
compaiono nella fase più avanzata della malattia e
sono legati alle deformità ed alle fratture ossee
che più comunemente sono quelle vertebrali.
Il 30-50% circa delle donne ed il 20-30% circa
degli uomini nell’arco della vita andrà incontro a
questo tipo di frattura e la metà di loro avrà
fratture vertebrali multiple. Le fratture
osteoporotiche hanno importanti implicazioni
sociali e tra gli anziani rappresentano una delle
maggiori cause di mortalità.
Una volta sintomatica l’osteoporosi richiede un
trattamento farmacologico molto dispendioso
(supplementazione di calcio, derivati della
vitamina D, calcitonina, terapia ormonale
sostitutiva, SERMs, bisfosfonati, teriparatide)
unitamente a particolari misure dietetiche e stili
di vita che purtroppo non sempre danno buoni
risultati.
Per tali motivi la migliore cura dell’osteoporosi è
senza dubbio una attenta prevenzione, che deve
essere attuata a tutte le età.
Questa è possibile sia per le forme primitive,
cioè quella post-menopausale e senile, che per
quelle secondarie (malattie endocrine,
gastrointestinali, anoressia nervosa,
immobilizzazione prolungata e farmaci). In
queste ultime forme i risultati in molti casi sono
meno positivi.
Nelle forme primitive la prevenzione
34
consiste prevalentemente nel correggere
precocemente i fattori di rischio modificabili
quali una alimentazione povera di calcio
(particolarmente presente nel latte e latticini,
broccoli, prezzemolo, asparagi), di vitamina D (oltre
alla forma endogena sintetizzata dall’organismo
per azione della luce solare, è presente nel latte,
uova, formaggio, burro, salmone, aringa e fegato)
e di sali minerali (particolari acque minerali),
l’abuso di alcool e di caffeina, il fumo, la
sedentarietà ed una grave magrezza (BMI < 19).
Nelle forme secondarie un ruolo più importante
può essere svolto dalla terapia farmacologica (es.
bifosfonati nei pazienti in terapia corticosteroidea).
Per la prevenzione dell’osteoporosi è molto
importante il raggiungimento di un adeguato
picco di densità ossea in età giovanile ottenibile
con un adeguato apporto di calcio anche in
età infantile e giovanile: fino a 1 anno sono
consigliati da 210 a 270 mg ,da 1 a 3 anni 500
mg, da 4 a 8 anni 800 mg e da 9 a 18 anni:
1.300 mg. Per la donna in età postmenopausale
la quantità di calcio raccomandata
quotidianamente si aggira intorno a 1500 mg e
1000 mg per quelle in pre menopausa.
Anche la Vitamina D (consigliata agli adulti
nella dose compresa tra i 400 e le 1.000 UI al
giorno), svolge un ruolo importante nella
prevenzione e mantenimento di una
massa ossea adeguata perché favorisce
l’assorbimento intestinale del calcio.
Per una buona prevenzione è’ molto importante
praticare anche una:
• regolare attività fisica.
• evitare i cibi salati (il sodio provoca non solo
ipertensione ma anche la demineralizzazione
delle ossa).
• evitare il consumo di dolci.
Per quanto concerne il consumo di sostanze
proteiche, alcuni studiosi consigliano un apporto
moderato perché ritengono che dieta
iperproteica possa favorire l’escrezione di calcio. Tuttavia ricerche eseguite recentemente concludono
che, soprattutto nell’età avanzata, il consumo di proteine (comprese quelle della carne) superiore a
quello raccomandato sia benefico per una migliore utilizzazione del calcio e la salute dell’osso.
Infine un buon contributo per prevenire l’osteoporosi può essere dato dagli integratori minerali e
vitaminici non solo negli anziani fragili ma anche nelle donne in epoca post-menopausale sottoposte a
in dieta ipocalorica per il trattamento dell’obesità.
In conclusione una alimentazione adeguata ed uno stile di vita
corretto possono dare un notevole contributo alla prevenzione
della osteoporosi.
CIBI RICCHI IN CONTENUTO DI CALCIO:
FORMAGGI:
max parmigiano: 1300 mg/100 g,
max pecorino: 1200 mg/100 g.
LATTE:
max 120 mg/100
ORTAGGI:
max cavolo:179 mg/100 g.
PESCE:
max sardine: 150 mg/100 g.
max polpo: 144 mg/100g.
FRUTTA SECCA:
max mandorle 234 mg/100 g.
max nocciole 250 mg/100 g).
35
Intervento Dott. Alessandro gentilini
Medico - diabetologo
ASL Sassari
Anziani e Stile di vita
L’invecchiamento è un processo fisiologico, ma
comporta anche un maggior probabilità di
ammalarsi di alcune patologie quali ipertensione
arteriosa, obesità, diabete, malattie
cardiovascolari, tumori.
Ad esempio in Italia sono diabetici circa il 5 %
della intera popolazione, ma nelle persone sopra i
65 anni questa percentuale sale sino a circa il 15
%.
L’invecchiamento può essere rallentato e le
malattie prevenute, o tenute sotto controllo se già
presenti, seguendo un corretto stile di vita, che
viene considerato una vera e propria terapia non
farmacologia.
Un buon stile di vita si basa su tre elementi
diversi:
1 Alimentazione corretta
2 Attività fisica adeguata
3 Abolizione del fumo di sigaretta
Mantenere un corretto stile di vita sin da giovani
è sicuramente ideale, ma non è mai troppo tardi
per correggere le cattive abitudini.
Attività fisica e alimentazione
Studi clinici in diabetici anziani hanno evidenziato
che un aumento dell’attività fisica – associata
a una corretta educazione alimentare – e in
grado di ridurre significativamente il peso
corporeo e migliorare i livelli di pressione
arteriosa e il controllo lipidico, cioè del colesterolo
e glicemico.
Sia l’attività fisica che l’alimentazione dovrebbero
essere comunque adattate alle possibilità personali
in base all’età ed al tipo e grado di malattia
eventualmente presente.
Poche regole per raggiungere e mantenere un corretto
approccio alimentare:
• Mangiare meno grassi.
• Seguire una dieta variata e bilanciata dal punto
di vista nutrizionale, con abbondanti razioni di
verdura e frutta.
• Consumare tre pasti al giorno, eventualmente
intervallati da spuntini a basso contenuto di calorie
e di grassi.
Anche se per fare attività fisica non è indispen-
sabile praticare uno sport, questo può comportare
degli ulteriori vantaggi e l’età non è un ostacolo per
iniziare.
Lo sport come valido aiuto
psicologico
La paura di affrontare l’attività sportiva può
essere facilmente allontanata grazie a un corretto
e ben strutturato programma di educazione
alimentare e terapeutica, rendendo l’espletamento
dell’attività sportiva un processo naturale,
armonico, coinvolgente.
La pratica sportiva contribuisce a creare un
clima di maggiore serenità, restituisce la fiducia in
sé stessi e rappresenta un utilissimo strumento di
auto-disciplina anche al di fuori dell’espletamento
dell’attività sportiva stessa.
Mantenersi in attività non vuol dire comunque
solo muoversi, ma anche continuare a seguire i
propri interessi e attività preferite.
Per esempio:
• Occupati dell’attività preferita
• Impara tecniche di rilassamento come lo yoga
• Fai meditazione oppure prega
• Fai ginnastica
• Fai una passeggiata con un amico
• Iscriviti a qualche gruppo o club
• Sta con gli amici e i familiari
• Fai del volontariato
Tutto ciò può servire a far pensare “in positivo” e allentare lo stress che
subiamo nella vita quotidiana,
soprattutto se siamo “accompagnati” da una malattia.
Mantenersi in attività, fisica
e mentale, mangiare sano,
ma con gusto, coltivare le
relazioni sociali può
rompere il circolo vizioso
instaurato dalla
sedentarietà, dalla
iperalimentazione e
dall’isolamento portando ad
un circolo “virtuoso” che
crea salute!
Intervento Dott. Manolo cattari
psicologo dello sport psicoterapeuta
Responsabile scientifico A.S.D. Progetto AlbatroSS
L’attività sportiva nella terza età
La terza età si caratterizza per cambiamenti
significativi a volte negativi e radicali come
modifiche a livello fisiologico e cognitivo, la perdita
dell’autonomia, la morte di amici; ma è anche vero
però che con il passar degli anni si acquisiscono
una maggior saggezza, comprensione e rispetto
per il prossimo, che giocano un ruolo primario nel
concorrere alla soluzione dei molti problemi della
vita quotidiana.
La solitudine e il senso di impotenza di fronte
all’età che avanza sono due fenomeni che spesso
danno grossi problemi alle persone anziane. Ciò
dunque pone in evidenza il problema e la necessità
di fornire un maggior supporto a queste persone,
in modo da poterle aiutare nel momento di
transizione che stanno vivendo.
In linea generale abbattere i radicati stereotipi,
migliorare l’autostima e l’empowerment,
creare un supporto sociale, sentirsi ancora
“protagonisti attivi” della propria esistenza
sono caratteristiche fondamentali per poter
credere in sé stessi e poter percepire, così, un
maggior livello di benessere fisico e psicologico.
Lo sport è socializzazione, aumento della
fiducia in sé stessi, divertimento, salute; perciò
con sempre maggiore significatività un’attività
motoria e un’alimentazione equilibrata vengono
comunemente associate a una forma di tutela
della salute e a effetti benefici. A maggior ragione
perché le terapie farmacologiche spesso
permettono di prolungare la durata della vita, ma
non sempre di migliorarne la qualità.
La corretta attività fisica conferisce energia e
mette di buon umore. In uno studio longitudinale
svolto nel corso di numerosi decenni, si è
individuato un collegamento tra il livello di attività
ed il rischio di incorrere in una depressione. Le
persone che svolgevano livelli di attività fisica
intensi riducevano di circa il 30% il loro rischio di
depressione e coloro che la svolgevano ad un
livello medio-alto riducevano del 20% rispetto a
coloro con un basso livello di attività.
Vi è un grande interesse nell’individuare metodi
per mantenere attive le capacità mentali negli
anziani, soprattutto per quanto riguarda la
memoria, i tempi di reazione e l’agilità intellettuale.
Quando si esaminano gli studi che sono disponibili,
si può notare che le persone anziane che sono
state e sono tuttora attive fisicamente, hanno una
qualità di vita migliore per quanto concerne tutte le
37
capacità, rispetto ai loro coetanei che non sono in forma. Lo sport aiuta l’intelligenza, sviluppa le
capacità di ragionamento e stimola l’immaginazione.
Il praticare un’attività fisica regolarmente può essere un ottimo rimedio per contrastare
l’insonnia. In questo senso infatti lo sport è uno dei medicamenti meno conosciuti e tuttavia il più sicuro.
La sera, una buona cura dei movimenti, distende i muscoli del corpo che hanno la tendenza ad irrigidirsi
dopo le attività stressanti della giornata. Questa attività lascia una sensazione piacevole, eliminando i
piccoli mali che impediscono un sonno profondo e riparatore. Ricercatori dell’Università di Stanford hanno
pubblicato, nel 1996, i risultati dei loro lavori (apparsi su J.A.M.A.) sulla qualità del sonno, particolarmente
su quello degli insonni. Una quarantina di persone, di età compresa tra i 50 ed i 70 anni, che lamentavano
turbe del sonno, sono state sottoposte ad un programma di ginnastica appropriata, in relazione alla loro
condizione fisica (aerobica per i più anziani, marcia e bicicletta per gli altri) e l’insieme non eccedeva le
tre ore settimanali. I risultati sono stati all’altezza delle speranze: prima della “cura” le loro notti non
superavano le 4-6 ore ed il tempo di addormentamento andava da 25 a 30 minuti, mentre dal sesto
mese di attività hanno guadagnato in media 45 minuti di sonno e le fasi di addormentamento si sono
ridotte di più di un quarto d’ora!
Concludendo dunque i benefici dell’attività fisica regolare possono essere distinti in:
Fisiologici immediati:
•
•
Controllo ormonale e metabolico (glicemia, catecolamine, ...).
Miglioramento qualitativo e quantitativo del sonno.
Fisiologici a lungo termine:
•
•
•
•
•
Resistenza aerobica.
Funzione muscolare
Flessibilità.
Equilibrio/coordinazione.
Velocità di movimento.
Psicologici immediati:
•
•
•
Rilassamento.
Riduzione dello stress e dell’ansia.
Aumento del tono dell’umore.
...praticare un’attività fisica
regolarmente può essere un
ottimo rimedio per
contrastare l’insonnia...
Psicologici a lungo termine:
•
•
•
•
•
Benessere generale.
Migliore salute mentale.
Incrementi cognitivi.
Controllo e prestazioni motorie.
Acquisizione abilità motorie.
Sociali immediati:
•
•
Rafforzamento degli individui anziani.
Aumentata integrazione sociale.
Sociali a lungo termine:
•
•
•
•
•
•
Aumentata integrazione.
Formazione di nuove amicizie.
Ampliamento dei rapporti sociali.
Mantenimento dei rapporti sociali.
Mantenimento del ruolo ed acquisizione di
nuovi ruoli.
Ampliamento delle attività intergenerazionali.
Per la società:
•
•
•
Ridotti costi di assistenza sociale e sanitaria.
Aumento della produttività degli anziani.
Promozione di una immagine positiva ed
attiva dell’anziano.
L’incremento dell’età comporta di per sé stesso
un progressivo incremento dell’indice di rischio
per eventi patologici. I benefici conseguenti
alla pratica di una attività motoria superano
sempre le possibilità di un eventuale danno,
tranne in alcune delle seguenti eventualità:
• Quando vengono praticate attività
motorie difficili e faticose, senza
adeguata preparazione, senza
gradualità ed in condizioni climatiche
difficili da parte di soggetti non
allenati.
• In stato di sovrappeso o di obesità.
• Fumatori.
• Affetti da malattie metaboliche e da
ipertensione arteriosa non trattate
farmacologicamente e non sottoposti
a visite di idoneità, inoltre durante il
corso di malattie acute.
38
Intervento Danilo Russu
docente regionale Federazione Italiana Nuoto
Responsabile Tecnico A.S.D. Progetto AlbatroSS
ANZIANI E SPORT
Nell’ultimo ventennio del XX secolo, si è verificato
in Italia un incremento della popolazione oltre i 65
anni di età che ha comportato un incremento di
patologie croniche e il numero di persone affette
da limitazioni psichiche e fisiche associate all’età.
Le terapie farmacologiche spesso permettono di
prolungare la durata della vita, ma non sempre di
migliorarne la qualità.
Con il passare degli anni e con l’invecchiamento
si assiste a evidenti cambiamenti come:
• Perdita di massa magra e riduzione
dell’acqua intracellulare
• Riduzione della funzionalità
cardiorespiratoria e muscolare
• Riduzione e perdita della reattività del S.
Nervoso orto e parasimpatico
• Riduzione della reattività neuro-muscolare
• Perdita delle capacità di autoregolazione
metabolica
• Disfunzioni endocrine
• Perdita di massa ossea
L’attività sportiva in età avanzata rallenta questi
meccanismi e rappresenta una prevenzione per
diverse patologie legate all’età, tesi avvalorata da
molti esperti all’interno di questo manualetto informativo.
Tra le attività consigliate dagli esperti del settore
per tutte le età, e soprattutto per quella avanzata,
quelle acquatiche sono sicuramente tra quelle più
indicate. Questo dato è avvalorato
dall’avvicinamento negli ultimi anni, di un numero
sempre crescente di persone che ha scelto la
piscina come centro in cui praticare attività
motoria. Si parla di circa 5 milioni di utenti, tra cui
c’è chi va in piscina con costanza, chi
saltuariamente, chi spinti dai risultati agonistici dei
nuotatori della nazionale e chi dai benefici estetici.
Il fisico del nuotatore è armonioso, elastico ben
lontano da quello del palestrato o di atleti di altri
sport, contratto e rigido.
In particolare le attività svolte in acqua hanno dei
vantaggi rispetto agli sport terrestri:
39
• La riduzione significativa del peso corporeo sull’apparato locomotore sulle strutture
osteoarticolari del rachide e arti inferiori che consente di lavorare in scarico completo
per questo motivo, ben si adatta ai soggetti in sovrappeso o con qualche problema di
schiena.
• Non ha vincoli fisici, di età, può essere praticato dai 3 mesi sino alla vecchiaia;
• E’ un’attività aerobica e simmetrica;
• L’acqua svolge una funziona di massaggio che stimola la circolazione, il reflusso sanguigno;
• E’ adatto alle persone con disabilità che riescono, con particolari accorgimenti, a nuotare
senza nessuna difficoltà;
• Rallenta il più possibile l’instaurarsi delle manifestazioni elencate e il decadimento organico
dipendenti dall’invecchiamento, mantiene un migliore livello di capacità motorie.
• La possibilità di graduazione fine dell’intensità metabolica dell’esercizio e dell’impegno
cardiovascolare.
• La riduzione del rischio traumatologico, in conseguenza a basse velocità, impossibilità di
caduta.
• Durante l’attività in acqua la pressione della stessa fa aumentare, con una distribuzione
omogenea in tutto il corpo, il volume del sangue.
Inoltre attività come la ginnastica in acqua, svolta a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi che
sfruttano la sola resistenza dell’acqua, abbina il lavoro aerobico ad uno muscolare più intenso; con
l’aggiunta di piccole coreografie si lavora anche sull’attenzione, si stimola la concentrazione, la
coordinazione motoria, la sincronizzazione dei movimenti rendendo la lezione dinamica e divertente.
La posizione prona e supina di galleggiamento che si assume nel nuoto favorisce anch’essa la
circolazione del sangue grazie alla vasodilatazione periferica; la spinta di galleggiamento diminuisce il
carico sulle articolazioni, l'acqua rende possibili l’esecuzione di movimenti ampi delle estremità, utili
per arginare e contrastare gli effetti dell'artrosi. La respirazione viene messa a dura prova, va
controllata e coordinata ai movimenti ma i benefici che porta sono percettibili già dopo qualche seduta.
L’esecuzione di lavori a bassa intensità, con recuperi adeguati in cui il controllo respiratorio assume
un ruolo fondamentale nell’esecuzione dei movimenti, comporta miglioramenti fisici facilmente
generalizzabili alla vita quotidiana.
La frequenza di due volte la settimana per la ginnastica in acqua e per il nuoto
sono un’ottima base per un’attività sportiva adeguata!
Ultimo aspetto ma di certo non il meno importante è la dimensione della socializzante che lo sport in
generale offre come valore assoluto e a tale mi piace esprimermi citando Nelson Mandela:
«Lo sport ha, come poche altre cose, il potere di unire le persone, può far
rinascere la speranza là dove un tempo c'era disperazione, abbatte le barriere
razziali, se ne infischia della discriminazione e parla alla gente in un linguaggio
comprensibile.»
40
41
42
Data
Giorno
Quanto si è sentito riposato al risveglio?
1. molto meno del solito (-2)
2. un pò meno del solito (-1)
3. come al solito (0)
4. un pò più del solito (+1)
5. molto più del solito (+2)
A che ora si è alzato dal letto questa mattina?
A che ora si è svegliato questa mattina per l’ultima volta?
Quante volte si è risvegliato durante la notte?
1. Il primo risveglio è durato all’incirca dalle ____ alle ___.
2. Il secondo risveglio è durato all’incirca dalle ____ alle ___.
3. Il terzo risveglio è durato all’incirca dalle ____ alle ___.
4. Il quarto risveglio è durato all’incirca dalle ____ alle ___.
Quanti minuti ha impiegato per addormentarsi?
A che ora è andato a letto?
A che ora ha spento la luce per dormire?
Quanto si sentiva stanco durante la giornata di ieri?:
1. molto meno del solito (-2)
2. un pò meno del solito (-1)
3. come al solito (0)
4. un pò più del solito (+1)
5. molto più del solito (+2)
Si sono verificati eventi particolari durante la giornata? Li annoti.
Ha preso farmaci? Annoti tipo, ora e quantità.
Martedì
Mercoledì
________
____/____
____/____
____/____
____/____
________
____/____
____/____
____/____
____/____
________
____/____
____/____
____/____
____/____
______ ______ ______
______ ______ ______
______ ______ ______
______ ______ ______
Lunedì
Venerdì
Sabato
Domenica
________
____/____
____/____
____/____
____/____
________
____/____
____/____
____/____
____/____
________
____/____
____/____
____/____
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____/____
____/____
____/____
____/____
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______ ______ ______ ______
______ ______ ______ ______
______ ______ ______ ______
Giovedì
Il Diario del sonno è un ottimo strumento per monitorare la qualità del sonno e del riposo della
persona. Le chiediamo di registrare come ha dormito ogni notte e registrare come si è sentita il
giorno prima. L’ideale sarebbe compilarlo ogni mattina mezz’ora dopo il risveglio. Compilare il diario
la aiuterà a cogliere come ogni notte non è esattamente uguale alle altre e come gli eventi importanti
della giornata possono incidere sulla qualità del suo sonno e del suo riposo.
Per ogni giornata indichi la data della mattina in cui compila il diario. Risponda a tutte le domande e
lasci la casella in bianco solo nel caso in cui non ricorda la risposta. Indichi gli orari approssimativi
senza preoccuparsi che gli orari indicati siano precisi, quindi anche se non ricorda esattamente in
quanto tempo si sia addormentata ne dia comunque una stima, infatti ciò che più importa è la sua
opinione sul modo di dormire. Nell’ultima domanda dia una valutazione di quanto si è sentita stanca e
riposata.
Infine nel grande grafico (pag.40) colori con due colori diversi le ore e le mezz’ore che ha
trascorso a letto senza dormire e dormendo dopo aver indicato a sinistra della riga la data di
riferimento.
Ha fatto “sonnellini ieri?Se sì indichi a che ora e quanto tempo ha dormito
in tutto (in minuti).
Diario del
sonno
ISTRUZIONE PER I DIARI DEL SONNO
Test Giornaliero di Monitoraggio dell’Attività Fisica
Esercizi - “Il Grafico del Sonno”
44
10
9
8
7
Questionario:
1. Pensi a tutte le attività fisiche “impegnative” che ha svolto oggi.
Intendendo per attività fisiche “impegnative” qualcosa che ha richiesto notevole
sforzo fisico e l’ha fatta respirare più in fretta del normale. Tenga conto solo di attività
che si sono protratte per almeno 10 minuti di seguito:
Quante volte nella giornata di oggi si è impegnato in attività fisica impegnativa, come
sollevare cose pesanti, scavare, fare attività aerobica o andare in bicicletta
pedalando forte?
_____ ore per giorno
_____ minuti per giorno
_____ non so/non sono sicuro
_____ nessuna attività fisica impegnativa (Andare alla domanda 2)
2.
Pensi a tutte le attività fisiche “moderate” che ha fatto ha svolto oggi.
Intendendo per attività “moderata” si intende un’attività che ha richiesto un
moderato sforzo fisico e l’ha fatta respirare leggermente più in fretta del normale.
Tenga conto solo di attività che si sono protratte per almeno 10 minuti di seguito.
Quante volte oggi si è impegnato in attività fisica moderata, come sollevare pesi
leggeri, andare in bicicletta a ritmo regolare o camminare a passo sostenuto?
_____ ore per giorno
_____ minuti per giorno
_____ non so/non sono sicuro
_____ nessuna attività fisica moderata (Andare alla domanda 3)
23
24
1
2
3
4
5
6
istruzioni:
Può essere molto utile disporre di uno strumento che aiuti a monitorare l’attività fisica che le persona svolge
tutti i giorni. Lo strumento qui di seguito può essere utilizzato a tal fine. Le domande fanno riferimento al suo
tempo investito nella giornata di oggi. È importante rispondere ad ogni domanda, soprattutto se non svolge attività
fisica costante.
La invitiamo a pensare alle attività che fa quando lavora, quando è impegnato in lavori domestici o in giardino,
quando si sposta da un posto all’altro e nel tempo libero dedicato al divertimento, all’esercizio o allo sport.
3.
Pensi al tempo che ha passato “camminando” oggi, questo include
andare a piedi, al lavoro, al bar e a casa. Camminare per spostarsi da un
posto all’altro ed ogni altro tempo che passa camminando per distrarsi,
per sport, per esercizio e per divertimento. Tenga conto solo di camminate
che si sono protratte per almeno 10 minuti di seguito.
Quante volte oggi ha camminato per almeno 10 minuti di seguito?
_____ ore per giorno
_____ minuti per giorno
_____ non so/non sono sicuro
_____ non ho camminato per almeno 10 minuti (Andare alla domanda 4)
22
21
20
ore
DATA
n°
(Da questo esempio di grafico si deduce che c’è una discontinuità nel sonno etc....)
=ho dormito
=non ho dormito
Lunedi’ 10 Ottobre
ore
n°
DATA
esempio
20
21
22
23
24
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
11
12
12
13
13
14
14
15
15
16
16
17
17
18
19
Nel grande grafico (pag.40) colori con due colori diversi le ore e le mezz’ore che ha trascorso a letto senza
dormire e dormendo dopo aver indicato a sinistra della riga la data di riferimento.
4. La prossima domanda riguarda il tempo che ha trascorso “seduto
oggi”. Questo include il tempo passato al lavoro, a casa, al bar e nel
tempo libero. Può includere tempo passato alla scrivania, a far visita
agli amici, a leggere o il tempo seduti o da sdraiati davanti alla
televisione:
Quanto tempo oggi hai passato seduto per ciascun giorno?
_____ ore per giorno
_____ minuti per giorno
_____ non so/non sono sicuro
45
Esempio di monitoraggio attività fisica settimanale:
Nell’esempio di tabella a destra è stato
inserito il numero di ore di attività svolto
durante l’arco di ogni giornata della
settimana.
In particolare le ore inserite sono
suddivise in 4 diverse tipologie di attività,
ognuna contraddistinta da un colore:
tabella dell’attività fisica
Giorno della
settimana
camminare=azzurro
attività moderata=rosso
attività impegnativa=verde
seduto=viola
ore di
camminata
ore di attività
moderata
ore di attività
impegnativa
ore seduto
(attività nulla)
LUNEDI’
1 ora
2 ore
0
7 ore
MARTEDI’
3 ore
0
0
7 ore
MERCOLEDI’
2 ore
2 ore
0,5 ore *
7 ore
GIOVEDI’
2 ore
1 ore
0,5 ore *
7 ore
VENERDI’
2 ore
1 ore
0,5 ore *
7 ore
SABATO
2 ore
1 ore
1 ore
8 ore
DOMENICA
5 ore
0
0
7 ore
* il numero 0,5 indica mezz’ora.
Nel grafico a destra con 4 pennarelli di
colore diverso (azzurro, rosso, verde e
viola a seconada dell’attività svolta)
abbiamo segnato, in corrispondenza al
numero di ore, un segno per ogni giorno
della settimana.
Unendo a fine settimana i punti dello
stesso colore possiamo vedere la
continuità con cui è stata svolta l’attività
fisica.
Esempio:
Nel grafico a destra le ore seduti sono
risultate più di tutte le altre (riga viola
posta nella parte alta del grafico). Mentre
le altre righe colorate registrano
un’attività leggera con alti e bassi ovvero
con discontinuità rispetto al nostro
programma
di
esercizio fisico
settimanale.
ore di
camminata
ore di attività
moderata
ore di attività
impegnativa
ore seduto
(attività nulla)
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
ESERCIZIO:
Monitori da solo la sua attività fisica settimanale per 1 mese intero!
Giorno della
settimana
ore di
camminata
ore di attività
moderata
ore di attività
impegnativa
ore seduto
(attività nulla)
Giorno della
settimana
ore di
camminata
LUNEDI’
LUNEDI’
MARTEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
VENERDI’
SABATO
SABATO
DOMENICA
DOMENICA
* il numero 0,5 indica mezz’ora.
* il numero 0,5 indica mezz’ora.
ore di
attività
ore di attività
moderata
Giorno della
settimana
ore di
camminata
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
* il numero 0,5 indica mezz’ora.
ore di attività
moderata
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
ore di
attività
ore di attività
impegnativa
ore seduto
(attività nulla)
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
ore di
attività
tabella dell’attività fisica 4° settimana
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
Martedì
* il numero 0,5 indica mezz’ora.
tabella dell’attività fisica 3° settimana
tabella dell’attività fisica 2° settimana
Lunedì
ore di
attività
tabella dell’attività fisica 2° settimana
Giorno della
settimana
ore di attività
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
ore di attività
impegnativa
ore seduto
(attività nulla)
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
over in action
Progetto di promozione dell’attività fisica in terza età