Cibo
e sess
SOCIETÀ ITALIANA
DI GINECOLOGIA
E OSTETRICIA
Intermedia
30 ricette in pillole per gustare i piaceri della vita e restare sane e in forma
I n dice
3
5
8
Il progetto “Scegli Tu”
Quando lei ha mal di testa...
Alimentazione e salute riproduttiva
9
21
33
Ricette d’amore
Le ricette light
Occasioni speciali
44
48
49
In forma, senza rinunce
La dieta per lo sport
La pelle, specchio di una sana alimentazione
51
Interviste ai fornelli:
Margherita Granbassi, Diana Bianchedi, Emilio Arisi,
Alessandra Graziottin, Giorgio Vittori
64
Valori nutritivi dei principali alimenti
Ideazione e realizzazione
Intermedia
Il progetto “Scegli Tu”
di Giorgio Vittori, presidente Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia
L
a Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia (SIGO) ha attivato il progetto Scegli Tu con l’obiettivo di
comunicare con le adolescenti, le ragazze e le donne per aumentare la loro consapevolezza sulla salute
riproduttiva. Sono molti gli argomenti da aﬀrontare: dalla prevenzione delle malattie sessualmente trasmesse
alla pianiﬁcazione familiare, dal ruolo protettivo dell’attività ﬁsica e della dieta, ai beneﬁci dello sport – amatoriale
o agonistico. Ma è necessaria anche una sensibilizzazione sulle malattie ginecologiche vere e proprie, talvolta
trascurate o sottovalutate, che possono però inferire con la fertilità (endometriosi, ﬁbromi, malattia inﬁammatoria
pelvica, ecc). Come fare per colpire l’attenzione delle donne, se è vero che la comunicazione scientiﬁca non interessa
gran parte del pubblico femminile? La SIGO ha scelto di parlare il linguaggio comune, lanciando magari anche
qualche provocazione.
In questo libro si propone un’inedita chiave di lettura, il rapporto tra sessualità e cibo, reinterpretata con il nostro
taglio: veicolare pillole di informazione sull’alimentazione e sull’interazione con la biologia femminile, con un pizzico
d’ironia... che può andare a braccetto con l’informazione scientiﬁca.
Scegli Tu è il programma di informazione sulla contraccezione pensato e coordinato
dalla Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia (SIGO).
SOCIETÀ ITALIANA DI GINECOLOGIA E OSTETRICIA
3
M
angiare sano aiuta a sentirsi in forma, più belle, attraenti e ricche di energia. Ma
il cibo può essere anche un grande alleato dell’amore. In particolare, esistono
alimenti da sempre ritenuti afrodisiaci, cioè in grado di migliorare le prestazioni
sessuali (aumento del desiderio, disinibire, rendere più soddisfacente la performance, ecc.).
Già i greci e i romani avevano identiﬁcato alcuni cibi capaci di favorire l’erotismo e la
passione, come ad esempio il ﬁco, associato alla fertilità e all’amore ﬁsico.
Gli aztechi vantavano le virtù del cioccolato (il frutto degli dei), Avicenna, medico e ﬁlosofo
islamico raccomandava miele e zenzero per l’impotenza, il mitico Casanova era un convinto
cultore delle virtù amatorie ostriche mentre Napoleone un fan del
tartufo.
Oggi più che mai si avverte l’esigenza di recuperare i tempi e il linguaggio
dell’amore, poiché è in crescita il calo di desiderio, tanto maschile che
femminile.
4
Quando lei ha mal di testa...
A
livello medico il calo del desiderio femminile è conosciuto come disturbo da desiderio sessuale ipoattivo.
Con questo termine si indica l’assenza di fantasie sessuali e di ricerca dell’attività sessuale persistente o ricorrente.
Durante i rapporti, questo si traduce nell’incapacità di raggiungere o mantenere un’adeguata risposta agli stimoli e una buona
lubriﬁcazione.
Uno dei fenomeni più recenti è l’ansia da prestazione femminile.
Secondo alcune recenti ricerche ne soﬀre l’11% delle donne
sessualmente attive. Fra gli elementi scatenanti si riscontrano senza
dubbio gli stili di vita scorretti, in particolare la scarsità di sonno,
l’abuso di caﬀé, alcol e fumo. Tra le strategie più eﬃcaci per
imparare a controllare l’ansia e recuperare spontaneità e
soddisfazione nel rapporto vi sono il movimento ﬁsico regolare
e un’alimentazione equilibrata. Nei casi più impegnativi
possono essere d’aiuto anche la terapia sessuologica
comportamentale, la terapia farmacologica e la
psicoterapia. Ma, a prescindere dall’intervento medico,
resta fondamentale il dialogo con il partner, per
condividere le diﬃcoltà e migliorare l’intimità.
Ecco un elenco dei cibi “ad alto indice erotico”:
ASPARAGI: forse anche grazie alla forma fallica, sono da sempre
considerati alimenti afrodisiaci
AVOCADO: gli antichi Aztechi lo chiamavano “l’albero testicolo” a
causa della forma del frutto
BANANA: simbolo fallico per eccellenza. Secondo alcuni esperti
il suo potere afrodisiaco è dovuto ad un alcaloide, la bufoterina,
contenuto nella buccia
CAVIALE: è un cibo ricco di zinco, essenziale per la formazione
dello sperma. È inoltre particolarmente pregiato, e può quindi
essere particolarmente adatto per celebrare un’occasione speciale
CACAO e CIOCCOLATO: contiene caﬀeina (stimolante),
feniletilamina (anti-depressiva) e teobromina (azione stimolante).
Contribuisce quindi a rendere più disinibiti, allegri ed eccitati
CHIODI DI GAROFANO: sono fra i più potenti afrodisiaci naturali,
eﬃcaci inoltre per combattere la fatica mentale
FICO: l’albero di ﬁco era sacro a Priapo, dio della fertilità greco e
romano, in onore del quale sembra se ne consumassero i prodotti
prima di un incontro amoroso
MANDORLA: è considerata un cibo afrodisiaco sia per la forma
che per la ricchezza nutritiva. Il suo dolcissimo olio può inoltre
favorire sensuali massaggi
MIELE: la medicina ayurvedica, già 3.000 anni fa, considerava
il miele come un afrodisiaco. La tradizione vuole che venisse
raccomandato ai novelli sposi… da qui “luna di miele”
OSTRICHE E MOLLUSCHI: apprezzati ﬁn dai romani per le loro
proprietà afrodisiache, sono inoltre molto ricchi di nutrienti e
minerali. Le ostriche contengono inoltre glicogeno, elemento
fondamentale per la contrazione muscolare
PEPERONCINO: stimola la vasodilatazione aumentando l’aﬄusso
di sangue agli organi genitali. Contribuisce inoltre a “scaldare”
l’atmosfera
ZAFFERANO: spezia pregiatissima, possiede proprietà stimolanti
delle zone erogene
ZENZERO: in India e nei Paesi del Sudest asiatico viene utilizzato
come rimedio per curare tosse, mal di schiena, dolori di stomaco,
e soprattutto… mal d’amore. È un buon coadiuvante nella
riattivazione della circolazione sanguigna
6
O
gni cultura ha identiﬁcato alimenti “amici” dell’amore. Oggi è importante
recuperare queste tradizioni, per re-interpretarle alla luce delle convinzioni
scientiﬁche e dei nuovi stili di vita, ed utilizzare anche la cucina in maniera
intelligente, come alleata del benessere. Sappiamo infatti che sempre più persone
nel mondo occidentale sono alle prese con obesità o disturbi alimentari, con
l’ossessione dell’aspetto ﬁsico che può degenerare causando problemi di salute che
incidono anche sulla vita di coppia e la relazione. La paura di ingrassare, ad esempio,
è ancora oggi nel nostro Paese uno fra i più forti deterrenti per l’utilizzo della
pillola anticoncezionale, una delle principali conquiste del XX secolo. La pillola
aiuta inoltre le donne a vivere il sesso in maniera più rilassata, sicura e
spontanea ed è, a sua volta, un moderno afrodisiaco. Il desiderio sessuale possiede
infatti due componenti fondamentali, ﬁsiologica e psichica, legata a stimoli emotivi. I
cibi afrodisiaci agiscono per la maggior parte su quest’ultima grazie a sapore, forma,
profumo, consistenza e a fattori psicologici e culturali (eﬀetto placebo).
Sentirsi bene con se stesse, piacersi, sono elementi altrettanto importanti.
In questa tabella vengono presentati alimenti “amici” (capaci di favorire la
circolazione e contrastare la ritenzione idrica) e cibi “nemici” che ottengono invece
l’eﬀetto opposto.
Frutta e verdura non devono mai mancare da una dieta sana, in particolare se si
vuole contrastare la ritenzione idrica. Porre attenzione a ciò che si mangia
è determinante, anche perché una dieta troppo drastica e non controllata può
portare al blocco delle mestruazioni e a secchezza vaginale,
ALIMENTI DRENANTI
ALIMENTI ANTI-DRENANTI
Acqua
Albicocche
Ananas
Arance
Asparagi
Barbabietole
Bardana
Betulla
Borragine
Carcioﬁ
Carote
Cavolﬁori
Finocchi
Frutti di bosco
Kiwi
Lamponi
Lattuga
Mirtilli
Peperoni rossi
Pesche
Pompelmo
Prugne fresche
Rosmarino
Sedano
Spinaci
Succo d’ananas
Tarassaco
Acciughe
Alcol
Agnello
Birra
Brodi
Burro
Cioccolato al latte
Fiocchi di mais
Formaggi in genere
Frattaglie
Fritture
Insaccati e salumi
Inscatolati, sotto sale e in salamoia
Levito di birra
Margarina
Molluschi
Ortaggi sottaceto
Pancetta
Pane al latte
Pane comune
Pizzette e pizze
Sale
Salmone
Sgombro
Snack e salatini
Stoccaﬁsso
Uovo
7
Alimentazione e salute riproduttiva
P
er preservare la fertilità e per assicurare un’ovulazione adeguata è necessario un equilibrato apporto nutrizionale: il
comportamento alimentare è infatti fra i primi fattori da considerare in caso di problemi di fertilità. Disturbi speciﬁci
dell’alimentazione sono presenti nel 7,6% delle pazienti subfertili, nel 10% si manifestano problemi più lievi, ma quando si riscontra
amenorrea o anovularietà i disturbi alimentari sono presenti nel 58% dei casi. È noto che sia le donne obese che quelle sottopeso
presentano una capacità di concepire ridotta. Ma il peso non è l’unica variabile da considerare. Le probabilità che un disturbo
alimentare si traduca in un problema riproduttivo aumentano quanto più sono presenti altri fattori di rischio: età, rapidità nella
perdita di peso, dieta povera di proteine e precedenti irregolarità mestruali.
La dieta della fertilità si basa soprattutto sul controllo dello sviluppo dell’ormone della crescita o IgH,
prodotto dall’ipoﬁsi e correlato agli ormoni sessuali, e la connessione tra questo ormone e l’insulina.
Un’alimentazione corretta dovrebbe mantenere il giusto equilibrio fra queste due componenti e
basarsi quindi su alimenti a basso indice glicemico come frutta e verdura. Rivestono inoltre
grande importanza i cibi ricchi di enzimi, necessari per convertire ciò che si introduce
con la dieta in sostanze disponibili per ogni attività del corpo: dalla loro presenza o
assenza dipende ogni reazione ormonale. Fra le sostanze da assumere per prevenire
invece disturbi del feto la più importante è sicuramente l’acido folico, essenziale
alla moltiplicazione cellulare.
La sua carenza in gravidanza può provocare aborti ripetuti, malformazioni del
tubo neurale (della colonna vertebrale) e labiopalatoschisi (il cosiddetto labbro
“leporino”). Questa sostanza è contenuta nelle verdure a foglie verdi, negli
asparagi, nei broccoli, in alcuni tipi di frutta (meloni, banane, limoni), oltre che nel
fegato e nel rene. Durante la gravidanza sono essenziali un’adeguata introduzione di
ferro, per prevenire o ridurre il rischio di anemie, e di magnesio.
Ricette
d’amore
Tutte le ricette riportano dosi per due persone
Mousse
«mangiami»
Preparazione: Mescolare la besciamella fredda con la maionese.
Sciogliere la gelatina in acqua bollente con lo sherry, unirla al
composto già preparato, incorporare bene e dividere in due parti
uguali. Unire ad una metà la polpa di granchio condita con sale,
pepe, limone e salsa piccante.
Ingredienti:
1 tazza di polpa di granchio bollita e sminuzzata
1 avocado medio maturo
1 tazza di besciamella
1 tazza di panna
1⁄2 tazza di maionese
1 cucchiaino di succo di limone
3 cucchiaini di gelatina
3 cucchiai d’acqua
3 cucchiai di sherry
un pizzico di salsa al peperoncino piccante
sale e pepe
Aggiungere all’altra metà l’avocado, lavorato in una terrina con
la panna, il pepe, il sale e limone. Ungere lo stampo con un po’
d’olio d’oliva, versare la mousse di granchio e livellare con un
cucchiaio. Formare un secondo strato con la mousse di avocado, da
versare delicatamente e distribuire in maniera uniforme, facendo
attenzione a non mescolare tra loro le due creme. La mousse
deve riposare in frigorifero per 2 ore circa, ﬁno a quando si
sarà rassodata. Rovesciare lo stampo e servire.
Materiale necessario
Uno stampo a forma di cuore
Nessuna cottura
Non c’è
S
cegliere cibi gustosi e sani è fondamentale per vivere in
armonia con il proprio corpo e con gli altri. Ma per avere
rispetto di sé è importante anche evitare comportamenti
pericolosi (abuso di sostanze o alcol, fumo, ecc.) e scegliere una
contraccezione sicura.
amore più sincero
George Bernard Shaw
di quello per il
cibo
10
Salmone
lume di candela
Preparazione: Sbollentare il peperone per qualche minuto.
Svuotarlo e tagliarlo a listarelle molto sottili.
Infarinare le fette di salmone e cuocerle nell’olio per pochi
minuti in modo che ogni lato sia leggermente dorato.
Togliere il salmone dal fuoco e prepararlo su un piatto di
portata.
Ingredienti
200 g di salmone fresco tagliato
a fette piuttosto sottili
1 peperone verde
1 cipolla molto piccola
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
2 cucchiai di aceto
6 cucchiai di olio d’oliva
un po’ di farina
Nello stesso tegame soﬀriggere la cipolla tagliata ﬁnemente
e il peperone.
Cuocere per qualche minuto e, prima di togliere dal fuoco,
aggiungere aceto e prezzemolo.
Versare il tutto sul salmone e lasciar marinare.
Si consiglia di servire a temperatura ambiente.
Materiale necessario
Un tegame
Cottura veloce
S
econdo alcuni studi esiste una stretta relazione tra ore di sonno e attività sessuale.
Per dormire bene, la sera è importante evitare cibi con sodio in eccesso,
per cui vanno banditi alimenti con curry, pepe, paprika e sale in abbondanza, ma
anche patatine in sacchetto, salatini e piatti nei quali sia stato utilizzato dado da cucina.
Anche gli alimenti in scatola, per l’eccesso di sodio e conservanti, sono da abolire.
11
Carpaccio
degli amanti
Ingredienti
100 g di ﬁletto di manzo tagliato molto ﬁnemente (per carpaccio)
un mazzetto di rucola selvatica
parmigiano a scaglie
mezzo limone
qualche goccia di salsa Worchester
qualche goccia di Tabasco
sale e olio d’oliva
Nessuna cottura
Preparazione: Mescolare il succo di mezzo limone, poche gocce di
tabasco e salsa Worchester, il sale e l’olio, emulsionando bene il tutto a
formare una salsa omogenea.
I
Romani attribuivano alla
rucola virtù magiche e la
utilizzavano nei filtri amorosi,
poiché era ritenuta il più
potente degli afrodisiaci. Veniva
spesso coltivata nei terreni che
ospitavano le statue falliche
erette in onore di Priapo, dio
della virilità. Ricca di vitamina
C e sali minerali, viene utilizzata
anche come rimedio per
accrescere l’appetito, favorire
la digestione, e stimolare
l’organismo di chi si trova in
uno stato psico-fisico debole.
La rucola selvatica è più saporita
e afrodisiaca di quella coltivata.
Lavare la rucola, asciugarla con cura e spezzettarla con le mani.
Distendere la carne su un vassoio, adagiarvi sopra la rucola e le scaglie di
parmigiano.
Condire con la salsa e lasciar riposare per circa due ore.
Si consiglia di servire a temperatura ambiente.
12
Preparazione: Friggere i crostacei nell’olio d’oliva
con sale e pepe.
nello stomaco
Farfalle
Sbattere con un cucchiaio il mascarpone incorporando a poco a
poco lo zaﬀerano ﬁno ad ottenere una crema gialla omogenea.
Aggiungere sale, pepe, aglio, paprica e mescolare con cura.
Cuocere la pasta in abbondante acqua salata, toglierla dal
fuoco e scolarla ben al dente.
Mescolare la pasta alla crema allo zaﬀerano e poi
unire le canocchie. Servire ben caldo.
Ingredienti
8 grosse canocchie sgusciate e pulite
200 g di farfalle
1⁄2 tazza di mascarpone
1⁄2 cucchiaio di zaﬀerano in polvere
1 cucchiaio di olio d’oliva
un pizzico di paprica
un pizzico di aglio in polvere
sale, pepe
Materiale necessario
Un tegame
Una pentola
Cottura veloce
L’
innamoramento, con le “farfalle” e tutti gli altri
“sintomi” tipici, rappresenta un periodo magico:
arriva alla tua prima volta preparata nel modo
migliore! Non esiste il momento giusto: dipende
dalla maturità, dall’intensità dei sentimenti, dalle esperienze individuali. Nel sesso
non vi sono percorsi predefiniti e la perdita della verginità non è un “trofeo”
da esibire. Fare l’amore deve essere una scelta libera e consapevole: la soluzione
più sicura è iniziare fin da subito a prendere la pillola e chiedere al partner di
utilizzare il preservativo.
13
Risotto
degli innamorati
Ingredienti
200 g di riso per risotti
200 g di scampi ben puliti
una cipolla piccola
due tazze di brodo di pesce
un bicchiere di vino bianco secco
un bicchiere di brandy
un cucchiaio di prezzemolo tritato
4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
una noce di burro
Materiale necessario
Un tegame
Una pentola
Preparazione: Rosolare gli scampi in una padella con 2
cucchiai d’olio, spruzzarli con il brandy e farli cuocere per
qualche minuto a fuoco dolce.
Nel rimanente olio rosolare la cipolla. Unire il riso, farlo
imbiondire e bagnarlo con il vino. Attendere che il vino
evapori e poi unire il brodo caldo.
A metà cottura, unire gli scampi.
Togliere il riso dal fuoco ben al dente, mantecare con il burro
e cospargerlo di prezzemolo.
Servire ben caldo.
Cottura veloce
A
i crostacei (aragoste, astici, canocchie, gamberi, granseole, scampi, ecc.) sono
attribuite proprietà afrodisiache in quanto ricchissimi di potassio, sodio e ferro
che stimolano non solo il cervello, ma anche il desiderio.
14
Cozze«calienti»
La salsa va preparata il giorno prima
un poco d’acqua e il vino.
All’ebollizione aggiungere le cozze e cuocere senza coperchio,
quando le cozze si aprono spegnere la ﬁamma.
Eliminare la metà del guscio a cui non è attaccata la cozza e
lasciar riposare.
Ingredienti
una ventina di cozze grandi
15 g di scalogno tritato grossolanamente
un bicchiere di vino bianco
20 g di zucchine pelate
20 g di pepernoe rosso e verde pelati
20 g di erba cipollina tritata grossolanamente
20 g di passata di pomodoro
15 g di cipolla tritata
20 g di ﬁnocchio
1/2 peperoncino
Materiale necessario
Un tegame
Una pentola
Preparazione: Soﬀriggere in una pentola lo scalogno, con
Per la salsa: Tagliare le verdure a dadini e metterle in una
ciotola. Aggiungere il sale, il peperoncino tritato, un po’di
aceto, la passata di pomodoro e due cucchiai d’olio d’oliva.
Far riposare in luogo fresco per tutta la notte.
Farcire le cozze con un cucchiaino di salsa e servire a
temperatura ambiente.
Q
uando ci si innamora, nel corpo si scatena una vera
“guerra chimica”. Protagonisti della nostra sessualità
sono gli ormoni: in particolare gli estrogeni, che regolano
i processi legati alla riproduzione e sono responsabili dei
caratteri sessuali secondari femminili, e il progesterone,
che contribuisce a predisporre l’utero alla gravidanza.
Queste sostanze sono le stesse contenute nella pillola
contraccettiva (estro-progestinica).
15
Intriganti
scaloppine
Ingredienti
200 g di scaloppine di maiale
un porcino
un tartufo piccolo
2 cucchiai di parmigiano
2 cucchiai di pangrattato
olio, sale e pepe
Necessario
Un tegame
Cottura veloce
Preparazione: Grattugiare il fungo, il tartufo e mescolarli
con il pangrattato e il parmigiano grattugiato;
salare e pepare. Bagnare le bistecche nell’olio, poi passarle
nel composto preparato.
Mettere sul fuoco una bistecchiera, quando è ben calda
cuocervi velocemente le bistecche da ambo le parti e servire.
I
funghi, ed i porcini in particolare, sono considerati “miracolosi” nel far
ritrovare il vigore, soprattutto se mangiati crudi. Ancor più note le virtù
dei tartufi: a partire dal medioevo si iniziarono ad attribuire loro proprietà
afrodisiache. Il medico Michele Savonarola li consigliava come alimento
ideale per i vecchi che avevano una bella moglie.
Oggi è stata avanzata un’ipotesi scientifica sul tartufo come stimolante
sessuale, grazie al caratteristico profumo, dovuto soprattutto
all’androstenone, un derivato del testosterone.
16
Fantasia di frutti rossi
Ingredienti:
1 tazza colma di amarene, fragole, lamponi e ribes
3 cucchiai di zucchero
2 cucchiai di kirsch
1 scorza di limone grattugiata
3 cucchiai di mascarpone
2 biscotti savoiardi sminuzzati
Necessario
Un tegame
Cottura veloce
Preparazione: Togliere il nocciolo alle amarene e
unirle agli altri frutti rossi. Far bollire la frutta con
lo zucchero per 8 minuti. Togliere dal fuoco, scolare
conservando il succo e lasciar raﬀreddare. Con
una forchetta lavorare il mascarpone, la scorza di
limone e i biscotti tritati. Aggiungere il succo della cottura e
il kirsch per ammorbidire il composto. Dividere la crema nelle
coppette e ricoprila con il trito di frutta rossa.
Servire freddo.
«Fragola e lampone, delicati capezzoli di frutta che nel codice
dell’erotismo invitano all’amore. Sono il complemento naturale dello champagne nei
rituali del corteggiamento, come diceva la bella e frivola Paolina Bonaparte
»
Isabel Allende, Afrodita
17
Banane
dolcissime
Preparazione: Lavare accuratamente le banane,
Ingredienti
4 banane
zucchero quanto basta
incidere la buccia per il lato lungo e distribuire
nei tagli lo zucchero.
Necessario
Teglia da Forno
Cuocere in forno a temperatura media
Semplicissima, di grande eﬀetto
per circa 15 minuti.
Estrarre dal forno, togliere la buccia e
raschiare l’interno. Incorporare la polpa ricavata
con il sugo di cottura.
Disporre le banane su un piatto di portata, cospargerle con
questa salsa e, a piacere, con una salsa di cioccolato fondente.
Fa che il
cibo
Ippocrate
sia la tua
medicina medicina
e la
sia il tuo
cibo
18
Bacidi cioccolato
Preparazione: Sciogliere a bagno maria il cioccolato bianco
e nero, separatamente, e lasciar raﬀreddare.
Sbattere il burro con lo zucchero in polvere ﬁno
all’ottenimento di una miscela pallida e spumosa.
Incorporare al composto le uova, una per volta, aggiungere
Ingredienti
75 g di cioccolato bianco a pezzetti
75 g di cioccolato fondente a pezzetti
115 g di burro
115 g di zucchero
2 uova
225 g di farina
zucchero a velo
Necessario
Due tegami
Uno sbattitore elettrico
Piroﬁla e carta da forno
la farina mescolando bene. Dividere la pasta ottenuta in due
parti ed aggiungere i due diversi tipi di cioccolato.
Mescolare ﬁno a che entrambi i composti siano diventati
omogenei, separarli in una pellicola per alimenti e
lasciar riposare in frigorifero per almeno un’ora.
Preriscaldare il forno a 190°. Con un cucchiaino
da caﬀè realizzare delle piccole palline e
disporle sulla una piroﬁla (utilizzare la carta da
forno). Cuocere per circa 10 minuti, cospargere di
zucchero a velo, lasciar raﬀreddare e servire.
L
a voglia di dolci è tipica della fase premestruale. Molte donne soffrono in questo periodo
di sintomi fastidiosi: attacchi di fame, disturbi del sonno, senso di gonfiore, mal di testa,
irritabilità, stanchezza. Per risolvere questi piccoli problemi può essere molto utile scegliere la
contraccezione ormonale: in particolare, esiste una nuova recente pillola a base di drospirenone
con una formulazione 24+4, particolarmente efficace nel ridurre le variazioni ormonali,
responsabili di questo tipo di disturbi.
19
20
Le ricette
light
21
Fantasia
di pompelmo
Preparazione: Disporre la bresaola in un piatto.
Pelare i pompelmi a vivo (eliminando la parte bianca della
scorza), dividerli a spicchi e raccogliere il succo che fuoriesce
in una tazza.
Tritare la rucola ﬁnemente e condire con sale e limone
Cospargere la bresaola con i pompelmi, il succo e il
Ingredienti
200 g di bresaola
2 pompelmi (uno rosa e uno giallo)
120 g di rucola
sale e pepe
condimento ottenuto.
Servire a temperatura ambiente.
Nessuna cottura
L
e proprietà drenanti del pompelmo sono note e l’hanno reso
celebre. Grazie al suo gusto, molto particolare, è ottimo anche in
insalate e antipasti. Attenzione: il succo di pompelmo interagisce con
numerosi farmaci fra cui alcuni antibiotici, antistaminici e altri. Se
stai assumendo farmaci chiedi al tuo medico la presenza di eventuali
controindicazioni nel bere il succo di questo frutto.
22
Orata
«acida»
Ingredienti
un’orata da circa un kg (già sﬁlettata)
un vasetto di yogurt bianco magro
3 limoni
un cetriolo
un pizzico di prezzemolo
un cucchiaino di senape
sale e olio
Preparazione: Tagliare i ﬁletti a fettine sottilissime e
Nessuna cottura
perda l’acqua, poi sciacquare e asciugare con cura.
disporle in un grande piatto da portata.
Cospargere il pesce con il succo dei tre limoni, coprire con la
pellicola trasparente e lasciar marinare in frigorifero per un
paio di ore.
Tagliare il cetriolo a fettine e cospargerlo di sale in modo che
Scolare le fettine di orata dal succo di limone, unire il cetriolo
e condire con un ﬁlo d’olio.
Preparare la salsa mescolando lo yogurt, il prezzemolo tritato,
la senape ed un pizzico di sale.
I
cetrioli sono considerati fra le verdure
più indicate per l’estate: sono infatti
composti soprattutto d’acqua (95%)
e ciò, unito al discreto contenuto
vitaminico e minerale, conferisce
loro buone proprietà rinfrescanti
e depurative. Per alcuni risultano
però poco digeribili. In questi casi, il
consiglio è eliminare la buccia, tagliarli
a rondelle, salarli e lasciarli in un
colino per almeno mezz’ora. Prima di
consumarlo, il cetriolo va sciacquato
abbondantemente con acqua corrente
e poi asciugato.
23
Pinzimonio
esotico
Ingredienti
2 avocado
sedano
carote
un peperone giallo e un peperone rosso
indivia
topinambur
ﬁnocchi
il succo di mezzo limone
salsa Worchester
sale, pepe, olio
Preparazione: Lavare con cura le verdure, asciugarle,
tagliarle a pezzi (per il lato lungo) e disporle in un’ insalatiera
o in una coppa.
Tagliare in due, verticalmente, gli avocado, ricavare la polpa e
frullarla con il succo di limone, il sale, il pepe, un ﬁlo d’olio ed
una spruzzata di salsa Worchester. Quando si sarà formato un
composto cremoso e abbastanza denso, versarlo in una ciotola
e metterlo in tavola con le verdure. Ognuno si servirà di quelle
preferite da intingere nella crema di avocado.
Semplicissimo, nessuna cottura
I
l topinambur è un tubero invernale, molto nutriente e la cui cottura è simile alle
patate. Nella cucina piemontese sono tipici con la bagna càuda e la fonduta. Grazie
al contenuto di inulina è una pianta molto indicata nella dieta dei diabetici, in
quanto questa sostanza funziona come riserva di carboidrati (in sostituzione all’amido)
indipendentemente dall’insulina.
Il finocchio è una vera “miniera d’oro”: è diuretico, aromatico, antispasmodico, antiinfiammatorio. Viene utilizzato da chi ha difficoltà digestive, per problemi di aerofagia
e vomito e per questo è molto adatto anche per ridurre le coliche nei bambini.
24
Riso
e ceci
Ingredienti
150 g di riso
80 g di ceci
una cipolla
un mazzetto di prezzemolo
un mazzetto di maggiorana
un poco di cumino
sale e olio
Preparazione: Lasciare a bagna i ceci in una terrina per 24
ore. Scolarli e cuocerli in un tegame con abbondante acqua calda leggermente salata, il mazzetto di erbe aromatiche e un
pizzico di cumino. Scolarli ben al dente, conservando l’acqua di cottura.
Far appassire la cipolla, tagliata ﬁnemente, in una casseruola con un ﬁlo d’olio, unire i ceci e lasciarli insaporire per cinque
Necessario
Un tegame e una casseruola
minuti. Aggiungere due tazze di liquido di cottura, portare a ebollizione, versare il riso, mescolare bene con il cucchiaio di
I ceci vanno lasciati in acqua per
una giornata
Scaldare leggermente in un tegame l’olio rimasto e versarlo sul composto, mescolare delicatamente, coprire di nuovo la
legno e far riprendere il bollore. Abbassare la ﬁamma, aggiungere il sale e lasciar cuocere altri dieci minuti.
casseruola e far cuocere per altri dieci minuti. Lasciare riposare cinque minuti prima di servire.
Questo piatto può essere consumato anche con l’aggiunta di verdure a piacere.
I
ceci sono legumi molto antichi, noti fin dai tempi degli antichi egizi, che li consideravano
cibi per poveri e infatti a quel tempo venivano consumati solo dagli schiavi.
Gli antichi romani li apprezzavano molto, soprattutto fritti in olio di oliva, pratica rimasta
anche ai giorni nostri, soprattutto in alcune zone del meridione.
25
Torta di
spinaci
Ingredienti
un kg di spinaci freschi
una cipolla
uno spicchio d’aglio
100 g di formaggio morbido
50 g di feta
50 g di grana padano grattugiato
un uovo
un rotolo di pasta sfoglia
un cucchiaio di origano
un cucchiaino di cannella
un pizzico di noce moscata
pepe, sale, olio
Preparazione: Oliare leggermente una teglia rotonda del diametro di 25 cm e metterla da parte.
Riscaldare un cucchiaio d’olio in un tegame, aggiungere la cipolla tagliata ﬁnemente, l’aglio e
lasciare appassire per 5 minuti, mescolando spesso. Aggiungere la cannella e cuocere per un minuto,
mescolando in continuazione.
Aggiungere gli spinaci e cuocerli per 5 minuti, appena coperti d’acqua e mescolando spesso.
Aggiungere l’origano, la noce moscata e il pepe. Cuocere il tutto per circa 5 minuti, ﬁnché il liquido
sarà evaporato. Aggiungere i formaggi, l’uovo e mescolare bene, poi mettere da parte. Utilizzare
metà della sfoglia per rivestire la teglia, in modo che fuoriesca dal bordo di circa 5 cm.
Riscaldare il forno a 180° C. Versare il ripieno sulla sfoglia, poi utilizzare la pasta rimasta per
ricoprire. Ripiegare i bordi in modo che la pasta si chiuda intorno al ripieno.
Spennellare la torta con l’olio rimasto, bucherellare la superﬁcie con una
forchetta e cuocere nel forno preriscaldato per circa 45 minuti, ﬁnché
sarà dorata.
La torta può essere servita calda o fredda.
Necessario
Un tegame
Una piroﬁla da forno
L
a carenza di ferro è una delle conseguenze più diffuse di mestruazioni
particolarmente abbondanti, che possono portare fino all’anemia.
In caso di irregolarità mestruali o flussi troppo intensi rivolgiti al tuo
ginecologo, che saprà consigliarti la soluzione migliore per te (ad esempio
una spirale medicata) in relazione alla tua età e alle tue esigenze.
26
Insalata
Estate
Ingredienti
un cuore di lattuga
2 carote
sedano
1⁄2 peperone
1⁄2 ﬁnocchio
olive verdi o nere a piacere
un pomodoro
125 g di mais
un vasetto di yogurt bianco magro
qualche goccia di salsa Worchester
un cucchiaio di senape
succo di mezzo limone
sale, pepe, olio d’oliva extravergine
Nessuna cottura
Preparazione: Pulire e lavare le verdure.
In una insalatiera mettere le verdure tagliate a listarelle,
rondelle o spicchi.
Per condire preparare la salsa allo yogurt:
In una ciotola emulsionare con la forchetta il sale e il succo di
limone. Aggiungere la senape, il pepe e piano piano l’olio, la
barba di ﬁnocchio ben tritata e lo yogurt. Amalgamare bene
e condire.
Q
uesta è un’ottima insalata fresca e leggera da gustare anche nei mesi più caldi, per
saziarsi in maniera sana, con un occhio alla linea. In estate si risveglia l’amore e tutto
sembra facilitare le relazioni: le vacanze, il caldo, il mare, le serate al chiaro di luna... Ma
attenzione ai rischi: malattie sessualmente trasmissibili (AIDS, epatite, vaginiti, clamidia,
gonorrea e sifilide) e gravidanze indesiderate. L’ABC della protezione prevede:
Protezione: se decidi di iniziare una vita sessuale attiva scegli di proteggerti con un
contraccettivo sicuro, come la pillola e chiedi sempre al tuo partner di usare il preservativo.
Informazione: rivolgiti con fiducia al tuo ginecologo o al tuo medico di famiglia e
consulta fonti qualificate come www.sceglitu.it
27
CousCous
Ingredienti
250 g di carne bianca magra
400 g di cous cous
1 peperone
1 cipolla
1 rapa
2 patate
2 pomodori
300 g di ceci
un pizzico di cannella
un pizzico di pepe
peperoncino
olio d’oliva
Necessario
Un tegame
Una couscussiera. In alternativa
è possibile utilizzare uno
scolapasta con i fori molto
piccoli
Preparazione: Tagliare la carne in piccoli pezzi uguali. Condire
con sale e pepe nero e far rosolare in un tegame per qualche
minuto con poco olio di oliva assieme alla cipolla tritata.
Insaporire la carne con il peperoncino, unire anche i pomodori
tagliati a pezzettini e i ceci precedentemente messi in ammollo
in acqua fredda.
Pulire e pelare le verdure, tagliarle a cubetti, bagnare con un
I
l cous cous è l’alimento tradizionale di
tutto il Nordafrica, al punto che lo si
potrebbe definire “piatto nazionale” dei
Berberi. In Sicilia, in particolare nella
provincia di Trapani, è di uso comune.
La semola, preparata dalle abili mani
delle cuoche, è incocciata e poi cotta a
vapore in una speciale pentola forata
di terracotta smaltata. A San Vito Lo
Capo dal 1997, si svolge il Cous Cous Fest,
rassegna internazionale di cultura ed
enogastronomia del Mediterraneo. Una
gara che coinvolge 8 paesi: Costa d’Avorio,
Francia, Israele, Italia, Marocco, Palestina,
Senegal e Tunisia che si affrontano
proponendo il cous-cous cucinato secondo
la propria tradizione.
poco d’acqua e portare ad ebollizione, poi abbassare la ﬁamma.
Bagnare il cous-cous con un po’ di acqua fredda e metterlo
nella couscussiera senza staccare i grani. Far cuocere le verdure
e il cous-cous per 30-40 minuti a partire dal momento in cui il
vapore incomincia a passare nella couscussiera.
Disporre il cous-cous su un piatto, bagnarlo con acqua fredda e
con una forchetta di legno disfare la massa per arearlo bene e
staccare i grani.
Disporre carne e verdura sul cous-cous, bagnare
abbondantemente con un poco di brodo di verdura e mescolare.
Lasciare riposare prima di servire.
28
Sorpresa di
pesche
Ingredienti
4 pesche
qualche foglia di
menta
1⁄2 limone
250 g di zucchero
Preparazione: Sbucciare le pesche, tagliarle a spicchi, metterle in una terrina e cospargerele di
zucchero e di succo di limone.
Mescolare delicatamente, lasciar riposare e guarnire con foglie di menta.
Nessuna cottura
29
Ananas
allo zenzero
Preparazione: Sbucciare l’ananas, tagliarlo a pezzetti e
riporre la polpa in una ciotola insieme allo zenzero.
Portare l’acqua ad ebollizione poi versarla nella ciotola che
contiene anans e zenzero e coprire il tutto.
Dopo 30 minuti, scolare, aggiungere lo zucchero e il succo del
Ingredienti
1⁄2 ananas
un pezzo di radice di zenzero
120 g di zucchero
un litro d’acqua
1⁄2 limone
limone.
Mettere in frigorifero per qualche ora e servire.
Necessario
Una pentola
C
u r i o s i t à : L’ananas rappresentava un simbolo di ospitalità: gli indigeni lo
appendevano all’ingresso delle proprie abitazioni per dare il benvenuto.
L’ananas possiede un effetto diuretico: combatte la ritenzione dei liquidi ed è un
buon digestivo e possiede un’azione antinfiammatoria sui tessuti molli. Viene
usato nelle terapie contro la cellulite.
30
mele
Spuma di
Ingredienti
una mela golden
una chiara d’uovo
2 cucchiai di zucchero
1⁄2 limone
Preparazione: Sbucciare le mele, grattugiarle e mescolarle
Necessario
Uno sbattitore elettrico
sempre sbattendo, unire il rimanente zucchero.
con il succo di limone e con due cucchiai di zucchero, poi
mettere il composto in frigorifero per qualche ora.
Poco prima di servire, montare le chiare d’uovo a neve, poi,
Incorporare delicatamente i due composti e distribuire la
spuma in due coppe.
Mele “celebri”
• Il frutto che fece cadere in tentazione Adamo ed Eva nel paradiso terrestre
• La mela (d’oro) che Paride diede in premio ad Afrodite premiandola come la più bella
dea dell’Olimpo
• La mela che posta sulla testa del figlio di Guglielmo Tell che la colpì con una freccia
• La mela che secondo la tradizione cadde in testa a Isaac Newton, facendogli intuire la
legge di gravitazione universale
• New York viene chiamata “la grande mela”
• La mela con un morso è il simbolo della Apple
31
32
Occasioni
speciali
33
Per una colazione
super energetica
Preparazione: Mettere le uvette in una piccola
ciotola, coprirle con acqua bollente e farle riposare.
In un piccolo recipiente amalgamare lo yogurt, il miele, i
ﬁocchi d’avena e la frutta secca tritata.
Ingredienti: un cucchiaio di uvetta
un vasetto di yogurt
un cucchiaio di miele
3 cucchiai di ﬁocchi d’avena
2 cucchiai di mandorle
un frutto della passione
un mango
una banana
Tagliare a metà il frutto della passione, estrarre i
semi e la polpa ed aggiungerla al composto con lo
yogurt.
Scolare l’uvetta ed unirla allo yogurt con il mango
e la banana tagliati a pezzetti.
L
a colazione è un’abitudine sana che fa bene anche alla linea. Secondo un recente studio
dell’Università del Minnesota, questo pasto si dimostra indispensabile per perdere chili. Lo studio ha
preso in esame un campione di 2.000 giovanissimi: chi saltava la colazione in un periodo di cinque anni
ha registrato un aumento di peso medio di 2,3 Kg rispetto a chi consumava abitualmente questo pasto.
Nei paesi occidentali si distinguono due tipi di colazione:
•continentale: principalmente a base di cibi dolci – pane, burro e marmellata, prodotti di pasticceria
ecc. – con una bevanda calda (latte, caffè, caffelatte, tè). Diffusa anche l’abitudine di consumare
yogurt, cereali e frutta fresca.
•anglosassone: tipica della Gran Bretagna, prevede il consumo di uova, bacon, ecc. Più calorica e
abbondante può anche sostituire il pranzo.
34
Per il
brunch domenicale
Ingredienti
125 g di brie
1 pera
60 g di mandorle intere scottate
pasta sfoglia
una spruzzata di aceto balsamico
Necessario
Una teglia da forno
Un mixer
Brunch è un termine
che indica un pasto a
metà fra prima colazione
(breakfast) e pranzo (lunch).
Si consuma in genere
fra tra le 10 e le 13 ed è
composto dagli elementi
tipici di una colazione
dolce, con l’aggiunta di
salumi, formaggi, uova,
torte (dolci o salate) e frutta.
La tradizione deriva dagli
Usa. In genere il brunch
viene consumato a buffet, e
ognuno può servirsi da sé di
ciò che desidera.
Preparazione: Tritare ﬁnemente le mandorle nel mixer per 30 secondi, quindi
tostarle per pochi minuti nel forno molto caldo. Aggiungere sale e pepe.
Sbucciare le pere, disporle in una ciotola, spruzzarle con l’aceto in modo
uniforme e lasciar riposare.
Tagliare il brie a metà in senso orizzontale in modo da ottenere due fette piatte,
entrambe con la crosta sul lato. Ricoprire completamente una fetta di brie con
degli strati ordinati di pezzetti di pera.
Spruzzare con il rimanente aceto, aggiungere sale e pepe e richiudere con l’altra
fetta di brie tenendo la crosta verso l’esterno.
Avvolgere bene il formaggio farcito nella pellicola, trasferire su un piatto e
riporre in frigorifero per almeno 30 minuti. Quando sarà freddo, tagliarlo
in triangoli uguali da passare con cura nelle mandorle tritate per ricoprirli
uniformemente.
Preriscaldare il forno a 220°. Tagliare la pasta sfoglia in quadrati e porre al
centro di ognuno un triangolo di formaggio, richiuderlo nella pasta in modo da
formare un sacchettino.
Distribuire i sacchettini su una teglia (utilizzare la carta da forno) e passarli in
forno per 10 minuti ﬁnché saranno dorati.
Servire ben caldi.
35
Per la
spiaggia
Ingredienti
pane integrale
ﬁletti di alici
una foglia di lattuga
1⁄2 limone
sale, pepe, olio
Preparazione: Cuocere a vapore i ﬁletti di alici, disporli
su un piatto e cospargerli con il succo di limone e un ﬁlo d’olio,
il sale e il pepe. Farcire il panino con tutti gli ingredienti e la
foglia di lattuga.
L
e alici sono una delle varietà di pesci ricompresse nella definizione di “pesce azzurro”,
così come la sardina, lo sgombro, l’acciuga, ecc. Questa tipologia di pesce è molto
abbondante nei nostri mari e presenta quindi un ottimo rapporto qualità/prezzo.
La caratteristica principale di queste specie è la presenza di grandi quantità di omega 3.
Le alici contengono una gran quantità di selenio, fosforo e iodio, e discrete quantità di
vitamina E e B.
36
Per il
pic-nic con gli amici
Ingredienti
6 uova
2 peperoni gialli o rossi
150 g di prosciutto cotto aﬀumicato
un pizzico di origano
sale, pepe, olio
Necessario
Un tegame
Preparazione: Abbrustolire i peperoni sulla ﬁamma, spellarli,
tagliarli a striscioline sottili e fateli raﬀreddare.
In una ciotola sbattere le uova, aggiungere il prosciutto tagliato
a dadini, i peperoni, l’origano, il sale ed il pepe.
Versare l’impasto in una padella antiaderente, dove
precedentemente è già stato messo a riscaldare l’olio,
mescolare rapidamente e cuocere la frittata da entrambi i lati.
37
Per la
grigliata estiva
Preparazione: Scegliere pomodori rossi, tondi e maturi. Tagliarli
a metà e privarli dei semi. Porli sulla griglia già calda con la parte
tagliata verso il basso, e cuocerli per circa 3 minuti.
Ingredienti
4 pomodori
2 melanzane
2 zucchine
2 peperoni
1 limone
sale, pepe, olio
Rivoltarli ed irrorarli con olio, limone, sale e pepe e cuocere poi la
parte inferiore.
Lavare le zucchine e tagliarle a fettine per il lato lungo. Cuocerle alla
brace per una quindicina di minuti, condire e lasciar marinare.
Le melanzane vanno tagliate per la lunghezza a fette di
circa 1 cm di spessore. Per far perdere il caratteristico
Necessario
Un barbecue
sapore amarognolo, ricoprire di sale ﬁno a quando
perderanno l’acqua. Poi sciacquare con
abbondante acqua corrente e asciugare.
Cuocerle alla brace per una quindicina di
minuti, condire e lasciar marinare.
L
a grigliata, di carne, pesce o verdure, è un piatto leggero e saporito ma è importante
conoscere alcune regole base per cucinarla in maniera sana. In particolare, bisogna
porre attenzione a non carbonizzare i cibi, specie le carni rosse. In questo caso in
fatti si possono originare idrocarburi, che rappresentano uno dei principali fattori di
rischio per lo sviluppo di tumori. Questi composti organici si originano durante la
cottura e si accumulano in quantità rilevante nelle parti bruciate.
38
Per
sorprendere il tuo partner
Ingredienti:
un rotolo di pasta sfoglia
un branzino già ﬁlettato
sedano
una carota
una cipolla
una foglia di alloro
un rametto di timo,
sale, pepe, olio
Necessario
Una casseruola
Preparazione: Versare in una casseruola circa un litro d’acqua, aggiungere la carota,
il sedano e mezza cipolla a pezzetti, l’alloro, il timo e qualche grano di pepe. Portare a
ebollizione e lasciar cuocere per 15 minuti.
Unire i ﬁletti di branzino al brodo e cuocere per 10 minuti.
Q
uesto pesce è conosciuto
come “branzino” nella
zona dell’Adriatico ed in
Liguria, mentre viene in
genere chiamato “spigola”
nelle zone meridionali.
È un pesce pregiato che
può essere ritenuto fra i
migliori per qualità, gusto,
caratteristiche nutritive e
praticità poiché ha le lische
grosse e facilmente estraibili.
I branzini allevati hanno
un contenuto in proteine
e grassi più elevato rispetto
a quelli pescati in mare
aperto.
Srotolare la pasta sfoglia, stenderla e ritagliare due sagome a forma di pesce.
Sgocciolare accuratamente uno dei ﬁletti e sistemarlo al centro di una delle sagome.
Distribuire sul pesce un trito di cipolla e timo, salare e condire con un ﬁlo d’olio.
Sovrapporre l’altro ﬁletto di pesce, coprire con la seconda sfoglia e sigillate i bordi.
Dai ritagli di pasta ricavare tante gocce con l’apposito stampino, quindi ordinarli sulla
parte superiore della forma facendoli aderire. Sempre con la pasta disegnare occhio e
bocca.
Cuocere in forno a 200° per circa 30 minuti.
Servire ben caldo.
39
Per la
festa della donna
Ingredienti
6 uova
150 g di zucchero
100 g di farina
un pizzico di sale
100 g di fecola di patate
un cucchiaio di lievito
400 g di panna
50 g di zucchero a velo
50 g di cioccolato fondente
zaﬀerano
un bicchiere di maraschino
Necessario
Sbattitore elettrico
Una tortiera
Preparazione: Montare i tuorli con l’acqua calda, lo zucchero e
lo zaﬀerano ﬁno a renderli ben spumosi.
Unire la farina, la fecola, il sale e gli albumi montati a neve ben
ferma.
Imburrare e infarinare una tortiera di 25 cm di diametro, versarvi
il composto e cuocere in forno a 200° per 45 minuti.
Montare e zuccherare la panna, metterne da parte un terzo e
ai restanti due terzi aggiungere delicatamente il cioccolato a
pezzetti, mescolando dal basso verso l’alto.
Tagliare il pan di Spagna ottenuto in tre strati. Appoggiare
il primo strato su un piatto da portata inzuppatelo di
maraschino e spalmare la panna con il cioccolato.
Ricoprire con l’altro strato di pan di Spagna, inzuppare
di maraschino e spalmare su tutta la superﬁcie la
restante panna.
40
Per
San Valentino
Ingredienti
50 g di cioccolato fondente
40 g di zucchero
un uovo
10 g di farina
50 g di burro
zucchero a velo
Necessario
Un tegame
Preparazione: Sciogliere il burro in un tegame ed unire
il cioccolato fondente, lasciar intiepidire poi aggiungere la
farina e il lievito setacciati, lo zucchero, le uova e mescolare
bene ﬁno a formare una crema omogenea.
Imburrare e infarinare gli stampini di alluminio usa e getta,
riempirli con il composto per 2/3 e riporli per qualche minuto
in freezer.
Cuocere i tortini nel forno già caldo a 160° per circa 8 minuti.
Sformarli e spolverizzarli di zucchero a velo.
C
he fare quando si cede ai peccati di gola? Per prima cosa non bisogna colpevolizzarsi, anzi
lasciarsi andare alle tentazioni di quando in quando è salutare. L’importante è non trasformarle
in abitudine e praticare una costante attività fisica. Se non ti dedichi a nessuno sport cerca di
camminare ogni giorno per almeno mezz’ora a passo sostenuto. Per andare al lavoro o a scuola, evita
se possibile auto e mezzi pubblici, oppure scegli la bicicletta. Preferisci sempre le scale all’ascensore.
In questo modo resterai in linea senza quasi accorgertene. Adotta anche alcuni semplici
accorgimenti nella tua dieta come bere ogni giorno almeno un litro e mezzo d’acqua e utilizzare
poco sale. Soprattutto non saltare i pasti! È inutile, anzi dannoso per il tuo organismo.
41
Per due chiacchiere tra
Ingredienti
4 banane
200 g di ciliegie sciroppate
un ananas
400 g di gelato
panna spray (o da montare)
2 cucchiai di zucchero
un limone
amiche
Preparazione: Sbucciare le banane e tagliarle a rondelle, metterle
in una fondina, spruzzarle con il succo di limone e cospargerle di
zucchero.
Aggiungere le ciliegie e l’ananas tagliato a cubetti e riporre in frigo.
Al momento di servire il dessert, distribuire il gelato in coppette ben
fredde e quindi aggiungere la macedonia.
Coprite il tutto con panna (a piacere) e servire subito.
L
e amiche sono insostituibili! Ma non sempre sono le migliori consigliere quando si
parla di salute femminile e riproduttiva. Ognuno infatti, è diverso e solo il ginecologo
può aiutarti a identificare la scelta contraccettiva più adatta alle tue esigenze. Oggi
esistono pillole estremamente diversificate, ben tollerate e con caratteristiche specifiche:
potrai così davvero scegliere quella “su misura” per te.
42
Per un party
«frizzante»
Preparazione: Sbucciare le pesche, aﬀettarle e disporle sul fondo di una
Ingredienti
4 pesche
2 arance
2 limoni
un litro di vino bianco
2 bicchieri di limonata
200 g di zucchero
grande caraﬀa. Tagliare a spicchi le arance e i limoni e aggiungerli alle
pesche. Versate sulla frutta la limonata, nella quale è già stato diluito lo
zucchero (in alternativa si può utilizzare una bibita gasata al limone).
Aggiungere il vino, mescolare dolcemente e trasferire la sangria in
frigorifero per almeno 3 ore.
È bene nella
Aristotele
vita,
come ad un
banchetto,
non alzarsi né assetati né ubriachi
43
In forma, senza rinunce
È
possibile conciliare l’amore per la cucina con la salute e il benessere?
Certo, ecco alcune regole d’oro:
• scegliere alimenti sani, freschi e nutrienti
• privilegiare cotture semplici (al vapore, alla griglia, bollita, al forno, ecc.)
e rispettare alcuni accorgimenti:
bollitura: usare poca acqua e evitare di far bollire troppo a lungo
forno: non ungere la teglia ma utilizzare carta da forno
vapore: è ottima, preferibile a quella ad acqua
griglia: attenzione a non far abbrustolire gli alimenti!
• limitare la quantità, non la varietà dei cibi
• aumentare gli alimenti ricchi di ﬁbre: verdure, frutta, legumi
• privilegiare gli alimenti integrali
• utilizzare olio extravergine di oliva
• evitare di scongelare e ricongelare i cibi
• scegliere frutta e verdura di stagione
• mangiare lentamente e masticare a lungo
• bere molto e lontano dai pasti
Esistono inoltre alcuni cibi che vanno scelti con parsimonia,
perché sono particolarmente grassi e rischiano di provocare
danni permanenti alle nostre arterie, oltre che di far salire
l’ago della bilancia:
• burro e margarine
• carni grasse (anatra, oca, fagiano, agnello, maiale, ecc.)
• caviale
• cioccolata
• fritti
• insaccati e salumi
• interiora (fegato, cervello, rognone, ecc.)
• latticini (scegliere latte scremato o parzialmente scremato,
yogurt e formaggi magri)
• maionese
• pasta all’uovo
• patè
• prodotti da forno e gelati confezionati
• prodotti da rosticceria
• superalcolici
• tuorlo d’uovo
44
M
a per mantenere il peso forma o dimagrire lo sport è fondamentale. La prima causa
dell’incremento del fenomeno del sovrappeso e dell’obesità è proprio la sedentarietà.
Molte persone presentano un consumo calorico talmente basso da vaniﬁcare l’eﬀetto di qualsiasi
dieta. L’età è inoltre un fattore da non sottovalutare perché il nostro metabolismo cambia
costantemente e, terminata la fase dello sviluppo, comincia a calare in modo continuo. In
particolare, dai 30 ai 35 anni si veriﬁca una sensibile diminuzione del consumo calorico.
Se a questo si somma l’aumento della sedenteriaetà (si ha meno tempo per praticare sport, si usa
l’auto, ecc) è facile comprendere come si possa diventare vittime dei chili di troppo con un danno
estetico ma, soprattutto, di salute.
Esistono alcuni strumenti che permettono di calcolare – pur se in maniera approssimativa – il
proprio fabbisogno energetico giornaliero (BMR= Basic Metabolic Rate): fra queste la formula di
Harris-Benedict che considera il sesso, la statura, il peso corporeo e l’età:
DONNE BMR = 655,095 + ( 9,5634 * Peso in kg) + (1,8496 * Statura in cm) - (4,6756 * Età in anni)
UOMINI BMR = 66,473 + (13,7516 * Peso in kg) + (5,0033 * Statura in cm) - (6,775 * Età in anni)
BAMBINI BMR = 22,10 + (31,05 * Peso in kg) + (1,16 * Statura in cm)
Ma il fabbisogno varia enormemente in relazione all’attività ﬁsica svolta. Ciascuno deve sforzarsi,
in base alle proprie attitudini e disponibilità, di praticare un’attività equivalente al consumo di
almeno 300 kcal al giorno in media. Nelle pagine seguenti una tabella per veriﬁcare il consumo
calorico di diversi tipi di sport per 30 minuti di tempo. Si tratta però di valori approssimativi, che
possono variare in relazione all’intensità e alle caratteristiche ﬁsiche: peso, altezza,
costituzione, ecc.
45
SPORT
CALORIE
SPORT
CALORIE
Ballo (liscio)
84 Kcal
Marcia
235 Kcal
Ballo (moderno)
119 Kcal
Motociclismo
227 Kcal
Ballo (twist-lambada)
279 Kcal
Nuoto (dorso)
278 Kcal
Boxe (allenamento)
228 Kcal
Nuoto (rana)
267 Kcal
Calcio (allenamento)
227 Kcal
Nuoto (stile libero lento)
213 Kcal
Canoa (amatoriale)
74 Kcal
Nuoto (stile libero veloce)
256 Kcal
Canoa (agonistica)
169 Kcal
Pallacanestro (allenamento)
228 Kcal
Canottaggio (agonistico)
300 Kcal
Pallanuoto (allenamento)
324 Kcal
Ciclismo (10 Km/ora)
106 Kcal
Pallavolo (allenamento)
225 Kcal
Ciclismo (15 Km/ora)
166 Kcal
Pattinaggio
130 Kcal
Ciclismo (agonistico)
280 Kcal
Ping pong
112 Kcal
Corsa (12 Km/ora)
345 Kcal
Scherma (allenamento)
128 Kcal
Corsa (8 Km/ora)
223 Kcal
Sci da fondo (in pianura)
196 Kcal
Equitazione (galoppo)
226 Kcal
Sci da fondo (in salita)
452 Kcal
Equitazione (passo)
68 Kcal
Sollevamento pesi
140 Kcal
Equitazione (trotto)
183 Kcal
Squash
225 Kcal
Golf
140 Kcal
Sub
351 Kcal
Judo
323 Kcal
Tennis (agonistico)
241 Kcal
Karate
328 Kcal
Tennis (amatoriale)
180 Kcal
Kendo
323 Kcal
Tiro con l’arco
108 Kcal
Windsurf
116 Kcal
CALORIE CONSUMATE
PER 30 MINUTI DI
ATTIVITÀ
46
Ma esistono anche azioni comuni, che svolgiamo nella vita
quotidiana, che possono rivelarsi d’aiuto per restare in forma.
Ecco un esempio del consumo calorico per 30 minuti di
attività:
ATTIVITÀ
CALORIE
Camminare in discesa
150 Kcal
Camminare in salita
430 Kcal
Cucinare un pranzo completo
50 Kcal
Dormire
32 Kcal
Fare il bucato a mano
50 Kcal
Fare il letto
150 Kcal
Giocare a carte
41 Kcal
Guardare la tv
15 Kcal
Guidare il camion
48 Kcal
Guidare il motorino
48 Kcal
Guidare l’auto
25 Kcal
Lavare i piatti
76 Kcal
Lavorare in uﬃcio in piedi
78 Kcal
Lavorare in uﬃcio seduti
45 Kcal
Lavori leggeri di giardinaggio
90 Kcal
Leggere
12 Kcal
Passare l’aspirapolvere
90 Kcal
Pulire i pavimenti
120 Kcal
Pulire i vetri
50 Kcal
Spolverare
75 Kcal
Stirare
45 Kcal
Suonare il piano
50 Kcal
47
La dieta per lo sport
L’
alimentazione di chi pratica sport deve essere integrata per sopperire al più elevato apporto calorico: gli sportivi bruciano più
“carburante”, ed è quindi necessario fornire all’organismo la quantità giornaliera di cibo necessaria per soddisfare la maggior richiesta
di energia. L’alimentazione deve essere bilanciata e comprendere tutti gli alimenti base per fornire le sostanze nutritive necessarie: cereali,
legumi, carne, latte, frutta e verdura. Se si rispettano queste semplici regole si introducono anche le suﬃcienti quantità di sali minerali e
vitamine. Non è quindi necessario ricorrere agli integratori.
Uno sportivo dovrebbe consumare:
CARBOIDRATI per circa il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero. Sono la fonte
principale e più immediata di energia per l’organismo. Nel periodo precedente
l’attività ﬁsica o la competizione si può aumentare la percentuale di carboidrati ﬁno a
coprire il 70% del fabbisogno calorico totale. Attenzione: bevande troppo zuccherine,
dopo la prima ondata di energia, possono provocare un abbassamento della glicemia e
quindi favorire un maggior senso di aﬀaticamento
deposito, infatti, vengono ampiamente consumati solo nell’esercizio a bassa intensità
e di lunga durata. È quindi soprattutto negli sport di resistenza che le scorte di grasso
vengono utilizzate.
PROTEINE per circa il 12-15% dell’apporto calorico giornaliero (per i sedentari si
consiglia il 10-12%). Servono a costruire ed a riparare i tessuti e quindi i muscoli.
L’alternanza di fonti proteiche animali e vegetali garantisce l’apporto di tutti gli
aminoacidi necessari
MINERALI E VITAMINE secondo le raccomandazioni valide per la popolazione
generale le vitamine rappresentano le sostanze chimiche necessarie per la crescita,
la salute ed il benessere ﬁsico. Sono facilmente assumibili con un’adeguata
alimentazione. I minerali sono invece determinanti nella regolazione di molte funzioni
ﬁsiologiche ed entrano nella costituzione dei tessuti corporei. Tra queste vi sono alcune
funzioni vitali quali il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare per il
movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale.
LIPIDI TOTALI pari al 25-30% dell’apporto calorico giornaliero. I grassi non vanno
evitati perché rappresentano la fonte di energia alimentare più concentrata e
trasportano le vitamine lipo-solubili come la A, la D, la E e la K. I grassi costituiscono
la più importante riserva energetica utilizzabile a seconda del bisogno. I grassi di
ACQUA almeno un litro e mezzo al giorno. Durante e dopo l’attività sportiva è
importante bere per reintegrare i liquidi persi attraverso il sudore: negli sport di lunga
durata e ad alta intensità si possono perdere ﬁno a 5-6 litri di ﬂuidi. Per il riequilibrio
dei sali possono essere utili bevande isotoniche o spremute di frutta e verdura.
48
La pelle,
specchio di una sana alimentazione
U
na dieta sana ed equilibrata è fondamentale anche per poter mantenere la pelle bella e
luminosa. Non esiste un singolo alimento capace di assicurare questo risultato, ma un giusto
apporto di vitamine, minerali e proteine che solo un’alimentazione bilanciata può assicurare.
Allo stesso tempo non bisogna fare l’errore di credere che problemi particolari, anche molto seri,
siano causati dall’alimentazione. È ancora molto diﬀusa, ad esempio, l’opinione che l’acne sia
in qualche modo condizionata dal cibo. In realtà il sebo viene prodotto in modo indipendente
dall’introduzione di grassi o zuccheri. Le restrizioni dietetiche devono essere considerate, quindi,
un errore terapeutico.
L’acne
Le cause che determinano l’insorgenza di acne o seborrea sono diverse e molteplici, non solo
di tipo ormonale. Possono coesistere problemi della ghiandola surrenale, ovarici – ad esempio
la sindrome dell’ovaio micropolicistico – e altri disturbi che appartengono comunque allo
stesso gruppo di malattie. Un importante fattore è lo stress, che può peggiorare la situazione
in persone già predisposte a sviluppare acne. L’obesità è una condizione che può aggravare il
problema, perché il tessuto grasso agisce come un organo endocrino che va ad incrementare
l’androgenismo sia del surrene che delle ovaie. Inﬁne esercitano un’inﬂuenza anche fattori
esterni, ambientali come l’utilizzo di cosmetici inadeguati, l’inquinamento atmosferico, il
contesto lavorativo e, per ﬁnire, un “falso amico”: il sole.
49
È infatti ancora molto radicata la convinzione che l’esposizione al sole sia beneﬁca, perché
nell’immediato si avverte un miglioramento: la pelle è più “asciutta” e il colorito migliora.
Ma l’azione del sole ottiene invece l’eﬀetto opposto: spinge la pelle a “proteggersi”,
creando un’ulteriore barriera, con un aumento della cheratina in superﬁcie a formare una
sorta di “tappo”. Una soluzione per eliminare questo problema è l’utilizzo della pillola
estroprogestinica. Ma attenzione a quale si sceglie: non bisogna infatti credere che tutti
siano eﬃcaci per migliorare l’estetica della pelle, anzi. Se si sbaglia approccio la situazione può
addirittura peggiorare. Se il progestinico possiede un’azione androgenizzante può scatenare
l’acne in una persona a tendenza seborroica, in cui magari non si sarebbe mai manifestata. A
queste pazienti va invece consigliato un progestinico ad azione anti-androgenica (ad esempio il
drospirenone), che può rivelarsi curativo.
È accertato che la carenza di alcune sostanze nutritive può creare problemi alla
pelle. In particolare, la vitamina A è molto importante. Fra gli alimenti che ne sono più ricchi
troviamo le albicocche, le carote, il prezzemolo, la rucola, il basilico, i pomodori, il mango, la
zucca e gli spinaci.
Anche alcuni minerali sono fondamentali: il ferro che troviamo in molte verdure principalmente
di colore verde, nella frutta e nella carne; lo zinco che è presente soprattutto nei cereali
integrali, nei legumi, nella frutta secca, nei crostacei, nella carne magra, e nei latticini; il calcio,
contenuto soprattutto nel latte e derivati.
Un segreto di bellezza per la pelle è bere molta acqua, soprattutto lontano dai pasti e non
abusare di caﬀé e alcol.
50
Interviste ai fornelli
51
«Resisto a tutto...
tranne a un piatto di pasta!
Ma in amore ho altre armi...»
Margherita Granbassi,
campionessa olimpica di
ﬁoretto a Pechino 2008,
racconta il suo rapporto
con il cibo e il sesso
Margherita, cosa preferisce mangiare e/o cucinare?
Quando sono a Trieste, la mia città, non rinuncio mai a un bel
piatto di spaghetti alla busara, una specialità tipica a base di
pomodoro, aglio e scampi, meglio se in un bel ristorante in riva
al mare. Quando invece mi trovo a Roma per gli allenamenti,
scelgo la pasta alla carbonara o all’amatriciana. Sono
carboidrato-dipendente!
La pasta è essenziale nella dieta di un’atleta come lei,
ma è anche afrodisiaca?
A me la pasta dà gusto e soddisfazione, soprattutto con un
pizzico di peperoncino, ma non ho mai sperimentato se abbia
anche poteri afrodisiaci. Su di me ottengono questo eﬀetto i
frutti di mare, il pesce e i cibi speziati.
Amo molto anche il cioccolato, ma mi infonde un grande
piacere personale, intimo. Non lo considero afrodisiaco perché
mi piace mangiarlo da sola, non condividerlo.
Che piatto ha scelto invece per conquistare il suo lui?
La pasta con le vongole, ma per fortuna l’avevo già
conquistato prima! Non sono un’ottima cuoca, anche se questo
piatto in genere mi riesce abbastanza bene. Credo però che per
la perfetta riuscita di un’intesa serva sì la cucina ma soprattutto
la complicità, l’atmosfera, ecc. Punto su altre armi!
Cibo e sesso: l’uno non può stare senza l’altro?
Sono entrambi piaceri della vita, tra cui esiste un nesso molto
forte. Lo stesso vale per cibo e sport: non si può praticare bene
l’uno senza dedicare attenzione all’alimentazione. Anche se
io rappresento in qualche modo un’eccezione, perché sono
decisamente una buona forchetta. So che la dieta è importante
e aiuta a migliorare la salute e la performance sportiva ma
per me rappresenta davvero un gran sacriﬁcio: al cibo non so
resistere!
Anche nel sesso cede alle tentazioni?
No, su questo fronte sono più disciplinata. In verità sono una
persona abbastanza “controllata”, e in questo credo che anche il
mio sport mi abbia plasmata. Solo a tavola perdo ogni freno.
Se le Olimpiadi fossero una tavola imbandita, quali
piatti ci metterebbe?
Un bel piatto di spaghetti al pomodoro perché l’Italia non può
mancare, del pollo al curry con riso per l’Asia, i fagioli neri in
rappresentanza del Sudamerica, la bistecca di manzo texano, il
cous cous con carne pesce e verdure per l’Africa. Alle Olimpiadi
abbiamo una mensa con cibi da ogni parte del mondo, anche
per noi atleti la tavola rappresenta un momento di socialità e
grande condivisione.
52
«Campionesse nello sport e in amore?
La vittoria si conquista a tavola»
È il parere di Diana Bianchedi, medico specializzato in medicina dello sport, campionessa olimpica di ﬁoretto a Barcellona
(1992) e Sydney (2000), già vice presidente del CONI e attuale membro dell’assemblea nazionale
Diana, da atleta e medico sportivo, quanto conta
l’alimentazione per un campione?
Tantissimo: una dieta sana e corretta è alla base della
preparazione agonistica, aiuta anche ad aﬀrontare al meglio
la gara e che c’è di meglio di un’ottima cena per festeggiare
una vittoria? Purtroppo spesso le sportive non hanno un buon
rapporto con il cibo perché erroneamente si pensa che un
eccesso di magrezza possa portare a un miglioramento della
performance. Quindi l’atleta, soprattutto se donna, si sente
in forma quando è molto magra mentre non è assolutamente
così.
Quali sono gli indicatori da non sottovalutare se si è
mamme, amiche, compagne di squadra di una ragazza
a rischio di disturbi alimentari?
Le persone che ci conoscono e ci sono vicine possono
notare meglio di noi stessi la comparsa di comportamenti
anomali, che possono portare a disturbi alimentari, vere e
proprie malattie. Tra i campanelli d’allarme pasti che durano
moltissimo, perché si fa fatica a terminare il cibo nel piatto,
l’attenzione maniacale a particolari come sbucciare la frutta,
la perdita veloce di peso, l’irregolarità (o l’assenza) delle
mestruazioni.
E quanto è forte il legame fra cibo e sesso ?
Per me è ancor più evidente. Mi è capitato spesso di
organizzare una cena come momento di conquista. Allo stesso
modo mi attraggono le persone che amano mangiare e che
parlano bene del cibo: è un modo per trasmettere passionalità
e questo depone a loro favore anche nella sfera sessuale.
53
Le è mai capitato di conquistare un uomo a tavola?
No, ma è successo spesso l’inverso! Mi piace che il mio partner
cucini per me, mi fa sentire amata e importante. Ma è bello
soprattutto osservare un uomo ai fornelli, si notano lati nuovi
e nascosti e, nella scelta degli accostamenti fra vino e cibo,
si possono intuire i suoi gusti, la sua cultura, il suo grado di
coinvolgimento.
Qual è il piatto che preferisce in situazioni romantiche?
Alla cucina raﬃnata preferisco una cena davanti al camino con
brasato e polenta, piatti che mi ricordano la mia terra e l’infanzia,
a cui sono molto legata. Ho avuto la fortuna di sperimentare
piatti di ogni parte del mondo e da sempre i sapori mi evocano
il ricordo di quei posti. Allo stesso modo, la cucina tradizionale
della mia regione richiama la casa e la famiglia.
Preferisce la carne o il pesce?
Per formazione e cultura sono più legata alla carne ma
ultimamente apprezzo pure il pesce, che con grande
soddisfazione ho anche imparato a cucinare: mi piace prepararlo
per un’occasione speciale, con il mio compagno o gli amici, e
devo dire che i risultati non sono niente male!
La ricetta afrodisiaca per eccellenza?
Ho una passione per i frutti di mare e l’attenzione ai particolari
è importante, sia in cucina che nel sesso. Una cenetta a base
di capesante accompagnata da un buon vino rappresenta
sicuramente un ottimo inizio di serata...
54
«Che fame in quei giorni:
cibo e ormoni, alleati di salute»
Approfondimento con il prof. Emilio Arisi, medico specialista in Ginecologia-Ostetricia, Direttore della Unità
Operativa di Ginecologia ed Ostetricia dell’Ospedale Regionale “S. Chiara” di Trento e consigliere SIGO
Professor Arisi, qual è la “ricetta” per una buona salute
riproduttiva?
Pensarci per tempo, e preservare sano e “in forma” il proprio
apparato riproduttivo. Quando ancora non si desidera un ﬁglio
bisogna proteggersi da gravidanze indesiderate e da malattie
sessualmente trasmissibili abbinando alla contraccezione
ormonale, la più sicura in assoluto, il preservativo, l’unica
barriera in grado di evitare la trasmissione di virus o altre
infezioni che si trasmettono per via sessuale. In questo modo
ci si troverà nelle migliori condizioni quando si valuterà il
desiderio di gravidanza.
dosaggio ormonale: ne esistono di ultralight, di leggere e di
normali. Ulteriori diﬀerenze sono date dal tipo di progestinico
contenuto e dal regime di somministrazione: monofasiche,
trifasiche, ecc. ﬁno alla recentissima combinazione 24+4, che
prevede un’assunzione continua così da ridurre al minimo errori
di assunzione e dimenticanze, e massimizzare l’eﬃcacia. Non
esiste la pillola migliore in assoluto, la scelta va compiuta sulla
base delle caratteristiche della donna: età, peso, eventuali
necessità extracontraccettive, ecc. Per quanto riguarda il
preservativo invece ne esistono di diverse misure, poiché ai ﬁni
della sicurezza d’uso, è importante che calzi perfettamente.
Ma anche pillola e preservativo hanno una diversa
“taglia”?
Certamente. Per la pillola, intendiamo con “taglia” il diﬀerente
È vero che il ciclo mestruale determina riﬂessi
sull’appetito?
Penso che quasi ogni donna abbia sperimentato veri e
55
propri attacchi di fame in corrispondenza della settimana
premestruale. È un eﬀetto molto frequente delle modiﬁcazioni
ormonali, che può essere avvertito in maniera più o meno
intensa da persona a persona. Quando si trasforma in un
problema, specie se abbinato ad altri piccoli fastidi (senso di
gonﬁore, mal di testa, disturbi dell’umore e del sonno, ecc.)
può essere opportuno intervenire: i contraccettivi ormonali
sono in grado di agire con eﬃcacia sulla sintomatologia
premestruale, specie alcune formulazioni di recente
introduzione.
Come deve modiﬁcarsi la dieta in gravidanza?
L’alimentazione in gravidanza è fondamentale, la dieta
deve essere il più possibile variata e sana, per trasmettere al
bambino i principi nutritivi necessari allo sviluppo.
Non esistono cibi consigliati in maniera speciﬁca, è bene che la
donna cerchi di assecondare i suoi gusti, mangiando
con moderazione. Contrariamente a quanto si pensa, non
sono tanto i cibi che possono infastidire durante la gravidanza,
quanto gli odori. Una soluzione eﬃcace può quindi essere
aerare bene la cucina e le stanze attigue mentre si cucina.
Esistono invece alcune sostanze da evitare, in primo luogo
l’alcol, che può causare vere e proprie patologie neonatali.
La comunità scientiﬁca internazionale concorda che il danno
neonatale si può veriﬁcare solo se la mamma ha assunto alcol
durante la gravidanza. Il rischio aumenta al crescere della
dose di alcol e non è possibile deﬁnire un livello che possa
essere considerato completamente sicuro: l’astensione
protegge quindi in maniera completa il bambino.
Come scegliere i cibi durante l’allattamento?
Anche in questo periodo, molto importante per la salute
del bambino e la sua crescita, la mamma deve mantenere
un’alimentazione varia, ricca di proteine, frutta e verdura.
Vanno evitati i cibi che potrebbero stimolare reazioni
allergiche: tra questi arachidi, crostacei, molluschi, frutta
secca, cioccolata, fragole, selvaggina, dadi da brodo, alimenti
conservati, formaggi fermentati. No anche ad alimenti piccanti
(peperoncino, pepe, noce moscata, curry) e a quelli con
particolari sapori forti che potrebbero trasmettersi al latte e
risultare sgradevoli per il bambino (cipolle, aglio, asparagi,
cavoli, carcioﬁ, funghi). È fondamentale bere molto, almeno
2-3 litri di acqua al giorno. L’alcol va assunto con moderazione:
non più di 1 bicchiere di vino o di 200 grammi di birra al
giorno, e non vanno assunti superalcolici. Attenzione anche al
caﬀè: non bisogna consumarne più di 2 tazzine al giorno.
Come ci si deve comportare invece con il sesso nei mesi
immediatamente successivi alla nascita?
Ovviamente non vi è nessuna controindicazione, anzi. Bisogna
però porre attenzione alla contraccezione. Non è vero infatti
che “mentre si allatta è impossibile rimanere incinta”, come
56
spesso tuttora si crede. Anzi, in questo periodo si veriﬁcano
una serie di fattori che possono contribuire a incentivare la
fertilità.
Per evitare gravidanze indesiderate è dunque necessario
scegliere metodi contraccettivi che possano essere
utilizzati senza interferire con l’allattamento del bambino.
I contraccettivi a base di solo progestinico (la cosiddetta
minipillola) possono essere usati ma devono trascorrere
almeno sei settimane dal parto. Un’ottima scelta può essere la
spirale medicata: è necessario attendere almeno 12 settimane
dal parto prima di inserirla, per permettere all’utero di tornare
alle sue dimensioni normali.
Prima dell’inserimento è necessario comunque sottoporsi
ad una visita ginecologica per escludere la presenza di
eventuali controindicazioni all’uso (infezioni pelviche o del
tratto genitale inferiore, anomalie dell’utero, etc.). L’eﬃcacia
contraccettiva è valida per 5 anni.
Qual è il peccato di gola a cui non sa resistere?
Confesso di non saper resistere davanti ad un bel gelato, ma
senza la panna montata. In seconda ﬁla metterei senz’altro i
tortelli di zucca.
Quando pensa alla persona amata, che piatto le viene
in mente?
Penso subito alla torta di riso: una delizia.
57
«In forma e protette:
la contraccezione fa bene all’amore... E alla linea»
Lo aﬀerma la professoressa Alessandra Graziottin, medico specialista in Ginecologia-Ostetricia e Oncologia,
Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raﬀaele Resnati di Milano
Professoressa Graziottin, la dieta può inibire l’amore?
Sì, in alcune condizioni:
a) quando è drastica, con eccessiva riduzione qualitativa
(per tipo di sostanze nutritive, per esempio olio di oliva,
carboidrati e proteine nobili), e/o quantitativa (per numero
di calorie introdotte giornalmente) rispetto al fabbisogno
ﬁsiologico, ossia naturale, appropriato all’età, all’attività
ﬁsica e psichica, e al metabolismo basale di quella persona.
Il blocco del ciclo (“amenorrea”) è una complicanza frequente
delle diete drastiche che “frenano” l’ipotalamo e l’ipoﬁsi, ossia,
rispettivamente, la centralina e la ghiandola del cervello
deputate alla sintesi degli ormoni che stimolano poi l’ovaio
a lavorare. Da loro parte lo stimolo che porta in condizioni
normali all’ovulazione (ossia la maturazione della cellula
riproduttiva femminile) e a produrre estrogeni, progesterone
e testosterone. La dieta drastica blocca infatti la produzione
dei due ormoni ipoﬁsari (Follicolo stimolante, FSH, e Luteo
stimolante, LH), che stimolano l’ovulazione. E’ anche vero
che il ciclo tende a riprendere, se la dieta è stata graduale
e bilanciata, se il peso raggiunto non è eccessivamente
basso, rispetto all’altezza, e purché sia garantita nella dieta
la presenza di acidi grassi essenziali (contenuti, tra gli altri,
nell’olio di oliva, di borragine o di oenothera, o nelle mandorle
e nelle noci) che sono i mattoni con cui il nostro organismo
costruisce gli ormoni sessuali. Se il ciclo non riprende entro
tre mesi dalla scomparsa è bene consultare il ginecologo di
ﬁducia!
b) quando è associata ad altri stress ﬁsici: per esempio,
ad eccessiva attività ﬁsica, per intensità e/o durata di
allenamento giornaliero, come succede nelle mezzofondiste
58
o nelle maratonete, e/o se la dieta è inadeguata rispetto
al consumo calorico e qualitativo richiesto dall’aumentata
attività ﬁsica, come succede nelle ballerine di danza classica,
o, ancora negli sport di durata, specie se agonistici, in cui lo
stress psichico può potenziare lo stress ﬁsico.
c) quando è associata ad altri stress psichici: delusioni
amorose che causino un senso di abbandono profondo; la
perdita di persone care, lutti quindi reali ma anche simbolici
– per esempio quando dobbiamo lasciare un lavoro o un
progetto amato – possono causare depressione, e quindi
bloccare il desiderio. Ecco quando e perché la dieta può essere
“antisessuale”…
Quando la dieta è amica del desiderio?
Quando è graduale e bilanciata, così da non “stressare” troppo
l’organismo; quando è associata a regolare movimento ﬁsico,
così da renderla più eﬃcace e modellare meglio il corpo... Lo
sport è meglio della liposcultura, costa meno e i suoi eﬀetti
durano per sempre, se lo si pratica con regolarità !
Quando l’immagine corporea migliora nettamente, perché il
peso gradualmente raggiunto è quello desiderato e la forma
ﬁsica è più piacevole grazie al movimento ﬁsico quotidiano,
il desiderio può salire nella sua componente motivazionale,
perché la donna si piace di più, si sente più bella, ha più voglia di
valorizzarsi con vestiti più attraenti. E perché lo specchio sociale,
lo sguardo degli altri, le rimanda un’immagine più positiva e
gratiﬁcata, più desiderabile.
Le persone un po’ sovrappeso sono più “calde”?
Dipende: se la donna un po’ in carne si piace comunque, è
contenta di sé, si sente amata, si cura e si veste in modo colorato
perché le piace piacere, ecco che quella morbidezza ﬁsica può
tradursi in maggiore desiderio e in una sessualità più appagata.
Tanto più se ha con il cibo un rapporto felice, di gusto vero perché
le piace la buona tavola, la gusta e la assapora.
Il sovrappeso può invece bloccare il desiderio se la donna ha col
cibo un rapporto nevrotico, segnato continuamente dal conto
delle calorie, o un rapporto scompensato, in cui mangia non per
appetito ma per gratiﬁcarsi emotivamente. O, ancora, perché
scarica sul cibo, ﬁno all’abbuﬀata, problemi interiori che non
riesce ad aﬀrontare sul terreno psicologico, come succede nelle
donne che soﬀrono di disturbi del comportamento alimentare,
quali la bulimia. Se si sente brutta, inadeguata, se il suo ideale
dell’Io è l’essere molto più magra, se il suo partner le fa notare
che è sovrappeso o che ha la cellulite, ecco che questo giudizio
negativo su di sé può bloccare anche completamente la sua
voglia di far l’amore. Questa diversa polarità è ancora più
probabile in caso di franca obesità.
In altri termini, può essere vero che la donna “morbida”
possa piacere più della supermagra e/o possa rassicurare
maggiormente il partner ma questo non signiﬁca che
sovrappeso o obesità rappresentino tout-court un passaporto
per una più felice sessualità. Anzi: al di là del danno per la
salute, l’immagine di sé risulta spesso così compromessa da
determinare esattamente l’eﬀetto opposto: l’inibizione, ossia il
blocco della voglia di far l’amore.
59
La contraccezione può essere amica della linea?
Sì. Purtroppo, il 40% delle donne europee e ben il 60% delle
americane teme che la pillola faccia ingrassare: una paura più
diﬀusa fra chi non prende la pillola, al punto da inibire ogni
decisione favorevole all’assunzione. Questo timore si rivela
fondato – nel senso che poi l’aumento si veriﬁca davvero – solo
nel 4-8% dei casi. Il che non vuol dire che sia colpa della pillola.
Gli studi scientiﬁci ci mostrano che ingrassa l’11,3% delle
donne che, in quelle stesse ricerche, utilizza un placebo. Questo
signiﬁca che molti altri fattori, relativi allo stile di vita, allo stress,
ad alterazioni metaboliche, possono inﬂuenzare il nostro peso.
Bisogna inoltre scegliere la pillola giusta: quelle che
contengono ad esempio il drospirenone hanno un’azione
simil-diuretica particolarmente indicata in chi presenta una
tendenza alla ritenzione idrica. Quest’eﬀetto beneﬁco è
massimo, ovviamente, in chi ha sani stili di vita: sono queste
le donne più soddisfatte di assumere questa pillola: “Per me
è perfetta” dicono. Perché nei fatti si è creata un’alleanza
felice tra comportamento sano personale e beneﬁci che la
contraccezione ben personalizzata può dare. Non si può
invece chiedere ad una pillola di modiﬁcare magicamente il
nostro peso se mangiamo male e non facciamo un passo!
Più protette e anche più belle?
Certo, anche perché la contraccezione ormonale ben scelta può
migliorare la salute e la bellezza di pelle e capelli, due classici
strumenti di seduzione. Di questo aiuto cosmetico speciﬁco
possono beneﬁciare le donne che altrimenti soﬀrono di acne,
peli in più in sedi femminili (“irsutismo”), seborrea, pelle
grassa, caduta di capelli (alopecia androgenetica): le pillole
con progestinici “antiandrogenici” danno il massimo beneﬁcio
di bellezza su questo fronte!
Quale piatto consiglia per conquistarlo senza
sacriﬁcare il peso forma?
Un piatto che profumi di casa, preparato col cuore. In tempi
di cibi precotti e preconfezionati, il sentirsi accolti da un buon
profumo di cibo preparato fresco ha già un eﬀetto rilassante
S
enza ormoni sessuali, manca la componente biologica più importante per
alimentare il desiderio sessuale e l’eccitazione mentale! Purtroppo le conseguenze
di un brusco calo di peso non ﬁniscono qui: la mancanza di estrogeni, causata dal
blocco del ciclo, può spesso causare anche secchezza vaginale con rapporti dolorosi, e
cistiti “post-coitali”, che compaiono cioè 24-72 ore dopo il rapporto sessuale.
60
(lo stress è antierotico anche per i maschi!) e stuzzicante,
soprattutto se si ha la sensibilità di preparare il suo cibo
preferito. Con una tavola allegra e curata, un piccolo aperitivo
stuzzicoso mentre il piatto – per esempio un bel pesce al
forno - arriva a cottura, musica scelta, luci giuste (oppure
una candela accesa, se ha la sensibilità per apprezzarla...), un
bicchiere di vino perfetto per quel piatto e l’aria contenta di chi
cucina per piacere.
Naturalmente, è bene fare un training anche a lui perché
anche per la donna arrivare a casa e trovare una cenetta
stuzzicosa e ben preparata con un guizzo romantico, almeno di
tanto in tanto, è un grande afrodisiaco...
Ha una ricetta del cuore?
Sì, non proprio dietetica ma goduriosa: un bel budino di
cioccolato fatto in casa, da servire caldo d’inverno e gelato
d’estate. Servono 1 litro di latte, 1 etto di cacao amaro in
polvere, 3 cucchiai colmi di farina, 7 cucchiai di zucchero, 50
grammi di uvetta, mezzo bicchierino di rhum (si possono
variare la dolcezza, e quindi le calorie, riducendo il numero di
cucchiai di zucchero; aumentare o ridurre la densità, variando
la quantità di farina; e variare la quantità di uvetta a piacere).
A freddo, passare col colino la farina, il cacao e lo zucchero,
per evitare grumi; aggiungere gradualmente il latte freddo
mescolando bene. Cuocere a fuoco moderato per 15 minuti.
A parte, lavare bene l’uvetta, asciugarla e metterla a bagno
con mezzo bicchierino di rhum di qualità. Quando il budino
è pronto, aggiungere appena spento l’uvetta e il rhum.
Mescolare bene e mettere in coppette singole. Se piace,
guarnirle con panna fresca montata prima di servire.
Ottimo anche per un dopocena giovane e informale a casa, con
selezione di caﬀè Grand Cru. È veloce da preparare, costa poco
e piace molto... prepararne sempre qualche porzione in più per
i bis! Anche le amiche a dieta non resistono...
Morale: mantenersi in forma consente anche trasgressioni
piacevolissime per l’umore, per il gusto e per l’amore.
I
l peso forma, che risulti da una sana e piacevole alimentazione e dal giusto movimento
ﬁsico, ha la massima probabilità di essere alleato del desiderio sia nella sua componente
ﬁsica (perché gli ormoni sono in equilibrio, il ciclo è regolare, l’umore è buono o ottimo) sia
nella sua componente motivazionale, perché la donna si piace, ha una bella immagine di
sé, sente di piacere e lo specchio sociale conferma la sua desiderabilità.
61
Il cibo e la salute «al femminile»
Approfondimento con il prof. Giorgio Vittori, presidente Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia
L’uomo è ciò che mangia, diceva Feuerbach, e per la donna questo è ancor più vero. Si parla molto di alimentazione e forma ﬁsica, ma
spesso si rimane ad un livello superﬁciale, inteso come bellezza esteriore, armonia delle forme, adesione a un ideale di bellezza condiviso.
Soprattutto da giovanissime è diﬃcile riﬂettere su come invece dalla qualità di ciò che mangiamo possa dipendere anche la nostra salute.
La possibilità di diventare madri in futuro, di mantenere integro l’apparato riproduttivo, di prevenire malattie oncologiche.
Per prima cosa bisogna porre attenzione al peso: sia
i kg di troppo, che l’eccessiva magrezza sono nemici
della fertilità. L’obesità rappresenta una malattia seria che
può associarsi a disturbi del ciclo mestruale, a sterilità e può
complicare la gravidanza, oltre a determinare un aumentato
rischio cardiovascolare, di disordini metabolici, di tumori
dell’endometrio e del seno. Nel 90% dei casi l’obesità non
è causata da altre patologie, in un 10%, invece, è deﬁnita
secondaria poiché dipende da altri fattori (malattie genetiche,
endocrinologiche, metaboliche, ecc.) oppure dall’assunzione di
alcune categorie di farmaci. Nella maggior parte dei casi, quindi,
sono le abitudini alimentari scorrette a causare il problema:
un’alimentazione eccessiva per quantità e sbagliata per qualità.
In particolare, una dieta a base di cibi ricchi di grassi e poveri di
vitamine, minerali e ﬁbre. Il tutto è aggravato dalla sedentarietà.
Quando l’obesità colpisce le ragazze adolescenti, uno dei segni
precoci è la sindrome dell’ovaio policistico con alterazioni del ciclo
mestruale e iperandrogenismo, con conseguenze particolarmente
gravi sulla fertilità, oltre che sull’immagine di sé. I cicli mestruali
sono irregolari e possono trascorrere anche molte settimane
senza che si presenti una mestruazione.
Problema inverso, anche se paradossalmente può portare
agli stessi sintomi e conseguenze è l’anoressia: l’amenorrea
(cioè l’assenza di mestruazioni) è un disturbo frequente in
chi soﬀre di questa malattia, perché è una sorta di forma di
difesa dell’organismo, che cerca di risparmiare al massimo le
energie. All’amenorrea si associano la progressiva riduzione
dei caratteri sessuali secondari (grasso corporeo, seno,
distribuzione dei peli e dei capelli, ecc.), un calo del desiderio
sessuale dovuto alla riduzione nel sangue dei livelli ormonali,
la demineralizzazione delle ossa e dei denti. Si tratta di
problemi gravi.
62
Questi disturbi alimentari presentano profonde radici
psicologiche e non possono essere sottovalutati, né puoi
riuscire a curarli da sola. Il tuo ginecologo può essere un
alleato per aiutarti a prendere coscienza del problema e
per concordare insieme i possibili interventi.
È dimostrato inoltre che l’alimentazione riveste un ruolo essenziale
nella prevenzione dei tumori, in particolare quello del seno. Un
cambiamento complessivo della dieta, per ridurre il consumo di
zuccheri raﬃnati e di grassi saturi è in grado di diminuire il livello
sierico di insulina e, di conseguenza, la biodisponibilità di ormoni
sessuali e di fattori di crescita, che favoriscono lo sviluppo della
neoplasia. Gli aspetti dell’alimentazione che facilitano l’insorgenza
di cancro della mammella sono gli stessi che favoriscono diabete e
malattie cardiovascolari, cioè la presenza di tre o più dei seguenti
fattori di rischio: iperglicemia, ipertrigliceridemia, alti livelli di
colesterolo, ipertensione e adiposità addominale.
Il sovrappeso è associato a una maggiore incidenza di
tumori della mammella, dell’endometrio, dell’intestino,
del rene, della colecisti. Ma non conta solo la dieta:
l’attività ﬁsica è protettiva sia per i tumori dell’intestino
sia per quelli del seno. Sono suﬃcienti 30-40 minuti
al giorno di un’attività pari ad una camminata a passo
veloce.
Un ultimo aspetto di rilievo riguarda il ruolo dell’alimentazione
nella prevenzione di una malattia molto diﬀusa ma poco
conosciuta: l’endometriosi. Una patologia cronica e complessa, che si
manifesta con la presenza anomala del tessuto endometriale, in altri
organi quali ovaie, tube, peritoneo, vagina, intestino, provocando
sanguinamenti interni, inﬁammazioni croniche e tessuto cicatriziale,
aderenze ed infertilità. Un aumentato consumo di ﬁbre favorisce
la digestione ed il buon funzionamento dell’intestino e determina
inoltre una riduzione degli estrogeni circolanti nel sangue: chi soﬀre
di questa malattia dovrebbe quindi aumentare il consumo di ﬁbre
del 20-30%, in particolare farine integrali, frutta e verdura, legumi,
riso integrale. Un aumentato consumo di acidi grassi omega 3
promuove invece la produzione della prostaglandina PGE1, eﬃcace
per ridurre il livello di inﬁammazione addominale. Si consiglia un
incremento di consumo nella dieta di tonno, pesce azzurro, olio
di oliva, noci. Possono invece contribuire alla stimolazione della
produzione di prostaglandine PGE2 e PGF2A, responsabili di alcuni
processi inﬁammatori, il latte e i derivati: per questo andrebbero
assunti in quantità ridotta. Altri cibi da consumare con grande
moderazione sono il cioccolato, i grassi saturi, burro e margarina,
bevande ad alto contenuto di zucchero, carboidrati raﬃnati oltre a
caﬀé ed alcol. Vanno invece decisamente evitati tutti i prodotti a
base di soia che contengono ﬁtoestrogeni.
Il confronto con il ginecologo è importante, non solo
quando vi siano patologie o disturbi, ma anche come sana
abitudine di prevenzione. I consigli di un “amico” potranno
aiutarti a restare in forma e ad aﬀrontare al meglio tutte le
tappe della femminilità. E ora, buon appetito!
63
Valori nutritivi dei principali alimenti
CEREALI E DERIVATI
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Biscotti frollini
7,2
13,8
73,7
429
Grissini
12,3
13,9
68,4
431
Mais
9,2
3,8
75,1
353
Biscotti integrali
7,8
14,3
70,8
425
Muesli
9,7
6
72,2
364
Biscotti secchi
6,6
7,9
84,8
416
Orzo perlato
10,4
1,4
70,5
319
Biscotti wafers
7,1
Cornetti
7,2
15
77,6
454
Pane di tipo integrale
7,5
1,3
48,5
224
18,3
58
411
Pane formato rosetta
9
1,9
57,6
269
Cornﬂakes
6,6
0,8
87,4
361
Pangrattato
10,1
2,1
77,8
351
Crackers salati
9,4
10
80,1
428
Panini al latte
9
8,7
48,2
295
Croissants
8,3
20,3
38
358
Panini all’olio
7,7
5,8
57,5
299
Farina di frumento integrale
11,9
1,9
67,8
319
0,8
25,9
122
11
0,7
77,3
340
Farina di mais
8,7
2,7
80,8
362
Pasta all’uovo secca, cotta
(bollita senza aggiunta di
sale)
4,3
Farina di frumento tipo 00
Farina di riso
7,3
0,5
87
360
4,7
0,5
30,3
137
Farina di segale
11,7
2,3
65
311
Pasta di semola, cotta
(bollita senza aggiunta di
sale e scolata)
Farina di soia
36,8
23,5
23,4
446
Pizza bianca
7,9
5,9
57,9
302
Farro
15,1
2,5
67,1
335
Pizza con pomodoro
7,1
6,6
41,4
243
Fette biscottate
11,3
6
82,3
408
5,6
5,6
52,9
271
Fette biscottate integrali
14,2
10
62
379
Pizza con pomodoro e
mozzarella
8
7,5
72,8
373
Riso brillato, cotto (bollito
senza aggiunta di sale)
2
0,1
24,2
100
Avena
Fiocchi d’avena
7,1
64
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Riso integrale, cotto (bollito
senza aggiunta di sale)
2,5
0,6
25,5
111
Riso parboiled, cotto (bollito
senza aggiunta di sale)
2,1
0,1
23,3
97
Riso soﬃato da prima
colazione
6
1
85
352
12,2
7,1
49,9
300
Tortellini, freschi
Legumi
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Ceci in scatola, scolati
6,7
2,3
13,9
100
Fagioli crudi
23,6
2
47,5
291
Fagiolini freschi crudi
2,1
0,1
2,4
18
Fave fresche crude
5,2
0,4
4,5
41
Fave secche crude
21,3
3
29,7
224
5
0,5
15,4
82
Lenticchie in scatola, scolate
Lenticchie secche crude
22,7
1
51,1
291
Lupini, ammollati
16,4
2,4
7,1
114
Piselli freschi crudi
5,5
0,6
6,5
52
Piselli secchi
21,7
2
48,2
286
Soia secca
36,9
19,1
23,2
407
Verdure
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Agretti
1,8
0,2
2,2
17
Asparagi di campo crudi
3,6
0,2
3,3
29
Barbabietole rosse crude
1,1
tr
4
19
Basilico
3,1
0,8
5,1
39
Bieta cruda
1,3
0,1
2,8
17
Broccoletti di rapa crudi
2,9
0,3
2
22
Broccolo a testa crudo
3
0,4
3,1
27
Carcioﬁ crudi
2,7
0,2
2,5
22
Cardi crudi
0,6
0,1
1,7
10
65
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Carote crude
1,1
0,2
7,6
35
Pepe nero
10,9
3,3
Cavolﬁore crudo
3,2
0,2
2,7
Cavoli di bruxelles crudi
4,2
0,5
4,2
25
Peperoncini piccanti
1,8
37
Peperoni crudi
0,9
0,5
3,8
26
0,3
4,2
22
Cavolo broccolo verde crudo
3,4
0,3
2
24
Pomodori San Marzano
1,1
0,2
3
17
Cavolo cappuccio rosso
1,9
0,2
2,7
20
Pomodori da insalata
1,2
0,2
2,8
17
Cavolo cappuccio verde crudo
2,1
0,1
2,5
19
Pomodori, conserva
3,9
0,4
20,4
96
Cavolo verza crudo
2
0,1
Cetrioli
0,7
0,5
1,8
14
Pomodori, passata
1,3
0,2
3
18
Pomodori pelati in scatola
1,2
0,5
3
21
Cicoria di campo cruda
1,4
0,2
0,7
10
Porri crudi
2,1
0,1
5,2
29
Cipolle crude
1
0,1
5,7
26
Prezzemolo
3,7
0,6
tr
20
Finocchi crudi
1,2
tr
Fiori di zucca
1,7
0,4
1
9
Radicchio rosso
1,4
0,1
1,6
13
0,5
12
Radicchio verde
1,9
0,5
0,5
14
Foglie di rapa
2,6
0,1
2,8
22
Rape crude
1
0
3,8
18
Funghi coltivati crudi
3,7
0,2
0,8
20
Ravanelli
0,8
0,1
1,8
11
Funghi ovuli
2
0,3
Rosmarino
1,4
4,4
13,5
96
Funghi porcini
3,9
0,7
1
Germogli di soia
6,2
1,4
3
26
Rughetta o rucola
2,6
0,3
3,9
28
49
Salvia
3,9
4,6
15,6
116
Indivia
0,9
0,3
2,7
16
Sedano crudo
2,3
0,2
2,4
20
Lattuga
1,8
0,4
2,2
19
Spinaci crudi
3,4
0,7
2,9
31
Lattuga a cappuccio
1,5
0,2
3
19
Tarassaco o dente di leone
3,1
1,1
3,7
36
Melanzane crude
1,1
0,4
2,6
18
Tartufo nero
6
0,5
0,7
31
Menta
3,8
0,7
5,3
41
Zucca gialla
1,1
0,1
3,5
18
Patate crude
2,1
1
17,9
85
Zucchine crude
1,3
0,1
1,4
11
66
Frutta
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
22
55,3
4,6
603
Mango
1
0,2
12,6
53
0,5
0,2
15,9
63
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Albicocche
0,4
0,1
6,8
28
Mandorle dolci, secche
Amarene
0,8
tr
10,2
42
Anacardi
15
46
33
598
Melagrane
Ananas
0,5
0
10
40
Mele cotogne
0,3
0,1
6,3
26
Arachidi, tostate
29
50
8,5
598
Mele fresche con buccia
0,2
tr
10
38
Arance
0,7
0,2
7,8
34
Melone d’estate
0,8
0,2
7,4
33
Avocado
4,4
23
1,8
231
Melone d’inverno
0,5
0,2
4,9
22
0,9
0,2
5,1
25
Banane
1,2
0,3
15,4
65
Mirtilli
Castagne
2,9
1,7
36,7
165
Mora di rovo
1,3
tr
8,1
36
Ciliege
0,8
0,1
9
38
Nespole
0,4
0,4
6,1
28
Clementine
0,9
0,1
8,7
37
Nocciole, secche
13,8
64,1
6,1
655
10,5
57,7
5,5
582
Cocco
3,5
35
9,4
364
Noci
Cocomero
0,4
tr
3,7
16
Olive nere
1,6
25,1
0,8
235
Datteri, secchi
2,7
0,6
63,1
253
Olive verdi
0,8
15
1
142
Fichi
0,9
0,2
11,2
47
Papaia
0,4
0,1
6,9
28
Fichi-d’india
0,8
0,1
13
53
Pere fresche, senza buccia
0,3
0,1
8,8
35
0,7
tr
5,8
25
Fragole
0,9
0,4
5,3
27
Pesche con buccia
Kiwi
1,2
0,6
9
44
Pinoli
31,9
50,3
4
595
Lamponi
1
0,6
6,5
34
Pistacchi
18,1
56,1
8,1
608
Limoni
0,6
0
2,3
11
Pompelmo
0,6
0
6,2
26
Loti o kaki
0,6
0,3
16
65
Prugne
0,5
0,1
10,5
42
0,9
tr
6,6
28
0,5
0,1
15,6
61
Mandaranci
0,8
0,2
12,8
53
Ribes
Mandarini
0,9
0,3
17,6
72
Uva
67
Pesce
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Acciuga o alice, fresca
16,8
2,6
1,5
96
Mormora
18
1,9
2
97
Anguilla d’allevamento
14,2
28,9
0,5
319
Anguilla di ﬁume
11,8
23,7
0,1
261
Occhiata
19
3,7
2
117
Orata fresca, ﬁletti
19,7
8,4
1,2
159
Anguilla di mare
14,6
19,6
0,7
237
Ostrica
10,2
0,9
5,4
69
Aragosta fresca
16
1,9
1
85
Pagello
21
1,9
0
101
Aringa fresca
16,5
16,7
0
216
Palombo
16
1,2
1,3
80
Boga
Calamaro, fresco
18,3
1,2
0,8
87
Pesce gatto
15,5
3,3
0,2
92
12,6
1,7
0,6
68
Polpo
10,6
1
1,4
57
Capitone
13
21,5
0,5
247
Razza
14,2
0,9
0,7
68
Carpa
18,9
7,1
0
140
Rombo
16,3
1,3
1,2
81
Cefalo muggine
15,8
6,8
0,7
127
Salmone fresco
18,4
12
1
185
Cefalo muggine, uova
(bottarga)
35,5
25,7
0
373
Salpa
18
2,7
2
104
Cernia, surgelata
17
2
0,5
88
Sarda fresca
20,8
4,5
1,5
129
Coregone
19
6,5
0,1
135
Sardine fresche
20,3
15,4
Corvina
20
0,8
0,2
88
Scorfano
19
0,4
0,6
82
Cozza o mitilo
11,7
2,7
3,4
84
Seppia
14
1,5
0,7
72
Dentice, fresco
16,7
3,5
0,7
101
Sgombro o maccarello fresco
17
11,1
0,5
170
Gamberi, freschi
13,6
0,6
2,9
71
Sogliola, fresca
16,9
1,4
0,8
83
Halibut
20,6
3,5
0
114
Sogliola, surgelata
17,3
1,3
0,1
81
Lattarini
14,6
9,6
0
145
Spigola
16,5
1,5
0,6
82
Luccio
18,7
0,6
0,1
81
Storione
19,2
7,6
0
145
Merluzzo o nasello crudo
17
0,3
0
71
Sarago
1,2
68
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Carne
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Storione, uova (caviale)
26,9
15
3,3
255
Agnello
20
8,8
0
159
Suro o sugarello
18,3
3
1
104
Anatra
21,4
8,2
0
159
Tinca
17,9
0,5
0,9
79
Bovino adulto - ﬁletto
20,5
5
0
127
Tonno, fresco
21,5
8,1
0,1
159
Capretto
19,2
5
0
122
Triglia
15,8
6,2
1,1
123
Cavallo
19,8
6,8
0,6
143
Trota
14,7
3
0
86
Cervo
21
0,8
0
91
Vongola
10,2
2,5
2,2
72
Coniglio
19,9
4,3
0
118
Daino
21
1,2
0
95
Fagiano
24,3
5,2
0
144
Faraona,
24,3
3,8
0,3
133
Gallina
20,9
12,3
0
194
Lumaca
12,9
1,7
0
67
Maiale
21,3
8
0
157
Oca
15,8
34,4
0
373
3,1
0
Pecora
Piccione
22,1
5,5
0
138
Pollo
19
10,6
0
171
Quaglia
25
6,8
0
161
Rana
15,5
0,2
0
64
Struzzo
20,9
0,9
0
92
Tacchino
18,2
6,9
0
135
Vitello, ﬁletto crudo
20,7
2,7
0
107
69
Latticini
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Latte di bufala
4,5
8,5
5,1
114
Feta
Latte di capra
3,9
4,8
4,7
76
Fiocchi di formaggio magro
Latte di pecora
5,3
6,9
5,2
103
Fior di latte
Latte di vacca UHT, intero
3,3
3,6
4,7
63
Fontina
Latte di vacca UHT,
parzialmente scremato
3,2
1,6
5,1
46
Panna o crema di latte
2,3
35
3,4
Yogurt da latte intero
3,8
3,9
4,3
Yogurt da latte intero, alla
frutta
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
15,6
20,2
1,5
250
9,7
7,1
3,2
115
20,6
20,3
0,7
268
24,5
26,9
0,8
343
Formaggio cremoso
spalmabile
8,6
31
tr
313
337
Gorgonzola
19,1
27,1
1
324
66
Grana
33,9
28,5
tr
392
Groviera
30,6
29
1,5
389
Mascarpone
7,6
47
0,3
455
Mozzarella di bufala
16,7
24,4
0,4
288
Mozzarella di vacca
18,7
19,5
0,7
253
Parmigiano
33,5
28,1
tr
387
Pecorino
25,8
32
0,2
392
Provolone
28,1
28,2
2
374
Ricotta di bufala
10,5
17,3
3,7
212
Ricotta di pecora
9,5
11,5
4,2
157
Ricotta di vacca
8,8
10,9
3,5
146
Robiola
20
27,7
2,3
338
Scamorza
25
25,6
1
334
Stracchino
18,5
25,1
tr
300
Taleggio
19
26,2
0,9
315
2,8
Yogurt da latte parzialmente
scremato
3,4
1,7
3,8
43
Yogurt greco, da latte intero
6,4
9,1
2
115
Brie
19,3
26,9
tr
319
Caciocavallo
37,7
31,1
2,3
439
Cacioricotta di capra
11,9
14,3
0,5
178
Caciotta mista
24,5
31
1,8
384
Caciottina vaccina
21,1
25,4
3
324
Camembert
20,9
23,7
tr
297
Cheddar
25
31
0,5
381
Crescenza
16,1
23,3
1,9
281
Dolce verde
19,1
20
2,5
266
Emmenthal
28,5
30,6
3,6
403
70
Uova
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Proteine
g
Lipidi
g
Carboidrati
g
Energia
kcal
Uova di anatra, intero
12,2
15,4
0,7
190
Gelato confezionato - cono
con panna e cioccolato
5,1
15,5
34,9
291
Uova di gallina, intero
12,4
8,7
tr
128
Uova di oca, intero
13,8
14,4
1
189
Ghiacciolo
0
0
36,5
137
Uova di tacchina, intero
12,8
10,2
1
147
Sorbetto al limone
0,9
tr
34,2
132
Gomme da masticare,
lastrine e confetti
0
0
70
263
Babà al rhum
5,9
5,7
41,2
229
Marmellate, normali e tipo
frutta viva
0,5
tr
58,7
222
Barretta al cocco ricoperta di
cioccolato
4,8
26,1
58,2
472
Marzapane
Canditi (ciliegie, scorzette di
frutta, frutti glassati)
0,5
0
75
283
Cannoli alla crema
6,2
20,7
41,9
368
Caramelle dure
tr
0
91,6
344
Caramelle tipo mou
2,1
17,2
71,1
430
Cioccolato al latte
7,3
36,3
50,5
545
Cioccolato fondente
6,6
33,6
49,7
515
Crema di nocciole e cacao
6,9
32,4
58,1
537
Crostata con crema al cacao
4,6
24,7
67
492
Crostata con marmellata
4,9
8,2
65,5
339
Gelato confezionato - biscotto
con crema, zabaione e
cioccolato
5,3
7,3
49,1
271
Gelato confezionato - in
vaschetta
3,6
Dolci
7,1
25,3
25,8
Merendine, con marmellata
5,5
8,3
69,6
358
Merendine, farcite di latte
6,2
15,1
67,3
413
Merendine, tipo briosche
8,2
17,6
65,7
438
Merendine, tipo pan di
spagna
7,4
13,1
62,7
383
Merendine, tipo pasta frolla
5,3
17,1
71,7
444
Miele
0,6
0
80,3
304
Panettone
6,4
10,7
56,2
333
Pasta di mandorle
9,9
23,4
54,6
455
Savoiardi
11,9
9,2
69,6
391
Torrone alla mandorla
10,8
26,8
52
479
Torta margherita
8,9
10,4
63,4
367
Wafer ricoperto di cioccolato
8,2
26,6
60,3
498
173
71
SOCIETÀ ITALIANA DI GINECOLOGIA E OSTETRICIA
Via dei soldati 25, Roma • Tel 06 6875119 • Tel/fax 06 6868142
[email protected]
Scegli Tu è il programma di informazione sulla contraccezione pensato e coordinato
dalla Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia (SIGO). www.sceglitu.it
(attivo i giorni feriali dalle 14 alle 17)
Con il contributo di
Intermedia editore
via Malta 12/b, 25124 Brescia
Tel. 030 226105, fax 030 2420472
[email protected] • www.medinews.it

Scarica

Cibo e sesso

Alimentazione di S. R. a.s. 2011-2012

Confettura extra da forno

L`alimentazione

quiz sull`alimentazione

2B- Alimentazione

Beurre ROSALP salé

Diapositiva 1

Slide 1 - TeacherWeb

Scheda tecnica Policem