PROCESSO DI TRANSIZIONE
NATURAL RUNNING
LA NOSTRA FILOSOFIA
TOGLITI LE SCARPE
E PROVA A CORRERE!
Noterai immediatamente che il tuo stile di corsa
cambia e comincerai ad atterrare più sulla parte
centrale del piede che sul tallone. Il tuo piede
atterra naturalmente con il bordo esterno e ruota
verso l’interno (pronazione), assorbendo e poi
rilasciando l’energia in ciascun passo.
Correre a piedi nudi (o con uno stile naturale) è
associato a una minor insorgenza di traumi acuti e
cronici alle caviglie e agli arti inferiori*.
TI SEI MAI CHIESTO PERCHÉ?
Dopo milioni di anni di evoluzione, il piede umano si
è gradualmente perfezionato per adattarsi al meglio
alle variazioni del terreno e ad ogni passo modifica
le sue proprietà fisico-meccaniche in base alle
necessità: da una piattaforma flessibile e adattabile
a una leva rigida e propulsiva.
La nostra filosofia è quella di progettare prodotti
ispirati al naturale funzionamento biomeccanico
del corpo umano. Riavvicinando il piede al terreno,
lo mettiamo nelle migliori condizioni per fare ciò
che sa fare meglio e aiutiamo ogni corridore a
sviluppare uno stile di corsa naturale ed efficiente.
NON TI STIAMO DICENDO
DI CORRERE SCALZO MA…
Rocce, ghiaioni, pietre, fango, erba, cespugli,
rovi, asfalto, ciottolato, cemento, pietra. Correre
significa affrontare una gran varietà di terreni ed è
praticamente impossibile farlo senza scarpe. I tuoi
piedi hanno bisogno di protezione.
Tutte le calzature inov-8 proteggono i piedi offrendo
a chi le indossa una calzata sicura e personale
e fanno provare quelle stesse sensazioni che si
proverebbero correndo scalzi.
*inov-8.com/research
NATURAL RUNNING
Il natural running è un’andatura
basata sull’appoggio dell’avampiede
e del mesopiede (la parte centrale
del piede), in cui il centro di
gravità è più avanzato e il ritmo
è maggiore rispetto a quello della
corsa con scarpe ammortizzate. I
corridori scalzi adottano
naturalmente questo stile di corsa.
Esiste un numero sempre
maggiore di prove scientifiche*
che suggeriscono che il natural
running riduce il rischio di
infortuni e induce uno stile di
corsa più veloce ed efficiente.
Il tipo di scarpa che utilizzi
condiziona il tuo stile di corsa,
quindi il metodo più semplice per
cambiare il tuo stile di corsa è
quello di cambiare le tue scarpe
da corsa.
Le scarpe da corsa minimaliste
hanno minor ammortizzazione,
mancano di supporto e sono
sempre neutre, in modo da
permettere al piede di lavorare
come se fosse nudo.
Tuttavia, se passi bruscamente
da una scarpa ammortizzata a
una scarpa minimalista sarai
probabilmente soggetto ai
fastidi dovuti al nuovo tipo di
affaticamento a cui è sottoposto
il corpo e a cui non sei abituato.
Sviluppare un nuovo stile di corsa
naturale richiede una transizione
graduale dalle vecchie abitudini
di corsa a scarpe gradualmente
sempre più minimaliste.
Le nostre scarpe hanno un livello
decrescente di ammortizzazione,
di protezione e di supporto
in modo da assicurare una
transizione alle scarpe
minimaliste sicura e senza
traumi.
In questo opuscolo ti
descriveremo due metodi per
passare a scarpe minimaliste in
tutta sicurezza.
*inov-8.com/research
ATTERRAGGIO SUL TALLONE
ATTERRAGGIO SULL’AVAMPIEDE/MESOPIEDE
IMPACT
TIME
L’atterraggio sul tallone è disarmonico, causa un
rapido aumento di forza (il primo picco nel grafico),
provoca una momentanea perdita della spinta
propulsiva nonché un impatto pari a tre volte il peso
del proprio corpo.
Il risultato è una curva armonica dovuta alla
distribuzione equa dell’impatto e del lento aumento di
forza a ogni passo. Non ci sono né impatto né perdita
di spinta propulsiva.
IL PROCESSO DI TRANSIZIONE
Immagina i tuoi piedi nudi sul
terreno. In questa situazione
naturale essi appoggiano in piano
e non vi è alcuna differenza di
altezza tra il tallone e la punta del
piede.
Molte scarpe da running moderne
hanno una zeppa di ammortizzazione
che rialza il tallone.
Il processo di transizione ti guiderà
verso una graduale riduzione della
differenza di altezza tra tallone e
avampiede (chiamata “tacco”),
riducendo di conseguenza anche
l’ammortizzazione sotto il piede.
inov-8 classifica i diversi gradi di
ammortizzazione delle proprie
scarpe con i “Baffi” 4, 3, 2, 1,
Zero, un sistema decrescente di
ammortizzazione e di tacco
(ogni livello corrisponde a 3mm).
Il livello di
ammortizzazione si
riconosce grazie al
numero di Baffi sul
tacco
della
scarpa.
AMMORTIZZAZIONE
ORTIZZAZIONE A 4 BA
BAFFI
AMMORTIZZAZIONE
ORTIZZAZIONE A 3 B
BAFFI
Ideale per chi richiede massima
ammortizzazione.
Ideale per i primi passi nel processo di
transizione. Buona ammortizzazione con
altezza tacco inferiore alla media.
12mm
9mm
AMMORTIZZAZIONE
MMORTIZZAZIONE A 2 BAFFI
AMMORTIZZAZIONE A 1 BAFFO
AMMORTIZZAZIONE ZERO
AMMORTIZZAZ
Una buona scelta come scarpa da gara
per corridori intermedi e come scarpa da
allenamento per runners avanzati.
Scarpa da gara ideale per atleti con piedi
già ben allenati e forti e con uno stile già
evoluto.
Perfetta per i corridori che vogliono
sperimentare una pura scarpa
minimalista.
6mm
3mm
0mm
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA TRANSIZIONE
Il programma di allenamento per la transizione è
un approccio strutturato per inserire una scarpa
a minor ammortizzazione nel tuo programma di
allenamento. Per esempio se attualmente usi una
scarpa a 3 baffi di ammortizzazione, arriverai ad
usare una scarpa da 2 alla fine del programma.
Il programma di allenamento per la transizione
consiste nelle seguenti fasi:
FASE DI INTRODUZIONE
Corsa breve per minimizzare i traumi e avere un
completo recupero del nuovo tipo di affaticamento.
FASE DI ADATTAMENTO
Il corpo si abitua all’utilizzo frequente di una calzatura minimalista.
FASE DI PROGRESSIONE
Aumento del tempo di utilizzo di scarpe minimaliste con esercizi supplementari per incrementare
potenza, mobilità e flessibilità.
Ti raccomandiamo di continuare a utilizzare le tue
normali scarpe da corsa per il periodo di transizione
finché non passerai definitivamente alle nuove
scarpe minimaliste.
Non allenarti con le nuove scarpe minimaliste per
più giorni consecutivi in modo da assicurarti un
tempo sufficiente per recuperare.
Se non accusi alcun indolenzimento o dolore
usando le nuove scarpe minimaliste puoi scegliere
di accelerare la progressione. Al contrario, se accusi
fastidi ritorna a un utilizzo maggiore delle tue solite
scarpe più ammortizzate.
Ricorda che ciascun corridore ha una reazione
diversa all’utilizzo delle scarpe minimaliste ed è
individuale responsabilità farlo con moderazione e
cautela.
Questa guida non sostituisce i consigli di un
allenatore esperto.
Ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di iniziare
qualsiasi programma di allenamento.
FASE DI PRESTAZIONE
La fase più intensa di lavoro con particolare attenzione a velocità e tecnica.
BEGINNER
INTERMEDIATE
ADVANCED
Settimana
INTRODUZIONE
ADATTAMENTO
2x5min
2x8min
2x10min
2
2x8min
2x10min
2x15min
3
2x12min
2x12min
2x20min
1x25min
4
2x15min
2x20min
2x25min
1x30min
5
2x20min
2x25min
2x30min
6
2x20min
2x25min
2x30min
7
2x20min
2x25min
2x30min
8
2x20min
2x25min
2x30min
PRESTAZIONE
9
2x25min
1x25min
1x30min
2x30min
1x35min
10
1x25min
1x30min
2x30min
2x35min
1x40min
11
1x25min
1x30min
1x30min
1x35min
2x40min
1x45min
12
2x30min
2x35min
2x45min
13
2x30min
2x35min
1x45min
1x60min
14
2x30min
2x35min
1x45min
1x60min
15
2x30min
2x35min
1x60min
2x60min
16
2x30min
2x35min
1x60min
2x60min
SHOC-ZONE™ TRANSITION
1
PROGRESSIONE
FAQ’s
CHE COS’È IL NATURAL RUNNING?
Il natural running descrive un’andatura
basata sull’appoggio avampiede/
mesopiede in cui il centro di gravità
è più avanzato rispetto all’andatura
di rullata. Immagina di stare in
piedi e di far avanzare il centro di
gravità fino all’istante in cui hai
la sensazione di cadere; è questa
posizione leggermente avanzata
del baricentro unita a un ritmo più
veloce che permette all’appoggio
dell’avampiede/mesopiede di essere
efficace. Tieni la testa diritta guardando
avanti ed espira l’aria dai polmoni.
Le caviglie, le ginocchia e le anche
sono ancora allineate, ma inclinate
in avanti. Se in questa posizione
riesci a vedere la punta dei piedi con
la vista periferica significa che stai
facendo qualcosa di sbagliato.
DOVE TROVO LA
DOCUMENTAZIONE E LE PROVE
SUL NATURAL RUNNING?
Le prove non sono definitive ma
sono molto convincenti. Un buon
inizio potrebbe essere:
inov-8.com/research
barefootrunning.fas.harvard.edu
Raccomandiamo anche il libro di
Chris MacDougall “Born to run” e
“The minimalist runner” di Nicolas
Pang.
QUALI SONO I BENEFICI DEL
NATURAL RUNNING?
Uno stile di corsa naturale è
finalizzato a ridurre la probabilità di
lesioni e a farti correre in modo più
efficiente, ovvero più veloce!
QUANTO TEMPO CI VORRÀ PER
DIVENTARE UN CORRIDORE
NATURALE?
Di fatto per un cambiamento
permanente occorrono almeno
12 mesi. In ogni caso è possibile
iniziare subito ad adottare uno stile
di corsa naturale utilizzando scarpe
minimaliste per brevi periodi.
COSA SONO LE SCARPE
MINIMALISTE?
Sono scarpe con intersuola
minima o addirittura inesistente
(l’intersuola rappresenta
l’ammortizzazione della scarpa)
in cui la differenza di altezza tra
tallone e avampiede è minima o
nulla. Sono sempre neutre, senza
supporto all’arco plantare e molto
flessibili sia lateralmente che
longitudinalmente.
COME POSSONO LE SCARPE
MINIMALISTE AIUTARMI
A CORRERE IN MODO PIÙ
NATURALE?
La maggior parte dei corridori
usa scarpe molto ammortizzate
e strutturate che hanno l’effetto
di alterare la percezione del
suolo permettono a chi le
indossa di atterrare sui talloni.
Le scarpe da corsa minimaliste
ti portano verso un atterraggio
con l’avampiede e il metatarso,
esattamente come faresti se fossi
scalzo.
PERCHÉ NON POSSO
COMINCIARE A CORRERE
SEMPRE CON SCARPE
MINIMALISTE?
Atterrare sul tallone causa un impatto
eccessivo che può causare traumi a
caviglie, ginocchia, anche e zona lombare.
Sebbene l’atterraggio sull’avampiede
possa ridurre la probabilità di questi
traumi, fa inizialmente aumentare la
probabilità di affaticamento a piedi,
polpacci e tendini delle ginocchia in
soggetti non allenati.
Se passi subito da una scarpa
ammortizzata a una minimalista
rischi di incorrere in traumi
causati dal nuovo tipo di
affaticamento che procuri al
corpo. Lo sviluppo di uno stile
di corsa naturale richiede una
transizione graduale verso scarpe
sempre meno strutturate ed
ammortizzate.
FAQ’s
QUAL È LA MIGLIOR SCARPA
MINIMALISTA CON CUI INIZIARE?
Per iniziare l’esperienza del
natural running una scarpa a
3 baffi di ammortizzazione è la
scelta migliore per la maggior
parte dei corridori. Queste hanno
un differenziale inferiore alla
media e un’ammortizzazione
leggermente inferiore alle normali
scarpe da running.
HO COMINCIATO A CORRERE
IN SCARPE MINIMALISTE, MA
ORA MI FANNO MALE PIEDI E
POLPACCI. COSA HO SBAGLIATO?
È il classico sintomo dovuto all’aver
fatto troppo o troppo in fretta.
Indossando scarpe minimaliste
i piedi, i polpacci e soprattutto il
tendine d’Achille devono lavorare
più intensamente per controllare la
stabilità; questo richiede muscoli più
forti e tendini più flessibili. Torna
alle tue scarpe abituali per alcuni
allenamenti e riprova con un
approccio più cauto.
COSA POSSO FARE PER ALLEVIARE
IL DOLORE A POLPACCI E PIEDI?
Come in tutti gli allenamenti, un
certo indolenzimento è normale. È
essenziale un riposo sufficiente a
consentire un totale recupero, ma
anche un programma di stretching
e rafforzamento per piedi e polpacci
contribuiranno in maniera significativa.
PERCHÉ DOVREI CAMBIARE IL
MIO STILE DI CORSA?
Se sei soddisfatto del tuo stile di
corsa e non soffri alcun malessere,
non vi è alcun bisogno di cambiare
nulla!
ARRIVARE A UNA SCARPA
MINIMALISTA A ZERO BAFFI È
L’OBBIETTIVO FINALE PER TUTTI?
No, ogni corridore è diverso e
saranno pochi quelli in grado di
compiere una transizione definitiva.
Noi ti suggeriamo una graduale
riduzione dell’ammortizzazione e
del differenziale delle scarpe fino a
quando sentirai di aver raggiunto il
tuo punto di equilibrio.
DIVENTARE UN “NATURAL
RUNNER” VUOL DIRE IMPARARE
A CORRERE DI NUOVO?
Il tuo attuale stile di corsa è
profondamente radicato nella
memoria del tuo apparato
muscolare.
Brevi sessioni di allenamenti con
scarpe minimaliste ti permetteranno
di concentrarti sul tuo modulo
e sono un ottimo modo per
cominciare. Il trucco è quello di
mantenere i moduli di allenamento
anche se ci si sente affaticati; per
questo effettuare la transizione
richiede tempi piuttosto lunghi,
perché significa modificare le
proprie abitudini muscolari.
MI SONO STATE CONSIGLIATE
SCARPE STRUTTURATE PER IL
CONTROLLO DELLA PRONAZIONE.
COSA COMPORTA QUESTO PER LA
MIA CORSA MINIMALE?
Negli ultimi 30 anni si è sviluppato
un processo “culturale” per la vendita
di scarpe strutturate e progressivamente
sempre più ammortizzate; malgrado
ciò i traumi tipici dei corridori sono
rimasti gli stessi! Noi crediamo che
un gran numero di runners sia in
grado di compiere una graduale
transizione verso scarpe più
minimaliste, rafforzando gradualmente
piedi e polpacci adottando uno
stile di corsa più naturale basato
sull’atterraggio sull’avampiede
piuttosto che sul tallone.
LE SCARPE MINIMALISTE SONO
COMPATIBILI CON L’USO DI
PLANTARI?
Sì, ma ti consigliamo di ricorrere alla
consulenza di un esperto. In base
alla nostra esperienza pochi corridori
hanno patologie così gravi da richiedere
la correzione con dei plantari. Con
un graduale affrancamento da ogni
dispositivo di supporto all’interno
delle scarpe i piedi diventeranno
naturalmente più forti e in salute.
ROAD
Con la sua gamma di prodotti a riduzione graduale di ammortizzazione e differenziale, inov-8 consente ai tuoi piedi di lavorare nella loro posizione naturale
e ottimale, permettendoti di ottenere uno stile di corsa più efficiente e naturale.
3 ARROW SHOC-ZONE™
SHOC-ZONE™
DIFFERENTIAL
2 ARROW SHOC-ZONE™
SHOC-ZONE™
9MM
DIFFERENTIAL
1 ARROW SHOC-ZONE™
SHOC-ZONE™
DIFFERENTIAL
6MM
3MM
FIT
SOLE
FIT
SOLE
FIT
SOLE
COMPOUND
WEIGHT (UK8)
COMPOUND
WEIGHT (UK8)
COMPOUND
WEIGHT (UK8)
255g / 9oz
233g / 8.2oz
155g / 5.5oz
WOMAN
ZERO SHOC-ZONE™
SHOC-ZONE™
DIFFERENTIAL
SHOC-ZONE™
0MM
DIFFERENTIAL
SHOC-ZONE™
DIFFERENTIAL
0MM
0MM
FIT
SOLE
FIT
SOLE
FIT
SOLE
COMPOUND
WEIGHT (UK8)
COMPOUND
WEIGHT (UK8)
COMPOUND
WEIGHT (M)
135g / 4,8oz
SILICONE
100g / 3.5oz
150g / 5.3oz
TRAIL
Una gamma completa di scarpe da trail running per uomo e donna con vari livelli di ammortizzazione e calzate e la possibilità di scegliere tra suole a mescola
morbida o resistente.
4 ARROW SHOC-ZONE™
SHOC-ZONE™
DIFFERENTIAL
3 ARROW SHOC-ZONE™
SHOC-ZONE™
12MM
DIFFERENTIAL
2 ARROW SHOC-ZONE™
SHOC-ZONE™
DIFFERENTIAL
9MM
6MM
FIT
SOLE
FIT
SOLE
FIT
SOLE
COMPOUND
WEIGHT (UK8)
COMPOUND
WEIGHT (UK8)
COMPOUND
WEIGHT (UK8)
309g / 10.9oz
295g / 10.4oz
285g / 10oz
OFF TRAIL
Le scarpe inov-8 da off trail offrono un’aderenza impareggiabile e la massima percezione del terreno, consentendoti velocità anche sui terreni
più impegnativi.
2 ARROW SHOC-ZONE™
SHOC-ZONE™
DIFFERENTIAL
1 ARROW SHOC-ZONE™
SHOC-ZONE™
6MM
DIFFERENTIAL
ZERO SHOC-ZONE™
SHOC-ZONE™
DIFFERENTIAL
3MM
0MM
FIT
SOLE
FIT
SOLE
FIT
SOLE
COMPOUND
WEIGHT (UK8)
COMPOUND
WEIGHT (UK8)
COMPOUND
WEIGHT (UK8)
212g / 7.5oz
190g / 6.7oz
200g / 7oz
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