Healthy eating with diabetes
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Diabete
Revisione: marzo 2009
Alimentazione sana e diabete
Nonostante ti sia stato diagnosticato il diabete,
dovresti poter continuare a consumare un’ampia
varietà di cibi, seguendo una dieta alimentare
sana. All’inizio può sembrarti difficile ma i cibi
che scegli di mangiare e le tue abitudini
alimentari sono fattori importanti nell’aiutarti a
tenere sotto controllo il diabete e a gestire nel
tempo la tua salute. Questo foglietto informativo
rappresenta il punto di partenza dal quale
ottenere informazioni su una corretta dieta
alimentare per le persone affette da diabete.
Per informazioni specifiche alle tue esigenze,
potresti anche rivolgerti ad un dietista o
dietologo professionale.
Dieci punti per mangiare bene
1 Consuma tre pasti al giorno. Evita di saltare i
pasti e consuma colazione, pranzo e cena a intervalli
adeguati durante il giorno. Questo non solo ti aiuterà a
controllare l’appetito ma anche i livelli di glucosio nel
sangue (glicemia).
2 Ad ogni pasto, includi cibi a base di
carboidrati contenenti amido come pane, pasta,
chapati, patate, yam, noodles, riso e cereali.
La quantità di carboidrati che consumi è importante
per controllare i livelli di glucosio nel
sangue. In particolar modo, prova a
includere i cibi che vengono assorbiti più
lentamente (hanno un indice glicemico
più basso), perché non influiranno
troppo sui livelli di glucosio.
Alcuni esempi: pasta, riso
basmati o easy cook, pane
in grani o pane speciale,
pane di tipo
pumpernickel e
pane di segale,
patate novelle,
patate dolci e yam, fiocchi di avena,
i bastoncini o fiocchi All-Bran e il muesli naturale.
Le varietà ad alto contenuto di fibre dei cibi contenenti
amido aiuteranno anche a proteggere il sistema
digerente e ad evitare problemi come la stitichezza.
3 Riduci la quantità di grasso che mangi,
particolarmente i grassi saturi, perché una dieta a
basso contenuto di grassi protegge la salute. Scegli
grassi o oli insaturi, particolarmente i grassi
monoinsaturi (ad es. olio di oliva e di ravizzone o di
colza) perché sono più indicati per la salute. Poiché il
grasso rappresenta la principale fonte di calorie, un
consumo inferiore ti aiuterà anche a perdere peso,
se ne hai bisogno. Ecco alcuni suggerimenti su come
ridurre i grassi che consumi:
• Usa meno grassi saturi, mangiando meno burro,
margarina e formaggio.
• Scegli carni magre e pesce, come alternative di pasti
a basso contenuto di grassi.
• Scegli latticini a basso contenuto di grassi, come il
latte scremato o parzialmente scremato, gli yogurt
magri o indicati per la dieta, i formaggi e le creme
spalmabili a basso contenuto di
grassi.
• Per cucinare, usa una griglia,
cuoci al vapore o al forno
anziché friggere o cuocere con
olio e altri grassi.
• Evita le salse cremose e i
sughetti, preferendo salse a base
di pomodoro.
4 Consuma più frutta e verdura.
Cerca di consumarne almeno cinque
porzioni al giorno, per introdurre
nell’organismo le vitamine,
i minerali e le fibre che aiutano
a equilibrare la tua dieta. Una
porzione potrebbe ad esempio
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essere rappresentata da una banana o una mela, una
manciata di acini d’uva, un cucchiaio di frutta secca,
un piccolo bicchiere di succo o frullato di frutta, tre
cucchiai colmi di verdura o una scodella dell’insalata
piena di cereali.
5 Includi più piatti a base di fagioli e lenticchie
come i fagioli rossi, fagioli bianchi, i ceci e le lenticchie
rosse e verdi. Hanno meno effetto sui tuoi livelli di
glucosio e possono contribuire a
controllare i grassi nel sangue.
Prova ad includerli negli stufati,
nelle pietanze cotte e servite
in casseruola e nelle minestre
o aggiungili alle insalate.
6 Cerca di mangiare almeno due
porzioni di pesce grasso alla
settimana. Esempi includono
sgombri, sarde, salmone e
sardine. Il pesce grasso
contiene un tipo di grasso
polinsaturo chiamato omega
3, che aiuta a proteggere dalla malattia cardiaca.
bevande è aumentato. Una bevanda può ora
contenere più unità alcoliche di quanto tu pensi - un
piccolo bicchiere di vino (175 ml) potrebbe contenere
addirittura 2 unità. Ricorda che l’alcol contiene calorie
vuote per cui, se stai cercando di perdere peso, prova a
ridurre ulteriormente il consumo di bevande alcoliche.
Non bere mai a stomaco vuoto, perché l’alcol rende
più probabile l’ipoglicemia (bassi livelli di glucosio nel
sangue) quando si assumono alcune medicine per il
diabete.
10 Non consumare cibi o bevande per diabetici:
non offrono alcun beneficio alle persone affette dal
diabete ma continuano ad influire sui livelli di glucosio
nel sangue perché contengono la stessa quantità di
grassi e calorie delle versioni tradizionali, possono avere
un effetto lassativo e sono costosi.
7 Limita il consumo di zucchero e cibi
zuccherini. Questo non significa che devi seguire una
dieta priva di zuccheri. Lo zucchero può essere usato
negli alimenti e nella cottura al forno, come parte di
una dieta sana. Il consumo di bevande prive di
zucchero, senza zucchero aggiunto o bevande gasate
dietetiche/spremute, anziché le versioni zuccherate può
rivelarsi un semplice modo per ridurre il consumo di
zucchero nella tua dieta.
8 Riduci il consumo di sale a 6 g o meno al
giorno – un consumo superiore può aumentare la
pressione sanguigna, che potrebbe causare ictus e
infarto. Limita la quantità di alimenti trasformati che
consumi (solitamente hanno un contenuto di sale
elevato) e prova a condire i cibi con erbe e spezie
anziché sale.
9 Consuma l’alcol solo in quantità moderate –
ovvero due unità di alcol al giorno per le donne e tre al
giorno per gli uomini. Ad esempio, un misurino da pub
di bevanda alcolica (25 ml) corrisponde a circa 1 unità
mentre mezza pinta di birra chiara (lager e ale), rossa o
il sidro corrispondono a 1 - 1,5 unità. Nel corso degli
anni, il contenuto alcolico della maggior parte delle
Diabetes UK raccomanda...
a tutti gli individui affetti da diabete di consultare,
dopo la diagnosi, un dietista o dietologo professionale
e di sottoporsi a controlli regolari. Chiedi al tuo medico
curante di farti visitare da un dietista o dietologo
professionale.
Per maggiori informazioni in merito, potresti essere
interessato a consultare gli altri opuscoli di Diabetes
UK:
I cibi adatti a chi soffre di diabete di Tipo 1
I cibi adatti a chi soffre di diabete di Tipo 2.
Per informazioni su come ottenerne una copia, vedi
più oltre.
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Per supporto e informazioni sul diabete, contatta la Careline di Diabetes UK: 0845 120 2960 (tariffa locale).
È disponibile un servizio di traduzione. Aperto dal lunedì al venerdì, dalle 9.00 alle 17.00.
Sito Web: www.diabetes.org.uk
Ente di beneficenza registrato in Inghilterra e nel Galles
(n. 215199) e in Scozia (n. SC039136).
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