I.N.R.C.A. Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico - IRCCS
www.inrca.it
U.O. di MEDICINA RIABILITATIVA
Direttore: Dott. P. Pace
A cura di:
Rita Traversetti
@ I.N.R.C.A. 2008 www.giobbe.net
Pasquale Pace
e-mail: [email protected]
Guida a domicilio
Se ha in mano questo opuscolo significa che anche lei,
molto probabilmente, fa parte di quell’altissima
percentuale di persone, oltre l’80%, che soffre o ha sofferto
di problemi lombari.
Il “mal di schiena” è stato definito da alcuni Autori “il male
del secolo”, o “flagello sociale” (è il caso di dire mal
comune mezzo gaudio?) non certo per la sua gravità
ma per l’alta incidenza che le statistiche ci riportano.
Nove persone su dieci hanno affrontato almeno una volta
nella vita un problema lombare che recidiverà nel corso
degli anni (questa si che è fortuna!!)
Da altri Autori la lombalgia è stata definita la malattia del
benessere in quanto trova frequente riscontro nei paesi
più industrializzati, gravando pesantemente sui costi
economici e sociali dovuti alle assenze dal lavoro.
Sotto accusa i nostri modi di vita: la sedentarietà in
contrapposizione all’eccesso di esercizio, il fumo, il
sovrappeso, nonché fattori psicologici connessi al disagio
personale o professionale.
Sta di fatto che l’invalidità temporanea che tale patologia
comporta ci induce a sostanziali cambiamenti nella
qualità della vita e il disadattamento che ne deriva fa si
che il problema appaia ancora più sconvolgente di
quanto non lo sia.
Dopo tutte queste osservazioni filosofiche e non,
(cerchiamo di rendere la cosa un po’ ironica!!) si chiederà
perché questo opuscolo.Lo usi come un pro-memoria.
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Il suo scopo è infatti quello di far si’ che lei memorizzi al
meglio tutte le informazioni, le conoscenze, le riflessioni
che ha ricevuto dal fisioterapista durante le sedute di
Back School.
Che cosa è la Back School?
Se ha già frequentato un corso sa di che cosa si tratta, se
è stato sottoposto ad un’altra metodica riabilitativa
leggere queste righe le sarà comunque di aiuto.
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La Back School è un
approccio riabilitativo al
paziente lombalgico: i
termini inglesi (oggi molti
termini si usano in inglese, fa
più chic!!) letteralmente
tradotti significano Scuola
della
Schiena,
e
la
metodica è una vera e
propria scuola che rende il
paziente, trattato in gruppo
con altri con problematiche
simili, non oggetto ma
soggetto cioè parte attiva
del processo di riabilitazione.
Si chiederà come lei
paziente (ma non troppo!!)
pur non essendo specialista
in materia, possa prendersi
cura della propria schiena,
ed influire positivamente sul
dolore con un adeguato
autotrattamento.
Dietro consiglio del fisioterapista
imparerà
a
mantenere posture più
adeguate nelle attività di
vita quotidiana (durante il
lavoro, il tempo libero ed il
riposo),
imparerà
ad
eseguire esercizi in caso di
riacutizzazione del dolore,
imparerà ad eseguire
esercizi che la aiuteranno a
mantenere nel tempo la
funzionalità articolare e
muscolare,
evitando
ricadute.
Per far sì che tutto questo sia
possibile deve conoscere il
meccanismo con cui la
colonna in toto, e in
particolare le vertebre
lombari, si comportano con
il movimento .....
ED ALLORA AL LAVORO!!!!!!!
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Guida a domicilio
Cominciamo osservando una colonna “sana”(non si
direbbe visto come è ridotta!!!)
La colonna vertebrale, o
rachide, è costituita da una
serie di ossa sovrapposte
chiamate vertebre che
aumentano di volume man
mano che si scende verso il
basso. Se la osserviamo nel
suo insieme notiamo che
vista di fronte appare diritta.
Diversamente vista di profilo
presenta quattro curve che
dall’alto verso il basso sono:
- lordosi
cervicale
(concavità posteriore)
- cifosi dorsale (convessità
posteriore)
- lordosi lombare (concavità
posteriore)
- curva sacrale
La presenza di queste curve
è determinante in quanto
senza di esse potremmo
lavorare molto meno di
quanto facciamo. Un ruolo
fondamentale è rivestito dai
legamenti e, sul piano
meccanico, dalla lordosi
lombare, definita “punto
cruciale” per la stabilità della
colonna.
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DISCO VERTEBRALE E NUCLEO POLPOSO
Fra una vertebra e l’altra c’è uno spazio occupato dal
disco vertebrale e dal nucleo polposo.
Il disco è un vero e proprio cuscinetto la cui funzione è di
ammortizzare tutte le sollecitazioni che provengono dal
basso e dall’alto. Il nucleo per la sua forma sferica, lo
paragoneremo ad una pallina che ha la funzione di
distribuire in modo uniforme, le sollecitazioni sui dischi.
E’ importante che il nucleo rimanga intrappolato
all’interno dell’anello fibroso (parte periferica del disco)
poiché, se riuscisse ad uscire del tutto o in parte dalla sua
sede, sarebbero guai (ernia del disco).
E’ fondamentale , quindi, avere chiaro il comportamento
del nucleo durante i movimenti che fisiologicamente la
colonna compie.
Posizione fisiologica del nucleo in posizione eretta
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Nel movimento di estensione il nucleo si sposta
anteriormente
Nel movimento di flessione il nucleo si sposta
posteriormente
Nel movimento di inclinazione laterale verso destra il
nucleo si sposta a sinistra
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Guida a domicilio
Nel movimento di inclinazione laterale verso sinistra il
nucleo si sposta a destra
Movimento di rotazione
Ora che abbiamo capito la “meccanica” con cui
avvengono i movimenti della colonna, è d’obbligo fare
questa riflessione.
In prevalenza nelle attività di vita quotidiana, il rachide
è in flessione, ossia il tronco è chino in avanti; quando
siamo seduti, in piedi o persino quando dormiamo.
Il più delle volte addirittura la concavità posteriore della
lordosi fisiologica si inverte dalla parte opposta (in gergo
si appiattisce o si cifotizza) e la nostra pallina si sposta
sempre più posteriormente.
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Attenzione!! Il carcerato sta fuggendo dalla sua cella!!!
Spostandosi indietro dalla sua sede naturale il nucleo ed
il disco potrebbero comprimere il nervo sciatico ed allora
sì che cominciano i dolori!!!
La “pallina” incriminata
spostata già posteriormente
dalla
posizione
flessa
protratta, non aspetta altro
che “uscire” dalla sua
“cella” e noi, inconsapevoli,
gli
facilitiamo
questa
possibilità.
AIUTOOO!!!!!! Il carcerato è fuggito!
Il dolore lombare è molto spesso causato da movimenti
scorretti e posture non adeguate che si assumono nelle
attività di vita quotidiana. Non necessariamente è
causato, quindi, da una patologia vera e propria (ernia
del disco o protrusione discale).
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Guida a domicilio
Il più delle volte gli esami strumentali (TAC o RMN) non
evidenziano segni patologici particolari , tuttavia il dolore
che viene riferito non deve essere sottovalutato in quanto
potrebbe degenerare..Inizialmente, quando il dolore
insorge, basterebbe informare adeguatamente il soggetto
e correggere la postura per farlo scomparire.
“Non ho fatto nessuno
sforzo, stavo compiendo il
gesto abituale di infilarmi
le calze e non sono più
stato in grado di
risollevarmi. Il dolore era
allucinante……”
“Come al solito mi sono
chinato sul lavandino per
lavarmi il viso e sono
rimasto bloccato”
“Ho semplicemente
starnutito ed ho avvertito
un dolore acuto lungo la
gamba come fosse una
scossa elettrica!!”
“Non ho fatto altro che
stare seduto come al
solito davanti al
computer: vado per
alzarmi e non ce l’ho
fatta!!”
“Stavo guardando la
televisione seduto sul
divano e nel momento di
alzarmi sono rimasto
piegato a metà”
“Ho preso in braccio mio
figlio come faccio
sempre!!!”
“Ho raccolto delle carte
da terra !!” (quindi anche
pesi minimi)
“Ho stirato una montagna
di panni!!”
Vi ritrovate in queste testimonianze vero? Magari vi siete
trovati in situazioni o attività diverse ma che comunque
ripropongono la stessa dinamica.
Ci sembra di sentirvi.
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ERGONOMIA
Anzi tutto che cosa è?????
Il termine sta ad indicare
quella disciplina scientifica
che si occupa dei numerosi e
complessi problemi relativi al
lavoro dell’uomo.
La prevenzione degli effetti
dei carichi che gravano sulla
colonna lombare è di grande
importanza nel formare un
soggetto alla cura della
propria schiena e per questo
descriveremo alcune regole
quotidiane che dovrebbero
essere
osservate
per
prevenire,
curare
e
mantenere al meglio la
colonna vertebrale.
Tutto ciò per evitare ricadute
o per lo meno essere in grado
di tenerle sotto controllo.
Come regola principale si
parte dal presupposto che:
“NESSUNA POSIZIONE ANCHE SE CORRETTA PUO’ ESSERE
MANTENUTA A LUNGO” in quanto il nostro corpo ha
necessità di muoversi e, quindi, di cambiare spesso
posizione ricercando sempre postrure corrette.
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Colpo della strega!!!!!!!!
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POSIZIONE SEDUTA
Obiettivo: ripristinare o mantenere, per quanto possibile,
le curve fisiologiche del rachide e in particolare quella
lombare.
☞ La posizione scorretta
più comune è quella
rilassata, posizione in cui
la lordosi lombare
addirittura cifotizza.
☞ Molte
sedie
sono
responsabili di una
posizione
inadatta:
evitiamo quindi poltrone
morbide e sedie con
schienale a semiluna.
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☞ Non rimanere seduti per troppo tempo, ma alzarsi
periodicamente e fare qualche passo.
☞ Se si è costretti a rimanere per lungo tempo seduti,
cambiare posizione alternando posture corrette (ad
es. accavallare le gambe, assumere la posizione del
cocchiere, stare seduti sul margine anteriore della sedia
con le gambe posteriori di questa sollevate, ecc.).
☞ Posizionare un supporto cilindrico (cuscino od
asciugamano arrotolato) a livello lombare che eserciti
una spinta anteriore e consenta di mantenere
passivamente la lordosi fisiologica.
☞ In auto tenere il sedile piuttosto diritto e non inclinato
in dietro.
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☞ Controllare l’altezza del piano di lavoro ed il rapporto
tra sedia, tavolo ed altezza del soggetto.
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STAZIONE ERETTA
Obiettivo: Mantenimento curve fisiologiche, correzione
atteggiamento rilassato.
Nella stazione eretta prolungata:
☞ è preferibile allargare la base di appoggio (evitando
di ruotare eccessivamente le punte dei piedi verso
l’esterno);
☞ variare il carico sugli arti inferiori con appoggio
alternato di un piede su uno sgabellino o su un rialzo.
Indossare calzature idonee e comode evitando i tacchi
alti che portano ad un aumento del carico
sull’avampiede ed un aumento della lordosi lombare.
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Guida a domicilio
COME SOLLEVARE UN PESO?
Partendo dal presupposto che sollevare un peso non è
cosa benefica per la nostra schiena, ma che comunque
rientra nell’attività che fa parte del quotidiano di ciascuno
di noi, scegliamo il modo migliore e più innocuo per farlo.
Cosa evitare:
L sollevamenti a ginocchia estese e schiena flessa;
L sollevamenti a ginocchia estese e schiena ruotata e
flessa;
L sollevamenti bruschi;
L presa di un peso dall’alto iperestendendo la schiena;
L non portare pesi in modo asimmetrico (i muscoli della
colonna sono costretti ad un lavoro unilaterale
notevole, provocando un aumento della pressione
discale).
Ed allora?
☺ Piegare le ginocchia,
schiena verticale base
di appoggio allargata.
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Guida a domicilio
☺ Avvicinare il peso al
proprio
corpo
(quanto più lontano
dal corpo è il peso
che viene sollevato,
tanto
maggiore
risulterà il carico che
grava
a
livello
lombare).
☺ Distribuire equamente i
pesi ( metà sul braccio
destro, metà su quello
sinistro).
Ciò riduce a meno
della metà la pressione
sui dischi vertebrali.
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ED IL LETTO?
Durante il sonno la posizione che si assume è del tutto
inconscia. E’ quindi molto importante che il letto ed il
materasso
rispondano
ad
alcune
specifiche
caratteristiche.
Un letto troppo morbido porta all’inversione delle curve
Un letto troppo rigido non sostiene in modo adeguato
la colonna
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Guida a domicilio
Secondo le indicazioni della Società di Ergonomia
applicata, il materasso si deve adattare al profilo del
nostro corpo nelle diverse posizioni e deve consentire un
certo adattamento delle prominenze corporee.
Quindi se la rete è rigida (provvista ad esempio di doghe)
utilizziamo un materasso morbido.
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POSIZIONI DI RILASCIAMENTO
A che cosa servono?
☺ a ridurre il dolore se presente;
☺ a ridurre la tensione muscolare;
☺ a far riposare la colonna in modo confortevole e
corretto.
Quando e come assumerle?
☞ meglio se distesi a terra su un tappeto, ma in caso di
necessità anche su di un letto che sia ergonomico;
☞ quando ci troviamo in una situazione di emergenza e
il dolore lombare e/o all’arto inferiore è più vivo del
solito;
☞ semplicemente per riposare.
Posizione prona con cuscino sotto l’addome
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Posizione prona senza cuscino
Posizione in decubito laterale
(poggiare l’arto inferiore dolente su un cuscino con
anca e ginocchio piegato)
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ED ORA SIAMO PRONTI!!!!
Gli esercizi che avete eseguito in BacK School sono tanti;
per eseguirli non servono attrezzi particolari ma
semplicemente una sedia o una parete, dei cuscini e un
tappeto.
A vostra scelta a seconda del tempo che avete a
disposizione e delle circostanze in cui vi trovate, ma di
certo muniti di buona volontà.
Qui di seguito vi raccomandiamo alcuni esercizi base:
pochi, molto semplici ma altrettanto utili.
Ed allora indossiamo abiti comodi, stendiamo a terra il
tappetino e VIA…….AL LAVORO !!!
Obiettivi:
☞ mantenere l’elasticità articolare e la funzionalità
muscolare acquisita in Back School;
☞ eliminare o quanto meno ridurre la sintomatologia
dolorosa;
☞ evitare recidive.
Esercizio n.1
Sdraiati in posizione prona. Braccia rilasciate lungo il corpo,
testa ruotata da un lato.
Rimanete in questa posizione inspirando ed espirando
profondamente fino a che “sentite” di avere ridotto la
tensione a livello lombare.
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Esercizio n. 2
Sdraiati in posizione prona con le mani all’altezza delle
spalle.
Allungate le braccia spingendo le mani contro il tappeto
fino a che il dolore ve lo permette e senza staccare il
bacino da terra.
Ripetete più volte inspirando ed espirando fino a che
“sentite” allentare la tensione a livello lombare.
Esercizio n. 3
Sdraiati in posizione supina, gambe piegate, piedi
appoggiati a terra.
Abbracciarsi le ginocchia spingendole verso il petto fino
al punto in cui il dolore ve lo permette.
Ripetete più volte inspirando ed espirando fino a che
“sentite” allentare la tensione a livello lombare.
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Esercizio n. 4
Srotolamento di tutta la colonna.
Sdraiati in posizione supina in posizione di lordosi fisiologica
(A) (gambe piegate, piedi appoggiati su un cuscino).
Inspirando ed espirando:
☞ contrarre
l’addome ed i
glutei (B)
☞ sollevare da terra
in sequenza i
glutei, il tratto
lombare ed il
tratto dorsale (C)
☞ rimanere qualche
secondo
in
sospensione (D)
☞ Riportare la colonna in appoggio srotolando il tratto
dorsale, lombare, i glutei, il sacro.
☞ Ritornare alla posizione di partenza seguendo la
sequenza C-B-A.
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Esercizio n. 5
Basculamento pelvico.
Sdraiati in posizione supina in posizione di lordosi fisiologica
(A) (arti inferiori piegati con piedi appoggiati a terra;
oppure arti inferiori allungati posizionando un piccolo
cuscino sotto le ginocchia).
Inspirando ed espirando:
☞ appiattire la
lordosi fisiologica
(B)
☞ contrarre gli
addominali ed i
glutei sollevandoli
da terra (C)
☞ ritornare in
posizione
fisiologica (A)
☞ estendere
(allontanare il
tratto lombare da
terra) (D)
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Esercizio n. 6
Terminare la sequenza di esercizi proposta ripetendo
l’esercizio n.2 (estensione da proni).
Esercizio n. 7
Estensione da in piedi.
In piedi, arti inferiori leggermente
divaricati, posizionate le mani
dietro la colonna lombare con
le dita rivolte verso l’interno.
Estendere la schiena in dietro
cercando di tenere le ginocchia
il più distese possibile.
A conclusione di questa mini guida
all’auto-trattamento auguriamo
BUON LAVORO A TUTTI
E…..BUONA SCHIENA!!!!!!!!
ARRIVEDERCI !!!!!!!
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Bibliografia
- Balboni: Anatomia dell’apparato locomotore; Mondadori Editore
1997
- Kapandji: Fisiologia articolare Monduzzi Editore 2002
- Cailliet:Il dolore lombo sacrale.Editore Lombardo 1991
- Mc Kenzie: La colonna lombare, diagnosi e terapia
meccanica.Spinal Pubblications Italia
- Sibilla-Negrini: Il trattamento della lombalgia. Edi Ermes 2001
Disegni:
Luca Pesaresi
Realizzazione grafica:
Lucia Montemurro
Ed. INRCA 2004
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