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I trail di Helsana
vi mantengono in salute
Consigli utili per praticare running, walking e nordic walking
In collaborazione con:
Indice
4
Helsana Trails
6
Il movimento fa bene
10 Il giusto equipaggiamento
12 L’intensità ottimale
18 La tecnica del running
22 La tecnica del walking
24 La tecnica del nordic walking
26 L’importanza dello stretching
30 L’importanza della forza
36 Stile di corsa economico
40 Forme di movimento alternative
43 Alimentazione corretta
46 Diario di allenamento
48 Piano di allenamento per principianti: running
50 Piano di allenamento per principianti: walking / nordic walking
Edito da: Helsana Assicurazioni SA
Concetto, copyright: Ryffel Running
Il primo passo fa già una grande
differenza. Continuate con costanza
e la vostra salute vi ringrazierà.
Noi vi aiutiamo – con consigli sani.
La vostra salute ci sta a cuore.
Sempre. Helsana.
Helsana Trails
4
Cosa offrono gli Helsana Trails? Sono circuiti muniti di segnaletica
di circa 5 km. A distanze regolari vi sono postazioni con speciali tavole
illustrative. Con testi e immagini queste spiegano le basi del running,
del walking e del nordic walking come, ad esempio, la tecnica giusta
o il carico di allenamento adeguato. Sono illustrati anche esercizi per il
rafforzamento dei muscoli e lo stretching. Per le persone ben allenate
sono stati preparati percorsi fino a 25 km.
Potete trovare maggiori informazioni su
www.helsana.ch/trail_it
5
Helsana Trail
Tavola iniziale
Facilmente in forma
Percorrendo l’Helsana Trail imparate la tecnica corretta
per il walking, il nordic walking e il running. Inoltre
ricevete consigli sul rafforzamento e sull’allungamento
dei muscoli, sull’allenamento della coordinazione e sulla
corretta intensità dell’allenamento. Godetevi il circuito
con le tabelle informative e, di tanto in tanto, provate a
cimentarvi su un altro percorso! Buon divertimento!
Riscaldamento
Iniziate lentamente e riscaldatevi bene lungo il primo
tratto del percorso. Il riscaldamento è una preparazione
fisica e mentale per l’allenamento. In tal modo si
aumenta la prestazione.
Helsana Trail
Introduzione alla tecnica
Helsana Trail
L’intensità corretta
La tecnica del running
– La testa è in equilibrio tra le spalle.
In collaborazione con:
– Busto in posizione eretta e naturale.
– Il braccio e l’avambraccio formano un angolo di 90 gradi.
– Le braccia oscillano parallelamente rispetto al busto.
– Le dita sono rilassate, il pollice poggia sull’indice.
– L’appoggio dei piedi
retta.
Gradosegue
di sforzouna linea
Caratteristiche
1
molto lieve
Intensità /velocità
attività sedentaria
Per trarre il maggior beneficio per la
salute dall’allenamento di walking,
nordic walking o running, è importante
non essere né troppo veloci né troppo
lenti. Un corretto allenamento che
giovi alla salute si orienta ai gradi di
sforzo 2 e 3.
Grado di intensità
La tecnica del walking
2
leggermente faticoso
– Cammino eretto e rilassato.
3
faticoso
respiro marcato, carico gradevole
respiro accelerato,
– Mantenere alti la testa e il petto, le
spalle
sciolte
e rilassate.
è ancora
possibile
parlare
– Oscillare naturalmente
e ritmicamente
le braccia,
che con
4
molto faticoso
respiro pesante,
non è quasi
più
possibile parlare
gli avambracci formano un angolo di 90 gradi.
5
estenuante
senza respiro, crampi
– Tenere leggermente flesse le ginocchia durante la fase di appoggio.
– Rullare il piede dal tallone fino alla punta dei piedi.
– Spingere attivamente e con forza con la caviglia.
Frequenza cardiaca al minuto →
La tecnica del200
nordic walking
Misurate la vostra frequenza cardiaca
190
Il cuore è una sorta di barometro del
corpo che indica con quale intensità
vi allenate e qual è il vostro stato
emozionale. Le informazioni sulla
frequenza cardiaca fornite dal cuore
sono misure importanti per un carico
di allenamento individuale corretto.
– Iniziare con180
un’andatura lenta.
170
– Aumentare160
l’impiego delle braccia e oscillare le braccia in
150la punta del bastone faccia presa con il terreno.
avanti finché
140
– Le punte dei bastoni sono sempre rivolte all’indietro.
130
– Mantenere 120
il più a lungo possibile la tensione del busto finché
Il grafico a sinistra può essere
impiegato come regola approssimativa.
110
il bastone lascia il terreno.
100
– Tenere forte90l’impugnatura al momento dell’impatto.
Frequenza cardiaca massima
(220 meno l’età)
80
– Aprire leggermente
la mano al momento della spinta.
70
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
Età →
In collaborazione con:
Carico ideale per allenare
il sistema cardio-circolatorio
(65 – 85% della frequenza
cardiaca massima)
Carico ideale per bruciare
i grassi in maniera ottimale
(55 – 65% della frequenza
cardiaca massima)
In collaborazione con:
Il movimento fa bene
6
A differenza di quanto accadeva in passato, oggigiorno la maggior parte
delle persone fa lavori sedentari. Nel prodotto sociale lordo, la quota
del lavoro fisico non cessa di diminuire. Se nel 1850 ammontava ancora
al 99 per cento, oggi si registra una quota dal 5 al 7 per cento.
Sia al lavoro, sia durante il tempo libero,
stiamo seduti sempre più spesso e sempre
più a lungo. E sentiamo sempre più la
necessità di rilassarci, riposarci e ritemprarci. Le sedie e le poltrone sono un’invenzione dei giorni nostri, molte culture,
in particolare i popoli primitivi, non
conoscono infatti i mobili per sedersi.
Queste popolazioni sono così risparmiate
dalle malattie da civilizzazione quali ad
esempio i disturbi alla schiena, ma anche
dalle malattie del metabolismo quali il
diabete mellito, valori elevati dei grassi
nel sangue e del colesterolo e il ripetersi
di infarti e colpi apoplettici, che nei paesi
industrializzati rappresentano la causa
di circa il 50 per cento dei decessi.
Il movimento previene le malattie
Già negli anni ’60 e ’70 alcuni scienziati
hanno scoperto che il movimento può
essere una protezione essenziale contro
l’infarto e il colpo apoplettico. La malattia
dei manager ha confermato le loro osservazioni: lo stare continuamente seduti e
lo stress psichico nuocciono alla salute.
Come tutti gli altri esseri viventi, anche
l’essere umano funziona secondo il principio di attività e rilassamento, sollecitazione e rigenerazione.
Bruciate più calorie
L’uomo del terzo millennio deve combattere contro le tendenze della tecnologia
moderna che minacciano la salute praticando un’attività fisica regolare. Non ci
vuole molto. Si può ottenere un effetto
preventivo già con un aumento del consumo calorico settimanale di sole 500 kcal.
Salire e scendere le scale, percorrere brevi
distanze a piedi anziché con l’automobile,
sfruttare la pausa pranzo non solo per
7
mangiare ma anche per fare una piccola
passeggiata oppure andare personalmente
dal collega dell’ufficio vicino invece di telefonargli: tutto ciò permette di aumentare
il consumo di base di energia e quindi di
mantenere la salute. Lo sport consente di
prevenire quasi completamente le malattie
da civilizzazione e, in parte, di farle persino regredire. In uno studio effettuato su
uomini tra i 40 e i 50 anni, la probabilità
che essi venissero colpiti da un infarto cardiaco è stata ridotta del 50 per cento adottando un allenamento in cui si consumano
settimanalmente da 1500 a 2000 kcal.
Persino nel caso di persone tra i 70 e gli 80
anni sembra possibile allungare di alcuni
anni la vita grazie a un movimento adeguato.
Lo sport e il movimento hanno effetti positivi non solo sul corpo, bensì anche sulla
mente. Quando ci si sente sani e in forma si
è anche più sicuri di sé e più soddisfatti.
Dopo aver praticato per alcune settimane
la corsa, il walking o il nordic walking, vi
renderete conto di come lo sport regolare
aumenti la potenza, regoli il sonno,
migliori la concentrazione e accresca il
benessere soggettivo in maniera duratura
e non potrete più immaginarvi come
prima poteste fare a meno di questa droga
(assolutamente sana).
Lo sport praticato regolarmente vi ridà
anche la percezione del proprio corpo,
spesso persa. Dati oggettivi, determinati
grazie a test moderni (misurazione della
frequenza cardiaca, determinazione
del lattato, controlli in laboratorio, ecc.),
possono aiutarvi. Non per divenire dipendenti dalle misurazioni e dai dati, ma
piuttosto per renderli superflui, ossia per
allenare le proprie percezioni in modo
da migliorare il dialogo con il vostro corpo.
Lo sport può essere la chiave per migliorare la percezione del proprio corpo.
8
Vivere più a lungo grazie alla resistenza
In che modo il corpo produce energia?
L’essere umano ha perso la sua capacità
di resistenza, che nella vita moderna non
ha più alcuna rilevanza. Per contro, per
millenni la resistenza ha consentito ai
nostri antenati di percorrere grandi distanze se le condizioni di vita (siccità,
freddo) lo rendevano necessario, così come
lo fanno ancora oggi i nomadi. La resistenza è radicata indissolubilmente nel
sistema «uomo».
Quando si pratica sport, il corpo ha a disposizione diverse fonti di energia (i cosiddetti substrati), che vengono mobilizzate a
seconda della durata e dell’intensità dello
sforzo. La più importante fonte di energia
è il glicogeno. Ma anche se l’intensità non
è elevata e l’approvvigionamento di ossigeno è sufficiente, le riserve di glicogeno
non durano in eterno. Infatti l’organismo
di uno sportivo di resistenza allenato
riesce ad attingere velocemente ai depositi
di grassi, che sono presenti nel corpo in
quantità quasi illimitate e sono adatti
quali fornitori di energia per svolgere attività «tranquille» e di lunga durata.
Un allenamento regolare della resistenza
giova al corpo e alla psiche. Oggi sappiamo che non è chi corre più rapidamente
e più a lungo che riesce a vivere più sano
e più a lungo. Infatti per ogni persona
esiste un dosaggio ottimale della sollecitazione della resistenza, che dipende dalla
capacità di prestazione individuale o,
detto in altre parole, dal grado di allenamento.
I grassi forniscono sì molta energia per
unità di peso, ma sono relativamente lenti
da mobilizzare, ad esempio molto più lenti
dei carboidrati. Per tale motivo occorre
scegliere una velocità moderata per bruciare i grassi. Maggiori informazioni al riguardo sono riportate nel capitolo seguente.
9
Importante
L’allenamento della resistenza è la parte
essenziale dello sport salutare. Ma anche
il potenziamento, la mobilità e la coordinazione sono importanti. Insomma, viva
la varietà!
Esecuzione e frequenza
Gli effetti positivi dell’allenamento della
resistenza
– L’allenamento della resistenza riduce lo
stress. Rispetto alle persone non allenate,
quelle che allenano la resistenza hanno
bisogno di meno adrenalina e proteggono
così il proprio organismo dagli «effetti
collaterali indesiderati» di tale sostanza.
È risaputo infatti che lo stress è una delle
cause principali dell’infarto cardiaco e
del colpo apoplettico.
– Il collasso circolatorio, che nella peggiore
delle ipotesi può trasformarsi in un infarto
cardiaco, è oggi la prima causa di morte
nei paesi industrializzati. Svariate cause
concorrono ad aumentare il restringimento
dei vasi sanguigni e quasi tutte possono
essere influenzate da un allenamento della
resistenza regolare e ben dosato come il
running, il walking o il nordic walking.
– L’allenamento della resistenza ha un effetto
preventivo contro il diabete mellito di tipo 2,
che si manifesta soprattutto con l’avanzare
dell’età.
– L’allenamento della resistenza ha un effetto
antidepressivo perché si stimola il corpo
a produrre ormoni che rallegrano l’umore e
promuovono l’attività.
– L’allenamento della resistenza rafforza il
sistema di difesa dell’organismo perché vengono attivate le cellule e le sostanze attive
del sistema immunitario.
Il giusto equipaggiamento
10
L’equipaggiamento per correre non deve essere all’ultimo grido, tuttavia
deve essere adatto alle necessità individuali e al livello di allenamento.
Vale perciò la pena investire in un equipaggiamento di buona qualità.
L’essenziale: scarpe da ginnastica di
Le vecchie scarpe da ginnastica rispec-
qualità
chiano le vostre necessità
Per praticare la corsa, il walking o il nordic
walking ci vuole tempo, ma, rispetto ad
altre attività sportive, poco denaro. La
cosa più importante che vi serve è un paio
di buone scarpe da corsa o da walking.
Negli ultimi anni, l’industria sportiva si è
impegnata molto nello sviluppo di scarpe
da corsa. L’offerta è enorme. Perciò il consiglio più importante: andate in un negozio
specializzato e fatevi consigliare. Il personale appositamente istruito sa qual è la
scarpa giusta per voi. Infatti le esigenze
sono molto differenti e dipendono, tra
l’altro, dalla forma del piede, dalla statica,
dallo stile di corsa, dal peso corporeo,
dal sesso e dal terreno sui cui si pratica la
corsa. Si consiglia l’impiego di un podometro per analizzare dettagliatamente le
pressioni esercitate dal piede.
Per l’acquisto delle scarpe, portate con voi
le vecchie scarpe da corsa perché, grazie
ad esse, il venditore specializzato riesce a
trarre informazioni importanti sul vostro
stile di corsa. Prendetevi del tempo per
l’acquisto e tenete conto che la scarpa da
corsa un po’ più pesante e stabile ha dei
vantaggi determinanti soprattutto per
l’allenamento.
Una regola approssimativa è: scarpe leggere senza elementi di sostengo solo per i
corridori leggeri senza problemi ai piedi.
Per provare le scarpe, indossate le vostre
calze da corsa e fate attenzione che le dita
abbiano abbastanza spazio (regola approssimativa: misura delle scarpe più 1 cm).
Non va dimenticato che le scarpe nuove
hanno bisogno di un po’ di rodaggio affinché si adattino al piede e diventino mor-
11
bide e flessibili. Dunque usate le scarpe
nuove nel tempo libero per qualche ora,
prima di impiegarle per l’allenamento.
Se invece praticate il walking o il nordic
walking, vi chiederete se necessitate
di calzature particolari. Potete usare le
scarpe da corsa o da jogging oppure quelle
speciali da walking, acquistabili nei
negozi specializzati. Le scarpe devono
ammortizzare, sostenere e condurre in
maniera ottimale. Anche in questo caso
è bene farsi consigliare in un negozio
specializzato.
Vestitevi a strati
Oltre alle scarpe da corsa o da walking
funzionali occorrono anche le relative
calze, che devono essere traspiranti, aderenti e confortevoli. Per quanto riguarda
l’abbigliamento è consigliabile vestirsi
a strati. Gli indumenti in microfibre traspiranti sono la migliore protezione
contro il surriscaldamento e l’ipotermia.
In caso di temperature basse, i guanti, una
fascia o un berretto frenano la dispersione
del calore corporeo. Vi consigliamo una
consulenza personalizzata in un negozio
sportivo specializzato.
Se praticate il nordic walking necessitate,
oltre alle calzature adatte e all’abbigliamento funzionale, pure degli appositi
bastoni. Un buon bastone da walking si
contraddistingue dall’impugnatura ergonomica, dalla fabbricazione con materiali
silenziosi (fibra di vetro o carbonio) e
dalla punta particolare con tampone in
gomma per il walking sull’asfalto. Per
calcolare l’altezza ideale dei bastoni, moltiplicate per 0,68 la vostra altezza. Se non
siete sicuri, scegliete il bastone più lungo.
Calzature adatte, abbigliamento sportivo
funzionale e bastoni da walking: ora siete
pronti per dare il meglio di voi.
L’intensità ottimale
12
Non si nasce maestri, specialmente negli sport di resistenza
come la corsa, il walking o il nordic walking.
Se non avete più praticato sport per un
certo periodo, dovete munirvi soprattutto
di tempo e pazienza. È molto meglio allenarsi 20 minuti al giorno o tre volte la
settimana 30 o 40 minuti che due volte
un’ora nel fine settimana.
Resistenza aerobica e anaerobica
In parole semplici si distingue tra resistenza aerobica (= capacità di prestazioni
continue, produzione di energia con ossigeno) e resistenza anaerobica (= endurance,
produzione di energia senza ossigeno).
Quando si inizia un allenamento di corsa,
di walking o di nordic walking si mette
l’accento sulla capacità di prestazione continua, ossia la capacità di correre a lungo
senza debito d’ossigeno. Ricordate sin
dall’inizio il seguente principio: aumentate
prima la distanza percorsa e solo in un
secondo momento la velocità. Se dopo
un allenamento avete l’impressione che
avreste potuto resistere più a lungo, allora
l’andatura era adeguata.
Scala di Borg
Grado di intensità
Grado di sforzo
Caratteristiche
1
Molto lieve
Attività sedentaria
2
Leggermente faticoso
Respiro marcato, carico gradevole
3
Faticoso
Respiro accelerato, ancora possibile parlare
4
Molto faticoso
Respiro pesante, quasi non più possibile parlare
5
Estenuante
Senza respiro, crampi
13
13
Per trarre il maggior beneficio per la salute
dall’allenamento di running, di walking
o di nordic walking, è importante non
essere né troppo veloci né troppo lenti.
Un corretto allenamento volto alla salute
e al benessere si orienta ai gradi di sforzo
2 e 3 della scala di Borg semplificata
(vedere a sinistra).
citato in modo particolare se il carico è
basso (al di sotto del 65 per cento della frequenza cardiaca massima) e prolungato.
Man mano che si aumenta la durata d’allenamento (a partire da 60 minuti) e la regolarità viene incentivato e allenato lo smaltimento dei grassi, il che permette di non
esaurire le preziose e limitate riserve di glicogeno.
Velocità d’allenamento e gradi
d’intensità
Per un calcolo approssimativo si può usare
la tabella della American Heart Association: pulsazione 220 meno l’età = frequenza
cardiaca massima. Sono possibili divergenze individuali di più/meno 10 pulsazioni al minuto. Perciò fate sempre attenzione a come vi sentite. Adeguate la velocità
dell’allenamento allo stato di allenamento
e alla forma del giorno. La frequenza cardiaca dovrebbe situarsi tra il 55 e l’85 per
cento di quella massima (vedere tabella a
pagina 15). Il metabolismo dei grassi è solle-
Con un allenamento della frequenza cardiaca massima tra il 65 e l’85 per cento,
il corpo non consuma più solo grassi, bensì
anche glicogeno. Dovete perciò mirare
a un incremento della capacità di resistenza
tramite il rafforzamento del cuore e dell’apparato respiratorio. Con il passare del
tempo riuscirete a correre più a lungo senza
stancarvi. Chi pratica la corsa e il walking
a livello avanzato si orienta a dati oggettivi,
determinati grazie a test moderni.
14
Tecnica respiratoria
Se vi allenate già da molto tempo, respirate inconsciamente nel modo giusto e
potete tralasciare i consigli seguenti.
Se siete principianti, la respirazione consapevole vi aiuta a controllare in maniera
attendibile l’intensità del carico e anche
a evitare crampi o persino le fitte ai fianchi.
La migliore tecnica respiratoria è la respirazione combinata tramite bocca e naso.
Questa combinazione vi consente di massimizzare l’inspirazione di aria fresca e
l’espirazione dell’aria consumata. Il ritmo
del passo aiuta a stimare la giusta intensità della corsa. Ad esempio, con un ritmo
respirazione-passo 4:4, inspirate durante
i primi quattro passi ed espirate durante i
quattro passi successivi.
Ritmo respiratorio 4:4 = intensità bassa
Ritmo respiratorio 3:3 = intensità media
Ritmo respiratorio 2:2 = intensità elevata
Ritmo respiratorio 1:1 = intensità massima
Per correre mantenendo un equilibrio
energetico (steady state), iniziate con il
ritmo respirazione-passo 4:4.
«Se non hai male significa che non stai facendo
abbastanza», diceva il mio maestro di ginnastica.
Se avessi saputo che le conoscenze sulla salute
e sul fitness sarebbero cambiate così radicalmente,
avrei iniziato prima a correre.
Frequenza cardiaca al minuto →
15
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
Età →
Il grafico soprastante può essere
impiegato come regola approssimativa.
Frequenza cardiaca massima
(220 meno l’età)
Carico ideale per allenare il sistema cardio-circolatorio
(65 – 85% della frequenza cardiaca massima)
Carico ideale per bruciare i grassi in maniera ottimale
(55 – 65% della frequenza cardiaca massima)
16
17
La tecnica del running
18
Come si deve correre? Questa domanda può sembrare banale
o persino superflua. Non occorre imparare a correre, vero?
Eppure, per poter correre in maniera economica, cioè risparmiando energie, e
per evitare possibili lesioni, i movimenti
devono essere corretti. Il vostro stile di
corsa dipende certamente in parte anche
dalla corporatura, ma può essere sicuramente migliorato.
Per trovare uno stile di corsa naturale,
dobbiamo immaginarci di correre a piedi
nudi su terreni naturali (prato, spiaggia
sabbiosa). Il risultato vi sorprenderà: è
naturale correre sull’avampiede anziché
iniziare l’appoggio dal tallone. Lo stile
che si adotta correndo scalzi dovrebbe
servirci da parametro anche quando
calziamo le scarpe da corsa. Correre iniziando la fase di appoggio sull’avampiede
o sulla parte centrale del piede sollecita
meno l’apparato motorio.
Chi già da anni inizia il rullaggio con
il tallone e non ha disturbi, non deve cambiare stile. Un cambio dal tallone all’avampiede non è semplice perché spesso il
rapporto tra il peso corporeo e la forza dei
muscoli (soprattutto dei muscoli del polpaccio) è sproporzionale. A un corridore
in sovrappeso si raccomanda perciò di
ridurre prima il proprio peso. Per il passaggio da uno stile all’altro si consiglia
di ricorrere ai consigli di uno specialista.
Occorrono un allenamento preparatorio
di rafforzamento, in particolare il salto
con la corda, corse a piedi nudi e altri esercizi, ma soprattutto pazienza.
Il movimento regolare mi fa bene. Dopo
l’allenamento sono sempre di buon umore, respiro
in maniera più consapevole e avverto il battito
cardiaco, mi sento più sano e più forte.
19
20
Molte persone si appassionano alla corsa
solo più in là con gli anni. Però poi spesso
mancano gli elementi basilari, per così
dire la «formazione di base» motoria,
persi durante i parecchi anni di attività
casalinghe o in ufficio. I cinque principi
seguenti vi aiutano a correre in maniera
corretta.
Movimenti mirati
Tutti i movimenti, non importa se delle
braccia, delle gambe, della testa o del
busto, servono a muoversi lungo una linea
retta. Gli impulsi che non seguono la linea
retta (ad esempio movimenti rotatori del
busto o movimenti non dritti delle braccia) richiedono energie supplementari.
Posizione eretta del busto
Il busto dovrebbe essere eretto e la colonna
vertebrale tesa. Così create spazio per i
polmoni, il cuore e i grandi vasi sanguigni
e la schiena è meno sollecitata.
Movimento corretto delle braccia
I movimenti delle braccia servono a
mantenere l’equilibrio, bilanciano il movimento rotatorio del busto e dovrebbero
allo stesso tempo consumare la minore
quantità di energia possibile. Il centro
di rotazione è costituito dall’asse orizzontale attraverso l’articolazione della spalla.
L’articolazione del gomito forma un
angolo retto e i polsi e le mani sono rilassati. I gomiti e le mani praticamente non
si muovono.
Posizione eretta della testa
«Guidare con la testa» è un principio
essenziale della scuola di corsa. La posizione della testa funge da esempio per
la postura del resto del corpo. Innanzitutto badate a mantenere una posizione
dritta, eretta, ma rilassata della testa
e delle vertebre cervicali.
Piedi e passi
I piedi devono «atterrare» parallelamente
alla direzione della corsa. Il passo
dovrebbe essere sostenuto ma non troppo
grande.
21
Quando non si corre su terreni piani, bisogna osservare regole particolari. Quando
correte in salita, accorciate il passo, a
seconda della pendenza, e rafforzate la
spinta del piede. Le braccia sostengono il
movimento oscillando con forza. Il busto
è proteso leggermente più in avanti
rispetto alla corsa su terreno pianeggiante.
Per lo stacco, cercate di usare l’articolazione del piede per evitare un sovraccarico
dei muscoli della coscia. Nella corsa in
discesa la maniera più economica e che
non crea sovraccarico è quella di lasciarsi
trasportare senza frenare lo slancio a
ogni passo. L’appoggio avviene sul bordo
esterno del piede ed è proprio per questo
motivo che in discesa si dovrebbe evitare
di forzare il rullaggio iniziando dal tallone.
Le braccia servono da bilanciamento supplementare durante la discesa se tenute
lontane dal corpo. Il busto è più arretrato
rispetto alla corsa su un terreno pianeggiante.
Quando correte, non fate soltanto attenzione alla tecnica, bensì godetevi anche
la natura. Durante ogni allenamento
concentratevi però per un paio di minuti
sui vari punti tecnici descritti precedentemente.
La tecnica del walking
22
Senza saperlo, anche voi avete sicuramente già praticato il walking.
Vi sarà già capitato di partire tardi da casa e dover poi raggiungere
il treno o l’autobus a passi spediti. Ecco, questa è più o meno l’andatura
del walking.
Il walking è una marcia veloce, rilassata
e ritmica.
L’effetto di un allenamento per il walking
ben strutturato è considerevole per il
vostro corpo perché si allenano contemporaneamente la forza, la resistenza, la mobilità e la coordinazione.
Affinché il walking non vi crei disturbi,
dovreste rispettare le regole di base seguenti:
– Praticate il walking con divertimento
ed evitate tensioni o sforzi eccessivi.
– Respirate coscientemente e regolarmente. Non respirate affannosamente
e concentratevi su un flusso respiratorio
profondo e naturale. Trovate il vostro
ritmo respiratorio armonizzato con
quello dei passi (vedere Tecnica respira-
toria a pagina 14).
– Rullate il piede dal tallone fino alla
punta del piede. Spingete poi forte con
l’alluce impiegando, in maniera mirata,
i muscoli del polpaccio. Ricordate che
nel walking un piede rimane sempre a
contatto con il suolo!
– Evitate di tenere il ginocchio teso nella
fase di appoggio del piede.
– L’angolo fra braccio e avambraccio dovrebbe essere di 90 gradi. L’oscillazione
laterale delle braccia, in direzione della
corsa, oltre a essere possibilmente naturale e ritmica, deve sostenere il movimento generale e determinare la
cadenza del passo.
– Rimanete rilassati. Questo vale soprattutto per i muscoli delle spalle,
1
2
23
dell’addome e per i glutei. Rimanete
sciolti, il walking deve essere un piacere,
non una tortura.
– State eretti e guardate in avanti. Sollevate la testa e il petto, lasciando rilassate
le spalle.
1
Tecnica per la corsa in salita
Nel walking in salita, i passi si accorciano
a seconda della pendenza. Una forte spinta
con il piede è importante. Le braccia sostengono il movimento oscillando. Il
busto è proteso leggermente più in avanti
rispetto al walking su terreno pianeggiante.
2
Tecnica per la corsa in discesa
In discesa, la posizione è leggermente arretrata e i passi sono più corti. Frenate coscientemente l’impatto. L’utilizzo delle
braccia è limitato. In discesa camminate
piano e tenete le ginocchia sempre flesse.
La tecnica del nordic walking
24
Gli appositi bastoni trasformano il walking classico in un allenamento
efficace per l’intero corpo con effetti d’allenamento massimali. Il nordic
walking combina i vantaggi del walking (non sollecita le articolazioni,
è uno sport per tutti) con quelli dello sci di fondo (allenamento per
l’intero corpo, effetto d’allenamento massimale). Nel nordic walking
vengono impiegati, potenziati e allenati in maniera mirata i muscoli
dell’addome, delle spalle, del petto, delle braccia e del dorso.
La tecnica del nordic walking è relativamente facile da imparare. Iniziate con
un’andatura lenta. Camminate come se
non aveste i bastoni, trascinandoli.
Aumentate man mano l’impiego delle
braccia e portatele sempre più in su, fino
a che il bastone oscilla talmente in avanti
che la punta o lo speciale tampone per
l’asfalto fa presa sul terreno. I bastoni sono
sempre rivolti all’indietro e l’appoggio
avviene all’incirca sotto il centro di gravità del corpo. Importante: cercate di
mantenere il più a lungo possibile la tensione del busto fino a che il bastone lascia
il terreno e viene portato in avanti.
Al momento dell’appoggio del bastone,
tenete saldamente l’impugnatura ma
senza uno sforzo eccessivo. Al momento
della spinta, aprite leggermente la mano
e rilassate la muscolatura. La pressione
viene trasmessa al bastone principalmente tramite i cappi. Il movimento della
mano è dunque come se stringesse e rilasciasse una palla da tennis.
Nel nordic walking i passi sono più lunghi
che nel walking normale e il busto è
leggermente inclinato in avanti. In salita
il busto è inclinato ancora più in avanti e,
grazie all’impiego vigoroso delle braccia,
i tendini delle ginocchia e i muscoli del
polpaccio eseguono una prestazione maggiore. Il forte impiego delle braccia consente di mantenere uguale la lunghezza
del passo.
25
In discesa la lunghezza dei passi è minore
e il baricentro viene mantenuto il più
basso possibile. Le ginocchia rimangono
sempre leggermente flesse. Durante la fase
di spinta la gamba posteriore non è mai
tesa. Quando il bastone tocca il terreno,
il peso viene distribuito tra il tallone e il
bastone. Maggiore è la pressione sui
bastoni, minore sarà il carico sulle gambe.
Frenate con le gambe e mantenete il corpo
inclinato all’indietro. La punta del bastone
poggia dietro il corpo. La cosa più importante da osservare per sollecitare il meno
possibile la muscolatura e le articolazioni
nel walking in discesa è che l’impatto del
bastone e della gamba d’appoggio avvenga
nello stesso momento.
Gli errori più frequenti
– I gomiti rimangono in linea con il busto.
Le braccia vengono portate troppo poco in
avanti.
– I gomiti rimangono in linea con il busto.
Le braccia non vengono spinte abbastanza
indietro.
– Il bastone poggia davanti al corpo o la sua
inclinazione è verticale.
– L’impugnatura del bastone viene stretta
fortemente durante l’intero movimento.
– In discesa, il bastone poggia davanti al corpo. Questo blocca il movimento complessivo
naturale. In discesa, la cosa più importante
da osservare per sollecitare il meno possibile la muscolatura e le articolazioni è
che l’impatto del bastone e della gamba
d’appoggio sia sincronizzato.
– In discesa la gamba di spinta viene tesa
e l’anca viene catapultata troppo in alto.
Unitamente alla pendenza del terreno,
ne consegue una lunga «fase di volo» e
un impatto duro.
L’importanza dello stretching
26
Una buona mobilità è la premessa per poter eseguire movimenti
corretti ed efficienti. Stagnazioni nelle prestazioni sono da ricondurre
spesso anche a una mobilità insufficiente.
Soprattutto alla fine di un allenamento è
importante allungare i muscoli riscaldati
con esercizi di stretching. Lo stretching
aiuta a prevenire l’indurimento dei
muscoli e a evitarne l’accorciamento.
Allungando i muscoli raccorciati, si
ottiene già un rafforzamento dei rispettivi
muscoli antagonisti.
Lo stretching non è soltanto un completamento importante dell’allenamento,
ma aiuta anche nella vita quotidiana contro le tensioni e i danni derivanti da una
postura errata.
Esecuzione e frequenza
– Praticate lo stretching solo se siete riscaldati (ad es. dopo il riscaldamento, il salto
con la corda, una salita di scale oppure,
ovviamente, dopo una seduta di corsa, walking o nordic walking).
– Assumete la posizione iniziale corretta.
Eseguite gli esercizi di allungamento
muscolare con movimenti lenti e continui.
– Non forzate l’allungamento e non molleggiate.
– Mantenete la posizione almeno 30 secondi
per lato, finché sentite che la tensione muscolare diminuisce.
– Respirate con calma e regolarità (senza
trattenere il fiato).
– Concentratevi sui gruppi muscolari da
allungare.
Mentre corro mi appaiono immagini della mia vita.
I genitori, la scuola, il mio primo appartamento…
Talvolta mi vengono in mente cose di cui altrimenti
forse non mi sarei mai ricordato.
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1
2
3
4
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1
Muscoli laterali del busto
3
Muscoli del collo e delle spalle
Esecuzione: gambe alla larghezza delle
Esecuzione: posizione eretta, inclinare
anche, ginocchia leggermente flesse, inclinare
la testa lateralmente (orecchio destro verso la
lateralmente il busto, inclinare lateralmente
spalla destra), spingere verso il basso il palmo
il braccio teso sopra la testa.
della mano sinistra.
Variante: con/senza bastoni.
Indicazione: mantenere il busto eretto, non
alzare la spalla sinistra.
Indicazione: non ruotare il busto, mantenere
stabile il bacino.
Intensificazione: la mano destra sulla testa
esercitare una lieve trazione per un maggiore
allungamento.
2
Muscoli dell’inguine
Esecuzione: fare un passo in avanti,
4
Muscoli anteriori della coscia
piedi paralleli uno dietro l’altro, busto eretto.
Spostare il bacino lentamente in avanti.
Esecuzione: stare su una gamba appoggiandosi a un albero, afferrare la caviglia e tirare
Indicazione: fare un grande passo in avanti
verso il sedere, la gamba d’appoggio legger-
(angolo retto). Eventualmente appoggiarsi
mente flessa. Spostare il bacino in avanti.
sulla gamba avanti.
Indicazione: tenere la schiena dritta, le ginocVariante: con/senza bastoni.
chia rimangono unite.
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6
7
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5
Muscoli del piede
7
Muscoli posteriori della coscia
Esecuzione: seduti, flettere le dita verso
Esecuzione: appoggiare una gamba su
il dorso del piede, finché si sente una tensione
una superficie rialzata, flettendo leggermente
nell’intera pianta del piede.
il ginocchio, inclinare il busto in avanti.
Indicazione: mantenere diritta la schiena.
6
Muscoli del polpaccio
Gambe alla larghezza delle anche, piedi
paralleli.
Esecuzione: fare un passo in avanti, piedi
paralleli, la gamba più avanti leggermente
flessa, spingere il tallone della gamba posteriore
al suolo e spostare il busto uniformemente in
avanti.
Variante: appoggiarsi sui bastoni o spingere
contro un albero.
Indicazione: mantenere diritta la schiena;
flettendo il ginocchio della gamba posteriore,
si allunga in modo specifico il muscolo soleo.
L’importanza della forza
30
L’allenamento regolare della forza è un complemento importante
per l’allenamento della corsa, del walking o del nordic walking.
La ginnastica di potenziamento vi sostiene nella vita quotidiana.
Per chi pratica gli sport salutari sono
particolarmente indicati gli esercizi che
sfruttano il proprio peso corporeo. Chi
vuole approfittarne in maniera ottimale,
può combinare gli esercizi con un programma di stretching, cioè allungando
un muscolo prima di rafforzare il muscolo
antagonista alla prossima stazione.
Esecuzione e frequenza
– La ginnastica di potenziamento dovrebbe
sempre essere eseguita dopo esercizi di
riscaldamento o di stretching.
– Sono ideali da 1 a 2 sedute settimanali di
allenamento della forza. Normalmente, ogni
esercizio viene ripetuto da 10 a 30 volte
(1 serie) a seconda della condizione fisica.
Per ogni esercizio vengono eseguite da 2 a
3 serie, interrotte da brevi pause (20 – 30
secondi).
– Badate a un’esecuzione corretta e lenta.
Non appena non riuscite più a eseguire
correttamente un esercizio, dovete interrompere la serie.
– Per smaltire più velocemente la fatica, l’allenamento dovrebbe finire con una fase di
defaticamento e alcuni esercizi di stretching.
– A sostegno della rigenerazione, si può fare
una doccia scozzese o un bagno caldo.
– Il punto più importante da osservare nell’allenamento della forza: iniziare con moderazione, ma essere regolari.
Il corpo è un organismo fantastico. Me ne rendo
conto proprio mentre pratico la corsa. Sangue,
polmoni, arti, muscoli: l’interconnessione di questi
sistemi è sorprendente.
31
1
2
32
1
Muscoli del polpaccio
2
Corpo intero
(busto, cintura scapolare)
Esecuzione: gambe alla larghezza delle
anche, piedi paralleli, passare dal tallone
alla punta dei piedi.
Indicazione: peso sulla punta dei piedi.
Tenendo le ginocchia flesse si allena il
muscolo soleo.
Intensificazione: stesso esercizio su una
scala, tallone sospeso. Si può eseguire
anche su una gamba sola, appoggiandosi
o meno alla parete o sui bastoni.
Esecuzione: fare un passo in avanti, piedi
paralleli, appoggiarsi a una parete o a un
altro supporto, una linea retta a partire dal
tallone della gamba posteriore, lungo la
schiena fino alla testa. Il potenziamento
avviene spostando il peso sulla gamba anteriore.
Indicazione: spostare in avanti l’intero
corpo e mantenere la tensione per alcuni
secondi. Le mani sono leggermente girate
verso l’interno.
Muscoli del piede
Si possono allenare efficacemente i muscoli
del piede davanti al televisore o mentre si
legge. Esercizi di equilibrio a terra o su una
semisfera o esercizi in cui si cerca di afferrare un asciugamano o una pallina, ad es.,
sono particolarmente ideali.
3
4
33
3
Muscoli esterni dell’anca
4
Muscoli anteriori della coscia
Esecuzione: stare eretti su una gamba,
Esecuzione: gambe alla larghezza delle
girare il piede leggermente verso l’esterno
e divaricare lentamente la gamba, ritornare alla posizione iniziale senza appoggiare il piede.
anche, piedi girati leggermente verso
l’esterno, posizione eretta; flettere e tendere lentamente le ginocchia, inclinare
la schiena leggermente in avanti.
Indicazione: non ruotare il bacino. Mante-
Indicazione: non girare le ginocchia né
nere stabile la posizione.
verso l’interno né verso l’esterno e non
portarle oltre la punta dei piedi. Mai tendere completamente le gambe.
Intensificazione: eseguire l’esercizio su
una gamba.
1
2
34
La forza con il Thera Band o il salto con la corda
Per un allenamento efficace della forza si possono impiegare anche il
Thera Band o il salto con la corda. Il Thera Band è un elastico in lattice
poco costoso, che può essere impiegato in svariati modi e dappertutto.
Abbiamo preparato un programma con quattro esercizi.
I singoli esercizi vengono ripetuti da 10
a 30 volte (1 serie) a seconda del grado
di prestazione. Per ogni esercizio si possono eseguire fino a 5 serie, interrotte
da brevi pause (20 – 30 secondi).
1
Esercizio 1
Stabilizzazione laterale del busto, cintura
scapolare e addome
2
Esercizio 2
Dorso / sedere (e parte posteriore della
coscia)
3
Esercizio 3
Bicipite brachiale
4
Esercizio 4
Tricipite brachiale; se l’esercizio è eseguito
con un maggiore impiego della cintura
scapolare: piuttosto allenamento del gran
dorsale
3
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5
Salto con la corda
Per il rafforzamento dei muscoli della
gamba, si consiglia quale complemento
il salto con la corda. Il salto con la corda
moderno è anche un mezzo d’allenamento
ideale per passare alla tecnica di corsa
con l’appoggio attivo sull’avampiede. Il
salto con la corda allena e potenzia proprio i muscoli che servono per tale tecnica.
Importante
Va tenuto presente che il salto con la
corda dovrebbe essere eseguito solo dopo
un adeguato riscaldamento. Nella prima
settimana iniziate con 5 - 10 volte
20 - 30 secondi, interponendo delle pause
di stretching. Nel corso di 4 - 5 settimane,
aumentate costantemente la quantità
fino a saltare, con intervalli, da 10 a
20 minuti.
Stile di corsa
economico
36
Non basta allenare la resistenza, la forza e la mobilità. Anche il feeling per il corpo e per i movimenti, cioè la coordinazione, fa parte di
un allenamento equilibrato della corsa. Particolarmente importanti
sono gli esercizi di coordinazione volti a migliorare lo svolgimento
dei movimenti, noti con il termine «scuola di corsa». Vi rammentiamo
che, con uno stile di corsa economico, si risparmia energia. Movimenti
sbagliati possono causare irrigidimenti e affaticamenti prematuri.
Esecuzione e frequenza
Normalmente il programma della scuola
di corsa viene eseguito dopo una leggera
corsa di resistenza oppure vi viene integrato. Si esegue dunque dopo il riscaldamento e lo stretching o l’allenamento
della forza. È importante non eseguire
il programma quando si è stanchi perché
altrimenti il procedimento di apprendimento non è ottimale. Di tanto in tanto,
i corridori avanzati eseguono delle accelerazioni anche dopo un allenamento duro.
Scegliete un percorso su un terreno pianeggiante e morbido, ad esempio sentieri
nei boschi, prati o piste da corsa. Se siete
principianti, eseguite ogni esercizio per
10–20 metri, mentre gli avanzati possono
allungare la distanza fino a 40 metri.
Si consiglia di eseguire da 1 a 3 ripetizioni
per ogni esercizio. Cercate sempre di
aumentare la cadenza verso la fine di un
esercizio, ma non dimenticate che ancora
più importante è l’esecuzione corretta
dei movimenti.
La conclusione ideale di una seduta di
scuola di corsa sono da 3 a 5 accelerazioni
di circa 100 metri. Accelerate durante la
corsa come quando in auto passate da una
marcia all’altra. Lo sguardo è sempre in
avanti (postura fiera) e il lavoro attivo e
forte delle braccia sostiene la successione
efficiente dei movimenti o il lavoro delle
gambe.
Nel trail dimentico il mondo. Per un paio di
chilometri mi concentro sui miei pensieri o mi
godo la natura. Ed è anche sano.
Il mondo fa il suo corso, io il mio.
37
1
2
3
38
Running
1
Lavoro delle caviglie
Correre facendo piccoli passi con una
frequenza elevata e spingere con forza e
coscientemente partendo dalle caviglie.
Sollevare la punta del piede il meno
possibile dal terreno. Il ginocchio della
gamba d’appoggio rimane teso.
Accelerazioni
Iniziare lentamente per controllare tutte
le funzioni (posizione della testa e delle
braccia, caviglia, ecc.). Dopo circa 25 metri
passare alla «marcia» superiore. Distanza
100 metri circa. Rimanere sciolti.
Correre a piedi nudi
2
Skipping (corsa con sollevamento
del ginocchio)
Correre in posizione eretta. Sollevare alternatamente il ginocchio fino a che la coscia
sia orizzontale, tendere l’altra gamba. Alternare tra una gamba e l’altra. Il busto non
deve inclinarsi all’indietro.
Camminare o correre regolarmente a
piedi nudi (prato / spiaggia sabbiosa) è
uno dei metodi più efficienti per allenare
la forza e la coordinazione, ma il dosaggio
deve essere adeguato perché i piedi non
sono più abituati a carichi del genere.
MBT (tecnica a piedi nudi Masai)
3
Talloni ai glutei
Corsa leggera portando i talloni ai glutei
in modo che la coscia assuma una posizione verticale. Varianti: alternare sinistra /
destra oppure solo sinistra e poi solo
destra, ecc.
Utilizzando le scarpe MBT, allenate i
muscoli e prevenite gli infortuni.
1
2
3
4
39
Walking
1
Lavoro delle caviglie
Mantenere le braccia tese e concentrarsi
a fare piccoli passi rullando coscientemente il piede iniziando dal tallone e spingendo forte con l’alluce.
Nordic walking
3
Camminare con le braccia completamente
tese e portarle molto in avanti. Sentire
come lavorano i muscoli della schiena.
4
Coordinazione braccia-gambe
Mantenere le braccia tese. Oscillare contemporaneamente ambedue le braccia
avanti e indietro camminando (walking)
normalmente.
2
Lavoro delle braccia
Il braccio e l’avambraccio formano un
angolo retto. Oscillare fortemente le
braccia e concentrarsi, affinché il gomito
vada molto all’indietro e l’angolo retto
permanga durante l’intero movimento.
Braccia in avanti
Braccia all’indietro
Concentrarsi a spingere esageratamente i
bastoni all’indietro. Così le braccia vengono
tese quasi completamente.
Mani
Camminare tenendo aperte le mani. Così
il bastone dovrebbe oscillare automaticamente nella giusta posizione e con l’angolo
di appoggio esatto.
Forme di movimento
alternative
40
Un allenamento polivalente non giova soltanto alla motivazione, ma
aiuta anche a evitare lesioni e sovraccarichi. Al cuore non importa come
lo si allena, sia che il vostro sport alternativo sia il nuoto, il pattinaggio
in linea o (in inverno) lo sci di fondo. Tre sport alternativi danno risultati
particolarmente positivi.
Aqua-Fit
L’Aqua-Fit è un ottimo allenamento alternativo. Anche gli sportivi di punta si allenano regolarmente nell’acqua e aumentano così le loro prestazioni. L’Aqua-Fit è
un’efficace ginnastica nell’acqua in cui
è integrata la corsa (nell’acqua) per incrementare la forma fisica generale perché si
allenano la resistenza, la mobilità, la forza
e la coordinazione. I movimenti di corsa
e gli esercizi di ginnastica non si differenziano molto da quelli su terra. La spinta
e la resistenza dell’acqua off rono tuttavia
vantaggi.
Per praticare l’Aqua-Fit è necessario un
giubbotto speciale (Wet Vest) che consente di galleggiare e mantenere una posizione eretta. Nell’Aqua-Fit, la testa rimane
sempre sopra il livello dell’acqua, la respi-
razione non viene ostacolata e gli occhi,
il naso e le orecchie rimangono asciutti.
L’Aqua-Fit è un allenamento senza stress,
che non sollecita la schiena né le articolazioni. Nonostante lo sforzo, dopo
una lezione di Aqua-Fit vi sentite bene
e rilassati.
Allenamento della forza
L’allenamento della forza contribuisce, a
ogni età, al benessere e alla salute. Dopo
i 50 anni, tale allenamento diventa particolarmente importante per le capacità di
prestazione e per il mantenimento dell’au-
Ryffel Running organizza lezioni di prova
e corsi Aqua-Fit nonché l’annuale traversata del lago Aqua-Fit. Informazioni: tel.
031 952 75 52, oppure [email protected].
41
tonomia. Esso serve a sviluppare e mantenere la massa muscolare e, in particolare,
i muscoli del busto, ma anche quelli delle
gambe, delle spalle e delle braccia.
Bicicletta
Andare in bicicletta allena soprattutto i
muscoli del bacino, delle gambe, ma anche
quelli del cuore. La bicicletta è un mezzo
di trasporto ideale per gli spostamenti a
breve distanza e può essere integrata
benissimo nella vita quotidiana. È particolarmente indicata per le persone in sovrappeso perché le articolazioni vengono sollecitate in maniera ridotta. La bicicletta è
quindi un’alternativa sensata all’automobile. Se in città o in campagna percorrete
20 minuti in macchina, impiegate al massimo il doppio del tempo per lo stesso tragitto in bicicletta. Ciò significa che per
un allenamento di 40 minuti occorrono
solo 20 minuti in più. Tuttavia la tipica
bicicletta da corsa non è proprio da raccomandare per lo sport salutare. La forte
inclinazione in avanti non giova alla
colonna vertebrale. Scegliete una bicicletta adatta alle escursioni o una
mountain bike personalizzata.
Misure volte alla rigenerazione
La rigenerazione è una componente molto
importante dell’allenamento. Il sonno è la
più importante fonte di rigenerazione perché non contribuisce soltanto al ristabilimento fisico ma anche a quello psichico.
Prima di ogni allenamento bisogna riscaldare i muscoli per 5 o 10 minuti marciando
o con una corsa leggera. Esercizi generali
di ginnastica e uno stretching mirato accrescono la mobilità dei muscoli e delle articolazioni. Altrettanto importante è il defaticamento dopo l’allenamento: marciare o
correre lentamente per 5 o 10 minuti e fare
qualche esercizio mirato di stretching.
42
Subito dopo un allenamento, un bagno
caldo, eventualmente arricchito con
essenze medicinali, non fa che bene alle
gambe stanche e migliora la circolazione
del sangue. L’acqua calda rilassa e scioglie
i muscoli leggermente irrigiditi. Anche le
docce scozzesi, cioè alternare getti d’acqua
fredda con getti d’acqua calda, giovano al
ristabilimento. Iniziare con l’acqua calda
finché si riscalda tutto il corpo e successivamente raffreddare brevemente, ma intensamente, con acqua fredda. Ripetere il tutto
circa tre volte. L’importante è terminare
sempre con l’acqua fredda. Anche il massaggio fa sicuramente parte delle misure rigeneranti.
La sauna è un antico e sperimentato mezzo
per rigenerarsi. È particolarmente importante fare regolarmente la sauna, ogni dieci
o quindici giorni, ma mai dopo una seduta
di corsa, walking o nordic walking. Prendetevi il tempo necessario per una sauna, ne
vale la pena.
E non dimenticate che i progressi saranno
maggiori se alternerete l’allenamento e la
rigenerazione in maniera armonica.
Alimentazione corretta
43
Chi mangia correttamente migliora la propria prestazione. Più sono i
muscoli impiegati e più intensa e lunga è l’attività, più sono le calorie
necessarie per l’apporto energetico. Mentre un uomo consuma quotidianamente circa 2000 calorie, ossia 8400 kilojoule (una donna consuma
circa 1500 kcal o 6300 kJ), il fabbisogno calorico di un ciclista durante
una tappa dura del Tour de France può arrivare a 8000 calorie
(33 600 kilojoule).
Cinque piccoli pasti distribuiti sull’arco
Mangiate abbondante frutta e verdura
della giornata
Per un’alimentazione sana ed equilibrata
ci vogliono soprattutto molta frutta e verdura, possibilmente cruda e di stagione,
ad esempio un’insalata mista con germogli. Vanno invece cotti le patate e i legumi
(fagioli, lenticchie, soia). Anche i prodotti
integrali sono importanti: vari tipi di
pane, müesli, piatti a base di cereali, riso
e pasta. Il latte e i latticini forniscono il
calcio. La carne magra, il pesce e il tofu
forniscono invece le proteine.
Come si devono assumere le calorie? È
meglio fare cinque piccoli pasti anziché due
o tre grandi. L’ideale è fare una colazione
abbondante e non appesantire troppo lo stomaco prima della notte. Inoltre occorre fare
attenzione a un’alimentazione variegata e
sana. La più importante fonte di energia,
per così dire il carburante per lo sportivo (di
resistenza), è rappresentata dai carboidrati.
I carboidrati dovrebbero costituire due terzi
dell’alimentazione quotidiana. Ma attenzione: non si possono raccomandare tutti i
carboidrati. Gli zuccheri vanno assunti con
moderazione.
44
Saziatevi con alimenti completi e
non trattati
Badate a una preparazione povera di grassi e
che mantenga intatti i valori nutrizionali
degli alimenti. Per condire, usate maggiormente le erbe anziché il sale e l’olio pressato
a freddo e non raffinato. Optate per prodotti
non trattati e completi, mangiate cioè la
mela con la buccia, oppure riso e cereali
integrali, ecc. Dovreste limitare il consumo
di zucchero e di alcol anche se non c’è nulla
da obiettare contro una birretta o se accompagnate un buon pasto con un bicchierino
di vino. In fondo mangiare deve rimanere
un piacere perché unisce le persone, le avvicina, come si vede ad esempio nei cosiddetti
«pasta party» prima delle maratone importanti.
Non mangiate immediatamente prima di
una seduta di allenamento. Dopo l’ultimo
pasto (leggero) dovreste attendere almeno
da una a due ore. Non praticate però mai
sport a stomaco completamente vuoto.
Se di tanto in tanto partecipate a una gara,
dovreste assumere l’ultimo pasto persino
3 o 4 ore prima dell’inizio. Mangiate qualcosa facilmente digeribile come la pasta
o il pane bianco con miele.
È inoltre importante bere a sufficienza. Chi
si allena perde liquidi, che devono essere
reintegrati nel corpo. Alle bevande zuccherate vanno preferiti tè, acqua minerale, succhi di frutta, latte e bevande speciali (isotoniche o ipotoniche) per gli sportivi.
Un’alimentazione ragionevole aiuta anche
a mantenere il proprio peso o persino a
ridurlo. Questo spesso non è possibile praticando solo un’attività sportiva d’intensità
moderata, ad esempio con due o tre sedute
settimanali di mezz’ora di jogging, walking
o nordic walking.
45
Indice di massa corporea (IMC)
L’IMC è una misura per la valutazione del
peso corporeo. Vale la seguente formula:
L’IMC vi indica se il vostro peso si trova
entro i limiti normali:
IMC inferiore a 18,5
IMC = peso corporeo (in kg) : altezza
(in m)2
Siete sottopeso e dovreste perciò cercare
di prendere peso.
IMC tra 18,5 e 25
Avete un peso normale - il vostro peso si
trova entro i limiti ottimali.
IMC tra 25 e 30
Siete in sovrappeso. Provate dapprima
a mantenere stabile il vostro peso e poi a
ridurlo.
IMC superiore a 30
Siete in forte sovrappeso. Provate dapprima a mantenere stabile il vostro peso e
poi a ridurlo. Consultate uno specialista.
Diario di allenamento
46
Ponetevi un obiettivo che sia motivante. In Svizzera vengono organizzate molte manifestazioni per la corsa di resistenza, ad es. la Corsa
femminile di Berna o la Corsa del Greifensee. Potete trovare maggiori
informazioni sul sito www.ryffel.ch o nella guida alle corse della
Federazione svizzera di atletica leggera.
www.ryffel.ch: diario di allenamento
Sul sito Internet www.ryffel.ch potete
tenere il vostro diario di allenamento personalizzato (solo in lingua tedesca). Il
diario vi consente di gestire fino a dieci
discipline con sei diverse intensità di
allenamento. Inoltre il tutto può essere
analizzato e stampato in maniera semplice e chiara.
Il diario online calcola automaticamente
la distanza, il tempo impiegato e la velocità media nell’arco di un periodo impostato dall’utente e consente così di avere
un’analisi e un controllo aggiornati di
tutte le unità di allenamento, le intensità e
i progressi in una determinata disciplina.
Potete trovare maggiori informazioni
sul sito Web www.ryffel.ch/training.
Piano di allenamento per principianti: r
Martedì
48
1a – 3a settimana
4 a – 5a settimana
6a settimana
Riscaldamento
10 min. di walking spedito
Riscaldamento
10 min. di walking spedito
Riscaldamento
10 - 15 min. di corsa lenta
o walking
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
3 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
3 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
4 esercizi
Running
3 x 1 – 3 min. di corsa lenta,
alternando con 1 – 2 min. di
walking spedito
Intensità / velocità 2
Running
2-3-4-5-4-3-2 min. di
corsa lenta, alternando
con 1 – 2 min. di walking
Intensità / velocità 2
Running
3 x 10 min. di corsa,
alternando con 2 min.
di corsa lenta
Intensità / velocità 2
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di walking
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di walking
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di corsa lenta
o walking
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Totale 35 – 45 min.
Totale 50 – 55 min.
Totale 60 – 65 min.
Riscaldamento
10 min. di walking spedito
Riscaldamento
10 min. di walking spedito
Riscaldamento
10 – 15 min. di corsa lenta
o walking
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
3 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
3 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
4 esercizi
Running
3 x 3 – 5 min. di corsa lenta,
alternando con 1 – 2 min. di
walking; intensità / velocità 2
Running
6 – 10 x 3 min. di corsa lenta,
alternando con 1 min. di
walking; intensità / velocità 2
Running
2 x 15 min. di corsa, alternando con 3–5 min. di corsa
lenta; intensità / velocità 2
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di walking
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di walking
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di corsa lenta o
walking
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Totale 40 – 45 min.
Totale 50 – 60 min.
Totale 60 min.
Giovedì
Come il martedì
Fine settimana
1
Rafforzamento
vedere pagine 30 – 35
2
Intensità / velocità
vedere pagine 12 – 15
3
Stretching
vedere pagine 26 – 29
unning
7a settimana
8a settimana
9a settimana
10a settimana
Riscaldamento
10 – 15 min. di corsa lenta
o walking
Riscaldamento
10 – 15 min. di corsa lenta
o walking
Riscaldamento
10 – 15 min. di corsa lenta
Riscaldamento
10 – 15 min. di corsa lenta
Rafforzamento 1
5 min. 2 x 12 – 18 ripetizioni,
5 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
4 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
4 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
5 esercizi
Running
2 x 15 - 20 min. di corsa,
alternando con 5 min.
di stretching 3
Intensità / velocità 2
Running
3 x 10 min. di corsa,
alternando con 2 min.
di walking
Intensità / velocità 2
Running
6 – 10 x 1 min. di corsa
fluida, alternando
con 1 min. di corsa lenta
Intensità / velocità 2
Running
2 x 20 min. di corsa,
alternando con 2 min.
di corsa lenta
Intensità / velocità 2
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di corsa lenta
o walking
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di corsa lenta
o walking
Defaticamento /
rilassamento
5 – 10 min. di corsa lenta
o walking
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di corsa lenta
o walking
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 4 esercizi
Totale 60 – 75 min.
Totale 55 – 60 min.
Totale 35 – 55 min.
Totale 65 – 75 min.
Riscaldamento
10 – 15 min. di corsa lenta
o walking
Riscaldamento
10 – 15 min. di corsa lenta
o walking
Riscaldamento
10 – 15 min. di corsa lenta
o walking
Riscaldamento
10 – 15 min. di corsa lenta
Rafforzamento 1
Rafforzamento 1
15 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni 5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
4 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
4 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
5 esercizi
Running
20 min. di corsa
Intensità / velocità 2
Running
20 – 30 min. di corsa
Intensità / velocità 2
Running
Running
30 – 40 min. di corsa leggera 30 - 40 min. su un
Intensità / velocità 2
terreno collinoso
Intensità / velocità 2
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di corsa lenta o
walking
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di corsa lenta o
walking
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di corsa lenta o
walking
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di corsa lenta
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 4 esercizi
Totale 55 – 60 min.
Totale 45 – 60 min
Totale 55 – 70 min.
Totale 55 – 70 min.
49
Piano di allenamento per principianti: w
Martedì
50
Giovedì
1a – 3a settimana
4 a – 5a settimana
6a settimana
Riscaldamento
5 min. di cammino rilassato
Riscaldamento
5 min. di cammino rilassato
Riscaldamento
5 min. di cammino leggero
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni,
3 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni, 3 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni, 4 esercizi
Walking
20 min.
Intensità / velocità 2
Walking
25 min.
Intensità / velocità 2
Walking
30 min.
Intensità / velocità 2
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di cammino lento
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di cammino lento
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di cammino lento
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Totale 40 min.
Totale 45 min.
Totale 50 min.
Giornata fisicamente
attiva 4
Giornata fisicamente
attiva 4
Giornata fisicamente
attiva 4
Fine settimana
Come il martedì
1
Rafforzamento
vedere pagine 30 – 35
2
Intensità / velocità
vedere pagine 12 – 15
3
Stretching
vedere pagine 26 – 29
4
Giornata fisicamente attiva:
prendete le scale anziché l’ascensore, andate a piedi o in
bicicletta alla stazione, al posto di lavoro o a fare la spesa,
scendete una fermata prima del solito dall’autobus o dal
tram e per il resto del tragitto fate del walking, ecc. La terza
unità di allenamento può essere Aqua-Fit, nuoto o bicicletta
(vedere pagine 40 – 41).
walking / nordic walking
7a settimana
8a settimana
9a settimana
10a settimana
Riscaldamento
5 min. di cammino leggero
Riscaldamento
5 min. di cammino leggero
Riscaldamento
5 min. di cammino leggero
Riscaldamento
5 min. di cammino leggero
Rafforzamento 1
10 min. 2 x 12 – 18 ripetizioni, 5 esercizi
Rafforzamento 1
10 min. 2 x 12 – 18 ripetizioni, 5 esercizi
Rafforzamento 1
10 min. 2 x 12 – 18 ripetizioni, 5 esercizi
Rafforzamento 1
5 min. 1 x 12 – 18 ripetizioni, 5 esercizi
Walking
30 min.
Intensità / velocità 2
Walking
30 min.
Intensità / velocità 2
Walking
35 min.
Intensità / velocità 2
Walking
45 min.
Intensità / velocità 2
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di cammino lento
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di cammino lento
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di cammino lento
Defaticamento /
rilassamento
5 min. di cammino lento
Stretching 3
5 min., 3 esercizi
Stretching 3
5 min., 4 esercizi
Stretching 3
5 min., 4 esercizi
Stretching 3
5 min., 4 esercizi
Totale 55 min.
Totale 55 min.
Totale 60 min.
Totale 65 min.
Giornata fisicamente
attiva 4
Giornata fisicamente
attiva 4
Giornata fisicamente
attiva 4
Giornata fisicamente
attiva 4
51
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