CONSULTORI FAMILIARI
MENOPAUSA
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«A cinquant’anni
Lei si guarda
e si vede “esistere”...
E se ne va dovunque
abbia voglia di andare».
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Tratto da “Il miracolo di Santa Rosalia”
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MENOPAUSA
MENOPAUSA
BENESSERE E STILE DI VITA
IL PARERE DELLA GINECOLOGA
La menopausa è considerata ancora un punto di svolta nella vita di una
donna. Molte donne temono il sopraggiungere di questo tempo, spesso
perché non sanno esattamente cosa le attenda.
Questo momento può diventare anche un’occasione per “fare il punto” e
mettere in atto tutte quelle misure di prevenzione che hanno dimostrato
di aiutare a vivere a lungo in attività e in buona salute.
CHE COS’È LA MENOPAUSA?
La menopausa corrisponde all’ultimo ciclo mestruale spontaneo.
Bisogna tuttavia tenere in considerazione che:
• le modificazioni dell’organismo che portano alla menopausa si
verificano, nella maggior parte delle donne, in modo graduale;
• nel periodo di passaggio, detto “PERIMENOPAUSA”, sono
comuni cicli irregolari (più lunghi o più brevi rispetto alla
norma), con mestruazioni che possono prolungarsi ed essere più intense come flusso di prima;
• il periodo che segue la menopausa, caratterizzato dalla
mancanza dei cicli, viene detto “POSTMENOPAUSA”.
QUANDO SI VERIFICA?
La maggior parte delle donne entra in menopausa tra i 45 e i 55 anni (in media a 50 anni).
MENOPAUSA PRECOCE: prima dei 45 anni
MENOPAUSA TARDIVA: dopo i 55 anni
Dal momento che viviamo molto più a lungo rispetto al passato, una donna trascorre in media oltre 1/3 della propria
vita nella fase postmenopausale.
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La menopausa, quindi, è anche il momento in cui diventa particolarmente utile occuparsi di sé e vivere bene, al fine di prevenire i problemi di
salute che possono comparire con gli anni (osteoporosi, malattie cardiovascolari…).
COSA ACCADE?
Le ovaie tendono a produrre sempre meno ormoni femminili (estrogeni
e progesterone): quando l’organismo ne produce solo quantitativi molto
ridotti, i cicli mestruali si interrompono. Il numero e la gravità dei sintomi
sono assai variabili da donna a donna e di natura molto diversa, in quanto la riduzione degli estrogeni influisce su differenti strutture e organi del
corpo. Alcuni possono comparire ancora prima della menopausa vera e
propria, altri, invece, esordiscono in coincidenza con essa e altri ancora
si sviluppano progressivamente nel tempo.
QUALI SONO LE RISPOSTE
DELL’ORGANISMO ALLA MANCANZA
DI ESTROGENI?
CONSEGUENZE PIÙ IMMEDIATE:
1. SINTOMI VASOMOTORI
• vampate di calore (sensazione improvvisa di caldo con arrossamento al
volto e al collo)
• sudorazioni, soprattutto notturne
• disturbi del sonno
• cefalea, palpitazioni
2. SINTOMI PSICOAFFETTIVI
• sbalzi di umore
• stati d’ansia
• irritabilità e nervosismo
• stanchezza
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MENOPAUSA
MENOPAUSA
• perdita di energia
• perdita del desiderio sessuale
3. SINTOMI URO-GENITALI
• bruciori
• infezioni
• dolore durante i rapporti sessuali
• le pareti della vagina si assottigliano e, in parallelo, diminuisce la
produzione di fluor vaginale.
QUALI ESAMI È CONSIGLIABILE
ESEGUIRE?
È opportuno eseguire periodicamente, sempre seguendo l’indicazione
del proprio medico o ginecologo, i seguenti esami:
ESAMI EMATOCHIMICI
•
•
•
•
•
•
•
•
•
CONSEGUENZE A MEDIO TERMINE:
1. MODIFICAZIONE DELLA CUTE E DEI CAPELLI
2. MODIFICAZIONI DELLA STRUTTURA CORPOREA E AUMENTO DI PESO
CONSEGUENZE PIÙ TARDIVE:
1. PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI
Gli estrogeni esercitano un ruolo positivo sul colesterolo “buono” (HDL-colesterolo) e sul sistema dei vasi sanguigni (inducendo una vasodilatazione).
emocromo con formula
glicemia
azotemia
creatininemia
AST/ALT
Colesterolo totale e frazionato
Trigliceridi
Esame urine
SOF (sangue occulto fecale)
2.OSTEOPOROSI
Patologia caratterizzata da perdita di massa ossea. Una perdita più consistente di massa ossea avviene nei primi anni dopo la menopausa. Gli
estrogeni esercitano un ruolo positivo sulle ossa contribuendo a mantenerle solide ed in buono stato.
MAMMOGRAFIA
Fattori di rischio per osteoporosi:
• Età (dopo i 50 anni il rischio di fratture si raddoppia ogni 6 anni; la
maggior parte delle fratture avviene dopo i 75 anni)
• Familiarità
• Farmaci (Cortisone,...)
• Menopausa (viene perso l’effetto protettivo degli Estrogeni)
• Peso (donne magre a maggior rischio) #
• Dieta (serve adeguata introduzione di Calcio) #
• Sedentarietà (attività fisica regolare protegge le ossa) #
• Fumo ed alcolici (diminuiscono l’assorbimento di Calcio) #
PAP-TEST
(più ecografia mammaria solo su indicazione)
ECOGRAFIA PELVICA
(su indicazione)
(su cupola vaginale: ogni tre anni)
DEXA COLONNA
(su indicazione ogni 18-24 mesi)
# Qui possiamo agire!
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MENOPAUSA
MENOPAUSA
ALIMENTAZIONE
IN MENOPAUSA
verdure soprattutto a foglia verde (rucola, cicoria, bieta, radicchio verde,
cime di rapa, cardi, broccoli, cavoli), erbe aromatiche e spezie (salvia,
pepe nero, rosmarino, basilico, prezzemolo, menta), alghe (in particolare
Hizichi e Arame), pesce, acqua.
IL PARERE DELLA DIETISTA
Come in ogni fase della vita, anche in menopausa l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale sia nell’attenuare alcuni sintomi, sia nel
controllo del peso, dei livelli lipemici, glicemici e pressori.
Quindi adeguate correzioni dietetico-comportamentali possono contribuire
ad apportare benefici al nostro organismo anche in menopausa, seguendo
alcuni specifici consigli da aggiungere ad un sano stile di vita alimentare,
che dovrebbe essere alla base delle scelte alimentari di ogni individuo.
CONSIGLI UTILI
1. INTRODURRE ADEGUATE QUANTITÀ DI CALCIO
Dopo la menopausa aumenta la quantità di Calcio necessaria all’organismo e che, sappiamo, è essenziale per irrobustire le ossa e ridurre il rischio
di fratture. Nelle donne in età adulta il fabbisogno corrisponde a 800-1000
mg al giorno, mentre in età post-menopausale si consiglia un apporto di
Calcio di 1200 mg al giorno (in assenza di terapia con estrogeni). Invece
nel caso di terapia con estrogeni il fabbisogno è uguale a quello degli uomini della stessa età: 1000 mg al giorno (fonte: L.A.R.N. – S.I.N.U. 2012).
Possono ridurre l’assorbimento di calcio:
un eccessivo consumo di sale, di sostanze nervine (the e caffè), scarsa
attività fisica, mancata esposizione ai raggi solari, assunzione di polifosfati (presenti ad esempio nei salumi e formaggi), fumo, ecc.
Fonti di Calcio:
Semi di sesamo, gomasio (condimento a base di semi di sesamo e piccole quantità di sale), legumi, latte di soia, yogurt di soia, formaggio di
soia (tofu), latte scremato, yogurt, formaggi, frutta fresca (in particolare
ribes, lamponi, arance, fichi, mirtilli, fragole), frutta a guscio (mandorle,
nocciole, noci, pistacchi, ecc.), frutta essiccata (fichi secchi), ortaggi e
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2. VARIARE L’ALIMENTAZIONE CON CEREALI INTEGRALI E LEGUMI
La dieta in menopausa richiede un’adeguata assunzione di cereali, alternando anche quelli integrali.
Alcuni cereali: frumento (grano duro e grano tenero), riso, farro, miglio,
kamut, orzo, triticale, teff, spelta, mais, avena, sorgo, quinoa, amaranto, segale.
L’elevato contenuto di fibre presente nei legumi li rende
alimenti utili per prevenire dislipidemie lievi, diverticolosi
del colon, stitichezza, sovrappeso e obesità, aterosclerosi, diabete e tumori intestinali. I legumi inoltre hanno un
elevato potere saziante e un basso apporto calorico e
sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di Calcio.
Alcuni legumi: ceci, piselli, fagioli (bianchi, neri, borlotti, cannellini, fagioli con l’occhio), lenticchie, lenticchie
rosse decorticate, soia gialla, soia verde, soia nera, azuki,
fave, lupini, cicerchie, carrube, arachidi (contemplati nella
frutta oleosa) e grano saraceno (con caratteristiche nutrizionali simili ai cereali).
3. CONSUMARE LA SOIA E/O SUOI DERIVATI
Spesso si sente parlare delle capacità della soia di
alleviare alcuni sintomi fastidiosi (tra cui le vampate
di calore e l’ipertensione) grazie ai fitoestrogeni (sostanze naturali simili agli ormoni femminili) in essa contenuti: pertanto è consigliato un consumo giornaliero di
piccole quantità di questo legume o dei suoi derivati.
Fonti alimentari a base di soia: latte di soia, yogurt
di soia, formaggi di soia, (tofu), pasta di soia, pane
di soia, farina di soia, germogli di soia, olio di
soia, miso (prodotto fermentato aggiunto a
zuppe, minestre o altro), ecc.
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4. GARANTIRE L’INTROITO DI FIBRE
E DI ACIDI GRASSI DELLA SERIE OMEGA 3
Entrambe queste sostanze aiutano a prevenire
e curare l’eccesso di colesterolo, l’ipertensione
e il diabete di tipo 2 e, grazie alle fibre, anche
la stipsi.
Fonti di fibre: prodotti ortofrutticoli (frutta e
verdura), cereali integrali, legumi, frutta oleosa.
Fonti di acidi grassi della serie Omega 3: olio
di semi di lino (spremuto a freddo e acquistato
refrigerato), noci e in genere tutta la frutta a guscio
(attenzione alle quantità!), pesce (soprattutto quello
azzurro).
5. MODERARE L’ASSUNZIONE DI DOLCI
Questi alimenti sono spesso ricchi di grassi saturi, colesterolo (soprattutto quelli confezionati) e grassi idrogenati che
alterano il metabolismo lipidico e promuovono l’aterosclerosi.
Sarebbe opportuno preparare dolci più genuini fatti in casa, riducendo o sostituendo i classici ingredienti. Ad esempio è possibile
sostituire lo zucchero bianco con quello integrale (o altri dolcificanti
come miele, malto, sciroppo d’acero, melassa, ecc.), il latte vaccino con il latte di soia, il burro con l’olio, la panna con lo yogurt
(anche di soia), la farina raffinata con quella integrale, ecc.
6. ASSUMERE OGNI GIORNO ALIMENTI
RICCHI DI ANTIOSSIDANTI
Gli antiossidanti rallentano e prevengono l’ossidazione di altre
sostanze e sono in grado di
neutralizzare i radicali liberi,
oltre che proteggere l’organismo dalla loro azione
negativa. Infatti le proprietà anticancerogene di
molti alimenti sono legate
proprio al prezioso contenuto in antiossidanti.
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Fonti di antiossidanti: vegetali di colore verde scuro (cavoli, broccoli, cicoria, ecc.), ortaggi giallo-arancio, semi oleosi (in particolare i semi di
zucca), crescione, aglio, cipolla, agrumi (arance, mandarini, limoni, ecc.)
e tutti i prodotti ortofrutticoli in generale. Ottima la presenza anche nei
germogli, centrifughe vegetali, alghe, aloe, germe di grano, lievito di birra
in scaglie.
7. ATTENZIONE ALL’APPORTO CALORICO
Poiché in menopausa si verifica una diminuzione del metabolismo basale, una riduzione della massa magra e un aumento della massa grassa,
sarebbe opportuno moderare l’introito calorico giornaliero e cercare di
mantenere il proprio peso nei valori consigliati.
Attenzione anche alla circonferenza del girovita che deve essere rilevata
in prossimità dell’ombelico (con un semplice metro da sarta). La misurazione non dovrebbe superare la prima soglia ritenuta pericolosa che
corrisponde a 80 cm e, ancor più rischiosa, la seconda soglia di 88 cm.
8. RIDURRE IL SALE
L’eccesso di sale costringe i reni ad un superlavoro, favorisce la perdita
di Calcio, l’aumento della pressione arteriosa e altri disturbi. Sarebbe
quindi opportuno ridurre il consumo di quegli alimenti che ne contengono elevate quantità e non superare la grammatura giornaliera che corrisponde a 3-5 grammi di sale (contro i 12-15 grammi spesso utilizzati).
Si raccomanda quindi di aggiungere poco sale agli alimenti (un consiglio potrebbe essere non portare saliere a tavola!) e di sostituirlo con
erbe aromatiche e spezie (queste ultime con moderazione perché potrebbero irritare le mucose intestinali).
Alcuni alimenti ricchi di sodio: salumi, formaggi stagionati, cibi in scatola, pane, dadi da cucina, estratti per brodo, salse varie.
9. LIMITARE IL CONSUMO DI ALCOLICI
Le bevande alcoliche forniscono molte calorie ed accentuano le vampate, quindi il loro utilizzo deve essere limitato.
10.EVITARE IL FUMO
Oltre ai danni conosciuti, il fumo incide negativamente sulla densità ossea e altera l’equilibrio ormonale.
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PER CONCLUDERE
11.COMBATTERE LA VITA SEDENTARIA
Un’adeguata attività fisica (meglio se all’aria
aperta) è a beneficio dei muscoli, delle ossa e
della mente, quindi del benessere psico-fisico
di ogni individuo.
Una corretta alimentazione è alla base del benessere e costituisce un
efficace modo di prevenzione nei confronti di molte malattie (ipertensione, obesità, patologie cardiache, ritenzione idrica, diabete). Nutrirsi correttamente non significa stare eternamente a dieta, bensì imparare ad
alimentarsi in maniera appropriata e ben equilibrata dal punto di vista
calorico, della qualità dei cibi e del rispetto di abitudini e gusti personali.
12.ESPORSI AI RAGGI SOLARI
Garantisce il quantitativo di vitamina D necessario per mantenere in salute le ossa e contribuire
alla fissazione del Calcio.
COME RIDURRE LE
VAMPATE DI CALORE ATTRAVERSO
L’ALIMENTAZIONE?
Di seguito riportiamo la Piramide Alimentare, che rappresenta in modo
semplice come dovrebbe essere composta la nostra alimentazione quotidiana: queste regole valgono anche in menopausa prestando attenzione alle indicazioni sopra riportate.
È possibile provare a combattere le fastidiose vampate di calore attraverso l’utilizzo dei seguenti alimenti o sostanze:
• Legumi (in particolare la soia ed i suoi derivati perché ricchi di isoflavoni)
• Cibi ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, pomodori, prezzemolo, tutte le
varietà di cavoli)
• Alimenti con elevate quantità di vitamina E
• Erbe ad alto contenuto di fitoestrogeni naturali (ad esempio la Cimicifuga racemosa, il Trifoglio rosso, l’Agnocasto e l’Angelica sinensis)
• Sedano, finocchi e melone
• Segale
• Olio di semi di lino (prima spremitura) o semi di lino
BISOGNA INVECE FARE ATTENZIONE A:
• cibi speziati e piccanti
• caffè
• cioccolato
• bevande calde
• bevande tipo cola
• alcolici
Fonte: LILT
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MENOPAUSA
SESSUALITÀ E MENOPAUSA
IL PARERE DELL’OSTETRICA
Chiariamo, per prima cosa, che il titolo non allude al fatto che esista una
sessualità specifica per o nella menopausa: esiste, come vedremo, una
sessualità individuale che si modifica in relazione all’evoluzione fisiologica del ciclo vitale di ognuno di noi.
Se parliamo di sessualità, la prima cosa a cui facilmente
pensiamo è il rapporto sessuale: in effetti gli aspetti
ludico e relazionale di questa funzione naturale
sono, nella cultura occidentale, da non molto
tempo associati all’aspetto riproduttivo. È con
Freud che viene eliminata la relazione univoca
tra sessualità e riproduzione, grazie alle sue
“scoperte” relative all’impulso sessuale infantile
come componente determinante nello sviluppo
psicoaffettivo in generale ed in modo specifico
nelle dinamiche genitoriali e nei conflitti intrapsichici adulti.
obbligata: ognuno di noi infatti è donna o uomo in tutto quello che pensa, vive, fa ed in modo assolutamente unico e diverso da qualunque altro
uomo o donna. La relazione di coppia è una scelta individuale, e non una
condizione necessaria all’espressione della sessualità. In questa definizione inoltre è molto chiaro come l’aspetto biologico e riproduttivo della
sessualità, nell’uomo, abbia assunto carattere secondario.
Se definiamo “menopausa” il periodo caratterizzato dalla cessazione della funzione riproduttiva, in base a quanto detto
prima questo non può coincidere con la “cessazione
della sessualità”!
LA RISPOSTA SESSUALE
Attualmente vengono convenzionalmente identificate quattro distinte fasi di risposta allo stimolo
sessuale: di eccitamento, di plateau (culmine), di
orgasmo e di risoluzione.
All’interno di queste quattro fasi si verificano, sia
nell’uomo che nella donna, due tipologie di reazione
(di tipo vascolare e di tipo muscolare) che conducono ad un aumento, volontario e non, del tono
muscolare sia a livello della pelvi che generalizzato.
Molto è cambiato dalla restrittiva percezione di sessualità, e la definizione elaborata dall’OMS nel 1975
ne è la conferma:
“la sessualità è un bene della
persona, che si può vivere anche in coppia, all’interno del
proprio progetto di vita, nel
rispetto di sé e degli altri”.
Master e Johnson identificano la pelvi
come zona focale o zona bersaglio
della risposta sessuale, in particolare:
il corpo del clitoride, la vagina e l’utero
nella donna; il pene, la prostata e le
vescicole seminali nell’uomo. In realtà tutto il corpo partecipa attivamente
alla risposta.
Ognuno di noi è dotato
di un dono, un bene,
chiamato sessualità,
la cui espressione è
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Le fasi di risposta vengono generalmente precedute dallo stimolo e/o
dal desiderio.
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MENOPAUSA
Generalmente con il passare degli anni la fase di eccitamento tende a
richiedere più tempo e attenzione nella gestione dello stimolo.
L’orgasmo trova sfogo nelle contrazioni ritmiche degli organi genitali. Sia
l’uomo che la donna avvertono la sensazione dell’orgasmo imminente
alcuni secondi prima che questo avvenga; se nella donna il piacere è
dato dalle contrazioni perineali ed uterine, per l’uomo è la sensazione di
passaggio del liquido spermatico il fulcro del piacere.
Il periodo refrattario è definito come periodo successivo all’orgasmo in
cui, anche in presenza di uno stimolo o desiderio sessuale, non è possibile iniziare una fase di eccitazione.
Tale periodo ha, solitamente, una durata direttamente proporzionale all’età.
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Negli animali tutte le pulsioni sono regolate da un duplice meccanismo di “fuga dal dolore” e “ricerca del piacere”; quella sessuale in realtà
sembra essere più correlata al concetto di ricerca di piacere.
Lo stimolo, che può essere di tipo fisico, psicologico, endogeno o esogeno, deve essere abbastanza efficace da dare inizio alla prima fase di
risposta, cioè la fase di eccitamento.
Se lo stimolo risulta soggettivamente piacevole, la fase di eccitamento
prosegue e viene incrementata fino a passare alla fase successiva, di
plateau (culmine); se lo stimolo risulta invece sgradevole o viene interrotto, la fase si può prolungare o risolvere.
Le reazioni genitali sia nell’uomo che nella donna si manifestano con
l’erezione (del pene, del clitoride), e la lubrificazione (del glande, della
vagina). Come per l’uomo un rapporto non è possibile in assenza di
erezione, per la donna dovrebbe essere rispettata la lubrificazione adeguata delle pareti vaginali, per evitare sensazioni spiacevoli o dolorose e
conseguenti contratture della muscolatura perineale.
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Per concludere il ciclo di risposta sessuale sia nell’uomo che nella donna è necessario poi includere altre due variabili fondamentali:
• la rielaborazione dell’esperienza
• la disponibilità a provare piacere
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Il desiderio sessuale è definibile come una pulsione (come la fame o la
sete) in quanto:
• dipende dall’attività di una specifica struttura anatomica del cervello
• dipende da centri distinti che incrementano o inibiscono tale funzione
• è regolata da specifici neurotrasmettitori
• è collegato all’attività di altre zone del cervello e quindi influenzabile
dall’esperienza globale della vita
La rielaborazione è un processo di interiorizzazione dell’esperienza, che
determina il modo in cui il soggetto si pone nei confronti di quella successiva.
La disponibilità a provare piacere è alla base del processo di ricerca del
piacere a cui prima si accennava, la mancanza di questa presuppone
tutto il ciclo di risposta.
Da uno studio relativamente recente, è emerso come il rapporto sessuale, in tutte le sue espressioni (per cui non solo penetrazione), abbia
biologicamente la funzione di mantenere stabile il rapporto di coppia,
grazie all’azione specifica di un ormone prodotto durante l’esperienza
sessuale (ed in realtà in molte altre occasioni): l’ossitocina.
Da uno studio italiano sulla frequenza dei rapporti in relazione all’età,
è invece emerso come le persone in pensione, dedichino mediamente
molto più tempo alle attività sessuali, e che abbiano la frequenza più
alta riscontrata.
Se pensavate che la menopausa fosse una linea di termine con il piacere e l’esperienza sessuale, gli elementi discussi ci dicono come in
realtà possa essere l’inizio di una nuova conoscenza di sé e del partner,
quindi... buona ossitocina a tutti!
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MENOPAUSA
MENOPAUSA
CONOSCERE E TONIFICARE
IL PERINEO
IL PARERE DELL’OSTETRICA
Al momento della menopausa il cambiamento ormonale modifica lo stato del perineo. La muscolatura perde la sua naturale tonicità allentandosi
progressivamente.
Questa nuova situazione provoca in molte donne quelle tipiche manifestazioni da “insufficienza perineale” che vengono spesso riferite.
Il perineo è una parte importante del nostro organismo, è la parte centrale del nostro corpo, il “cuore periferico”, che ha la responsabilità nel
determinare la qualità della vita delle donne. È la sede dell’istinto ed è
legato alle principali funzioni neurovegetative: sessualità, riproduzione,
evacuazione, respirazione. È la parte del nostro corpo più sconosciuta,
nessuno dice che esiste, e cos’è. È quel muscolo attivo che si trova nella
parte più bassa del bacino, è il fondo del bacino. Nella donna il perineo
circonda la vagina, la vulva e l’ano. Questo muscolo è formato da tre
strati muscolari, composti sia da fibre lisce che da fibre striate, quindi ad
azione sia involontaria che volontaria.
SEGNI E SINTOMI CHE POSSONO IDENTIFICARE
UNA DISFUNZIONE DEL PERINEO
1. Perdita di urina sotto sforzo (tosse,starnuto, sollevamento pesi)
2. Insoddisfazione sessuale, dolori in vagina durante i rapporti sessuali
3. Sensazione di pesantezza, di instabilità nella zona perineale
4. Difficoltà a mantenere in sede un assorbente interno o il diaframma
5. Fuoriuscita di acqua dalla vagina dopo un bagno
6. Rumori di aria dalla vagina (esempio durante esercizi yoga)
7. Difficoltà a trattenere gas intestinali, feci
8. Emorroidi
9. Stitichezza, nonostante un’alimentazione adeguata e il sufficiente
apporto di liquidi.
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Queste manifestazioni aumentano in ogni situazione di iperpressione
addominale, o anche in situazioni di stanchezza, stazione eretta prolungata, attività fisica.
FATTORI COSTITUZIONALI DA TENER PRESENTI
1. Scarsa qualità dei tessuti connettivali, ernia inguinale od ombelicale,
seni cadenti o vene varicose
2. Predisposizione genetica: parenti con incontinenza da sforzo, prolasso
3. Incapacità a contrarre volontariamente i muscoli perineali
4. Ipotrofia muscolatura perineale per il non uso
5. Tosse cronica (asma, allergie e bronchiti)
6. Lavori o sport pesanti
7. Ginnastica addominale senza serrare il perineo
8. Stipsi.
L’età di mezzo è spesso l’epoca della “dichiarazione” dei problemi perineali. In effetti le lesioni potrebbero essersi verificate tempo prima,
spesso in occasione di parti o di gravidanze, rimaste inosservate perché
compensate parzialmente dalla tonicità della muscolatura.
L’abbassamento della tonicità e della resistenza dei tessuti, slatentizza
il problema.
CONSIGLI DI PREVENZIONE
• Dopo i 40 anni prendere l’abitudine ad un lavoro perineale quotidiano (coscienza e tonificazione)
• Cogliere tempestivamente i segni di stanchezza e/o di indebolimento, recarsi da esperti per la valutazione
• Evitare situazioni che possono essere disturbanti per il perineo (stili di vita)
• Evitare la stitichezza e i vizi minzionali.
STILI DI VITA DA CORREGGERE
1. Postura eretta e andatura eretta: non premere i piedi a terra ma appoggiarli, calzature adatte.
2. Sollevare oggetti pesanti da terra: piegarsi sulle ginocchia con la
schiena diritta, sollevandoci nella stessa direzione, portando l’oggetto al di sopra dell’ombelico vicino al torace.
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MENOPAUSA
3. Per qualsiasi attività in piedi: il peso del nostro corpo andrebbe appoggiato sul piede anteriore, con gamba leggermente flessa. L’altra
gamba è spostata all’indietro.
4. Trasporto borse della spesa e simili: distribuendo il peso su ambedue
le braccia, a braccia distese leggermente all’indietro, questo movimento fa contrarre le scapole e impedisce di incurvare la schiena.
5. Spazzare, lavare, spolverare: fare superfici piccole, muoversi a piccoli
passi facendo pressione sulle dita dei piedi, stimolando in questo
modo il bacino.
6. Salire le scale: bacino, schiena e addominali collaborano molto meglio se premiamo il piede sul gradino inferiore, per arrivare al gradino
successivo e poggiare solo il piede anteriore.
7. Abbigliamento comodo: favorire un abbigliamento che non determini
pressione addominale.
8. Urinare e defecare: mai spingendo, assumendo una posizione corretta,
sedute sul water con la schiena eretta, piedi appoggiati a terra.
LAVORO PERINEALE QUOTIDIANO:
ESERCIZI DI KEGEL
ESERCIZI ISOTONICI E ISOMETRICI:
Rapidi:
• contrarre il pavimento pelvico velocemente come un battito di mani
• contrarre il pavimento pelvico in questo modo: 2 secondi per la contrazione – 4 secondi per il riposo.
Si impara a controllare il pube coccigeo e ad accrescere la robustezza.
Lenti:
contrarre i muscoli perineali chiudendo con forza l’ano, l’introito vaginale, l’uretra. La contrazione va mantenuta per 5 secondi, rilassando al
termine senza compiere una spinta, ma lentamente e delicatamente. L’esercizio va ripetuto dopo un periodo di riposo di 10 secondi.
Si aumenta la tenuta muscolare del distretto perineale.
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ESERCIZIO DI STRATIFICAZIONE:
Per favorire il riconoscimento degli strati muscolari più profondi.
1. Immagina di avere dentro la vagina un ascensore, che parte dal piano terra e può salire di cinque piani.
2. Fai salire l’ascensore pian piano.
3. Fermati a ogni piano e osserva ciò che percepisci.
4. Comincia dal primo e vai al secondo… Puoi sentire la pressione.
5. Poi dal secondo al terzo: ricordati di respirare.
6. Dal terzo al quarto.
7. Nota la pressione sulla vescica, ora dal quarto al quinto.
8. Ed ora scendi: dal quinto al quarto,
9. Dal quarto al terzo, dal secondo al piano terra.
N.B.
Associare a tutti gli esercizi la respirazione non forzata:
• inspirare gonfiando la pancia
• espirare contraendo contemporaneamente la muscolatura addominale e la muscolatura pelvica.
Quando inizia la menopausa si dovrebbero aumentare tutte queste pratiche e dedicare al lavoro perineale almeno 10 minuti, due volte alla
settimana o più, integrando il lavoro nelle mansioni quotidiane.
IL PERINEO RACCONTA:
Spesso il perineo racconta…
della donna, della sua sessualità…
racconta della sua maternità…
racconta di mani e di cuori che l’hanno assistita…
racconta di bambini da allattare e accudire…
racconta di dolori soffocati e di segreti mai svelati…
racconta delle sue passioni e delle sue violazioni…
o semplicemente degli anni che trascorrono…
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MENOPAUSA
MENOPAUSA
ASPETTI PSICOLOGICI
E RELAZIONALI
IL PARERE DELLA PSICOLOGA
Parlare degli aspetti psicologici e relazionali collegati all’evento menopausa, come cessazione del mestruo, significa allargare il campo di
riflessione a tutta una fase di vita, quella cosiddetta dell’età
di mezzo.
In effetti, attorno ai cinquant’anni la donna si trova
ad affrontare molti cambiamenti, che possono
rendere meno stabile il suo mondo emotivo:
• la salute, il metabolismo e il corpo
cambiano
• i figli crescono e fanno le loro scelte
• la vita di coppia cerca un nuovo
equilibrio e una nuova intimità
• i genitori anziani richiedono cure ed
attenzione.
Per questo la donna nell’età di mezzo può sentirsi in bilico, nel mezzo di situazioni mutevoli che
inducono a riflettere su come essere, su cosa fare,
su come impostare il presente in vista del futuro.
E per riuscire in questo “inventario” della propria vita,
per ri-significare il senso della propria attuale e
futura esistenza, è assai utile avvalersi
del confronto con altre donne, per
mettere a fuoco meglio le criticità comuni, ma anche i punti
di forza, gli aspetti positivi di
questa età.
Restituire il giusto peso a questa fase di vita significa pure affrontare lo
stereotipo, il pregiudizio negativo, che la menopausa sia la “porta d’ingresso nella vecchiaia”.
Oggi non è più così: l’aspettativa di vita di una donna è attorno agli 80
anni, e si fa coincidere l’inizio della vecchiaia con i 65/70 anni. Quindi,
dal momento in cui il ciclo mestruale cessa, ancora un ventennio almeno intercorre prima di incappare negli acciacchi dell’età. Per questo,
sarebbe più opportuno pensare all’età di mezzo come alla “Primavera
della seconda metà della vita”.
ASPETTI PSICOLOGICI
Se volessimo conoscere i “sintomi psicologici” della menopausa, il quadro sarebbe facilmente riassumibile: le donne in menopausa possono
soffrire, con maggior frequenza rispetto alle donne nelle altre fasi di vita,
dei seguenti sintomi:
• ansia
• insonnia, sonno disturbato, risvegli frequenti
• depressione
• facile irritabilità, instabilità dell’umore
• timori nell’affrontare il futuro
• difficoltà nel prendere decisioni
• spossatezza senza una causa precisa
• diminuzione del desiderio sessuale
• pensieri autosvalutanti, perdita di fiducia in
sé, sensi di colpa
• perdita di memoria e mancanza di concentrazione
• aumento di peso
• esagerata o diminuita cura del proprio aspetto.
Ma la riflessione va ampliata, precisando che alcuni di questi sintomi possono caratterizzare gli
anni in cui cessa il ciclo mestruale, ma poi si
attenuano nella maggior parte dei casi.
Per vivere pienamente, non
a metà!
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MENOPAUSA
MENOPAUSA
Il quadro varia da donna a donna, tanto che alcuni studi statistici rilevano che:
• il 25% delle donne nell’età di mezzo non avverte alcun sintomo
• il 50% risente solo di alcuni sintomi, ma non in maniera gravosa
• solamente il 25% delle donne in questa età avverte in maniera forte
uno o più sintomi psicologici.
Ciò ci dimostra che spesso tali disturbi non dipendono esclusivamente
da cause ormonali (altrimenti ci sarebbe una maggior somiglianza fra
le donne rispetto a come viene vissuta la menopausa), ma dipendono
da un intrecciarsi di cause fisiche-organiche e cause psicologiche, collegate al significato che questa fase di vita riveste per la donna, a livello
personale, famigliare, ma anche socio-culturale.
Ecco perché in altre culture le donne non avvertono neppure alcuni sintomi anche molto fastidiosi (come le vampate), perché ciò è bilanciato
dal vantaggio socio-culturale di raggiungere questa età, in cui la donna
può sentirsi finalmente considerata saggia, emancipata, degna di rispetto e autonomia all’interno del proprio clan familiare.
Nella nostra cultura, viceversa, ad
aggravare la sintomatologia della
donna in menopausa non è solo il
cambiamento dei livelli ormonali,
ma anche e soprattutto l’approccio nei confronti dell’invecchiamento, considerato come qualcosa di anomalo, da temere e
contrastare come un nemico,
ad ogni costo.
Se la donna ha il coraggio di
accettare questa sfida potrà
cogliere la positività di questa fase della vita, portando
con sé il suo patrimonio di
conoscenza ed esperienza.
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Quindi, nell’età di
mezzo, più che fare un
bilancio fra ciò che si è
perso e ciò che rimane,
è preferibile riuscire ad
“inventariare” tutto ciò
di cui si dispone: tutta la
saggezza accumulata in
cinquant’anni di vita e di
esperienze. Certo, questa
rilettura di sé può portare
dolore e rimpianto, ma poi la
verifica di ciò che oggi siamo,
se assume un ruolo costruttivo, può aiutarci a trovare nuovi
scenari, nuovi stimoli in cui trovare una rinnovata vitalità.
Si può essere più forti, quando
siamo più consapevoli sia delle
nostre paure, che dei nostri limiti,
ma anche dei nostri desideri, dei
progetti, dei sogni che ci autorizziamo a dire, a immaginare, a perseguire.
Spesso, chiedendo alle donne di trovare gli aspetti positivi che caratterizzano questa fase di vita, emerge come dato incontrastabile, forte,
inaspettato, che la donna si sente:
• più saggia
• più libera, capace di sapere cosa vuole e determinata a perseguirlo
• più autentica, meno soggetta a condizionamenti vari
• più consapevole della finitezza della vita
• più capace di cogliere ciò che nella vita ha davvero senso e valore.
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MENOPAUSA
MENOPAUSA
ASPETTI RELAZIONALI
Insomma, la donna dell’età di mezzo ha imparato, o sta imparando, a volersi maggiormente bene, cioè ad andare avanti finalmente anche per sé,
e non solo per gli altri (compagni, figli, genitori, colleghi, impegni vari).
Ora la donna focalizza che “volersi bene” significa:
• trovare la giusta distanza emotiva e relazionale dai figli, saper
separare la propria vita da quella che loro conducono, smetterla
di pensarli e rimpiangerli bambini. Un tempo la Psicologia delle
Relazioni famigliari parlava della “sindrome del nido vuoto”; oggi
un altro rischio che le donne potrebbero incontrare è quello di
“nidi sovraffollati”. Il rimedio è essere consapevoli dell’importanza
di riappropriarsi del proprio nido, né vuoto né sovraffollato, ma
semplicemente il più confortevole possibile.
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• Rielaborare il legame con i propri genitori, sapendone cogliere gli
eventuali errori e limiti: ridimensionare le aspettative rispetto alle
figure genitoriali desiderate, idealizzate, pensando ai nostri genitori
nella loro realtà, oggettività ed umanità, accettandoli senza più il
rancore adolescenziale, con comprensione ma anche con ferme
valutazioni critiche. Ciò aiuta ad affermare, con adeguata autostima,
la nostra specifica individualità e dignità.
• Ritrovare nuova complicità nei legami affettivi, con il partner, e nelle
amicizie, per affrontare con più coraggio l’incognita degli anni che
verranno.
• Essere più indulgenti con se stesse: capirsi, conoscersi tanto da poter
evitare sbagli successivi. Smetterla di giudicarsi solo con freddezza,
ma farlo con amore, provando tenerezza verso noi stesse.
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MENOPAUSA
MENOPAUSA
UN CAPPELLO COLOR PORPORA
• Autorizzarsi a cercare la serenità, la gratificazione: ritrovando vecchi
sogni nel cassetto e realizzandoli, o elaborando nuovi “progetti”,
desideri piccoli o grandi ma significativi per motivarci a vivere questo
periodo della vita in modo più ricco e più attivo, più gratificante, con
maggior consapevolezza dei nostri bisogni e dei nostri diritti.
Per concludere, il vissuto psicologico di chi affronta la realtà della menopausa e dell’età di mezzo è soggettivo ed individuale: ognuno mette in
gioco le proprie difese e le proprie risorse.
Il consiglio di base è di non lasciarsi intimorire, di non
chiudersi in sé stesse, perché la Menopausa non è poi
così brutta come la si dipinge!
È invece importante contrastare eventuali disagi con potenzialità positive e nuove energie, ma anche con la saggezza e la vitalità dei nostri primi cinquant’anni!
(Tratto da “Il miracolo di Santa Rosalia” di E.L. Leonelli)
A tre anni Lei si guarda e vede una Regina.
A otto anni Lei si guarda e vede Cenerentola.
A quindici anni Lei si guarda e vede una Brutta Sorella:
“Mamma, non posso andare a scuola con questo aspetto qui”.
A vent’anni Lei si guarda e si vede
“troppograssa/troppomagra/troppobassa/troppoalta”
Con i capelli “troppolisci/tropporicci” ma decide che uscirà di casa lo stesso.
A trent’anni Lei si guarda e si vede
“troppograssa/troppomagra/troppobassa/troppoalta”
Con i capelli “troppolisci/tropporicci” ma decide che non ha tempo di sistemarsi
e che uscirà di casa lo stesso.
A quarant’anni Lei si guarda e si vede
“troppograssa/troppomagra/troppoalta”
Con i capelli “troppolisci/tropporicci” ma si dice “almeno sono pulita”
ed esce di casa lo stesso.
A cinquant’anni Lei si guarda e si vede “esistere”
e se ne va dovunque abbia voglia di andare.
A sessant’anni Lei si guarda e ricorda tutte le persone
che non possono più nemmeno guardarsi allo specchio.
Esce di casa e conquista il mondo.
A settant’anni Lei si guarda e vede saggezza,
capacità di ridere e saper vivere:
esce e si gode la vita.
A ottant’anni, a novanta, a cento, non perde tempo a guardarsi:
si mette un cappello color porpora ed esce per divertirsi con il mondo.
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PER SAPERNE DI PIÙ
Esercizi per il bacino.
Ginnastica pelvica per la donna.
Kitchenham-Pec, Bop
Ed. Mediterranee, 2001
Il grande libro della menopausa.
R.N. Phillips
Red Edizioni, 2013
Il grande tabù delle donne.
Come affrontare senza timori
la menopausa.
C. Flamigni
Mondadori, 2004
Il pavimento pelvico:
come rivitalizzarlo e rinforzarlo.
V.Wiethaler
Morlacchi editore, 2007
L’invisibile in menopausa.
Psicologia del benessere nella crisi
di transizione della mezza età
Flavia Sacco
Franco Angeli, 2006
La riabilitazione uro-ginecologica.
P. Di Benedetto
Ed. Minerva, 2004
Le ragazze di cinquant’anni.
M. Piazza
Mondadori, 2000
Menopausa.
M.Stoppard
Fabbri Editori, 2005
30
Menopausa felice:
conquistare e mantenere la salute
fisica e psichica nella stagione
del cambiamento.
C. Northrup
Urra ed., 2006
Menopausa… meno paura.
E.Campanili
Ed. Tecniche Nuove, 2000
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