« Top 10 » per l’inverno
Suva
Sicurezza nel tempo libero
Casella postale, 6002 Lucerna
Informazioni
Tel. 041 419 51 11
Ordinazioni
www.suva.ch /waswo-i
Fax 041 419 59 17
Tel. 041 419 58 51
Autori
dott. Hans Spring, responsabile del servizio medico sportivo
Swiss Ski e direttore sanitario del Centro di riabilitazione e
Swiss Olympic Medical Center Leukerbad; Thomas Tritschler,
direttore della Scuola di fisioterapia di Sciaffusa e responsabile
dei corsi di medicina manuale SAMM/SAMT.
1ª edizione – agosto 2007
3ª edizione – dicembre 2010 – da 35 000 a 40 000 copie
Codice
88224.i
«Top 10» per l’inverno
I muscoli del tronco e delle gambe sono particolarmente sollecitati quando si fa sci
o snowboard. Essere in buone condizioni fisiche permette di migliorare le abilità
tecniche contribuendo così a prevenire cadute e lesioni. In preparazione alla stagione
invernale, abbiamo realizzato il programma di allenamento «Top 10» per l’inverno.
Esso permette di raggiungere ottimi risultati con poca fatica: basta allenarsi per 15 – 20
minuti 2 – 3 volte la settimana per avere muscoli tonificati, una migliore coordinazione
e un corpo più stabile. Alla fine dell’allenamento è importante fare sempre qualche
minuto di stretching. Oltre a svolgere questi esercizi, è consigliabile allenare la resistenza per almeno 30 minuti 2 – 3 volte la settimana.
Importante: questo opuscolo è una breve introduzione agli esercizi mostrati nel film.
Il DVD (codice: 359.d/f/i/e) spiega passo dopo passo gli esercizi individuali e in coppia.
Il programma comprende 10 esercizi individuali e 10 esercizi da eseguire in coppia più
alcuni consigli per l’allenamento della resistenza e lo stretching.
Esercizi individuali
Addominali
Distenditi sulla schiena, appoggia le mani alle tempie
(non sulla nuca). Solleva il gomito sinistro vero il ginocchio
destro, quindi il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
Mantieni la testa e le spalle sollevate e non appoggiarle sul
pavimento. Fai 25 – 30 ripetizioni.
1
Esercizi individuali
Addominali alti
Distenditi sulla schiena; piega le ginocchia (ad angolo retto).
Abbassale lentamente verso il pavimento, senza appoggiarle,
prima a sinistra, poi a destra. Piega la testa nella direzione
opposta a quella in cui si trovano le gambe. Tieni le spalle appoggiate sul pavimento. Per potenziare l’esercizio, distendi
le gambe in alto. Fai 25 – 30 ripetizioni.
2
Esercizi individuali
Addominali laterali
Mettiti su un fianco appoggiato sul braccio. Solleva
e abbassa il bacino. Mantieni le anche in linea. Ripeti
25 – 30 volte per ciascun lato.
3
Esercizi individuali
Dorso e natiche
Inginocchiati a quattro zampe. Distendi il braccio destro e la
gamba sinistra fino a formare una linea retta. Avvicina il
ginocchio destro al ginocchio sinistro e distendi nuovamente
il braccio e la gamba. Per potenziare l’esercizio, appoggia
il ginocchio su un cuscino. Ripeti 25 – 30 volte per ciascun lato.
4
Esercizi individuali
Muscoli posteriori della coscia
Distenditi sulla schiena, appoggia il piede sinistro sul
ginocchio destro. Solleva e abbassa il bacino. Per
potenziare l’esercizio, appoggia il piede su una sedia
o un pallone. Ripeti 25 – 30 volte per ciascun lato.
5
Esercizi individuali
Spalla e braccio
Assumi la posizione per le flessioni ( faccia in giù con le
mani e i piedi sul pavimento). Abbassa e solleva il busto.
Mantieni le natiche in linea con la schiena senza sollevarle troppo in alto. Per facilitare l’esercizio, appoggiati
sulle ginocchia per fare i piegamenti. Ripeti 20 – 30 volte.
6
Esercizi individuali
Muscoli anteriori della coscia
Appoggiati con una mano ad una sedia o alla parete. Stai
in piedi su una gamba sola. Piega il ginocchio e ritorna
nella posizione iniziale, senza distendere completamente il
ginocchio. Esegui l’esercizio con movimenti lenti e continui,
senza riposare tra un piegamento e l’altro. Ripeti 20 – 30
volte per ciascun lato.
7
Esercizi individuali
Equilibrio
Appoggia un piede su un asciugamano ripiegato e
mantieni l’equilibrio. Usa anche le braccia, ad esempio
provando a palleggiare.
8
Esercizi individuali
Salti laterali
Salta lateralmente su una sola gamba; porta la gamba libera con un
movimento a pendolo sul piede d’appoggio. Cerca di mantenere
stabile il corpo. Per potenziare l’esercizio, piega in avanti il ginocchio
durante il salto. Ripeti per 20 – 30 volte.
9
Esercizi individuali
Salti sui gradini
Piega le ginocchia, salta sul gradino e cerca di mantenere la
posizione d’arrivo. Fai lo stesso per scendere dal gradino.
Se hai problemi al ginocchio, è preferibile salire le scale perché
la sollecitazione è minore. Ripeti l’esercizio 5 –10 volte.
10
Esercizi in coppia
Addominali
Appoggia i polpacci sul cassettone. Il partner afferra le gambe.
Incrocia le braccia sul petto, solleva e abbassa il busto. Per
potenziare l’esercizio, tieni le mani appoggiate al collo. Ripeti
l’esercizio 10 –15 volte.
1
Esercizi in coppia
Addominali alti
Distenditi sulla schiena. Il partner afferra le spalle. Solleva le
gambe verso il soffitto e abbassale prima a sinistra, poi
a destra. Non appoggiare le gambe sul pavimento. Ripeti
10 – 20 volte per ciascun lato.
2
Esercizi in coppia
Addominali laterali
Sdraiati sul cassettone in direzione perpendicolare al piano
d’appoggio. Il partner afferra le caviglie. Mantieni il bacino bloccato.
Solleva e abbassa il busto. Quanto più ampio è il movimento,
tanto più difficile è l’esercizio. Ripeti 10 –15 volte per ciascun lato.
3
Esercizi in coppia
Dorso e natiche
Appoggiati sul cassettone in modo da poter inclinare il busto in avanti.
Il partner afferra le caviglie. Incrocia le braccia sul petto. Solleva e abbassa
il busto con movimento lento e controllato. Non inarcare la schiena.
Per potenziare l’esercizio, porta le mani alla testa. Ripeti 10 –15 volte.
4
Esercizi in coppia
Muscoli posteriori della coscia
Inginocchiati sul materassino. Il partner afferra le caviglie.
Mantieni la schiena diritta durante l’esercizio. Inclina
lentamente il busto in avanti e quindi ritorna nella posizione
iniziale. Comincia con movimenti brevi perché l’esercizio
richiede uno sforzo intenso. Ripeti l’esercizio 10 –15 volte.
5
Esercizi in coppia
Spalla e braccio
Appoggia le mani sul pavimento. Il partner afferra le caviglie
e le solleva. Cammina sulle braccia. Mantieni le anche
in linea e non inarcare la schiena. Per potenziare l’esercizio,
piega maggiormente le braccia.
6
Esercizi in coppia
Gambe
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe in alto. Il partner fa da
contrappeso. Piega e solleva le gambe con movimento lento
e a velocità costante. È importante non chiudere completamente
le ginocchia per mantenere i muscoli in tensione. Per potenziare
l’esercizio, usa una sola gamba. Ripeti 10 – 20 volte.
7
Esercizi in coppia
Equilibrio
Mettiti su un supporto instabile e mantieni l’equilibrio.
Afferra il pallone che il partner ti lancia. Per esercitare
al meglio la coordinazione, occorre cambiare la direzione
di lancio del pallone.
8
Esercizi in coppia
Salti su una gamba
Il partner afferra un piede. Salta con l’altro inclinando il busto in
avanti, mentre il partner cerca di trattenerti. Per potenziare
l’esercizio piega di più il ginocchio. Esegui 5 –10 salti per gamba.
9
Esercizi in coppia
Scuola di salto
Adatta l’altezza dei cassettoni alle tue capacità. Salta a gambe
unite sul primo cassettone e quindi sul materassino e poi di
nuovo sul cassettone. Alterna la velocità dell’esercizio. Fai 5 salti,
uno veloce e l’altro più lento.
10
Stretching
Lo stretching è la migliore preparazione per un buon allenamento. Permette infatti di ripristinare la normale lunghezza
muscolare e di migliorare l’equilibrio tra i muscoli, evitando
così sollecitazioni errate o eccessive.
Tonifica ogni giono i tuoi muscoli con un paio di esercizi.
Mantieni la posizione per 10 – 20 secondi. L’ideale è ripetere
l’esercizio due volte per parte.
88224.i