ALLENAMENTI SU SUPPORTI INSTABILI
di Giovanna Ventura
CARATTERISTICHE COMUNI A TUTTI I PROTOCOLLI
1234-
RICERCA DI UNO O PIU’ OVERFLOWS – IRRAGGIAMENTI VEDI ASSIOMA DI BEEVOR
STABILIZZAZIONE DINAMICA E STATICA
COORDINAZIONE SOLLECITATA IN MODO SPECIFICO ALL’INTERNO DI OGNI PROTOCOLLO
SOLLECITAZIONE DELLE GRANDI CATENE MAESTRE PER LA RICERCA DELL’EQUILIBRIO MUSCOLARE
STRUMENTI ULTILIZZATI
-
SOFT BALL
ELASTIBAND
PIATTINI DI PLATICA COME SUPPORTI PER PIEDI E/O MANI. NB: SONO FRAGILI, MEGLIO USARLI DOPPI QUANDO POSSIBILE PER EVITARE CHE SI
FRANTUMINO DURANTE IL LAVORO. SONO UNA SOLUZIONE OTTIMA PER CREARE ALLENAMENTI DI CORETRAINING SU SUPERFICI DI VARIO TIPO.
1
PROTOCOLLO 1- soft ball SB
DESCRIZIONE TECNICA:
SB UTILIZZATA COME APPOGGIO INSTABILE AL SUOLO PRIMA SOTTO AD UNA MANO – OVERFLOW- POI SOTTO AD UN GINOCCHIO – DA
QUADRUPEDIA PRONA- DURANTE ESERCIZI DI DISTURBO COMPIUTI CON L’ARTO CONTROLATERALE.
PROTOCOLLO 2- soft ball SB
DESCRIZIONE TECNICA:
SB UTILIZZATA PER PRODURRE OVERFLOW SULLA CATENA CENTRALE ATTRAVERSO DINAMICHE DIFFERENTI:
- IN PIEDI, STATICAMENTE
- DURANTE SPOSTAMENTI LATERALI  COORDINAZIONE OCULO MOTORIA
- DURANTE TORSIONI VELOCI ACCOMPAGNATE DA RILASCIO E RECUPERO DELLA PALLA STESSA COORDINAZIONE ED ALTERNANZA DI
OVERFLOWS DIFFERENTI
- SB NEL CAVO POPLITEO PER FARE LAVORO SPECIFICO DELLE MICROSTUTTURE COXOFEMORALI – DEEP MUSCLES- MENTRE LA GAMBA
OPPOSTA FA STABILIZZAZIONE- MIRROR MUSCLES.
PROTOCOLLO 3- soft ball SB ed elastiband EB
DESCRIZIONE TECNICA:
- SB UTILIZZATA COME CUSCINO LOMBARE PER PERMETTERE L’ACENTUAZIONE DELLA FASE ECCENTRICA DEL MEZZO CRUNCH
- ELASTIBAND UTILIZZATO PER
o CREARE OVERFLOW SUL PIANO SCAPOLARE ED ALLUNGAMENTO DEL PLESSO BRACHIALE
2
o CREARE RESISTENZA ED ATTIVAZIONE DELLA CATENA MAESTRA POSTERIORE DURANTE LA FASE ECCENTRICA DEL LEG KICK 
ALLUNGAMENTO DELLA CATENA ANTERIORE E ATTIVAZIONE COMPLETA DELLA PARTE POSTERIORE DEL CORE, COME
COMPLEMENTO DEL MEZZO CRUNCH PRECEDENTE
o SIDE PLANK CON APPOGGIO DELL’AVAMBRACCIO SULLA PALLA E SIDE KICKS CON GAMBA GUIDATA DALL’ELASTICO –
OVERFLOW DELLA CATENA LATERALE
o PUSH UP POSITION CON AVAMBRACCIO SU STRUMENTO INSTABILE- SB- E MANO SU ELASTICO- MASSIMA STABILITA’.
PROTOCOLLO 4- piatti di plastica PP
DESCRIZIONE TECNICA:
PP UTILIZZATI COME APPOGGIO INSTABILE AL SUOLO PER POTER SIA PRODURRE CHE RIDURRE LA FORZA – VEDI “RIDUZIONE DI FORZA”,
ALLENAMENTO FUNZIONALE ED ATTIVAZIONE DEL CORE.
- LAVORO CON IL COINVOLGIMENTO DEGLI ARTI INFERIORI DA QUADRUPEDIA SUPINA: DISEGNO UNA “O”, DISEGNO “2 OCCHI” ,
“ONE LEG LEG CUR”L ESERCIZI DI DISTURBO SU PIU’ TRAIETTORIE PER LA SOLLECITAZIONE DINAMICA DELLA STABILITA’ CORE –
MASSIMO COINVOLGIMENTO DEL BACINO, COORDINAZIONE COMPLESSA
- LAVORO CON IL COINVOLGIMENTO DEGLI ARTI SUPERIORI DA DECUBITO LATERALE: IL BRACCIO VICINO AL SUOLO ALLONTANAAVVICINA SULLA LINEA DEL TRONCO, IL BRACCIO LONTANO DAL SUOLO ALLONTANA-AVVICINA SULLA DIAGONALE DELLO STERNO.
“PUSH UP LATERALI DA SEDUTI” ESERCIZI DI DISTURBO ESEGUITI IN TORSIONE PER LA SOLLECITAZIONE DINAMICA DELLA
STABILITA’ CORE – STABILITA’ DEL BACINO, RIDUZIONE DI FORZA IN FASE DI ALLONTANAMENTO E DI OVERFLOW IN FASE DI
AVVICINAMENTO DELLE MANI – FASE CONCENTRICA DEL PUSH UP TRASLATO.
3
FUNCTIONAL TRAINING PER CSPT
di Giovanna Ventura
CARATTERISTICHE COMUNI A TUTTI I PROTOCOLLI
1- ATTIVAZIONE DELLA MUSCOLATURA PROFONDA DEL CORE ATTRAVERSO IL CARDINE DELLA DINAMICA FUNZIONALE: ESERCIZI GLOBALI
CON ELEVATO POTENZIALE DI TRAFERIMENTO SI VEDA “MICHEAL BOYLE, FUNCTIONAL TRAINIG FOR SPORTS”: “TRANSFER POTENTIAL”
2- SCELTA DI GESTI LEGATI ALLE TRAIETTORIE DELLA VITA QUOTIDIANA E ALLO SPORT IN CUI SI ATTIVA IL CORE COME CENTRO DI STABILITA’
E PROPRIOCEZIONE SI VEDA “GRAY COOK, FUNCTIONAL MOVEMENT SYSTEM”
3- PROPRIOCEZIONE ATTIVA SU MOVIMENTI ATLETICI SI VEDA “PERFOMANCE SERIES, DEVELOPING THE CORE”
4- SOLLECITAZIONE DELLE GRANDI CATENE MAESTRE PER LA RICERCA DELL’EQUILIBRIO MUSCOLARE
STRUMENTI ULTILIZZATI
-
IL NOSTRO CORPO
ELASTIBAND
4
PROTOCOLLO 1- CORPO LIBERO BW
DESCRIZIONE TECNICA:
DALLA STAZIONE ERETTA AL SUOLO ATTRAVERSO GESTI DINAMICI ED ATLETICI: TIGER SQUAT- CON TRAZIONE E SPINTA DEGLI ARTI
SUPERIORI, KNEE TO ELBOW AND KICK, BEAR SQUAT E JUMP IN PER TORNARE ALLA STAZIONE ERETTA.
CORE COME EPICENTRO DI STABILIZZAZIONE E QUARTIER GENERALE DELLA PROPRIOCEZIONE  GLI ARTI NON “SOSTENGONO” MA
ESERCITANO FORZA PER CREARE OVERFLOWS.
PROTOCOLLO 2- CORPO LIBERO BW
DESCRIZIONE TECNICA:
SEQUENZA DI MOBILITA’ CON ENFASI SULL’ACCENTUAZIONE DELLE FASI ECCENTRICHE DEI MOVIMENTISTABILITA’ ED ALLUNGAMENTO
DELLE MICROSTRUTTURE PERTINENTI ALL’ALRTICOLAZIONECOXOFEMORALE
- ACCOSCIATA
- SIMIL GUERRIERO
- AMPLIAMENTO DEL ROM DELL’ANCA
- RITORNO PASSANDO DALLA POSIZIONE DI SQUAT STRETCH
PROTOCOLLO 3- CORPO LIBERO BW
DESCRIZIONE TECNICA:
VARIAZIONI DALLA QUADRUPEDIA SUPINA.
IL BACINO E’ LA BASE DI STABILIZZAZIONE E SPINTA CHE PERMETTE AGLI ARTI SUPERIORI DI STACCARSI, ALLONTANARSI E MUOVERSI SU
TRAIETTORIE NON RETTILINEE.
- ELEVAZIONE DEGLI ARTI SUPERIORI ED INFERIORI CONTROLATERALI- “GRANCHIO”
- SPINTA DI UN ARTO SUPERIORE SULLA LINEA DIAGONALE E DISTACCO DELL’ALTRO ARTO
- “REVOLVING TABLE”  FACCIO COMPIERE AL TRONCO UNA TORSIONE MANTENENDO L’ACCOSCIATA MASSIMA
5
PROTOCOLLO 4- CORPO LIBERO BW ED ELASTIBAND EB
DESCRIZIONE TECNICA:
- EB COME LINEA DI RIFERIMENTO PER FARE PICCOLI BALZI AL DI LA’ ED AL DI QUA DELLA LINEA CON ASSETTO SAGITTALE
DELLE MICROSTRUTTURE PERTINENTI ALL’ALRTICOLAZIONECOXOFEMORALE
- SKATER SQUATS PER DARE UNA SOLLECITAZIONE DINAMICA A ROM AMPIO AL BACINO
- ROTATIONAL 180° SQUATS PER DARE UNA SOLLECITAZIONE DINAMICA A ROM RIDOTTO AL BACINO
- STABILIZZAZIONE MONOPODALICA: UTILIZZO LA EB PER CONTENERE LA GAMBA CHE NON E’ AL SUOLO FLESSO ESTENSIONE
DELL’ARTO ASSOCIATO A ONE LEG DEAD LIFT  STABILIZZAZIONE GLOBALE E SPECIFICA, PROPRIOCEZIONE GUIDATA DALLA CAVIGLIA
 MANTENERE LO SGUARDO SU DI UN PUNTO DI RIFERIMENTO COME SPOT PER AVER MAGGIOR EQUILIBRIO
GRAZIE PER AVER PARTECIPATO ALLE MIE LEZIONI.
SE AVETE DOMANDE, SCRIVETEMI!

CONTATTI:
www.giovannaventura.com
[email protected]
FACEBOOK: Giovanna Ventura_Fimominaction
6