LA SINDROME
METABOLICA
Manuale per riconoscere il rischio di infarto e ictus
quando è ancora reversibile
Testi e commenti
a cura di Dr.ssa Francesca Pavan
Sessione grafica
a cura di Daiana Ormenese
LA SINDROME METABOLICA
Un nuovo modo di riconoscere il rischio di infarto e ictus quando è ancora
possibile intervenire attraverso l'unica cura efficace: la prevenzione
INDICE
La Sindrome metabolica
pag 1
Come si sviluppa la Sindrome Metabolica
pag 3
Che cos'è la malattia cardiovascolare
pag 3
Che cos'è l'obesità viscerale
pag 5
Che cos'è l'insulina
pag 9
Che cos'è il diabete
pag 12
Capire il colesterolo
pag 14
Tenere a bada I trigliceridi
pag 18
Capire la pressione del sangue
pag 20
Prevenire e curare la Sindrome Metabolica
pag 24
Strategie per una perdita di peso vittoriosa
pag 26
Fare attività fisica
pag 28
Mangiare sano
pag 31
LA SINDROME METABOLICA
La sindrome metabolica può essere definita una condizione in cui coesistono
più fattori ritenuti rischiosi per l'insorgenza di ictus e infarto.
E' insomma una combinazione pericolosa di alcuni fattori di rischio
cardiovascolare che, correlati tra loro e in presenza di valori del sangue anche
solo leggermente fuori dalla norma, possono dare origine ad una situazione che
pone ad alto rischio di infarto e di ictus ogni individuo.
Da ciò si deduce che anche se ti senti bene e non avverti alcun problema
specifico di salute, le probabilità di avere una malattia cardiovascolare o di
essere colpito in futuro da infarto o da ictus potrebbero essere elevate.
La tua salute è nelle tue mani!
In presenza di Sindrome Metabolica o qualora ci siano valori elevati in qualche
suo fattore di rischio, è possibile intervenire efficacemente sul problema
attraverso la prevenzione:
prevenzione: con poche modifiche allo stile di vita come fare
maggiore attività fisica e mangiare in modo più sano si può ribaltare la
situazione e bloccare il progredire di una malattia cardiovascolare migliorando
la salute del cuore e di tutta la circolazione del sangue.
E se i cambiamenti delle tue abitudini non fossero sufficienti, il medico
potrebbe prescriverti dei farmaci da associare ad essi.
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COME SI SVILUPPA LA SINDROME
METABOLICA
La vita sedentaria,
sedentaria, una dieta poco sana e il conseguente sovrappeso,
sovrappeso, insieme
alla presenza di alti livelli di zuccheri nel sangue, possono essere responsabili
dei cambiamenti di alcune funzioni dell'organismo che alla fine possono causare
diabete ictus e infarto. Tra i primi segnali di allarme
facilmente osservabile da ogni individuo c'è l'aumento
del giro vita che esprime l'obesità viscerale:
viscerale: se la
circonferenza supera gli 88 cm per le donne e i 101
cm per gli uomini, il rischio d'infarto e ictus
aumenta notevolmente.
CHE COS'E' LA MALATTIA
CARDIOVASCOLARE
La malattia cardiovascolare di solito è causata dalla formazione di placche
aterosclerotiche, che restringono progressivamente l'interno delle arterie. La placca si
forma lentamente ma progressivamente dentro le pareti. Questo processo, detto
aterosclerosi,
aterosclerosi, man mano che la placca cresce, impedisce sempre di più il normale flusso del
sangue, e, a seconda delle arterie interessate, riduce progressivamente la quantità di
ossigeno fornita ai diversi organi.
Come tutte le altre parti dell'organismo, anche cuore, e il cervello hanno bisogno di un
continuo afflusso di sangue ricco di ossigeno che fornisca loro energia necessaria per
funzionare bene. Quando il passaggio interno delle arterie è ristretto, l'afflusso di sangue al
cuore o al cervello può non essere più sufficiente e tu puoi essere colpito rispettivamente da
infarto se si tratta del cuore o ictus se si tratta del cervello.
Il restringimento progressivo delle arterie può arrivare fino alla loro ostruzione completa. La
placca con il tempo può ridurre così tanto il passaggio del sangue all'interno delle arterie, da
impedirne quasi completamente lo scorrimento.
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CHE COS'E' L'OBESITA' VISCERALE
L'obesità si verifica quando nel corpo si accumula troppo grasso. Diventi obeso
quando l'organismo riceve più energia di quanta ne consuma, in altre parole
quando introduci con il cibo più Kcal di quante ne bruci con le attività
quotidiane.
Le Kcal in eccesso vengono immagazzinate nell'organismo sotto forma di
grasso corporeo. Un adulto è considerato obeso quando supera del 20% il suo
peso ragionevole considerando la sua età, sesso, peso, altezza e famigliarità.
Il grasso: un magazzino di energia
enzimi)
enzimi) per poter essere trasportati attraverso il sangue alle cellule del tessuto
adiposo, dei muscoli e del fegato che li assorbono e li conservano al loro interno
sotto forma di “deposito” in apposite aree deputate ad essere veri e propri
contenitori per il grasso.
Anche i carboidrati e le proteine che assumiamo con il cibo finiscono nel flusso
sanguigno e possono essere convertiti in molecole di grasso e poi conservati nel
tessuto adiposo
Quando il grasso è pericoloso
A seconda dei punti dell'organismo in cui
si deposita, il grasso può rappresentare un
Nella digestione il cibo viene trasformato per fornire alle cellule l'energia e tutte le
pericolo più o meno grave per la salute.
sostanze necessarie per mantenerti in vita. Il grasso corporeo (o tessuto adiposo) è il
Il grasso viscerale,
viscerale, che si accumula all'interno
magazzino dentro cui viene conservata l'energia in eccesso.
dell'addome, costituisce un rischio maggiore
Il cibo contiene:
rispetto al grasso immediatamente sotto la pelle
Carboidrati:
Carboidrati: forniscono alle cellule del corpo il “combustibile” di base. Il carboidrato
(sottocutaneo) che ha la funzione di regolare la
più semplice è il glucosio. Il glucosio circola nel flusso sanguigno a disposizione di
temperatura corporea. L'accumulo di grasso e il
qualsiasi cellula che lo voglia utilizzare per convertirlo in energia.
conseguente aumento del peso corporeo dipende
Proteine:
Proteine: sono delle catene di aminoacidi. Gli aminoacidi sono i mattoni che
da molti fattori, tra cui: l'età, il sesso e il livello
costituiscono le cellule e sono necessari per mantenere e riparare i tessuti del
di attività fisica praticata.
corpo.
Le cellule di grasso
Grassi:
Grassi: sono fonte di energia e forniscono alcuni nutrienti fondamentali inoltre
Nell'età adulta, anche se aumenta la quantità di grasso immagazzinata dall'organismo, il
sono indispensabili all'organismo per l'assorbimento di alcune vitamine.
numero di cellule adipose non cambia, piuttosto ognuna
Altro:
Altro: vitamine, minerali, fibre e acqua.
di esse diventa più grande (Iperetrofia).
(Iperetrofia). Nella prima infanzia
invece le cellule adipose hanno anche una capacità
Tutti i cibi contengono Kcal. 1 gr di grasso contiene circa 9 Kcal, 1 gr di
iperplastica,
iperplastica, ovvero si moltiplicano di numero, aumentando
carboidrato o proteine ne contiene meno della metà (circa 4 Kcal).
il rischio così per un bimbo obeso di essere un domani un
I grassi del cibo nell'intestino vengono frantumati da alcuni agenti chimici (gli
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adulto obeso: questo spiega come sia fondamentale prevenire
l'obesità infantile.
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L'obesità non è soltanto una questione di estetica, ma costituisce sopratutto un
grave rischio per la salute. La sedentarietà e un'alimentazione troppo priva di
Kcal, (così come la resistenza insulinica), tendono a mantenerti grasso; troppo
grasso a sua volta può favorire la comparsa di malattie cardiovascolari, diabete
di tipo 2 e ipercolesterolemia.
Esistono 2 metodi riconosciuti per misurare il grasso corporeo: la misurazione
della circonferenza della vita e l'indice di massa corporea (IMC). Per la
Sindrome Metabolica si considera in genere la misura della circonferenza vita.
Per la diagnosi di obesità si usa l'IMC. La formula con cui si calcola l'indice di
massa corporea (IMC) utilizza come dati di riferimento il peso corporeo e
l'altezza.
Con valori di IMC:
●
Minori di 18,4 sei sottopeso;
●
Tra 18,5 e 24,9 hai un peso normale;
●
Tra 25 e 29,9 sei in sovrappeso;
●
Uguali o superiori a 30 sei obeso.
Cosa puoi fare contro il grasso
corporeo in eccesso
Il sovrappeso, sopratutto quello acquistato
nell'età adulta, è sempre reversibile. Infatti la
dieta e l'esercizio fisico risultano essere
efficaci nella riduzione del volume delle
cellule adipose. Si può iniziare a combatterlo
in qualsiasi momento cominciando a fare
delle belle passeggiate e mantenendo
un'alimentazione più sana e uno stile di vita
più attivo possibile.
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CHE COS'E' L'INSULINA
L'insulina è una sostanza che si trova nel sangue e che è prodotta dal pancreas.
Tuttavia quando aumenta la quantità di zuccheri nel sangue, il pancreas secerne
Svolge importanti funzioni nell'organismo: fa in modo che le cellule possano
una maggiore quantità di insulina per regolarne la quantità tra le cellule e il
utilizzare il cibo che ingeriamo per utilizzarlo come energia e collabora con il
sangue; più c'è insulina, maggiore è la quantità di glucosio (zucchero) che può
fegato per regolare la quantità di zuccheri e grassi presenti nel sangue.
entrare nelle cellule, così che la quantità di zucchero nel sangue rimane entro la
norma.
SE HAI UNA RESISTENZA INSULINICA....
In questo caso le cellule hanno una ridotta sensibilità all'insulina: cioè l'insulina
non riesce più a far usare in modo efficiente il glucosio alle cellule affinchè
possano ricavarne energia.
Il pancreas allora tende a produrre più insulina per mantenere i livelli di
zuccheri nel sangue nella norma ma la secrezione insulinica dal pancreas è
decisamente inadeguata, ovvero bassa e allora il livello degli zuccheri nel
sangue continua ad aumentare fino al punto d'insorgenza del diabete.
Le cellule faticano ad assorbire e dunque a trasformare lo zucchero in energia,
Come il cibo diventa energia
quindi quantità maggiori di zucchero rimangono nel sangue.
Se hai la resistenza insulinica, nel sangue c'è un aumento della quantità di
SITUAZIONE NORMALE
glucosio (glicemia). Troppo zucchero nel sangue può contribuire alla comparsa
Quando mangi, il cibo entra nel tubo digerente dove viene scisso nei suoi
dei seguenti problemi: colesterolo elevato, pressione alta, diabete e sovrappeso.
componenti di base tra cui il glucosio (anche detto zucchero). Dall'intestino il
glucosio finisce nel sangue per fornire energia alle cellule di tutto il corpo.
Tra un pasto e l'altro e durante l'attività fisica il livello degli zuccheri nel sangue
si abbassa.
Allora il pancreas avverte il fegato di mandare nel flusso sanguigno il glucosio che ha
immagazzinato in modo che la quantità di zuccheri sia mantenuta nella norma.
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CHE COS'E' IL DIABETE?
Esami per la resistenza
insulinica
La tua glicemia e la Sindrome
Metabolica
Il medico può verificare se hai la I valori della glicemia:
resistenza insulinica controllando la
●
tua glicemia e i livelli di insulina a
digiuno. Con un esame del sangue,
tra 70 e 109,9 mg/dl sono
normali
●
leggermente elevati ed indicano la
si può individuare quanto glucosio
presenza di resistenza insulinica.
(zucchero) e quanta insulina c'è nel
Se con essi sono presenti almeno
tuo sangue.
altri due fattori della Sindrome
L'esame può anche essere fatto su
Metabolica,
sangue prelevato dopo che ti è stato
malattia cardiovascolare;
●
l'insulina. Si tratta del tipo di diabete meno comune e viene diagnosticato quasi
sempre nell'infanzia.
Il diabete di tipo 2: anche detto “non insulino-dipendente”: si verifica quando
tra 110 e 125,9 mg/dl sono
prelevato a digiuno da almeno 12 ore,
chiesto di bere uno speciale liquido
Il diabete di tipo 1: si verifica quando l'organismo non riesce a produrre
sei
a
rischio
di
uguali o superiori a 126 mg/dl
zuccherato, in questo caso si tratta del
indicano generalmente la presenza
test di intolleranza al glucosio.
di diabete di tipo 2.
il pancreas non riesce a far fronte all'aumentata richiesta di insulina da parte
dell'organismo causata dalla resistenza insulinica. La maggior parte delle
persone affette da diabete hanno il diabete di tipo 2 ed emerge in età adulta.
A causa del diabete le particelle di colesterolo LDL (colesterolo cattivo)
tendono ad aderire più facilmente alle pareti delle arterie danneggiandole. Le
persone affette da questa patologia presentano anche livelli bassi di colesterolo
HDL (colesterolo buono) e valori elevati di trigliceridi (un altro tipo di grassi
nel sangue). Tutte queste condizioni aumentano il rischio di malattie
cardiovascolari.
Il diabete può causare gravi danni a parecchi organi del corpo, compresi gli
occhi, i nervi e i reni. E' perciò molto importante scoprire il diabete per poterlo
curare non appena insorge e ridurre così il rischio delle sue complicanze.
I sintomi più comuni del diabete sono: frequente bisogno di urinare, sete
eccessiva, molta fame, aumentato senso di stanchezza, vista annebbiata.
Se hai uno o più di questi sintomi parlane immediatamente con il tuo medico.
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Che cosa si può fare per tenere sotto controllo il livello di zuccheri
nel sangue
CAPIRE IL COLESTEROLO
Mantenersi in forma e perdere il peso eccessivo praticando regolarmente
Il colesterolo è una sostanza che si trova nel sangue e viene clonificato come
esercizio fisico e mangiando in maniera sana è il metodo migliore per aiutare
grasso. Esso è indispensabile per il buon funzionamento dell'organismo, infatti
l' organismo ad utilizzare l'insulina in modo più efficiente.
contribuisce alla costruzione delle cellule, alla produzione di ormoni e alla
digestione costituendo la bile; tuttavia quando è presente in quantità eccessiva
può provocare gravi problemi alla circolazione del sangue.
Se hai il diabete
Per tenere sotto controllo la malattia potresti aver bisogno di effettuare esami
del sangue con frequenza regolare e collaborare con una equipe medica
specializzata che preparerà per te un piano di cura.
L'organismo si procura il colesterolo in 2 modi: parte del colesterolo entra
nell'organismo con il cibo attraverso i grassi e parte del colesterolo è prodotto
dal fegato.
E' importante che tu segua con scrupolo i consigli e le prescrizioni dei medici.
Quando nel sangue c'è troppo colesterolo
La misurazione della glicemia
nei casi in cui è necessario eseguirla
con una certa frequenza può anche
essere eseguita a casa con l'utilizzo
di un apposito apparecchio di
I fattori che concorrono a causare alti livelli di colesterolo nel sangue e i
conseguenti danni alle arterie sono riassumibili in 4 grandi meccanismi:
1- Una dieta troppo ricca di grassi animali o un cattivo funzionamento del
fegato con conseguente aumento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue
rappresentano il principale precursore.
misurazione che spesso viene fornito
2- Le cellule, dopo aver ricevuto tutto il colesterolo di cui hanno bisogno, non
dall'equipe del centro diabetologico.
accolgono più le LDL (particelle responsabili di portare il colesterolo dentro le cellule)
le quali a loro volta se in eccesso, tendono a depositarlo sulle pareti delle arterie: ecco
perchè vengono anche dette “colesterolo cattivo” poiché rimanendo in gran quantità
nel flusso sanguigno vi si accumulano.
3- Le LDL in sovrappiù che depositano il colesterolo sulle pareti delle arterie formano
la placca.
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Il tuo colesterolo e la Sindrome Metabolica
4 – Se ci sono poche HDL nel sangue (colesterolo buono che ha il compito di
scovare il colesterolo depositato sulle pareti delle arterie e staccarlo dai vasi
sanguigni) tutto questo colesterolo accumulato sulle pareti delle arterie non può
La
essere portato via e la placca continua a crescere.
quelli dei trigliceridi. Potresti avere
la Sindrome Metabolica se:
livelli di colesterolo HDL. Questa situazione favorisce il deposito dalla placca
●
nelle pareti delle arterie ed il conseguente restringimento della loro apertura per
sei una donna) e inferiore a 40
e formazione di trombi (coaguli del sangue).
mg/dl (se sei un uomo);
Come si misura il colesterolo
●
esame del sangue fatto a digiuno da almeno 12 ore. Il valore del colesterolo
Capire i numeri dei grassi nel sangue
totale indica la quantità totale di colesterolo nel sangue misurata in milligrammi
sono espressi in mg/dl ed indicano quanti
milligrammi di colesterolo o trigliceridi
sono presenti in ogni decilitro di sangue.
il tuo valore dei trigliceridi è
uguale o maggiore di 150 mg/dl.
Per conoscere i tuoi livelli di colesterolo il medico può prescriverti un semplice
con un esame del sangue. I loro valori
il tuo valore di colesterolo HDL
(buono) è inferiore a 50 mg/dl (se
il passaggio del flusso sanguigno. Possono così verificarsi pressione alta, angina
Il colesterolo e i trigliceridi si misurano
si
livelli di colesterolo HDL e di
quando sono alti i livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi e sono bassi i
colesterolo HDL (buono), colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi.
Metabolica
diagnostica anche sulla base dei
Il tasso di colesterolo nel sangue è più alto del normale (ipercolesterolemia)
per ogni decilitro di sangue. Si possono anche determinare i livelli di
Sindrome
Il colesterolo totale indica il livello di tutti i tipi di colesterolo nel flusso
sanguigno. I valori di colesterolo totale:
●
inferiori a 200 mg/dl sono nella norma;
●
da 200 a 239 mg/dl sono al limite della norma;
●
uguali o superiori a 240 mg/dl sono elevati.
Il livello del colesterolo HDL dovrebbe essere uguale o maggiore di 40 mg/dl per gli
uomini e uguale o maggiore di 50 mg/dl per le donne.
Il livello del colesterolo LDL dovrebbe essere minore di 100 mg/dl (da 100 a 129
mg/dl è al limite, da 130 a 159 mg/dl è elevato, uguale o superiore a 160 mg/dl è a
rischio). I valori sopra esposti sono validi per chi non ha ancora avuto l'infarto, dopo un
infarto è preferibile avere valori ancora più bassi.
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Che cosa puoi fare per abbassare il colesterolo nel
sangue
TENERE A BADA I TRIGLICERIDI
Che cosa si può fare per abbassare i trigliceridi nel sangue:
Mangiare in modo sano aiuta a ridurre il colesterolo, così come l'esercizio fisico
I Trigliceridi rappresentano grassi di deposito nel nostro organismo. Nell'uomo
regolare e la perdita del peso in eccesso.
rappresentano la forma più concentrata di energia con cui essa viene
Se questi provvedimenti non fossero sufficienti ad ottenere un valore di
immagazzinata nel tessuto adiposo per il futuro utilizzo.
colesterolo nella norma, allora il medico potrebbe prescriverti alcuni farmaci
I valori di trigliceridi nel sangue s'innalzano quando vi è un introito eccessivo
che avranno tanto più effetto quanto più ti impegnerai in uno stile di vita sano.
di grassi animali e di un surplus di Kcal.
E' il fegato a trasformare l'eccesso di Kcal, introdotto principalmente sotto
forma di zuccheri (sia glucidi semplici che carboidrati complessi) e alcool, in
trigliceridi. L'innalzamento dei trigliceridi nel sangue contribuisce a creare
problemi alla circolazione sanguigna e di conseguenza al buon funzionamento
dei vari organi, infatti un alto livello di trigliceridi nel sangue tende ad
abbassare la quantità di HDL presente contribuendo a far aumentare la quantità
di colesterolo LDL nel sangue.
E' importante, per una buona protezione vascolare, mantenere i trigliceridi a
valori normali (50/190 mg/dl).
Il livello dei trigliceridi dovrebbe essere minore di 150 mg/dl in genere, da 150
a 190 mg/dl è al limite, uguale o superiore a 200 mg/dl è eccessivo.
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PUOI CONTROLLARE I VALORI DI TRIGLICERIDI NEL SANGUE SOLO
USANDO QUESTA SEMPLICE TABELLA RIASSUNTIVA:
ALIMENTI IDONEI
CAPIRE LA PRESSIONE DEL SANGUE
La pressione del sangue è dovuta alla forza con cui il cuore pompa il sangue
nelle arterie per farlo circolare in tutto il corpo. Si misura rilevando la pressione
del sangue contro le pareti delle arterie nelle due fasi del battito cardiaco ed è
indicata da due numeri che definiscono la pressione massima e la pressione
minima.
COME IL CUORE POMPA IL SANGUE
Il cuore batte dalle 60 alle 80 volte al minuto in condizioni normali. Il suo
compito è quello di muovere il sangue nel corpo, deve quindi dargli abbastanza
pressione (forza) perchè possa raggiungere tutte le parti dell'organismo, ma non troppa
perchè non danneggi le pareti delle arterie. La pressione sanguigna ha il suo picco
massimo quando il cuore si contrae e diminuisce quando il cuore si rilassa tra un battito
e l'altro.
QUANDO LA PRESSIONE SANGUIGNA E' TROPPO ALTA
Ipertensione è il nome medico della pressione alta. Quando a causa di
ALIMENTI DA EVITARE
cambiamenti nelle arterie dovuti all'età, alla dieta, al fumo o a fattori ereditari, il
sangue trova ostacoli al suo flusso regolare, la pressione aumenta, poichè il cuore è
costretto a lavorare di più per far scorrere le stesse quantità di sangue.
La pressione del sangue può aumentare per i seguenti motivi:
Formazione du una placca nelle arterie
La placca (formata da colesterolo e altre sostanze grasse) può aderire ed accumularsi
nelle pareti interne delle arterie restringendo il passaggio al sangue.
Ritenzione dei fluidi
La quantità di fluidi trattenuta dalle cellule intorno alle arterie può essere eccessiva. I
tessuti così rigonfi comprimono le pareti delle arterie e sono responsabili di un
aumento della pressione del sangue al loro interno.
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Ispessimento del muscolo
I valori della pressione (per un adulto in posizione seduta):
Lo strato muscolare della parete dell'arteria può ispessirsi gradualmente,
●
inferiori a 130/80 mmHg sono normali;
normali;
diventare meno elastico e causare una riduzione del passaggio del sangue.
●
tra 130/80 mmHg sono leggermente elevati;
●
uguali o superiori a 140/90 mmHg sono elevati (pressione alta o
La pressione alta è uno dei fattori di rischio più importanti per le malattie
ipertensione).
cardiovascolari. Studi dimostrano che la resistenza insulinica favorisce
l'insorgere della pressione alta non solo nelle persone in sovrappeso ma anche
La pressione del sangue si misura con lo
in quelle magre. Quando la resistenza insulinica è presente, le cellule
sfigmomanometro ed è indicata da due
trattengono maggiormente il sodio e di conseguenza può verificarsi ritenzione
numeri: prima si misura la pressione
di liquidi, una delle maggiori cause di pressione alta.
massima o sistolica (quando il cuore batte
e si contrae) e poi la minima o diastolica
LA DIAGNOSI DELLA PRESSIONE ALTA
(quando il cuore si rilassa tra un battito e
l'atro).
La pressione del sangue può essere misurata dal medico o da ogni altro
operatore sanitario. Si utilizza uno strumento, lo sfigmomanometro, chiamato
I TUOI VALORI DELLA PRESSIONE E LA SINDROME METABOLICA
abitualmente “apparecchio per la pressione”, ed i numeri che si ricavano sono
Se i tuoi valori sono uguali o superiori a 130/80 potresti avere il rischio di una
espressi in millimetri (mm) di mercurio (Hg). E' preferibile fare più di una
Sindrome Metabolica.
misurazione per individuare il valore più attendibile, infatti la pressione può essere
diversa da un momento all'altro a seconda se sei in piedi, seduto o sdraiato, se stai
facendo attività fisica o sei a riposo.
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PREVENIRE E CURARE LA SINDROME
METABOLICA
Se ti sei riconosciuto in almeno 3 dei fattori di rischio descritti nelle pagine
precedenti potresti essere potenzialmente affetto da Sindrome Metabolica e
malattie cardiovascolari. Per prevenirla e curarla molte volte bastano dei
cambiamenti allo stile di vita e, quando questi non sono sufficienti, il medico
può prescrivere anche dei farmaci specifici.
IL RUOLO DEL MEDICO
Il medico può monitorare la situazione controllando peso e circonferenza vita,
prescrivendo gli esami necessari e misurando la pressione sanguigna per poter
prescrivere le cure adeguate e controllarne i benefici. Il paziente ha l'impegno di
non trascurare la regolarità dei controlli andando con costanza alle visite
prescritte e seguendo i consigli del medico.
CIO' CHE PUOI FARE TU
La sindrome metabolica è un campanello d'allarme che ti dà modo di scoprire che sei a
rischio di malattie cardiovascolari; non perdere l'opportunità di prendere i
CHE COSA FARE PER ABBASSARE LA PRESSIONE
Se la tua pressione è solo leggermente alta, alcuni cambiamenti dello stile di
vita (praticare una maggiore attività fisica, smettere di fumare, ridurre od
eliminare il sale negli alimenti, limitare l'alcool, perdere il peso corporeo in
eccesso....) potrebbero essere sufficienti per ricondurla ai valori normali. Se
invece la tua pressione è alta e le modifiche allo stile di vita non sono
sufficienti, il medico potrebbe prescriverti dei farmaci da affiancare ad esse.
provvedimenti necessari prima che essa provochi gravi danni alla salute. Il paziente
infatti può fare molto per ridurre i rischi attuando dei cambiamenti nel suo stile di vita
tra cui:
1) Perdere peso. Perdere il 5 o 10% del peso corporeo in eccesso può aiutare a
ridurre i livelli della glicemia, la pressione sanguigna e il colesterolo.
2) Fare attività fisica regolarmente. Camminare 30' minuti ogni giorno o 60' minuti
x 3 volte/settimana o impegnarsi in altre attività aerobiche può aiutare a perdere
peso e migliorare tutti i fattori di rischio della Sindrome Metabolica.
3) Mangiare sano. Mangiare più frutta, verdura e fibre aiuta a ridurre il colesterolo,a
rimanere nel peso forma e a tenere sotto controllo la glicemia del sangue.
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4) Smettere di fumare. Il fumo è uno dei maggiori fattori di rischio delle
RICHIEDI AIUTO PROFESSIONALE
malattie cardiovascolari che non rientrano tra quelli che definiscono la
E' quasi sempre rischioso preparare da soli un programma che permetta di perdere peso
Sindrome Metabolica. Tuttavia se esso è associato alla Sindrome Metabolica,
con una dieta ragionevole e un buon esercizio fisico. Parlane al tuo medico che ti darà
aumenta di molto il rischio globale di essere colpito da infarto o ictus.
consigli e informazioni su come professionisti specializzati (medici e dietisti) possono
aiutarti.
I FARMACI
In alcuni casi sono necessari i farmaci per curare la Sindrome Metabolica. Il
medico prescriverà i farmaci specifici per i fattori di rischio che riguardano ogni
singolo paziente. Infatti quando un fattore di rischio migliora, anche gli altri che
STRATEGIE PER UNA PERDITA DI PESO
VITTORIOSA
sono ad esso correlati il più delle volte si riducono.
LA PERDITA DI PESO E LA SALUTE VANNO A BRACCETTO!
Se vuoi perdere il tuo peso corporeo in eccesso in modo duraturo, devi trovare un
Più conduci una vita sana e più hai probabilità di perdere il peso in eccesso o di
metodo che funzioni per la tua personale situazione, altrimenti qualsiasi peso tu possa
non acquistarne altro. Una vita sana è una vita con attività fisica regolare e una
aver perso potresti riacquistarlo quanto prima.
alimentazione corretta. Quando sei sovrappeso o obeso anche una moderata
Ecco alcuni consigli:
perdita di peso, di circa il 10% del tuo peso corporeo, può aiutarti a ridurre
●
Poniti degli obiettivi realistici: il peso ideale è quello che ti permette di avere un
indice di massa corporea (IMC) compreso tra 20-25. Se ne sei molto lontano, non
parecchi fattori di rischio e la Sindrome Metabolica stessa, diminuendo così il
scoraggiarti e ricorda che il tuo primo obiettivo soddisfacente è di riuscire a
rischio di malattia cardiovascolare.
perdere il 10% del peso corporeo iniziale.
UN CAMBIAMENTO PER LA VITA
●
Trova un sostegno: parla dei tuoi propositi di perdere peso con amici e famigliari
ed accetta il loro aiuto. Potrebbe esserti utile condividere lo sforzo con un amico
Il controllo del peso corporeo per sconfiggere l'obesità o il sovrappeso è un impegno da
prendere per la vita e può coinvolgere tutta una serie di cambiamenti delle abitudini a
che ha il tuo stesso problema.
●
Abituati a cibi più salutari e all'attività fisica: nelle pagine seguenti troverai
partire da alimentazione e attività fisica.
consigli pratici su come adottare uno stile di vita sano nell'alimentazione e
Ricorda che le diete veloci o le sole pillole ed altri supplementi, senza il tuo sforzo per
nell'esercizio fisico piuttosto che “mettersi a dieta” o fare un'attività fisica a cui
cambiare lo stile di vita, possono darti benefici a breve termine ma non migliorare la
non ti senti portato o che non ti piace. Non è una soluzione efficace quella di
tua salute a lungo termine.
soffrire fino a quando non si è raggiunto il peso desiderato, perchè quel peso non
appena cesserai gli sforzi lo riacquisterai subito.
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FARE ATTIVITA' FISICA
I CONSIGLI CHE TI AIUTANO
A PERDERE PESO
Per esercizio fisico si intende qualsiasi attività che faccia lavorare i nostri
muscoli e quindi anche il cuore, aumentando la quantità di ossigeno fornita e
migliorandone il funzionamento.
Mantenersi in forma non richiede l'iscrizione ad una palestra o l'adozione di
costosi equipaggiamenti: bastano semplici cambiamenti nelle attività quotidiane
per inserirvi un po' più di movimento.
●
Bevi 8 bicchieri di acqua al giorno, il tuo corpo funziona meglio quando
riceve abbastanza acqua. Più bevi e meno hai ritenzione di liquidi.
Se fai 10.000 passi al giorno
Ed in questo modo ti riempi lo stomaco, così la fame diminuisce.
mantieni la tua forma fisica, se
●
●
Non scoraggiarti anche se a volte ti sembra di non perdere peso.
ne fai 15.000 e non aumenti le
Ricorda che i risultati migliori sono quelli che si vedono a lunga
Kcal assunte con il cibo
distanza.
puoi perdere peso.
Premiati. Poniti dei piccoli traguardi, uno alla volta, e quando ne
raggiungi uno, concediti un regalo.
I BENEFICI DELL'ESERCIZIO FISICO
Un fattore di rischio per le malattie cardiache è la sedentarietà. Camminare tutti
Accompagna l'esercizio fisico ad una sana alimentazione.
i giorni anche solo 30 minuti non costa niente e può farti perdere peso,
Mezzo kg di grasso corporeo contiene all'incirca 4.500 (Kcal).
abbassare la pressione del sangue, migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il
Se riduci di circa 640 Kcal al giorno la quantità di Kcal assunte con il
rischio di sviluppare il diabete. Per invogliarti a camminare usa un contapassi
●
cibo, puoi perdere circa ½ kg alla settimana e, se aumenti la tua attività
così saprai quanto ti muovi nella giornata.
fisica in modo da consumare ogni giorno 640 Kcal in più, potrai perdere
Come iniziare
un altro ½ kg per settimana.
Molte persone trovano difficile iniziare un programma di esercizi, ma ricorda
che le semplici attività quotidiane, come portare il cane in passeggiata o fare
giardinaggio, sono forme di esercizio fisico.
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Il segreto è muoversi.
●
●
Il miglior esercizio fisico è un'attività che piaccia e si faccia con
per bruciare il grasso. L'esercizio aerobico migliora anche la salute e il
entusiasmo. Può essere un'occasione per stare con amici e con la famiglia.
funzionamento del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio. Un esercizio è
Prova diversi tipi di attività: alternare nuove attività con quelle vecchie
aerobico quando è a ritmo continuo: camminare, fare jogging, andare in
aiuterà a far crescere in te l'entusiasmo. Questo allenamento alternato di
bicicletta, danza, canoa, sci da fondo, nuoto sono attività di questo tipo.
diversi muscoli del corpo ti servirà inoltre ad evitare infortuni dovuti a
Allenati al ritmo giusto per te: il ritmo di allenamento non deve essere né
sforzi ripetitivi delle stesse parti del corpo.
troppo lento perchè non efficace, né troppo veloce perchè potrebbe essere
pericoloso per la salute del cuore. Per i massimi benefici cariovascolari e per
smaltire i grassi in eccesso aumenta il ritmo gradatamente fino a quando riesci a
Se è da tanto tempo che non
fai esercizio fisico prima
di iniziare consulta
il medico o un operatore
del settore
parlare mentre ti eserciti e mantienilo per 30/40 minuti, poi riducilo
gradualmente per terminare.
NON CEDERE!
Tutti hanno dei giorni no, in cui si cede alla pigrizia. Se ti succede, ricomincia e
ricorda che le ricadute sono solo temporanee.
Pensa all'esercizio fisico come parte del tuo stile di vita.
UN PROGRAMMA IN 2 PARTI
Se vuoi impegnarti in un programma di esercizi fisici più specifico e impegnativo, esso
può prevedere 2 fasi:
1) Il riscaldamento e lo stretching
Lo stretching migliora il rendimento fisico, abbassa il rischio di crampi o strappi
muscolari, aumenta il flusso di sangue e di nutrienti alle articolazioni, migliora la
coordinazione neuromuscolare, riduce le infiammazioni, migliora l'equilibrio,
abbassa il rischio di mal di schiena e lo stress muscolare.
2) L'esercizio aerobico
L'attività aerobica (letteralmente attività “in presenza di ossigeno”) risulta
decisamente utile per smaltire il grasso in eccesso perchè aiuta il cuore e tutti i muscoli
ad utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente e fornisce gli enzimi che sono necessari
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MANGIARE SANO
Una dieta sana comprende tutti i tipi di cibo. La varietà è fondamentale perchè
non esiste un cibo che da solo contenga tutto il nutrimento di cui il tuo corpo ha
bisogno. Prova cibi diversi per stuzzicare il tuo palato e per variare l'assunzione
dei nutrienti. Pensa ai cambiamenti dati da una dieta come ad una opportunità
per creare nuove abitudini alimentari più sane, piuttosto che ad una
“imposizione” che non vedi l'ora di finire.
Mangia il pesce. Il pesce con lisca contiene gli acidi grassi Omega 3 che fanno
bene al tuo cuore. Il pesce è un alimento più salutare della carne rossa o del
formaggio. Tonno, salmone e pesce azzurro costituiscono ottime scelte. Cucina
il pesce al forno, al vapore o bollito, così non aggiungi Kcal con i condimenti.
Mangia più fibre. Gli alimenti integrali come pane e pasta integrale
contengono fibre insolubili
insolubili che aumentano il transito intestinale, prevengono
alcune forme di tumore e aiutano a prevenire la resistenza insulinica sopratutto
CAMBIA IL MODO DI MANGIARE
in chi è obeso. Le fibre solubili invece riducono l'assorbimento del colesterolo
Scegli grassi più genuini:
genuini: I grassi sono importanti per la salute ma favoriscono
nell'intestino: esse sono presenti in gran quantità nella frutta, nei fagioli e
la produzione di colesterolo.
nell'avena. Consuma ogni giorno 5 porzioni di frutta più verdura. Ricorda di
Cerca di moderare le quantità di grasso che assumi riducendo i condimenti e
bere in abbondanza perchè le fibre svolgono la loro funzione solo se associate
facendo attenzione ai grassi nascosti nei cibi confezionati.
all'acqua.
Preferisci un grasso monoinsaturo come olio d'oliva extravergine che riduce il
colesterolo “cattivo” senza ridurre quello “buono” e i grassi polinsaturi (come
Introduci le Kcal di cui hai bisogno. Se sei in sovrappeso probabilmente
l'olio di semi di girasole) che riducono sia il colesterolo “cattivo” che quello
mangi troppo. Cerca di limitare nella dieta i cibi con molte Kcal (dolci, salse e
“buono”.
cibi fritti) ed aumentare quelli con poche Kcal (frutta e verdura) per sentirti
Riduci i grassi saturi sia di origine animale (burro, lardo, carni grasse, latticini,
sazio.
formaggi e insaccati) sia di origine vegetale (l'olio di palma e l'olio di cocco)
FAI LA SPESA IN MODO SAGGIO
che vengono usati per confezionare i cibi pronti. Questi grassi possono far
aumentare il colesterolo totale nel sangue.
Leggi e impara a capire le etichette sui prodotti che compri. Fai attenzione alle
Riduci i grassi trans, grassi insaturi che si trovano negli olii vegetali
percentuali di grasso e di sodio sulle confezioni (specie nei cibi pronti
parzialmente idrogenati utilizzati per i prodotti da forno confezionati (biscotti,
confezionati).
crackers, patatine) e per i fritti dei fast food (patatine fritte...). Essi possono far
Scegli di fare la spesa nei negozi che vendono frutta, verdura e carne fresca. I
abbassare il colesterolo “buono” e alzare il colesterolo “cattivo”.
prodotti freschi contengono meno sodio rispetto a quelli preconfezionati (ed è
inoltre più facile capire esattamente cosa si sta mangiando).
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FAI DELLE BUONE SCELTE DURANTE LA GIORNATA
●
Individua tutti i tuoi fattori di
rischio cardiovascolare
A colazione evita i dolci con creme o burro e preferisci il pane con la sola
marmellata.
●
All'ora dello spuntino di metà mattina mangia un frutto o 1 yogurt magro.
●
Se prepari tu il pasto per la famiglia, riduci nelle ricette il quantitativo di
grassi, sopratutto di origine animale ed elimina totalmente il burro. Usa di
preferenza l'olio di oliva extravergine e aggiungilo sempre a crudo sugli
singolarmente, possono far aumentare il pericolo di infarto e di ictus, così come
altri fattori descritti in questa pagina. E quanti più fattori sono presenti
contemporaneamente tanto maggiore è il tuo rischio cardiovascolare globale.
Per avere un'idea di quanto è grande il tuo rischio:
alimenti.
●
Oltre alla Sindrome Metabolica anche i suoi fattori di rischio, presi
Quando mangi fuori, chiedi che le salse siano servite a parte e cerca di non
●
controlla i fattori di rischio elencati a fianco;
usarle; scegli i cibi meno elaborati preferendo i secondi piatti ai primi piatti
●
controlla il tuo indice di massa corporea (IMC) nella tabella sottostante.
e soprattutto evita i fritti.
ALLENATI A CONTROLLARE LE PORZIONI
●
Prendi piccole porzioni e mangia più lentamente, apprezzerai di più il gusto
del cibo e mangerai di meno.
●
Usa piatti di formato più piccolo.
●
Se devi perdere peso, fai riferimento a questa semplice formula: prova per
un primo periodo a dimezzare le porzioni di cibo che mangiavi prima e
mantieniti attivo!!
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Il tuo programma personale
Se leggendo questa monografia hai scoperto che qualche fattore di rischio della
Sindrome Metabolica, fra quelli descritti, fa al caso tuo, puoi cogliere questa
opportunità per migliorare la tua salute ora e per il futuro. Qui di seguito trovi
una traccia di come agire per gradi e collaborare con il medico.
1) Per prima cosa individua i tuoi fattori di rischio e segnati i tuoi valori per
ciascuno di essi. Poi ricontrollali dopo sei mesi per vedere se e quanti
progressi hai fatto
2) Ora pensa alle modifiche dello stile di vita da mettere in pratica per ridurre i
tuoi fattori di rischio. Ricorda che non devi fare tutto subito: anche piccoli
cambiamenti possono nel tempo avere effetti decisamente importanti. Per
esempio, sostituire una tazza di latte intero da 250 gr con un bicchiere di
latte parzialmente scremato al latte intero riduce l'apporto energetico di 80
Kcal al giorno; in un anno puoi così perdere 2,5 kg di grasso corporeo!
Elenca qui i tuoi obiettivi anche per i piccoli cambiamenti e come pensi di
raggiungerli.
Obiettivo n°1_____________________________________________________
Obiettivo n°2_____________________________________________________
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3) Spazio per le domande che vorresti fare al medico alla prossima volta.
Fine
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