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Formula per Dimagrire
La soluzione definitiva alla perdita di peso
By Sergio Chisari
Disclaimer
Le informazioni presentate in questo lavoro non è in alcun modo intese come consiglio medico o
come una consulenza medica . Queste informazioni devono essere utilizzate in combinazione con
una consulenza del tuo medico. Consultare il proprio medico prima di iniziare questo programma
come si farebbe con qualsiasi programma di nutrizione.
Si dovrebbe sempre parlare con un medico prima di assumere o utilizzare qualsiasi supplemento
dietetico, nutrizionale, o di erbe o altri prodotti
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interpretati come una consulenza medica.
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Note sull'autore
Nel 2001 Sergio prese una decisione che avrebbe cambiato per sempre il
corso della sua vita.
Pur essendosi diplomato come geometra, sentiva di essere arrivato ad un punto
morto della sua carriera. Una gran quantità di conoscenze e un paio di attestati
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alla mano, ma una prospettiva da precaria che non la attraeva nemmeno di
striscio.
Cosi’ diede ascolto a a quello che la sua voce interiore li suggeriva da sempre,
specializzarsi in dietologia e affermarsi come personal trainer e consulente della
nutrizione.
Dopo aver viaggiato in 3 continenti e vissuto in Italia, Gran Bretagna e Stati uniti,
oggi Sergio vive a Milano. Qui si dedica alle sue più grandi passioni: personal
training, running e triathlon su distanza ironman oltre che operare come
consulente nutrizionista in particolare per quanto riguarda le diete proteiche
come, metabolica e la atkins
Appassionato di diete, dimagrimento e semplicemente innamorato dello sport
Sergio ha diverse specializzazioni nel campo della nutrizione.
Da qui la decisione di realizzare un portale dedicato al dimagrimento veloce
Introduzione
La maggior parte degli esperti sostiene che la dieta e l'esercizio fisico sono
l'unico sistema da usare per accelerare la perdita di grasso.
Questo è il motivo per cui ho deciso di usare la frase “trucchi” nel titolo della mia
guida perchè va contro ciò che un sacco di sedicenti esperti dicono.
Tutte le informazioni contenute in questo rapporto sono state studiate e
dimostrata la loro efficacia nel bruciare grassi rapidamente.
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Una cosa che voglio sottolineare è che NON ci sono delle scorciatoie quando si
tratta di perdere grasso. Mentre la maggior parte di noi vorrebbe la pillola
magica per dimagrire. Se volete dimagrire dovete fare determinate azioni tutti i
giorni, dovrete mettervi in azione.
Quindi ora è il momento di porre fine alla procrastinazione ed iniziare il primo
passo verso il tuo peso ideale.
Non importa se si sta cercando di dimagrire la pancia, bruciare grasso o fare più
soldi o avere rapporti migliori. Tutto inizia con delle nuove azioni
Il vecchio metodo della dieta punitiva non funziona. Diete estreme e complicate
portano sempre al fallimento e tutte le persone che hanno seguito una dieta yoyo possono testimoniarlo.
Le persone che mi seguono, fanno scelte sane, si sentono alla grande perdono
peso e non lo recuperano più.
Questo Programma si basa su un'efficace combinazione di alimentazione,
fitness e tecniche di definizione degli obiettivi.
Ma ciò che rende cosi' grande il mio programma è la sua Formula Segreta: un
percorso intenso, accessibile a tutti, ma divertente e gratificante al tempo stesso
Il mio programma è uno stile di vita. Uno stato mentale. E' un percorso che ti
condurrà a un punto di arrivo tutto tuo.
ho estratto il meglio per un programma di alimentazione e di fitness e ci ho
aggiunto un pizzico di magia, rendendolo facile da seguire, profondo, efficace e a
portata di tutti.
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Formula per dimagrire velocemente è semplice
da seguire, accessibile alle persone di qualsiasi
costituzione fisica ed età.
Il problema con la maggior parte delle diete è che
limitano completamente l'apporto calorico che è il
modo migliore per fallire in partenza..fidati la dieta
restrittiva non funziona! Il trucco stà nel mangiare
tutti i cibi sani e naturali in modo da evitare la necessità di abbuffate ma anche di
mantenere alto il metabolismo per bruciare più grassi
Un sacco di gente pensa che sia troppo difficile mangiare cibi sani e naturali
tutto il tempo.
La verità è che una volta che inizia questo nuovo stile di vita finirai
automaticamente per allontanare per sempre quelle voglie di cibo spazzatura.
Una volta che avrai finito di leggere questa guida saprai tutto ciò cheti serve
sapere per raggiungere facilmente il corpo che desideri. Scoprirai di avere anche
molta più energia di quanta ne hai avuto prima e la tua salute migliorerà
moltissimo, riducendo il rischio di malattie cardiache, prevenendo il diabete di
tipo 2, la qualità della tua vita migliorerà tantissimo.
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Il percorso verso il successo
Il più grande motivo per cui troppe persone non riescono a perdere peso non è
dovuto al fatto che stanno facendo male allenamenti e dieta. La verità del loro
fallimento è la pigrizia, la procrastinazione e scuse mentali varie. Henry Ford ha
fatto un dichiarazione molto giusta quando disse: “se pensi di poterlo fare o di
non poterlo fare comunque avrai ragione”
In questa guida ti offrro la chiave del successo tra dieta e allenamento ma se non
sarai in grado di cintinuare a mantenere le abitudini che apprenderai allora non
andrai molto lontano.
1. Inizia a fare “pulizia mentale”
Per fare funzionare la formula devi iniziare a fare una vera e propria pulizia
mentale di tutto ciò che ti hanno detto sulla perdita di peso e iniziare da zero.
Dimentica quello che ti hanno detto su diete e programmi di allenamento e
ascolta quello che imparerai qui.
2. Sistematizza il tuo piano
Dovrai scrivere tutto ciò che devi fare durante la settimana per perdere peso con
successo, dovrai scrivere tutto ciò che mangi cosa farai nei tuoi allenamenti, devi
monitorare tutto.
Se hai in programma di alzarti alle 6:00, perché è l'unico momento che puoi
fare per allenamento, imposta un allarme che ti dice di andare a letto alle 22:00
la sera prima.
Qualunque cosa tu potrai fare per facilitare il tuo programma fallo.
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3. Credi in te
La maggior parte delle persone oggi vivono la loro vita in un costante stato di
depressione e mancanza di fiducia.
Tu hai il potere di trasformare la tua vita devi solo iniziare metterti in azione!
Elimina i pensieri negativi
4. Elimina tutto ciò che ti trattiene
Se cerchi di correre una maratona, con un sovraccarico sulle spalle di 10 kg stai
rendendo tutto parecchio difficile e forse non arriverai mai al traguardo.
Se in casa hai le dispense piene di cibo spazzatura inzia a prendere l'iniziativa di
buttare via tutto per eliminare le tentazioni
5. Fai quello che fanno le persone di successo
Una cosa che ho scoperto negli ultimi anni è che se replichi le abitudini di chi ha
avuto successo alla fine otterrai i medesimi risultati
Non sto dicendo di copiare ogni tratto di una persona di successo, ma studiarne le
abitudini ..i movimenti e cercare di replicarli. Un paio di libri che consiglio
veramente è: Pensa e arricchisci te te stesso e Secrets Of The World Class
6. Scrivi i tuoi obiettivi
Uno studio condotto ad Harvard ha rilevato che solo il 3% delle persone in realtà
aveva scritto i propri obiettivi e quei pochi che l'anno fatto hanno ottenuto 10
volte tanto rispetto a chi non lo ha fatto. Scrivere i tuoi obiettivi puo' sembrare
più difficile ma credimi la vita avrà un miglioramento eccezionale in ogni area.
Quando scrivi i tuoi obiettivi, non metterli poi in un cassetto. Lascia tutto a vista,
dove puoi rileggerli anche tuttii giorni.
Infine se stai cercando la scusa “non ho tempo per scrivere i miei obiettivi, allora
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devi assolutamente trovare il modo per evitare questa trappola e iniziare proprio
da qui.
Azione: Prendi un pezzo di carta e scrivi gli obiettivi che desideri raggiungere con
questo programma. Puoi decidere di perdere molti kg o semplicemente
migliorare la tua energia.
Qualunque cosa sia mettilo per iscritto su carta e posiziona questo foglio in modo
da poterlo vedere ogni giorno
L'enorme importanza della dieta
Ho voluto iniziare questo capitolo sulla dieta prima di parlare del tuo allenamento
perchè questo è un argomento critico, ossia tutti gli allenamenti del mondo non ti
serviranno a niente se continui a mangiare troppo e in modo sbagliato.
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Ho avuto clienti con cui ho lavorato tantissimo ma stavano ancora mangiando
malissimo e così non hanno ottenuto nessun risultato di rilievo.
La parte di dieta di questa guida farà la maggior parte del lavoro per te è quella
che ti farà ottenere i maggiori risultati. Sarà quindi di cruciale importanza seguire
questo programma dall'inizio alla fine. La dieta è anche la parte più difficile da
seguire, perchè gli allenamenti durano solo poche ore, ma la dieta va fatta per
tutto il giorno. Ma non avere paura, in questa guida ti spiegherò ogni strategie
che ho imparato su come comportarvi sul piano alimentare bruciando più grasso
possibile.
Il Diario Alimentare
Avere un diario per il cibo è uno dei migliori strumenti che puoi avere per
trasformare il tuo corpo e migliorare la qualità della vita. Le persone che usano
un diario alimentare hanno molta più probabilità di successo rispetto a quegli che
non lo usano affatto. Non è necessario usarlo per tutta la durata della dieta ma il
mio consiglio è di usarlo per almeno 3-6 mesi in modo da poter pienamente
capire quali sono i cibi e le quantità che dovresti assumere.
La premessa del diario è semplice e tutto ciò che devi fare è registrare tutto ciò
che mangi e come ti si senti dopo. Siamo tutti fatti in modo diverso e se qualcuno
reagisce in un certo modo con l'assunzione del pollo, un'altra persona potrebbe
reagire in modo diverso. Monitorare quindi l'assunzione di cibo e le sensazioni è
fondamentale e un diario alimentare di aiuta a monitorare tutto questo. Se hai
intenzione di mangiare 2 biscotti...ci penserai 2 volte prima di farlo sapendo che
dopo dovrai scriverlo sul tuo diario.
Ti vorrei anche suggerire di scattare una foto col telefono ogni volta che stai per
fare un pasto. I ricercatoti dell'università del Wisconsin ha scoperto che dei gruppi
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che scattavano fotografie e scrivevano quello che mangiavano hanno perso tre
volte più peso di quegli che non lo hanno fatto. Assicurati di scattare una foto
prima del pasto che stai per fare, ti assicuro che ci penserai bene prima di magiare
quel cheesburger alla pancetta ;-)
Inoltre il tuo corpo segnalerà chiaramente quando non hai mangiato i cibi
giusti..impara ad ascoltarlo, se mangerai i cibi che ti elencherò in questa guida
allora ti sentirai soddisfatto dopo aver finito il pasto e sentirai un aumento dei
tuoi livelli di energia. Non dovresti sentire fame per diverse ore e la tua energia
dovrebbe rimanere stabile per almeno 3-4 ore.
Ho incluso un modello di diario alimentare che io personalmente do ai miei
clienti per tenere traccia della loro assunzione di cibo, ma non è fondamentale è
sufficiente un semplice quaderno. Qualunque cosa funziona meglio per te va
bene. L'importante è mettersi in azione!
Strumenti per il successo
•
Diario alimentare online
•
My planet diet
Che Cosa Devi Assolutamente Sapere
Sulle Calorie
Contare le calorie può essere un compito complicato, se stai cercando di
trasformare il tuo corpo.
La mentalità della vecchia scuola per perdere peso è: tutto ciò che devi fare è
bruciare più calorie di quelle che stai assumendo in quanto tutte le calorie sono
uguali. Giusto? In realtà non tutte le calorie sono uguali. Le nostre reazioni
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ormonali ai carboidrati, proteine e grassi sono tutte diverse e uno studio ha
dimostrato che una dieta ricca di proteine ci aiuta a bruciare più grasso rispetto a
una dieta ricca di carboidrati, probabilmente perchè le proteine saziano di più e
perchè il nostro organismo deve lavorare maggiormente per scomporle.
Inoltre i carboidrati semplici che mangiamo hanno effetti negativi sul nostro
sistema insulinico.
Ridurre troppo le calorie ha un effetto disastroso sulla perdita di peso, ossia il
corpo si metterà in uno stato di allarme riducendo il metabolismo per impedire di
consumare troppa energia e per di più, più difficile allenarsi con una ridotto
apporto calorico
C'è una grande differenza quando si tratta di perdere grasso e perdere peso.
Anche se la maggior parte della gente pensa che una volta che si perde peso il
tuo aspetto sarà fantastico, in realtà l'obiettivo deve essere quello di perdere
grasso.
Il trucco non è quello di morire di fame, ma di mangiare a ogni pasto fino a
sentirti sazio all' l'80%. Tu dovresti sentirti sempre all'80% dopo un
pasto..osserva questa tabella:
Esempio di timr line giornaliera
80%
Ti senti un po' affammato
100%
Ti senti appagato in pieno
120%
Ti senti un po troppo pieno
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Frequenza dei pasti
Un consiglio che posso darti è quello di fare almeno 5-6 piccoli pasti invece di 2 o
3 pasti grandi, questo ti aiuterà a tenere alto il tuo metabolismo
Sazietà
6:00
9:00
12:00
15:00
19:30
22:00
Descrizione
colazione
spuntino
Pranzo
spuntino
Cena
spuntino pre notte
Io di solito pianifico pasti ogni 3-4 ore per assicurarmi di avere il giusto introito
proteico durante tutto il giorno e mantenere i livelli di zucchero stabili
Come ti dicevo per dimagrire dovrai sentirti sazio all'80% dopo ogni pasto quindi
attendere 10/15 minuti prima di mangiare ancora qualcos'altro, perchè il tuo
corpo abbia il tempo di mandare un segnale di sazietà. Naturalmente limitare
l'assunzione di carboidrati in modo che il corpo non utilizzi il glicogeno come
principale fonte di energia ma i grassi.
Evita i carboidrati “cattivi”
Quando stavo scrivendo formula per dimagrire volevo sottolineare l'importanza
di come il nostro corpo sviluppato nel corso del tempo sia diverso dai nostri
antenati. Oltre il 70% di quello che mangiamo oggi, 10000 anni fa non
esisteva.
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Una della chiavi per ottenere un corpo magro è quello di mantenere i livelli di
zucchero nel sangue stabili e per farlo dobbiamo evitare i cibi che causano il picco
glicemico.
Cereali e carboidrati bianchi andrebbero evitati per quanto possibile per avere un
corpo più tonico. Solo con livelli di insulina bassi non si va incontro a quel
processo di immagazzinamento dei grassi e questo processo si può evitare
appunto eliminando i carboidrati chiamati cattivi. L'unico momento in cui puoi
permetterti di mangiare questo tipo di carboidrato è dopo l'allenamento entro
30 minuti.
Quindi per concludere questo capitolo ti consiglio di ridurre drasticamente questi
zuccheri dalla tua dieta come pane, grano, cereali, zuccheri, caramelle, torte.
Gelati, patate, avena, pasta, tortillas, cibi impanati.
Il segreto sull'assunzione di carboidrati stà nel mangiarli facendo in modo che
vengano utilizzati a scopo energetico e non come nuovi depositi di grasso, quindi
il trucco è quello di usare carboidrati naturali o grezzi, fibrosi a lento rilascio.
Questi carboidrati anche detti “buoni” sono le verdure cotte, fagioli e frutta con
moderazione (ci arriveremo più avanti alla frutta)
Quindi vuoi essere sempre magro e senza problemi di diabete? Bene..inizia ad
eliminare i carboidrati cattivi!
Il glutine fa male?
Molte persone non possono digerire il glutine in modo efficace, il glutine è una
proteina che si trova nei cereali e nel grano e che costituisce il comune pane.
Alcuni dei sintomi di coloro che sono intolleranti al glutine sono nausea o
osteoporosi, diarrea, fatica, problemi allo smalto dei denti, anemia, costipazione e
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vari tipi di carenza di vitamina K, dolori addominali, perdita di peso o aumento
dell'infertilità.
L'unico trattamento per questi problemi è ripiegare su una dieta priva di glutine.
Prova quindi a stare senza assumere glutine per 1-2 settimane e vedere se avverti
un certo miglioramento.
Cibi che contengono glutine da evitare
Cibi senza glutine
Pane di grano
Croissant
Gelato
Amaranto
Chicci
biscotti
Patate
birra
carni impanate
crauti
Muffin
Quinoa
pancakes
tortillas
Hot dog
Riso grezzo
orzo
Cibi fritti
Grano saraceno
Salsa di soia
Pasta e crosta di
mais
hamburger
Pizza
maccheroni
Patate sorgo
Il latte mi farà ingrassare?
Il Latte e prodotti lattiero-caseari dovrebbero essere usati regolarmente, ma
attenzione, la qualità del latte che consumiamo è peggiorata fino al punto in cui
non vale più la pena a meno che non si usi il tipo giusto di latte. Moltissima gente
soffre di intolleranza al lattosio
Il miglior suggerimento che posso darti è quello di consumare solo latte crudo
non pastorizzato e non omogenizzato. Ho consumato latte crudo per più di un
anno e non ho mai avuto problemi, mai una volta. In realtà prima avevo problemi
digestivi mentre assumevo latte pastorizzato, ma da quando uso quello crudo
mai più un solo problema e mi sento benissimo.
La pastorizzazione e omogenizzazione del latte uccide tutti gli enzimi sani che
aiutano la naturale digestione del cibo. La maggior parte delle persone che
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soffrono di intolleranza al lattosio può facilmente digerire latticini crudi appunto
come il latte crudo non pastorizzato.
Dovrei mangiare yogurt?
Uno dei problemi principali con lo yogurt è che di solito è fatto con latte
pastorizzato. ma se lo yogurt contiene batteri buoni come acidophilus e bifidus
allora consumalo senza problemi, può solo farti bene. Questi due batteri buoni
hanno proprietà benefiche per il corpo in particolare per l'intestino.
fai in modo di controllare l'etichetta nutrizionale e assicurati che non contenga
troppo zucchero..di solito gli yogurt sono carichi di zuccheri semplici, quindi fai
attenzione.
Fai attenzione agli oli vegetali
Ogni volta che fai la spesa mi raccomando controlla sempre che sia il prodotto
,meno elaborato disponibile. Purtroppo oggi la maggioranza contiene sostanze
nutritive elaborate che andrebbero evitate per quanto possibile.
Personalmente odio i cibi fritti perchè sono stati cotti con alcuni di questi olii
vegetali e molto probabilmente contengono oli idrogenati che non solo fanno
ingrassare ma fanno danno al nostro organismo.
Oli vegetali da evitare
Olio di mais
Olio di girasole
Olio di soia
Olio di canola
Tutti gli oli di questa lista contengono elevate quantità di omega-6 acidi grassi
sostanze che il nostro corpo ormai non necessita più perchè collegati all'obesità
in quanto il corpo sviluppa una resistenza all'insulina.
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Questi oli vegetali insalubri di cui sopra sono per lo più composti da elaborati
grassi polinsaturi che aumentano la produzione di radicali liberi E quando il cibo
viene ossidato la produzione di radicali liberi aumenta e questi radicali possono
causare molti danno al nostro organismo per questo è consigliabile assumere
molti antiossidanti per evitare alcuni problemi come le infiammazioni
Oli vegetali per mantenersi in forma
Olio di cocco
Olio di macadamia
Extravergine di oliva
Olio di palma
Lo zucchero
So che quanto ti stò per dire potrà sembrare piuttosto triste per tutti colore che hanno
un debole per i dolci, ma sappi che limitando drasticamente la tua assunzione di
zuccheri la tua salute ne trarrà enorme beneficio.
Lo zucchero degrada la nostra salute e ci rende più grassi dal momento che porta ad un
aumento dell'insulina. Quando mangiamo zuccheri in eccesso in forma di glucosio, la
capacità del fegato non è in grado di scomporlo completamente, così il glicogeno in
eccesso viene restituito al flusso sanguigno sotto forma di acidi grassi che verrà
immagazzinato come grasso sulla pancia, fianchi e cosce.
Consumare troppo zucchero inoltre farà innescare una reazione a catena di tipo
ormonale che metterà il tuo corpo in modalità di memorizzazione di grasso. I nostri
livelli di zucchero nel sangue si elevano quando si consuma zucchero quindi il nostro
organismo risponde attraverso il rilascio dell'insulina appunto per ridurre i livelli di
zucchero.
Assicurati di leggere bene le etichette dei valori nutrizionali per tutti i cibi che acquisti
perchè l'industria alimentare ha iniziato a usare bene certe parole per mascherare il
vero contenuto di zucchero dei propri alimenti
Lo sciroppo di mais è un altro zucchero che dovrebbe essere completamente evitato.
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Questo sciroppo è derivato dal mais, che è considerato un grano, e non fruttosio. si
trova in molte bibite, bevande energetiche, tè, succhi di frutta, prodotti da forno, dolci e
snack. Questo zucchero è davvero dannoso per la salute
Frutta
Anche se la frutta è una fonte incredibile di fibre, vitamine, minerali, fenoli,
antiossidanti, l'assunzione di altri micronutrienti deve essere limitata perchè contenenti
fruttosio. Se vuoi veramente perdere peso ti suggerisco di limitare la frutta perchè il
fruttosio si converte in trigliceridi nel fegato e quindi sarà immagazzinato come
grasso.
Ma ci sono anche dei vantaggi nell'assumere la frutta con moderazione in particolare
dovresti assumere frutta di tipo organico, locale e selvatica. Frutti locali sono superiori a
quelli provenienti da zone lontane perchè quest ultima di solito è scelta
prematuramente ed il tempo trascorso per arrivare a destinazione è troppo lungo per
mantenere inalterati tutti i nutrienti e sapore.
Usa solo frutta intera ed evita quindi i succhi di frutta perchè purtroppo hanno un alto
contenuto di zuccheri e meno nutrienti in quanto è stata tolta la buccia e la fibra
Se proprio vuoi bere succo di frutta ti consiglio di fartelo da solo con frutta fresca e senza
aggiungere zuccheri quindi bevendolo immediatamente
Alcune dei frutti più sani con un alto contenuto di antiossidanti :
•
Frutti di bosco,
•
Mele,
•
Pesche,
•
Pompelmo
•
Pere ,
•
Albicocche,
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•
Ciliegie.
•
Fichi
Verdure
Di produzione locale, di stagione, fresca, ortaggi biologici devono essere al centro della
scena nella tua dieta, ci sono tonnellate di studi che dimaostrano l'efficacia e i benefici
di mangiare verdura. La verdura deve occupare la maggior parte della tua dieta insieme
a fonti di proteine e grassi buoni.
Quando inizierai a seguire il mio programma e quindi dopo aver eliminato i carboidrati
bianchi, dovrai iniziare a mangiare verdura a volontà per compensare il deficit di
carboidrati.
Ricorda 1 tazza di riso bianco dispone di 169 calorie, mentre una tazza di spinaci ne ha
solo 7 calorie, non male eh ;-)
Uno dei migliori modi di assumere verdure è quello di usare uno spremiagrumi per
ricavare il succo dellla verdura, il succo è un ottima idea perchè ti permette di assorbire
tutti i nutrienti in un contenitore che potrai comodamente usare quando vuoi, dopo un
allenamento o per uno spuntino
Le migliori verdure per la tua dieta
Asparagi
Sedano
Finocchi
Peperoni
Avocado
Prezzemolo
sedano
Cavolo
broccoli
Barbabietola
cicoria
Lattuga
Sedano
Cavoli
Pomodori
Erba cipollina
rapa
Cavolini Bruxelles
Cipolle
Verdure che doresti moderare
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Barbabietole
Carote
(Ad alto contenuto di
antiossidanti)
(Ad alto contenuto di
antiossidanti)
Melanzana
Patate
COLAZIONE
RicordI di aver sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata? Beh chi l'
ha detto ha detto una santa verità. Una sana e abbondante colazione è il 1° passo della
giornata, cerca di farla almeno entro 30' dalla sveglia per evitare il catabolismo dei
muscoli dopo una notte di digiuno.
Assicurati che i nutrienti provengnao prima di tutto dalle proteine. Saltare la colazione è
stato studiato essere una delle cause principali delle abbuffate serali che portano ad un
aumento di peso.
Se hai problemi a mangiare durante la mattina ti sugegrisco di provare con dei frullati di
proteine in polvere (20-30 gr).
Uno studio della Massachusetts Medical School ha dimostrato che un gruppo che non
mangiava regolarmente a colazione aveva il 450% in più di probabilità di essere obeso
rispetto a un altro gruppo che iniziava la giornata con una sana colazione.
Un altro studio ha trovato che gli adolescenti americani che saltavano la colazione
avevano più probabilità di essere obesi rispetto a quelli che mangiavano un pasto al
mattino tutto questo ha a che fare col fatto che il tuo corpo è in uno stato di digiuno per
7-9 ore durante la notte. Il tuo organismo in questa fase stà letteralmente morendo di
fame, e un sacco di gente ha il coraggio di saltare la prima colazione e arrivare
addiruttura fino a pranzo.
Quindi cosa costituisce una sana colazione? Purtroppo molto di quello che la maggior
parte delle persone mangia per colazione è assolutamente sbagliato e probabilmente fa
più male che bene.
Evita innanzitutto colazioni fatte di carboidrati raffinati che non forniscono le
sostanze nutritive adeguate e i livelli di insulina salgono mettendo il tuo corpo in
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modalità di immagazzinamento dei grassi
Alcuni degli alimenti che Consiglio vivamente di evitare per colazione sono:
Cibi da evitare per colazione
Muffin e cereali
Cialde di frutta
Toast
Zucchero
Invece concentrati sul mangiare un a colazione ricca di...proteine come uova intere,
verdure come succo di verdura appena fatto. La mia colazione tipica inizia quando mi
sveglio alle 6:00 del mattino, ecco la ricetta:
•
1 misurino di polvere Protein Chocolate
•
1 tazza di latte scremato
•
1 banana media
•
1 cucchiaio colmo di burro di mandorle
Fare una colazione ricca e sana può drasticamente
migliorare la combustione dei grassi e migliorare la qualità della vita ... quindi non
saltarla mai!
NON ASSUMERE CALORIE INUTILI
DALLE BEVANDE
Un ampio studio ha rilevato che gli americani hanno assunto ¼ delle loro calorie totali
gionaliere da bevende zuccherate e questa è una delle cause della loro obesità. Abbiamo
già parlato dei pericoli degli zuccheri ed è importante sapere cosa si dovrebbe bere e
cosa no.
Ciò che non dovresti bere sono le bibite zuccherate e i succhi di frutta o almeno limitarli
al massimo.
Ancora una volta, l'alcool dovrebbe essere limitato a 1-2 bicchieri di vino rosso secco
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al giorno mentre il vino bianco e la birra dovresti eliminarli.
Se ti piace il caffè stai attento a non andare oltre le 2-3 tazzine al giorno e
possibilmente prendilo amaro e cerca di evitare il caffè macchiato o comunque
l'aggiunta di latte o prodotti lattiero caseari se stai cercando di dimagrire.
I dolcificanti artificiali dovresti evitarli a tutti i costi, se puoi usa lo stevia (un
dolcificante naturale)
Il tè verde è una delle mie bevande preferite perché è ricco di antiossidanti.
Oltre agli innumerevoli vantaggi del te verde, questa pianta previene l'obesità e migliora
la prestazione fisica. Inoltre non c'è bisogno di berne un litro al giorno, 3 tazze
dovrebbero essere sufficienti per notare i benefici di questa pianta.
Acqua
L'acqua è il principale “cibo” che devi introdurre nel tuo corpo ogni giorno. Puoi
sopravvivere per settimane senza cibo ma non più di pochi giorni senza acqua. Dato che
il nostro corpo è composto dal 70% di acqua, quindi alimentalo continuamente anche
con 2-3 e oltre litri di acqua al giorno.
Uni dei motivi principali dell'arresto di peso di alcuni miei clienti è che non bevono
abbastanza acqua, e dal momento in cui dico loro di aumentare l'apporto di liquidi,
iniziano a dimagrire molto più velocemente di prima .
Non consiglio di sostituire l'acqua con succhi di frutta perché caricheresti troppo il
tuo organismo di zuccheri e ti renderanno ancora più disidratato.
Alcool
Bere alcol è qualcosa che dovrebbe essere sempre fatto con moderazione. Non ho
intenzione di fare la predica e di dirti di evitare totalmente il vino per il resto della tua
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vita, ma è importante moderare l'assunzione di alcol. Soprattutto non bere alcolici a
stomaco vuoto perchè questo potrebbe influenzare l'equilibrio di zucchero nel sangue
portando a situazioni di ipoglicemia.
Uno dei motivi per cui grandi ristoranti servono alcol prima dei pasti è che il livello di
zucchero nel sangue si blocca a stomaco vuoto e si avrà
voglia di mangiare molto più cibo per portare i livelli allo stato di prima e cosi finirete
per ordinare molto più di quello che dovreste.
Senza contare il fatto che l'alcol interrompe il processo di bruciare grasso perchè verrà
usato per fonire energia per primo.
L'alcol non è altro che calorie vuote che blocca anche l'assorbimento di vitamine e
altre sostanze nutritive, per non parlare del fatto che disidrata moltissimo e rovina il
sonno.
Se proprio non puoi fare a meno di bere alcolici punta sui vini rossi secchi Cabernet
Sauvignon, Pinot Nero e Merlot sono tutti considerati vini secchi perché hanno un basso
tenore di zucchero residuo.
Ci sono alcuni vantaggi nel bere vino rosso per il suo alto contenuto di fenoli e la loro
capacità di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Dovresti invece stare lontano
dalla birra, champagne e vini bianchi perché tutti ti porteranno a mettere su grasso
piuttosto che bruciare calorie e in ogni caso limitati a 1-2 bicchieri al giorno.
IL TUO GIORNO LIBERO
Il giorno LIBERO è il tuo giorno preferito della settimana, dove potrai mangiare
tutto quello che vuoi tutto il giorno ... con alcune eccezioni. Il giorno libero è importante
quando stai mangiando bene per tutta la settimana.
Avendo un giorno alla settimana per sgarrare potrai in questa giornata superare quel
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famoso 80% di sazietà che devi tenere durante la settimana, e potrai arrivare fino al
100% ma non di più se no inizierai ad accumulare grasso.
Quindi è importante una volta alla settimana portare al massimo l'apporto calorico per
garantire che il tuo metabolismo rimanga più in alto possibile in modo da poter
bruciare più grasso. Fare Cheating una volta a settimana è anche un bene (ma non
necessario) per le persone che mangiano in modo equilibrato tutta la settimana è come
un modo per avere una sorta di riposo mentale dalla dieta.
In questo giorno potrai mangiare pizze, gelati, cheeseburger, pollo fritto e
spaghetti. Puoi anche bere bibite e birra. Ma ti consiglio di limitare il consumo di alcolici
a causa dei livelli elevati di alcol che possono avere effetti negativi sui livelli di leptina.
Non sentirti in colpa durante questa giornata perchè è davvero il tuo giorno per
sgarrare!
Fai diversi pasti per tutta la giornata e non fare un'abbuffata tutta in una volta
Mangia fino a quando ti senti sazio quindi fermati per evitare di accumulare grasso.
E' normale notare un grande aumento di peso temporaneo dopo questa giornata ma in
gran parte si tratta di acqua.
Ricordati che puoi fare questo tipo di pasto solo una volta a settimana (io
preferisco il sabato)
DOVREI USARE DEGLI INTEGRATORI?
Anche se ti ho dato tutto ciò che devi sapere per trasformare completamente il tuo
corpo e migliorare la qualità della tua vita, in questa guida ho pensato che fosse
necessario istruirti su come migliorare i tuoi progressi ancora di più.
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Purtroppo c'è troppa confusione su questo argomento, e soprattutto le grandi case
costruttrici di prodotti di integrazione ormai cercano di vendere di tutto spacciandolo
per la soluzione definitiva. Con questa guida voglio aprirti gli occhi e fare un po' di
chiarezza su ciò che conviene realmente usare e cosa è solo una bufala.
I nostri antenati dell'età della pietra, ovviamente, non utilizzavano gli integratori, ma
questo non significa che non possiamo farlo noi. La scienza moderna e la tecnologia ci
aiuta moltissimo a portare il nostro corpo ad un livello maggiore, ma la chiave del
successo è scegliere gli integratori giusti che realmente ci servono.
Scegliendo i giusti integratori e sapere distinguere quale è spazzatura da quelli di
qualità è fondamentale per avere un corpo ancora migliore. Non ho intenzione di
raccomandarti un determinato prodotto piuttosto che un altro, piuttosto voglio
suggerirti cosa dovresti usare nel tuo programma di dimagrimento:
MULTI-VITAMINICO
I multi-vitaminici sono in assoluto il più importante integratore (all in one) che dovresti
assumere, ma fai attenzione ai prodotti di dubbia qualità. La chiave per la giusta scelta è
quella di trovarne uno che utilizza forme naturali di vitamine e di non utilizzare
ingredienti riprodotti in laboratorio.
Dovresti cercare un multi-vitaminico che abbia una buona quantità di antiossidanti al
suo interno perchè più siamo in grado di eliminare i danni dei radicali liberi nel nostro
corpo più sani e più a lungo vivremo
Ci sono moltissimi fattori che possono causare la formazione di radicali liberi nel tuo
organismo e da sola una buona alimentazione e sane abitudini possono non bastare.
Ecco quindi cosa raccomando per la tua integrazione di multi vitamine
multi-vitamine:
Opti-men per gli uomini
Opti-womanper le donne
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Omega-3 acidi grassi essenziali (EFA)
L'assunzione di un integratore di omega-3 EFA ha molti vantaggi, sostenuti dalla ricerca
tra cui l'abbassamento del rischio di malattie cardiache e il cancro, l'abbassamento dei
trigliceridi, miglioramento della salute e della mobilità delle articolazioni, riduzione
della resistenza all'insulina e umore migliore.
Purtroppo ci stiamo perdendo in troppi omega-6 (pro-infiammatori), e non abbastanza
omega-3 (anti-infiammatori) EFA, e tutto ciò causa un drastico squilibrio nel nostro
corpo.
E ciò che rende le cose ancora più grave è la mancanza di omega-3 che si trovano nella
nostra quotidiana alimentazione. Per questo consiglio sempre di prendere un
integratore di omega-3 EFA che si tratti di olio di pesce o olio di fegato di merluzzo.
Ci sono stati studi con risultati positivi circa l'assunzione di un integratore di omega-3
EFA ti può aiutare a perdere peso.
Ti consiglio di prendere a 1,5 g 2,0 g al giorno.
OMEGA3 Olio di pesce
SUCCO DI VERDURA
Difficilmente si trova qualcuno che assume supplementi di verdura o beve succo di
verdure, ma in realtà è uno dei punti forti della mia dieta.
Consiglio vivamente di provare un frullato di verdure tutti i giorni, per avere abbastanza
antiossidanti, vitamine, minerali, polifenoli e probiotici.
I probiotici sono super super importanti perchè ci aiutano a ridurre il colesterolo cattivo,
la pressione arteriosa e le infiammazioni ma anche per migliorare il nostro sistema
immunitario e la digestione.
Ci sono già miliardi di batteri che vivono nel nostro apparato digerente e la nostra
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salute dipende da questo.
=>>Fruvè
PROTEINE IN POLVERE
In genere sono una persona che ama risparmiare un pò su tutto, ma sulle proteine in
polvere non transigo..devono essere di buona qualità, a basso contenuto di carboidrati e
senza grassi cattivi.
Le Proteine in polvere contengono acidi a catena ramificata (BCAA) che
sono i mattoni per la capacità del corpo di costruire muscoli.
Di solito prendo metà del mio frullato di proteine in polvere prima di andare a lavorare
e l'altra metà dopo. Cerco di limitare il mio apporto a soli 2-3 shaker al giorno e mi affido
a i cibi integrali per la mia dieta.
Preferisco proteine microfiltrate del siero del latte isolate, perché sono le proteine di
migliore qualità e si possono trovare facilmente. Non preoccupatevi se siete intolleranti
al lattosio perché le proteine del siero di latte contengono quantitativi insignificanti di
lattosio.
Non utilizzare una proteina di soia e una miscela di proteine del siero di latte.
Next nutrition protein
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA)
Se stai seguendo il programma di perdita di peso intermittente presentato nella sezione
apposita di formula per dimagrire, l'integrazione di BCAA è obbligatoria
Gli aminiacidi ramificati aiutano a prevenire la voglia di zucchero e riducono il
nervosismo che arriva quando si ha fame. Possono anche essere usati prima di andare a
dormire al posto del frullato proteico per una maggiore combustione di grassi
Aminoacidi All One
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ESEMPI DI PASTI E GUIDA ALLE
RICETTE
Tieni a mente che ognuno di questi pasti non dovrai seguirli per 30 giorni tutti i giorni, è
meglio essere pratici e scegliere i piatti che ti suonano bene e quindi mantenerli e usarli
spesso.
Io di solito mangio gli stessi pasti di tutti i giorni a parte alcuni in cui ho bisogno di
qualcosa di diverso, in questi casi scelgo una delle ricette che troverai sotto.
So che molti di voi amano variare e usare cibi diversi quindi ho fatto del mio meglio
includendo un sacco di diversità nei pasti indicandoti un sacco di ricette per dimagrire.
Clicca sul nome del pasto e sai rimandato alla ricetta!
NB. non ho inserito le grammature perchè ognuno di noi ha esigenze e fabbisogni
diversi, sarebbe stato inutile inserire dei pasti pesati non conoscendo il tuo
fabbisogno calorico e metabolsimo basale. Per aiutarti ho inserito accanto ad ogni
ricetta i vaori nutrizionali in modo che tu possa deciderne e quantità in base al tuo
fabbisogno.
Buon divertimento!
GIORNO #1
Colazione Western omelet
GIORNO #2
Cheesecake proteico
Spuntino Gallette con yogurt 1 frutto
GIORNO #3
Pancake alle proteine di soia
frutta
Pranzo
Pollo e omelet
Hamburguer con salsa alle 'Erbe di
Provenza
Pesce al limone
Snack
1 frutto
Muffin di crusca
Gallette con yogurt
Cena
Frittelle di tonno
Gamberi saltati alle erbe
Pollo & Omelette
Pre notte Shake di proteine Shake di proteine
Shake di proteine
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GIORNO #4
Colazione Gallette Con Yogurt
GIORNO #5
Gallette di ricotta
GIORNO #6
Pancake alle proteine
Spuntino Muffin di crusca al cioccolato 1 frutto
1 frutto
Pranzo
Pollo e omelet
Pagnotte di carne
Frittata ai fiori di zucca
Snack
1 frutto
Muffin di crusca
Gallette con yogurt
Cena
Insalata di pollo
Uova e prosciutto
Pollo con senape
Shake di proteine
Shake di proteine
Pre notte Shake di proteine
GIORNO #7
GIORNO #8
GIORNO #9
Colazione gallette di crusca
frullato proteico
Chocolate Cheesecake
Spuntino 1 frutto
Oat Bran Galette (Pancake)
Insalata di pollo
Pranzo
Pagnotte di carne
Hamburger Turco
Frittata ai fiori di zucca
Snack
1 frutto
Muffin di crusca
1 frutto
Cena
Tortini di tonno
Western omelet
Mini Pollini
Shake di proteine
Shake di proteine
Pre notte Shake di proteine
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GIORNO #10
GIORNO #11
GIORNO #12
Colazione frullato proteico
barrette dukan
Frullato proteico
Spuntino 1 frutto
1 frutto
Insalata di pollo
Pranzo
Hamburger proteico
Pollo al limone
Pollo portoghese
Snack
1 frutto
Muffin di crusca
Cena
Salmone al forno
Mini Pollini
Uova strapazzate
Shake di proteine
Shake di proteine
Pre notte Shake di proteine
GIORNO #13
GIORNO #14
1 frutto
GIORNO #15
Colazione frullato proteico
Biscotti al burro di arachidi
Oat Bran Galette
(Pancake)
Spuntino 1 frutto
frullato proteico
frittata proteica
Pranzo
Hamburger proteico
Hamburguer con salsa alle 'Erbe
Pollo portoghese
di Provenza
Snack
1 frutto
1 frutto
Cena
Frittata di spinaci
Hamburger Turco
Uova strapazzate
Pre notte Shake di proteine
Shake di proteine
Shake di proteine
GIORNO #16
1 frutto
GIORNO #17
GIORNO #18
Colazione frullato proteico
Gallette di ricotta
gallette di crusca
Spuntino 1 frutto
1 frutto
1 frutto
Pranzo
Hamburger al Tonno
Pagnotte di carne
Pagnotte di carne
Snack
1 frutto
Muffin di crusca
1 frutto
Cena
Tortini di tonno
Uova e prosciutto
Tortini di tonno
Gallette di ricotta
Shake di proteine
Pre notte Shake di proteine
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GIORNO #19
Colazione
GIORNO #20
GIORNO #21
Gallette Con Yogurt
Muffin di crusca al
cioccolato
Gallette di ricotta
Pancake alle proteine
1 frutto
1 frutto
Pranzo
Pollo e omelet
Pagnotte di carne
Frittata ai fiori di zucca
Snack
1 frutto
Muffin di crusca
Gallette con yogurt
Cena
Insalata di pollo
Uova e prosciutto
Pollo con senape
Pre notte
Shake di proteine
Shake di proteine
Shake di proteine
Spuntino
GIORNO #22
GIORNO #23
GIORNO #24
Colazione gallette di crusca
frullato proteico
Chocolate Cheesecake
Spuntino 1 frutto
Oat Bran Galette (Pancake)
Insalata di pollo
Pranzo
Pagnotte di carne
Hamburger Turco
Frittata ai fiori di zucca
Snack
1 frutto
Muffin di crusca
1 frutto
Cena
Tortini di tonno
Western omelet
Mini Pollini
Shake di proteine
Shake di proteine
Pre notte Shake di proteine
GIORNO #25
GIORNO #26
GIORNO #27
Colazione frullato proteico
Biscotti al burro di arachidi
Oat Bran Galette
(Pancake)
Spuntino 1 frutto
frullato proteico
frittata proteica
Pranzo
Hamburger proteico
Hamburguer con salsa alle 'Erbe
Pollo portoghese
di Provenza
Snack
1 frutto
1 frutto
Cena
Frittata di spinaci
Hamburger Turco
Uova strapazzate
Pre notte Shake di proteine
Shake di proteine
Shake di proteine
1 frutto
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GIORNO #28
GIORNO #29
GIORNO #30
Colazione frullato proteico
Gallette di ricotta
gallette di crusca
Spuntino 1 frutto
1 frutto
1 frutto
Pranzo
Hamburger al Tonno
Pagnotte di carne
Pagnotte di carne
Snack
1 frutto
Muffin di crusca
1 frutto
Cena
Tortini di tonno
Uova e prosciutto
Tortini di tonno
Gallette di ricotta
Shake di proteine
Pre notte Shake di proteine
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Pagnotte di carne
Nutritional Info
Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:60
Numbero di porzioni:12
•
•
•
•
dosi per ricetta 12
Quantità per dose
Calorie 134,5:
Total Fat: 5.0 g
•
Cholesterol: 69.7 mg
•
•
•
•
Sodio: 104.1 mg
Total Carbs: 1.1 g
Fibre :0.2 g
Proteine :20.0 g
Ingredienti
1 kg di manzo magro macinata
1 cipolla tritata finemente (105g)
2 uova, sbattute
4 cucchiao di formaggio light fresco o yogurt (55 g)
2 uova sode a tagliate a fette
sale e pepe a piacere.
peperoncino e l'aglio schiacciato (Opzionale)
Indicazioni
1)
Preriscaldare il forno a 180C miscelare , le uova sbattute, il formaggio fresco(o yogurt), sale e
2)
Aggiungere un po di olio a spruzzo e un po di crusca di frumento quindi aggiungere metà del
pepe (o altro condimento a piacere) con la carne macinata.
composto. Mettere le fette di uova sode sopra quindi aggiungere il resto del polpettone. Cuocere
per un'ora.
3)
Lasciate riposare la pagnotta per 10 minuti prima di affettarlo. Servire caldo o freddo con
salsa alle erbe, salsa di rafano o salsa di pomodoro ...
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Hamburguer con salsa alle 'Erbe di Provenza'
Nutritional Info
•
•
•
•
dosi per ricetta 4
Quantità per dose
Calorie 134,5:
Total Fat: 5.0 g
•
Cholesterol: 69.7 mg
•
•
•
•
Sodio: 104.1 mg
Total Carbs: 1.1 g
Fibre :0.2 g
Proteine :20.0 g
Minuti di preparazione 20
Minuti per cucinarlo:20
Numbero di porzioni:4
Ingredienti
Hamburger di pollo o tacchino
4 cucchiai di erbe di provenza
2 uova, sbattute
2 cucchiai di crema di formaggio light
Indicazioni
1)
2)
Far cuocere gli hamburger a fuoco medio su barbecue o su una padella fino a completa cottura
In una ciotola mesclare le erbe di provenza e la cr5ema di formaggio aggiungendo un po' di sale
o altre spezie che si desidera.
3)
Disporre la salsa sopra gli hamburger e goditi la tua cena ;)
info calorie per 1 porzione .Numero di Dosi:
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Muffin di Pollo Dukan
Nutritional Info
Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:50
Numero di porzioni:2
•
•
•
•
dosi per ricetta 12
Quantità per dose
Calorie 160,5:
Total Fat: 4.0 g
•
Cholesterol: 69.7 mg
•
•
•
•
Sodio: 104.1 mg
Total Carbs: 2 g
Fibre :0.2 g
Proteine :35.0 g
Ingredienti
Un pizzico di lievito in polvere
1 petto di pollo
2 Uova
1 cucchiaio di Erbe a seconda dei gusti
2 cucchiai di crusca di avena
2 cucchiai di crusca di frumento
250ml Yogurt magro
Indicazioni
1)
2)
3)
Tagliare la carne in piccoli pezzi per facilitare schiacciare e Mescolare tutti gli altri ingredienti insieme
Aggiungere la carne e mescolare ancora un po '
Mettere il composto in stampi da Muffin e Cuocere in forno per 45-50 minuti. Controllare di tanto in tanto
fino a quando i bordi iniziare a diventare dorati
info calorie per 2 porzioni .Numero di Dosi:
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Hamburger Turco
Nutritional Info
Minuti di preparazione 5
Minuti per cucinarlo:15
Numero di porzioni:6
•
•
•
•
dosi per ricetta 6
Quantità per dose
Calorie 134:
Total Fat: 5,6 g
•
Cholesterol: 0 mg
•
•
•
•
Sodio: 22,5mg
Total Carbs: 2,2 g
Fibre :0.7 g
Proteine :18 g
Ingredienti
500g carne di carne di manzo magra macinata o tacchino macinato
3 cucchiai crusca di avena
1-2 albumi d'uovo
1 dado
peperoncino sminuzzato (se si desidera cucinarlo piccante piccante)
È possibile aggiungere altre erbe e / o spezie che vuoi .
Indicazioni
1)
Mettere la trita in una ciotola e aggiungi il dado schiacciato e la crusca di avena . Aggiungi gli
albumi e mescolare il tutto fino a quando l'uovo viene assorbito.
2)
3)
Quindi mescolare le spezie / erbe (aggiungere qualsiasi tipo di spezia preferisci)
con l'impasto ottenuto fare 6 tortini e mettere in grigliare a fuoco medio per 10-20 minuti
girandole a metà cottura.
Numero di Dosi: 6
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Oat Bran Galette (Pancake)
Nutritional Info
•
•
•
•
dosi per ricetta 1
Quantità per dose
Calorie 129:
Total Fat: 6,3g
•
Cholesterol: 212 mg
•
•
•
•
Sodio: 76,5mg
Total Carbs: 7,8 g
Fibre :2 g
Proteine :9,8 g
Minuti di preparazione 2
Minuti per cucinarlo:5
Numero di porzioni:1
Ingredienti
1/2 cucchiai di crusca di avena
1/2 cucchiai di formaggio magro fresco o ricotta
1 uovo (o bianco d'uovo, se hai problemi di colesterolo)
Indicazioni
1)
2)
Mettere la crusca d'avena in una ciotola, aggiungere il formaggio light e l'uovo
Mescolare tutti gli ingredienti con cura e versare su una padella antiaderente
precedentemente unta con qualche goccia di olio poi asciugato con carta da cucina. Cuocerte per 2-3
minuti per lato.
Numero di Dosi: 1
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Western omelet
Nutritional Info
•
•
•
•
dosi per ricetta 12
Quantità per dose
Calorie 63:
Total Fat: 3,2g
•
Cholesterol: 124 mg
•
•
•
•
Sodio: 38 mg
Total Carbs: 0,5 g
Fibre :00 g
Proteine :7,6g
Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:15
Numero di porzioni:12
Ingredienti
6 uova sode
240g gamberetti cotti e tritati
Maionese senza olio
Indicazioni
1)
2)
tagliare le uova a metà e togliere i tuorli
Mescolare i tuorli con il gambero cotto tritato. .Aggiungi la maionese dukan (senza olio) quindi
Riempi le metà delle uova con l'impasto ottenuto .
3)
Guarnire con un pizzico di peperoncino rosso tritato paprika
Numero di Dosi: 12
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Frittelle di tonno
Nutritional Info
Minuti di preparazione 5
Minuti per cucinarlo:10
Numero di porzioni:1
•
•
•
•
dosi per ricetta 1
Quantità per dose
Calorie 301:
Total Fat: 7,6 g
•
Cholesterol: 212 mg
•
•
•
•
Sodio: 549 mg
Total Carbs: 15 g
Fibre :4 g
Proteine :41g
Introduzione
Ricetta di Galette Dukan, con tonno e spezie aggiunti.
Ingredienti
Tonno 115g (peso sgocciolato)
1 Uovo
3 cucchiai (26g) crusca d'avena
2 cucchiai (33g) formaggio light
polvere di curry / erbe / spezie a piacere
Indicazioni
1)
2)
3)
Mescolare tutti gli ingredienti insieme.
Mettere in una padella unta di olio soffriggere leggermente, fino a doratura
Girare nell'altro senso
Numero di Dosi: 1
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Tacos di manzo
Nutritional Info
Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:10
Numero di porzioni:1
•
•
•
•
dosi per ricetta 1
Quantità per dose
Calorie 143:
Total Fat: 1,6 g
•
Cholesterol: 00 mg
•
•
•
•
Sodio: 103 mg
Total Carbs: 3,9 g
Fibre :1 g
Proteine : 21,8
Introduzione
Delizioso e molto saporito
Ingredienti
100 grammi di manzo magro
foglie di lattuga
1 cucchiaio di cipolla tritata finemente
1 spicchio d'aglio schiacciato e tritato
1 pizzico di aglio in polvere
1 pizzico di cipolla in polvere
1 pizzico di origano secco
pepe di Caienna
Sale e pepe nero
Indicazioni
1)
Prendere una porzione di manzo magro .Aggiungere la cipolla, l'aglio e spezie e un po 'd'acqua
e fate cuocere per 5-10 minuti.
2)
3)
Aggiungere il sale.
Servire stile taco in una lattuga burro o tortillas con un contorno di pomodori o salsa
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Pollo & Omelette
Nutritional Info
•
•
•
•
dosi per ricetta 1
Quantità per dose
Calorie 312:
Total Fat: 12 g
•
Cholesterol: 454 mg
•
•
•
•
Sodio: 719 mg
Total Carbs: 13 g
Fibre :5,7 g
Proteine : 36
Minuti di preparazione 5
Minuti per cucinarlo:7
Numero di porzioni:1
Introduzione
Delizioso e molto saporito
Ingredienti
2 cucchiai di crusca di avena
1 cucchiaio di crusca di frumento
1 cucchiaino di lievito
2 cucchiai di formaggio fresco
2 uova
1 albume d'uovo
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
50 g di petto di pollo cotto tritato
erbe a vostra scelta
Indicazioni
1)
2)
In una terrina, mescolare la crusca, il lievito in polvere, il formaggio fresco l' uovo.
Aggiungere il prezzemolo tritato e mettere in forno a microonde per 4 minuti. Sformare e
lasciare raffreddare un po.
3)
fare una frittata con l'uovo rimasto, il bianco d'uovo e le erbe. Piegare i 4 bordi per fare un
rettangolo. Spalmare ogni fetta di pane con del quark. Mettere il pollo tritato sulla fetta di pane
precedentemente tagliata poi mettere la frittata sopra e coprire con la fetta superiore di pane
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Gamberi saltati alle erbe
Nutritional Info
•
•
•
•
dosi per ricetta 6
Quantità per dose
Calorie 169
Total Fat: 2,6 g
•
Cholesterol: 228 mg
•
•
•
•
Sodio: 225 mg
Total Carbs: 2,4 g
Fibre :0,2 g
Proteine : 30,7
Numero di porzioni:6
Introduzione
Delizioso e molto saporito
Ingredienti
900g di gamberetti pelati
4 spicchi d'aglio
30g di prezzemolo fresco tritato
50ml di vino bianco secco
1 limone, tagliato a metà.
Indicazioni
1)
2)
3)
In una padella antiaderente friggere i gamberetti, aglio, prezzemolo e vino
Far rosolare a fuoco medio fino a quando i gamberetti diventano rosati
Servite con limone fresco.
Ingredienti per 6 porzioni.
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Pesce all'aglio e limone
Nutritional Info
Numero di porzioni:4
•
•
•
•
dosi per ricetta 4
Quantità per dose
Calorie 128,5:
Total Fat: 6,2 g
•
Cholesterol: 00 mg
•
•
•
•
Sodio: 60 mg
Total Carbs: 1,8 g
Fibre :0,3 g
Proteine :18,2 g
Introduzione
In genere non mi piace molto il pesce , ma questa ricetta è
fantastica!
Ingredienti
4 filetti di tilapia
1 cucchiaio di olio d'oliva
succo di 1 limone
1 cucchiaino di aglio e sale
1 cucchiaino di prezzemolo secco
pepe di Caienna
Indicazioni
1)
2)
3)
Preriscaldare il forno a 400.
in una teglia antiaderente o in un microonde fondere il burro
Aggiungere l'olio d'oliva, succo di limone, l'aglio in polvere, sale e prezzemolo e saltate per
qualche minuto.
4)
5)
Mettere i filetti di tilapia un po 'di pepe di Caienna
Cuocere in forno preriscaldato per circa 13 minuti, e la carne per altri 2-3 minuti.
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Gamberetti al Limone
Nutritional Info
Dosi per ricetta: 2
Quantità per dose
Calorie: 84,4
Grassi: 0,9 g
Colesterolo: 150,2 mg
Sodio: 328,4 mg
Carboidrati Totale: 2.2 g
Fibre: 0,4 g
Numero di porzioni:2
Proteine: 16,3 g
Introduzione
Un gustoso e semplice piatto di gamberoni
Ingredienti
28 grandi gamberetti
1/2 limone, o succo di limone
Sale
3/4 cucchiaino di pepe nero
2 cucchiai di cipolla tritata
Indicazioni
1)
2)
Usare una padella antiaderente a fuoco medio
Aggiungere tutti gli ingredienti e cuocere fino a doratura
Buon appetito!
Numero di Dosi: 1
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Pollo con senape
Nutritional Info
Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:45
Numero di porzioni:4
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dosi per ricetta 4
Quantità per dose
Calorie 205:
Total Fat: 5,9
•
Cholesterol: 69 mg
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Sodio: 1,014 mg
Total Carbs: 4,2 g
Fibre :1,2 g
Proteine :31 g
Introduzione
saporito .. delizioso, un ottima ricetta
Ingredienti
2 petti di pollo senza pelle
115g senape
1 cucchiaino di timo
1 cucchiaino di olio vegetale
175g di yogurt magro o formaggio magro spalmabile
Sale e pepe nero
Indicazioni
1)
2)
Prima di tutto, pre-riscaldare il forno a 200 ° C/400 ° F / Gas 6
In una ciotola, mescolare insieme la senape, il pollo e il timo. Stendere un foglio di carta su
una teglia da forno di grandi dimensioni, quindi posizionare il pollo sul foglio. Mettere un altro foglio
di alluminio sopra il primo, quindi mettere in forno per 45-60 minuti.
3)
Poco prima che il pollo ha terminato la cottura, si può preparare la salsa mescolando l'olio
con lo yogurt o formaggio fresco, e aggiungere una spolverata di sale e pepe nero. Una volta che il
pollo è cotto, togliere la pellicola e versare sopra la salsa. Servire con fette di sottaceti o cetriolini
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Pollo Portoghese
Nutritional Info
Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:30
Numero di porzioni:4
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dosi per ricetta 4
Quantità per dose
Calorie 273
Total Fat: 3
•
Cholesterol: 137 mg
•
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Sodio: 195 mg
Total Carbs: 3,7 g
Fibre :0,6 g
Proteine :55 g
Introduzione
Ideale per la Fase di attacco
Suggerimento: Questo piatto si sposa bene con yogurt naturale
Suggerimento: durante la fase di crociera, si può ervire con un'insalata verde o un po 'di Tzatziki.
Ingredienti
4 filetti di petto di pollo senza pelle
succo di mezzo limone
2 spicchi d'aglio tritati finemente
2 cucchiaini di peperoncino tritato
Paprika
1 cucchiaino di origano
1/4 tazza di aceto di sidro
sale e pepe nero
Indicazioni
1)
Mettere il pollo i peperoncini l'aglio ilsucco di limone la paprika l'origano e l'aceto in una
ciotola e mescolare il tutto. Condire con sale e pepe nero.
2)
Lascia marinare il pollo in frigo per tutta la notte. Per cucinare il pollo, accendere il barbecue
3)
Mettere il pollo sul barbecue, girando di tanto, ci vorranno circa 25-30 minuti.Si può cuocere
e attendere fino a quando le braci sono diventati bianchi prima di iniziare a cucinare.
su una piastra o in forno su una griglia.
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4)
Una volta cotto, spremere sopra il succo di mezzo e servire.
Gallette Con Yogurt
Nutritional Info
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dosi per ricetta 1
Quantità per dose
Calorie 82
Total Fat: 5
•
Cholesterol: 185 mg
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Sodio: 72 mg
Total Carbs: 2,6 g
Fibre :0,5 g
Proteine :7,5 g
Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:10
Numero di porzioni:1
Ingredienti
1,5 cucchiai di crusca di avena
1,5 cucchiai di Total FAGE senza grassi o yogurt greco
1 uovo grande
Indicazioni
1)
Fondere gli ingredienti , in un piano di cottura in un forno o a fuoco medio in padella della
Dimensione di una torta
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Cheesecake
Nutritional Info
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dosi per ricetta 6
Quantità per dose
Calorie 71
Total Fat: 1,8
•
Cholesterol: 61 mg
•
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Sodio: 27 mg
Total Carbs: 5,7 g
Fibre :0,6 g
Proteine :9,3 g
Introduzione
Questa ricetta si basa su una
porzione di due cucchiai di crusca di avena
Minuti di preparazione 20
Minuti per cucinarlo:25
Numero di porzioni:6
Ingredienti
Crosta:
12 cucchiai di crusca d'avena
50 ml acqua
2 cucchiaini di cannella
Interno
500 grammi 0% formaggio magro o quark
la scorza di 1/2 limone
2 uova
1 cucchiaino di essenza di vaniglia
15 grammi dolcificante
Indicazioni
1)
Crosta: Preriscaldare il forno a150 gradi .Preparare la crosta di crusca di avena impastandola
con la cannella quindi aggiungere l'acqua. Lascia riposare per 5 minuti. Io ho utilizzato un teflon
(vassoio da 6 porzioni per muffin (usa della carta oleata se non hai del teflon).Ho rivestito il fondo
con due cucchiai dell'impasto di cui sopra.+
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2)
Mettere in forno per 15 minuti. Quindi togliere dal forno e lasciare raffreddare per 1/2 ora.
3)
Preriscaldate il forno a 220 gradi. Mettere la in forno per 10 minuti. Infine lasciare raffreddare
Impastare il formaggio magro o il Quark (usare una frusta o elettrica a un livello basso. Aggiungere
le uova una alla volta e mescolare. Aggiungere la scorza di limone e la vaniglia e mescolare. Si
dovrebbe ottenere una densa crema di colore giallo chiaro.
quindi servire.
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Uova e prosciutto
Nutritional Info
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dosi per ricetta 12
Quantità per dose
Calorie 128
Total Fat: 8,3
•
Cholesterol: 200 mg
•
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•
Sodio: 701 mg
Total Carbs: 0,6 g
Fibre :00 g
Proteine :12,5 g
Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:20
Numero di porzioni:12
Introduzione
Molto semplice e veloce, Per fase di attacco , nella Fase fase di crociera aggiungere erba cipollina,
pomodoro e prezzemolo.
Ingredienti
12 fette sottili di prosciutto max 5% di grassi
12 uova di grandi dimensioni
2 cucchiai di panna acida a ridotto contenuto di grassi
sale marino
pepe nero macinato
parmigiano grattugiato
Indicazioni
1)
2)
Mettere il forno a 180C.
Mettere le fette di prosciutto sulla teglia e cospargere con 2 cucchiai di panna , il sale
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marino, pepe e parmigiano quindi mettere l'uovo
3)
Lasciare raffreddare per 5 minuti. Servire caldo o a temperatura ambiente.
Torta alla vaniglia
Nutritional Info
•
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dosi per ricetta 4
Quantità per dose
Calorie 121
Total Fat: 6
•
Cholesterol: 189 mg
•
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Sodio: 112 mg
Total Carbs: 5,2 g
Fibre :00 g
Proteine :9,5 g
Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:20
Numero di porzioni:4
Introduzione
Questo è un piatto cremoso e delizioso che può essere assunto come dessert dopo cena o per la prima
colazione. I sapori di vaniglia mescolati scalda l'anima e rende questo dessert una delizia.
Ingredienti
5 uova
375 ml di latte scremato
1 baccello di vaniglia
1 pizzico di noce moscata in polvere
10 gocce di Tic
Una spolverata di cacao magro senza zucchero
Indicazioni
1)
Sbattere le uova e aggiungere il dolcificante fino ad ottenere una crema di colore chiaro.
Scaldare il latte con il baccello di vaniglia senza farlo bollire. Delicatamente
versare il latte caldo sopra le uova mescolando continuamente.
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2)
3)
Aggiungere la noce moscata, frullare il tutto e versare il composto in stampini.
Cuocere per 15 – 20 minuti a 160 ° C. Lasciare per 6 ore in un luogo fresco.Cospargere
di zucchero senza cacao in polvere e buon divertimento!
Muffin di crusca al cioccolato
Nutritional Info
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dosi per ricetta 12
Quantità per dose
Calorie 32
Total Fat: 1,7
•
Cholesterol: 54,3 mg
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Sodio: 20,9 mg
Total Carbs: 3,6 g
Fibre :0,7 g
Proteine :3,1 g
Minuti di preparazione 5
Minuti per cucinarlo:15
Numero di porzioni:12
Introduzione
Ogni muffin contiene un cucchiaio di crusca di avena - quindi è ok per la fase di attacco. Cucinarli con 1,5
cucchiai di crusca se sei in fase di crociera
4 cucchiai di formaggio magro spalmabile
12 cucchiai di crusca d'avena
4 uova medie
20 gocce di Tic
2 cucchiaini di lievito
2 cucchiai di cacao in polvere senza zucchero
(opzionale) 1 cucchiaio di caffè in polvere / granuli
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Indicazioni
1)
2)
Preriscaldare il forno a 190c. Mettere della carta da 12 muffin in una teglia.
Mettete tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare molto bene. Fai riposare per un minuto
o due.
3)
Cuocere in forno per 15 a 20 minuti fino a quando i muffin sono ben lievitati
Gallette di ricotta
Nutritional Info
•
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dosi per ricetta 12
Quantità per dose
Calorie 32
Total Fat: 1,7
•
Cholesterol: 54,3 mg
•
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Sodio: 20,9 mg
Total Carbs: 3,6 g
Fibre :0,7 g
Proteine :3,1 g
Minuti di preparazione 5
Minuti per cucinarlo:10
Numero di porzioni:2
Introduzione
Queste gallette sono un modo gustoso per mangiare la crusca d'avena. Deliziosa. La ricetta che vi presento è
per 2 gallette
Ingredienti
2 albumi
4 cucchiai di crusca d'avena
2 cucchiai di yogurt magro o greco
2 cucchiai di ricotta light
Mezza scorza di limone
1 cucchiaino di dolcificante a zero calorie
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Indicazioni
1)
In una piccola ciotola, sbattere l'albume a neve. In una ciotola, unire la crusca di avena, yogurt
2)
Mettere un pentolino antiaderente a fuoco medio. Versare il composto del pancake ottenuto
greco, la ricotta, la scorza di limone e dolcificante. Aggiungere l'uovo sbattuto e mescolare .
nella padella e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando la parte inferiore diventa dorata e la
parte superiore comincia ad asciugarsi. Capovolgere la gallette con attenzione (sono fragili in questa
fase) con una spatola e continuare la cottura dall'altro lato per altri 5 minuti.
3)
Rimuovi e lascia raffreddare prima di servire. E' possibile utilizzare due uova intere al posto
dei bianchi d'uovo se non hai problemi di colesterolo.
Isola Galleggiante
Nutritional Info
•
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dosi per ricetta 4
Quantità per dose
Calorie 117
Total Fat: 5,2
•
Cholesterol: 215 mg
•
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Sodio: 126 mg
Total Carbs: 6,6 g
Fibre :00 g
Proteine :10,4 g
Numero di porzioni:4
Ingredienti
4 uova
500 ml di latte scremato.
1 baccello di vaniglia
dolcificante a piacere
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Indicazioni
1)
In una terrina, frustare i bianchi d'uovo fino a formare una schiumetta bianca omogenea
2)
In una casseruola mettere il latte, il dolcificante e il baccello di vaniglia piccolo a ebollizione.
Con un mestolo versare il composto di albumi sul latte caldo, il tutto dovrebbe gonfiarsi dopo pochi
minuti, lasciare quindi raffreddare e servire freddo
Frittata ai fiori di zucca
Nutritional Info
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dosi per ricetta 4
Quantità per dose
Calorie 179
Total Fat: 8,7
•
Cholesterol: 141 mg
•
•
•
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Sodio: 741 mg
Total Carbs: 11,9 g
Fibre :1,7 g
Proteine :14,5 g
•
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Minuti di preparazione 15
Minuti per cucinarlo:40
Numero di porzioni:4
Ingredienti
20-30 Fiori zucca
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2 cipolle tritate
220-250g di ricotta light o yogurt greco
2 uova grandi
100 ml di latte scremato
sale e pepe
un po 'di burro per preparare la padella alla cottura
Indicazioni
1)
2)
3)
4)
soffriggere le cipolle sulla teglia unta
tagliare i fiori di zucca e friggere
Mettere il formaggio, uova, latte sale e pepe nel frullatore
versare nella padella e mettere in forno caldo 190-200 C per 30-40 minuti, fino a doratura ...
i fiori di zucca si possono sostituire con altra verdura come spinaci e può aggiungere altri
ingredienti come prosciutto a basso contenuto di grasso o tonno al naturale
Gamberetti Shrimp Dukan
Nutritional Info
•
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dosi per ricetta 1
Quantità per dose
Calorie 120
Total Fat: 1,9
•
Cholesterol: 152 mg
•
•
•
•
Sodio: 392 mg
Total Carbs: 4,8 g
Fibre :0,2 g
Proteine :20,5 g
Minuti di preparazione 5
Minuti per cucinarlo:5
Numero di porzioni:1
Ingredienti
100 g di gamberetti senza buccia, 100 gr (peso prima della cottura)
1/4 cucchiaino di aglio tritato
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3 cucchiai di spremuta di limone
pizzico di cipolla in polvere, aglio, sale e pepe
1/4 tazza di brodo vegetale o acqua
Indicazioni
1)
2)
In una casseruola soffriggere l' aglio tritato il succo di limone e il brodo vegetale.
Aggiungere gli ingredienti secchi. Aggiungere i gamberetti e cuocere fino a completa rosatura
Muffin di crusca
Nutritional Info
•
•
•
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dosi per ricetta 8
Quantità per dose
Calorie 55
Total Fat: 2,7
•
Cholesterol: 1,2 mg
•
•
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Sodio: 131 mg
Total Carbs: 4,8 g
Fibre :0,2 g
Proteine :20,5 g
Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:20
Numero di porzioni:8
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Ingredienti
140g (1 tazza) crusca di avena
35g (1/2 tazza) di semola di grano
40g (1/4 di tazza) semi di lino
1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1 cucchiaino di lievito in polvere
1 pizzico di sale
250 ml (1 tazza) di latte scremato con 1 cucchiaino di aceto o succo di limone
Indicazioni
1)
Preriscaldare il forno a 200 ° C
Mescolare l'aceto o succo di limone nel latte e mettere da parte a inacidirsi, mentre si stanno
preparando gli ingredienti secchi.
2)
3)
Mettere la crusca d'avena, crusca di frumento e semi di lino/semi di lino in una terrina.
Aggiungere il lievito e il sale quindi mescolare accuratamente.
Preparare otto forme per i muffin
4)
Aggiungi il latte agli ingredienti secchi, mescolare accuratamente, ma in fretta..La velocità è
molto importante qui perché l'acido nel latte attiva il bicarbonato di sodio formando le bolle che
alleggeriscono i muffin, se si attende troppo a lungo si perderà questo effetto.
Distribuire in modo uniforme su 8 stampini per muffin e infornare subito per 20 '.
5)
Lasciare in forno per qualche minuto. Un muffin è corrisponde al fabbisogno tollerato nella
Dukan di crusca di avena e crusca di frumento.
I muffin si mantengono per oltre una settimana in frigorifero, e possono essere riscaldati nel forno a
microonde o tostapane.
Buon appetito ;)
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Pancake (Galette)
Nutritional Info
•
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•
dosi per ricetta 1
Quantità per dose
Calorie 140
Total Fat: 5,7
•
Cholesterol: 166 mg
•
•
•
•
Sodio: 370,8 mg
Total Carbs: 7,2 g
Fibre :0,8 g
Proteine :12,5 g
Introduzione
In questa ricetta l'amido di mais è essenziale in quanto rafforza
l'impasto. É una dessert davvero ottimo da assumere fin dalla fase di
crociera.
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Minuti di preparazione 5
Minuti per cucinarlo:10
Numero di porzioni:1
Ingredienti
2 cucchiai di crusca di avena
2 cucchiai di ricorra max 2% di grassi
2 cucchiai di yogurt greco max 2 di grassi
1 uovo medio
200 ml di latte scremato
0,5 cucchiai di farina di mais
sale e pepe
Indicazioni
1)
2)
Mescolare tutti gli ingredienti e lasciate riposare per 5 minuti.
Versare in una padella antiaderente, appena unta con un tovagliolo di carta oleata. Cuocere
per 6 min e girare per un altri 4 minuti. Pronti a tavola....!!
Cheesecake
Informazioni
nutrizionali
•
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dosi per ricetta 24
Quantità per dose
Calorie 56
Grassi 5,7
•
Cholesterol: 2,3 mg
•
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Sodio: 91 mg
Carboidrati: 72 g
Fibre :3,1 g
Proteine :5,9 g
Introduzione
Attenzione!! Se hai una famiglia questo dessert non durerà molto!
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Minuti di preparazione 15
Minuti per cucinarlo:90
Numero di porzioni:24
Ingredienti
11 uova
10 cucchiai di dolcificante
formaggio magro o ricotta a basso contenuto di grassi
vaniglia e aroma d'arancia
Indicazioni
1)
Mescolare il Formaggio, i tuorli d'uovo, il dolcificante e gli aromi. Sbattere gli albumi a neve e
2)
Trasferire l'impasto ottenuto in un teglia rettangolare rivestita di carta forno. Cuocere in forno
aggiungere l'impasto precedentemente fatto .
a 270 per 45-50 minuti, la parte superiore deve diventare dorata, coprire e cuocere per un altro
minuto 40-45
3)
Rimuovere dal forno e lasciare raffreddare quindi servire!
Barrette Dukan
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 8
Calorie 155
Grassi 3
•
Cholesterol: 0,3 mg
•
•
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Sodio: 69 mg
Carboidrati: 26,4 g
Fibre :6,2 g
Proteine :11,9 g
Introduzione
Queste barrette sono ideali per la colazione povere di grasso e
deliziose sono una sana alternativa a marchi confezionati.
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Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:45
Numero di porzioni: 8
Ingredienti
2 tazze di crusca di avena
1 tazza di yogurt greco magro
20 gocce di tic
2 cucchiaini di cannella in polvere
Indicazioni
1)
2)
3)
4)
Preriscaldate il forno a 175 gradi
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene.
Versare l'impasto nella teglia e cuocere in forno per 45 minuti a 175 gradi.
Lasciare raffreddare completamente e tagliare in 8 pezzi uguali.
Budino jelly light
Informazioni
nutrizionali
•
•
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Quantità per dose 5
Calorie 40
Grassi 0,9
•
Cholesterol: 3 mg
•
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Sodio: 61 mg
Carboidrati: 1,8 g
Fibre :00 g
Proteine :4,8 g
Introduzione
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Rinfrescante, dessert, senza grassi .... puoi fare tranquillamente il
bis , Sembra una panna cotta alla fragola :)
Minuti di preparazione 10
Numero di porzioni:5
Ingredienti
1 bustina di gelatina gusto fragola ( o quello che preferite)
1 vaschetta di yogurt greco 2% di grassi
450ml di acqua (300 ml di questa bollente)
Indicazioni
1)
2)
3)
4)
Sciogliere la gelatina in polvere con 300 ml di acqua bollente e 150 ml di acqua fredda
Lascia riposare in frigo per circa 25 minuti
Toglilo dal frigo e aggiungi lo yogurt mescolando bene
Versare in 5 singoli vasetti e rimettere in frigo, quindi servire freddo
Hamburger proteici
Informazioni
nutrizionali
•
•
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Quantità per n° dosi 5
Calorie 180
Grassi 11
Cholesterol: 70,3 mg
•
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Sodio: 634 mg
Carboidrati: 7,8 g
Fibre :1,9 g
Proteine :11,9 g
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Introduzione
il segreto di questo strepitoso hamburger è la cipolla e il latte ..
Minuti di preparazione 30
Minuti per cucinarlo:10
Numero di porzioni: 5
Ingredienti
250 g di carne di manzo magra
1 cipolla grattugiata
1/2 tazza di carote grattuggiate
1/2 tazza di prezzemolo tritato
1 uovo
1/4 tazza di latte scremato
sale, pepe, paprika
Indicazioni
1)
2)
3)
4)
Mescolare tutti gli ingredienti
Metti in frigo per circa 30 min
Togli dal frigo e fai 5 polpette
Cuoci sulla piastra per circa 10 minuti o fino a cottura
Versa l'impasto nella teglia e cuoci in forno per 45 minuti a 175 gradi.
5)
Lascia raffreddare completamente e taglia in 8 pezzi uguali.
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Salmone al forno
Informazioni
nutrizionali
•
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•
Quantità per n° dosi 6
Calorie 211
Grassi 5
Cholesterol: 82 mg
•
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•
Sodio: 286 mg
Carboidrati: 5 g
Fibre :0,9 g
Proteine :30,5 g
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Introduzione
Ottimo piatto per usare del pesce nei tuoi menu
Minuti di preparazione 5
Minuti per cucinarlo:20
Numero di porzioni: 6
Ingredienti
panna acida light
2 cucchiaini di aneto secco
2 cucchiai di senape senza zuccheri
2 cucchiai di succo di limone
1/2 filetto di salmone, tagliato in centro
mezzo cucchiaino di aglio in polvere
1/2 cucchiaino di pepe nero
Indicazioni
1)
2)
3)
1.Mescolare insieme la panna acida, aneto, cipolla, senape, e succo di limone in una ciotola
Preriscaldate il forno a 200 gradi
Mettere in forno su un foglio per forno il salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sul foglio
Cospargere quindi con l'aglio e il pepe, quindi la salsa.
4)
Cuocere il salmone fin quando non inizia a diventare dorato.
Pizza alle melanzane
Informazioni
nutrizionali
•
•
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Quantità per n° dosi 4
Calorie 119
Grassi 5
Cholesterol: 458,6 mg
•
•
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•
Sodio: 286 mg
Carboidrati: 8,9 g
Fibre :3,2 g
Proteine :4,9 g
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Introduzione
La crosta di questa incredibile pizza è fatta di melanzane, quindi
Pochissimi carboidrati
•
Minuti di preparazione 5
Minuti per cucinarlo:12
Numero di porzioni: 4
Ingredienti
1 melanzana , sbucciata e tagliata in 4 fette spesse mezzo pollice
4 cucchiaini di olio d'oliva
1/2 cucchiaino di sale
1/8 cucchiaino di pepe nero macinato
1/4 tazza di salsa di pomodoro
1/2 tazza di mozzarella light
Indicazioni
1)
Preriscaldare il forno a 220 ° C. Spennellare entrambi i lati delle melanzane con un goccio di
e condire con il sale e il pepe.
2)
Disporre su una teglia da forno e cuocere fino a doratura quindi per altri 6 - 8 minuti, girando a
3)
Stendere 1 cucchiaio di salsa di pomodoro su ogni fetta di melanzane. Aggiungere il formaggio
metà cottura.
grattugiato quindi cuocere fino a quando il formaggio si scioglie, da 3 a 5 minuti. Servire caldo
Pollo al limone
Informazioni
nutrizionali
•
•
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Quantità per n° dosi 8
Calorie 214
Grassi 4,9
Cholesterol: 79 mg
•
•
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Sodio: 564 mg
Carboidrati: 9,8 g
Fibre :0,7 g
Proteine :31,6 g
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Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:20
Numero di porzioni: 8
Ingredienti
Avrete bisogno di:
4 petti di pollo senza pelle tagliati in 2
3 spicchi d'aglio
1 tazza di formaggio light (2%)
succo di 1/2 limone
Indicazioni
1)
2)
3)
Mettere i petti di polloin padella e aggiungere l'aglio
In una ciotola mescolare il succo di limone, la salsa
Aggiungere il formaggio tagliato in pezzettini . Coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando
il pollo diventa tenero. Assicurarsi che il fuoco non sia troppo alto per evitare di bruciare il
formaggio.
Buon appetito.
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Cavolfiore proteico
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 6
Calorie 116
Grassi 7,9
Cholesterol: 20 mg
Voto:
•
•
•
•
Sodio: 317 mg
Carboidrati: 5,8 g
Fibre :2,5 g
Proteine :6,1 g
Minuti di preparazione 20
Minuti per cucinarlo:15
Numero di porzioni: 6
Ingredienti
1 testa di cavolfiore
1 tazza di brodo di pollo
1 tazza di formaggio spalmabile magro
1 cucchiaino di aglio in polvere
1 cucchiaino di prezzemolo
sale e pepe a piacere.
Indicazioni
1)
2)
Preriscaldare il forno a 200°
mettere la testa di cavolfiore in una padella con la tazza di brodo di pollo fino a quando il
cavolfiore diventa morbido .
3)
4)
Scola il brodo e metti il cavolfiore su della carta assorbente per asciugare l'umidità in più.
Metti il cavolfiore in un frullatore, con la crema di formaggio, il burro, il prezzemolo, l' aglio in
polvere, il sale e pepe. Versa in una casseruola piccola e buon appetito!
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Frittata proteica
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 6
Calorie 126
Grassi 4
Cholesterol: 9,8 mg
Voto:
•
•
•
•
Sodio: 375 mg
Carboidrati: 2,2 g
Fibre :0,4 g
Proteine :19 g
Minuti di preparazione 10
Minuti per cucinarlo:45
Numero di porzioni: 6
Ingredienti
1 tazza tazza di ricotta light
2 tazze di bianco d'uovo
1/2 tazza di broccoli, cotti e tritati
50 gr di prosciutto, magro (max 5% di grassi), a dadini
sale e pepe
Indicazioni
1)
2)
3)
Preriscaldare il forno a 200 °. Mescolare tutti gli ingredienti in una grande ciotola
.
Mettere su carta da forno e quindi in forno e infornare.
Cuocere circa 45 minuti . Servire anche fredda.
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Uova strapazzate
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 2
Calorie 161
Grassi 4
Cholesterol: 425 mg
Voto:
•
•
•
•
Sodio: 144 mg
Carboidrati: 3 g
Fibre :0,1 g
Proteine :13,7 g
Introduzione
Leggere, soffici uova dal sapore delizioso
Minuti per preparare:5
Minuti per cucinare:5
Numero di Dosi:2
Ingredienti
4 uova grandi
1/4 di latte scremato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
sale e pepe a piacere
Indicazioni
1)
2)
3)
4)
Sbattere le uova in una ciotola
Aggiungere il latte, il prezzemolo, sale e pepe
Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio
Versare le uova in padella
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5)
Con delicatezza, inserire le uova intorno alla padella con una spatola non metallica per circa 5
minuti)
Hamburger al tonno
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 4
Calorie 140
Grassi 1,3
Cholesterol: 23 mg
Voto:
•
•
•
•
Sodio: 490 mg
Carboidrati: 8,5 g
Fibre :1,5 g
Proteine :23,7 g
Introduzione
ottimi e davvero a basso contenuto di grassi e carboidrati
Minuti per preparare: 15
Minuti per cucinare: 25
Numero di Dosi: 4
Ingredienti
2 tazze di tonno in scatola, sgocciolato
1 quarto di tazza di cipolle
2 albumi
1,5 cucchiai di crusca di avena
1/4 cucchiaino pepe nero, macinato fresco
1/2 cucchiaino di aglio in polvere
1/2 cucchiaino di cipolla in polvere
Indicazioni
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1)
2)
Mescolare tutti gli ingredienti insieme
Cuocere fino a doratura entrambi i lati.
Uova Muffin
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 12
Calorie 142
Grassi 5,1
Cholesterol: 278 mg
Voto:
•
•
•
•
Sodio: 172 mg
Carboidrati: 1,8 g
Fibre :1,8 g
Proteine :10,7 g
Introduzione
Uova Muffin veloci e facili da fare ,
Minuti per preparare: 10
Minuti per cucinare: 25
Numero di Dosi: 12
Ingredienti
15 uova grandi
1 peperone verde
100gr Formaggio light tagliuzzato (basso contenuto di grassi)
aglio a piacere
Indicazioni
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1)
Preriscaldare il forno a 220°C. Sbattere le uova in una ciotola.Aggiungere le verdure a cubetti
2)
Aggiungi il latte e cuocere per 25-35 minuti finché i muffins sono lievitati e leggermente
e formaggio e infine l'aglio a piacere.
dorati.
N.B. Muffins si possono tenere una settimana in frigo senza congelarrli.
Biscotti al burro di arachidi
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 36
Calorie 59
Grassi 2,6
Cholesterol: 00 mg
•
•
•
•
Sodio: 65 mg
Carboidrati: 5,7 g
Fibre :00 g
Proteine :2,1 g
Voto:
Introduzione
sono fatti con burro di arachidi naturali a basso contenuto di grassi. Un mix di Dolcificante e zucchero di
canna per un risultato very low carbs! .
Minuti per preparare: 10
Minuti per cucinare: 8
Numero di Dosi: 36
Ingredienti
1/2 tazza dolcificante
1 grande uovo
1/2 tazza di burro di arachidi naturale senza zucchero
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
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Indicazioni
1)
2)
3)
4)
Preriscaldare il forno a 22 gradi.
Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una ciotola. La miscela diventerà friabile .
Stendere la pasta dando una forma a piacere al biscotto
Mettere sulla teglia e infornare .
Rende 36 porzioni. Una porzione equivale ad un biscotto.
Cranberry
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 15
Calorie 104
Grassi 5,3
Cholesterol: 65 mg
•
•
•
•
Sodio: 130 mg
Carboidrati: 5,7 g
Fibre :3,7 g
Proteine :4 g
Voto:
Introduzione
Buoni da non credere!
Minuti per preparare:15
Minuti per cucinare:17
Numero di dosi:15
Ingredienti
1 tazza di mirtilli interi e freschi
1,25 tazza di farina di semi di lino
1 cucchiaino di lievito in polvere
1 cucchiaino di noce moscata
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1/2 cucchiaino di sale
30 gocce di tic
4 uova grandi
1 cucchiaio di vaniglia
Indicazioni
1)
2)
Scaldare il forno a 220° , Metti in forno o cuocere in microonde per circa 1 minuto e trenta
Versare acqua bollente su mirtilli e lasciate riposare per 5 minuti, mescolare gli ingredienti
umidi e gli ingredienti secchi in modo separato e poi miscelare tutto.
3)
Lasica riposare per circa 10 minuti per addensare.
Cuocere in forno per circa 17 minuti . Si possono si conservare per circa una settimana nel
frigorifero e 3 mesi in frezer
Insalata di pollo
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 3
Calorie 163
Grassi 5,3
Cholesterol: 65 mg
Voto:
•
•
•
•
Sodio: 278 mg
Carboidrati: 3,5 g
Fibre :1 g
Proteine :24,2 g
Numero di dosi: 3
Ingredienti
1 pollo cotto, tagliato
sedano tritato
2 cucchiai di maionese light
1 cucchiaino di senape
sale, pepe, altre spezie a piacere
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Indicazioni
1)
Unisci tutti gli ingredienti, condire
Crust Pizza
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 8
Calorie 206
Grassi 14,4
Cholesterol: 146 mg
Voto:
Introduzione
•
•
•
•
Sodio: 346 mg
Carboidrati: 1,07 g
Fibre :0,1 g
Proteine :16,3 g
molto buona e molto facile da fare
Minuti per preparare:3
Minuti per cucinare:15
Numero di Dosi:8
Ingredienti
3
1
4
1
1
fette di formaggio light max 5% di grassi
tazza di crusca di avena
uova
cucchiaino di aglio in polvere
cucchiaino di basilico
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Indicazioni
1)
2)
3)
Cuocere in forno a 220° gradi fino a doratura!
Mettere 1 cucchiaio di salsa per la pizza,
mettere sotto la griglia fino a quando il formaggio è fuso al punto desiderato.
Chocolate Cheesecake
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 12
Calorie 210
Grassi 20
Cholesterol: 106 mg
•
•
•
•
Sodio: 132 mg
Carboidrati: 4,9 g
Fibre :0,7 g
Proteine :4,08 g
Voto:
Introduzione
Un cheesecale al Cioccolato magnifico
Minuti per preparare:15
Minuti per cucinare:40
Numero di dosi:12
Ingredienti
100 gr crema di formaggio con max 5% di grassi
2 cucchiai di cacao magro senza zucchero
20 gocce di Tic
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
2 uova
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Indicazioni
1)
2)
Fondere nel micoonde il formaggio col cacao e dolcificante
Aggiungere la vaniglia, e le uova quindi Mescolare fino a quando il tutto sia completamente
amalgamato
3)
Mettere l'impasto in una teglia e cuocere a 200 gradi per 35 a 40 minuti. Rimuovere dal forno
mettere in frigorifero e servire freddo.
Tortini di Tonno
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 4
Calorie 128
Grassi 3,4
Cholesterol: 00 mg
•
•
•
•
Sodio: 00 mg
Carboidrati: 5,6 g
Fibre :00 g
Proteine :17 g
Buono:
Introduzione
Polpette di tonno con formaggio parmigiano e pangrattato.
Minuti di preparazione:5
Minuti per cucinarle:10
Numero di Dosi:4
Ingredienti
1 grande lattina di tonno al naturale
1/4 tazza di pangrattato
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
1 uovo
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1 cucchiaio di panna
Indicazioni
1)
Mescolare il tutto e dividere l'impasto per 4 polpettine . Mettile poi in una padella calda con
2)
Cuocere fino a doratura su entrambi i lati.
un po 'di olio.
Frittata di spinaci
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 8
Calorie 216
Grassi 5
Cholesterol: 243 mg
•
•
•
•
Sodio: 429 mg
Carboidrati: 4,7 g
Fibre :1,4 g
Proteine :4,7 g
Buono:
Introduzione
Un ottima ricetta a basso contenuto di carboidrati e grassi e può essere mangiata calda o fredda. Ottima
come colazione, .Semplice e deliziosa!
Minuti di preparazione:15
Minuti per cucinareli :30
Numero di porzioni :8
Ingredienti
1/2 tazza di cipolla a dadini
150 gr di spinaci surgelati
1 Aglio
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4 uova grandi e 4 albumi
1/2 tazza di ricotta 2%
Sale e Pepe
Indicazioni
1)
Preriscaldare il forno a 220, aggiungere gli spinaci scongelati aglio e cipolla e cuocere fino a
quando la maggior l'umidità è andata via.
2)
Unire le uova e la ricotta, il sale e pepe. Aggiungere al composto di spinaci. Mescolare e
versare in una teglia. Cuocere in forno per 30 minuti fino a completa cottura
3)
Può essere servita calda o fredda.
Pollo al miele e senape
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 7
Calorie 138
Grassi 4,9
Cholesterol: 00 mg
•
•
•
•
Sodio: 0,3 mg
Carboidrati: 1,8 g
Fibre :00 g
Proteine :19 g
Buono:
Introduzione
Ricetta molto facile da preparare - amalgamare tutti gli ingredienti
( il sale e / o pepe a piacere) e marinare con pollo per 10 minuti fino
a 24 ore prima (in frigo se la marinatura dura più di 20 minuti).
Per il miele, si noti che 1 cucchiaio = 3 cucchiaini
(cioè 2/3 cucchiai = 2 cucchiaini).Sentitevi liberi di sostituire i a piacere.
Minuti di preparazione:15
Minuti per cucinareli :30
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Numero di porzioni :7
Ingredienti
petto di pollo senza pelle
2 cucchiai di senape senza zuccheri aggiunti
2 cucchiai di dragoncello - secco
2 cucchiai di miele (qualsiasi tipo)
Indicazioni
1)
2)
3)
Mescolare gli ingredienti umidi con il pollo
marinare il pollo per un massimo di 24 ore prima
Preriscaldare il forno a 220gradi per 20 minuti. Cuocere il pollo in forno per circa 30 minuti
Pollo ripieno con Philadelphia
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 4
Calorie 205
Grassi 7,5
Cholesterol: 78 mg
•
•
•
•
Sodio: 179 mg
Carboidrati: 1,5 g
Fibre :0,5 g
Proteine :31 g
Molto Buono:
Introduzione
Un piatto molto gustoso, a basso contenuto di calorie e soddisfacente.
Minuti di preparazione:5
Minuti per cucinareli :10
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Numero di porzioni :4
Ingredienti
1 vasetto di philadelphia Balance, morbido
Pepe nero, ,
5 rametti di timo, fresco,
2 cucchiaini di rosmarino
petto di pollo senza pelle
Indicazioni
1)
Tagliare in 4 porzioni il petto di pollo, aggiungere il pepe , quindi mettere il philadelphia
all'interno delle fette di pollo precedentemente tagliate con le erbe
2)
Piegare il pollo. Mettere in forno o forno a micoonde per 30 minuti quindi servire
Biscotti al burro di arachidi
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 20
Calorie 87,7
Grassi 5,9
Cholesterol: 10,6 mg
•
•
•
•
Sodio: 51,2 mg
Carboidrati: 4,2 g
Fibre :0,8 g
Proteine :3,5 g
Molto Buono:
Introduzione
Un piatto molto gustoso, a basso contenuto di calorie e soddisfacente.
Ideale gia dalla Fase di crociera
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Minuti per cucinareli :12
Numero di porzioni :20
Ingredienti
1 tazza di burro di arachidi
Dolcificante Tic
1 uovo
Indicazioni
1)
2)
Mescolare tutti gli ingredienti. Formare delle palline e metterle su carta da forno.
Cuocere in forno a 150 per 10-12 minuti.I biscotti sono molto friabili ma davvero saporiti :)
Numero di Dosi: 20 Ricetta presentata dall'utente Sergio
chocolate Globs
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 12
Calorie 61,5
Grassi 5,9
Cholesterol: 7,7mg
•
•
•
•
Sodio: 14,7 mg
Carboidrati: 2,2 g
Fibre :1,3 g
Proteine :2,2 g
Molto Buono:
Introduzione
Una delizia per gli amanati del dolce
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Minuti per preparare:10
Numero di dosi:12
Ingredienti
30gm di ciocolato dukan senza zucchero
dolcificante in gocce
100 gr di formaggio spalmabile max 2% di grassi
20 gr di mandorle
20 gr di cocco grattugiato
Indicazioni
1)
2)
Mettere i primi 3 ingredienti a fuoco molto basso, mescolando continuamente.
Togliere dal fuoco e aggiungere il dolcificante e il cocco quindi mettere in frigo.
Buon divertimento!
Tofu
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 8
Calorie 8,3
Grassi 5,9
Cholesterol: 3,2 mg
Buono:
•
•
•
•
Sodio: 272 mg
Carboidrati: 3 g
Fibre :1,8 g
Proteine :2,8 g
Minuti di preparazione 5
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Minuti per cucinarlo:5
Numero di porzioni: 8
Ingredienti
½ tazza di tofu
1/2 tazza di maionese a basso contenuto di grassi
1 quarto tazza di acqua
3 cucchiaini di peperoncino in polvere
1 cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaino di pepe rosso
1 cucchiaio di Paprika
Indicazioni
1)
2)
Aggiungere tutti gli ingredienti liquidi e amalgamare bene
aggiungere gli ingredienti secchi (spezie) e mescolare bene
Aggiungere della salsa a basso contenuto di grassi a piacere e del prezzemolo, l' aglio in polvere, il
sale e pepe. Versa in una casseruola piccola e buon appetito!
Scampi all'aglio
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 6
Calorie 120
Grassi 5,4
Cholesterol: 147 mg
Buono:
•
•
•
•
Sodio: 558 mg
Carboidrati: 1,4 g
Fibre :0,2 g
Proteine :16,00 g
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Minuti di preparazione :5
Minuti per cucinare:10
Numero di porzioni :6
Ingredienti
1 tazza di gamberi congelati o freschi
5 spicchi d'aglio
2 cucchiai di prezzemolo
qualche goccia di limone
sale e pepe a piacere
Indicazioni
1)
2)
Soffriggere l'aglio fino a doratura.
Aggiungere i gamberetti, sale, pepe, e prezzemolo. Girare i gamberetti quando il lato inferiore
è rosa.Cuocere fino a quando anche il secondo lato è rosa all'esterno (circa 10 minuti.)Quindi
aggiungere qualche goccia di limone e fate cuocere altri 30 secondi.
3)
Togliere dal fuoco e servire subito con prezzemolo
Pollo alla paprika
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 6
Calorie 90
Grassi 3,2
Cholesterol: 29 mg
•
•
•
•
Sodio: 303 mg
Carboidrati: 5,4 g
Fibre :1,3 g
Proteine :8,5 g
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Ottimo:
Questo è un piatto ungherese facile e delizioso.
Minuti per preparare:15
Minuti per cucinare:45
Numero di Dosi:6
Ingredienti
1 pollo intero (tagliato in 8 pezzi) senza pelle
1 spicchio d'aglio, tritato
1 cucchiaio di paprika dolce ungherese
mezzo cucchiaino di sale
1/4 tazza di brodo di pollo
Indicazioni
1)
2)
3)
4)
Preriscaldate il forno a 200 gradi.
In una padella piccola, mescolare le cipolle, paprika, il sale e 1/4 tazza di acqua.
Disporre i pezzi di pollo in padella.Cuocere il pollo per circa 40 min.
Mettere i pezzi di pollo in un piatto e lasciate riposare per 10 minuti. Aggiungere il brodo di
pollo alle cipolle.
Muffin proteici al cioccolato
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 9
Calorie 134
Grassi 9,9
Cholesterol: 71 mg
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• Sodio: 29 mg
• Carboidrati: 6,4 g
• Fibre :3,7 g
• Proteine :7,6 g All
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Ottimo:
Minuti per preparare:20
Minuti per cucinare:20
Numero di Dosi:9
Ingredienti
1/3 tazza di mandorle tritate
2/3 tazza di semi di lino
1/3 tazza dolcificante
1 cucchiaio di proteine in polvere al cioccolato
1 tazza di latte scremato in polvere
3 uova
Indicazioni i
1)
Mescolare il lino, mandorle dolcificante e proteine in polvere al cioccolato e mettere da
parte.
2)
Prendere il latte in polvere.le uova e , mescolare fino a quando l'impasto è amalgamato e infine
unire all impasto precedente. Aggiungere le uova rimanenti e mescolare.
3)
Lasciate riposare per 5 minuti e Cuocere in forno a 200 per 20 minuti o fino a quando la parte
superiore è solidificata .Buon appetito
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Pancake alle Proteine di soia
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 3
Calorie 73
Grassi 2,4
Cholesterol: 71 mg
Buono:
•
•
•
•
Sodio: 54 mg
Carboidrati: 5,1 g
Fibre :0,8 g
Proteine :7,8 g
Minuti per preparare:10
Minuti per cucinare:10
Numero di dosi:3
Ingredienti
1 uovo intero
1 tazza piccola di ricotta light
2 cucchiai di crusca di avena
1 cucchiaio di proteine di soia in polvere
estratto di vaniglia
cannella a piacere
acqua
Indicazioni
1)
2)
Frullare tutti gli ingredienti insieme fino ad ottenere una pastella consistente.
Mettere in forno per 15 minuti e servire
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Biscotti al cioccolato
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 35
Calorie 73
Grassi 1,1
Cholesterol: 0,1 mg
•
•
•
•
Sodio: 13,6 mg
Carboidrati: 13,8 g
Fibre :0,3 g
Proteine :1,2 g
Ottimo:
Introduzione
Se amate i biscotti al cioccolato ...rimanete qui..!
Minuti per preparare:15
Minuti per cucinare:10
Numero di dosi:35
Ingredienti
20 gr Proteine in polvere al cioccolato
latte scremato, 0,5 tazza
1 uovo grande
Estratto di vaniglia
Crusca di avena 2 cucchiai
9 porzioni di dolcificante
2 cucchiai di polvere di cacao amaro
Indicazioni
1)
Preriscaldate il forno a 200 gradi.I n una piccola ciotola, lasciare l'avena in ammollo nel latte
scremato per circa 30 minuti. In grande ciotola mettere insieme il dolcificante , l' uovo, cacao
amaro l'estratto di vaniglia, sbattere fino a renderlo cremoso.
2)
Aggiungere poco a poco la farina d'avena e miscelare. Fare delle forme a Goccia (dovrebbero
venirne fuori 35.
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3)
Cuocere in forno a 220 gradi per 9-11 minuti. Se si vuole far cuocere un po 'più a lungo,
saranno un po' più croccanti . Buon appetito
Zuppa di funghi
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 4
Calorie 207
Grassi 17
Cholesterol: 44 mg
Discreto:
•
•
•
•
Sodio: 369 mg
Carboidrati: 2,9 g
Fibre :0,2 g
Proteine :9,6 g
Introduzione
Veloce e facile da fare
Minuti di preparazione:8
Minuti per cucinarli:5
Numero di dosi:4
Ingredienti
1 tazza di acqua
1 tazza di funghi, puliti e affettati
1 tazza di formaggio spalmabile max 5% di grassi
1/4 tazza di parmigiano grattugiato
1 pizzico di pepe nero
Indicazioni
1)
Portare l'acqua ad ebollizione in una pentola, aggiungere i funghi, e far bollire lentamente 4 o
2)
Aggiungere il formaggio light .Svuotare in una ciotola e aggiungete il e pepe a piacere.
5 minuti.
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Mini Pollini
Informazioni
nutrizionali
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Quantità per n° dosi 30
Calorie 26,3
Grassi 0,7
Cholesterol: 7,6 mg
Ottimo
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•
Sodio: 227 mg
Carboidrati: 2,3 g
Fibre :00 g
Proteine :3,2 g
Introduzione
Se ti piace il pollo amerai questi piccoli antipasti.solo 26 calorie
per pezzo . può mangiarne quasi quanto ne vuoi senza sensi di
colpa!Ho Ho già detto il suo basso contenuto di carboidrati e
basso contenuto di grassi???
Minuti di preparazione:10
Minuti per cucinarli:8
Numero di porzioni:30
Ingredienti
8 pezzi di pollo senza pelle tagliata a dadini
1 gambo di sedano tagliato a dadini piccoli, quasi tritato
1 tazza di formaggio spalmabile max 5% di grassi
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Indicazioni
1)
Preriscaldare il forno a 220 gradi. Tagliare il pollo in piccoli pezzi .con un robot da cucina mini
2)
In una ciotola aggiungere il sedano,il pollo, la crema di formaggio e la salsa piccante.
fare a cubetti il sedano f, come l'aglio tritato.
Mescolare fino a quando sono ben amalgamati.
3)
cuocere per 5-8 minuti Buon divertimento ;)
Tofu con uova alla vaniglia
Informazioni
nutrizionali
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Quantità per n° dosi 8
Calorie 63
Grassi 40
Cholesterol: 94 mg
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Sodio: 86mg
Carboidrati: 4 g
Fibre :00 g
Proteine :5,5 g
Ottimo
Introduzione
Si tratta di una deliziosa ricetta di torta alla crema .facile e veloce da preparare.
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Minuti di preparazione:5
Minuti per cucinarli:25
Numero di porzioni:8
Ingredienti
1 tazza di Tofu light
4 uova intere
gocce di dolcificante
1 cucchiaino di aroma di vaniglia
2 cucchiai di yogurt bianco
Indicazioni
1)
Preriscaldare il forno a 200gradi. Frullare il tofu, le uova, il dolcificante e la vaniglia nel
frullatore fino ad ottenere una crema liscia e uniforme.
2)
3)
cuocere per 20 - 25 minuti al centro del forno.Non lasciate cuocere troppo.
coprire e raffreddare. Penso che sia anche normale buono! Può anche essere preparata in
stampini, ma potrebbe essere necessario ridurre il tempo di cottura.
Snack proteico al cioccolato
Informazioni
nutrizionali
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Quantità per n° dosi 16
Calorie 93
Grassi 5,6
Cholesterol: 2,5 mg
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Sodio: 10mg
Carboidrati: 3,7 g
Fibre :1,8 g
Proteine :8,3 g
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Ottimo
Descrizione:
Semplice veloce e sfizioso, uno snack proteico a basso contenuto
di carboidrati ottimo anche per la fase di attacco!
Minuti per preparare:5
Numero di dosi:16
Ingredienti
1/2 tazza di acqua
1/4 tazza di cacao in polvere magro senza zuccheri
1/4 tazza di semi di lino
1 tazza di proteine in polvere al cioccolato
docificante in gocce (Tic)
2 cucchiai di crusca di avena
Indicazioni
1)
Amalgamare gli ingredienti tranne la crusca di avena con l'acqua, Mescolare fino ad ottenere
una pasta uniforme e liscia.
2)
3)
Fare delle forme a piacere con l'impasto ottenuto
Conservare in un contenitore ermetico in frigorifero. Servire freddi
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Biscotti Dukan alla crusca
Informazioni
nutrizionali
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•
•
Quantità per n° dosi 40
Calorie 82
Grassi 3,2
Cholesterol: 8 mg
Buono:
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•
Sodio: 65mg
Carboidrati: 3 g
Fibre :1,2 g
Proteine :2,4 g
Introduzione
Biscotti a basso contenuto di carboidrati.
Minuti di preparazione: 10
Minuti per cucinareli:15
Numero di porzioni :40
Ingredienti
50 gr di crusca di avena
30 gr di proteine in polvere
2 uova medie
Sciroppo a basso IG
2 cucchiai di acqua
10 gr di lievito in polvere
Dolcificante liquido tipo Tic
Un pizzico di sale
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Suggerimenti
Per aumentare le fibre in più si può aggiungere 25gr di crusca di grano
Io li uso anche con yogurt o formaggio fresco a basso contenuto di grassi per un dessert speciale
Indicazioni
1)
2)
Preriscaldare il forno a 160 gradi
Mettere tutti gli ingredienti secchi in una ciotola e mescolare con cura quindi aggiungere gli
altri ingredienti umidie mescolare accuratamente
3)
Mettere su una teglia la carta da forno .Stendere l'impasto in palline e mettere sul vassoio.
4)Cuocere in forno per circa 15 minuti o fino a doratura. A seconda delle dimensioni delle palline si
possono ottenere tra il 30 e 40 biscotti.
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Muffin doppio cioccolato e crusca
Informazioni
nutrizionali
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Quantità per n° dosi 12
Calorie 103
Grassi 2,3
Cholesterol: 47 mg
Ottimo
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Sodio: 125 mg
Carboidrati: 1,7 g
Fibre :3 g
Proteine :9 g
Introduzione
Questa è una mia variazione dei muffin di cioccolato
Minuti di preparazione :15
Minuti per cicinarlo :30
Numero di porzioni :12
Ingredienti
100 gr di crusca di avena
3 misurini di proteine in polvere del siero di latte al cioccolato
dolcificante liquido tipo Tic
1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
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1/4 cucchiaino sale
2 cucchiai di cacao in polvere magro senza zuccheri
2 uova
1/2 tazza di acqua
Indicazioni
1)
Preriscalda il forno a 200 gradi. Mescola tutti gli ingredienti e distribuiscili uniformemente in
2)
Cuocere 25-30 minuti Numero di Dosi: 12
12 forme per muffin .
Cialde Very low carb
Informazioni
nutrizionali
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Quantità per n° dosi 14
Calorie 41,5
Grassi 2,9
Cholesterol: 105 mg
Ottimo
•
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•
•
Sodio: 249 mg
Carboidrati: 3,9 g
Fibre :2,3 g
Proteine :3,5 g
Minuti di preperazione:5
Minuti per cucinareli :10
Numero di porzioni:14
Ingredienti
50gr di Crusca di avena
estratto di vaniglia
lievito in polvere 3 cucchiaini
4 grandi uova
un pizzico di sale
1 cucchiaio di dolcificante
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Indicazioni
1)
Sbattere le uova in un frullatore. Aggiungere la crusca di avena il lievito, il dolcificante, un
pizzico di sale, estratto di vaniglia. Miscelare
2)
3)
mettere in fornoo a 200 gradi per 20 minuti.
Fare raffreddare e servire
Barrette proteiche al cioccolato
Informazioni
nutrizionali
•
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•
Quantità per n° dosi 4
Calorie 205
Grassi 5,2
Cholesterol: 5 mg
Ottimo
•
•
•
•
Sodio: 27 mg
Carboidrati: 3,9 g
Fibre :4,4 g
Proteine :17,5 g
Minuti di preparazione:5
Numero di Porzioni: 4
Ingredienti
Barrette
2 misurini di proteine in polvere del siero del latte (circa 1/2 tazza)
1/2 tazza di farina di mandorle
2 cucchiai di farina di crusca di avena
½ tazza di latte scremato
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Guarnizione
50 grammi di cacao magro senza zucchero
1/4 tazza di latte di cocco
1 cucchino di dolcificante liquido
Indicazioni
1)
2)
3)
4)
Prendere tutti gli ingredienti per le barrette e metterli in un frullatore.
Con l'impasto formatosi, fare 4 barrette rettangolari
Aggiungere sopra l'impasto che si ottiene con il cacao,il dolcificante, il latte di cocco
Infornare a 180° per 20' quindi raffreddare e servire
Power bar al cioccolato
Informazioni
nutrizionali
•
•
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Quantità per n° dosi 24
Calorie 158
Grassi 5,3
Cholesterol: 1,3 mg
Ottimo
•
•
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•
Sodio: 14,8 mg
Carboidrati: 3 g
Fibre :2,8 g
Proteine :6,6 g
Minuti di preparazione: 15
Numero di Porzioni: 24
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Ingredienti
1/4 tazza di cacao in polvere magro senza zucchero
1/2 tazza di latte scremato in polvere
2 misurini di proteine in polvere al cioccolato
Mezza tazza di noccioline
4-6 cucchiai di acqua
3 cucchia di crusca di avena
2 cucchiai di dolcificante liquido
Indicazioni
1)
Mescolare tutti gli ingredienti . Aggiungere acqua lentamente e le proteine in polvere.
2)
Dividere l'impasto in 24 rettangolini e mettere in forno preriscaldato a 180° per 20'
3)
Rimuovere dal forno e raffreddare
Stick al formaggio
Informazioni
nutrizionali
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Quantità per n° dosi 10
Calorie 85,7
Grassi 4,8
Cholesterol: 43 mg
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Sodio: 172 mg
Carboidrati: 0,2 g
Fibre :00 g
Proteine :5,8 g
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Buono
Introduzione
Deliziosi bastoncini di crusca e formaggio a zero carboidrati
Minuti per cucinarli:5
Numero di porzioni:10
Ingredienti
Una tazza di formaggio a ridotto contenuto di grassi max 5%
2 uova
1/2 cucchiaino di aglio in polvere
1,5 cucchia crusca di avena
Indicazioni
1)
2)
Impostare fornello a 180°
Sbattere due uova in una ciotola, aggiungere l'aglio in polvere , fate delle stringhe di cira 5
cm con il formaggio, quindi immergetelo nel composto di uova.
3)
Aggiungere la crusca d avena all' impasto di prima
Mettere in forno formaggio fino a doratura e buon appetito!
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Yummy pancake di crusca
Informazioni
nutrizionali
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Quantità per n° dosi 36
Calorie 85,7
Grassi 4,8
Cholesterol: 89,9 mg
•
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•
Sodio: 255 mg
Carboidrati: 3,2 g
Fibre :2,7 g
Proteine : 4,3 g
Minuti di preparazione: 10
Minuti per cucinarelo: 20
Numero di porzioni: 36
Ingredienti
16 uova grandi
2 tazze di latte scremato
8 cucchiaini di estratto di vaniglia
2 tazza di crusca di avena
4 cucchiaini di bicarbonato di sodio
1 cucchiaino di sale
Suggerimenti
Raffreddare e congelare tutti gli avanzi in un contenitore di plastica per microonde per un ottimo e rapido
spuntino
Indicazioni
1)
2)
Frullare insieme gli ingredienti secchi quindi metterli in una ciotola
Rompere le uova , sbatterle fino ad ottenere una consistenza chiara e spumosa, quindi
aggiungere la vaniglia e in seguito aggiungere il latte scremato. Aggiungi i restanti ingredienti
3)
Riscaldare la piastra a fuoco medio-alto, Versare circa 1/4 di tazza della pastella per ogni pan
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cake quindi friggere fino a doratura 2-3 minuti per lato.
Gelatina al pomodoro
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 4
Calorie 35,6
Grassi 0,2
Cholesterol: 00 mg
Buono
•
•
•
•
Sodio: 343 mg
Carboidrati: 4,6 g
Fibre :1 g
Proteine : 4,00 g
Introduzione
Gelatina senza zucchero con salsa di pomodoro ed erbe aromatiche
Minuti di preparazione: 5
Minuti per cucinarelo: 60
Numero di Porzioni: 4
Ingredienti
1 pacchetto di gelatina senza zuccheri
1 tazza di salsa di pomodoro
1 tazza crescione, tritato
Suggerimenti
Servire con cetrioli a fette o con 2 cucchiaini di yogurt magro
Indicazioni
1)
Sciogliere la gelatina in 1 tazza di acqua bollente, mescolare nella salsa di pomodoro, quindi
il crescone tritato e l' aneto.
2)
Lasciare in frigorifero per almeno un'ora.
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Muffin Italian style all'uovo
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 4
Calorie 35,6
Grassi 0,2
Cholesterol: 00 mg
•
•
•
Buono
•
Sodio: 343 mg
Carboidrati: 4,6 g
Fibre :1 g
Proteine : 4,00 g
Introduzione
Gelatina senza zucchero con salsa di pomodoro ed erbe aromatiche
Minuti di preparazione: 5
Minuti per cucinarelo: 60
Numero di Porzioni: 4
Ingredienti
1 pacchetto di gelatina senza zuccheri
1 tazza di salsa di pomodoro
1 tazza crescione, tritato
Suggerimenti
Servire con cetrioli a fette o con 2 cucchiaini di yogurt magro
Indicazioni
1)
Sciogliere la gelatina in 1 tazza di acqua bollente, mescolare nella salsa di pomodoro, quindi
il crescone tritato e l' aneto.
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2)
Lasciare in frigorifero per almeno un'ora.
Gallette alla crusca
Informazioni
nutrizionali
•
•
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Quantità per n° dosi 1
Calorie 129
Grassi 6,3
Cholesterol: 212 mg
Buono
•
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•
Sodio: 7,8 mg
Carboidrati: 7,8 g
Fibre :2,0 g
Proteine :9,8 g
Introduzione
Delle semplici gallette facili da preparare e cuocere
Minuti di preparazione :2
Minuti per cucinarle:5
Numero di Dosi:1
Ingredienti
1 1/2 cucchiai di crusca di avena
1 1/2 cucchiai di formaggio light a basso contenuto di grassi
1 uovo (o bianco d'uovo, se hanno problemi di colesterolo)
Indicazioni
1)
Mettere crusca d'avena in una ciotola, aggiungere il formaggio e un uovo. Mescolare tutti gli
ingredienti con cura e versare su una padella antiaderente che è stata precedentemente unta con
qualche goccia di olio poi asciugato con carta da cucina.
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2)
Cuocere per 2-3 minuti ogni lato
Biscottini croccanti al cioccolato
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 24
Calorie 30,5
Grassi 1,9
Cholesterol: 00 mg
•
•
•
•
Sodio: 9,2 mg
Carboidrati: 2,2 g
Fibre :0,3 g
Proteine :1,4 g
Ottimo
Minuti di preparazione :10
Minuti per cucinarele:60
Numero di Dosi:24
Ingredienti
4 albumi
1/2 tazza di pasta di mandorle
1 cucchiaio di dolcificante
2 cucchiaini di estratto di vaniglia
1 cucchiaio di cacao magro senza zuccheri
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Indicazioni
1)
Montate gli albumi a neve. Aggiungere lentamente il dolcificante e vaniglia. Fare delle forme
2)
Cuocere in forno a 180 per 30 minuti su carta pergamena e poi raffreddare
a goccia o rettangolari su delle farina di mandorle
Biscottini al cioccolato e menta
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 24
Calorie 18
Grassi 0,7
Cholesterol: 00 mg
Ottimo
•
•
•
•
Sodio: 13 mg
Carboidrati: 2,1 g
Fibre :0,1 g
Proteine :1,4 g
Minuti di preparazione :10
Minuti per cucinarele:60
Numero di Dosi:24
Ingredienti
4 albumi
1/4 tazza di pasta di mandorle
1 cucchiaio di dolcificante
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
1 cucchiaino Estratto di menta piperita
1 cucchiaio di cacao in polvere
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Indicazioni
1)
Montate gli albumi a neve. Aggiungere lentamente il dolcificante , la menta piperita, il cacao
2)
Cuocere in forno a 180 per 30 minuti e poi spegnere il forno per 30 minuti e raffreddare
e la vaniglia. Fare delle forme a piacere su della pasta di mandorle
Frullato proteico
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 24
Calorie 190
Grassi 4
Cholesterol: 00 mg
Ottimo
•
•
•
•
Sodio: 13 mg
Carboidrati: 4 g
Fibre :0,1 g
Proteine :18 g
Numero di Dosi:24
Il tuo frullato di proteine non deve essere noioso, insipido, e con lo lo stesso sapore. Ecco a voi un
frullato proteico speciale e facile
da preparare
Ingredienti
1 misurino di proteine in polvere al cioccolato
1 1/2 tazze di acqua fredda
1/4 tazza di sciroppo di mandorle
1/4 tazza di dolcificante
Cubetti di ghiaccio
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Indicazioni
1)
Metti insieme le proteine, lo sciroppo di mandorle e il dolcificante in un frullatore. Frullare
per alcuni secondi.
2)
Aggiungere i cubetti di ghiaccio, una alla volta, attraverso la parte superiore del frullatore
fino a che la bevanda diventa spessa. Regolare dolcificante, se necessario.
Nuvole di Cheesecake
Informazioni
nutrizionali
•
•
•
Quantità per n° dosi 24
Calorie 70
Grassi 5
Cholesterol: 00 mg
Buono
•
•
•
•
Sodio: 13 mg
Carboidrati: 0,5 g
Fibre :0,1 g
Proteine :1 g
•
Numero di Dosi:24
E se si potesse avere fare il gelato e del cheese cake allo
stesso tempo? Bene, con questa ricetta, si può!Prende pochi minuti di preparazione praticamente
priva di carboidrati, e assolutamente delizioso.
Ingredienti
1 tazza di philadelphia balance
1/2 tazza di burro
1 cucchio di dolcificante
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mezzo cucchiaino di vaniglia, limone, noce di cocco, o aroma d'arancia (sentitevi liberi di
sperimentare).
Indicazioni
1)
Unire tutti gli ingredienti con un miscelatore elettrico. Fare delle forme casuali con un
cucchiaio mettendole su una teglia
2)
3)
Congelare per circa un'ora
Conservare in frigo e mangiare freddo
BONUS:
ESEMPI COLAZIONE
•
di seguito ti indico i lin ai video delle mie colazioni migliori che uso quasi ogni
mattina:
•
3. PANCAKE: Clicca qui
4. Frullato proteico: Clicca qui
5. PANCAKE A CIOCCOLATO: Clicca qui
6. SNACK PROTEICO: Clicca qui
7. FRULLATO AL CAFFè: Clicca qui
8. FRULLATO PROTEICO: Clicca Qui
9. TOAST: Clicca Qui
Sono tutti ottimi modi per fare colazione senza sprecare tempo, si preparano
tutti in pochi minuti, ovviamente combina come vuoi gli ingredienti non devi per
forza seguire alla lettera quegli che ho usto io..
di base comunque gli ingredienti che dovrai usare per la tua dieta sono:
yogurt greco 0,1 // pro in polvere // avena // frutta // dolcificante // cacao
magro // latte scremato // docificante
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la mia colazione tipo è sempre a base di yogurt greco 0,1 + 50 gr avena + 1 caffè
+ pro in povere ;-)
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