©2013 Sergio Chisari Fitness . All Rights Reserved.
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14 Giorni Pancia Piatta
Detox
Riattiva il tuo Metabolismo!
By SERGIO CHISARI
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Introduzione
In questi 14 ° giorno di pancia piatta Detox non solo imparerai a disintossicare il
tuo corpo, ma scoprirai anche come appiattite la pancia allo stesso tempo. Mentre
un sacco di programmi di disintossicazione del corpo richiedono di assumere
anche qualche integratore che magari ti faranno andare al gabinetto per tutto il
giorno, il mio programma è 100 % naturale ed è studiato per riattivare il tuo
metabolsimo in modo da eliminare grasso dalla pancia mentre liberi il corpo dalle
pericolose tossine
I Programmi di disintossicazione stanno diventando sempre più popolari ogni
giorno e, purtroppo, la maggior parte delle persone sono alla ricerca di una
soluzione rapida, quando in realtà dovrebbero essere in cerca di cambiare i loro
stili di vita per vedere il successo a lungo termine. Ma spero che con questa mia
guida pancia Piatta Detox sarai in grado di disintossicare il tuo corpo mentre
acquisisci le giuste abitudini alimentari a lungo termine in grado di migliorare la
qualità della tua vita e inn più vedrai sparire quegli odiosi rotoli di grasso
La ragione per la quale devi fare una dieta disintossicante è perchè il tuo
organismo accumula le tossine che fegato, reni e polmoni non sono in grado da
soli di eliminare.
Alcune di queste tossine includono pesticidi, cloro,candeggina,ammoniaca, e
monossido di carbonio e possono causare malattie e tumori. Sarai sorpreso
dell'impatto che ha l'ambiente sulla tua salute, questa dieta contribuirà a
purificare il tuo corpo dalle tossine che causano questi danni.
Ma la causa principale del perché abbiamo bisogno di disintossicarci è a causa
della nostra dieta. Le Diete moderne sono così malsana che portano a
costipazione e problemi pggiori. Normalmente la maggior parte delle tossine che
consumiamo vengono rimosse dal fegato e reni in quanto permettono di
convertire le sostanze chimiche nocive in molecole idrosolubili che possono
essere eliminate con feci o urine. Ma un ritardo nella eliminazione di queste
tossine può portare a gravi conseguenze.
Una cosa che devo dire subito è che il digiuno è una pessima forma di
disintossicazione.
Il digiuno priva il corpo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno, per questo molte
persone finiscono per farsi solo del male digiunando.
Vorrei anche raccomandare di non cercare di smettere di fumare durante questa
fase di disintossicazione, perché cercando di fare due cose contemporaneamente
diminuirebbe drasticamente il tasso di successo. Quello che io consiglierei di fare
è di completare il programma di disintossicazione e poi cercare di smettere di
fumare.
Anche se hai qualche problema di salute dovresti attendere fino alla completa
guarigione prima di iniziare questo programma.
detto questo è il momento di iniziare il pogramma 14 giorni Pancia Piatta Detox
con i miei 10 comandamenti di disintossicazione e presto scoprirai tutto quello
che c'è da sapere accelerare e riattivarr il tuo metabolismo, e naturalmente
disintossicare il corpo.
1) Mangia sempre cibo sano
La regola numero uno di questo programma di disintossicazione è che dovrai
mangiare solo cibi sani durante questi 14 giorni, se non sei disposti a farlo, non
avrài successo con questo programma. Ma la buona notizia è che ho progettato
tutto in modo che per chiunque mangiare bene sia facile e divertente per chiunque.
Non sono d'accordo con il bere solo succo di limone per giorni per aiutare a
disintossicare il corpo. Le regole del mangiare cibo sano sono semplici e la maggior
parte delle persone sanno come fare ma la parte difficile viene quando è il
momento di metterle in atto
Quindi il Comandamento numero uno è mangiare solo cibi che sono naturali, non
trasformati e biologici. Questo vuol dire dovrai mangiare solo cibi integrali che non
sono stati raffinati ed elaborati in alcun modo e sono al 100% biologici. Molti degli
alimenti nella dieta moderna sono caricchi di i pesticidi e sono così raffinati che il
nostro corpo non può nemmeno elaborarli il modo naturale. Tutte queste tossine si
accumulano nel nostro corpo nel corso del tempo e causano malattie croniche che
lasciano senza energia e ci fanno ingrassare prima del tempo.
Dovrai mangiare solo alimenti che non contengono zucchero. Io sono un convinto
sostenitore che lo zucchero è davvero una delle principali cause del grasso della
pancia oltre che vari problemi di salute che comporta. Non molte persone lo sanno,
ma lo sciroppo di fruttosio è la fonte numero uno di calorie, ed è praticamente in
tutti i prodotti alimentari confezionati. Questo vale anche per i dolcificanti artificiali
e quindi non dovresti bere bevande dietetiche o esagerare coi frullati di frutta
2) Evita i carboidrati “cattivi”
Mangiare carboidrati raffinati è la prima causa di aumento di grasso della pancia
per la maggior parte delle persone semplicemente a causa degli squilibri ormonali
che provoca nel corpo. Quando mangiamo cibi come pasta, pizza, tortillas ecc
provochiamo un aumento enorme di zucchero nel sangue che porta ad un rilascio
di insulina, l'ormone che promuove essenzialmente deposito di grasso. I pratica
tutti quei carboidrati raffinati che hai appena mangiato stanno per essere
direttamente convertiti in grasso e immagazzinati nel tuo corpo. Quindi, evita i
carboidrati raffinati e trasformati non solo per la disintossicazione del tuo corpo,
ma anche per appiattire la pancia.
Questa forse sarà la cosa più difficile da fare per la maggior parte delle persone
che ceracno di perdere peso, perché la nostra società è diventata troppo abituata
a mangiare carboidrati cattivi praticamente a ogni pasto. Se ci pensi la maggior
parte delle persone mangia cereali per la colazione, un po 'di pane per il pranzo e
la pasta per la cena che è il sisyrema migliore per accumulare grasso addominale
Quindi,assicurati di preparare piatti che non contengano questi carboidrati e
noterai i primi enormi cambiamenti soprattutto a livello addominale. Questi
alimenti includono anche alimenti ricchi di amido e verdure come le patate che
causano anch esse un aumento di grasso.
Voglio anche ricordare che mangiare questi carboidrati cattivi in realtà ti fa
desiderare ancora di più il cibo con un effetto domino che non finisce più con un
conseguente aumento di grasso.
3) Mangia grassi buoni
Assicurarsi di mangiare grassi buoni è un parte di questo programma di
disintossicazione. Troppe persone fanno diete a basso contenuto di grassi e
finiscono per non perdere peso e sentirsi tremendamente stanche tutto il giorno.
Quindi devi fare in modo di consumare abbastanza omega 3, limitando gli oli
vegetali e Omega-6
Raccomando sempre ai miei clienti di assumere verdura usando anche uno
spremiagrumi per fare degli ottimi succhi di verdura e lo stesso voglio fare in
questo programma di disintossicazione.
Le spremute di verdura sono un modo fantastico per assumere i nutrienti
importanti di questo alimento e massimizzare l'assorbimento di queste potenti
sostanze nutritive.
4. Fai esercizio fisico
Una parte importante del programma pancia piatta detox è quella di fare del
sano movimento attraverso l'esercizio ma la maggior parte delle persone non
lo fa, oltre a bruciare i grassi, è anche un modo molto efficace per eliminare le
tossine.
Attraverso la sudorazione espelliamo le tossine, quindi fare esercizio e sudare
aiuta notevollmente questo processo.
Se hai la possibilità di fare delle saune a raggi infrarossi te le consiglio
vivamente, perchè migliorano i processi metabolici e la circolazione che
permette di ossigenare i tessuti. Anche i Bagni di vapore e altri tipi di saune
possono fare un lbuon lavoro, ma l'esercizio fisico rimane l'aspetto
fondamentale dhe non deve mai essere trascurato
5. Dormi a sufficienza
Il sonno è una delle componenti più importanti per disintossicare il corpo . La
ragione è che il sonno è essenziale per il benessere ottimale di ognuno di noi., C'è
un collegamento tra l'obesità e la perdita di sonno. Gli studi hanno trovato che il
70-75% delle persone obese hanno un sonno disarmonico cronico con un 18% di
diminuzione dei livelli di leptina e con un aumento del 28% nei livelli di grelina.
Questo in pratica significa la tua fame è destinata ad aumentare in particolare
verso i carboidrati
Mentre la maggior parte delle persone non dorme abbastanza, gli studi hanno
trovato che 7-8 ore è la quantità di tempo giusta per dormire. Assicuratevi di
andare a letto alla stessa ora ogni notte preferibilmente circa alle 22 o 22:30.. c'è
un detto che dice:
ogni ora di sonno prima di mezzanotte vale due ore di sonno dopo la mezzanotte.
Quindi, smetti di guardare la TV dalle 20:00, e spegni ogni apparecchiatura
elettronica dopo quest ora.
6. Evita i campi
elettromagnetici
Questo è un altra regola che può sorprendere. Tutte le linee elettriche, cablaggio di
casa, aeroporti militari, radar, computer contengono campi elettromagnetici, che è
stato dimostrato causare problemi di salute. Questi campi elettromagnetici
possono causare tumori cerebrali, leucemie, malformazioni alla nascita, aborti
spontanei, affaticamento cronico, mal di testa, la cataratta, problemi di salute, lo
stress, la nausea e il cancro. Il dottor David Carpenter della State University di New
York, ritiene che sia probabile che fino al 30% di tutti i tumori infantili vengono da
esposizione ai campi elettromagnetici.
Oltre a evitare campi elettromagnetici ti Io consiglio anche di non permettere a un
bambinoal di sotto dei 12 anni di utilizzare un telefono cellulare perché i suoi
organi e tessuti si stanno ancora sviluppando e sono più sensibili ai possibili effetti
dei campi elettromagnetici.
Cerca di tenere il cellulare lontano dal corpo quando parli con il microfono o
Bluetooth.
Consiglio sicuramente di non tenerlo abbastanza vicino a te durante la notte. Io
consiglio anche di fare piùuso di messaggi la dove è possibile e tenerlo in modalità
di volo il più possibile.
8. Bevi acqua Naturale
filtrata
Bere acqua naturale filtrata è un altro dei comandamenti di questo programma.
L'acqua del rubinetto ha una quantità di nitrati davvero notevole. È necessario bere
solo acqua filtrata pulita attraverso sia filtro a carbone o ad osmosi. Vorrei anche
raccomandare di evitare l'acqua in bottiglia perché i contenitori di plastica possono
contenere BPA. Per non parlare dei soldi sprecati visto che il 40% dell'acqua in
bottiglia è solo acqua di rubinetto. Il BPA è stato collegato anche a problemi di
apprendimento e comportamentali, alla prostats e rischio di obesità.
Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno in mdo da produrre urine di un
colore giallo molto chiaro. L'acqua è la risorsa numero uno per la disintossicazione
naturalmente del tuo corpo e mantenere il peso corporeo. Ti aiuterà a digerire
correttamente il cibo e assorbire le sostanze nutritive di cui hai bisogno,
contribuendo a migliorare la circolazione riducendo l'infiammazione. Quindi l'unica
cosa dovresti bere per tutto questo programma è dell' acqua fredda filtrata e del tè
verde .
9. Assumisololattecrudo
Purtroppo la pastorizzazione e omogeneizzazione cui passa attraverso il latte uccide
tutti i nutrienti più importanti e gli enzimi che lo rendono un prodotto sano, in primo
luogo. Non bere latte scremato ma piuttosto usa quello parzialmente scremato, i
grassi di cui è fatto non ti renderanno grasso, ma ti serviranno a scopo energetico.
In questo programma di disintossicazione ci concentreremo sull'eliminazione dei
carboidrati cattivi che sono la vera causa dell'aumento di grasso.
10.Conosciiltuo“perchè”
In questo programma con le regole sopra descritte troverai molto più energia e bun
umore generale. La maggior parte delle persone anche se ha tra le mani tutti gli
strumenti necessari a combattere il grasso della pancia e disintossicare il proprio
corpo, non riusce nel loro scopo..perchè?
La ragione è semplice: non hanno una motivazione sufficiente per farlo. Scoprire il
tuo “perchè” sarà fondametale per il tuo successo non solo per perdere peso ma
anche per trasformare la tua vita in meglio.
Quello che mi raccomando è di riflettere attentamente sul perché si vuole perdere
peso e perché si vuole vivere una vita più sana e più felice. Ad esempio una delle
ragioni è che avrai più energia per giocare coi tuoi bsmbini, o forse sei stanco di
sentirti in sovrappeso e letargico ed è finalmentr giunto il momento di fare qualcosa
a riguardo.
Quindi sara 'indispensabile quando la strada si fa dura riflettere sul tuo perchè ,
riguardare le ragioni per cui stai facendo quella cosa
Bevandevegetali
I supplementi “verdi” sono i pilastri del mio regime di dieta.
I succhi di verdura fanno parte del regime dei nostri antenati.
Dovremmo alimentare il nostro corpo come facevano i nostri antenati all'età
della pietra per assumere i giusti nutrienti, purtroppo oggi gli alimenti che
assumiamo sono ricchi di zuccheri raffinati davvero nocivi per il nostro
organismo e questo è il motivo per cui non mi faccio mai mancare un buon
frullto di verdure insieme ad un frullato proteico che consiglio a tutti i miei
clienti
Consiglio vivamente di usare dei probiotici, dei nutrienti davvero super
importanti perchè aiutano a ridurre il colesterolo cattivo, migliorano la
pressione sanguigna e prevengono oltre a migliorare il funzionamento del
sistema immunitario e la digestione
Ci sono già diversi trilioni di batteri che vivono nel nostro apparato digerente e
si tratta di una battaglia del bene contro il male ... la nostra salute dipende
soprattutto da come ci nutriamo.
PIANOPASTI
GIORNO 1
GIORNO 2
GIORNO 3
Colazione:
Colazione:
Breakfast:
Frullato proteico
omelette
Frullato di verdura
Pranzo:
Insalata di pollo
Pranzo:
Insalata con petto di pollo
alla grilia
Pranzo:
Carne di vitello e verdura mista
Snack:
Frullato di verdura
Snack:
Frutta fresca o mandorle
Cena:
omelette con 4 albumi e 1 Cena:
Carne di vitello e verdura mista
uovo intero
Snack:
Frullato proteico
Snack:
Frullato proteico
Snack:
1 frutto
Cena:
Pesce alla griglia con verdura a
scelta
Snack:
Frullato proteico
GIORNO 4
GIORNO 5
GIORNO 6
Colazione:
Uova strapazzate
Colazione:
Uova strapazzate
Colazione:
uova strapazzate
Pranzo:
Insalata di pollo con verdura
mista
Pranzo:
Pollo alla griglia con verdura
mista
Pranzo:
Carne di manzo con
zucchine
Snack:
Macedonia di frutta
Snack:
yogurt alla frutta
Snack:
yogurt alla frutta
Cena:
Pollo alla griglia con
broccoli
Cena:
Carne di manzo con zucchine
Snack:
Frullato proteico
Snack:
Frullato proteico
Dinner:
Pasta integrale
Snack:
Frullato proteico
GIORNO 7
GIORNO 8
GIORNO 9
Colazione:
Frullato proteico
Colazione:
Funghi tritati con uova
Colazione:
Frullato proteico
pranzo:
Pesce alla griglia con
origano e limone
Pranzo:
lcarne di vitello con
cavolfiore
Pranzo:
insalata di pollo
Snack:
Frullato di verdura
Cena:
carne di vitello
con cavolfiore
Snack:
Frullato proteico
Snack:
Frullato di verdura
Cena:
Salmone con insalata mista
Snack:
Frullato proteico
Snack:
Frullato di verdura
Cena:
Pollo con cipollo e
carote
Snack:
Frullato proteico
See Here for the Flat Belly Formula
GIORNO 10
GIORNO 11
GIORNO 12
Colazione
avena e yogurt
Colazione
avena e yogur
Colazione
Omelette
Pranzo
petto di pollo con
insalata
Pranzo
Hamburger di pollo con
verdura a scelta
Pranzo
Pollo con patate dolci e
asparagi
Snack:
Barretta proteica
Snack:
Barretta proteica
Snack:
yogurt
Cena
Hamburger di pollo con
verdura a scelta
Cena
Pollo con patate dolci e
asparagi
Cena
Pollo e broccoli
Snack:
Frullato proteico
Snack:
Frullato proteico
Snack:
Frullato proteico
See Here for the Flat Belly Formula
GIORNO 13
Colazione
Frullato di verdura
GIORNO 14
Colazione
Frullato proteico
Pranzo
lPetto di pollo e
broccoli
Pranzo
Vitello con peperoni e
fungh
Snack:
mandorle
Snack:
Frullato verdura
Cena
Vitello con peperoni
e funghi
Dinner:
Carne manzo con
zucchine e funghi
Snack:
Frullato proteico
Snack:
Frullato proteico
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PROGRAMMADIALLENAMENTO
• A1, A2, A3 sono superset che devono essere fatti in modo seqenziale in un circuito.
Dovrai completare tutti i set prima di passare al circuito successivo (B1, B2, ecc.
• Scegli un peso (se necessario) che sia piuttosto impegnativo ma non così tanto da
impedirti una buona esecuzione del movimento
• Consiglio vivamente di usare un timer tipo il Gymboss disponibile anche per iphone
perchè ti rende molto più facile concentrarti sull'esercizio che stai facendo senza
distrarti a tenere d'occhio il cronometro
GIORNO
Training
LUNEDI
Resistenza
metabolica
MARTEDI
HIIT
MERCOLEDI
GIOVEDI
Resistenza
metabolica
HIIT
VENERDI
Resistenza
metabolica
SABATO
HIIT
o
riposo
DOMENICA
RIPOSO
In cosa consiste l'allenamento hiit
Il metodo HIIT (high intensity Interval training) significa passare da delle fasi di sprint a d
alta intensità seguite da una fase di reupero, questo vale per la corsa, per gli esercizi con
i pesi, per il nuoto e qualsiasi attività che permetta di fare degli sprint o cambiamenti di
ritmo.
Fare sempre la stessa attività cardio come treadmill dyclette alla lunga diventa davvero
noioso, l'allenamento hiit ti permette oltre a diversificare gli esercizi anche divertirti e
“giocare” con il tempo ;-)
Potrai fare HIIT con le seguenti attività
•
•
•
•
•
Corsa
Treadmill
Nuoto
Spinning/cyclette
Corpo libero/pesi
Per quanto riguarda i tempi, dovrai seguire quegli indicati nella tabella .
Qualunque tipo di attività scegli è importante farlo con entuasiasmo e divertendoti, questa è
la chiave per avere successo con questo programma
CLICCA SUL NOME DELL'ESERCIZIO PER VEDERE LA VIDEO DIMOSTRAZIONE
FASE 1:
SETTIMANA 1
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
1-Legged Balance Touches
3
30 sec
60 sec
A2
T-Stab Push-ups
3
30 sec
60 sec
B1
Affondi inversi
3
30 sec
60 sec
B2
Rematori
3
30 sec
60 sec
C1
Step up
3
30 sec
60 sec
C2
Curl To press
3
30 sec
60 sec
D1
Jumping jack
2
30 sec
x
INTERVAL TRAINING :
SETTIMANA 1
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
30 sec.
7
9/10
Riposo
60 sec
7
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 1:
SETTIMANA 2
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
1-Legged Balance Touches
3
30 sec
60 sec
A2
T-Stab Push-ups
3
30 sec
60 sec
B1
Affondi inversi
3
30 sec
60 sec
B2
Rematori
3
30 sec
60 sec
C1
Step up
3
30 sec
60 sec
C2
Curl To press
3
30 sec
60 sec
D1
Jumping jack
2
30 sec
x
INTERVAL TRAINING : SETTIMANA 2
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
30 sec.
7
9/10
Riposo
60 sec
7
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 1:
SETTIMANA 3
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
1-Legged Balance Touches
3
45 sec
30 sec
A2
T-Stab Push-ups
3
45 sec
30 sec
B1
Affondi inversi
3
45 sec
30 sec
B2
Rematori
3
45 sec
30 sec
C1
Step up
3
45 sec
30 sec
C2
Curl To press
3
45 sec
30 sec
D1
Jumping jack
2
45 sec
30 sec
INTERVAL TRAINING :
SETTIAMANA 3
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
30 sec.
8
9/10
Riposo
60 sec
8
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 1:
SETTIMANA 4
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
1-Legged Balance Touches
3
50 sec
10 sec
A2
T-Stab Push-ups
3
50 sec
10 sec
B1
Affondi inversi
3
50 sec
10 sec
B2
Rematori
3
50 sec
10 sec
C1
Step up
3
50 sec
10 sec
C2
Curl To press
3
50 sec
10 sec
D1
Jumping jack
2
50 sec
10 sec
INTERVAL TRAINING :
SETTIMANA 4
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
40 sec.
8
9/10
Riposo
60 sec
8
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 2:
SETTIMANA 5
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
Chest press
4
30 sec
15 sec
A2
Affondi frontali
4
30 sec
15 sec
B1
Burpees
4
30 sec
15 sec
B2
trazioni
3
30 sec
15 sec
C1
Squat press
3
30 sec
15 sec
C2
Romanian Deadlift
3
30 sec
15 sec
D2
Mountain Climbers
3
30 sec
15 sec
D3
Bicycle & Rotates
3
30 sec
15 sec
INTERVAL TRAINING :
SETTIANA 5
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
60 sec.
8
9/10
Riposo
120 sec
8
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 2:
SETTIMANA 6
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
Chest press
3
45 sec
30 sec
A2
Affondi frontali
3
45 sec
30 sec
B1
Burpees
3
45 sec
30 sec
B2
trazioni
3
45 sec
30 sec
C1
Squat press
3
45 sec
30 sec
C2
Romanian Deadlift
3
45 sec
30 sec
D2
Mountain Climbers
3
45 sec
30 sec
D3
Bicycle & Rotates
3
45 sec
30 sec
INTERVAL TRAINING :
SETTIMANAN 6
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
60 sec.
8
9/10
Riposo
60 sec
8
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 2:
SETTIMANA 7
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
Chest press
3
45 sec
30 sec
A2
Affondi frontali
3
45 sec
30 sec
B1
Burpees
3
45 sec
30 sec
B2
trazioni
3
45 sec
30 sec
C1
Squat press
3
45 sec
30 sec
C2
Romanian Deadlift
3
45 sec
30 sec
D2
Mountain Climbers
3
45 sec
30 sec
D3
Bicycle & Rotates
3
45 sec
30 sec
INTERVAL TRAINING :
SETTIMANA 7
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
60 sec.
8
9/10
Riposo
60 sec
8
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
GUIDA AGLI
ESERCIZI
1-Legged Balance Touches
video Dimostrazione
1. Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate
2. abbassa la schiena fino a una posizione parallela al pavimento mentre alzi la
gamba destra indietroe fai scivolare le braccia fino al pavimento
3. Torna alla posizione iniziale e ricomincia con l'altra gamba
T-Stab Push-ups
Video dimostrazione
1.Inizia nella posizione di spinta con le mani parallele alle spalle
2.Spingi e ruota il corpo fino a sbloccare un braccio portandolo in alto sopra la testa
3.Nella parte superiore del movimento solleva un braccio da terra e ruotalo per
consentire al corpo di ruotare fino a quando sei perpendicolre alla posizione di prima
4. Torna nella posizione di partenza e ricomincia dall'altro lato
Affondi Inversi
Video dimostrazione
1.Tenendo un manubio al petto accovacciato verso il pavimento fino a quando la
coscia sia parallela al pavimento.
2.Ritorna nella posizione iniziale e ricomincia con l'altra gamba
Rematori
Video dimostrazione
1. Inclina il busto parallelamente al pavimento e parti con le braccia distese
2. Tenedo il busto dritto e fermo tira su i gomiti verso l'alto e torna alla posizione
iniziale
Step Up
Video dimostrazione
1.È possibile utilizzare una sedia o una panca per questo esercizio
alta per questo esercizio.
Con un paio di manubri posiziona un piede sopra la panca o sedia.
3. Spingi verso il pavimento e portati sopra la pancia appoggiando l'altro piede sulla
panca
4.Lentamente posiziona l'altra gamba sul pavimento
5. e ricomincia con l'alta gamba
Curl To Press
Video dimostrazione
1. In piedi con 2 manubri lungo i fianchi
2. fai il classico curl tirando su gli avambracci vicini alle spalle
3. Porta i pesi sopra la testa distendendo le braccia fino a bloccare i gomiti
4. Abbassa i manubri fino alla posizione di partenza
Jumping jack
Video dimostrazione
1. Stando in piedi, braccia lungo i fianchi
2. Velocemente mentre salti porta le gambe verso l'esterno e contemporaneamente
porta le braccia sopra la testa fino a fare toccale in alto
3. Ritorna alla posizione iniziale e ricomincia
Chest Press
Video dimostrazione
1.Sdraiati su una panca con 2 manubri e braccia tese.
2. Portare i manubri vicino al petto piegando i gomiti
3. Riportate le braccia distese bloccando i gomiti
Affondi frontali
Video dimostrazione
1. Con un paio di manubri lungo i fianchi fare un lungo passo in avanti e quindi
abbassare la schiena
2. Ginocchio verso il basso fino a toccare terra
3. spingersi indietro fino al tornare alla posizione iniziale
3. Alternate con l'altra gamba
Burpees
Video Dimostrazione
1. Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate
2. Abbassa il busto verso il pavimento appoggiando le mani per terra
3. Velocemente porta i piedi fino alla posizione di spinta
4. Fai un forte salto e contemporaneamente porta su le braccia quindi torna al punto
2
Trazioni
Video dimostrazione
1. Posizione iniziale mani sulla sbarra braccia distese
2. Tira la sbarra verso di te usano il muscolo dorsale fino ad arrivare col mento sopra
la sbarra
3. Torna alla posizione iniziale e ricomincia un altra ripetizione
Squat Press
Video Dimostrazione
1. Tieni un paio di manubri sopra le spalle e le gambe leggermente divaricate
2. Abbassati come se facessi un normale squat fino a uando le cosce sono parallele
al pavimento
3. Rialzati fino alla posizione di partenza e distendi le braccia verso l'alto
4. Portare i manubri alla posizione di partenza e ricomincia
Romaniam Deadlift
Video dimostrazione
1. Tieni un paio di manubri, posizione di partenza in piedi
2. Con un leggero piegamento in avanti abbassa il busto verso il pavimento e stendi
una gamba contemporaneamente
3. Mantieni la schiena piatta e il petto in fuori per tutto il movimento
4. una volta che la parte superiore del corpo raggiunge parallelamente il pavimento
comincia a riposizionarti alla posizione iniziale e ricomincia con l'altra gamba
Mountain Climbers
Video Dimostrazione
1. Inizia in posizione di spinta con le mani sotto le spalle appoggiate al pavimento
2. Velocemente solleva un piede da terra fino a piegarlo sotto il petto
3. Porta il piede alla posizione di partenza e allo stesso tempo porta in avanti l'altra
gamba con lo stesso movimento
4. Assicurati che ci sia sempre un piede a terra durante l'esercizio
Bicycle & rotate
video dimostrazione
1. mettiti con la schiena appoggiata al pavimento, le gambe sollevate dal pavimento
e le mani e i gomiti dietro la testa.
2. Mentre sollevi la spalla destra da terra cerca di portare il gomito verso il finoscchio
sinistro e allo stesso tempo allunga la gamba destra fino a quando non è
completamente distesa e sollevata dal pavimento.
3. Alterna il movimento prima da un lato, poi dall'altro.
Atomic Push up
video dimostrazione
1. Parti dalla posizione di spinta con le mani appoggiate sul pavimento
2. Dopo aver comletato una spinta completa, mentre le braccia sono estese
velocemente spingere i piedi in avanti accovacciandoti
3. Velocemente spingi ancora i piedi alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
Affondi inversi con manubri
Video dimostrazione
1. Tieni un paio di manubri e le gambe leggermente divaricate
2. Fai un grande passo indietro e porta il ginocchio verso il pavimento fino a quando
la cosscia anteriore è parallela al terreno
3. mentre fai il passo indietro solleva i manubri fino a che non sono paralleli al
pavimento.
4. Fai un passo indietro fino alla posizione di partenza e cambia gamba per la
ripetizione successiva
Jump squat
Video dimostrazione
1. Inizia con le gambe leggermente divaricate quindi accovacciati come se stessi
facendo un normale squat
2. Quando le coscie sono parallele al pavimento spingi coi talloni come se guidassi
una macchina
3. torna alla posizione iniziale
4. fasi un salto aiutandoti con un movimento oscillatorio delle braccia
Step up press
Video dimostrazione
1. Mettiti davanti ad una panca e posiziona un piede sopra mentre spingi i manubri
verso l'alto
2. Torna nella posizione iniziale
3. Ricomincia con l'altra gamba
Affondi con rematori
Video dimostrazione
1. Partire come per fare dei normali stacchi
2. durante la parte finale del primo stacco alzare i gomiti dietro la schiena tirando coi
dorsali
3. tornare alla posizione iniziale e ricominciare con l'altra gamba
Addominali
Video dimostrazione
Spider Crowl
Video dimostrazione
1. Appoggia le mani sul pavimento e i piedi leggermente divaricati
2. Solleva la mano destra da terra e contemporaneamente solleva il piede sinistro da
terra
3. Porta la mano destra e il piede sinistro fino a toccarsi
4. Torna nella posizione di partenza
5. Cambia lato e ricomincia