Journal
Direttore Responsabile
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Direttore Scientifico
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Direttore Editoriale
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Progetto Grafico
Lucia Alunno
Segreteria di Redazione
ELAV snc
www.elav.biz
[email protected]
Hanno collaborato a questo numero:
Giuseppe Attene
Cristian Berardi
Silvia Caterbi
Davide Ciampelli
Agostino Cittadini
Francesco Coccia
Pierfrancesco Di Biase Arrivabene
Luigi Fiore
Filippo Gambelli
Alessio Mameli
Emanuele Mampieri
Gabriele Rossi
Luca Russo
Mario Salvioli
Roberto Spada
Pubblicazione Trimestrale Tecnico-Scientifica
Anno III - Numero 10 Giugno 2010
REGISTRAZIONE N. 31/2008 RILASCIATA
IL 14/10/2008 DAL TRIBUNALE DI PERUGIA
I
NDICAZIONI
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La rivista ELAV Journal si pone l’obbiettivo
fondamentale di portare ai lettori informazioni
di alto livello con risvolti applicativi per le
Scienze Motorie, pertanto gli scritti canditati
per la pubblicazione dovranno avere questa
caratteristica che sarà il requisito principale di
valutazione.
ELAV Journal è aperto ai contributi di tutti gli
esperti che a vario titolo lavorano o fanno ricerca nel campo delle Scienze Motorie.
Gli scritti dovranno avere le seguenti caratteristiche:
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lo scritto deve essere realizzato in formato Word con eventuali riferimenti a
tabelle ed immagini. Corpo del testo 10,
interlinea singola, titoli in grassetto. Le
immagini, oltre che inserite nel documento integrale realizzato in Word, dovranno anche essere inviate separatamente dal testo in formato JPG (minimo
300dpi) e numerate singolarmente
•
il contenuto deve essere di largo interesse
•
il contenuto deve essere di alta qualità e
fondato su solide basi ed evidenze
scientifiche
•
quando possibile, il contenuto deve avere risvolti di applicabilità pratica
•
lo scritto deve essere corredato da specifica bibliografia
•
lo scritto deve essere corredato da foto
e breve curriculum del o degli autori.
Gli scritti e le relative immagini, dovranno essere inviati per posta elettronica all'indirizzo
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Gli scritti a noi pervenuti saranno sottoposti,
per la loro eventuale pubblicazione, al giudizio del Comitato Scientifico interno ELAV e/o
di esperti esterni appositamente incaricati allo
scopo.
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
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EDITORIALE
L'esercizio fisico regolare velocizza la comprensione e migliora l'afflusso sanguigno al cervello, secondo uno studio della Facoltà di Medicina dell’Università di Pittsburgh ora pubblicato
sulla rivista Neuroscience dalla psichiatra Judy L. Cameron e coll..
La ricerca, svolta presso l’Oregon National Primate Research Center dell'Oregon Health and
Science University, ha preso in esame primati non umani al fine di utilizzare un modello fisiologicamente vicino all'uomo stesso.
I ricercatori hanno riscontrato che le scimmie che fanno esercizio con un'intensità tale da migliorare lo stato di forma in soggetti di mezza età (80%VO2max) apprendono a svolgere i test
di funzionalità cognitiva a velocità doppia e mostrano un maggior afflusso di sangue nella corteccia motoria del cervello rispetto al gruppo di controllo, costituito da animali sedentari. Oltre
a ciò, i primati apparivano più impegnati nei compiti e facevano più tentativi di ottenere la ricompensa prevista, anche se facevano più errori.
Come riportato da Scientific American, "questi risultati indicano che l'esercizio aerobico ai livelli raccomandati può avere significativi effetti sul cervello e rafforza notevolmente l'ipotesi
che l’esercizio fisico abbia effetti benefici sull'organismo ben oltre quanto documentato finora,
effetti a questo punto ipotizzabili anche nell’uomo".
Che dire, il professionista delle Scienze Motorie ha proprio in mano la bacchetta magica per
la popolazione del terzo millennio.
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ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
L’ESERCIZIO FISICO MIGLIORA LE CAPACITA’ COGNITIVE
FITNESS E SALUTE
ALLENARSI PER IL DIMAGRIMENTO
Di Luigi Fiore
Certificato ELAV FITNESS SPECIALIST
PERSONAL TRAINER III LIVELLO FIPCF
TESI DEL MASTER PER LA CERTIFICAZIONE
ELAV FITNESS SPECIALIST
La nostra società ha trasformato l’uomo da fisicamente attivo a sedentario. Egli è ormai morfofunzionale
alla posizione che assume durante il lavoro in ufficio e
rispecchia appieno tale stile di vita in tutti i suoi aspetti sia estetici che funzionali.
L’uomo è nato per correre e si è evoluto in quella direzione per rispondere alle varie esigenze che si trovava a dover affrontare nella vita quotidiana. A seguito dell’industrializzazione ha decisamente cambiato
stile di vita e con esso il suo aspetto. Indicare l’uomo
come corridore spiega il motivo per cui tanti “esperti”
riconoscano nel correre il metodo d’elezione per perdere peso, come a dire che ritornare a quello cui l’uomo era più incline fosse sufficiente a consentirgli di
riappropriarsi anche dell’aspetto fisico perduto.
Correre, svolgere attività aerobica è da sempre stato
associato al dimagrimento. Gli “esperti” ritenevano
che l’attività aerobica, blanda, continua, costante e
protratta per periodi di tempo più o meno lunghi, potesse essere l’unica risposta al bisogno di dimagrire
con l’attività fisica. Questo assunto, col passare del
tempo, ha perso gran parte del suo valore. La scienza
dell’allenamento ha introdotto, infatti, concetti che
hanno reso decisamente più rigoroso e scientifico il
binomio esercizio fisico–dimagrimento.
Oggi si è in grado di affermare che nel correre, così
come nel sollevare pesi per un’ora, non è importante
considerare la quantità e la qualità delle calorie consumate, quanto piuttosto la quantità e la qualità delle
calorie consumate per effetto di quell’ora nelle altre
ventitre. Da ciò si deduce che allenarsi per dimagrire
è più una prerogativa di manipolazione endocrina, di
aumento del metabolismo basale e dell’EPOC, che
una mera e semplicistica risultanza algebrica calorica.
CASI TRATTATI
Questo caso di studio ha lo scopo di mostrare i risultati conseguenti dall’adozione dei protocolli d’allenamento proposti da Elav su alcuni soggetti sovrappeso
trattati.
Il gruppo preso in considerazione è stato di quattro
persone, 2 uomini e 2 donne, di età compresa tra i 26
e i 44 anni. Tutti svolgevano vita sedentaria, non erano affetti da alcuna patologia, risultavano in buona
salute, così confermato dalle autorità sanitarie certificatrici. Tutti e quattro sono stati oggetto di monitoraggio a partire dal settembre 2009. La situazione a tale
data era la seguente:
PROTOCOLLI UTILIZZATI PER IL RILEVAMENTO
DEI DATI:
• Frequenza cardiaca a riposo: intesa come la
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
frequenza cardiaca rilevata al mattino dopo 5 minuti da quando ci si è svegliati ma non ancora scesi dal letto, ripetuta tre volte a distanza di 1 minuto
circa; dei tre dati rilevati è stata poi calcolata la
media
Frequenza cardiaca d’esercizio: intesa come la
frequenza cardiaca rilevata a mezzo cardiofrequenzimetro Polar RS 300. I dati sono stati analizzati
successivamente
attraverso
il
sito
www.polarpersonaltrainer.com e valutati anche in
termini di consumo calorico.
Peso corporeo: è quello rilevato sempre al mattino da digiuni, nello stesso giorno e alla stessa ora
Plicometria: effettuata sul lato destro del corpo,
tre volte consecutive senza staccare l’indice e il
pollice dalla plica. Il risultato finale è stato dato
dalla media delle tre rilevazioni (i valori di massa
magra e grassa sono stati desunti dall’equazione
di Jackson & Pollock)
Circonferenza Tricipite Surale rilevata nel punto
massimo, a ginocchio flesso, a muscolo rilassato,
piede in posizione neutra
Circonferenza Coscia alla radice: rilevata alla
radice, appena al di sotto della piega glutea
Circonferenza anche: rilevata a livello della massima sporgenza glutea
Circonferenza vita: rilevata a livello della minima
circonferenza passante per l’ombelico
Circonferenza torace: rilevata a livello dei capezzoli nell’uomo, per la donna a 1/3 prossimalmente
della distanza tra il capezzolo e la piega ascellare.
Tale rilevazione è stata effettuata alla fine del processo espiratorio
Circonferenza braccio: rilevata a livello intermedio fra l’acromion e il gomito con muscolatura rilassata
Circonferenza polso: rilevata sotto ai processi
stiloidei.
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ALLENARSI PER IL DIMAGRIMENTO
Per i primi 3 mesi sono stati somministrati, a tutti e
quattro i soggetti, allenamenti misti, (da qui in avanti
metodo 1), non in circuito, gradualmente di intensità
crescente, costituiti da una parte iniziale di attività
aerobica (con Fc mai inferiore al 70% della Fc max
teorica calcolata con la formula di Karvonen), una
parte centrale con l’utilizzo di sovraccarichi e una parte finale ancora aerobica (mai inferiore al 70% della
Fc max teorica).
• Durata dell’allenamento: mai inferiore a 70’
• Frequenza settimanale: 3 volte
• Metodo esercizi: esercizi base analitici e semianalitici
• Recupero tra esercizi: 1’
• Recupero tra serie: 30’’
• Carico d’allenamento: 65% CM per i soggetti A
e C; 55% per i soggetti B e D; il CM è stato stimato col metodo indiretto sulla base delle ripetizioni
max eseguite con il carico ritenuto dal soggetto
“impegnativo”
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6
FITNESS E SALUTE
•
Scala di Borg: sforzo percepito come sufficiente
una frequenza settimanale pari a 3 volte e hanno avuto una durata effettiva in media di 45 minuti.
Ad entrambi i soggetti prima del cambio di programma, avvenuto allo scadere di ogni mese, è stato somministrato il test della Scala di Borg per verificare la
percezione della fatica subito dopo la fine della seduta d’allenamento (in ogni caso all’uscita dalla doccia e
non immediatamente dopo). Tali test hanno rilevato
che è stata avvertita una fatica superiore rispetto ai
protocolli relativi al metodo 1.
Il programma di allenamento è stato cambiato con
frequenza mensile; ha comportato un aumento del
carico di allenamento in misura del 2-5%/mese in tutti
i soggetti trattati.
Acquisiti nuovi protocolli di lavoro attraverso la lezione ELAV (Allenamento per il dimagrimento), 2 dei
soggetti (più precisamente il soggetto A ed il soggetto
D) sono stati allenati attraverso circuiti cardiomuscolari (da qui in avanti metodo 2); i restanti 2 soggetti sono stati invece allenati secondo il metodo 1
inserendo in routine esercizi diversi ma che hanno
tuttavia interessato gli stessi gruppi muscolari.
I soggetti A e D hanno eseguito circuiti cardiomuscolari aventi le seguenti caratteristiche:
• metodo e esercizi: gruppi muscolari distanti –
es.Jolly: Squat su bosu ball
• stazioni: 8
• ripetizioni per stazione: 12 eseguite a velocità
media circa 2/2,5 sec a ripetizione
• frequenza cardiaca: sempre compresa tra il 70 e
l’85% della Fc max
• recupero: nessuno tra le stazioni; 3 minuti tra
circuiti
• circuiti: 2 per seduta d’allenamento
• carico d’allenamento: 60% del CM
Riportando in Tabella a) i dati relativi ai soggetti A e
D, cui sono stati somministrati circuiti cardiomuscolari e in Tabella b) quelli relativi ai soggetti B e
C, allenati con protocolli d’allenamento di metodo 1,
nel periodo Settembre2009 - Marzo 2010 si evince
quanto segue:
• i risultati, in termini di riduzione della massa grassa, sono stati decisamente migliori rispetto a quelli
conseguiti con il metodo 1
• la massa magra è aumentata in maniera sensibile
• i tempi di allenamento sono stati praticamente
dimezzati
• il carico di allenamento, sebbene percepito come
impegnativo, è stato soltanto del 60% CM, ma in
ogni caso tale da tenere la Fc nei ranges prefissati
(min 70% max 85% Fcmax)
il dimagrimento è stato diffuso e ha interessato siti
non raggiunti dal metodo 1.
I programmi motori su descritti sono stati eseguiti con
Soggetti A e C
sesso Maschile
Soggetti B e D
sesso Femminile
Tapis Roulant 10’
Tapis Roulant 15’
Distensioni panca piana 3x10
Pressa orizzontale 3x10
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x10
Lat machine dietro la nuca 3x10
Lat machine dietro la nuca 3x10
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ALLENARSI PER IL DIMAGRIMENTO
Slanci indietro da posizione decubito prona 3x15
Pressa 3x12
Crunch 3x20 a carico naturale
Crunch 3x20 a carico naturale
Reverse crunch 3x20 a carico naturale
Riverse crunch 3x20 a carico naturale
Treadmill 20’ (tra il 60% e il 70% della Fcmax) Treadmill 20' (tra il 60% e il 70% della Fcmax)
Caratteristiche dei work-out somministrati (METODO 1)
soggetto A sesso Maschile
Distensioni panca inclinata
soggetto D sesso Femminile
Squat al Multipower
Iperestensioni con sovraccarico
Alzate busto 90°
Trazioni alla Lat Machine dietro la nuca
Slanci decubito laterali con cavigl.zavorrate
Squat al multipower
Ginocchia al petto alle parallele con sovracc.
Lento dietro manubri
Abductor machine
Sit up con sovraccarico
Alzate laterali
Squadre alle parallele con sovraccarico
Es. Jolly se Fc in calo SQUAT SU BOSU BALL
Alzate laterali
Crunch con sovraccarico
Lat machine avanti presa stretta
Es. Jolly se Fc in calo SQUAT SU BOSU BALL
Circuiti cardio-muscolari somministrati (METODO 2)
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7
FITNESS E SALUTE
Parametri Analizzati
Età
Sesso
Soggetto A
Soggetto B
Soggetto C
Soggetto D
Sett.
2009
30
Dic.
2009
31
Sett.
2009
34
Dic.
2009
34
Sett.
2009
44
Dic.
2009
44
Sett.
2009
26
Dic.
2009
26
M
M
F
F
M
M
F
F
Altezza
174 cm 174 cm 164 cm 164 cm 180 cm 180 cm 170 cm 170 cm
peso corporeo
90,1 kg
88 kg
29,76
29,07
23,13
22,09
27,1
26,57
24,67
24,22
Frequenza cardiaca a riposo
78
75
76
75
80
76
79
77
circonferenza tricipiti sura
circonferenza coscia alla radice
(cm)
circonferenza anche (cm)
40
41
36
35,5
36
36
38
38
62
64
59
59
63
64
65
63,5
112
110
96
97
109
108
94
92
circonferenza vita (cm)
101
100
74,5
70,5
92
98
82
80
circonferenza torace (cm)
115
114
100
93
108
107
94
95,5
circonferenza braccio (cm)
37
37
28,5
28
33
32
28
29
17,5
17,5
16
16
17
17
15
15
plica pettorale (mm)
12
10
7
7
12
10
7
6
plica addominale (mm)
35
28
24
19
28
29
16
16
plica coscia mediale (mm)
11
11
18
15
8
10
24
22
plica tricipitale (mm)
5
6
17
11
9
8
14
16
plica soprailiaca (mm)
40
35
25
20
22
22
24
19
plica sottoscapolare (mm)
19
17
16
14
20
18
10
12
plica ascellare (mm)
19
15
12
6
16
7
7
7
massa grassa %
20,11
17,78
23,83
19,57
17,22
15,70
20,66
20,08
massa magra %
79,89
82,22
76,17
80,43
82,78
84,30
79,34
79,92
peso massa grassa Kg
18,12
15,65
14,82
11,56
15,14
13,52
14,73
13,92
peso massa magra Kg
71,98
72,35
47,38
47,54
72,76
72,58
56,57
55,38
Bmi
circonferenza polso (cm)
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ALLENARSI PER IL DIMAGRIMENTO
62,2 kg 59,1 kg 87,8 kg 86,1 kg 71,3 kg 70,0 kg
Evoluzione dei parametri analizzati dal primo Test Settembre 2009 a Dicembre 2009 (i primi 3 mesi di allenamento)
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8
FITNESS E SALUTE
Situazione Marzo 2010
Soggetto A
Soggetto D
Soggetto B
Metodo 2
Parametri analizzati
Soggetto C
Metodo 1
Età
31
26
34
44
Sesso
M
F
F
M
Altezza
174 cm
170 cm
164 cm
180 cm
peso corporeo
85,7 kg
68,8 kg
58,0 kg
84,8 kg
28,31
23,81
21,56
26,17
frequenza cardiaca a riposo
75
74
73
74
circonferenza tricipiti sura
40
37,5
36
36
circonferenza coscia alla radice (cm)
62
62
58
65
circonferenza anche (cm)
110
90
99
105
circonferenza vita (cm)
97
75
69
97,5
circonferenza torace (cm)
113
95
93
107
circonferenza braccio (cm)
37
29
27,5
33
17,5
15
16
17
plica pettorale (mm)
7
6
7
10
plica addominale (mm)
24
12
19
22
plica coscia mediale (mm)
11
18
15
9
plica tricipitale (mm)
5
12
11
9
plica soprailiaca (mm)
30
15
19
24
plica sottoscapolare (mm)
17
8
10
16
plica ascellare (mm)
10
6
7
6
massa grassa %
15,32
16,62
18,91
14,57
massa magra %
84,68
83,38
81,09
85,43
peso massa grassa Kg
13,13
11,44
10,97
12,35
peso massa magra Kg
72,57
57,36
47,03
72,45
Bmi
circonferenza polso (cm)
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ALLENARSI PER IL DIMAGRIMENTO
Rilevamento dei parametri analizzati a distanza di 3 mesi dall’inizio delle esercitazioni con il metodo 2 (soggetti
A e D) e con il metodo 1 (Soggetti B e C)
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9
FITNESS E SALUTE
Periodo
Settembre 2009 – Marzo 2010
Parametri analizzati
Sett
2009
Dic
2009
Mar
2010
Sett
2009
Dic
2009
Mar
2010
Soggetto A Soggetto A Soggetto A Soggetto D Soggetto D Soggetto D
Età
30
31
31
26
26
26
Sesso
M
M
M
F
F
F
Altezza
174 cm
174 cm
174 cm
170 cm
170 cm
170 cm
peso corporeo
90,1 kg
88 kg
85,7 kg
71,3 kg
70,0 kg
68,8 kg
29,76
29,07
28,31
24,67
24,22
23,81
frequenza cardiaca a riposo
78
75
75
79
77
74
circonferenza tricipiti sura
40
41
40
38
38
37,5
circonferenza coscia alla radice (cm)
62
64
62
65
63,5
62
circonferenza anche (cm)
112
110
110
94
92
90
circonferenza vita (cm)
101
100
97
82
80
75
circonferenza torace (cm)
115
114
113
94
95,5
95
circonferenza braccio (cm)
37
37
37
28
29
29
17,5
17,5
17,5
15
15
15
plica pettorale (mm)
12
10
7
7
6
6
plica addominale (mm)
35
28
24
16
16
12
plica coscia mediale (mm)
11
11
11
24
22
18
plica tricipitale (mm)
5
6
5
14
16
12
plica soprailiaca (mm)
40
35
30
24
19
15
plica sottoscapolare (mm)
19
17
17
10
12
8
plica ascellare (mm)
19
15
10
7
7
6
massa grassa %
20,11
17,78
15,32
20,66
20,08
16,62
massa magra %
79,89
82,22
84,68
79,34
79,92
83,38
peso massa grassa Kg
18,12
15,65
13,13
14,73
13,92
11,44
peso massa magra Kg
71,98
72,35
72,57
56,57
55,38
57,36
Bmi
circonferenza polso (cm)
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ALLENARSI PER IL DIMAGRIMENTO
Tabella A — Monitoraggio soggetti allenati da Dic’09 a Marzo’10 con circuiti cardio-muscolari
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10
FITNESS E SALUTE
Periodo
Settembre 2009 – Marzo 2010
Sett
2009
Dic
2009
Mar
2010
Sett
2009
Dic
2009
Mar
2010
Parametri Analizzati
Soggetto B Soggetto B Soggetto B Soggetto C Soggetto C Soggetto C
Età
34
34
34
44
44
44
Sesso
F
F
F
M
M
M
Altezza
164 cm
164 cm
164 cm
180 cm
180 cm
180 cm
peso corporeo
62,2 kg
59,1 kg
58,0 kg
87,8 kg
86,1 kg
84,8 kg
23,13
22,09
21,56
27,1
26,57
26,17
frequenza cardiaca a riposo
76
75
73
80
76
74
circonferenza tricipiti sura
36
35,5
36
36
36
36
circonferenza coscia alla radice (cm)
59
59
58
63
64
65
circonferenza anche (cm)
96
97
99
109
108
105
circonferenza vita (cm)
74,5
70,5
69
92
98
97,5
circonferenza torace (cm)
100
93
93
108
107
107
circonferenza braccio (cm)
28,5
28
27,5
33
32
33
circonferenza polso (cm)
16
16
16
17
17
17
plica pettorale (mm)
7
7
7
12
10
10
plica addominale (mm)
24
19
19
28
29
22
plica coscia mediale (mm)
18
15
15
8
10
9
plica tricipitale (mm)
17
11
11
9
8
9
plica soprailiaca (mm)
25
20
19
22
22
24
plica sottoscapolare (mm)
16
14
10
20
18
16
plica ascellare (mm)
12
6
7
16
7
6
massa grassa %
23,83
19,57
18,91
17,22
15,70
14,57
massa magra %
76,17
80,43
81,09
82,78
84,30
85,43
peso massa grassa Kg
14,82
11,56
10,97
15,14
13,52
12,35
peso massa magra Kg
47,38
47,54
47,03
72,76
72,58
72,45
Bmi
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ALLENARSI PER IL DIMAGRIMENTO
Tabella B — Monitoraggio soggetti allenati da Settembre 09 a Marzo 2010 con il metodo 1
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FITNESS E SALUTE
Situazione Aprile 2010
Soggetto A
Soggetto B
Soggetto C
Soggetto D
Età
31
34
44
26
Sesso
M
F
M
F
Altezza
174 cm
164 cm
180 cm
170 cm
peso corporeo
83,1 kg
56,8 kg
82,7 kg
65,7 kg
27,45
21,12
25,52
22,73
74
73
74
74
40,5
35
36
37,5
circonferenza coscia alla radice (cm)
62
58
64
61,5
circonferenza anche (cm)
108
97
105
89
Parametri Analizzati
Bmi
frequenza cardiaca a riposo
circonferenza tricipiti sura
circonferenza vita (cm)
95
68
96
74
circonferenza torace (cm)
113
93,5
106,5
95,5
circonferenza braccio (cm)
37
27
33
29
17,5
16
17
15
plica pettorale (mm)
7
7
9
6
plica addominale (mm)
22
16
20
10
plica coscia mediale (mm)
10
14
9
14
plica tricipitale (mm)
6
11
7
12
plica soprailiaca (mm)
28
15
23
12
plica sottoscapolare (mm)
15
8
16
8
plica ascellare (mm)
8
4
5
5
Massa grassa %
14,19
16,73
14,81
14,92
Massa magra %
85,81
83,27
85,19
85,08
peso massa grassa Kg
11,79
9,51
12,25
9,80
peso massa magra Kg
71,31
47,29
70,45
55,90
circonferenza polso (cm)
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ALLENARSI PER IL DIMAGRIMENTO
Rilevamento dei parametri Aprile 2010. Ritenuti pertanto i risultati conseguiti attraverso il metodo 2 ottimali rispetto a quelli ottenuti con il metodo 1, tutti e quattro i soggetti sono stati trattati con i protocolli suggeriti dall’Elav
e pertanto con il metodo del circuito cardio-muscolare.
CONSIDERAZIONI FINALI
I casi trattati, di cui sono stati riportati i risultati, dimostrano l’efficacia del metodo “cardio-muscolare” sia in
termini di dispendio calorico, limitatamente alla seduta d’allenamento, che in termini di effettivo consumo
calorico anche nelle ore e nei giorni successivi all’allenamento stesso. Va considerato infatti che a nessuno dei quattro soggetti trattati è stato somministrato
alcun regime dietetico dimagrante e questo avvalora
l’impatto che l’allenamento è riuscito ad avere a livello
del metabolismo basale e probabilmente endocrino.
Ben lontani dall’essere considerati casi di studio, data
la limitata dotazione di strumentazioni utilizzabili, vogliono soltanto essere una testimonianza dell’applicazione attenta di quanto è stato oggetto di lezione.
Ulteriori ricerche potrebbero essere eseguite utilizzando un metabolimetro in modo da poter documentare l’effettiva variazione del consumo basale di ciascuno dei soggetti trattati; monitorare altresì il loro
VO2max (calcolato solo in maniera indiretta ricavan-
dolo dalla Fc rilevata in allenamento) e sperimentare,
in termini di eventuale lattato ematico, le sue variazioni prima e dopo le routines d’allenamento assegnate.
BIBLIOGRAFIA
M. Cuzzolaro, “Anoressie e Bulimie”, ed. Il Mulino,
2004
L. Sapora, “La psiche obesa”, ed. Melusina, 1998
M. Gabriella Gentile, “L’obesità per conoscerla per
prevenirla e per curarla”, ed. Mattioli 1885, 2009
O. Bosiello, “Obesità”, ed. Kurtis, 2009
P. Alleri- R. Ruocco, “Il peso delle emozioni. Conoscere affrontare e vincere l’obesità”, ed. Franco Angeli,
2008
A. Tiengo – A, Avogaro, “Dall’obesità al diabete. Insulino resistenza e sindrome plurimetabolica. La gestione del paziente obeso-diabetico”, ed. Mediserve, 2007
L. Scerbo, “Nag-Factor e obesità infantile”, ed. Anicla,
2008
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Postural
Anti
Age Rehab
3
corsi
10
Corsi
9
Corsi
5
Corsi
6
Corsi
3
Aree
4
Corsi
Anti Age
8
Corsi
8
Corsi
13
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ALLENAMENTO
PER IL DIMAGRIMENTO
BIOMECCANICA DEGLI
ESERCIZI IN PALESTRA
COMPOSIZIONE CORPOREA
E METABOLISMO
FITNESS PER LA
TERZA ETA’
PREVENZIONE DEGLI
INFORTUNI
PREPARAZIONE ATLETICA
modulo 1
PREPARAZIONE ATLETICA
modulo 2
PREPARAZIONE ATLETICA
modulo 3
PREPARAZIONE ATLETICA
modulo 4
FITNESS AL FEMMINILE
PROGRAMMAZIONE
DELL’ALLENAMENTO PER IL
FITNESS E CASI DI STUDIO
PSICOLOGIA PER
IL FITNESS
TROFISMO ED
IPERTROFISMO
MUSCOLARE
VALUTAZIONE FUNZIONALE
PER IL FITNESS
ATTIVITA’ AEROBICA E CONTROLLO
DELLA FREQUENZA CARDIACA
PREPARAZIONE ATLETICA
modulo 5
PREPARAZIONE ATLETICA
modulo 6
PSICOLOGIA PER
LO SPORT
VALUTAZIONE FUNZIONALE
PER LO SPORT
modulo 1
VALUTAZIONE FUNZIONALE
PER LO SPORT
modulo 2
ELAV FUNCTIONAL TRAINING CLINIC 2010
BIOMECCANICA
ANATOMO FUNZIONALE
FLESSIBILITA’ E MOBILITA’
TRX SUSPENSION TRAINING
FORZA MUSCOLARE
FORZA FUNZIONALE
VIBRAZIONI MECCANICHE
14
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ALLENAMENTO POSTURALE
SEGMENTARIO
ALLENAMENTO
POSTURALE GLOBALE
ALLENAMENTO
POSTURALE INTEGRATO
TECNICHE POSTURALI
CLASSICHE
LE CATENE MUSCOLARI
SISTEMA POSTURALE
ED EQUILIBRIO
VALUTAZIONE POSTURALE
modulo 1
VALUTAZIONE POSTURALE
modulo 2
PATOLOGIE E TECNICHE CHIRURGICHE
modulo 1
PATOLOGIE E TECNICHE CHIRURGICHE
modulo 2
RECUPERO FUNZIONALE
modulo 1
RECUPERO FUNZIONALE
modulo 2
RECUPERO FUNZIONALE
modulo 3
RECUPERO FUNZIONALE
modulo 4
RIATLETIZZAZIONE POST INFORTUNIO
DELL’ATLETA
TECNOLOGIE ALIMENTARI
VALUTAZIONE DEL SOGGETTO
INFORTUNATO
ALIMENTAZIONE ANTI AGING
E PER LA SALUTE
ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE
FUNZIONALE
ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE
PER IL BODYBUILDING
ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE
PER LA PERFORMANCE
ALIMENTAZIONE PER IL
DIMAGRIMENTO
Anti Age
ANTI AGING
modulo 1
ANTI AGING
modulo 2
ANTI AGING
modulo 3
ANTI AGING
modulo 4
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ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
Postural
Rehab
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RIABILITAZIONE E POSTORULOGIA
CATENE MUSCOLARI E FASCE
Di Filippo Gambelli
Osteopata, Docente ELAV
Le catene muscolari rappresentano circuiti in continuità di direzione e di piano attraverso i quali si propagano le forze organizzatrici del corpo. Il loro compito è
quello di coordinare l’equilibrio nella postura eretta in
economia ed assenza di dolore. Detta coordinazione
passa attraverso le “fasce”.
La fascia è l’involucro superficiale del corpo, ne fa
parte ogni struttura connettiva di origine mesodermica
(aponeurosi, guaine, tendini, legamenti, periostio,
ecc..), questa penetra a fondo nella struttura del tessuto fino al rivestimento cellulare. Lo studio delle inserzioni aponeurotiche mostra una continuità delle
fibre nel periostio delle ossa sulle quali esse si inseriscono e/o un prolungamento con le fibre delle fasce
adiacenti. Questo sistema di collegamento costituisce
una vera e propria catena: la catena delle fasce.
Caratteristica delle fasce è che non possono essere
stirate. Ogni forma di allungamento è subordinata
all’intervento della tela fasciale. Perciò è necessario
L’articolazione del ginocchio
che la somma delle tensioni applicate rimanga nella
costante fisiologica, pena una sensazione dolorosa
che porta di conseguenza a tensioni muscolari riflesse finalizzate all’allentamento della sensazione, da
cui il compenso. Funzioni della fascia sono quelle di
proteggere i muscoli e i visceri che avvolgono, partecipare al mantenimento dell’armonia del corpo, oltre a
essere coinvolte nell’equilibrio dei fluidi sanguigni e
linfatici e influenzare le funzioni nervose. Le fasce
influenzano le funzioni nervose sia perché i nervi le
attraversano, sia perché formano intorno ad essi degli
involucri di protezione.
MYERS
Thomas Myers utilizza nei suoi studi il concetto di
“anatomy trains”, treni anatomici: come i vagoni del
treno, le linee individuate da Myers percorrono il corpo collegando i vari segmenti. Gli “snodi” di tali congiunzioni sono ancorati a “stazioni” ossee. I “tracciati”
percorsi dai “treni” talora si uniscono e divergono in
“scambi”. Come veri binari di treni, le linee di tensione
o linee di trasmissione attraverso la miofascia devono
andare abbastanza rettilineamente o curvare dolcemente. Allo stesso modo, poiché la fascia è organizzata in piani, saltare da un livello di profondità ad un
altro attraverso questi piani corrisponde a saltare di
binario. Quindi, cambiamenti radicali di direzione o
profondità non sono permessi (a meno che non si
dimostri che la fascia agisca proprio in quel modo), né
sono permessi “salti” tra giunture ossee o attraverso
strati di fibre che corrono in direzione contraria ai binari. Ciascuno di questi casi annulla l’abilità della fascia tensile di trasmettere stiramenti (strain) da una
connessione della catena all’altra.
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CATENE MUSCOLARI E FASCE
LINEA SUPERFICIALE POSTERIORE
La prima di queste “linee” è la linea superficiale posteriore (LSP). Essa connette l’intera superficie posteriore del corpo dal fondo del piede fino alla cima della
testa. Sebbene parliamo sempre al singolare di questa linea, in realtà sono due linee distinte che corrono
parallele.
La Lsp parte dalla superficie plantare delle falangi
delle dita, sale lungo la fascia plantare e per i flessori
corti delle dita, si ancora al calcagno, prosegue sul
tendine d’Achille e sul gastrocnemio, si aggancia ai
condili femorali, passa per il tendine rotuleo fino alla
tuberosità ischiatica. Riprende la sua corsa verso il
legamento sacro tuberoso, si collega al sacro, sale
lungo la fascia sacrolombare e sugli estensori della
colonna fino alla cresta occipitale, e termina al bordo
frontale dopo essere passato per il cuoio capelluto
fasciale.
La funzione peculiare della LSP è di supportare il corpo nella piena estensione, per prevenire la tendenza
a curvarsi nella flessione. La costante funzione posturale richiede fibre muscolari resistenti e bande molto
forti come nel tendine d’Achille. Immaginiamoci la
tensione della LSP all’altezza del calcagno: quando
essa si tende, il calcagno è spinto contro la caviglia
come una freccia incoccata nell’arco. L’eccezione per
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RIABILITAZIONE E POSTORULOGIA
la funzione di estensione avviene alle ginocchia. Nella
posizione eretta i tendini incrociati della LSP assistono i legamenti crociati nel mantenimento del corretto
allineamento tibia-femore. Con l’eccezione della flessione delle ginocchia, la funzione della LSP in movimento è l’estensione e l’iperestensione.
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CATENE MUSCOLARI E FASCE
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RIABILITAZIONE E POSTORULOGIA
LINEA SUPERFICIALE FRONTALE
La linea superficiale frontale (LSF) connette invece
l’intera superficie anteriore del corpo dalla punta dei
piedi al cranio.
Il percorso che compie parte dalla superficie dorsale
delle falangi delle dita dei piedi, sale per gli estensori
corti e lunghi delle dita e sui tibiali anteriori, si fissa
sulla tuberosità tibiale e riprende la sua corsa verso la
patella passando per il tendine sottopatellare. Continua verso spina iliaca anteroinferiore e tubercolo pubico salendo lungo il retto femorale, prosegue lungo il
retto addominale fino alla 5° costa, passa per la fascia sternale fino al manubrio sternale, e termina al
processo mastoideo dopo aver passato lo sternocleidomastoideo.
Caratteristica peculiare della LSF è di bilanciare la
LSP, mantenendo l’estensione posturale delle ginocchia. Protegge con la sua forza tensiva i visceri interni. La funzione principale della LSF è di creare flessione del tronco e delle anche, oltre ad estendere le
ginocchia e creare dorsiflessione dei piedi. Le caratteristiche del movimento che impegna la LSF richiedono fibre muscolari veloci.
Il retto femorale e il retto addominale sono connessi
per via meccanica attraverso le ossa del bacino, se
entrambi si contraggono il fianco e il tronco si flettono
per avvicinare la gabbia toracica e il ginocchio, mentre nella posizione eretta il tono relativo aiuterà a determinare il tilt pelvico. In iperestensione entrambi
sono allungati allontanandosi l’un l’altro. Se una parte
è anelastica, l’altra deve adattarsi o passare lo stiramento lungo la LSF. Distendersi indietro in estensione dei fianchi (con sostegno completo per i principianti) aumenta l’allungamento della LSF da sopra il ginocchio ai fianchi. Piegamenti all’indietro o ponti sono
modi più completi per allungare la LSF, ma non raccomandabili inizialmente, sebbene l’utilizzo di una
swissball possa fornire un ottimo supporto per un
principiante.
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CATENE MUSCOLARI E FASCE
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RIABILITAZIONE E POSTORULOGIA
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CATENE MUSCOLARI E FASCE
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RIABILITAZIONE E POSTORULOGIA
LINEA LATERALE
La Linea Laterale (LL) attraversa ciascun lato del corpo dal punto mediale e laterale a metà del piede intorno e all’esterno della caviglia, e viene su per il tratto
laterale della gamba e della coscia, passando lungo il
tronco in un pattern di intreccio fino al cranio nella
regione dell’orecchio.
Il suo percorso inizia alla 1° e 5° base metatarsale,
passa per i muscoli peroneali e per il compartimento
laterale crurale, arriva alla testa del perone, al legamento anteriore della testa del perone, al condilo laterale tibiale fino al tratto ileo tibiale e ai muscoli abduttori. Tensore della fascia lata e gluteo fanno parte del
percorso che arriva a cresta iliaca, SIPS e SIAS, per
proseguire su obliqui laterali fino alle coste, continuare per intercostali interni ed esterni, giungere alla 1° e
2° costa e terminare, dopo aver attraversato il muscolo splenio della testa, sul bordo occipitale.
La LL funziona posturalmente per bilanciare il piano
anteriore col posteriore e bilateralmente per bilanciare
la Dx con la Sx. La LL partecipa inoltre alla creazione
di una curva laterale nel corpo, quale flessione laterale del corpo, abduzione ai fianchi e eversione del piede, ma funge anche da freno regolabile per i movimenti laterali e rotazionali del tronco.
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CATENE MUSCOLARI E FASCE
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RIABILITAZIONE E POSTORULOGIA
LINEA SPIRALE
Altra linea individuata da Myers è la Linea Spirale. La
LS si arrotola attorno al corpo come un’elica, collegando un lato posteriore del cranio alla spalla opposta e poi attraversando anteriormente il fianco, il ginocchio e l’arco plantare dello stesso lato, ritornando
su dalla parte posteriore per riunirsi alla fascia sul
cranio.
Il suo decorso è uno dei più complessi: dal bordo occipitale scende per i muscoli elevatori della colonna
fino alla fascia sacrolombare, fa perno sul sacro, corre lungo il legamento sacro tuberoso andando verso
la tuberosità ischiatica, passa dal bicipite femorale e
si attesta sulla testa peroneale. Da lì riparte sul peroneo lungo, 1° base metatarsale, tibiale anteriore, condilo laterale-tibiale, tensore della fascia lata fino alla
cresta iliaca e SIAS. Da obliquo interno, aponeurosi
addominale e obliquo esterno si inserisce sulle costole laterali, passa per il muscolo dentato anteriore, arriva al bordo mediale della scapola, corre per il grande
e piccolo romboide, staziona su cervicali basse e toraciche alte e poi passando per il muscolo splenio del
capo e del collo arriva al bordo occipitale, al processo
mastoideo, atlante ed epistrofeo. La LS aiuta a mantenere un corretto bilanciamento tra tutti i piani, partecipando in caso di sbilanciamento a compensare e
mantenere le torsioni, le rotazioni, e gli spostamenti
laterali. Funzione cardine è di creare spirali e rotazioni del corpo. Le posizioni di torsione spinale come la
posizione del triangolo sono fatte apposta per creare
uno stretching nella porzione superiore della Linea a
Spirale. Uno schema posturale comune coinvolge un
accorciamento da un lato della Linea a Spirale superiore. Una testa spostata e/o con un tilt da un lato,
differenze nella posizione delle scapole, e una torsione o uno spostamento nella gabbia toracica, tutte presenti nel nostro esempio, avvisano l’operatore di una
possibilità di coinvolgimento della Linea a Spirale nello schema.
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CATENE MUSCOLARI E FASCE
21
RIABILITAZIONE E POSTORULOGIA
LINEE DEL BRACCIO
Le Linee del braccio sono in realtà quattro linee ben
distinte, che vanno dallo scheletro assile ai lati della
mano, chiamati pollice, mignolo, palmo e dorso.
La prima, definita come frontale profonda, inizia
dall’estremità del pollice, corre per i muscoli tenari
fino allo scafoide e al trapezio, sale per i legamenti
radiali collaterali, arriva al processo stiloideo del radio, attraversa il periostio radiale fino a giungere alla
tuberosità radiale. Da lì, bicipite brachiale, processo
coracoideo, pettorali minori, fascia clavicolopettorale
per terminare alla 3°, 4° e 5° costa.
La frontale superficiale si dipana dalla superficie palmare delle dita, passa per tunnel carpale e muscoli
flessori delle dita, staziona all’epicondilo mediale omerale e riprende la corsa sul setto medio intermuscolare fino alla linea media omerale. Dopo aver fatto
tappa su grande pettorale e grande dorsale giunge al
terzo medio della clavicola e alle cartilagini costali
dove interrompe la sua corsa.
La posteriore profonda, origina dall’estremità del mignolo e passa per i muscoli ipotenari. Si fissa a piramidale e uncinato, passa per i legamenti collaterali
ulnari arrivando al processo stiloideo dell’ulna. Dopo
essere passata per il periostio ulnare si fissa all’olecrano dell’ulna, poi su per il tricipite brachiale, alla
testa dell’omero, lungo i muscoli rotatori della cuffia,
al bordo mediale della scapola. Termina la corsa ai
processi spinosi delle cervicali basse e alle toraciche
alte dopo aver attraversato romboidi ed elevatore della scapola.
Per ultima, la posteriore superficiale: superficie dorsale delle dita, muscoli estensori, aggancio su epicondilo laterale dell’omero, setto intermuscolare laterale
fino al tubercolo deltoide dell’omero. Da lì, prende il
deltoide fino alla spina della scapola e all’acromion,
su per il trapezio per terminare al bordo occipitale,
legamento nucale e processi spinosi toracici.
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CATENE MUSCOLARI E FASCE
22
RIABILITAZIONE E POSTORULOGIA
LINEE FUNZIONALI
Le Linee Funzionali sono estensioni delle linee del
braccio attraverso la superficie del tronco fino alle
pelvi e alla gamba contro laterale. Sono meno coinvolte nella postura eretta rispetto alle altre analizzate.
Le funzioni importanti sono nello stabilizzare posture
non semplicemente in piedi o a riposo. Consentono di
dare maggiore forza e precisione ai movimenti degli
arti,
collegandoli
all’arto opposto nell’altro cingolo.
La Linea Funzionale
Posteriore origina
dalla diafisi omerale, percorre gran
dorsale, fascia lombo dorsale e sacrale, per fare punto
sul sacro. Riprende
al grande gluteo,
diafisi omerale, vasto laterale, aggancio sulla patella, per
il tendine sub patellare fino alla tuberosità della tibia. La
Linea
Funzionale
Frontale origina anch’essa nella diafisi
omerale, ma decorre sul bordo inferiore del grande pettorale fino alla 5° e 6°
cartilagine costale,
scende per la guaina laterale del retto
addominale, arriva
al tubercolo e alla
sinfisi pubica, passa
per l’adduttore lungo e termina alla
linea aspra del femore.
Le linee funzionali
aumentano l’impeto
dello slancio e della
muscolatura
del
tronco tramite la
forza degli arti, stabilizzati dal cingolo
contro laterale. Pensiamo ad esempio
al gesto del lancio
del giavellotto, o al
servizio del tennis: il
caricamento provoca l’accorciamento
della LFP e lo stretching della LFF,
mentre al momento
del lancio si inverte
il processo, accorciando la LFF e allungando la LFP.
Possiamo anche considerare che la LFP agisce come
un freno che mantiene la forte contrazione lungo la
LFF e che mantiene entro limiti sicuri la leva che effettua il braccio, per non causare danni alle articolazioni coinvolte nel movimento. L’azione di pagaiare
un kayak o una canoa coinvolge l’elemento stabilizzante di queste due linee. Il braccio che è verso l’acqua connette la Linea Posteriore Profonda del Braccio
tirando dal lato del
mignolo fino alla
LFP, stabilizzandosi
tramite la gamba
opposta. Il braccio
in alto nella pagaiata spinge attraverso
la Linea Frontale
Profonda del Braccio fino al pollice,
stabilizzandosi tramite la LFF fino alla
coscia opposta. Se
il ginocchio non è
fissato contro il lato
del kayak, si può
sentire che la spinta
passa da piede a
piede, quasi come
una imitazione del
camminare. L’ideale
sarebbe che il movimento e lo strain
passassero
facilmente e in modo
uniforme lungo queste linee. Un eccesso di tensione o
l’immobilità a un
qualsiasi binario o
stazione lungo la
linea
potrebbero
condurre a un progressivo accumulo
di tensioni in qualche punto della linea che potrebbe portare dei problemi
nel tempo. Le limitazioni divengono evidenti specialmente
quando chi compie
il gesto è stanco o
al termine di un lungo allenamento.
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RIABILITAZIONE E POSTORULOGIA
LINEA FRONTALE PROFONDA
Ultima linea, la Linea Frontale Profonda. È interposta
tra le linee laterali, chiusa a sandwich tra le superfici
frontali e posteriori, avvolta dalla spirale. Ha un grande ruolo di supporto del corpo, stabilizzando ciascun
segmento e bilanciando gli spostamenti. Gioca un
ruolo prioritario in quanto: solleva l’arco interno, stabilizza ciascun segmento delle gambe, supporta la colonna lombare anteriormente, stabilizza il petto permettendo l’espansione e il rilassamento durante la
respirazione, bilancia la fragilità del collo e il peso
della testa che lo sovrasta. Sebbene non ci sia nessun movimento di stretta pertinenza della LFP, a parte l’adduzione dell’anca, nessuno è al di fuori della
sua influenza. La LFP è praticamente ovunque circondata o ricoperta da altra miofascia, che duplica i
compiti dei muscoli di questa. È formata maggiormente da fibre muscolari a lenta contrazione ma con gran-
de capacità di sforzo, che riflettono il ruolo che la LFP
gioca nel provvedere al mantenimento della stabilità.
BIBLIOGRAFIA
Meridiani miofasciali; Thomas W. Myers, Tecniche
Nuove.
Atlante di anatomia fisiopatologia e clinica; Frank H.
Netter, Masson.
Biomeccanica muscolo-scheletrica e metodica Mezieres; Mauro Lastrico, Marrapese Editore.
“anatomia del Gray” Susan Standring, ElsevierMasson.
Anatomia umana; L. Testout A. Latarjet, UTET.
Fondamenti di medicina osteopatica; AA.VV. American Osteopathic Association, Casa Editrice Ambrosiana.
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PSICOLOGIA
VINCE LA SQUADRA E NON IL GRUPPO
Di Davide Ciampelli
Docente Elav, Master in Psicologia dello Sport.
Ho sempre trovato straordinario il concetto che Giampaolo Montali ha voluto esprimere nel suo libro
“Scoiattoli e tacchini”; nella sua semplicità ritengo che
abbia permesso a molti di vedere con occhi diversi le
dinamiche che interagiscono tra più individui all’interno di un gruppo di lavoro, di uno spogliatoio, di un
campo da gioco.
Pensiamo ad un’azienda come ad una squadra; i suoi
dipendenti sono i giocatori, ognuno con un ruolo ben
definito, tutti, indistintamente, importanti ai fini del
successo.
Non posso permettermi di non considerare un atleta
spedito in tribuna in un certo momento dell’anno; ne è
piena la storia dello sport di squadra di esempi di giocatori accantonati che si ritrovano ad essere decisivi
nella “partita dell’anno”.
E’ diventato ormai un luogo comune, nello sport, così
come nelle dinamiche relazionali, parlare di gruppo;
pochi parlano di squadra. E’ un concetto assai superficiale e semplicistico, del tutto diseducativo.
Proviamo a sfatare questo tabù.
Squadra e gruppo sono due soggetti ben diverse;
l’amicizia tra i componenti di un club vincente non
conta, decisivo è che l’obiettivo che tutti desiderano
sia la vittoria.
La squadra non
nasce davanti ad
una buona pizza,
né tantomeno con
gesti eclatanti, buoni soprattutto per i
media; il concetto di
squadra cresce e si
cimenta sul campo,
quando scatta quella chimica per certi
versi
inspiegabile
(ma vedremo in
seguito che non lo è
affatto) che rende
persone apparentemente lontane per credo, lingua, cultura, vissuto, storia, un corpo unico, disposto a lottare centimetro dopo
centimetro per raggiungere l’obiettivo, capaci di parlare al plurale, sostituendo io con noi. Si accettano i
difetti, propri e degli altri, ci si allena giorno dopo giorno per migliorarli, pensando ad un beneficio personale e comune; è l’unico vero obbligo che ha l’individualità verso la squadra.
Una vera squadra è molto di più del bagaglio
tecnico–atletico dei giocatori che indossano la stessa
maglia; ci sono regole che vanno oltre ogni codice di
comportamento e sono quelle che insegnano a
“giocare insieme”, dentro e fuori il campo da gioco, a
vivere il gioco di squadra come la più profonda ed
autentica educazione al confronto ed alla libertà.
Una squadra, prima di essere un insieme di ottimi
giocatori, è una sorta di comunità. Mi spiego meglio.
Cito direttamente dal libro “Il gioco delle idee” di Marcello Lippi ( l’episodio in questione è avvenuto la mattina del 4 luglio 2006, giorno della semifinale dei Mondiali con la Germania ): “ “Stamattina non ci si allena!
Vi farò una sorta di lezione ….” Le facce erano perplesse e avevano ragione di esserlo …. Interrompendo, dunque, l’abitudine dell’allenamento mattutino
cercai di spiegare ai ragazzi che in luogo di schemi e
strategie avrei preferito parlar loro della morte… La
morte di una persona cara, di un familiare, è un trauma fortissimo… Si perde un riferimento fondamentale, un affetto irrinunciabile, viene meno l’interesse per
tutto ciò che ci circonda… E’ una vera catastrofe da
cui non è facile riprendersi… Quando però il lutto colpisce una famiglia unita, le cose sono diverse. Il dolore è comunque straziante… forse non si trovano le
forze per sé, per reagire ed andare avanti, ma le si
trova per gli altri. La responsabilità e l’amore verso gli
altri componenti del nucleo familiare consentono di
attingere a riserve di energie che nemmeno lontanamente si sospettava di avere”. È la forza che dà il
senso di appartenenza di fronte al pericolo che minaccia la squadra, diversamente trionferebbe l’individualismo e l’egoismo. La squadra rende i singoli più
forti e capaci di gestire le difficoltà, di affrontarle.
Una squadra è tale quando gli individui che la costituiscono riescono ad avere qualcosa in comune; intenti,
passione, cuore. Il
“tutto” di una squadra
vincente è molto di
più
delle
singole
“parti” che lo compongono; ma questo
tutto va costruito e
l’impresa è certamente ardua.
Se una parte del
“tutto” va in crisi, si
ripercuote immediatamente su tutti gli altri
e proprio in questi
casi la parte “sana”
della squadra dovrebbe essere in grado di
sostenere chi è in difficoltà.
Non si può far credere a persone così diverse tra di
loro che la base per la costruzione di una mentalità
vincente sia lo spirito di gruppo e la comune solidarietà che lo caratterizza; la diversità, il trasmettere esperienze nuove può essere l’elemento di maggiore ricchezza rispetto ad un gruppo omologato verso il “tutti
uguali”.
La squadra obbliga il singolo a “spogliarsi”; difficile,
anche traumatico in certi frangenti, inizialmente, straordinario in seguito. Il giocatore deve percepire che la
diversità non diventi un alibi; per rafforzare questo
concetto mi permetto di citare una frase di un “must”
cinematografico, “Ogni maledetta domenica”: “ O si
vince come squadra o si viene annullati individual-
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PSICOLOGIA
mente”.
Il talento diventa decisivo per il proprio team quando
capisce tutte le sfaccettature dell’ambito nel quale
agisce e che le persone, quando fanno parte di un
qualcosa, devono sacrificarsi e farsi trovare pronte al
cambiamento. Nessuno e per nessun motivo può permettersi il lusso di rovinare il progetto di una squadra.
Il talento diventa fuoriclasse quando possiede la straordinaria capacità di rendere la squadra un gruppo
ben più grande di quanto lo è in realtà numericamente;il fuoriclasse è il valore aggiunto della squadra, ma
è la squadra quella cintura di protezione che permette
al fuoriclasse di esaltarsi e di sentirsi protetto.
Se la squadra fa proprio questo messaggio, allora la
disponibilità, la volontà di confluire tutte le energie
verso il sopportare le diversità diventerà totale; i giocatori non devono nascondere o soffocare la propria
diversità e le loro esigenze, è indispensabile che si
mantengano sempre vivi.
Lo sport collettivo quasi quotidianamente ci insegna
come sia possibile realizzare imprese apparentemente impossibili; il lavoro duro, il sacrificio, uniti alla voglia di dare il massimo ed alla capacità di crearsi un
sogno comune, fanno di un gruppo normale, una
squadra vincente.
Poi all’improvviso, senza che venga forzato o richiesto, giocando da squadra vera, i giocatori si accorgono che al proprio fianco hanno il miglior compagno
possibile per raggiungere l’obiettivo prefisso; tra i giocatori subentra la stima e da squadra si diventa gruppo.
Per pensare di realizzare tutto ciò, non si può pensare di fare a meno della squadra invisibile, quella degli
assistenti, dei preparatori atletici, dei medici, dei fisioterapisti, dei magazzinieri, dell’intero management;
per considerarsi un vincente, nel mondo dello sport
così come in quello aziendale, è necessario riconoscere e considerare due squadre. Una scende in
campo, l’altra non apparirà mai sotto i riflettori, ma si
“limiterà” a lavorare dietro le quinte. Due gruppi di
lavoro, due mondi diversi, un’unica filosofia, un unico
modo di vedere le cose. Una squadra vincente ha
un’organizzazione vincente; ruoli chiari e definiti, assoluta meritocrazia e competenza, rispetto delle regole e valorizzazione delle risorse umane a disposizione.
La vera capacità di chi gestisce risorse umane sta nel
gratificare e rendere decisive queste due categorie;
se è vero che il principio più acuto della natura umana
è il desiderio di sentirsi apprezzati, nulla avrà più valore per un giocatore o per un collaboratore del sentirsi parte integrante e portante di un progetto vincente.
L’immaginario collettivo identifica il risultato della partita con la squadra che scende in campo; proviamo a
pensare che non sarà mai possibile avere una squadra del tutto efficiente in campo, se l’altra squadra
non si è mossa in maniera perfetta fino al minuto che
precede la gara.
Allo stesso modo, quella che può rivelarsi un’arma
indiscutibilmente di successo, può rivelarsi il vero avversario contro cui lottare; quando manca una definizione dei ruoli certa, quando iniziano a mostrarsi attriti
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PSICOLOGIA
e gelosie tra giocatori, difficilmente si riuscirà a creare
il clima giusto per provare a realizzare qualcosa d’importante. Il gioco di squadra può essere preparato e
studiato nei minimi dettagli, ma se le risorse umane
non collaborano, in campo non funziona nulla.
Il corso degli eventi sportivi ci racconta di squadre
che hanno vinto pur giocando contro la propria società, contro i tifosi, contro l’opinione pubblica, addirittura
contro un allenatore; mai però una squadra ha vinto
quando i suoi uomini si giocavano contro.
BIBLIOGRAFIA
Scoiattoli e tacchini, Come vincere in azienda con il
gioco di squadra. MONTALI G.PAOLO, RIZZOLI
2008.
Il gioco delle idee, Pensieri e passioni a bordo campo.
LIPPI MARCELLO, EDITRICE SAN RAFFAELE
2008.
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stessi Partners Tecnici.
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SPORT
ci è parso necessario riferire l’attenzione ad una dei
migliori atleti delle classifiche mondiali, infatti è stata
scelta come modello Michaela Dorfmeister vincitrice
della Coppa del Mondo di Slalom Gigante, in accordo
con l’affermazione di Reichert (1979) che:
“ Modello della tecnica devono essere gli atleti di
classe mondiale.”
ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI
ALPINO
Di Emanuele Mampieri
Laureato in Scienze e Tecniche dello Sport, Ricercatore volontario presso il Laboratorio di Alte Prestazione della Federazione Italiana Sport Invernali.
In questo lavoro saranno presentate oltre che ai vari
confronti e critiche tra la letteratura presente, le metodologia utilizzata sul campo di misura e il processo di
elaborazione dei dati registrati durante lo Slalom Gigante femminile di Bormio. Saranno inoltre illustrati
alcuni risultati relativi allo Slalom Gigante stesso. Essendo stata presa in considerazione un'unica atleta
questo lavoro non può avere un alto valore statistico,
tuttavia i risultati ottenuti devono indurci a continuare
lo studio proprio per ottenere una certa attendibilità
statistica.
INTRODUZIONE
Questo lavoro ha esaminato lo sci alpino sotto molteplici aspetti, centrando l’attenzione in particolar modo
sull’analisi biomeccanica del gesto tecnico. Come tutti
gli studi di una certa validità scientifica il lavoro ha
avuto inizio da una ricerca bibliografica. Da questa
ricerca sono emersi dei dati discordanti poiché, a causa dell’evoluzione della tecnica rispetto agli anni ottanta/novanta, i lavori pubblicati in tempi non recentissimi hanno perso quasi completamente la loro validità.
È stato necessario analizzare a fondo ogni studio
confrontandolo con le nuove tendenze della disciplina
ed estrapolarne la porzione più valida. Tutto ciò è stato fatto per ogni aspetto dello sci alpino a partire dagli
aspetti più generali, fisiologici, tecnici, e meccanici,
fino ad arrivare all’analisi tridimensionale. La pratica
agonistica dello sci alpino e le prestazioni cronometriche, fisiche e tecniche degli atleti d’elite hanno raggiunto un livello tale da richiedere un’attenta analisi
biomeccanica del complesso gesto motorio al fine di
massimizzarne il rendimento, soprattutto in condizioni
di gara. Al fine di raccogliere informazioni quantitative, utile per costruire modelli di movimento tali da
diventare un forte ausilio nella valutazione sul campo
TIPO DI GARA
INTERNAZIONALI
Coppa del Mondo
Giochi Olimpici
Coppa Europa
Altre FIS
NAZIONALI
Camp. Italiani
Camp. Italiani Giovanili
Camp. Italiani allievi
Camp. Italiani ragazzi
Altre gare federali
Discesa
m
GENERALITA’
Lo sci alpino è definibile come sport di destrezza, a
prevalente impegno muscolare, con attività metabolica di tipo aerobico anaerobico misto. E’ una disciplina
il cui rendimento è legato in massima parte all’applicazione della tecnica, tanto più la pista è ripida,
ghiacciata, con porte a traiettoria sempre più chiusa,
- a parità di tecnica vince chi è più forte fisicamente-.
Così è stato definito lo sci alpino da Franco Cotelli,
direttore del Laboratorio di Alte Prestazioni della Federazione Italiana Sport Invernali, e quindi uno dei
massimi esponenti di questa disciplina sia in Italia che
a livello Internazionale.
SuperG
f
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
m
f
Gigante
m
f
Slalom
m
f
800-1100 500-800 500-650 400-600 250-450 250-400 180-220 140-220
800-1100 500-700 500-650 350-500 250-400 250-350 140-220 120-180
500-1100 500-800 500-650 350-600 250-400 250-350 140-220 120-200
500-1000 500-700 500-650 350-500 250-400 250-350 140-220 120-180
500-700
500-600
250-400
140-200
300-350 300-350 250-300 250-300 120-140 120-140
300-350 300-350 250-300 250-300 120-140 120-140
500-700 400-700 400-600 350-500 250-400 250-350 140-180 120-180
REGIONALI
Regionali Qualificazioni
Seniores/Giovanili
Reg. Qual. Camp. Reg
Circoscrizionali Allievi
Reg. Qual. Camp. Reg
Circoscrizionali Ragazzi
Cuccioli
400-500 400-500 350-500 300-500 250-300 250-300 140-180 140-180
400-500 400-500 300-350 300-350 200-300 200-300 120-140 120-140
300-350 300-350 200-300 200-300 120-140 120-140
250 Max 250 Max 100 Max
100 Max
Tabella 1.1 — Dislivelli per l’omologazione delle piste di sci alpino da Agenda dello sciatore 2001
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SPORT
Lo sci alpino è diviso in quattro specialità; Discesa
Libera, Super Gigante, Slalom Gigante e Slalom Speciale. Queste specialità sono diverse fra loro per durata, impegno muscolare e tecnica. Dopo questa affermazione sembrerebbero completamente dissimili
l’una dall’altra ma in realtà sono l’una la continuazione dell'altra. I due estremi sono determinati dalla discesa e dallo slalom. Nella discesa si raggiungono
velocità elevatissime, con picchi di 150 Km/h; anche
per quanto riguarda i dislivelli, i tempi e la lunghezza
del tracciato è la gara più lunga. E’ completamente
l’inverso invece per lo slalom, che è la specialità dove
c’è il maggior numero di porte (cambi di direzione)
rispetto alla lunghezza del tracciato. Per quanto riguarda il gigante e il superG, essi possono considerarsi come delle sfumature rispetto agli estremi. Il superG più simile ad una discesa libera ed il Gigante
invece più simile allo slalom.
Varie ragioni hanno portato alla suddivisione, seppur
non ufficiale, di queste specialità: in discipline veloci;
Discesa e SuperG, e discipline tecniche; Gigante e
Slalom.
Come si può osservare nelle tabelle 1.1, 1.2, 1.3 le
diverse velocità, lunghezze e tempi di curva delle varie specialità impongono diverse tecniche, e quindi a
capacità muscolari differenti con relative metodologie
di allenamento diverse. Alla luce di questi dati uniti ai
cambiamenti che ci sono stati dall’inizio degli anni
ottanta fino ad oggi, la ricerca scientifica si è applicata
per trovare soluzioni vincenti nelle diverse specialità,
esaminando tutti gli aspetti dello sci alpino, studiando
in continuazione delle soluzioni sempre all’avanguardia che hanno allontanato sempre di più le discipline
veloci dalle tecniche sia per le metodologie di allenamento che per la tecnica sciistica: più dinamica e potente nelle discipline tecniche, più sensibile e leggera
nelle discipline veloci.
Nel corso degli anni velocità, materiali e tecnica sono
cambiati. Questi fattori sono però l’uno legato all’altro
da stretti vincoli (Fig. 1.1), si pensi infatti all’invenzio-
Tipo di gara
Discesa libera
Velocità (Km/h)
100-120
N° Porte
SuperG
80-100
35-65
Gigante
60-80
30-67
Slalom
40-60
65-75
Tabella 1.2 — Velocità e n° di porte nelle competizioni maschili di coppa del mondo
Tipo di gara
Tempo (s)
Velocità (Km/h)
SuperG
2.410
73.56
Gigante
1.44
60.84
Slalom
0.844
52.598
Tabella 1.3 — Tempi e velocità di curva rilevati da
dimostratori e atleti nazionali (Cotelli, modificato)
Figura 1.1
ne del palo snodato e della posizione a uovo. È intuitivo infatti capire come il miglioramento degli sci abbia
fatto aumentare le velocità, che per forza di cose influiscono sulla tecnica, la quale determina la scelta
degli sci più adatti al tipo di tracciato e così via.
C’è stata una lenta evoluzione-involuzione che ha
portato ad un allungamento dei percorsi, ad una diminuzione del numero delle porte e di conseguenza ad
una maggiore velocità media delle gare. Tutto ciò ha
generato un aumento delle sollecitazioni, con la conseguenza di generare atleti sempre più potenti muscolarmente e con caratteristiche tecniche leggermente diverse rispetto al passato. I dislivelli sono passati dai 130-160 metri ai 150-180 di alcune gare,
mentre il numero massimo di porte è rimasto invariato
a 65; in alcune gare maschili i dislivelli sono passati
addirittura dai 150-180 a 200-220 metri mantenendo il
numero massimo di porte a 75. I dislivelli dello slalom
gigante femminile sono passati dai 250-300 metri ai
300-450 di alcune gare di C.d.M., con una diminuzione del numero delle porte per una modificazione del
regolamento (da una percentuale del numero delle
porte del 15% del dislivello a quella del 12-15%),
quelle maschili dai 250-350 metri ai 350-500 metri di
dislivello. I superG si sono un po’ allungati, ma soprattutto si sono identificati sempre più come piccole
e non facili discese che come giganti veloci. L’evoluzione dei materiali dello sci alpino negli anni (‘90-’97)
ha portato un aumento sensibile delle velocità, non
controbilanciato da una riduzione delle velocità dei
percorsi; anzi si è assistito (nelle gare tecniche) ad
una riduzione del numero delle porte in rapporto al
dislivello di gara. Sia lo slalom che soprattutto, il gigante hanno aumentato tanto la velocità da costringere gli atleti ad usare il casco protettivo; di questo passo arriverà ad organizzare tali gare su piste protette
da reti di protezione su ambo i lati della pista, come
nelle gare di discesa e superG. L’aumento della velocità degli sci è principalmente dovuta alla razionalizzazione delle sciancrature degli sci ed ai rialzi o spessori che permettono traiettorie curvilinee con una riduzione delle decelerazioni. Il termine “sciancratura”
indica la differenza che c’è tra la media della larghezza tra spatola e coda nei punti più larghi e il centro
dello sci, praticamente indica quanto è scavato lateralmente lo sci, praticamente da un’informazione numerica sulla differenza che c’è tra uno sci di slalom
ed uno da discesa non solo per la lunghezza, infatti
uno di slalom ha un profilo molto più sciancrato
(scavato) perché deve adattarsi a raggi di curva più
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
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SPORT
piccoli, mentre uno sci da discesa è più dritto perché
in questa specialità i raggi di curva sono molto più
grandi. L’utilizzo di questo tipo di sci quindi ha permesso la riduzione della lunghezza degli sci e ha migliorato anche la loro manovrabilità infatti a parità di
lunghezza uno sci molto sciancrato ha una lunghezza
delle lamine maggiore per cui a parità di lunghezza
delle lamine lo sci sciancrato è più corto. Sono state
inserite delle piastre antivibranti, che diminuiscono le
vibrazioni che il manto nevoso restituisce allo sciatore, aumentano la reazione vincolare. Tutto ciò, nel
momento di perdita di controllo della curva, può portare alla sollecitazione abnorme delle strutture tendinee
in genere e principalmente alla rottura del crociato
anteriore (Cotelli, 2000).
CARATTERISTICHE FISIOLOGICHE CONDIZIONANTI LA PRESTAZIONE NELLO SCI ALPINO E
VARIE METODICHE DELLA VALUTAZIONE E DELLA PREPARAZIONE
Il rendimento biomeccanico dello sci alpino è legato
principalmente alle seguenti proprietà:
• Capacità tecniche
• Capacità fisiologiche
Esaminiamole invertendo le priorità per scopo prettamente didattico. Le proprietà fisiologiche condizionanti la prestazione che lo sci alpino richiede sono le seguenti:
• Forza esplosiva
• Rapporto forza velocità
• Potenza alattacida
• Resistenza alla forza veloce
• Coordinazione neuro-muscolare
MECCANISMI ENERGETICI NELLO SCI ALPINO
Lo sci alpino, pur essendo una disciplina sportiva il
cui rendimento è legato in massima percentuale all’applicazione della tecnica, è definibile come “sport di
destrezza a prevalente impegno neuro-muscolare con
attività metabolica di tipo anaerobico misto”, con intervento modesto del meccanismo aerobico. Lo slalom e
lo slalom gigante richiedono proprietà fisiologiche simili, anche se lo slalom esige, rispetto al gigante,
maggiori qualità di reclutamento rapido della forza. Il
rendimento dello sci alpino è tanto più legato all’applicazione della tecnica quando più la pista è ripida,
ghiacciata, con porte a traiettoria di curva sempre più
chiusa (a parità di tecnica vince chi è più forte fisicamente). La disciplina più tecnica è lo slalom gigante,
poi lo slalom, il superG e la discesa. Ognuna di queste discipline richiede caratteristiche fisiologiche e
tecniche leggermente diverse fra loro e quindi metodologie di allenamento diverse. Le qualità neuromuscolari (coordinazione, sensibilità, capacità propriocettive, etc…) sono indispensabili per tutte le discipline, anche se ripartite in modo diverso. Lo slalom è
più anaerobico-lattacido del gigante, del superG, e
della discesa. Lo slalom richiede una maggiore resistenza alla forza veloce e più rapidità rispetto al gi-
gante, al superG e alla discesa. Lo slalom ha gesti
più ciclici rispetto al gigante, al superG e alla discesa.
Il meccanismo aerobico non condiziona la prestazione. Quello anaerobico-lattacido viene utilizzato, anche se in minor percentuale rispetto a quello anaerobico-alattacido. Infatti, nello slalom gigante si usa il
60-65% del massimo consumo di ossigeno (VO2
MAX) e si producono circa 8-14 mmol/l di acido lattico
(Saibene, Cortili, Cotelli 1983). Si è registrata anche
una quantità di acido lattico di circa 15 mmol/l di media nella discesa libera di coppa del mondo di Bormio
(la più faticosa del lotto delle gare di coppa del mondo) 1997-98 e 1998-1999. Ma bisogna tenere conto
che quasi la stessa produzione si ha negli slalom con
un tempo di percorrenza dimezzato (Tab. 2.1).
Tipo di
gara
Tempo
di curva
(s)
Tempo
di gara
(m’ss”)
Discesa
Libera
Non
Significativo
1’10”-2’30”
Super
Gigante
2.140
1’10”-1’40”
Slalom
Gigante
1.44
1’-1’30”
Slalom
Speciale
0.844
40”-1’
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
Tabella 2.1 — Tempi di manche e di curva (da Cotelli
1999 modificato)
Per avere quindi una valutazione più esatta dell’acido
lattico prodotto bisogna quindi rapportare la produzione per secondo o per minuto di gara. Esempio: una
produzione di lattato di circa 15 mmol/l nei 100 metri
piani equivale a circa 1.5 mmol/l per secondo di gara;
la stessa produzione in una gara di slalom di circa 50
s equivale ad una produzione di circa 0.3 mmol/l per
secondo di gara; la stessa produzione in una gara di
discesa di circa 2 minuti equivale a circa 0.125 mmol/l
di produzione per secondo. La potenza alattacida è la
qualità più importante per riuscire ad effettuare movimenti veloci e per adeguarsi rapidamente ai cambiamenti di ritmo: e cioè la componente più importante
per migliorare la capacità di erogazione repentina
della forza (gradiente di forza: AT/FT). Per esempio
(Fig. 2.1), la forza sviluppata dopo 100 millesimi di
secondo da atleti lenti è di gran lunga inferiore rispetto a quella prodotta da soggetti veloci, i quali possiedono una potenza alattacida superiore.
Durante una gara di sci alpino di alto livello, l’atleta
usa contemporaneamente tutti e tre i meccanismi energetici per la resintesi dell’ATP, in percentuale diversa a seconda del tipo di sforzo prodotto. Durante
una variazione di ritmo o in un “recupero” è maggiore
l’intervento del meccanismo alattacido, mentre, in una
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SPORT
1600
1400
1200
1000
N 800
600
400
200
0
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
%FT>60
%FT<40
0
100
200
300
400
ms
Figura 2.1 — Relazione forza tempo durante l’esecuzione di Sj da parte di soggetti veloci %FT>60 e lenti %
FT<40 (Bosco 1992 modificato).
fase di relax, è maggiore quello aerobico perché si
sfrutta solamente la forza di gravità ed è scarso l’impegno muscolare. Durante una fase di curve ritmiche,
molto chiuse e su terreno ghiacciato, è il meccanismo
lattacido che prevale.
Il dolore alle gambe che lo sciatore sente alla fine e
durante la competizione non è solo dovuto all’acido
lattico (come comunemente si crede), ma alle tossine
muscolari non smaltite dovute alle alte contrazioni
isotonico-isometriche che chiudono i vasi sanguigni.
Ovviamente una postura più corretta con una posizione più centrale del baricentro corporeo, riduce il dispendio energetico, diminuendo l’effetto doloroso alle
cosce.
COSTO ENERGETICO DELLO SCI ALPINO
E’ difficile valutare il costo energetico dello sci alpino
per diversi motivi. Oltre che alla pendenza e alla lunghezza dei tracciati che sono relativamente standardizzati, i percorsi possono essere più o meno difficili
in base alle condizioni della neve e del tracciato più o
meno angolato, ma anche al cambiamento della pista
stessa durante una gara, differenze assai note a coloro che partono per primi o per ultimi. A parità di queste condizioni il costo energetico dipende anche dall’abilità dello sciatore e dal suo impegno. Inoltre le velocità raggiunte nelle prove di discesa libera, e il conseguente pericolo di cadute, rendono estremamente
pericoloso equipaggiare lo sciatore con tutta la strumentazione necessaria per la determinazione del dispendio energetico. Misure effettuate su sciatori di
elevato livello agonistico in prove compiute su un regolare tracciato di slalom gigante hanno permesso
valutazione realistica del costo energetico complessivo e del contributo relativo dei differenti meccanismi
energetici. La potenza metabolica totale sviluppata
nella prova (durata 80 s circa) risulta pari al 120 % del
VO2 MAX medio degli atleti (Saibene et al. 1985).
Tuttavia questi dati sono da prendere con le molle in
quanto si è visto specialmente negli ultimi anni che i
tracciati diventando più veloci hanno ridotto i tempi di
percorrenza, quindi anche i meccanismi energetici
hanno subito delle modifiche spostandosi sempre di
più verso una maggior percentuale di utilizzo dei meccanismi anaerobici; sarà perciò necessario affrontare
dei nuovi studi a proposito, per poter migliorare anche
in questo caso le metodologie di allenamento.
VALORI DI FORZA DEGLI ATLETI
Da quanto appare nella Tabella 2.2 gli sciatori devono
esprimere altissimi valori di forza in tempi assai brevi
con delle differenze però in base alle varie specialità.
Tipo di gara
Forze (N)
Tempo (s)
SSG
≈ 1500
2.410
GS
<2000
1.44
SL
≈ 3300
0.844
Tabella 2.2 — Forze massime e tempi di curva (da
nostra stima 1999)
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34
SPORT
I valori di forza sono stati calcolati con una valutazione puramente teorica, pertanto si discostano dalla
realtà, tuttavia ci danno un idea di quali siano le differenze principali tra le varie specialità. Si può vedere
che nelle discipline veloci il quantitativo di forza richiesto è minore rispetto alle discipline tecniche, però i
tempi di applicazione delle forze sono maggiori; questo ci può fare intuire che anche le capacità neuromuscolari degli atleti pertanto risulteranno diverse, perciò
dovranno essere più forti e reattivi gli atleti che praticano lo slalom ed il gigante rispetto ai discesisti e supergigantisti.
Questi dati sono confermati anche dai test di Bosco
(Fig. 2.2) di cui parleremo più avanti.
60
50
cm
40
SJ
30
CMJ
20
DJ
10
10
020
0
T
AL
TO
SK
E
BA
LL
EY
SA
VO
E
D
IS
C
SL
A
LO
M
0
CARATTERISTICHE ANTROPOMETRICHE DEGLI
SCIATORI
Anche gli sciatori sono cambiati. È stata infatti osservata una certa evoluzione degli negli anni riguardo ai
fattori antropometrici degli atleti praticanti lo sci alpino. Mentre una volta gli sciatori erano generalmente
piuttosto piccoli, di statura e di peso medio, attualmente sia la statura sia il peso sono aumentati
(Orvaniva, 1987) e gli sciatori di élite sono più alti e
più pesanti di quelli delle categorie inferiori (White e
Johnson, 1991), la percentuale di grasso corporeo è
molto bassa, 7% negli uomini, 14% nelle donne, ciò
significa che rispetto al passato sono aumentate specialmente le masse muscolari (Anderson e Montgomery, 1988). La lunghezza della gamba è significativamente correlata con la prestazione (Song, 1982):
una gamba più corta abbassa il centro di gravità del
soggetto migliorandone l’equilibrio. Questi sono però
solo dei piccoli esempi riguardo a tutte le ricerche che
sono state svolte sullo sci alpino. Sono stati inoltre
svolti degli studi anche su dei principianti confrontandoli con quelli di classe mondiale al fine di poter meglio intervenire nell’insegnamento di una corretta tecnica un esempio può essere la Fig. 2.3 che tra l’altro
ci mostra anche l’attività muscolare (di un principiante
e di un esperto) durante le varie fasi di una curva.
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
Figura 2.2 — Valori di altezza dei vari salti previsti dal
protocollo di Bosco
Figura 2.3 — Elettromiografia riguardante il diverso impegno muscolare tra due tipologie di sciatori esperti e non (da Eriksson ed al., 1978)
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SPORT
COORDINAZIONE NEUROMUSCOLARE
Tra le proprietà fisiologiche condizionanti la prestazione che sono state citate, la coordinazione neuromuscolare può essere definita come la capacità di
percepire la posizione dei propri segmenti corporei
nello spazio e nel tempo e coordinarli durante l’esecuzione di gesti motori. Tuttavia ci sono delle interferenze che vengono procurate soprattutto dalle imperfezioni muscolo-scheletriche, oculari, vestibolari podaliche e psicologiche che provocano delle posture non
corrette e quindi influenzano negativamente la coordinazione e quindi la tecnica. La percezione è legata
essenzialmente ai riflessi vestibolo-spinali e cervicospinali che attivano tutta la muscolatura antigravitaria
del corpo. A ciò partecipano gli esorecettori e gli endorecettori. Gli esorecettori elaborano i rapporti con il
mondo esterno e sono: l’occhio, l’orecchio, i propriocettori della colonna, dei legamenti, della mandibola
ed i propriocettori plantari. Gli endorecettori elaborano
le informazioni sulla posizione nello spazio dei vari
segmenti corporei e sono: i fusi neuromuscolari, i recettori di stiramento tendineo ed i recettori articolari.
L’atleta va spesso incontro a disallineamenti posturali
per cause diversissime. La terapia che viene usata
per il loro riallineamento e riequilibrio posturale è di
natura chinesiologica. Generalmente una equipe, infatti, formata da un chiropratico, un dentista ed un
podologo in breve tempo riescono ad annullare le
interferenze posturali che, oltre alla sintomatologia
dolorosa, creano anche continue diminuzioni dell’efficienza neuromuscolare. Sembra strano che di questa
equipe ne faccia parte anche un dentista, ma negli
ultimi anni sono molti gli atleti che in gara utilizzano
una specie di spessore, di paradenti, per eliminare
questi squilibri posturali. La chiesiologia applicata è
altresì uno strumento capace di testare la validità dei
vari materiali specialistici usati dall’atleta e quindi di
eliminare le interferenze che tali imperfezioni possono
creare: scarponi (plantari, dimensioni esterne e grado
di compressione della tomaia sul piede), casco
(ripartizione dei carichi, equilibrio uditivo, cinturino
sottomento), bastoncini (definizione della dimensione
e forma della manopola), occhiali (vestibilità e validità
della colorazione), tuta (vestibilità).
si per l’integrità osteo-articolare, al punto da sconsigliare ogni maggior allenamento al riguardo.
Il fine del lavoro di mantenimento è quello di mantenere integre le caratteristiche e proprietà fisiologiche,
assicurando un alto grado di efficienza generale con
l’utilizzazione massima del “recupero” e delle
“capacità di adattamento”. Si può badare in sintesi più
ad un allenamento di qualità (poche ripetizioni, ma di
altissima intensità e alto valore tecnico) che ad un
allenamento basato sulla quantità di lavoro (Bosco e
Cotelli, 1990). I cambiamenti nelle metodiche di allenamento in questo ultimo decennio, in parte si possono rapportare alle modificazioni dei percorsi e dei
tracciati che si sono avute, nell’ambiente dello sci alpino, dall’inizio degli anni ottanta in poi.
CONSIDERAZIONI GENERALI SULL’ALLENAMENTO DELLO SCI ALPINO
Le qualità fisiologiche migliorano con l’allenamento, o
meglio applicando metodologie di allenamento corrette per il fine prefissato. I parametri delle proprietà
condizionanti la prestazione non possono migliorare
in modo lineare nel tempo; arrivati ad una certa età
fisiologica a volte è più redditizio mantenere il valore
raggiunto e poterlo sfruttare nell’esecuzione del gesto
specifico che cercare di migliorare continuamente
alcune proprietà senza poi avere il tempo necessario
alla trasformazione.
Per esempio miglioramenti di alcuni parametri fisiologici (già soddisfacenti) quali la forza dinamica massima, la potenza alattacida ed una maggior resistenza
alla forza veloce, a volte potrebbero risultare pericolo-
Figura 2.4 — Test di bosco, regole per la corretta esecuzione dello Squat Jump test: A) piante dei piedi a
contatto con il tappeto; B) α alle ginocchia di 90° C)
mani ai fianchi, busto eretto D) α alle ginocchia di 180° E)piedi ipertesi
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
LA VALUTAZIONE DELLO SCI ALPINO
Dopo aver analizzato le proprietà che condizionano
maggiormente la prestazione, passiamo all’analisi dei
test di valutazione di dette capacità. Per la valutazione delle capacità fisiologiche dello sciatore è necessario ricorrere ai test di valutazione. Il sistema più
razionale è quello ideato dal Prof. Carmelo Bosco che
si basa sull’acquisizione dei dati di forza esplosiva
(con o senza contromovimento), di forza dinamica
massima, rapporto % tra F e V, potenza alattacida e
resistenza alla forza veloce, percentuale di fibre veloci (valutata per via indiretta), e fornisce le indicazioni
per migliorare tali qualità. Altri valori, riguardanti le
proprietà fisiologiche correlate alla prestazione, sono
rilevati tramite la pedana dinamometrica e l’”Ergo
Power” (Fig. 2.4).
La pedana dinamometrica fornisce i valori di forza
esplosiva con e senza contromovimento, con l’interessante indicazione dei valori dei cambiamenti (ogni
millesimo di secondo) della potenza, della forza e della velocità in funzione della variazione del centro di
gravità. L’Ergo Power o Muscle Lab (elettromiografia
di superfice) fornisce i valori normalizzati dell’attività
elettrica dei muscoli maggiormente usati nel gesto
dello sciatore. I valori sono sincronizzati al gesto motorio analizzato; la valutazione è interessante per veri-
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SPORT
ficare la differente attività elettrica in seguito ad allenamento od in seguito ad altra situazione clinica (per
esempio la rieducazione post traumatica o post operatoria). L’ergo power è inoltre il sistema più razionale
di definire e programmare gli allenamenti di forza e di
potenza, essendo in grado di verificare la velocità di
esecuzione con cui si sposta un qualsiasi carico di
allenamento ed elaborare tutta una serie di interessanti dati fisiologici.
I test di valutazione vanno fatti ogni 45-60 giorni
(tempo necessario ai cambiamenti biologici) e su tutto
l’arco dell’anno per controllare in modo ottimale quanto le metodologie di allenamento, sia a secco che sulla neve, influenzino le proprietà fisiologiche.
Durante il test la produzione di acido lattico è proporzionale al maggior decremento della potenza nell’ultima parte della prestazione. I test sono tutti importanti,
ma quelli che rilevano la forza esplosiva, la potenza e
le qualità di reiterazione della forza sono i più significativi. Si può constatare infatti che questi ultimi, non
variando molto con l’allenamento estivo, migliorano
invece, per tutti gli atleti, durante la stagione invernale
agonistica. Ciò significa che lo sci costringe la sfera
neuro-muscolare a sopportare sollecitazioni più mirate di quelle che generalmente vengono create dall’allenamento a secco. E’ quindi deducibile che, anche
durante la preparazione a secco, sia assolutamente
necessario esaltare le sole qualità condizionanti la
prestazione
55
50
SJ
cm 45
CMJ
40
35
mag
lug
set
nov
gen mar
mag
PERIODI
Figura 2.5 — Dati relativi alla Nazionale di sci alpino
maschile, stagione agonistica 1989/90. Capacità di
salto con partenza da fermo (SJ) con contromovimento (CMJ) (da Bosco Cotelli 1991, modificato).
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
40
35
30
SBW
cm 25
SJ20
20
15
10
mag
lug
set
nov
gen
mar mag
PERIODI
Figura 2.6 — Dati relativi alla Nazionale di sci alpino
maschile, stagione agonistica 1989/90. Andamento
della forza dinamica massima (SJBW) e forza esplosiva (SJ) (da Bosco Cotelli 1991, modificato).
32
Watt/Kg
La lettura dei dati del settore maschile rivela che la
forza esplosiva con o senza contromovimento (Fig.
2.5) aumentano durante la preparazione estiva e continuano ad aumentare durante la stagione prettamente sciistica. Al contrario il riutilizzo della componente
elastica diminuisce con l’aumento di forza (normalità
fisiologica) e migliora durante la fase agonistica. La
forza dinamica max. (Fig. 2.6) aumenta fino alla fine
della preparazione estiva, per poi diminuire leggermente durante l’inverno. La potenza (Fig. 2.7) nei test
di 15-30-45” si mantiene quasi costante durante la
fase estiva, mentre migliora durante l’inverno. Ciò è
molto importante perché significa che la potenza alattacida e lattacida aumentano sciando, così come la
resistenza alla forza veloce (Fig. 2.8).
Quest’ultima qualità è molto importante per mantenere la completa efficienza fino al temine delle gare più
impegnative e quindi è fondamentale controllare l’andamento nel tempo attraverso il test. La lettura dei
dati del settore femminile rivela che la forza esplosiva
con o senza contromovimento aumentano sia durante
la preparazione estiva che durante quella agonistica e
che l’elasticità diminuisce con l’aumentare della forza
dinamica massima. Quest’ultima è migliorata maggiormente rispetto al settore maschile, probabilmente
per il livello basso di partenza. La potenza e la resistenza alla forza veloce aumentano maggiormente
durante il periodo agonistico che non in quello di preparazione estiva.
30
15"
28
30"
26
24
mag
lug
set
nov
gen
mar
mag
PERIODI
Figura 2.7 — Dati relativi alla Nazionale di sci alpino
maschile, stagione agonistica 1989/90
Andamento della potenza in relazione alla massa degli atleti (Da Bosco, Cotelli, Mognoni, 1990, modificato).
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37
SPORT
(Sbw/SJ)*100
(SBW/SJ)*100
38
37
36
35
34
33
32
31
mag
A
B
C
E
lug
set
nov
gen
mar
mag
D
PERIODI
Figura 2.8 — Dati relativi alla Nazionale di sci alpino
maschile, stagione agonistica 1989/90
Andamento del rapporto Forza/Velocità o indice di
Bosco (da Bosco, Cotelli, Mognoni, 1990, modificato).
TECNICA: ANALISI DEI MOVIMENTI DI CURVA DI
UNO SCIATORE
I movimenti che lo sciatore esegue durante la curva
sono quattro:
• Anticipazione-distensione attiva o cambio degli
spigoli
• Angolazione-distensione passiva
• Angolazione-piegamento
• Movimento delle braccia e dei bastoni
L’anticipazione-attiva o cambio degli spigoli è quel
movimento che viene iniziato dal massimo piegamento per invertire gli spigoli degli sci. L’anticipazione viene eseguita correttamente quando l’inversione delle
anche è abbinata all’innalzamento del baricentro corporeo; ogniqualvolta vi sia un errore, l’inversione degli
spigoli risulterà più lunga e quindi meno redditizia.
Questa fase della curva (compresa fra i punti A e B
della Fig.3.1 e compresi tra i fot.:12-15 Fig. 3.3) è
possibile mediante la contrazione concentrica della
muscolatura anteriore della coscia.
L’angolazione-distensione passiva è quel movimento
che inizia dalla messa a piatto degli sci e finisce nell’istante in cui viene iniziato quello di angolazionepiegamento (all’incirca sulla massima pendenza). Il
baricentro, in questo tratto, si abbassa leggermente
per effetto del graduale aumento dell’angolazione e,
quindi, non per un vero e proprio movimento volontario. In questa fase della curva (compresa fra i punti
Be C della Fig.3.1 e tra i fot.:16-19 della Fig. 3.3) il
peso del corpo è in appoggio del solo spigolo interno
Figura 3.1 — Traiettoria degli sci
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
dello sci esterno alla curva e la muscolatura delle cosce lavora piuttosto staticamente (esiste un lavoro
muscolare che modula la contrazione).
L’angolazione-piegamento è un movimento complesso e combinato che inizia, a seconda del tipo di curva, all’incirca sulla massima pendenza e finisce nell’istante stesso i cui si vuole invertire la direzione.Durante il piegamento, il baricentro corporeo si
abbassa per effetto di una contrazione eccentrica della muscolatura delle cosce, che permettere di chiudere gli angoli delle tre articolazioni degli arti inferiori. La
contrazione avviene su un piano diverso da quello
sagittale, in quanto tutta la curva si esegue su un asse obliquo degli arti inferiori (questa fase della curva è
compresa fra i punti C e D della Fig.3.1 Fig. 3.3). Può
capitare che nell’ultima fase di questo movimento
(compreso fra i punti E e D), per effetto di un errore di
valutazione della lunghezza della curva, si effettui una
contrazione isometrica dei muscoli della coscia per
riuscire a rimanere lungo la traiettoria curvilinea.
Il movimento delle braccia e dei bastoni è importantissimo per migliorare l’equilibrio generale dello sciatore.
E’ anche un movimento complementare a tutti gli altri
già espressi. Possiede, inoltre, una funzionalità propria: quello della puntata del bastoncino esterno, con
l’effetto a volte di fulcro, a volte di perno per la curva
dello sciatore (nei recuperi). Durante la fase della
puntata, sono impegnati tutti i punti del cingolo scapolo-omerale e dell’avambraccio, per tenere il polso in
asse e mantenere una buona chiusura della mano
sulla manopola del bastoncino. Il movimento delle
braccia, coordinato con gli altri movimenti del corpo,
ha una grande influenza su tutto il gesto motorio.
Tipo di gara
Discesa Libera
Raggi (m)
N.S.
Larghezza (m)
Min. 8
Distanza (m)
N.S.
Super Gigante
25
Oriz. 6-8 Vert.8-12
N.S.
Slalom Gigante
12
4-8
Min. 10
Slalom Speciale
5
4-6
0.75-15
Tabella 3.1 — Caratteristiche relative alle diverse specialità dello sci alpino (da agenda dello sciatore 2001)
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SPORT
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
Figura 3.3 — Analisi cinematografica di una curva svolta da Alberto Tomba nello Slalom Speciale delle finali di
Coppa del Mondo in Norvegia 1996. (Da Cotelli 1997)
TIPO DI GARA
INTERNAZIONALI
Coppa del Mondo
Giochi Olimpici
Coppa Europa
Altre FIS
NAZIONALI
Camp. Italiani
Camp. Italiani Giovanili
Camp. Italiani allievi
Camp. Italiani ragazzi
Altre gare federali
REGIONALI
Regionali Qualificazioni
Seniores/Giovanili
Reg. Qual. Camp. Reg
Circoscrizionali Allievi
Reg. Qual. Camp. Reg
Circoscrizionali Ragazzi
Cuccioli
N° PORTE
UOMINI
DONNE
65-75
180-220
140-220
45-65
45-65
140-220
140-220
120-180
120-200
45-65
45-65
38-48
32-43
140-220
140-200
120-140
120-140
140-180
120-180
120-140
120-140
120-180
140-180
140-180
38-48
120-140
120-140
32-43
120-140
120-140
30 Max
100 Max
100 Max
Tabella 3.2 — Dislivelli e numero di porte nelle varie categorie per lo slalom speciale. (Da agenda dello sciatore
2001, modificato)
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SPORT
Questa breve analisi dei movimenti tecnici di curva
illustra a grandi linee gli interventi della muscolatura,
durante l’effettuazione del gesto tecnico. È però necessario sottolineare anche l’intervento della muscolatura addominale, utile per controllare, di volta in volta, la più corretta postura da assumere durante le varie fasi di curva. Una postura appropriata permette,
inoltre, di mantenere una corretta posizione del baricentro corporeo, in modo di favorire la distribuzione
uniforme del carico sugli sci (Tab. 3.1).
SLALOM SPECIALE
Data la durata limitata della competizione e il tipo di
tracciato, che si sviluppa spesso su una distanza che
lo rende visibile in quasi tutta la sua interezza, lo slalom speciale è molto seguito dal grande pubblico. In
una gara di slalom lo spettacolo è assicurato ed è per
questo che riscuote favori anche tra i mass media,
che gli danno ampio risalto. Le caratteristiche che
differenziano lo slalomista da altri specialisti dello sci
sono essenzialmente di tipo neuromuscolare. Infatti,
chi si dedica allo slalom deve essere soprattutto dotato di ottime capacità di reazione muscolare per anticipare la successione motoria degli avvenimenti. Da un
punto di vista più tecnico, lo slalomista deve possedere doti di notevole precisione, in fase di inversione di
presa degli spigoli da una curva all’altra. Il breve raggio di curva, imposto dalla stretta successione di porte, non consente la minima distrazione, e un errore,
anche banale, potrebbe rivelarsi fatale. È perciò importante che lo sciatore assuma una posizione corretta, tale da ridurre al minimo i rischi. Soprattutto è fondamentale che la posizione del baricentro corporeo
cada sempre al centro della base d’appoggio degli sci
sul terreno. Per questo è consigliabile mantenere una
certa distanza tra gli stessi, anche per favorire un migliore equilibrio e indipendenza di gambe (Fig. 3.2).
Figura 3.2 — Esempio di porte verticali ed orizzontali
nello slalom.
I paletti vengono abbattuti di solito con il braccio esterno e con le tibie. Se invece fosse il braccio interno
a colpire i pali, il movimento di rotazione impresso a
tutto il corpo potrebbe portare l’atleta a inclinarsi ver-
so l’interno. In ogni caso, la mano del braccio che
entra in contatto con il palo deve essere chiusa e con
il dorso rivolto verso l’alto, eseguendo il movimento
con estrema decisione. Il busto deve rimanere il più
possibile fermo, in modo da garantire la stabilità della
posizione sugli sci. In base all’esperienza di Thoeni e
Brenner, si consiglia anche di evitare che il braccio
esterno superi troppo l’altezza della spalla, poiché
molto spesso accade che ciò determini un arretramento sulle code degli sci, con conseguente perdita
di aderenza al terreno. I movimenti di piegamentodistensione, anche se al profano possono sembrare
inesistenti, in effetti sono abbastanza consistenti, sebbene con escursioni articolari ovviamente inferiori ad
uno slalom gigante. Il regolamento prevede che la
competizione di slalom venga effettuata su un terreno
il più possibile duro, mentre esigenze di spettacolo
richiedono che la conformazione del pendio di gara
sia estremamente impegnativa. Oggi, la tecnica moderna e i materiali sofisticati all’atleta consentono di
sopperire, nei limiti del possibile, a queste difficoltà
oggettive, con adattamenti paradossalmente lontani
da ciò che l’istinto potrebbe suggerire di fare. Infatti,
gli atleti più forti entrano in curva con poca angolazione delle anche, poiché la meccanica del movimento
del busto (che viene anticipato dal braccio esterno nel
movimento in cui abbatte il palo) unitamente alla brevità della fase di appoggio degli sci sulla neve, fa si
che il lavoro venga assorbito quasi esclusivamente
dalle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie.
Qualunque sia il grado di intensità con cui viene effettuata la fase di angolazione, è importante sapere che
il punto culminante viene raggiunto a fine curva, appena superato il palo. A questa fase corrisponde anche l’istante in cui lo sciatore esercita il massimo carico sugli sci, con prevalenza d’appoggio sullo sci esterno alla curva. Il conseguente, successivo alleggerimento del peso permette invece di invertire la direzione della presa degli spigoli degli sci. Il movimento
di carico-scarico è estremamente veloce, e soltanto
un occhio attento, o la visione al rallentatore di un
filmato, possono cogliere gli elementi tecnici. Lo slalom, come abbiamo già accennato, è la disciplina alpina in cui è più facile sbagliare ed essere squalificati.
Di conseguenza, lo sciatore, oltre ad una corretta posizione di base, deve continuare ad adattare la propria sciata al pendio e al tipo di neve. Con pendio ripido e ghiacciato, per esempio, il suggerimento tecnicotattico degli autori (Thoeni e Brenner) è quello di anticipare la linea di entrata in curva; in altre situazioni,
invece, non sono necessari particolari accorgimenti, a
parte il fatto di tenere presente che il tracciato stesso
può condizionare il tipo di sciata (Tab. 3.2).
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
ANALISI DELL’ESECUZIONE DI DUE CURVE DELLO SLALOM SPECIALE, DIFFERENZE PRINCIPALI TRA FINE ANNI ’80 E FINE ANNI ‘90
Nachbauer (1988) ha preso in considerazione la discesa di 5 tra i migliori slalomisti Austriaci, Jugoslavi,
e Statunitensi, mentre Cotelli(1997) ha esaminato la
discesa di Tomba. È parso più che opportuno riferire
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40
SPORT
la propria attenzione ai migliori atleti delle classifiche
mondiali, impegnati in competizioni di massimo livello,
in accordo con l’affermazione di Reichert (1979) che
“modello della tecnica devono essere gli atleti di
classe mondiale”.
Il confronto (Tab. 3.3) ha confermato ulteriormente
quanto negli ultimi anni siano aumentate le velocità e
quindi come si siano ridotti i tempi di curva grazie a
sci sempre più reattivi e nevi sempre più trattate e
quindi più dure.
Come si può notare dalla tabella i tempi di curva sono
diminuiti, tutto ciò non è avvenuto però in maniera
uniforme. Esaminando ora le vari fasi di una curva, si
nota che i tempi sono diminuiti ad inizio e fine curva.
Probabilmente nella fase di cambio degli spigoli i tempi sono diminuiti per l’effetto del miglioramento dei
materiali. Infatti si costruiscono degli sci sempre più
reattivi e maneggevoli che consentono quindi di non
disperdere la forza impressa loro dall’atleta, inoltre i
tracciati sono disegnati su piste sempre più dure ed
anche questo fattore gioca un punto a favore dell’inversione degli spigoli. Per quanto riguarda invece la
fase di angolazione piegamento qui possiamo dire
che è una necessità dell’atleta dover eseguire dei
movimenti più rapidi ricercando quel famoso
“anticipo” a causa dell’aumento delle velocità dei
tracciati. Ciò è possibile anche grazie alle caratteristiche superiori dei materiali moderni, che consentono
all’atleta di trasferire alla neve i maggiori carichi derivati da un esecuzione più veloce. Potremmo concludere questo capitolo affermando che le gare si decideranno sempre di più migliorando la fase di angolazione piegamento, in quanto consentirà di effettuare
la successiva curva nel migliore dei modi.
FORZE PASSIVE
Nello sci alpino una gara viene vinta da chi riesce a
percorrere un dato percorso nel minor tempo possibile, in parole povere diremmo che vince il più veloce di
tutti. Per tanto è necessario cercare di raggiungere la
velocità più elevata possibile e cercare di mantenerla
il più a lungo possibile. L’unica forza “attiva” è la forza
di gravità, in particolare la sua componente nella direzione di avanzamento. La velocità massima raggiungibile dipende da vari fattori e la si ottiene quando la
forza di avanzamento, che è determinata dalla componente della forza peso, P2= P*senα (dove P rappresenta il peso del sistema sciatore più attrezzo ed α la
pendenza del tracciato) si equilibra con le forze resi-
stenti che sono date dall’attrito sci-neve e dalla resistenza aerodinamica (Fig. 4.1).
Figura 4.1— Forze agenti sullo sciatore sulla linea di
massima pendenza
ATTRITO SCI NEVE
L’attrito sci-neve è considerato come attrito radente
dinamico e si calcola dalla formula:
Fs= fd*C, (fd rappresenta il coefficiente di attrito dinamico e C è il carico che tene aderenti gli sci sulla neve). Per essere più specifici C rappresenta la componente normale al piano del peso, quindi nel nostro
caso corrisponde a P1=Pcosα. Per cercare quindi di
migliorare le velocità bisogna cercare di ridurre al minimo questa forza frenante (Fs), infatti le varie case
costruttrici di sci hanno sempre concentrato i loro
sforzi per migliorare la scorrevolezza tra lo sci e la
neve, realizzando delle solette sempre più specifiche
per i vari tipi di neve. Sembra strano sentir parlare di
“tipi di neve” ma in realtà è così. Il cristallo di neve
subisce delle alterazioni a causa delle escursioni termiche, delle variazioni di umidità, e dalla presenza di
additivi chimici. In conseguenza di questo, le varie
situazioni originano differenti attriti sulla soletta dello
sci; pertanto è necessario utilizzare delle soluzioni
diverse a seconda delle condizioni di temperatura ed
umidità della neve. “La più bassa resistenza allo scorrimento dello sci sulla neve si realizza solo quando tra
soletta e neve si interpone una miriade di minuscole
gocce d’acqua, in rotolamento per effetto del movimento dello sci, dell’idrorepellenza della soletta stessa e della rugosità o impronta. Se un insieme di cause determina l’agglomerazione a film di quest’acqua,
allora la scivolosità viene condizionata dalla resistenza viscosa dei filetti fluidi del film e l’attrito diventa
Cambio degli
Ang. –Dist Pas-
Angolazione
Tempo
spigoli
siva
Piegamento
Totale
Nachbauer, 1988
0.45
0.22
0.55
1.22
Cotelli, 1997
0.26
0.26
0.26
0.786
Autore
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
Tabella 3.3 — Nachbauer, Cotelli, modificati. Tempi delle fasi di curva nello slalom speciale (in secondi).
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41
SPORT
sensibilmente superiore”(Albanesi, 1992). L’idrorepellenza viene garantita della sciolina che possiamo definire come una cera che viene applicata sulla soletta
dello sci in base alle condizioni del manto nevoso
(temperatura, umidità e al tempo di vita della neve).
Tutto ciò non basta, alla sciolina giusta va abbinata
una impronta giusta, ossia il tipo di scanalature effettuate sulla soletta dello sci in base sempre alle solite
caratteristiche della neve. A questo proposito oltre
alle varie ricerche delle case costruttrici di sci e scioline, anche le varie Federazioni e Università collegate
al mondo dello sci hanno effettuato delle ricerche in
proposito, studiando i vari coefficenti d’attrito (Tab.
4.1).
Autori/Nazione/anno
Coefficiente
d’attrito
Luethi, Denoth, Svizzera, 1987
0.05
Nachbauer, Kaps,
Mossner,Austria, 1992
Dalla Vedova, Pas, Besi, Gallozzi, Leonardi, Italia 1999
0.00085
0.05
Tabella 4.1 — Coefficenti d’attrito sci-neve sulla linea
di massima pendenza
I valori della tabella mostrano un vantaggio notevole a
favore dei materiali austriaci rispetto agli altri. Nel tentativo di fare una valutazione una valutazione numerica di tale vantaggio, calcoliamo la minor forza frenante per un atleta di massa 80 Kg (attrezzi compresi) su
un pendio con inclinazione 73/342=21% (dati tratti
dall’articolo “Determination of kinetic friction in downhill skiing” Nachbauer, Kaps, Mossner, VIII
Meeting of the European Society of Biomechanics,
Roma 21-24 giugno 1992) da cui α ≅ 12°.
La forza calcolata risulta:
Fs = (0.05-0.00085)80*9.8*cos ≅ α38 N
Rispetto alla forza propulsiva mgsenα, la riduzione
sopra calcolata appare notevole:
risulta
38/mgsenα = 38/160 ciò significa ≈ che
essere 25% rispetto alla componente attiva della forza peso, in coerenza con la rinomata superiorità del
“Wunder Team” in campo mondiale, soprattutto nelle
discipline veloci.
Gli austriaci indicati nella tabella hanno inoltre effettuato un studio dell’attrito dello sci quando si sta effettuando una discesa sulla diagonale, vale a dire quando ci si trova sulle lamine (Tab. 4.2). Infatti è recentissima l’invenzione di una sciolina che si applica sulle
lamine; quest’invenzione è molto importante per lo
slalom ed il gigante; infatti in queste specialità si sta
molto più tempo sulle lamine rispetto a superG e discesa, dove lo sci viene tenuto molto più tempo piatto
sulla neve. Pertanto nelle discipline veloci sciolina e
impronta hanno un’importanza maggiore nella prestazione rispetto a quelle tecniche.
V0
Vf
(m/s)
(m/s)
0.060 – 0.067
0.6
10.6
0.128
0.108 – 0.150
11.0
13.4
0.153
0.136 – 0.171
14.7
16.6
µ
∆µ
0.064
Tabella 4.2 — Coeffecenti d’attrito sulla diagonale a
diverse velocità
Resistenza aerodinamica.
Abbiamo detto precedentemente che la massima velocità raggiungibile è data dall’equilibrio tra la forza di
avanzamento e la resistenza aerodinamica sommata
alla forza di attrito radente sci-neve. L’attrito sci neve
è stato appena trattato, passiamo ora a considerare
la resistenza aerodinamica. La formula di tale forza è:
F=1/2ρCxSv2 dove ρ è la densità dell’aria che dipende
da temperatura ed umidità e altezza sul livello del
mare, Cx è il coefficiente di resistenza aerodinamica e
dipende dalla forma dell’oggetto in movimento, S è la
superficie o sezione frontale del corpo, e v2 è la velocità al quadrato del corpo in movimento. Anche qui
sono stati fatti vari studi soprattutto nelle gallerie del
vento per cercare di riprodurre le situazioni di gara e
cercare quindi di limitare questa forza. Guardando la
formula si può intuire quale sia il campo dove si può
intervenire e cioè la posizione dello sciatore che può
far migliorare il Cx e far ridurre la superficie esposta al
moto. Propongo quindi di nuovo una tabella che riassume gli studi fatti a proposito (Tab. 4.3).
I dati sono stati rilevati da atleti di squadre nazionali e
come si può notare gli austriaci anche qui hanno riportato dei dati che sono sensibilmente minori come
anche era avvenuto per quanto riguarda gli attriti tra
sci e neve. Questo dunque conferma la loro supremazia anche sul campo di gara visto che sta diventando
quasi un vanto e una consolazione classificarsi primo
dopo gli austriaci soprattutto nelle discipline veloci.
Questi dati dunque devono spingere la ricerca scientifica a trovare nuove soluzioni per poter essere più
competitivi. Anche in questo caso tentiamo una valutazione di massima del vantaggio contenuto nei numeri della tabella 5.3. Dal momento che la resistenza
aerodinamica dipende linearmente da S, la riduzione
da 0.285 (Luethi, 1987) a 0.13 (Nachbauer, 1992)
porta ad una minore forza data
da :
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
0.285 − 0.13
≅ 60%
0.285
che è un valore impressionante, al punto da far nascere qualche dubbio sulla correttezza della misura.
A confronto con altri sport (Pattinaggio a rotelle corsa,
Giorgi, 1998) la misura di S risulta dell’ordine di 0.35
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SPORT
Autori/Nazione/Anno
Superfice (m2)
Watanabe, Ohtsuki, Giappone, 1977
0.2218
Luethi, Denoth, Svizzera, 1987
0.285
Nachbauer, Kaps, Mossner,Austria, 1992
Utilizzato 0.22
Atleti naz. 0.13-0.19
SCx
SCx*M-1=
2.53 ± 0.16
Candau, Tavernier, Aubail, Lacour,
Francia, 1993
Dalla Vedova, Pas, Besi, Gallozzi,
Leonardi, Italia 1999
0.16
Tabella 4.3 — Superfici e coefficienti aerodinamici ricavati dalla letteratura
÷ 0.44 m2, per cui il valore di 0.13 sembra poco realistico. Notiamo, infine, come nessun lavoro da noi
trovato fornisca una misura, sia pure indiretta, del Cx.
Il solo valore che possiamo dedurre combinando il
lavoro di Dalla Vedova (SCx=0.16) e Nachbauer
(S=0.22) è di un Cx di circa 0.8. Questo valore risulta
simile a quello stimato per il pattinaggio a rotelle
(Giorgi, 1998), pari a circa 0.6. Come considerazione
conclusiva, applicabile alla sola discesa libera, proviamo a calcolare la velocità massima possibile con i
dati ottenuti dagli articoli riportati in precedenza:
Fa =1/2ρCxSv2 Forza di resistenza aerodinamica opposta al verso di avanzamento
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
da dislivelli di 160-180 metri a 180-220 metri di dislivello nello slalom maschile, rimanendo però invariato
il numero delle porte a 75. Sono in oltre aumentate le
velocità medie in quanto c’è stato un miglioramento
dei materiali sempre più veloci e sciancrati riducendo
per tanto le decelerazioni in curva. Passiamo ora però
ad analizzare l’andamento delle forze durante una
fase di curva (Fig.5.1).
Ora è possibile analizzare le forze in fase di curva.
FP = Psenα ≅ 160 N Forza propulsiva
FS = fdPcosα = 0.05*160 ≅ 37 N Forza di attrito di
scivolamento opposta al verso di avanzamento
Alla 2 va sottratta la 3 otterremo pertanto la reale forza di avanzamento:
Fa = 160-37 =123 N
Tale forza verrà equilibrata dalla 1 otterremo così:
Fa =1/2ρCxSv2 = 123 N
Assumendo ρ = 1 Kg/m3 possiamo calcolare quale
sarà la velocità massima raggiungibile:
2 *123
1 * 0.8 * 0.22
v=
=37 m/s ≅ 135 Km/h
Il numero ottenuto per v è pienamente soddisfacente
a confronto con le informazioni di gara, per cui, almeno come ordine di grandezza, tutti i dati raccolti sembrano consistenti.
CONSIDERAZIONI GENERALI SULLE FORZE AGENTI SU UNO SCIATORE IN FASE DI CURVA
Molti sono gli studi che sono stati fatti a questo proposito sullo sci, con metodi più o meno diversi inserendo
tra scarpone e sci o direttamente dentro lo scarpone
delle piastre o dei sensori sensibili alle variazioni di
pressione. Tuttavia questi dati a volte sembrano discordanti in quanto non esiste un tracciato standardizzato. Basti pensare che negli ultimi anni i tracciati
hanno subito profondi cambiamenti si è passati infatti
Figura 5.1 — Andamento delle forze in curva
Nel tratto AB viene eseguita una semplice diagonale.
Nell’istante B inizia la curva e la forza peso P possiamo scomporla secondo le sue tre componenti P1, P3 e
P4.
P
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P1 perpendicolare al piano
P3 perpendicolare alla direzione di avanzamento, complanare al piano;
P4 parallela alla direzione di avanzamento,
complanare al piano;
43
SPORT
Da questo istante l’atleta per eseguire la curva dovrà
generare una forza radiale con verso al centro della
curva, forza centripeta Fcp, agente sulla stessa direzione della P3. A questo punto è d'obbligo considerare la forza di reazione alla forza centripeta Fcp, vale a
dire la forza centrifuga Fcf, che dovrà essere sommata
algebricamente con la P3 (in questo tratto sottratta),
per poter conoscere il valore di Z, che è la forza risultante che sollecita l’atleta verso l’esterno della curva.
• Nel tratto BC la P4 aumenterà fino a raggiungere il
valore massimo nel punto C dove coinciderà con
P2. Per quanto riguarda invece P3 possiamo dire
che avverrà il processo inverso di P4; infatti questa forza si riduce fino a raggiungere il valore 0
nell’istante C. In questo tratto Fcf e P3 hanno versi
opposti; la loro differenza,Z = Fcf-P3, è crescente
in conseguenza della diminuzione di P3 fino a 0.
• Nel punto C, cioè a metà curva, gli sci saranno
allineati con la linea di massima pendenza; la forza P3 (reazione della neve sugli sci) sarà nulla e
quindi:
• 1. P4 sarà massima coincidendo con P2; perciò si
avrà la massima accelerazione verso valle.
• 2. P3 sarà nulla e si avvertirà la spinta verso l’esterno della curva esclusivamente da parte della
Fcf.
• Nel tratto CD, P4 tenderà a diminuire mentre P3
tenderà ad aumentare; ora però comparirà nella
parte esterna della curva e verrà sommata alla Fcf:
Z=Fcf+P3
• Nell’istante D, Z sarà massima ed è qui che sarà
richiesta il massimo della forza da parte dello
sciatore perché dovrà vincere la forza Z=(Fcf+P3)
ed invertire gli spigoli per iniziare una nuova curva, oppure lasciare andare gli sci sulla tangente
per effettuare una diagonale.
Finora abbiamo parlato esclusivamente della forza
che ci spinge verso l’esterno della curva., ciò che in
realtà deve sostenere lo sciatore è la forza che lo
schiaccia verso il suolo. Questa forza la chiameremo
R le sue componenti sono Z e P1 quindi una volta
ricavate queste è facilmente calcolabile. Possiamo
dunque affermare che questa è la forza che rappresenta il peso apparente dello sciatore. Ora possiamo
elencare le formule alle quali è possibile far riferimento per calcolare le varie forze (Fig. 5.2).
1. P (forza peso):
• P1 = P*cos α
• P2 = P*sen α
• P3 = P2*sen b= P*sen a*sen b
• P4 = P2*cos a= P*sen a *cos b
1. Fcp = Fcf = m*Vp2/r
2. Z = Fcf ± P3
4. R =
Z 2 + P1
2
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
Figura 5.2 — R (peso apparente dello sciatore) e le
sue componenti P1 e Z= Fcf +/- P3
CONFRONTO TRA I DATI PRESENTI IN LETTERATURA
Abbiamo detto che a volte i dati non danno gli stessi
risultati, il perché è di facile intuizione viste le formule
che abbiamo appena considerato basta tracciare lo
stesso percosso su un pendio diverso per ottenere
risultati di gran lunga discordanti. Troviamo infatti nella letteratura in proposito dei dati discordanti. Abbiamo preso in considerazione esclusivamente dei dati
relativi a forze e velocità durante una curva dello slalom speciale (Tab. 5.1), e già notiamo che anche gli
stessi autori danno dati diversi.
Per tanto la nostra intenzione è quella di cercare, valutare e criticare le intersezioni tra i vari articoli. A
questo proposito si può considerare uno studio esclusivamente teorico da me svolto riguardante il superG,
il gigante e lo slalom, prenderemo però esclusivamente i dati relativi allo speciale. In questo studio però non erano state prese in considerazione le forze
resistenti aerodinamica e di attrito tra sci e neve. I dati
relativi a pendenza tempi velocità e raggi di curva, ci
sono stati forniti da Chicco Cotelli Direttore del Laboratorio di Alte Prestazioni della FISI (Tab. 5.2).
È stato considerato che a svolgere tale curva fosse
stato uno sciatore con una massa complessiva di attrezzi di 70 Kg. Abbiamo inoltre fatto due ipotesi una
che la velocità fornita dai dati fosse costante per tutta
la curva e nella seconda invece abbiamo ipotizato
che la velocità fosse comunque incrementata e quindi
la velocità fornita dei dati fosse la velocità in entrata di
curva. Le due ipotesi come si vede dalla Figura 5.3 a
parte la differenza di carico non mostrano delle particolari differenze.
Possiamo adesso osservare nella Tabella 5.3 i carichi
agenti sullo sciatore in tre punti particolari della curva.
Manca tuttavia la fase di distensione attiva fase in cui
in seguito alla contrazione concentrica dei muscoli
antigravitari degli arti inferiori diminuisce la pressione
sugli sci che vengono “alleggeriti”, si trovano così nella condizione ideale per invertire gli spigoli.
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44
SPORT
In questo studio sono stati presi in considerazione
cinque tra i migliori atleti Austriaci, Jugoslavi e Statunitensi. Il test è stato effettuato su una pista con un
pendio di circa 21° con una velocità di 10 m/s. Le forze riportate nei grafici mostrano in oltre anche i tempi
alle relative fasi di curva. Prendiamo in considerazione il grafico riassuntivo Figura 5.5.
Figura 5.3 — Andamento del carico su uno slalomista
impegnato in una curva di raggio di 5 m con due ipotesi sulla velocità
Prendendo ora in considerazione i dati di Cotelli 1997
in queta situazione invece è stata semplicemente fatta un’analisi di una curva di slalom speciale di Alberto
Tomba durante lo slalom finale di coppa del mondo in
Norvegia nel 1996 individuando e cronometrando le
varie fasi di curva (Tab. 5.4).
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ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO DELLO SCI ALPINO Prima Parte
Prendiamo ora in considerazione il lavoro svolto da
Nachbauer nel 1988. Per effettuare queste valutazioni
sono stati inseriti dei sensori tra sci e scarpone in particolare sul lato mediale e interno del piede, sul tallone e sulla tibia (Fig. 5.4).
AUTORE NAZIONE ANNO
Nachbauer W. Germania 1987
Nemec B. Slovenia 1997
Cotelli F. Italia 1997
Cotelli F. Italia 2000
t (s)
1.22
0.5
0.78+/-0.06
0.88+/-0.04
F (N)
1774
2200
V (m/s) PENDENZA°
10.2
21
15
25
Tabella 5.1 — Tabella riassuntiva sui dati relativi a tempi, forze,velocità e pendenza delle piste
Gara
Velocità (m/s)
Tempo (s)
Pendenza °
Raggio (m)
SSG
GS
SL
21
17
15
2.41
1.44
0.844
24
24
19
15-25
13-12
4-5
Tabella 5.2. — Caratteristiche determinanti le forze passive su uno sciatore in fase di curva
Fasi
Inizio
HP 1 R (N)
2933
HP 2 R (N)
2933
Centro
3150
3183
Fine
3367
3449
Tabella 5.3 — Valori del carico agente sullo slalomista in tre punti della curva.
Cambio degli spigoli
Ang. Dist. passiva
Ang. piegamento
Tempo Totale
0.26 +/- 0.02
0.26 +/- 0.02
0.26 +/- 0.02
0.78 +/- 0.06
Tabella 5.4 — Tempi delle fasi di curva (s) da Cotelli 1997
Autore
Cambio degli spigoli Ang. Dist. passiva
Nachbauer, 1988
0.45
0.22
Cotelli, 1997
0.26 ± 0.02
0.26 ± 0.02
Ang. piegamento
0.55
0.26 ± 0.02
Tempo Totale
1.22
0.78 ± 0.06
Tabella 5.5 — Confronto tra i tempi delle varie fasi di curva
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SPORT
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Figura 5.4 — Nella scala delle ascisse sono riportati i tempi delle varie fasi di curva (s): 1) 0.19 2) 0.45 3) 0.67
4) 1.22 Andamento delle forze su varie parti del piede e sulla tibia di uno slalomista. Da Nachbauer 1988 modificato.
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SPORT
una aumentata velocità non siano più validi. Infatti
considerata la formula: 1 che a sua volta influisce sulla 2 e quindi sulla 3.
1. Fcp = Fcf = m*Vp2/r
2. Z = Fcf ± P3
3. R =
Z 2 + P1
2
Possiamo affermare che la tendenza dei carichi su
uno sciatore che effettua una curva è di avvicinarsi
sempre di più al mio studio teorico che tuttavia mostra
dei valori eccessivi di forza per la mancata considerazione delle resistenze passive. Possiamo concludere
perciò dicendo che uno slalomista deve sopportare in
gara dei carichi compresi tra i 2200-3300 N.
Figura 5.5 — Andamento delle forze agenti su uno
slalomista in secondi da Nachbauer 1988 modificato
CONSIDERAZIONI FINALI
Visti gli studi effettuati su tempi e forze agenti su uno
sciatore in curva adesso è posssibile confrontarle le
une con le altre. In particolar modo balza subito agli
occhi è l’enorme differenza che c’è tra i tempi di esecuzione di una curva (Tab. 5.1 ). Se però analizziamo
più a fondo la situazione confrontando i tempi delle
varie fasi di curva (Tab. 5.5), e prendendo in considerazione i cambiamenti che ci sono stati da fine anni
ottanta fino ad oggi.
Vale a dire aumento delle velocità e della lunghezza
dei tracciati rimanendo costante il numero delle porte,
possiamo prendere come più reali i tempi di Cotelli. In
particolar modo sono diminuiti i tempi nella fase di
cambio degli spigoli, perché gli sci sono diventati
sempre più reattivi e maneggevoli, grazie all’evoluzione dei materiali si e passati infatti da sci lunghi 2 metri
a sci lunghi 1.6 metri con sciancrature sempre più
esasperate, che consentono una minore riduzione
delle velocità in curva. Inoltre le piste vengono sempre più trattate con degli additivi chimici che consentono di avere un fondo sempre più duro, che permette
agli atleti di derapare sempre meno con conseguente
minor perdita di velocità. La fase centrale sembra sia
rimasta costante, mentre l’ultima fase di curva vale a
dire la fase di angolazione piegamento risulta quasi
dimezzata. In questo caso la spiegazione è da attribuire alla sempre crescente necessità di dover anticipare la fase successiva a causa dell’aumento delle
velocità. Tutto ciò quindi ci fa pensare che tuttosommato i valori delle forze ricavati da Nachbauer con
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SPORT
ANALISI DEL MODELLO DI PRESTAZIONE DEL FUTSAL
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ANALISI DEL MODELLO DI PRESTAZIONE DEL
FUTSAL
Di Giuseppe Attene1-2, Alessio Mameli2
Docente al Corso di Laurea Specialistica in Scienze
e Tecnica dello Sport, Università degli Studi di Cagliari.
2
Laureato presso il corso di Laurea Specialistica in
Scienze e Tecnica dello Sport.
1
INTRODUZIONE
La disciplina sportiva del calcio a 5 nasce ufficialmente in Brasile negli anni ’30 con il nome di fusa
(dal portoghese “fulbol de salao”, calcio da palestra).
Le sue origini sono tutt’ oggi oggetto di controversie
soprattutto tra Brasile ed Uruguay che si contendono
la paternità.
Il regolamento prevede l’incontro competitivo tra due
squadre di 5 giocatori ciascuna, compreso il portiere,
della durata di 40 minuti effettivi, frazionati in due
tempi da 20 minuti separati da una pausa di massimo
15 minuti. Le due squadre hanno la possibilità di richiedere un minuto di time-out per ogni tempo di gara.
Ogni squadra ha a sua disposizione un massimo di 7
calciatori di riserva ed è consentito durante la gara un
numero illimitato di sostituzioni.
Le dimensioni del campo da gioco prevedono delle
misure minime e massime a seconda che si tratti di
eventi nazionali o internazionali (Tab.1).
Gare internazionali
Gare nazionali
Lunghezza
minima
Lunghezza
massima
Larghezza
minima
25 m.
38 m.
42 m.
42 m.
15 m.
18 m.
Larghezza
massima
25 m.
22 m.
Azione di gioco
Il calcio a 5 è classificato tra le attività ad impegno
aerobico-anaerobico alternato; è una attività di tipo
intermittente, che combina sforzi di alta intensità
(sprint con e senza palla, smarcamenti, finte, passaggi, tiri in porta, cambi di direzione) e sforzi di mediabassa intensità, dovuti principalmente a situazioni di
interruzioni del gioco (rimesse laterali, rimesse del
portiere, falli di gioco, tempi morti, ecc.) (Barbero, 2003).
I parametri da investigare per un’adeguata conoscenza della prestazione in gara possono essere distinti in
due grandi categorie:
• Indicatori esterni: i quali intendono valutare il
carico esterno a cui e sottoposto il giocatore durante la competizione, come ad esempio: la distanza percorsa, i tempi di lavoro e di pausa o la
velocità degli spostamenti
• Indicatori interni: attraverso l’utilizzo di strumentazioni sofisticate, si è potuto valutare le reali esigenze fisiologiche della gara e la sua ripercussione interna sull’organismo del giocatore. Alcuni di
questi parametri sono l’andamento della frequenza cardiaca, la percentuale del VO2 max a cui si
compie il lavoro e le variazioni dei livelli di lattato
ematico durante l’esercizio.
Tabella 1 — Dimensioni del campo da gioco.
ANALISI DEL MODELLO DI PRESTAZIONE
L’analisi di un modello di prestazione costituisce un’
informazione essenziale per gli allenatori.
La pianificazione dell’ allenamento deve adeguarsi al
lavoro compiuto dall’ atleta durante la gara, per questo motivo si rende necessaria una dettagliata valutazione di tutti i parametri che condizionano e caratterizzano la reale attività di gioco.
La gara non è solo l’obiettivo fondamentale dell’allenamento, ma è considera anche la forma di controllo
più completa e obiettiva.
In essa si incontrano, in maniera chiara, tutte le variabili del rendimento.
L’ analisi dei diversi aspetti della competizione negli
sport di squadra presenta diverse difficoltà come conseguenza della complessità e variabilità propria della
gara stessa.
INDICATORI ESTERNI
Attualmente il calcio a 5 è caratterizzato da un elevato ritmo del gioco.
Alvarez Medina e coll. (2001) riferiscono che la durata
totale di una partita è mediamente compresa tra 75 e
80 minuti effettivi, in cui vengono realizzati un elevato
numero di sostituzioni tra i giocatori, le quali permettono di mantenere un ritmo di gioco elevato per tutta
la durata della partita.
Durante una partita i giocatori percorrono mediamente 4878,37 metri ± 701,3 con notevoli differenze individuali in relazione ai minuti giocati, 600.78mÅÆ
8039.52m (Barbero e coll., 2005).
Diventa fondamentale la conoscenza dei tempi di
pausa e di lavoro a differenti intensità durante la gara.
Nello studio dell’ andamento dei parametri temporali
in uno sport situazionale, il primo fattore di analisi è il
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SPORT
volume totale del lavoro, espresso come la media del
tempo totale di gioco (TT).
Attraverso la valutazione dei tempi durante i quali il
pallone rimane in gioco o tempo di azione (TA) e dei
tempi in cui il pallone è fermo o tempo di pausa (TP)
si è potuto stabilire il rapporto tra i tempi di lavoro e di
recupero.
Analizzando i tempi di gara possiamo osservare che il
tempo reale di gioco (TR, che ricordiamo essere 40
minuti) è in media, di poco superiore (52,75%) al tempo totale delle pause TP, pari al 47,25% (Barbero,
2003).
Il TR è composto dalla sommatoria di tutti i tempi delle azioni (TA) che si effettuano durante l’incontro.
L’ analisi del tempo delle singole azioni fornisce informazioni rilevanti sul carico di lavoro a cui il giocatore
di calco a 5 è sottoposto.
Figura 1 — Analisi delle richieste energetiche negli
sport di squadra (da Pino 1999, modificato).
Un dato importante, che emerge è che il 95% delle
azioni, di attacco e difesa, svolte durante una partita
hanno una durata tra 0 e 20 secondi.
Nello specifico si svolgono 208.5 azioni, che corrispondono al 75,96 %, in un range di tempo che oscilla tra 0 e 10 secondi, mentre risulta che le azioni svolte tra 11 e 20 secondi sono 51,9 pari al 18,91%.
In fine il restante 4,15% delle azioni, si sviluppano tra
i 21 e i 30 secondi. Risultano infrequenti, circa l’1% le
azioni superiori a i 30 secondi (Barbero e coll. 2003).
Il tempo totale delle pause (TP) è dato dalla sommatoria delle diverse pause che si hanno durante la partita (palla fuori, goal, rimesse laterali, falli, infortuni,
ecc.).
La durata media delle pause o intervallo di pausa (IP)
è di 12,2 ± 1,34 secondi.
Il 52,7% delle interruzioni sono dovute alle rimesse
laterali.
Per avere una analisi più dettagliata del profilo di questa competizione sportiva, occorre stabilire una relazione TA-IP con l’intento di stimare quale è la corrispondenza tra fasi attive e di recupero durante la gara.
Il tempo di un azione di gioco (TA), tanto in difesa
quanto in attacco, è di 8,9 ± 1,1 sec. mentre l’intervallo medio delle pause (IP) è di 12,2 ± 1,34 sec., per cui
il rapporto tra questi fattori è di 0,73.
Ciò significa che ad ogni azione attiva che realizza il
giocatore corrisponde una pausa di poco superiore a
quest’ultima e quindi, in media il rapporto lavororecupero è di 1:1,4 (Barbero, 2003).
Altro fattore di sicuro interesse per la costruzione del
modello di prestazione di un giocatore di calcio a 5 è
la distanza percorsa in relazione alle diverse intensità
di gara.
Secondo J.C. Barbero Alvarez e C. Castagna (2007)
durante la partita ogni giocatore percorre 121±8.3 m
per minuto giocato e vengono percorsi ad alta intensità (vel. 15.6-18.5 km·h-1) l’11,4 % della distanza totale
di corsa, effettuando 3.4±1.1 sforzi di alta intensità
per minuto pari a uno sforzo di alta intensità ogni 17,6
secondi.
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ANALISI DEL MODELLO DI PRESTAZIONE DEL FUTSAL
Figura 2 — Percentuale tempo fase attiva e recupero,
da Barbero J.C, 2003.
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SPORT
INDICATORI INTERNI
Uno studio condotto da Alvarez JC. e Castagna C.
(2009) indica che i valori di VO2max misurati durante
un test incrementale in un gruppo di giocatori di calcio
a 5 professionisti sono stati di 62.9 +/- 5.3 ml*kg*min1
, i valori tendono a diminuire per i giocatori semiprofessionisti, in cui il VO2max è risultato in media di
55.2 +/- 5.7 ml*kg*min-1. Gli autori concludono che
un valore di VO2max prossimo o superiore ai 60
ml*kg*min-1 è consigliabile per poter giocare ad alto
livello.
La potenza aerobica non sembra essere un fattore
determinante nel profilo fisiologico del giocatore di
calcio a 5 (Rivero, 2000; Cooke, 1997) anche se alcuni studi mostrano un suo ruolo importante nelle fasi di
recupero (Balsom, 1992; Hoffman, 1996).
FUTSAL DEMANDS
%VO2max
76±8.6
%HRmax
90±3.1
BLmML-1
5.3±2.6
Tabella 2 — Richieste fisiche del futsal. Castagna, C.,
D’Ottavio, Barbero-Álvarez J.C. (2007).
Un altro parametro indagato è la frequenza cardiaca
(FC).
La FC è un indicatore del carico interno molto utilizzato dagli allenatori, nonostante i suoi limiti riguardo
l’influenza che essa può subire da parte di diversi fattori (temperatura, umidità, affaticamento, disidratazione, ecc.). La FC risulta essere una metodica di facile
applicazione e assolutamente non invasiva, caratteristica fondamentale per non influenzare il gesto tecnico.
L’ analisi della FC ci fornisce una migliore comprensione sulla risposta del sistema cardiovascolare agli
sforzi che si realizzano in una partita e ci da ulteriori
informazioni per l’elaborazione del contenuto e della
struttura dell’allenamento.
Vediamo i dati ottenuti da Barbero e coll. (2003) i
quali hanno registrato la FC di 8 giocatori della LNFS
in 5 diverse partite per un totale di 18 rilevazioni.
La FC media registrata durante la partita è stata di
172,9 ± 4 bpm (battiti per minuto), che rappresenta l’
89,5% ± 1,4% della FC max.
Tenendo conto della relazione che esiste tra la FC (in
percentuale della FC max) e il consumo di ossigeno
(in % del VO2max), si può stimare secondo Marion e
al. (1994) che la intensità media di una partita corrisponde approssimativamente all’ 83–85 % del VO2max.
Valori così elevati della FC ci suggeriscono un contributo importante del metabolismo anaerobico durante
le fasi di gioco.
Lo stesso studio di Barbero (2003) ci rivela che il giocatore di calcio a 5 durante la sua attività in campo
permane per l’ 80,07 % del tempo con una FC supe-
riore all’85% della FcMax, il 18% del tempo tra il 65%
e l’ 85% della FcMax e solamente l’1,3% del tempo si
registrano valori più bassi del 65% della FcMax.
Il profilo di questa attività massimale e submassimale,
intermittente e aciclica, associata ad un recupero attivo o passivo, suggerisce un contributo importante del
metabolismo Anaerobico alattacido (75%-85%) ed un
coinvolgimento inferiore di quello Anaerobico lattacido
(15%-25%). Occorre precisare che il rapporto tra le
percentuali del contributo fornito dai due sistemi varia
nelle fasi più intense della gara (Barbero, 2003).
Uno studio condotto da Rivero (2000) ci indica che
durante la gara non sono stati registrati valori di lattato superiori ai 9 mmol/l.
Un secondo studio condotto da Andrin (2004) rileva
valori da 4 a 10 mmol/l precisando anche che tali differenze dipendono dalle caratteristiche tecnicotattiche del giocatore e dalla sua categoria di appartenenza.
Alvarez Medina (2002) segnala che un buon giocatore di calcio a 5 deve sviluppare in maniera adeguata il
metabolismo anaerobico lattacido e possedere una
buona tolleranza a livelli medio-alti di lattato.
Un fattore molto importante ai fini prestativi è la potenza muscolare.
La potenza muscolare degli arti inferiori sembra essere relazionata positivamente con la capacità di prestazione negli sprint ripetuti da parte del giocatore di calcio a 5, (Attene, Mameli 2010).
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ANALISI DEL MODELLO DI PRESTAZIONE DEL FUTSAL
CONCLUSIONI
Il calcio a 5 richiede un discreto livello di potenza aerobica.
Questo, non viene considerato il fattore maggiormente limitante la prestazione specifica per quanto riguarda i giocatori professionisti, mentre, sembra influire
maggiormente quando diminuisce il livello di specializzazione dei giocatori.
Tuttavia, si ritiene che livelli accettabili del VO2max
(circa a 60 ml*kg*min-1) possano influire positivamente sulla capacità di recupero durante la competizione.
Date le numerose azioni svolte ad alta intensità, in cui
vengono erogate elevate potenze, la capacità di ripetere sprint, conosciuta come RSA (repeated sprint
ability), viene ritenuta una capacità specifica del calcio a 5.
Gli spostamenti, svolti ad alta intensità sono caratterizzati da cambi di direzione e richiedono al giocatore
continue accelerazioni e decelerazioni, durante tutta
la partita.
Sarà quindi opportuno agire attraverso l’allenamento
per indurre degli adattamenti metabolici e neuromuscolari specifici, in grado di portare i giocatori a livelli
di performance superiori.
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SPORT
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ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ANALISI DEL MODELLO DI PRESTAZIONE DEL FUTSAL
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FITNESS E SALUTE
ATTIVAZIONE DEL RETTO DELL’ADDOME IN ESERCIZI A CORPO LIBERO E CON MACCHINE
DEDICATE: ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Di Mario Salvioli1, Roberto Spada2 Gabriele Rossi3
Silvia Caterbi2
1
Laurea In Scienze Motorie, Libero ricercatore
2
Laurea in Scienze Motorie
3
Direttore Editoriale ELAV JOURNAL
La tonificazione addominale rappresenta un fattore di
notevole importanza ai fini della salute individuale. Il
raggiungimento di un buon tono muscolare in questa
zona è fondamentale per possedere un’adeguata statica del bacino, per il miglioramento della respirazione, per il mantenimento di una corretta postura, ma
anche per salvaguardare l’individuo dagli infortuni a
cui potrebbe andare incontro effettuando sforzi con le
braccia e con il tronco. Durante il sollevamento di un
peso i muscoli addominali si contraggono e svolgono
quindi un ruolo contenitivo. Una cintura addominale
rafforzata nel modo corretto, consente di scaricare
circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari
tenendo in considerazione sempre la corretta esecuzione degli esercizi.
Quando si considera invece l’allenamento degli sportivi l’importanza di un allenamento addominale mirato
diventa strategica. In tutte le discipline sportive si è
assistito ad un progressivo incremento delle velocità
di esecuzione delle azioni di gioco e ad un impegno
muscolare proporzionalmente maggiore. Il ruolo degli
addominali è diventato quindi centrale, un link che
permette di trasmettere le forze prodotte dagli arti
inferiori al resto del corpo e viceversa.
Al contrario uno scarso tono addominale potrebbe
avere degli effetti negativi sia dal punto di vista prestativo ma soprattutto dal punto di vista posturale. Si
assiste spesso a soggetti con un tono eccessivo della
muscolatura antagonista (composta essenzialmente
da muscoli antiversori) che determina un atteggiamento posturale iperlordotico. I muscoli antiversori
infatti, vengono più facilmente allenati durante le normali azioni quotidiane come camminare, salire le scale o correre e quindi necessitano meno di un allenamento mirato.
Per andare incontro a questi problemi si è più volte
cercato di selezionare gli esercizi di tonificazione addominale che meglio isolassero il lavoro sui retti e
sugli obliqui e che nel contempo non coinvolgessero i
flessori dell'anca; molti degli studi in questa direzione
sono stati effettuati con l'ausilio dell'elettromiografia
(EMG) che permette di visualizzare l'attività di ogni
muscolo si è rivelato lo strumento migliore.
Lombari
Trasverso
Piccolo Obliquo
Grande Obliquo
Grande Retto
Retto Anteriore
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ATTIVAZIONE DEL RETTO DELL’ADDOME IN ESERCIZI A CORPO LIBERO E CON MACCHINE DEDICATE:
ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
1. Tensore della fascia lata
2. Psoas Iliaco
3. Glutei
4. Adduttori
5. Semimembranoso
6. Semitendinoso
7. Bicipite Femorale
Figura 1 — Origine e inserzione dei muscoli addominali
necessario conoscere nel dettaglio i muscoli coinvolti
in questi movimenti (Fig. 1).
GLI ESERCIZI CLASSICI DI TONIFICATONE ADDOMINALE
Gli esercizi che si effettuano con l'intento di tonificare
la parete addominale sono molti e diversi per forma,
velocità di esecuzione, posizione assunta in partenza
e posizione di arrivo ma sostanzialmente si possono
ricondurre a tre categorie:
• Gli esercizi in cui gli arti inferiori sono fermi e il
tronco gli si avvicina; fanno parte di questo gruppo i "crunches" i "sit-up", i "curl-up" e quelli eseguibili su alcune macchine da palestra attualmente in commercio.
• Gli esercizi in cui è il tronco a rimanere fissato e
gli arti inferiori gli si avvicinano: questo gruppo
raccoglie i "leg rises" (eseguibili da molteplici posizioni).
• Gli esercizi in cui tronco e arti inferiori si avvicinano reciprocamente; fanno parte di questa categoria i "libretti" o "V-sit", e l'esercizio eseguibile su
un altro tipo di macchine da palestra presente in
commercio.
ANATOMIA DEI MUSCOLI FLESSORI DELL’ANCA,
DEI MUSCOLI FLESSORI DEL TRONCO E DEI MUSCOLI DELLA ZONA LOMBARE
Per poter comprendere quali siano i movimenti che
permettano di coinvolgere la cintura addominale è
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FITNESS E SALUTE
TONIFICAZIONE ALLA MACCHINA SPECIFICA Il soggetto si siede sulla macchina, appoggia i piedi sull'apposito ripiano, il tronco ai cuscini presenti sullo schienale e con le mani afferra i due manubri che partono dallo
schienale stesso; l'esercizio consiste nel flettere in avanti il busto mantenendo il contatto con lo schienale mobile
(il soggetto porta avanti con sé lo schienale) che è collegato al pacco pesi.
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ATTIVAZIONE DEL RETTO DELL’ADDOME IN ESERCIZI A CORPO LIBERO E CON MACCHINE DEDICATE:
ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
SIT-UP I sit-up consistono nell'avvicinamento del tronco agli arti inferiori; in questa metodica gli arti inferiori sono
flessi (o distesi) e mantenuti fermi durante l'esercizio; è possibile ricorrere ad un punto di appiglio ove incastrare
i piedi per evitare il sollevamento degli arti inferiori durante l'esecuzione.
La schiena in partenza è appoggiata a terra (o eventualmente su un piano inclinato) e deve essere sollevata fino
al raggiungimento della posizione verticale con il tronco. Le mani possono essere tenute dietro alla nuca o in
alternativa al petto.
LEG RISES (SOLLEVAMENTO DEGLI ARTI INFERIORI) In questo esercizio, al contrario che nel precedente,
è il tronco che rimane fermo mentre gli arti inferiori vengono sollevati e avvicinati al petto; la posizione di partenza vede il soggetto steso in decubito supino (anche in questo caso il soggetto può essere su un piano orizzontale o su un piano inclinato) e le mani possono afferrare un punto fisso dietro la nuca per evitare il movimento del
tronco durante l'esecuzione dell'esercizio. La posizione finale della fase di andata viene raggiunta quando gli arti
inferiori arrivano ad essere sulla verticale o quasi.
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FITNESS E SALUTE
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ATTIVAZIONE DEL RETTO DELL’ADDOME IN ESERCIZI A CORPO LIBERO E CON MACCHINE DEDICATE:
ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
LEG RISES IN SOSPENSIONE L'attrezzo necessario e ideale per effettuare questa variante è la spalliera; il
soggetto afferra il piolo più sporgente situato nella parte alta della spalliera e vi si appende raggiungendo così la
posizione di partenza. L'esecuzione può avvenire mediante la raccolta delle ginocchia al petto (con una flessione progressiva delle ginocchia durante l'arco di movimento) oppure mediante il sollevamento degli arti inferiori
fino al piano orizzontale (quest'ultimo metodo richiede una maggiore forza). Un'ulteriore variante di questo esercizio vede il soggetto nella posizione di partenza in appoggio sugli avambracci anziché in sospensione, ma l'esecuzione del movimento rimane invariata.
V-SIT Questo esercizio di tonificazione prevede l'avvicinamento reciproco del tronco e degli arti inferiori La posizione di partenza è con il soggetto in decubito supino, le mani raccolte dietro alla nuca e gli arti inferiori mantenuti leggermente flessi. L'esercizio procede con il sollevamento simultaneo del tronco e degli arti inferiori che
cercano di raggiungere all'unisono la verticale; la fase di ritorno prevede il movimento inverso sempre eseguito
in contemporanea da arti inferiori e tronco.
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FITNESS E SALUTE
CRUNCHES Questo tipo di esercizio di tonificazione addominale è stato ideato per evitare il coinvolgimento della regione lombare della colonna vertebrale; la posizione di partenza con il soggetto in decubito supino, con le
mani dietro alla nuca e gli arti inferiori tenuti flessi con i piedi a terra o flessi e con i polpacci appoggiati su un
panchetto. L'esecuzione consiste nel sollevamento da terra solo della parte superiore del tronco, infatti non appena le scapole vengono sollevate da terra si considera effettuato il movimento di andata. Il movimento di ritorno
consiste nel controllare il riappoggio del tronco a terra.
IL METODO SALVIOLI
Il "metodo Salvioli" consiste in un nuovo modello per
eseguire la tonificazione dei muscoli retti addominali
escludendo l'intervento dei muscoli flessori dell'anca,
che al contrario è presente in modo marcato in quasi
tutti gli esercizi classici di tonificazione addominale.
L'intento di una tonificazione di questo tipo è quello di
preservare il rachide dalla comparsa di dolori nella
zona lombare, dove spesso sorgono in seguito ad un
uso eccessivo dell' ileo-psoas che contraendosi sottopone L1, L2, L3, L4 e i dischi intervertebrali compresi
a pressioni notévoli e a lungo andare dannose.
Questo metodo è stato inventato con lo scopo di creare un metodo alternativo di tonificazione addominale
che unisse alla contrazione dèi RA il rilassamento dei
flessori dell'anca (si è voluto escludere anche l'intervento del retto femorale in quanto questo muscolo ha
un effetto antagonista sul movimento del bacino rispetto ai RA; esso infetti è un antiversore del bacino e
contraendosi induce iperlordosi sul tratto lombare). Il
risultato dello svilupparsi di una condizione di questo
genere dovrebbe essere la diminuzione della distanza
tra le inserzioni dei RA assieme ad un aumento dello
spazio esistente tra le inserzioni dei flessori e ciò è
quello che è stato ricercato. E' importante notare che
queste condizioni non si verificano durante i normali
esercizi di tonificazione addominale dove si osserva
invece la chiusura dell'angolo esistente tra l'asse femorale e l'asse passante per acetabolo e L3 e quindi
una diminuzione della distanza tra le inserzioni dei
flessori; si può poi dedurre che qualsiasi movimento
attivo che veda la chiusura del suddetto angolo debba
necessariamente essere dovuto alla contrazione concentrica di uno o più muscoli aventi o inserzione su
colonna vertebrale e femore e passanti davanti al bacino oppure aventi inserzione su femore e zona anteriore del bacino (antiversori) e che non possa essere
provocato dai muscoli addominali. II metodo Salvioli,
permette con una contrazione isolata dei RA di non
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ATTIVAZIONE DEL RETTO DELL’ADDOME IN ESERCIZI A CORPO LIBERO E CON MACCHINE DEDICATE:
ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
provocare la chiusura di tale angolo ma addirittura di
provocarne l'apertura (Si assiste alla chiusura di questo angolo quando la sua ampiezza alla fine del movimento di andata di un qualsiasi esercizio risulta inferiore rispetto a quella misurata nella posizione di partenza. Viceversa si ha un'apertura di questo angolo
quando la sua ampiezza aumenta passando dalla
posizione di partenza a quella di arrivo).
BIOMECCANICA DEI FLESSORI DELL'ANCA
Il lavoro muscolare, che si manifesta attraverso la
contrazione dei muscoli con un conseguente accorciamento degli stessi, comporta ravvicinamento dei 2
o più punti di inserzione del muscolo in esame; La
contrazione dell'ileo-psoas, provoca un avvicinamento
del piccolo trocantere alle vertebre lombari di inserzione attraverso la chiusura dell'angolo esistente tra
l'asse del femore e l'asse sagittale del bacino; in questo movimento, la contrazione del muscolo tende a
provocare un aumento della lordosi del tratto lombare.
La contrazione del retto femorale, essendo un muscolo bi-articolare, provoca sia l'estensione della gamba
Biomeccanica dei Flessori dell’Anca
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FITNESS E SALUTE
attraverso l'apertura dell'angolo al ginocchio sia la
flessione dell'intero arto inferiore che si avvicina così
al tronco; avendo questo muscolo inserzione sulla
spina iliaca anteriore-superiore, la sua contrazione
provoca anche un'antiversione del bacino che a sua
volta induce un aumento della lordosi del tratto lombare.
BIOMECCANICA DEI RETTI ADDOMINALI
L'efficacia dell'azione dei muscoli addominali è dovuta
a due bracci di leva molto lunghi: il braccio di leva
inferiore, formato dalla distanza promontorio-pube e il
braccio di leva superiore schematizzato dalla mensola che prende appoggio sul rachide dorsale e che è
costituito dalla distanza dorso-xifoidea.
La contrazione dei retti addominali comporta quindi
l'avvicinamento dello sterno al pube (e viceversa) con
un'azione di flessione del rachide molto potente. Più
precisamente, il movimento che coinvolge il pube non
è traslatorio, infatti il suo avvicinamento allo sterno
avviene mediante una "retroversione del bacino". Anche lo sterno del resto non può essere "tirato" semplicemente verso il pube, ma per avvicinarsi necessita
di una flessione della colonna vertebrale in cifosi.
Questa azione isolata non giustifica l'innalzamento di
tutto il tronco fino alla posizione verticale e soprattutto
non coinvolge gli arti inferiori che quindi non dovrebbero avvicinarsi al tronco. E' evidente invece che durante i normali esercizi di tonificazione addominale si
assiste a questo avvicinamento, ben evidenziabile
mediante la chiusura dell'angolo tra asse del femore e
asse del bacino. Questo fatto come detto prima, può
essere giustificato solo mediante la contrazione di
uno o più muscoli aventi inserzione sul femore e colonna vertebrale o su femore e bacino.
LA RICERCA DEL MOVIMENTO CORRETTO
Prendendo atto delle inserzioni dei muscoli considerati, e dei movimenti che vengono provocati dalla loro
contrazione, il movimento che è stato ricercato per Y
attuazione di questo metodo doveva vedere contemporaneamente ravvicinamento dello sterno al pube e
l'allontanamento del piccolo trocantere dalle vertebre
lombari. Queste condizioni sono state trovate partendo dalla posizione seduta con la schiena retta e arrivando sempre in posizione seduta con la schiena
flessa in quella che è conosciuta come "posizione del
cocchiere".
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ATTIVAZIONE DEL RETTO DELL’ADDOME IN ESERCIZI A CORPO LIBERO E CON MACCHINE DEDICATE:
ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
Posizione del Cocchiere
Raggiungendo infatti questa postura si possono notare alcune cose:
1. La colonna vertebrale viene flessa interamente in
cifosi e accompagnata in questo movimento dalla
retroversione del bacino, mentre l'asse femorale
rimane fermo; questo fatto comporta (come evidenziato in figura) l'allontanamento delle SIAS dal
ginocchio e quindi l'allungamento del retto femorale.
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FITNESS E SALUTE
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ATTIVAZIONE DEL RETTO DELL’ADDOME IN ESERCIZI A CORPO LIBERO E CON MACCHINE DEDICATE:
ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
2. La cifotizzazione del rachide comporta uno spostamento indietro di L1, L2, L3 e L4 e quindi un allontanamento di queste vertebre dal piccolo trocantere. Il verificarsi di questo movimento presuppone
l'allungamento dello psoas a causa del distanziarsi
delle sue inserzioni.
Come si può vedere con questo movimento sono raggiunte tutte le condizioni desiderate; in particolare è
importante notare che la retroversione del bacino che
si è ottenuta è un movimento caratteristico della contrazione dei RA ed è contrario a quello che si ottiene
mediante la contrazione di ileo-psoas e retto femorale. Il passo successivo è stato quello di rendere questo movimento un'azione motoria attiva dovuta alla
contrazione dei RA e non un'azione passiva frutto di
un rilassamento generale.
La soluzione è stata trovata inserendo un blocco alle
spalle del soggetto che ne impedisse la caduta in avanti e una resistenza dietro alla schiena che ne permettesse la flessione solo mediante la contrazione
dei muscoli addominali. In pratica questo metodo è
eseguibile in vari modi ma l'optimum è stato trovato
mediante l'utilizzo di una macchina studiata allo scopo.
3. La flessione della colonna vertebrale in cifosi comporta un abbassamento della gabbia toracica e
dello sterno il quale si avvicina al pube e riduce la
distanza tra le inserzioni dei retti addominali.
DESCRIZIONE DELLO STRUMENTO
Lo strumento progettato per la tonificazione della parete addominale mediante il "metodo Salvioli" è composto da:
1. Sedile basculante: Tale caratteristica è richiesta
per far sì che il sedile possa assecondare istante
per istante il movimento di retroversione del bacino che si verifica durante l'esecuzione dell'esercizio.
2.
Schienale mobile in basso-indietro. E' questa
infatti la direzione inflittagli dal tratto dorsolombare; lo schienale inoltre, oppone a tale
spinta una resistenza avente stessa direzione,
verso opposto e intensità regolabile.
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FITNESS E SALUTE
3. Sistema di regolazione del carico di resistenza. La
resistenza può essere di due tipi:
l) elastica: in questo caso viene offerta da un set
di elastici il cui numero e spessore vanno a determinarne l'intensità.
2) Isotonica: in quest'altro caso viene offerta da
un classico "pacco pesi" collegato allo schienale
mediante cavo.
4. Sistema di fissaggio delle spalle ("poggiaspalle") Il
fine ultimo quindi del "poggiaspalle" è quello di
mantenere l'asse frontale delle spalle (e con esso
l'estremità superiore della colonna vertebrale) e
l'asse frontale del bacino (e quindi l'estremità inferiore della colonna vertebrale) sul medesimo asse
sagittale durante tutto l'arco di movimento. Questo
ausilio viene appoggiato sulle spalle per le quali
funge da punto fisso (di appoggio) e ne impedisce
la traslazione in avanti durante l'esercizio.
In particolare ne permette solo il movimento di traslazione in basso; in questo modo viene modificata la
biomeccanica del movimento che vede gli addominali
fissati su un medesimo asse verticale sia nell'estremità superiore che in quella inferiore. L'unico movimento
che può seguire alla contrazione dei RA è una riduzione dell'altezza del tronco con una conseguente
flessione della colonna in cifosi.
L'assenza di questo sistema vedrebbe lo schienale
fungere da punto fisso e le spalle scivolare in avanti
tenere abbassato e costantemente in contatto il
"fermaspalle”, con le spalle durante l'esecuzione dell'esercizio. Gli arti inferiori vengono appoggiati in terra
e mantenuti rilassati in quanto non debbono essere
coinvolti nell'esercizio; per aiutare il soggetto in questo intento gli si può suggerire di appoggiare i piedi in
posizione supina, in questo modo un'eventuale tendenza alla spinta sarebbe meno naturale e più facilmente controllabile.
Una volta sistematosi il soggetto deve cercare di spingere indietro Io schienale facendo pressione col tratto
dorso-lombare della schiena.
Il movimento di andata finisce quando si è raggiunto il
massimo grado di flessione con la schiena o quando
non è più possibile spingere indietro lo schienale a
causa dell'aumentato carico (la resistenza offerta dagli elastici infatti aumenta con il progredire del movimento).
Il movimento di ritorno deve "controllare" la spinta
dello schienale e riaccompagnare macchina e soggetto alla posizione di partenza.
Elemento fondamentale di questo esercizio è l'apertura dell'angolo al bacino, infatti l'asse femorale rimane
nella medesima posizione durante tutto l'arco di movimento mentre il bacino subisce una retroversione e la
colonna vertebrale una flessione in cifosi.
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ATTIVAZIONE DEL RETTO DELL’ADDOME IN ESERCIZI A CORPO LIBERO E CON MACCHINE DEDICATE:
ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
Figura 2 — Il sistema poggia spalle (A: Senza poggia spalla; B: con poggia spalla)
sotto l'azione dei RA senza incontrare resistenza (Fig.
2).
ESECUZIONE DEL METODO SALVIOLI
Il soggetto dopo essersi seduto sul seggiolino, abbassa il "fermaspalle" fino a portarlo a contatto con le
spalle e vi appoggia sopra le braccia in posizione comoda; il peso degli arti superiori è sufficiente a manwww.elav.biz
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FITNESS E SALUTE
PROGETTO DI RICERCA
INTRODUZIONE E SCOPO
Lo scopo della ricerca è stato quello di valutare l’attivazione dei muscoli addominali e delle gambe durante l’esecuzione di esercizi per la tonificazione addominale svolti a corpo libero o con l’ausilio di attrezzature
specifiche (Oemmebi Salvioli, e Technogym). La valutazione dei dati emersi ha permesso di verificare quale esercizio riuscisse ad isolare in maniera ottimale il
lavoro della muscolatura addominale.
SOGGETTI
Seguendo le linee guida proposte da Guimares (1)
sono stati selezionati dei soggetti con una quantità di
grasso sottocutaneo ridotta (perché un elevato valore
di grasso potrebbe ostacolare il rilevamento dell’attività muscolare).
Sono stati selezionati sei soggetti maschi e sani e che
conoscevano bene la tecnica di esecuzione degli esercizi per evitare possibili influenze dovute al sesso
o ad un’errata esecuzione del movimento. Alla ricerca
hanno partecipato 6 soggetti maschi allenati (età media 29 anni altezza 174,4 cm peso 70,6 kg)
PARAMETRI
MEDIA
DEV. ST
ETA’
a
29,0
4,05
ALTEZZA
cm
174,4
6,65
PESO
kg
70,6
11,63
Caratteristiche antropometriche base dei soggetti che
hanno partecipato alla ricerca
MATERIALI
• Elettromiografo TESYS 1000 con relativi software
di valutazione
• Macchina Oemmebi Metodo Salvioli con resistenza a pesi
• Macchina Marchesi Metodo Salvioli con resistenza ad elastici
• Macchina per gli addominali Technogym Selection
• Metronomo
METODI
In accordo con le linee guida presenti in letteratura
sono stati standardizzati i seguenti parametri: la velocità di esecuzione dei movimenti, il numero delle ripetizioni e i periodi di recupero. Dopo un riscaldamento
standardizzato della durata di 15 minuti è iniziata la
ricerca che seguito questo protocollo:
• 3 ripetizioni per esercizio ogni esercizio
• 3 minuti di recupero tra un esercizio e il successivo
• Velocità di esecuzione di 60°/sec
• L’angolo di apertura del ginocchio è stato fissato a
90° durante l’esecuzione degli esercizi a gambe
flesse
• Le mani dovevano essere mantenute ferme durante l’esecuzione degli esercizi
Gli esercizi studiati sono stati i seguenti:
1.
Sit-up a gambe distese e piedi non supportati
2.
Sit-up a gambe flesse e piedi non supportati
3.
Sit-up a gambe distese e piedi supportati
4.
Sit-up a gambe flesse e piedi supportati
5.
Leg Rises
6.
Crunches a gambe distese
7.
Crunches a gambe flesse
8.
V-sit (chiusure a libro)
9.
M.S. alla macchina Easytech
10. M.S. alla macchina Oemmebi con 20 Kg
11. M.S. alla macchina Oemmebi con 25 Kg
12. Macchina Technogym 20 Kg
13. Macchina Technogym 40 Kg
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
ATTIVAZIONE DEL RETTO DELL’ADDOME IN ESERCIZI A CORPO LIBERO E CON MACCHINE DEDICATE:
ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
Lo studio condotto ha preso in considerazione anche
dei muscoli che non sono stati esaminati in altri studi,
ossia il grande gluteo e gli erettori della spina
(esaminati all'altezza di L3) in quanto sono muscoli
che agiscono in quelle zone che sono più soggette a
movimento durante gli esercizi di tonificazione addominale: articolazione dell'anca e porzione lombare
della colonna vertebrale.
Il monitoraggio elettromiografico è stato effettuato
sull'emisoma destro ad eccezione del muscolo obliquo esterno che è stato studiato su entrambi i lati; i
muscoli osservati sono stati:
• Retto addominale alto (RAA): gli elettrodi sono
stati posti 6 cm sopra l'ombelico, 3 cm a destra
della linea mediana.
• Retto addominale basso (RAB): elettrodi posti 6
cm sotto l'ombelico, 3 cm a destra della linea mediana,
• Obliquo esterno (OE): elettrodi posti 15 cm a lato
dell'ombelico.
• Obliquo interno (OI): elettrodi posti sopra al legamento inguinale destro, sul medesimo asse verticale degli elettrodi dell'obliquo esterno.
• Retto femorale (RF): elettrodi posti a metà del
ventre muscolare.
• Grande gluteo (GL): elettrodi posti nel centro del
ventre muscolare.
• Erettori della spina (ER): elettrodi posti a livello di
L3 , 3 cm a destra dei processi spinosi.
In considerazione dei dati emersi dalla Letteratura, il
muscolo RF e il muscolo IP hanno un andamento simile durante gli esercizi di tonificazione addominale in
quanto sono entrambi antiversori e agiscono sinergicamente sul bacino; da ciò si può ipotizzare che i risultati elettromiografici ottenuti nel nostro studio sul
RF possano essere simili a quelli che si sarebbero
ottenuti su IP con l'uso di elettrodi ad ago.
Ad esempio confrontando i risultati ottenuti per questi
due muscoli da Andersson e coll. (2); nel grafico 4 si
può notare che gli esercizi che richiedono una maggiore (o minore) attivazione di uno dei due muscoli
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FITNESS E SALUTE
pre classificata in modo uguale o minore a quella registrata negli altri esercizi. Ciò è molto evidente per i
muscoli erettori della schiena che mostrano un'attività
nulla solo durante l'esecuzione del metodo Salvioli, e
per il gluteo e RF che dimostrano attività nulla solo
nei crunches e negli "esercizi Salvioli". Tra tutti gli
esercizi si distingue poi quello mediante macchina ad
elastici che è l'unico, oltre ai crunches a ginocchia
flesse a mostrare un'attività bassa per gli obliqui esterni. La tabella sotto riportata riassume qualitativamente i risultati delle elettromiografie effettuate; nella
prima colonna sono indicati il 4 esercizi studiati, mentre ognuna delle colonne successive contiene la classificazione dell'attività che un determinato muscolo ha
manifestato in ciascun esercizio. In ogni riga è possibile leggere l'attività che i vari muscoli hanno manifestato durante un singolo esercizio (Tab. 2, Fig. 3, 4, 5,
6, 7, 8).
richiedono anche una maggiore (o minore) attivazione
dell'altro.
ANALISI QUALITATIVA
Per l'analisi qualitativa sono stati considerati 4 valori
di attività EMG classificati come alto (A, quando l'attivazione registrata raggiungeva i 1500 microvolt), medio (M, con attivazione fino a 1000 microvolt), basso
(B, con attivazione massima intorno a 500 microvolt)
e nullo (N, quando l'attivazione registrata era nulla o
trascurabile).
RISULTATI
Una prima visione generale dei risultati ottenuti mostra che mediante il metodo Salvioli e mediante l'esecuzione dei crunches, si riesce ad isolare meglio il
lavoro sui muscoli retti addominali rispetto a tutti gli
altri esercizi provati; si nota infatti che in questi 2 esercizi l'attività dei muscoli che non siano RA, è sem-
ESERCIZIO
OE DX RAA RAB
RF
0I
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ATTIVAZIONE DEL RETTO DELL’ADDOME IN ESERCIZI A CORPO LIBERO E CON MACCHINE DEDICATE:
ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
ER GL OE SX
1
Sit-up g. distese p. non supportati
M
A
A
B
B
A*
B
M
2
Sit-up g. flesse p. non supportati
M
A
A
B
M/B
A*
B
M
3
Sit-up g. distese p. supportati
M
A
A
B
B
A*
B
M
4
Sit-up g. flesse p. supportati
M
A
A
M
B
A*
B
M
5
Leg Rises
M/B
A
A
M
M
A*
B
M/B
6
Crunches a gambe distese.
M/B
A
A
N
M/B
B*
N
M/B
7
Crunches a gambe flesse.
B
A
A
N
M/B
B*
N
B
8
V-sit (chiusure a libro)
M/A
A
A
M/B
M
A
B
M/A
9
Salvioli EASYTECH (resistenza elastica)
B
A
A
N
B
N
N
B
10
Salvioli OEMMEBI 20 kg
B
M
M
N/B
B
N
N
B
11
Salvioli OEMMEBI 25 kg
B
A
A
B
B
N
N
B
12
Macchina Technogym 20 Kg
B
M
B
B
B
N
N
B
13
MacchinaTechnogym 40 Kg
M
M
M/B
B
B
N
N
M
Tabella 2 - Attivazione muscolare durante l’esecuzione degli esercizi proposti dal protocollo (N=Nulla;
B=Bassa; M=Media; A=Alta)
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Es. 1
Es. 2
Es. 3
Es.4 Es.5 Es.6
Es.7 Es.8
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ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
Figura 3 — Attivazione muscolare dell’Obliquo esterno, Retto addominale alto, Retto addominale basso
e del Retto femorale
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FITNESS E SALUTE
Es. 1
Es. 2
Es. 3
Es.4 Es.5 Es.6 Es.7 Es.8
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ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
Figura 4 — Attivazione muscolare dell’Obliquo interno, Erettore spinale, Gluteo, Obliquo
esterno.
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Es. 9
Es. 10
Es.11
Figura 5 — Attivazione muscolare dell’Obliquo
esterno, Retto addominale alto, Retto addominale basso e del Retto femorale
Es. 9 Es. 10
Es.11
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ANALISI BIOMECCANICA ED ELETTROMIOGRAFICA
Figura 6 — Attivazione muscolare dell’Obliquo interno, Erettore spinale, Gluteo, Obliquo
esterno.
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Es.12 Es.13
Es.12 Es.13
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Figura 7,8 — Attivazione muscolare dell’Obliquo esterno, Retto addominale
alto, Retto addominale basso
Attivazione muscolare de Retto femorale, Obliquo interno, Erettore spinale, Gluteo, Obliquo esterno.
DISCUSSIONE
Una prima visione agli elettromiogrammi dei muscoli
addominali, consente di dividere gli esercizi proposti
in due categorie, quella per i quali è richiesta un'attività via crescente, che trova un picco alla fine del movimento: di andata e prosegue calando durante il movimento di ritorno e quelli che richiedono un massimo di
attività all'inizio del movimento di andata e alla fine di
quello di ritorno, mentre nella fase centrale dell'esecuzione manifestano un calo dell'attività. Fanno parte
del primo gruppo gli esercizi eseguiti con il "metodo
Salvioli" e i crunches, mentre appartengono al secondo gruppo tutti gli altri. In questi ultimi, il calo di attività
nella fase centrale dell'esecuzione può essere spiegato col fatto che l'avvicinamento alla verticale sia
degli arti inferiori che del busto (a seconda dell'esercizio), comporta una diminuzione del momento della
resistenza a causa dell'avvicinarsi del centro di massa degli stessi all'asse verticale del fulcro
(articolazione dell'anca). Questo concetto è condiviso
anche da Guimares e coll. (1), e usato dall'autore per
spiegare le differenze di attivazione esistenti nel sollevamento degli arti inferiori partendo dalla posizione
supina o da quella sospesa.
Dalla lettura della tabella si vede che il lavoro per i RA
risulta essere elevato in ognuno degli esercizi proposti (escludendo la macchina Salvioli quando utilizzata
col carico più basso) sia nella parte alta che in quella
bassa; dai tracciati EMG non si evidenziano differenze significative che possano dipendere dal fissaggio
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FITNESS E SALUTE
dei piedi o dalla flessione delle ginocchia e tutto ciò è
in accordo con gli studi di Guimares e coll. (1), di Andersson e coll. (2) e di Lipetz e Gutin (8). Un disaccordo riscontrabile con lo studio di Andersson è costituito dal fatto che in quest'ultimo viene notata un'attivazione molto maggiore dei muscoli addominali quando i soggetti sono impegnati nell'esecuzione dei sit-up
rispetto all'attivazione dei medesimi durante i crunches; queste differenze nel presente studio non sono
state notate.
I muscoli obliqui esterni destro e sinistro hanno lavorato mostrato un'attività elettrica pressoché uguale,
considerata media in tutti gli esercizi tranne che metodo Salvioli eseguito alla macchina con elastici e alla
macchina a pacco pesi se non usata con carico elevato. L'obliquo interno ha mostrato un'attività inferiore, che si è mantenuta a livelli medi solo durante gli
esercizi di sollevamento degli arti inferiori e durante il
V-Sit, bassa durante l'esecuzione di tutti gli altri esercizi a corpo libero e praticamente nulla durante l'esecuzione con le "macchine Salvioli" sia a pacco pesi
che ad elastici. Il grande gluteo ha registrato un'attività che è stata classificata come media negli esercizi a
corpo libero tranne che nei due crunches dove si è
riscontrata un'attività nulla; nulla è stata anche l'attività che questo muscolo ha dimostrato in tutti gli altri
esercizi. I muscoli estensori del rachide hanno dimostrato un andamento molto particolare, differente da
quello degli altri muscoli: infatti i picchi registrati variavano da esercizio ad esercizio, sono presenti picchi
alti (es. 1 2 3 4 5 e 8), bassi (es. 6 e 7) e nulli (in tutti
gli altri), ma la particolarità è nella loro durata che è
sempre molto breve. Il manifestarsi di un'attività di
questo genere potrebbe spiegarsi col fatto che tali
muscoli agiscano come fissatori e stabilizzatori del
bacino e che quindi la loro attività non sia una necessità costante; questa spiegazione potrebbe essere
confermata dall'attività praticamente nulla che essi
manifestano nell'esecuzione della tonificazione sulle
macchine Salvioli, in quanto queste consentono un
appoggio contemporaneo sia del sedere che del tratto
lombare. Un'altra spiegazione potrebbe essere quella
del loro ruolo come modulatori della velocità del movimento: nei movimenti non balistici infatti, dove è richiesta una velocità determinata e magari costante,
anche i muscoli antagonisti intervengono nel tentativo
di far rispettare questa condizione.
Infine il retto femorale ha manifestato un'attività media
durante l'esecuzione dei crunches a gambe flesse e
piedi supportati, durante il sollevamento degli arti inferiori e durante il V-sit, bassa durante gli altri esercizi a
corpo libero e durante l'esecuzione del metodo Salvioli con 25 con piedi sul poggiapiedi, nulla solamente
durante i due crunches e durante tutte le altre esecuzioni del metodo Salvioli. (Da queste prove si è potuto
osservare che il poggiapiedi nella macchina Salvioli
dell'Oemmebi invita il soggetto alla spinta, pertanto
l'isolamento dei muscoli addominali risulta migliore
con i piedi a terra).
Il retto femorale ha confermato i ritrovamenti di Guimares e coll. (1), e di Andersson e coll. (2), che ave-
vano evidenziato per i sit-up una maggiore attivazione
di questo muscolo quando i piedi erano fissati e le
gambe flesse. Le elettromiografie infatti mostrano per
i sit-up a gambe flesse e piedi supportati un'attività
nettamente maggiore che per gli altri crunches. Sempre in accordo con gli studi di Guimares, il retto femorale si dimostra particolarmente attivo durante il sollevamento degli arti inferiori e nel V-sit.
Per gli esercizi effettuati sulla macchina Technogym
occorre fare delle considerazioni a parte in quanto le
registrazioni EMG sono state effettuate successivamente alle altre e quindi, per i motivi spiegati in precedenza, non è corretto fare paragoni. Prima di tutto ci
si accorge che la tonificazione eseguita su questa
macchina può rientrare in quelle che richiedono la
massima attività al termine del movimento di andata,
come i crunches e le esecuzioni alla macchina Salvioli. E' poi osservabile anche qui che i muscoli gluteo ed
erettori del rachide non vengono attivati: ciò potrebbe
confermare la considerazione fatta in precedenza che
giustificava il fatto attraverso l'appoggio completo e
costante sia del sedere che del tratto lombare.
Osservando i grafici è osservabile inoltre che all'aumentare del carico, aumenta maggiormente l'attività
degli obliqui esterni che quella del retto addominale;
ciò non era accaduto per gli altri esercizi studiati con
variazioni di carico, dove l'attività che aumentava
maggiormente era quella del retto addominale.
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CONCLUSIONI
I dati emersi da questa ricerca concordano con quelli
presenti in letteratura.
Non sono state riscontrate differenze tra l’attivazione
dei retti addominali alti e bassi durante l’esecuzione
degli esercizi presenti nel protocollo.
L’esercizio che ha mostrato una maggiore attivazione
muscolare è stato quello del V-Sit da seduto.
Il retto femorale trova la sua massima attivazione durante l'esecuzione di sit-up a ginocchia flesse e piedi
supportati su un piano inclinato, seguito dal sit-up a
gambe distese sempre su piano inclinato e al sollevamento degli arti inferiori dalla posizione di sospensione. Probabilmente l'uso delle ginocchia piegate comporta una maggiore MAP per il RF perché risulta essere più allungato; infatti l'accorciamento del muscolo
dovuto alla flessione dell'anca è compensato dalla
maggiore elongazione che il muscolo subisce con la
flessione del ginocchio.
L'attività dei flessori dell'anca, che ha dimostrato incrementi notevoli sia con il fissaggio dei piedi che con
la flessione delle gambe (1); i più alti valori medi sono
stati ottenuti infatti con gambe piegate e piedi supportati. Il fissaggio dei piedi diminuisce in maniera significativa i livelli di attivazione di tutti i muscoli degli addominali mentre aumenta i livelli di attivazione del
retto femorale (p<0,0001) (6).
I crunches sono gli esercizi a corpo libero che richiedono il minor intervento dello psoas. Per ottenere la
massima attivazione del retto addominale la mano,
durante l’esecuzione di questi esercizi, dovrebbe percorrere 10 cm strisciando sul pavimento (P=0,02) (4).
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FITNESS E SALUTE
Il metodo Salvioli si è rivelato molto efficace nell’isolare il lavoro dei muscoli addominali durante l’esecuzione degli esercizi proposti nel protocollo.
Futuri studi dovranno stabilire se la ricerca dell’isolamento completo dei muscoli addominali durante l’esecuzione degli esercizi di potenziamento determini anche un’efficacia funzionale o produca esclusivamente
un maggior lavoro a carico della muscolatura addominale non trasferibile però nelle attività sportive e/o
quotidiane.
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SPORT
CORRELAZIONE TRA FORZA/VELOCITÀ ALLA
LAT MACHINE ED UNA ESERCITAZIONE AL
CAMPUS BOARD NELL’ARRAMPICATA SPORTIVA
Di Cristian Berardi, Francesco Coccia, Luca Russo1, Pierfrancesco Di Biase Arrivabene 1, Agostino
Cittadini 2
1
Ph. D student, Università Studi L’Aquila, Facoltà
Scienze Motorie
2
Docente escursionismo e arrampicata su roccia, Università Studi L’Aquila, Facoltà Scienze Motorie
ABSTRACT
Lo scopo del presente studio è stato quello di valutare
il grado di correlazione tra la forza massima (1RM)
alla Lat Machine e il numero di ripetizioni eseguite in
un esercizio effettuato al Campus Board. I test sono
stati eseguiti in due giornate differenti da 7 atleti di
sesso maschile senza alcun disturbo motorio o neurologico (età: 25 ± 5.3 anni; altezza: 178.42 ± 7.8 cm;
peso: 68.57 ± 6.87 kg; media ± deviazione standard):
1.Misura della relazione tra forza e velocità (F-V) e
della 1RM.
2.Misura del numero di ripetizioni di trazioni a tenere
a mani alternate al campus board.
L’analisi statistica ha evidenziato che la forza massima è significativamente correlata con il numero di
trazioni e maggiormente lo è l’indice di forza massima
in relazione al peso corporeo con il numero di trazioni.
Questo studio suggerisce che un allenamento specifico indirizzato all’aumento della forza massima della
muscolatura interessata nella trazione possa portare
ad un massimo rendimento e ad una ottimizzazione
del lavoro effettuato sul campus board e quindi produrre notevoli miglioramenti in parete.
INTRODUZIONE
Basandosi sugli studi effettuati sulla forza muscolare
nell’arrampicata sportiva che affermano il ruolo determinante dei muscoli dell’avambraccio, che esprimono
la loro forza per mezzo delle dita [1,2,3,4,5,6], si è data
per certa l’esistenza di un’alta correlazione tra questi
muscoli e l’esecuzione degli esercizi al Campus
Board.
Questo attrezzo porta all’esasperazione dei medesimi
movimenti effettuati in parete dove il tempo di sospensione sulle prese è dato dalla forza dei muscoli
dell’avambraccio[7,8,9]; questo viene anche confermato
dall’utilizzo che i climber ne fanno: allenamento specifico della forza delle dita.
È sconosciuto invece il grado di correlazione della
forza dei muscoli grande dorsale, bicipite brachiale e
brachio radiale, muscoli maggiormente reclutati nella
trazione, e in determinate esercitazioni al Campus
Board ed in parete.
L’assenza di ricerche scientifiche effettuate su questo
attrezzo di allenamento ha reso obbligata questa
scelta iniziale di andare a determinare la sua relazione con questi gruppi muscolari.
La valutazione è stata effettuata in climber per mezzo
del Campus Board e di una tipica macchina di muscolazione: la Lat Machine.
Il Campus Board viene utilizzato specificatamente
per allenare la forza e la coordinazione della parte
superiore del corpo e la dinamicità della trazione orientando il lavoro sulla forza dell’avambraccio e delle
dita.
Nel corso dello studio si è voluta studiare la relazione
di questi gruppi muscolari con un esercizio che fosse
il più specifico possibile al tipico gesto motorio eseguito in gara nell’arrampicata sportiva.
SCOPO
Lo scopo del presente studio è stato quello di valutare
il grado di correlazione tra la forza massima (1RM) e
la forza massima in relazione al peso corporeo (1RM/
bw) misurate alla Lat Machine ed il numero di ripetizioni in un esercizio effettuato al Campus Board, dove
il soggetto effettua trazioni sostenendosi totalmente
con gli arti superiori, così come avviene nei passaggi
di forza più difficili in parete.
L’aumento delle ripetizioni di trazioni attraverso la
sospensione sulle liste con alti carichi dovrebbe essere uno dei punti cardini dell’allenamento specifico dell’arrampicata.
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CORRELAZIONE TRA FORZA/VELOCITÀ ALLA LAT MACHINE ED UNA ESERCITAZIONE AL CAMPUS
BOARD NELL’ARRAMPICATA SPORTIVA
MATERIALI E METODI
STRUMENTI UTILIZZATI
I test sono stati eseguiti al Campus Board e alla Lat
Machine.
• Il Campus Board utilizzato è caratterizzato da un
pannello inclinato di 20° sul quale sono fissate
liste di legno poste orizzontalmente, profonde 2,5
cm, larghe 60 cm e distanti verticalmente tra loro
20 cm.
• Alla Lat Machine (TechnoGym®) la valutazione
della F-V dei soggetti è stata ottenuta utilizzando il
sistema Linear Encorde Muscle Lab (Bosco
system ®).
SOGGETTI
In questo studio sono stati esaminati 7 climber di sesso maschile volontari, che svolgono attività agonistica
sia a livello regionale che nazionale (età: 25 ± 5.3
anni; altezza: 178.42 ± 7.8 cm; peso: 68.57 ± 6.87 kg;
media ± deviazione standard) senza alcun disturbo
motorio o neurologico; i dati antropometrici di massa
corporea e altezza rilevati in questo studio si mantengono nella media degli studi già effettuati[4] .
Tutti i soggetti praticano la specialità Boulder con alcuni che praticano anche la specialità Lead. Il grado
minimo e massimo raggiunti in parete (nella specialità
Boulder) dai soggetti partecipanti allo studio sono rispettivamente di 6a e 8b (Tab. 1).
La scelta di climber esperti anche se di differente livello è dovuta principalmente ad una loro buona pa-
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SPORT
dronanza esecutiva delle esercitazioni con il Campus
Board.
Per quanto riguarda il test alla Lat Machine, non si è
resa necessaria una fase precedente di apprendimento per la corretta esecuzione dell’esercizio utilizzato per la valutazione, in quanto i soggetti già conoscevano le modalità di esecuzione delle esercitazioni
per questo macchinario di muscolazione.
all’ 80% del massimale. I soggetti eseguivano il test a
presa larga e impugnatura prona con trazione avanti.
In questo modo è stata ricavata la F-V di ogni soggetto.
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CORRELAZIONE TRA FORZA/VELOCITÀ ALLA LAT MACHINE ED UNA ESERCITAZIONE AL CAMPUS
BOARD NELL’ARRAMPICATA SPORTIVA
Tabella 1 — Statura, peso e grado di difficoltà raggiunta dai soggetti. D.S.: deviazione standard.
PROTOCOLLO
La sessione dei test si è tenuta in due giornate differenti ed alla stessa ora del giorno: una prima per il
test al Campus Board ed una seconda per il test alla
Lat Machine.
Nelle sessioni dei test al Campus Board, i soggetti
prima della prova hanno effettuato un riscaldamento
di 20 minuti ponendo particolare attenzione alle dita,
articolazioni maggiormente lese durante l’esecuzione
di gesti specifici come ad esempio nelle trazioni in
sospensione sulle dita[10].
Il test consiste nell’esecuzione di “lanci a mani alternate a tenere” con pre-stiramento (Fig. 1).
Il soggetto partendo dalla lista n°3 ad un’altezza dal
suolo di 180 cm e con le mani alle due estremità della
lista, effettuava una trazione con pre-stiramento,
“lanciando” successivamente una mano sulla terza
lista superiore (la n° 6: 60 cm più in alto) e mantenendo l’altra sulla lista di partenza; una volta tenuta la
lista superiore il soggetto riscendeva sulla lista di partenza distendendo quasi completamente le braccia,
evitando di andare a bloccare la discesa con l’articolazione del gomito, ed eseguire immediatamente l’esercizio con la mano opposta sfruttando lo
“stiramento” del muscolo contratto nella discesa;
scartando l’ultima trazione se non eseguita completamente o se, solamente, il soggetto toccava la lista n°6
non riuscendo a tenerla.
I soggetti impugnavano le liste con le dita distese o
semiarcuate.
Lo scopo finale del test è stato quello di valutare il
numero massimo di ripetizioni per ogni soggetto.
Nelle sessioni dei test alla Lat Machine i soggetti hanno effettuato un riscaldamento della parte superiore
del corpo di 20 minuti.
Il test consiste nell’effettuare diverse prove, con recupero completo, in eccentrico-concentrico alla massima velocità di esecuzione con carichi crescenti dal 20
Figura 1 — Esecuzione schematizzata del test: tra A
e B prestiramento; tra B e C fase concentrica; tra C e
D fase del lancio per entrambi gli arti: Dx’ e Sx”.
RISULTATI
Per ogni soggetto è stato valutato:
A) Al Campus Board:
• il numero di ripetizioni;
B) Alla Lat Machine:
• la forza massima (1RM),
• la forza massima in rapporto al peso corporeo
(1RM/bw),
• la potenza massima (Wmax)
• la potenza massima in rapporto al peso corporeo
(Wmax/bw)
Successivamente all’acquisizione dei dati sono stati
calcolati: l’ “R2”, che esprime il legame di dipendenza
di una variabile all’altra, e il coefficiente di correlazione lineare (coefficiente di correlazione prodottomomento di Pearson) , “r”, che esprime l’intensità di
tale legame, tra le variabili rappresentate dal numero
massimo delle ripetizioni nel test effettuato al Campus
Board (RCB) ed i rispettivi valori di: Pmax, W/bw,
1RM e 1RM/bw ottenuti con i test alla Lat Machine.
L’analisi dei risultati mostra in generale una correlazione lineare positiva tra le variabili studiate.
La forza massima (1RM) è intensamente correlata al
numero di ripetizioni al Campus Board dove un
R2=0.84 e un r=0,92 evidenziano una correlazione
molto alta con p<0,05 (Fig.2); maggiormente correlata
con il numero di ripetizioni, invece, lo è la forza massima in rapporto al peso corporeo (1RM/bw: forza
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SPORT
relativa) dove i corrispondenti indici ricavati sono:
R2=0.90 e r=0,95 dove quest’ultimo indica una correlazione molto elevata tra le due variabili avvicinandosi
quasi totalmente al valore di r = 1, con p<0,05 (Fig.
3).
Tabella 2 — Ripetizioni al Campus Board e valori di
forza massima (1RM); forza massima relativa (1RM/
bw), potenza massima (Pmax) e potenza massima
relativa (W/bw).
Figura 2 — Retta di regressione: ripetizioni campus
board su forza massima (1RM).
Figura 3 — Retta di regressione: ripetizioni campus
board su forza massima in relazione al peso corporeo
(1RM/bw).
CONCLUSIONI
I risultati trovati e le conclusioni riferite all’allenamento
sono orientate esclusivamente verso il Bouldering,
essendo tutti i soggetti partecipanti allo studio praticanti questa specialità, dove la prestazione si basa
sulla forza e sulla resistenza alla forza; i tempi di permanenza sui problemi del Boulder sono molto brevi
dove il numero totale dei movimenti supera di rado la
quantità di 10.
La maggior correlazione osservata con la forza
massima in rapporto al peso corporeo
(r=0,95 “1RM/bw”), rispetto alla forza massima assoluta (r=0,92 “1RM”), ha posto in evidenza l’importanza
di una elevata forza di questi gruppi muscolari
(muscoli dorsali e flessori dell’avambraccio sul braccio) in rapporto ad un basso valore della massa corporea del climber.
Con questo è chiaro come sia importante la forza degli arti superiori del soggetto in relazione alla sua
massa corporea in quanto, infatti, l’arrampicata è uno
sport antigravitario dove viene sorretto il proprio corpo. Nel Campus Board il soggetto effettua trazioni
sostenendosi totalmente con gli arti superiori, così
come viene sostenuto completamente nei passaggi di
forza più difficili in parete.
Questo permette di affermare che un allenamento
specifico indirizzato all’aumento della forza massima,
sempre in relazione ad un basso peso corporeo, di
quei gruppi muscolari che permettono l’esecuzione
della trazione (principalmente il grande dorsale e il
bicipite brachiale), possa portare ad un sostanziale
miglioramento dell’esecuzione di determinate esercitazioni al Campus Board e quindi ottenere il massimo
rendimento nell’allenamento specifico delle dita effettuato su questo attrezzo; di conseguenza la prestazione in parete verrà nettamente migliorata.
La significativa correlazione tra il numero di ripetizioni
e l’indice di 1RM/bw indica quindi che un aumento
dell’1RM possa ottimizzare le sessioni di allenamento
al Campus Board e dimostra che non solo i muscoli
dell’avambraccio sono determinanti nella buona riuscita delle esercitazioni su questo attrezzo ma lo sono
principalmente anche i muscoli: grande dorsale, bicipite brachiale e brachio radiale; tale affermazione va
a smentire varie conclusioni ipotizzate nelle palestre
di arrampicata dove viene attribuito alla forza dei muscoli dell’avambraccio il fattore unico e determinante
di queste esercitazioni.
Nello svolgersi dello studio si è vista la difficoltà di
determinare quali fossero i possibili differenti gradienti
di tensione dei muscoli dell’arto superiore e del tronco
precisamente durante l’effettuazione delle trazioni
sulle liste; da ciò è nata l’idea che la valutazione dell’attività elettromiografia di questi gruppi muscolari durante le medesime esercitazioni al Campus Board
possa essere di notevole rilevanza scientifica per la
pianificazione di appropriati programmi di allenamento su questo attrezzo.
Grazie a questa ottimizzazione dell’allenamento specifico, tenendo presente il fattore forza/peso, affiancato da adeguate programmazioni basate sulla prevenzione degli infortuni delle dita, zona più frequentemente lesionata,[10] i livelli di prestazione potranno
essere nettamente migliorati.
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CORRELAZIONE TRA FORZA/VELOCITÀ ALLA LAT MACHINE ED UNA ESERCITAZIONE AL CAMPUS
BOARD NELL’ARRAMPICATA SPORTIVA
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SPORT
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ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
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NEWS
ALIMENTAZIONE
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
NEWS A CURA DI Gabriele Rossi
GLI ANTIOSSIDANTI E I DISORDINI DEL METABOLISMO DEL GLUCOSIO.
LA SUPPLEMENTAZIONE DI SUCCO DI MIRTILLO
AUMENTA LA MEMORIA NEGLI ANZIANI.
SCOPO DELLA RASSEGNA: Prove recenti hanno
suggerito che lo stress ossidativo è una pietra miliare
del meccanismo metabolico che a causa di alimentazione superiore alle necessità determina un’insulino
resistenza. Questa review è un aggiornamento delle
recenti scoperte in favore di questa teoria e del possibile ruolo degli antiossidanti. SCOPERTE RECENTI:
Le specie ossidative reattive (ROS) sono prodotte da
molteplici vie all’interno delle cellule e sono essenziali
per molte delle funzioni cellulari. La produzione di
ROS è bilanciata da sistemi antiossidanti enzimatici e
non enzimatici. La perturbazione dell’equilibrio proossidanti/antiossidanti può causare un aumento del
danno ossidativo nelle macromolecole, fenomeno
conosciuto come stress ossidativo. I ROS sono coinvolti sia nella trasduzione del segnale dell’insulina, sia
nell’insulino-resistenza quando è prodotta in eccesso.
Un alimentazione ricca di acidi grassi saturi, e l’obesità giocano un ruolo chiave nella produzione dei ROS.
Tuttavia, una dieta ricca di frutta e vegetali, e quindi,
di antiossidanti ha dimostrato gli effetti benefici contro
il danno dello stress ossidativo e l’insulino resistenza.
RIASSUMENDO: I dati sperimentali sono in favore
del ruolo benefico degli antiossidanti per quanto riguarda il metabolismo del glucosio, ma i dati clinici
negli uomini sono molto controversi. Anche se una
dieta ricca di frutta e verdura può fornire un mix ottimale di antiossidanti rimane poco chiaro se la supplementazione di antiossidanti da sola possa riprodurre
lo stesso effetto.
Bisbal C, Lambert K, Avignon A.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010
Negli ultimi anni si è registrato un aumento della demenza nella popolazione anziana. In assenza di una
terapia efficace, gli approcci preventivi sono essenziali per il miglioramento della salute pubblica. I mirtilli
contengono composti polifenolici, principalmente antociani, che hanno effetti antinfiammatori e antiossidanti. Inoltre, gli antociani sono associati con un aumento della segnalazione neuronale nei centri cerebrali, mediano le funzioni della memoria e mitigano la
neuro degenerazione. Questo studio ha analizzato gli
effetti del consumo giornaliero di succo di mirtilli in un
gruppo di 9 anziani con lievi modificazioni di memoria.
Dopo 12 settimane, sono stati riscontrati dei miglioramenti nei test di memoria. Inoltre, è stato notato un
trend che suggerisce la riduzione dei sintomi depressivi e dei livelli di glicemia. Abbiamo anche confrontato le performance di memoria dei soggetti che hanno
consumato succo di mirtillo con quelle di altri soggetti
con caratteristiche demografiche simili (che hanno
assunto un placebo) che hanno mostrato dei risultati
simili nei test di apprendimento. Le scoperte di questo
studio preliminare suggeriscono che una supplementazione di succo di mirtillo possa offrire dei benefici
neuro-cognitive e stabilire una base per delle prove
(su gli esseri umani) che possano stabilire gli effetti
preventivi e potenziali dei meccanismi neuronali.
Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, Kalt W, VinqvistTymchuk MR, Shukitt-Hale B, Joseph JA.
J Agric Food Chem. 2010
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NEWS
BIOMECCANICA
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
NEWS A CURA DI Gabriele Rossi
DIFFERENZE NEI MOVIMENTI DI ADATTAMENTO
CONSEGUENTI ALLA STIMOLAZIONE VIBRATORIA PROPRIOCETTIVA DEI MUSCOLI DEL COLLO
E DEL POLPACCIO.
GLI EFFETTI DI UN TUTORE PER IL GINOCCHIO
DOPO LA RICOSTRUZIONE DEL LEGAMENTO
CROCIATO ANTERIORE.
L’adattamento è essenziale per mantenere la stabilità
nelle situazioni di perdita di equilibrio. Abbiamo analizzato in soggetti in piedi con gli occhi aperti e chiusi,
gli adattamenti antero-posteriori della testa, delle
spalle, i movimenti delle anche e delle ginocchia, l’attività EMG del gastrocnemio e del tibiale anteriore e
la postura antero-posteriore mentre le informazioni
propriocettive provenienti dal collo e dal polpaccio
quando sono sottoposti a delle perturbazioni vibratorie. Dopo 30 secondi di adattamento in piedi sono
stati applicati, ai soggetti, degli stimoli vibratori ripetuti
della durata di 200s. Sono stati analizzati gli adattamenti alla stimolazione nei successivi 50s. La vibrazione al collo e ai polpacci ha aumentato in maniera
significativa i movimenti lineari del corpo in tutte le
zone analizzate aumentando anche l’attivazione muscolare EMG. La maggior parte della varianza dei
movimenti e l’attività EMG del tibiale anteriore è diminuita significativamente con il passare del tempo (tutti
i valori p<0,01), e nel complesso il corpo è risultato
spostato in avanti da 5,5 gradi a 6,5 gradi (p<0,01).
La risposta è stata influenzata dalla vista e dal luogo
nel quale è stata applicata la vibrazione. Le nostre
scoperte supportano la teoria che le perturbazioni
propriocettive hanno degli effetti differenti in termine
di natura, gradi e risposta adattativa dipendente dal
sito di stimolazione propriocettiva di vibrazione, un
fattore che deve essere preso in considerazione nelle
analisi cliniche e nei programmi di riabilitazione.
Gomez S, Patel M, Magnusson M, Johansson L, Einarsson EJ, Fransson PA.
Gait Posture. 2009
INTRODUZIONE: La limitata tecnologia chirurgica nel
trattamento delle lesioni del legamento crociato anteriore (ACL) in passato ha portato allo sviluppo di un
gran numero di tutori funzionali. Oggi, grazie a l’utilizzo di tecniche chirurgiche più avanzate e un approccio riabilitativo più aggressivo nel periodo post operatorio l’uso di tutori dopo questo tipo d’intervento è
stato messo in discussione. Sono state descritte le
funzioni meccaniche e biomeccaniche dei tutori, l’aspetto psicologico nell’indossarne uno, il loro impatto
sulla circonferenze della coscia, le prestazioni funzionali, l’attività muscolare e il controllo posturale e le
sensazioni propriocettive. I tutori funzionali in definitiva aumentano la stabilità del ginocchio sotto un carico leggero. Tuttavia, l’analisi biomeccanica mostra
che i tutori funzionali del ginocchio non ripristinano la
normale stabilità del ginocchio sotto forze elevate legate. Tuttavia i tutori funzionali non influenzano significativamente le abilità propriocettive, né quelle funzionali mentre hanno un impatto negativo sull’atrofia
della coscia e inibiscono l’attività muscolare di stabilizzazione dell’articolazione. CONCLUSIONI: I tassi di
successo della chirurgia in questo tipo di intervento
sono molto elevati, mentre non sono presenti delle
prove scientifiche che possono sostenere l’utilizzo di
questi tutori dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore nel periodo riabilitativo postoperativo.
Dubljanin-Raspopović E, Bumbasirević M, Devecerski
G, Matanović D.
Med Pregl. 2009 Sep-Oct
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NEWS
FITNESS E SALUTE
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
NEWS A CURA DI Gabriele Rossi
LE CARATTERISTICHE DI FORZA E FUNZIONALI
NEGLI UOMINI E NELLE DONNE OVER 65.
L’ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI PER
GLI ADOLESCENTI.
I programmi di potenziamento muscolare per gli anziani (> 65 anni) sono un metodo efficace per contrastare la perdita della massa muscolare, di forza e della funzionalità associata all’età. Lo scopo di questo
studio è stato quello di stabilire delle norme di allenamento per gli uomini e le donne di 64-69 anni, 70-74
anni, e 75+ anni. METODI: sono stati reclutati un totale di 110 maschi e 191 donne hanno completato dei
test funzionali per gli arti superiori e quelli inferiori. Le
misurazioni sono state confrontate sia per sesso che
per fasce d’età. RISULTATI: Tutti i valori di forza, sia
assoluta che relativa sono stati significativamente
maggiori (p<0,001) nei maschi rispetto alle donne.
Inoltre i soggetti più giovani sono risultati più forti rispetto ai soggetti più anziani (p<0,01). Sono stati riscontrati dei risultati simili anche nei test di performance funzionale. Il posizionamento del quartile per
la forza relativa e le misurazioni funzionali potrebbero
fornire dei dati comparativi per le valutazioni e le ricerche cliniche. CONCLUSIONI: Questo studio fornisce ulteriori dati per la forza e la performance funzionale nei maschi e nelle donne di età compresa tra i
65-69 anni, 70-74 anni, e over 75 e conferma una
minore capacità di forza nelle donne e con l’invecchiamento anche dopo la normalizzazione per la
massa muscolare magra.
Peiffer JJ, Galvão DA, Gibbs Z, Smith K, Turner D,
Foster J, Martins R, Newton RU.
Rejuvenation Res. 2010
I vantaggi e gli svantaggi di un allenamento con i sovraccarichi non sono stati analizzati in maniera approfondita in letteratura. Sebbene i benefici dell’allenamento con i sovraccarichi sono noti, molti professionisti non conoscono i principi scientifici e non seguono
le raccomandazioni appropriate per l’allenamento negli adolescenti. Per quanto riguarda i programmi di
allenamento per gli adolescenti bisogna conoscere il
livello di esperienza di allenamento dei ragazzi. Per
l’allenamento della forza, gli adolescenti devono iniziare con esercizi che coinvolgono i maggiori gruppi
muscolari con pesi relativamente leggeri con serie
che vanno da 1 a 3 e da 6 a 15 ripetizioni, per 2 o 3
volte alla settimana in giorni non consecutivi. Gli adolescenti con più esperienza, devono aumentare i carichi gradualmente ed inserire esercizi multi articolari.
Ogni sessione di allenamento deve essere supervisionata per la sicurezza del ragazzo, e deve fornire
un feedback sulla tecnica e sulla forma, a prescindere
dall’esperienza di allenamento degli adolescenti.
Questa review fornisce le linee guida per l’allenamento con in sovraccarichi per gli adolescenti.
Miller MG, Cheatham CC, Patel ND.
Pediatr Clin North Am. 2010
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NEWS
RIABILITAZIONE E POSTUROLOGIA
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
NEWS A CURA DI Gabriele Rossi
EFFETTO DI UN PROGRAMMA DI ESERCIZI ECCENTRICI NELLA TENDINOPATIA DEL TENDINE
TIBIALE POSTERIORE.
INTERVENTI DI RIABILITAZIONE FUNZIONALE
PER L’INSTABILITÀ CRONICA DELLA CAVIGLIA.
CONTESTO: E’ stata esaminata la morfologia e la
vascolarizzazione del tendine tibiale posteriore degenerato (TP) prima e dopo un intervento riabilitativo sul
tendine stesso. MATERIALI E METODI: E’ stata eseguita (due volte al giorno) per 10 settimane, un carico
eccentrico progressivo eccentrico del tendine, ed i
soggetti sono stati sottoposti ad un programma di
stretching dei polpacci. Alla ricerca hanno partecipato
10 soggetti che sono stati valutati utilizzando gli ultrasuoni Doppler. Sono state svolte le valutazioni dell’indice di valutazione funzionale del piede (FFI), della
scala di attività fisica (PAS), il 5-min Walk Test, il
single hell raise test (SHR) sia prima che dopo il trattamento. Il follow-up dei soggetti è durato 6 mesi. RISULTATI: Sono state riscontrate delle differenze significative nei valori di FFI totali, del dolore e della
disabilità. Il numero di SHR è aumentato in maniera
significativa nel confronto Pre-Post. La Scala di Valutazione Globale ha mostrato delle differenze clinicamente rilevanti dei sintomi a 6 mesi dall’intervento. La
morfologia del tendine e la vascolarizzazione è rimasta inalterata in seguito all’intervento. CONCLUSIONI: Dopo 10 settimane di un programma di allenamento eccentrico specifico sono stati riscontrati dei
miglioramenti nei sintomi e nella funzionalità del tendine senza delle modificazioni della morfologiche o di
neovascolarizzazione.
Kulig K, Lederhaus ES, Reischl S, Arya S, Bashford
G.
Foot Ankle Int. 2009
OBIETTIVO: Esaminare gli studi che hanno utilizzato
degli interventi di riabilitazione funzionale e delle misure funzionali per stabilire l’effettiva validità della
riabilitazione posturale per il controllo posturale e per
il controllo dell’instabilità cronica della caviglia (CAI).
Sono state analizzate le ricerca supplicate nelle letteratura internazionale dal 1988 al 2008. SINTESI DELLE RICERCHE SELEZIONATE: Sono state esaminate sei ricerche. Gli articoli analizzati hanno utilizzato
tecniche di allenamento funzionale con una tavola
instabile o dispositivi analoghi. Tutti gli interventi hanno portato dei miglioramenti, nonostante la grandezza
dell’effetto sia inconsistente per la misurazione del
controllo dinamico posturale. Sono stati registrati dei
miglioramenti significativi ed effetti rilevanti nei questionari di auto-valutazione. CONCLUSIONI: La review degli questi studi che hanno utilizzato esercizi di
riabilitazione funzionale e strumenti di valutazione
funzionale ha dimostrato che migliorano la stabilità
della caviglia sia per il controllo posturale che per la
funzionalità auto-valutata, ma sono necessari ulteriori
studi meglio curati dal punto di vista statistico per poter trarre delle conclusioni certe.
Webster KA, Gribble PA.
J Sport Rehabil. 2010 Feb
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NEWS
SPORT
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
NEWS A CURA DI Gabriele Rossi
EFFETTO DELLA DURATA DI UNA PARTITA DI
CALCIO IN CAMPO RIDOTTO SULL’INTENSITÀ DI
ESERCIZIO E SULLA PERFORMANCE TECNICA.
LA COMBINAZIONE DI VITAMINA C ED E MODULA LA PER OSSIDASI LIPIDICA E I LIVELLI DI ANTIOSSIDANTI NEI GIOCATORI DI BASKET DURANTE ESERCIZI MASSIMALI.
Lo scopo di questa ricerca è stato quello di esaminare
se l'aumento della durata di una partita potesse influenzare l’intensità delle serie e le azioni tecniche.
Abbiamo modificato la durata delle serie durante una
partita di calcio a campo ridotto (SSG). Alla ricerca
hanno partecipato diciannove maschi (media + / - SD:
età 24 + / - 4 anni, massa corporea 74 + / - 4 kg e
altezza 180 + / - 5 cm) che hanno eseguito tre serie di
partite 3vs3 con tre diverse durate: 2, 4, 6 minuti. L’intensità dell’esercizio è stata valutata utilizzando la
frequenza cardiaca (HR) e lo sforzo percepito (RPE).
È stata riscontrata un’interazione non significativa tra
la durata della serie e la HR (p=0,757). La frequenza
cardiaca della prima serie è stata significativamente
più bassa delle seconda (p=0,004) e della terza
(p=0,049). La RPE è aumentata significativamente
nelle serie ma non è stata influenzata dalla durata
(P=0,763). Non sono stati registrati degli effetti della
durata delle partite sulle azioni tecniche. Un effetto
significativo delle serie è stato registrato esclusivamente per quanto riguarda i passaggi riusciti. A conferma parziale della nostra ipotesi, l’aumento della
durata della serie da 2 a 6 minuti risulta diminuire l’intensità solo tra 4 e 6 min SSG. Tuttavia, la durata non
influenza le azioni tecniche specifiche. L’entità delle
modificazioni della frequenza cardiaca (89,5% vs 87,8% del FCmax) non sono probabilmente sufficienti
ad indurre degli adattamenti all’allenamento diversi.
Pertanto gli allenatori possono usare differenti durate
per questo tipo di serie con un impatto minimo sull’intensità dell’esercizio e soprattutto senza perturbare la
tecnica dei calciatori.
J Strength Cond Res. 2010
Fanchini M, Azzalin A, Castagna C, Schena F, McCall
A, Impellizzeri FM.
Lo stress ossidativo si verifica durante lo sforzo massimale, forse come conseguenza di un aumento del
consumo di ossigeno. La Vitamina C ed E può superare gli effetti degli antiossidanti nell’esercizio. Abbiamo analizzato gli effetti di una supplementazione con
una combinazione di vitamina C ed E (VCE) sulla perossidazione dei lipidi nel sangue (LP) e i livelli degli
antiossidanti in seguito ad un allenamento dei giocatori di basket. Sono stati prelevati dei campioni ematici da 14 giocatori (gruppo A) che sono stati suddivisi
in 2 sottogruppi nominati: allenamento massimale
(gruppo B) e allenamento massimale con supplementazione di VCE (gruppo C). Il gruppo B ha svolto un
esercizio massimale per 35 giorni. La supplementazione di VCE è stata effettuata per 35 giorni. L’attività
della glutatione perossidasi degli eritrociti (GSH-Px) e
la concentrazione plasmatica della Vitamina E è stata
minore nel gruppo B rispetto a quella del gruppo A
mentre i livelli di concentrazione plasmatica e degli
eritrociti LP sono stati maggiori nel gruppo B rispetto
al gruppo A. I valori plasmatici della Vitamina A, Vitamina E, GSH-Px e il glicatione ridotto è stato maggiore nel gruppo C rispetto a quelle di gruppo A e B sebbene i livelli plasmatici di LP siano stati minori nel
gruppo C rispetto a quelli del gruppo A e B. Non sono
state riscontrate delle modificazioni nei valori del beta-carotene. Concludendo, la supplementazione VCE
nei giocatori di basket che eseguono attività fisica a
massima intensità può rafforzare il sistema antiossidante attraverso una diminuzione del ROS (reactive
oxygen species).
Nazıroğlu M, Kılınç F, Uğuz AC, Celik O, Bal R, Butterworth PJ, Baydar ML.
Cell Biochem Funct. 2010
www.elav.biz
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NEWS
UTILITA’ DALLA SCIENZA
ELAV JOURNAL Anno III Numero 10
NEWS A CURA DI Gabriele Rossi
LA RIDUZIONE DELLE ORE DI SONNO (ANCHE
PER UNA SOLA NOTTE) DETERMINA INSULINO
RESISTENZA.
LA SCUOLA PUBBLICA ITALIANA: UN’ANALISI
DELLE CONOSCENZE E DELLA PERCEZIONE/
PREVENZIONE E MANAGEMENT DELLE PATOLOGIE CORRELATE CON LA NUTRIZIONE.
Una serie di notti con una parziale restrizione della
quantità di ore di sonno altera la tolleranza del glucosio ma gli effetti sulla sensibilità insulinica non sono
stati ancora analizzati. OBIETTIVI: Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare gli effetti di una
notte di sonno parziale sui parametri della sensibilità
insulinica. MATERIALI E METODI: Alla ricerca hanno
partecipato nove soggetti sani (cinque uomini e quattro donne). I volontari sono stati analizzati dopo una
notte di sonno normale (dalle 23.00 alle 07.30H) e
una notte dopo aver dormito 4 h (dalle 01.00 alle 05.00). Le caratteristiche del sonno sono state valutate
attraverso una polisonnografia. È stata anche misurata la sensibilità insulinica. RISULTATI: La durata del
sonno è stata più breve nelle notti con una restrizione
di sonno rispetto alle notti con il sonno libero (226 +/11 vs 454 +/- 9 min; P<0,0001). La restrizione di sonno non ha avuto effetti sui livelli basali di glucosio,
sugli acidi grassi non esterificati, e sulla produzione di
glucosio endogeno. La restrizione di sonno ha aumentato la produzione endogena di glucosio indicando un aumento della resistenza insulinica epatica.
Inoltre, la restrizione di sonno ha diminuito il tasso di
deposito di glucosio, che si è riflesso nella diminuzione della sensibilità insulinica periferica. La limitazione
di sonno ha diminuito il tasso di infusione approssimativamente del 25% (p=0,001). CONCLUSIONI: La
riduzione parziale delle ore di sonno durante una singola notte induce la resistenza insulinica in diverse
vie metaboliche. Queste osservazioni fisiologiche
possono essere molto utili per la regolazione della
glucoregolazione nei pazienti con diabete di tipo I e II.
Esther Donga, Marieke van Dijk, J. Gert van Dijk,
Nienke R. Biermasz, Gert-Jan Lammers, Klaas W.
van Kralingen, Eleonara P. M. Corssmit, and Johannes A. Romijn
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2010
OBIETTIVI: Questo studio intende valutare le attuali
conoscenze degli insegnanti della scuola materna e
primaria sulle patologie correlate all’alimentazione,
alla loro prevenzione e al loro controllo. METODI:
Questo studio è stato condotto tra l’Aprile e il Giugno
2006 in 24 scuole delle regioni del Nord Est Italiano.
RISULTATI: Considerando tutte le scuole abbiamo
ottenuto una tasso di risposta globale del 82,3%
(115/142 insegnanti). Il 98,3% (113/115) degli insegnanti hanno risposto che è preferibile l’assunzione di
vegetali a quella di grassi, il 23,5% (27/115) che il 5560% dell’apporto calorico giornaliero nella dieta dei
bambini deve provenire dai carboidrati, il 37,4%
(43/115) hanno fornito una corretta definizione del
diabete, il 75,7% (87/115) ha spiegato in maniera corretta il significato del termine Body Index Mass e il
42,6% (49/115) ha dimostrato di conoscere il cutt-off
tra il peso corporeo e il sovrappeso. CONCLUSIONE:
Analizzando i livelli di importanza attribuiti degli insegnati alle conoscenze nutrizionali, emerge un notevole interesse per questo argomento. Questo dovrebbe
essere uno stimolo per promuovere progetti e corsi di
formazione su queste tematiche.
Quattrin R, Saveri E, Calligaris L, Brusaferro S.
Ig Sanita Pubbl. 2009 Mar
www.elav.biz
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ELAV JOURNAL Anno III Numero 10