Associazione
Italiana
Allenatori
Calcio
Fonte: AIAC Bologna
Sito Proponente: Alleniamo.com
Autore: prof. Carlo Osti
La preparazione atletica
del calciatore dilettante:
Criteri guida e pratica di campo
Prof.
Prof. Matteo
Matteo Osti
Osti
Bologna, 22 novembre 2004
ALLENAMENTO
definizione
Processo di adattamento
dell’organismo a stimoli esterni (mezzi)
fine
esaltare il rendimento della disciplina
sportiva considerata
ALLENAMENTO
efficacia
sarà la risultante tra:
• scelta
• distribuzione
• progressione
• successione
degli stimoli proposti
Programmazione
estiva:
come e perchè
mezzi
Rap.-Reatt.
VELOCITA'
FORZA
RES.; PLA;CLA
PAE
1 giorno
lun
2 giorno
mar
3 giorno
mer
4 giorno
gio
5 giorno
ven
6 giorno
sab
7 giorno
dom
Es. di scelta dei mezzi di lavoro
a) Miglioramento della potenza aerobica:
•
Ripetute sui 1000mt
b) Miglioramento della cap. di scatto:
•
Sprint 10>30mt lineari e con c.d.
c) Miglioramento delle qualità muscolari:
•
Balzi (cmj-sj) multibalzi (triplo-quintuplo)
d) Miglioramento della resistenza lattacida:
•
Mini-partite: 3>3,4>4,5>5, inf.>sup.
e) Miglioramento della rapidità e agilità:
•
Circuiti coordinativi 15-20mt
mezzi
Rap.-Reatt.
circ. coordinativi
VELOCITA'
FORZA
RES.; PLA;CLA
PAE
1 giorno
lun
2 giorno
mar
3 giorno
mer
4 giorno
gio
5 giorno
ven
6 giorno
sab
7 giorno
dom
mezzi
Rap.-Reatt.
circ. coordinativi
VELOCITA'
accelerazioni 10mt>30mt
FORZA
RES.; PLA;CLA
PAE
1 giorno
lun
2 giorno
mar
3 giorno
mer
4 giorno
gio
5 giorno
ven
6 giorno
sab
7 giorno
dom
mezzi
Rap.-Reatt.
circ. coordinativi
VELOCITA'
accelerazioni 10mt>30mt
FORZA
Balzi: CMJ, SJ
Multibalzi
RES.; PLA;CLA
PAE
1 giorno
lun
2 giorno
mar
3 giorno
mer
4 giorno
gio
5 giorno
ven
6 giorno
sab
7 giorno
dom
mezzi
Rap.-Reatt.
circ. coordinativi
VELOCITA'
accelerazioni 10mt>30mt
FORZA
Balzi: CMJ, SJ
Multibalzi
RES.; PLA;CLA
mini partite: 3>3;4>4; 5>5
PAE
1 giorno
lun
2 giorno
mar
3 giorno
mer
4 giorno
gio
5 giorno
ven
6 giorno
sab
7 giorno
dom
mezzi
Rap.-Reatt.
circ. coordinativi
VELOCITA'
accelerazioni 10mt>30mt
FORZA
Balzi: CMJ, SJ
Multibalzi
RES.; PLA;CLA
mini partite: 3>3;4>4; 5>5
PAE
ripetute a vel.soglia
1 giorno
lun
2 giorno
mar
3 giorno
mer
4 giorno
gio
5 giorno
ven
6 giorno
sab
7 giorno
dom
Programmazione estiva
Mesociclo di prep.
1^settimana
+++Cap.-pot .aer
++Forza res
++Ton. Gen.
2^settimana
+++forza din.
++ pot aer.
3^settimana
+++ cap.latt.
++ forza esplosiva
+velocita’
95^ settimana: settimana tipo campionato
4^ settimana
+++ forza exp.
+++ velocita
Programmazione 1°>14° giorno
mezzi
Rap.-Reatt.
percorsi
circ. coordinativi
giochi non decodificati
Paretenze: segnali
VELOCITA'
accelerazioni 10mt>30mt
VEL 40mt>60mt>80mt
schemi 40mt>60mt
FORZA
1 gio.
lun
2 gio.
mar
4x4x15mt
3 gio.
mer
5 gio.
ven
4x4x15mt
10
6 gio.
sab
7 gio.
dom
4x4x15mt
10
2 giri 6stazioni 30"L-30"R
rec 2'
1-add: crunch
2-piegamenti braccia
3-salite panca a gb alt
4-funicella
5-addomiali+torsione
6-lombari
circuiti pot. Musc.
Balzi: CMJ, SJ
Multibalzi
Concatenazioni
1>1; 2<2 t=10"/15"
4 gio.
gio
10
8 gio.
lun
9 gio.
mar
5
trasf forza
2x2x15mt
15
10
18
10
1<1,2<2
INTEGRAZIONI
Stretching: A:pass.;B: PNF
a)Addominali- b)busto
Posture
Propriocettiva
4x1000mt
t=3'50">3'55"
rec 3'
30
10
10
10
10
10
3000 mt
30
30
21
10
30
3x6' 20"F-20"L rec 2'
16
10
10
10
1<1,2<2
4x1000mt
t=3'45">3'50"
rec 3'
2x8' 30"F-30"L rec 2'30"
20
come prec
6 serie rec 3'
1<1,2<2
1'Lento; 1' forte
TEST
3000MT-COOPER
LUNGO-TRIPLO-QUINT.
3x1000mt
t=3'50">4'
rec 3'
28
16
14 gio.
dom
trasf forza
2x2x15mt
come prec
5 serie rec 3'
4 serie rec 3'
isom 10"+6banc assis+sprint 8mt
Ripetute a vel. Soglia
Fartlek
Interm a tempo
Interm a distanza
13 gio.
sab
5
trasf forza
2x2x15mt
22
1'Lento; 1' forte
12 gio.
ven
come prec.
3 giri 6 stazioni 30"L-30"R
rec 1'30"
14
Navette
Va e torna
schemi PRS
mini partite: 3>3;4>4; 5>5
11 gio.
gio
5
RES.; PLA;CLA
PAE
10 gio.
mer
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
18
10
10
Programmazione 15°>28° giorno
mezzi
15 gio.AMICHEVOLE
16 gio. 17 gio.
lun
mar
18 gio.
19 gio.
20 gio.
21 gio.
gio
ven
sab
dom
mer
22AMICHEVOLE
gio. 23 gio.
lun
mar
24 gio.
25 gio.
mer
gio
26 gio.
27 gio. 28 gio.
AMICHEVOLE
ven
sab
Rap.-Reatt.
percorsi
circ. coordinativi
giochi non decodificati
Paretenze: segnali
5
trasf balzi
2x2x15mt skip+slalom
10
5
trasf. Balzi
2x2x30mt
30mt: 2x5x30mt con c.d.
5
20
20
20
FORZA
circuiti pot. Musc.
Balzi: CMJ, SJ
Multibalzi
Concatenazioni
1>1; 2<2 t=10"/15"
pliometria 60 tocc
15
50 toccate
3xquintuplo
5xtriplo
cmj 2x10
15
15
1>1, 2>2
80 toccate
4x2x10 cmj
RES.; PLA;CLA
Navette
Va e torna
schemi PRS
3>3;4>4; 5>5; inf>sup
15
INTEGRAZIONI
Stretching: A:pass.;B: PNF
Addominali-lombari
Posture
Propriocettiva
20
15
4x4x30mt 60"/3'
20
15
10
15
16
stimoli brevi 4X4'
3"-27"
5"-25"
8"-22"
3x6x50mt 8"-22" rec 1'30"
15
10
10
10
30
10
10
10
10
10
2x4x15mt rec20"/1'30"
30x40 chi segna regna
30x40 chi segna regna
TEST
3000MT-COOPER
LUNGO-TRIPLO-QUINT.
1>1, 2>2
15
10
PAE
Ripetute a vel.soglia
Fartlek
Interm a tempo
Interm a distanza
10
trasf balzi
2x2x15mt skip+slalom
trasf. Balzi
2x2x30mt
VELOCITA'
accelerazioni 10mt>30mt
VEL 40mt>60mt>80mt
schemi 40mt>60mt
5
10
dom
100
94
90
84
80
80
70
70
64
60
50
40
30
45
38,6
36
35
30
30
20
20
15
16
15
10
0
0
1°microc.
2°microc.
Forza
Res
3°microc.
Rap-Vel
PAE
4°microc.
Programmazione:
la Settimana tipo
Schema generale
Esempio pratico
Tipologie d’allenamento
Il riscaldamento:
• Il riscaldamento pre-allenamento o pre-gara non
viene considerato, per definizione, una tipologia
d’allenamento.
Tipologie d’allenamento
Preparazione Fisica Generale (P.F.G.):
• E’ un attività non correlata alla disciplina
sportiva.Tale tipologia di allenamento è rivolta al
processo di adattamento fisico-atletico globale
dell’atleta.
Tipologie d’allenamento
Preparazione tecnico-tattica (P.T.T.):
• E’ una tipologia d’allenamento molto correlata
alla gara e si distingue da quest’ultima per il
minor coinvolgimento emotivo.
Tipologie d’allenamento
Preparazione Fisica Specifica (P.F.Sca):
• Comprende tutte quelle esercitazioni che
prevedono lo sviluppo della componente
organico-funzionale più correlata alla gara.
Le esercitazione specifiche però non presentano
dal punto di vista spazio-temporale la forma
tipica e caratteristica della gara. Tale attività
viene anche definita “a secco”.
Tipologie d’allenamento
Preparazione Fisica Speciale (P.F.Sle):
• E’ la tipologia di proposta più simile alla gara in
quanto cerca di coniugare gli elementi tecnotattici con quelli fisico-atletici, adattando le
richieste bio-meccaniche a quelle
bio-energetiche effettivamente utilizzate in
partita.
Tipologie d’allenamento
Gara (GARA):
• La gara può essere considerata il momento in
cui l’atleta sintetizza tutti gli elementi della
preparazione necessari alla prestazione di gara.
E’, nel contempo, lo specchio di ciò che l’atleta
ha appreso durante le sedute di allenamento.
Prof.R.Sassi
Teoria e pratica: nuova proposta
a) Il lavoro senza la palla deve essere
alternato con il lavoro con la palla
b) La durata di un mezzo non deve essere
superiore ai 20<30 min.
c) Il lavoro atletico deve essere limitato al
minimo, ma è tenuto ad essere
qualitativo e mirato.
d) Il lavoro muscolare per gli arti inferiori
deve essere svolto nel primo
allenamento.
Prof.R.Sassi
Teoria e pratica: nuova proposta
a) Il lavoro senza la palla deve essere
alternato con il lavoro con la palla
b) La durata di un mezzo non deve essere
superiore ai 20<30 min.
c) Il lavoro atletico deve essere limitato al
minimo, ma è tenuto ad essere
qualitativo e mirato.
d) Il lavoro muscolare per gli arti inferiori
deve essere svolto nel primo
allenamento.
Prof.R.Sassi
Teoria e pratica: nuova proposta
a) Il lavoro senza la palla deve essere
alternato con il lavoro con la palla
b) La durata di un mezzo non deve essere
superiore ai 20<30 min.
c) Il lavoro atletico deve essere limitato al
minimo, ma è tenuto ad essere
qualitativo e mirato.
d) Il lavoro muscolare per gli arti inferiori
deve essere svolto nel primo
allenamento.
Prof.R.Sassi
Teoria e pratica: nuova proposta
a) Il lavoro senza la palla deve essere
alternato con il lavoro con la palla
b) La durata di un mezzo non deve essere
superiore ai 20<30 min.
c) Il lavoro atletico deve essere limitato al
minimo, ma è tenuto ad essere
qualitativo e mirato.
d) Il lavoro muscolare per gli arti inferiori
deve essere svolto nel primo
allenamento.
Prof.R.Sassi
Teoria e pratica: nuova proposta
e) La ripetizione di semplici test per
apprezzare il progredire della condizione
fisica generale della squadra.
squadra
f) Il riscaldamento non dovrebbe superare i
15>20 min.
g) Privilegiare la P.F.S.le (utilizzo della
palla) e diminuire la P.F.G.le.
h) Il carico nei due o tre allenamenti non
deve essere decrescente.
i) La programmazione, se non
saltuariamente, non deve prevedere
settimane di scarico.
Prof.R.Sassi
Teoria e pratica: nuova proposta
e) La ripetizione di semplici test per
apprezzare il progredire della condizione
fisica generale della squadra.
f) Il riscaldamento non dovrebbe superare i
15>20 min.
g) Privilegiare la P.F.S.le (utilizzo della
palla) e diminuire la P.F.G.le.
h) Il carico nei due o tre allenamenti non
deve essere decrescente.
i) La programmazione, se non
saltuariamente, non deve prevedere
settimane di scarico.
Prof.R.Sassi
Teoria e pratica: nuova proposta
e) La ripetizione di semplici test per
apprezzare il progredire della condizione
fisica generale della squadra.
f) Il riscaldamento non dovrebbe superare i
15>20 min.
g) Privilegiare la P.F.S.le (utilizzo della
palla) e diminuire la P.F.G.le.
P.F.G.le
h) Il carico nei due o tre allenamenti non
deve essere decrescente.
i) La programmazione, se non
saltuariamente, non deve prevedere
settimane di scarico.
Prof.R.Sassi
Teoria e pratica: nuova proposta
e) La ripetizione di semplici test per
apprezzare il progredire della condizione
fisica generale della squadra.
f) Il riscaldamento non dovrebbe superare i
15>20 min.
g) Privilegiare la P.F.S.le (utilizzo della
palla) e diminuire la P.F.G.le.
h) Il carico nei due o tre allenamenti NON
deve essere decrescente.
i) La programmazione, se non
saltuariamente, non deve prevedere
settimane di scarico.
Prof.R.Sassi
Teoria e pratica: nuova proposta
e) La ripetizione di semplici test per
apprezzare il progredire della condizione
fisica generale della squadra.
f) Il riscaldamento non dovrebbe superare i
15>20 min.
g) Privilegiare la P.F.S.le (utilizzo della
palla) e diminuire la P.F.G.le.
h) Il carico nei due o tre allenamenti NON
deve essere decrescente.
i) La programmazione, se non
saltuariamente, NON deve prevedere
settimane di scarico.
Prof.R.Sassi
Settimana tipo campionato:
1^seduta di allenamento
¾ 15’: riscaldamento
¾ 10’: preparazione fisica specifica
(P.F.S.ca)
¾ 10’: preparazione tecnico tattica (P.T.T.)
¾ 15’: preparazione fisica speciale
(P.F.S.le)
¾ 15’: (P.T.T.)
¾ 15’: (P.F.S.ca)
Prof.R.Sassi
Settimana tipo campionato:
1^seduta di allenamento
¾ 15’: riscaldamento
¾ 10’: preparazione fisica specifica
(P.F.S.ca)
¾ 10’: preparazione tecnico tattica (P.T.T.)
¾ 15’: preparazione fisica speciale
(P.F.S.le)
¾ 15’: (P.T.T.)
¾ 15’: (P.F.S.ca)
Prof.R.Sassi
Settimana tipo campionato:
1^seduta di allenamento
¾ 15’: riscaldamento
¾ 10’: preparazione fisica specifica
(P.F.S.ca)
¾ 10’: preparazione tecnico tattica (P.T.T.)
¾ 15’: preparazione fisica speciale
(P.F.S.le)
¾ 15’: (P.T.T.)
¾ 15’: (P.F.S.ca)
Prof.R.Sassi
Settimana tipo campionato:
1^seduta di allenamento
¾ 15’: riscaldamento
¾ 10’: preparazione fisica specifica
(P.F.S.ca)
¾ 10’: preparazione tecnico tattica (P.T.T.)
¾ 15’: preparazione fisica speciale
(P.F.S.le)
¾ 15’: (P.T.T.)
¾ 15’: (P.F.S.ca)
Prof.R.Sassi
Settimana tipo campionato:
1^seduta di allenamento
¾ 15’: riscaldamento
¾ 10’: preparazione fisica specifica
(P.F.S.ca)
¾ 10’: preparazione tecnico tattica (P.T.T.)
¾ 15’: preparazione fisica speciale
(P.F.S.le)
¾ 15’: (P.T.T.)
¾ 15’: (P.F.S.ca)
Prof.R.Sassi
Settimana tipo campionato:
1^seduta di allenamento
¾ 15’: riscaldamento
¾ 10’: preparazione fisica specifica
(P.F.S.ca)
¾ 10’: preparazione tecnico tattica (P.T.T.)
¾ 15’: preparazione fisica speciale
(P.F.S.le)
¾ 15’: (P.T.T.)
¾ 15’: (P.F.S.ca)
Prof.R.Sassi
Settimana tipo campionato:
2^seduta di allenamento
¾
¾
¾
¾
¾
15’: riscaldamento
15’: (P.T.T.)
20’: (P.F.S.le)
30’: (P.T.T.)
10’: (P.F.S.ca)
Prof.R.Sassi
Settimana tipo campionato:
2^seduta di allenamento
¾
¾
¾
¾
¾
15’: riscaldamento
15’: (P.T.T.)
20’: (P.F.S.le)
30’: (P.T.T.)
10’: (P.F.S.ca)
Prof.R.Sassi
Settimana tipo campionato:
2^seduta di allenamento
¾
¾
¾
¾
¾
15’: riscaldamento
15’: (P.T.T.)
20’: (P.F.S.le)
30’: (P.T.T.)
10’: (P.F.S.ca)
Prof.R.Sassi
Settimana tipo campionato:
2^seduta di allenamento
¾
¾
¾
¾
¾
15’: riscaldamento
15’: (P.T.T.)
20’: (P.F.S.le)
30’: (P.T.T.)
10’: (P.F.S.ca)
Prof.R.Sassi
Settimana tipo campionato:
2^seduta di allenamento
¾
¾
¾
¾
¾
15’: riscaldamento
15’: (P.T.T.)
20’: (P.F.S.le)
30’: (P.T.T.)
10’: (P.F.S.ca)
Mesociclo campionato:
es pratico-1^set
•
•
•
•
•
•
Risc.15’
Conc.quadr.3el.contr.
8x1/2 squat+bil.30kg
4 balzi
8mt sprint
Mister 15’ (P.T.T.)
duelli 1<1,2<2, 2<1 t=10”/15”
rec 45”
Mister 15’ (P.T.T.)
Interm spazio 3x6x50mt 8”-22”
•
•
•
•
•
Risc.15’
Mister 15’ (P.T.T.)
Torello 8>2 10’, doppio torello
20’
Mister 30’ (P.T.T.)
Accelerazioni 300mt con c.d.
5x30mt rec 45”
Rec5’
5x15mt+15mt rec.45”
rec.5’
5x10mt+10mt+10mt rec.60”
Mesociclo campionato:
es pratico-2^set
•
•
•
•
•
•
Risc.15’
Multibalzi 60 toccate
15 balzi pliometrici
15 cmj;
15 balzi bipodalici orizz.
15 balzi alternati
Mister 15’ (P.T.T.)15’
Es.di PRS: 3colori al segnale 2
colori>1 per 60” chi sbaglia va
inf numerica.
Mister 15’ (P.T.T.)
3>5x300mt 1’30”
“lato lungo” c. passo 10v/20L
“lato corto” corsa lenta
“lato lungo” c.passo 20v/20L
“lato corto” corsa lenta
•
•
•
•
•
Risc.15’
Mister 15’ (P.T.T)
30x30 poss.palla 2 toc 1’30”
30X30 poss palla con mani
toc. avversario per riconq.
;max cinque palloni
Mister 15’ (P.T.T.)
Percorsi di rapidità 240mt
4x4x15mt rec.45”/1’30”
Mesociclo campionato:
es pratico-3^set
•
•
•
•
•
•
Risc.15’
Va e torna; navetta tot 310mt
5x 10+10 navetta rec30”
rec 2’
3x30mt a“M”10+5+5+10 rec
30”
rec 2’
2x60mt a “M doppia”
10+5+5+10 e ritorno rec.45”
Mister 15’ (P.T.T.)
3 sq.+2P 30x40 t.max 2’30”
“chi segna regna”
Mister 15’ (P.T.T.)
4’>6’ corsa vel.cost.(soglia)
•
•
•
•
•
Risc.15’
Mister 15’ (P.T.T.)
Partita doppia area 8>8,>9>9
10’ mani goal di testa;
10’piedi con cambio di regole
ogni 2>3 min.
Mister 30’’ (P.T.T.)
Partenze 10mt al segnale 10’
Mesociclo campionato:
es pratico-4^set
•
•
•
•
•
•
Risc.15’
Circ. pot gb 3 giri 20”-20”
6 stazioni rec 60”
- salita panca gb alt.
- adduttori con palla
- calf con bilanciere/manubri
- passo-affondo+bil gb alt
- funicella PU
- prono: elevare gb tesa +cav
Mister 15’ (P.T.T.)
Percorsi con palla 310mt
Come prec.
Mister 15’ (P.T.T.)
Interm.tempo 3x4’30”rec2’30”
3”vel.max>27” rec.
5”vel.80-85% max>25” rec.
8”vel.60-70% max>22” rec.
•
•
•
•
•
Risc.15’
Mister 15’ (P.T.T)
Schemi 40mt in vel+tiro 20’
Mister 30’ (P.T.T)
Velocità’ 8x50mt con hs over
ogni 8mt rec1’30”
20mtx30mt: duelli 1>1;2>2 t=10”/30” rec 45”
M
P
P
8x1/2 squat
4 balzi hs alti
8mt sprint
Doppio torello
40mtx50mt:60” 2colori>1colore
10 V
20 V
20 L
20 L
10 V
20 L
20 V
3x5 cadute
3x5 cmj
10 V
3x5 balzi orizz.
orizz.
20 L
3x quintuplo
20 L
20 V
10 V
A
B
Va e torna; navette
30x40 t=2’30” max
P
c D
P
2°
3°
Partenze al segnale 10mt
A
B
1°
A
B
Circuito gambe 6 stazioni
3
2
1
4
6
5
Velocità 50mt con over
8mt
A
B
Associazione
Italiana
Allenatori
Calcio
GRAZIE PER
L’ATTENZIONE
ARRIVEDERCI!!!
Prof. Matteo Osti
Bologna, 22 novembre 2004