PRIMA COLAZIONE ALL’ITALIANA
Funzioni e significato di un pasto essenziale
ALIMENTAZIONE
SALUTE E BENESSERE
PRIMA COLAZIONE ALL’ITALIANA
Funzioni e significato di un pasto essenziale
Indice
Prefazione
L’impegno di Barilla
5
Prima colazione, come la fanno gli italiani.
Perché si “salta”: abitudine e ritmi di vita troppo intensi
7
Significato nutrizionale, funzionale e metabolico della prima colazione.
Benefici effetti sulle capacità cognitive
L’importanza di ciò che si mangia
11
Prima colazione, appetito e sazietà
15
Prima colazione e tutela della salute
Evitare il rischio sovrappeso e obesità
Prima colazione e patologie croniche
20
Prima colazione e qualità della dieta
Esiste la prima colazione “ideale”?
23
Bibliografia
27
Piramide della Dieta Mediterranea
Uno stile alimentare moderno, gustoso e sano
(Adattamento Barilla da Oldways Preservation and Exchange Trust)
L’impegno
di Barilla
Da oltre 130 anni Barilla è l’azienda familiare italiana
che interpreta l’alimentazione come un momento conviviale, ricco di gusto e di affetti, per aiutare le persone
a vivere meglio.
Barilla è l’azienda che aiuta a preservare e migliorare il benessere e la salute delle persone:
• trasformando ingredienti di elevata qualità
in prodotti alimentari buoni e salutari, che soddisfano
le quotidiane esigenze di nutrizione di tutta la famiglia;
• sviluppando i propri prodotti nel rispetto del Modello
Alimentare Mediterraneo e della salvaguardia
dell’ambiente.
Crediamo fermamente che il duplice risultato di
proteggere la salute delle persone e salvaguardare
l’ambiente sia oggi raggiungibile: il Modello Alimentare Mediterraneo è il riferimento fondamentale per
promuovere abitudini alimentari corrette e salutari e
gli alimenti alla base di tale Modello sono anche quelli
che determinano impatti ambientali minori.
L’impegno Barilla si esprime, dunque, oggi anche
attraverso la diffusione della cultura del Modello
Alimentare Mediterraneo, come modello virtuoso e
attuale per scegliere di mangiare ciò che fa bene a
noi e al mondo in cui viviamo.
Anche da questo punto di vista, la Comunità Scientifica rappresenta per noi un indispensabile punto
di riferimento per la progettazione, la realizzazione e
il controllo di tutti i nostri prodotti e processi, poiché
riteniamo che il sapere scientifico sia il reale motore
del cambiamento e dello sviluppo sostenibile e il
solo fondamento affidabile per ogni strategia volta
a promuovere e difendere la salute. Per questo, nel
corso degli anni abbiamo sviluppato rapporti stabili
con diversi Centri di Ricerca incentrati su progetti che
spaziano in diversi campi del sapere.
Una collaborazione che si manifesta anche con l’adesione a progetti del Ministero della Salute, il sostegno a
studi epidemiologici condotti da Università, la produzione di rapporti e materiali educativi e di comunicazione. Barilla intende ora condividere e mettere
a disposizione, in primo luogo dei professionisti della
salute, pubblicazioni riguardanti alimentazione,
salute e benessere, che ci auguriamo possano rappresentare utili strumenti di lavoro.
Prima colazione,
come la fanno gli italiani
Fino al 30% dei bambini
e degli adolescenti “salta”
regolarmente la prima
colazione. Al contrario,
la colazione aiuta a
suddividere in modo più
equilibrato l’apporto di
cibo durante la giornata.
In Italia, secondo una ricerca Eurisko del 2005, la situazione
non è migliore. Solo poco più del 30% consuma un pasto
adeguato dal punto di vista quantitativo e qualitativo prima
di affrontare la giornata.2 In effetti, secondo il Rapporto Istisan 2008 dell’Istituto Superiore di Sanità su alimentazione e
attività fisica nei bambini della scuola primaria, la percentuale dei bambini che salta la prima colazione è relativamente
bassa, pur con una variabilità su base geografica: si va dal 6%
in Veneto al 18% in Sicilia. Ma più di un quarto dei bambini
(il 28%) non fa una colazione qualitativamente bilanciata
e assume solo carboidrati o solo proteine, con una marcata
variabilità regionale (dal 23% del Friuli Venezia Giulia al 32%
della Valle d’Aosta).3
Numerosi studi condotti sulle abitudini alimentari relative
alla colazione, sulle due sponde dell’Atlantico, evidenziano che fino al 30% dei bambini e degli adolescenti “salta”
regolarmente la prima colazione. Un’abitudine scorretta
che, purtroppo, è sempre più frequente e si aggrava nell’età
adulta,1 sebbene il 90% della popolazione dichiari di “fare la
prima colazione”.
PERCHÉ SI “SALTA”: ABITUDINE E RITMI DI VITA
TROPPO INTENSI
La maggior parte degli adulti si limita a un caffé al bar, o al
massimo a un cappuccino. Si osserva inoltre sempre più la
tendenza a consumare la colazione al di fuori del contesto
domestico e conviviale, in piedi e frettolosamente, ed a curare
sempre meno la qualità degli ingredienti che la compongono.2
Un’ulteriore indagine, condotta sempre da Eurisko su un
campione della popolazione italiana, conferma questi risultati ed evidenzia che l’abitudine, la fretta e la mancanza di
appetito sono tra le cause principali del “non fare colazione”.2
In considerazione dell’importanza di una corretta ed equilibrata alimentazione per il mantenimento della salute e
del benessere, gli esperti della Nutrition Foundation of Italy
hanno sviluppato un documento di consenso sul ruolo della
prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della
buona salute e del benessere.2 Ai risultati di tale documento
sono ispirati i contenuti delle pagine che seguono.
7
Grafico 1 - Bambini che non assumono la prima colazione (o ne consumano una non
adeguata) in Italia 3
no colazione
0,0
10,0
20,0
colazione non adeguata
30,0
40,0
50,0
Piemonte
V. d’Aosta
Veneto
Friuli VG
Liguria
Emilia R.
Toscana
Umbria
Marche
Lazio
Abruzzo
Molise
Campania
Puglia
Basilicata
Calabria
Sicilia
Sardegna
ITALIA
INTERVISTA AL PROFESSOR MARINO NIOLA 4
Verso una nuova consapevolezza dell’importanza di una prima
colazione completa
Colazione vuol dire primo pasto della giornata, ma significa anche stare insieme.
Dal Nord al Sud, nei cibi e negli affetti, la colazione all’italiana ammorbidisce i ritmi della modernità. L’opinione del Professor Marino Niola, Ordinario di Antropologia dell’Alimentazione all’Università “Suor Orsola Benincasa” di Napoli
Come vede, da antropologo,
la prima colazione in Italia oggi?
8
Le abitudini degli italiani al risveglio presentano delle differenze e delle somiglianze.
Se consideriamo un certo periodo storico, come gli ultimi cinquant’anni, vediamo tendenze
che disegnano una geografia o, se si vuole, un’antropologia della prima colazione. Oggi il
primo pasto della giornata fa parte di un modo di vivere italiano reso sempre più omogeneo
dai ritmi del lavoro, dai tempi sociali e della famiglia, che incidono sempre più fortemente sul
risveglio. La velocità è la cifra della vita di oggi. Negli ultimi trent’anni la vita dell’italiano medio ha tempi sempre più corti, a causa di una serie di impegni pressanti non solo nel lavoro
ma anche nel tempo libero. Pensiamo al fatto che ogni giorno bisogna svegliare i figli, nutrirli,
accompagnarli a scuola. E non solo i piccoli, anche i più grandi che una volta andavano da
soli. Ci sono più cose da fare e meno tempo per farle.
C’è un modo italiano di definire
la colazione?
Già di per sé, la parola ha un doppio significato, che non troviamo in altri Paesi. Colazione
vuol dire pasto, ma racchiude anche il concetto di relazione, perché la parola deriva da “collazione” cioè “mettere insieme”. L’idea del pasto comune, del condividere insieme il cibo e
le relazioni, è molto radicata nella società italiana. Ed è un’aspirazione che abbiamo sempre,
anche quando nella realtà non è facile realizzarla.
Quando è diventata importante
la prima colazione?
Con il miracolo economico dei primi anni Sessanta, quando le abitudini alimentari degli
italiani tendono a omologarsi ai Paesi più ricchi. Per esempio il caffé: fino agli anni Cinquanta era considerato un alimento prezioso perché costoso, un bene di lusso da offrire agli
ospiti. Nel teatro di Eduardo De Filippo, in particolare in “Natale in casa Cupiello” si dice “sul
caffè non si risparmia”, lasciando intendere che si tratta di un consumo di lusso, al contrario
dell’orzo, che si metteva nel latte a colazione. Con il boom economico il caffè diventa la
bevanda più frequente nella giornata degli italiani, “sociale” per eccellenza. Anche oggi nella
prima colazione italiana il caffè resta l’elemento principe, in molte preparazioni diverse. Il
cappuccino ne è la variante “friendly”.
Ora però si è fatta strada l’idea
che limitarsi a un caffè al mattino
non basta...
Questo è dovuto sia a una maggiore consapevolezza in campo alimentare, che ci suggerisce
di suddividere in modo più equilibrato l’assunzione di cibo durante la giornata, sia al fatto
che molti italiani non consumano più un vero pranzo di mezzogiorno. Quindi la prima colazione ha assunto maggiore importanza. Il nostro ritmo giornaliero è un pendolo che oscilla
tra la mattina e la sera.
Questa importanza vale anche
per le relazioni?
Il mattino è un momento di scambio, è un dare e ricevere amore e dolcezza in tutti i sensi.
La dolcezza è molto italiana. E lo scambio del mattino è importante anche per le caratteristiche del risveglio, una specie di choc che può essere negativo - non si ha voglia di uscire
dalla dimensione del sonno, ma anche positivo - svegliarsi vuol dire cominciare la giornata
e le attività. È una mezz’ora in cui bisogna ottimizzare tutto, in cui la qualità di tutti gli
scambi è fondamentale. E in cui si gioca molto del nostro bisogno di sicurezza.
Quali sono gli stimoli che ci vengono
dalla colazione?
Sul piano fisico, il piacere sta nell’attivazione di tutti i sensi. I cibi sono associati non solo
ai sapori che danno al palato sensazioni gustative, ma anche ai profumi e agli aromi che
sollecitano l’olfatto, alle sensazioni visive suscitate dai colori e dalle forme, a quelle tattili
della consistenza, persino a quelle uditive, come il gorgoglìo della caffettiera o del bollitore.
E vi sono altri elementi che contribuiscono a darci soddisfazione a colazione. Il croccante, il
fragrante, il dolce regalano euforia. Il morbido e il tenero danno calma.
Sembra una vera quadratura del cerchio:
piacere, gusto, relazioni, sicurezza, ritualità, tutto insieme in una sola preziosa
opportunità, la prima colazione.
Ma come si concilia tutto questo con il
fattore tempo?
È vero che abbiamo meno tempo, ma è anche vero che abbiamo dei vantaggi rispetto a
una volta, ci sono delle commodity che le nostre mamme e nonne non avevano. Una volta
non c’erano i prodotti da forno. Oggi si può fare una colazione rapida, ma ricca, gradevole al
palato e completa dal punto di vista nutrizionale. Una volta avremmo dovuto lavorare ore
per avere questo risultato. Ora in venti minuti siamo in grado di apparecchiare una prima
colazione che ha tutti i principi che ci servono e anche un supplemento di gusto.
9
Significato nutrizionale,
funzionale e metabolico
della prima colazione
L’abitudine a consumare
la prima colazione si
associa a una minor
prevalenza di sovrappeso e
obesità. È la conferma che
la colazione è essenziale
per una dieta sana.
La prima colazione è ritenuta un pasto molto importante,
al pari dei due pasti principali. Infatti, “saltarla” non è senza
conseguenze: esiste una correlazione inversa statisticamente
significativa tra l’abitudine a consumare la prima colazione e
la prevalenza di sovrappeso/obesità. I bambini che non fanno
colazione (o ne consumano una non adeguata) hanno un
rischio più elevato di essere in sovrappeso o obesi rispetto
ai coetanei che consumano una colazione adeguata. Oltre
il 48% dei bambini che non fanno colazione è sovrappeso,
contro il 33% circa dei bambini che assumono ogni mattina
un’adeguata prima colazione.3
Esaminando gli studi condotti per valutare l’associazione
con lo stato nutrizionale, il peso corporeo e le performance
cognitive (47 studi complessivamente, sia pure con differenze nella qualità e nella composizione del pasto da uno studio
all’altro), emerge che i soggetti che fanno colazione: 1
•
•
•
tendono a un’alimentazione che, nell’arco della giornata,
è più equilibrata dal punto di vista nutrizionale;
pur consumando una maggior quantità di calorie
giornaliere, hanno in genere una minore tendenza al
sovrappeso e all’obesità;
possono migliorare le proprie performance cognitive
legate alla memoria, all’attenzione e alla concentrazione.
Dall’analisi della letteratura scientifica nella sua globalità,
emerge con chiarezza che la prima colazione, possibilmente
varia nella composizione, ricca di alimenti a elevato contenuto in principi nutritivi e in fibra, è parte di una dieta sana e di
un modello di comportamento che ha numerose e importanti conseguenze positive sulla salute e sul benessere di
bambini, adolescenti e adulti.1
I benefici della prima colazione si estendono infatti anche
agli adulti, come dimostrano numerosi altri studi. In uno di
questi, condotto su un campione di popolazione generale (262 volontari sani tra 21 e 85 anni di età) è stato, per
esempio, osservato che i soggetti che consumano una prima
colazione comprendente alimenti a base di cereali evidenziano un migliore stato mentale e condizioni generali di salute
rispetto a chi “salta” questo pasto fondamentale.5 Anche
11
perché, una nutrizione corretta nel bambino e nell’adolescente può influenzare favorevolmente lo stato di salute e le
performance della persona fino all’età adulta.6
BENEFICI EFFETTI SULLE CAPACITÀ COGNITIVE
La prima colazione ha documentati effetti anche a breve
termine, che si traducono nel miglioramento di specifiche
capacità cognitive, in particolare a livello della memoria di
lavoro (la RAM del cervello umano).7
Molti studi suggeriscono il ruolo delle abitudini alimentari e
dei principi nutritivi assunti con l’alimentazione nelle funzioni cognitive, specie dei giovani. Secondo tali studi, il Sistema
Nervoso Centrale è sensibile, istante per istante, alle variazioni metaboliche legate all’alimentazione, al digiuno e anche
allo stato nutrizionale in senso lato.8
Grafico 2 - Prima colazione e funzione cognitiva
Tempo
Colazione
110
220
100
200
90
180
80
160
70
140
60
120
50
Memoria spaziale
100
Digiuno
Memoria verbale
Influenza della prima colazione sul tempo medio di esecuzione di test di memoria verbale e spaziale. In entrambi i casi, le performance risultano significativamente migliori
(con tempi più brevi) nei soggetti che hanno assunto la prima colazione rispetto ai
soggetti a digiuno (rispettivamente P< 0,03 e P< 0,01).11
12
Al contrario, “saltare” la prima colazione determina un peggioramento della performance nelle prime ore della giornata
stessa, nei bambini come pure nell’adulto, con una minore
capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio
fisico. Sono effetti che, nei soggetti non malnutriti possono
sfuggire a un esame superficiale, ma che sono comunque
presenti.9
Quando sono previsti esercizi fisici o “sfide” cognitive importanti in mattinata, una corretta prima colazione e uno
spuntino ricco di carboidrati a metà mattina migliorano
l’attenzione, la memoria e la competitività nelle attività
fisico-sportive.7 Effetti, specie quelli sui parametri cognitivi,
che si estendono non soltanto al periodo immediatamente
seguente l’assunzione della colazione, ma anche alle ore
successive.9
L’IMPORTANZA DI CIÒ CHE SI MANGIA
Studiando il rapporto tra composizione della prima colazione
e performance cognitive in bambini in età scolare è stato
possibile concludere non solo che fare colazione fa bene,
ma anche che la sua composizione è importante. La prima
colazione dovrebbe essere bilanciata per quanto riguarda il
suo contenuto in macronutrienti e in fibre. Se corretta e bilanciata nei suoi componenti, la prima colazione ha benefici
effetti su attività e compiti che richiedono capacità visive
complesse, che coinvolgono la memoria uditiva e la memoria
a breve termine.10 Uno dei meccanismi, anche se non l’unico,
invocati per spiegare gli effetti benefici della prima colazione
sulla memoria è l’aumento dei valori glicemici.11
Dunque, incoraggiare una prima colazione regolare e abbondante, variata e ricca in principi nutritivi e uno spuntino
mattutino adeguato rappresenta un’eccellente strategia per
potenziare le prestazioni in termini cognitivi.9
Figura 1 - I rapporti tra prima colazione e performance scolastiche in bambini e adolescenti 7
Incremento dei livelli
di energia disponibile
FARE COLAZIONE
Migliore stato
nutrizionale
Migliore capacità
apprendimento attivo
Maggior presenza
scolastica
Efficacia dello stare
a scuola
Rendimento scolastico
13
Prima colazione,
appetito e sazietà
Il bilancio energetico
dell’organismo è modulato
da una serie di complesse
vie metaboliche e segnali
ormonali associati
allo stato energetico
dell’organismo.
Il bilancio energetico dell’organismo è modulato da una
serie di complesse vie metaboliche che coinvolgono i centri
dell’appetito a livello ipotalamico e segnali ormonali associati allo stato energetico dell’organismo rilasciati dall’apparato gastroenterico e dalla periferia.
Quando il cibo viene ingerito, gli ormoni della sazietà
contribuiscono alla digestione e al senso di sazietà. Circuiti
centrali a livello encefalico integrano tali segnali e altri
relativi allo stato energetico e alle variazioni dello stato
nutrizionale provenienti dalla periferia. Tra gli ormoni, la
grelina gioca un ruolo importante: i suoi livelli plasmatici
risultano aumentati durante il digiuno, mentre un’infusione
esogena di grelina aumenta di oltre un quarto la quantità di
cibo consumato durante un pasto a buffet (+ 28% rispetto
ai controlli).12
Quando il pasto è terminato, una serie di stimoli provenienti dai meccano- e dai chemo-recettori della cavità orale
e del tratto gastroenterico, influenzano il rilascio e l’attività
di ormoni, detti incretine, come il GIP (Gastric Inhibitory
Peptide), il GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) e la colecistochinina (CCK), coinvolti a vario titolo nella regolazione
postprandiale della sazietà e anche della glicemia.
La composizione dei macronutrienti assunti con il cibo - primi fra tutti i carboidrati complessi consumati comunemente
con la prima colazione, sotto forma di pane, fette biscottate,
biscotti, cereali pronti per la prima colazione - influenza
la soppressione della grelina nelle prime ore dopo il pasto
(seguita da un effetto rebound a carico dei carboidrati nelle
6 o più ore successive), per contribuire a indurre il senso di
sazietà a breve termine. È anche per tale ragione che l’effetto saziante della prima colazione è in genere marcato.12
Ciò contribuisce a ottimizzare i processi digestivi e a
segnalare l’avvenuta modificazione dello stato energetico,
influenzando sia lo stato psicologico che il comportamento
del soggetto.13
15
Figura 2 - Ormoni e funzione digestiva
GRELINA
GASTRINA
POLIPETIDE
PANCREATICO
CCK
SECRETINA
GLP1
OSSINTOMODULINA
PYY
GLP2
GLP1
OSSINTOMODULINA
PYY
I principali ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito e della sazietà a livello dell’apparato gastroenterico. 13
Grafico 3 - Grelina e attività digestiva
Concentrazione grelina (pg(mL)
800
750
700
650
600
550
500
0
30
60
90
Tempo in minuti
Livello di concentrazione della grelina nelle 3 ore successive al pasto. 14
16
120
150
180
INTERVISTA ALLA PROFESORESSA MARISA PORRINI
Prima colazione: un pacemaker per l’alimentazione quotidiana
Una colazione equilibrata fornisce la riserva calorica per la giornata, aiuta la concentrazione e contribuisce a prevenire l’obesità. A colloquio con la Professoressa
Marisa Porrini, Preside della Facoltà di Scienze Agrarie e Alimentari dell’Università di Milano
Qual è il ruolo della prima colazione
nell’equilibrio nutrizionale ed energetico
della persona?
La colazione può giocare un ruolo importante nella giornata alimentare, con l’obiettivo di
contribuire a una distribuzione più funzionale dell’energia, dei nutrienti e dei composti bioattivi in un arco temporale più lungo. Dalla letteratura scientifica sembra emergere, cioè, che il
controllo dell’assunzione energetica nell’arco della giornata può essere ottenuto in modo più
efficiente consumando la prima colazione. La prima colazione fornisce innanzitutto energia,
dopo il lungo digiuno notturno, prima che inizino le attività della giornata, e contribuisce poi
a mantenere il senso di sazietà più a lungo, consentendo di evitare spuntini troppo ricchi, per
esempio, in grassi e zuccheri. In altre parole, la prima colazione aiuta l’individuo a regolare il
ritmo alimentare nella intera giornata: se una persona “salta” la prima colazione e, per conseguenza, consuma spuntini troppo ricchi prima di pranzo, molto probabilmente non pranzerà
in modo adeguato, e più tardi l’appetito lo spingerà di nuovo a uno spuntino troppo ricco nel
pomeriggio e così via dicendo, rompendo il ritmo.
Quali sono gli elementi importanti per
il rilascio e il blocco degli ormoni della
sazietà e dell’appetito?
Come è noto, il controllo dell’appetito e della sazietà avviene attraverso meccanismi
molteplici a breve e a lungo termine, interdipendenti o comunque connessi tra loro. Vi
sono meccanismi legati al passaggio degli alimenti nel sistema gastrointestinale, come la
distensione gastrica e il rilascio di ormoni e peptidi, meccanismi cognitivi o legati a fattori
comportamentali (per esempio, chi non è abituato a fare la prima colazione non sente fame
al mattino), e meccanismi a lungo termine correlati alle riserve energetiche (es. rilascio di
leptina). In altre parole, non esiste un solo “interruttore”, ma un insieme di relay che concorrono a determinare il senso di appetito o di sazietà. Non è quindi possibile individuare
un meccanismo prioritario sul quale agire per influenzare il comportamento alimentare. Ciò
che si può fare, specie quando si parla ai giovani, è insegnare a percepire la fame e la sazietà
e a seguire queste sensazioni per impostare la propria giornata alimentare. I ragazzi infatti
spiluccano continuamente, senza dare il giusto peso ai pasti principali. Come è facilmente
comprensibile, ciò può anche rendere difficile seguire un regime alimentare corretto. Dal
punto di vista antropologico, si può dire che tendenzialmente non si mangia più perché si
ha fame, ma per abitudine o perché l’occasione sociale lo richiede (happy hour, ecc.).
17
Quindi l’educazione alimentare
è molto importante?
Sì. La chiave è acquisire un ritmo alimentare che può contribuire a controllare meglio sia la
quantità di energia assunta, sia la tipologia di alimenti scelti. Chi mangia in modo disordinato, infatti, spesso poi non ricorda cosa ha mangiato e talvolta addirittura di aver mangiato.
Se invece un individuo si alimenta in momenti specifici e in modo regolare (tre pasti al giorno e due spuntini) riuscirà ad avere una percezione più realistica di ciò che consuma e, di
conseguenza, sarà in grado di esercitare un controllo più accurato della sua alimentazione.
Non è che chi “salta” la prima colazione debba necessariamente diventare obeso o andare
incontro a problemi cardiocircolatori o metabolici. Ma acquisire un giusto ritmo alimentare
aiuta a controllarsi meglio e a correggere con meno fatica i propri errori alimentari.
Qual è il ruolo della composizione
della prima colazione?
Un corretto modello alimentare deve soddisfare una duplice necessità: da una parte fornire
l’energia, per cui sono necessari in particolare i carboidrati e i grassi, e dall’altra fornire
tutti i nutrienti, (proteine, vitamine e minerali), e i non-nutrienti necessari per le numerose
funzioni dell’organismo. Ma la composizione del pasto può e deve cambiare a seconda del
momento della giornata in cui viene assunto. Se un pasto come la prima colazione deve
servire a rifornire l’organismo di energia per le ore della mattinata, dovrà essere ricco in carboidrati, che sono il primo substrato energetico dell’organismo stesso. Carboidrati semplici,
come la marmellata, ma soprattutto carboidrati complessi a lenta digestione, perché aiutano a mantenere i valori glicemici nel tempo, e con tutta probabilità contribuiscono anche a
mantenere più elevato il senso di sazietà.
Per avere indicazioni circa la composizione in alimenti della colazione, ci si può basare sulla
Piramide Alimentare, che offre indicazioni di carattere generale, su quali siano i rapporti
quantitativi in cui gli alimenti devono essere presenti nella nostra dieta. È anche importante
tener conto del fatto che la prima colazione costituisce l’occasione alimentare che più di
altre si presta al consumo di alimenti importanti per l’organismo (quali il latte e lo yogurt,
importanti fonti di calcio, che ben si complementano alle fonti di carboidrati, quali pane,
biscotti, cereali pronti, fette biscottate, ecc).
Ciò detto, è naturalmente necessario tener conto che il fabbisogno energetico quotidiano
è diverso da persona a persona, a seconda del sesso e del peso corporeo, nonché del tipo e
dell’intensità dell’attività svolta.
Quale contributo può dare il concetto di
densità energetica rispetto a quello
di apporto calorico?
La densità energetica tiene conto dell’energia fornita da un alimento per unità di peso. Per
fare un esempio, 20 kcal sono la quantità di energia fornita da 100 gr di lattuga, ma per
ottenere lo stesso apporto energetico sono sufficienti meno di 4 gr di cioccolato. Ciò vale
a dire che la densità energetica della lattuga è 0,2 kcal/g e quella del cioccolato 5,6 kcal/g.
Conoscere soltanto il valore calorico di un alimento non fornisce pertanto informazioni sulla
sua massa e sul volume, che invece contribuiscono alla distensione gastrica e quindi giocano
un ruolo importante nel determinare la sazietà a breve termine. È per questa ragione che
il parametro della densità energetica può risultare molto utile per pianificare i diversi pasti
della giornata.
18
Che cosa è opportuno consigliare
a giovani e adulti?
Il medico, innanzi tutto, dovrà personalizzare le indicazioni generali circa la frequenza e
la composizione dei pasti (compresa la prima colazione), tenendo in considerazione le
specifiche esigenze e abitudini di ciascuno. È comunque importante far capire a chi “salta”
la prima colazione perché vuol mangiare di meno che così facendo, egli sentirà molto
frequentemente l’esigenza di abusare degli snack durante la mattina, oppure “caricherà”
eccessivamente i pasti principali e in particolare quello di mezzogiorno. Il sovraccarico del
sistema digerente dopo un pranzo abbondante, d’altro canto, richiederebbe un intervallo
più lungo per essere smaltito, magari con una passeggiata. In caso contrario (che è anche
il più frequente), il pranzo abbondante causa una maggior difficoltà a concentrarsi nel
lavoro o nello studio. Prova ne sia che gli incidenti sul lavoro sono più frequenti negli orari
di fine mattina, quando cadono le riserve di glucosio, e in quelli del dopopranzo, quando si
abbassano i livelli di attenzione.
Qual è il ruolo del Medico di Medicina
Generale rispetto all’educazione
alimentare?
Prima di tutto di far percepire che un’alimentazione sana e corretta può essere di grande aiuto per la salute, dal numero dei pasti, alla loro composizione. Non è una moda, né è importante solo per mantenere il peso corporeo. Anche chi è nei limiti del proprio peso forma può
migliorare la sua alimentazione in un quadro generale di prevenzione. In definitiva, una delle
opzioni del Medico di Medicina Generale è quella di utilizzare l’alimentazione corretta, di cui
la prima colazione è parte, all’interno dell’attività di prevenzione e, insieme al monitoraggio
dei livelli di colesterolo, della pressione arteriosa e così via. Quindi educazione alimentare
come strumento di prevenzione.
19
Prima colazione
e tutela della salute
Numerose osservazioni
epidemiologiche confermano
che il consumo regolare
della prima colazione si
traduce anche in una significativa riduzione del rischio
di malattia cardiovascolari
e di diabete mellito.
invece, associata al sovrappeso più dello stesso consumo
di bevande alcoliche, e perfino dell’inattività fisica, soprattutto tra i soggetti più giovani. La prima colazione è, cioè,
associata a una diminuzione di importanti fattori di rischio
cardiovascolare.18
In definitiva, dunque, consumare la prima colazione
ogni giorno è un’abitudine associata a un corretto
peso corporeo, grazie a una migliore distribuzione
dell’apporto energetico nel complesso dei pasti della
giornata.19
PRIMA COLAZIONE E PATOLOGIE CRONICHE
EVITARE IL RISCHIO SOVRAPPESO E OBESITÀ
Numerose osservazioni epidemiologiche confermano che la
ricca serie di effetti metabolici favorevoli associati al consumo regolare della prima colazione (sul profilo lipidico, sulla
tolleranza al glucosio e sul sovrappeso/obesità) si traduce
anche in una significativa riduzione del rischio di malattie
cardiovascolari e di diabete mellito tra i soggetti che consumano con regolarità questo pasto.
Contrariamente a quanto spesso si ritiene, tali quote caloriche
non aumentano il rischio di eccedere l’apporto energetico
giornaliero totale raccomandato. Numerosi studi dimostrano,
al contrario, che i consumatori regolari di prima colazione sono
meno predisposti al sovrappeso e all’obesità.16,17
L’abitudine a “saltare” regolarmente la prima colazione è,
Anche gli studi di intervento disponibili, sia pure meno
numerosi degli studi epidemiologici, confermano i benefici
della prima colazione, specie se ricca di cereali e a base
di carboidrati a basso indice glicemico, nella riduzione di
fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e per il dia-
Le Linee Guida italiane per una corretta alimentazione
suggeriscono di assumere con la prima colazione circa il
15-20% delle calorie giornaliere (il 15% se la colazione è
abbinata a uno spuntino di metà mattina).15
20
bete, come la glicemia, l’insulinemia, la colesterolemia e il
sovrappeso, fornendo quindi ulteriore supporto alla definizione degli effetti favorevoli di questa importante abitudine
alimentare.20
Grafico 4 - Variazioni nel Body Mass Index in rapporto alla
frequenza della prima colazione (dati aggiustati per età, genere
e tipo di colazione) 18
Mai
Figura 3 - Flusso causale della relazione tra prima colazione e
peso corporeo 18
Saltuariamente
Ogni giorno
2,5
Preoccupazione
per il peso
Variazione BMI kg/m2
2,0
Qualità
della dieta
Frequenza
della prima
colazione
Apporto
energetico
1,5
1,0
0,5
0
Controllo
dell’appetito
Peso
corporeo
21
Prima colazione e
qualità della dieta
Gli studi più recenti mostrano che la prima colazione deve comprendere fonti
energetiche di rapido utilizzo insieme a fonti a più
lenta cessione, per prevenire l’ipoglicemia e il senso di
fame reattivi, e modulare il
senso di sazietà.
Il modello alimentare “ideale” permette all’organismo di
assumere nella giusta quantità e con le modalità adeguate i micronutrienti necessari. Gli studi più recenti hanno
permesso di dimostrare che la prima colazione è un pasto
strategico da questo punto di vista, poiché contribuisce a
una dieta di alta qualità.
L’abitudine a consumare regolarmente la prima colazione,
a non “saltarla” come purtroppo è frequente, si correla, per
esempio, con una maggiore probabilità di raggiungere livelli
di assunzione raccomandati di specifici micronutrienti con
tutti i pasti della giornata. Ciò è particolarmente rilevante
in alcuni periodi della vita, come l’età evolutiva.20
Inoltre, è stato dimostrato che i livelli di colesterolo diminuiscono nei giovani adulti che consumano abitualmente
una prima colazione comprendente cereali pronti e carboidrati complessi.21 Analogamente, con la prima colazione
diminuisce la deposizione di grasso e aumenta l’apporto di
carboidrati, fibra e micronutrienti.22
La maggior parte dei bambini di 10 anni che non fa la
prima colazione, d’altro canto, non raggiunge i 2/3 delle
quantità di vitamine A, B6, D, riboflavina, folati, calcio, ferro,
magnesio, fosforo e zinco raccomandate come standard di
riferimento.
E, in adolescenti di 15 anni, non fare colazione si traduce in
un aumento di energia complessiva giornaliera dai grassi e
una riduzione di energia derivante da carboidrati.21
A prescindere dal consumo di integratori, la prima colazione contribuisce, quindi, in modo rilevante alla qualità della
dieta. Dunque, incoraggiare e promuovere l’abitudine alla
prima colazione varia ed equilibrata è un importante passo
per migliorare il giusto apporto nutrizionale. 20 In altre
parole, per migliorare la qualità della dieta. Ma è più facile
interessare e motivare ogni persona se è in gioco la propria
qualità della vita, piuttosto che la qualità della dieta.
Ebbene, la prima colazione ha un ruolo importante anche
da questo punto di vista.
23
ESISTE LA PRIMA COLAZIONE “IDEALE”?
La prima colazione è parte integrante di uno schema di
dieta equilibrato. Oltre alla regolazione del senso di fame e
di sazietà nel corso della giornata, essa deve in primo luogo
sopperire all’esigenza dell’organismo di fare fronte alle
richieste energetiche dopo il digiuno notturno. Per svolgere
adeguatamente il suo compito, la prima colazione deve prevedere sia fonti energetiche di rapido utilizzo sia fonti a più
lenta cessione, per prevenire l’ipoglicemia e il senso di fame
reattivi, e modulare il senso di sazietà sia nell’immediato
(fino al pasto successivo), sia nel corso dell’intera giornata.
Carboidrati a differente indice glicemico, proteine e grassi
devono tutti far parte di una prima colazione equilibrata,
per la loro capacità di influenzare e prolungare il senso di
sazietà. La presenza di alimenti diversi favorisce anche l’assunzione di quantità non trascurabili di micronutrienti.
Definita tale cornice generale, sulla scorta degli studi
scientifici riferiti in precedenza, è possibile individuare un
modello di prima colazione “ideale”? Secondo l’opinione
degli specialisti della nutrizione, la risposta non può che
essere al plurale. In altre parole, secondo il citato documento di consenso: “i modelli di prima colazione ‘ideali’ devono
24
essere più numerosi possibile, per consentire di mediare le
indicazioni nutrizionali con le tradizioni alimentari (anche
recenti) prevalenti nel nostro Paese. Un simile approccio
può probabilmente contribuire a rinforzare un’abitudine
(quella della prima colazione, appunto) il cui effetto positivo sembra addirittura superare quello legato alla sua sola
composizione”.2
Alcuni aspetti generali20 possono comunque essere tenuti
in considerazione nell’espletare quella funzione di orientamento alla prevenzione e alla salute che il medico esercita
mediante una costante attività di counselling:
1. è opportuno che i modelli (i “menu”) della prima colazione
varino nell’arco della settimana;
2. i nutrienti assunti dovrebbero essere in equilibrio tenendo
conto di tutti i pasti della giornata;
3. l’assunzione di nutrienti dovrebbe essere adeguata al
livello di attività fisica prevista nel corso della giornata;
4. una prima colazione vissuta come abitudine piacevole
in famiglia contribuisce a creare ritorni positivi in
termini di gratificazione e rassicurazione. L’effetto di
questa abitudine si estende alla prevenzione di stati di
natura dismetabolica e di sovrappeso.
INTERVISTA AL PROFESSOR GUSTAVO PIETROPOLLI CHARMET 4
La funzione psicologica della colazione all’italiana
L’incontro del mattino getta le basi per uscire da casa sicuri e ritornare alla sera
sereni. L’opinione del Professor Gustavo Pietropolli Charmet, già docente di
Psicologia Dinamica all’Università Bicocca di Milano e attualmente Presidente dell’Istituto “Minotauro”
Qual è il contesto in cui si colloca oggi la
prima colazione di una famiglia media?
La prima colazione ha molto a che fare con il cambiamento profondo delle abitudini sociali.
Oggi, infatti, si passa molto tempo fuori casa: si esce al mattino e si torna dopo molte ore.
Succede a chi lavora, ma anche ai bambini e ai ragazzi, che hanno una giornata molto densa
di impegni. Non è solo un fenomeno delle grandi città, riguarda tutto il Paese. Conosciamo
le cause: la struttura mononucleare della famiglia, la distanza dei luoghi di lavoro da casa, il
tempo prolungato a scuola. Il fenomeno è relativamente recente. Fino a non molti decenni
fa il pranzo di mezzogiorno aveva una sua ritualità e solennità. La madre era in casa, il padre
rientrava, c’era l’incontro con i figli dopo la scuola: insomma a metà giornata c’era un ritorno
al luogo del calore e degli affetti prima di riprendere a lavorare. A un certo punto l’ora del
pranzo è stata accorciata a poco più di mezz’ora, da trascorrere sul luogo di lavoro o nelle
vicinanze. Quindi oggi la prima colazione deve comprendere almeno in parte le funzioni
affettive che prima appartenevano al pranzo di mezzogiorno. Ma non solo: deve assicurare
una sorta di ‘elaborazione delle separazioni’ che viviamo al mattino su diversi piani. Perché il
mattino è un momento di separazioni. Anzitutto dobbiamo separarci dalla notte. Il risveglio
è un momento delicato. È vedere la luce, abbandonare il sogno, uscire dal letto. La prima colazione è un piccolo rito di rinascita per entrare nel mondo della realtà, e funziona da importante momento di scambio affettivo prima della successiva separazione. Il saluto del mattino
rappresenta lo sforzo di costruire qualcosa di significativo quando ci dobbiamo separare.
È vero che la prima colazione ha assunto
più importanza nel mondo complesso
delle relazioni di oggi?
Il tempo a disposizione delle relazioni familiari è diminuito. La madre che lavora ha certamente ridotto la possibilità di stare vicino ai figli. Si discute spesso se la quantità del tempo
messo a disposizione possa essere compensata dalla qualità. Io sono favorevole a parlare di
qualità del tempo, penso che chi lavora stia meglio con i propri figli, oltre al fatto che quasi
sempre riesce a seguirli anche durante la giornata, dal telefono o dal computer. Ma tutto
questo porta ad aumentare l’investimento sul tempo dedicato alle relazioni familiari e in
particolare sul saluto del mattino. Uscire di casa significa crescere, affrontare la scoperta,
l’avventura, ma anche la separazione, oltre che le sfide, a volte pesanti, del giorno che si
apre. La madre assume quindi un ruolo centrale nel rito del saluto mattutino e della sua “organizzazione”: la prima colazione, appunto. Soprattutto se lavora - ma anche se sta in casa
- deve organizzare una buona separazione, non può essere frettolosa e nervosa.
25
Dunque, qual è la funzione psicologica
della prima colazione?
Potremmo dire che è una piccola iniziazione: il bambino sognatore deve trasformarsi simbolicamente in un guerriero o in un’amazzone, pronti a manifestare agli altri le loro capacità
e a riceverne riconoscimento. Questo in qualche misura vale anche per gli adulti. Rispetto
all’uscita da casa, la prima colazione dà la sicurezza di avere una sufficiente riserva di affetti,
di stima e di fiducia per tollerare le inevitabili difficoltà e frustrazioni che si incontreranno
nella giornata. Ammorbidisce la separazione. Dà calore familiare a chi se ne va. È un’offerta
di relazione che oltre a quello nutritivo ha un significato simbolico. Dedicare tempo e attenzione alla prima colazione è importante perché ci si guadagna non solo nella relazione, ma
nella capacità di affrontare l’esterno.
La prima colazione è un rito, ma per
celebrarlo occorre tempo. Come si
concilia questo con la contrazione dei
tempi e l’aumento dei ritmi di vita?
La prima colazione non ha bisogno di tempi lunghi. Certo, oggi nessuno può permettersi il
lusso del ritardo. Quindi è importante che tutti i membri della famiglia riescano a valorizzare la qualità del tempo del mattino, anche se è poco. Tutti sentiamo che è un peccato non
“avere tempo” per la prima colazione: possiamo farla anche in piedi e in fretta, ma abbiamo
comunque bisogno di essere circondati dal calore delle relazioni come riserva per affrontare
la separazione quotidiana.
Quando in casa ci sono adolescenti o giovani adulti, il momento della prima colazione non
ha tanto la funzione di alleviare la separazione, quanto quella di preparare agli impegni e
alle sfide quotidiane.
L’adolescente vuole separarsi dall’area domestica ed è giusto che sia così. La prima colazione è l’ultimo rifornimento prima dell’uscita verso l’incontro con il gruppo. Gli adolescenti
mantengono dentro di sé, anche se non lo manifestano, il bisogno di conferme: quindi, i
tempi della prima colazione s’accorciano, il rito diviene più semplice, ma resta, prima di
uscire da casa, il rifornimento di valore e riconoscimento. D’altra parte, va detto che il ‘rito’
della prima colazione non riguarda soltanto le famiglie con figli, ma anche la coppia in se
stessa. L’offerta della prima colazione imbandita da parte del partner viene vissuta come un
gesto d’amore, di gratitudine per la sua presenza, per l’aver dormito assieme, a volte cullati
dal ricordo dei gesti d’amore compiuti. La prima colazione consumata insieme dalla coppia
è anche un rito che sottolinea l’impegno comune per progetti futuri. Analogamente, si può
dire che la prima colazione di una donna o di un uomo che vivono da soli, che si svegliano
nel silenzio della propria abitazione, non può che essere un ‘gesto d’amore’ nei propri confronti, un momento che consola e prepara agli imminenti impegni della giornata.
26
Bibliografia
1.
2.
3.
Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD.
Breakfast habits, nutritional status, body weight, and
academic performance in children and adolescents. J Am
Diet Assoc.2005;105(5):743-60.
Marangoni F, Poli A, Paoletti R et al. Documento di
consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e
nel mantenimento della buona salute e del benessere.
Nutrition Foundation of Italy.
Spinelli A. Lamberti A, Baglio G et al. (a cura di). OKkio
alla SALUTE: sistema di sorveglianza su alimentazione
e attività fisica nei bambini della scuola primaria. Risultati
2008. http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/default.
asp (ultimo accesso 8.6.2010).
8.
Bellisle F. Effects of diet on behaviour and cognition in
children. Br J Nutr 2004;92 Suppl2:S227-32.
9.
Vermorel M, Bitar A, Vernet J, Verdier E, Coudert J The
extent to which breakfast covers the morning energy
expenditure of adolescents with varying levels of physical
activity. Eur J Clin Nutr 2003;57:310-315.
10. Mahoney CR, Taylor HA, Kanarek RB, Samuel P. Effect of
breakfast composition on cognitive processes in elementary
school children. Physiol Beha. 2005;85(5):635-45.
11. Benton D, Parker PY. Breakfast, blood glucose, and cognition.
Am J Clin Nutr 1998:67(suppl):772S-8S.
4.
Colazione all’italiana. Un gesto d’amore. Parma 2010.
5.
Smith AP. Breakfast cereal consumption and subjective
reports of health. Int J Food Sci Nutr 1999;50(6):445-9.
12. Foster-Schubert KE, Overduin J, Prudom CE, Liu J, Callahan
HS, Gaylinn BD, Thorner MO. Cummings DE.Acyl and
total ghrelin are suppressed strongly by ingested proteins,
weakly by lipids, and biphasically by carbohydrates. J Clin
Endocrinol Metab 2008;93(5):1971-9.
6.
Fanjiang G, Kleinman RE. Nutrition and performance in
children. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007;10(3):342-7.
13. Druce M, Bloom SR. The regulation of appetite. Arch Dis
Child 2006;91(2):183-7.
7.
Cueto S. Breakfast and performance. Public Health Nutr
2001;4(6A):1429-31.
14. Maffeis C, Bonadonna RC, Consolaro A. Eur J Endocrinol
2006;154(1):61-68.
27
15. INRAN. Linee guida per una sana alimentazione italiana
(2003).
supplement use favorably impacts daily nutrient intake of
ninth-grade students. J Adolesc Health 2000;27:314-321.
16. Affenito SG. Breakfast: a missed opportunity. J Am Diet
Assoc 2007;107 (4):565-9.
22. Ruxton CH, Kirk TR. Breakfast: a review of associations
with measures of dietary intake, physiology and biochemistry.
Br J Nutr 1997;78 (2):199-213.
17. Roblin L. Childhood obesity: food, nutrient, and
eating-habit trends and influences. Appl Physiol Nutr
Metab 2007;32(4):635-45.
18. Timlin MT, Pereira MA, Story M, Neumark-Sztainer D.
Breakfast eating and weight change in a 5-year prospective
analysis of adolescents: Project EAT (Eating Among Teens).
Pediatrics 2008;121(3):e638-45.
19. Dubois L, Girard M, Potvin Kent M, Farmer A, TatoneTokuda F. Breakfast skipping is associated with differences in
meal patterns, macronutrient intakes and overweight
among preschool children. Public Health Nutr 2008;18:1-10.
20. Stanton JL Jr, Keast DR. Serum cholesterol, fat intake, and
breakfast consumption in the United States adult population.
J Am Coll Nutr 1989;8(6):567-572.
21. Nicklas TA, Reger C, Myers L, O’Neil C. Breakfast
consumption with and without vitamin-mineral
28