Per nutrirsi correttamente è
necessario seguire un
piano nutrizionale con la
più ampia varietà
alimentare in modo da
assicurare all’organismo
l’apporto di tutti i nutrienti
nella giusta misura.
ALIMENTO
PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI CALORIE
ACCIUGHE
25
salate
ACCIUGHE
28
sotto olio
AGLIO
4
AGNELLO
18
ALBICOCCHE1
ALICI salate 25
ALICI SOTTO
28
OLIO
ANANAS
1
ANATRA
24
ANGUILLA
12
1
0
115
12
0
220
0
22
0
1
20
0
8
0
100
280
36
115
12
0
220
0
3
20
12
0
1
51
118
250
ALIMENTO
ARAGOSTA
ARANCE
ASPARAGI
BACCALA
AMMOLLATO
(baccalà)
BANANE
BIETOLA (bieta)
BIRRA
BISCOTTI
BISCOTTI FROLLINI
(con burro)
BRESAOLA
PROTEINE
16
1
3
GRASSI
2
0
0
CARBOIDRATI
2
7
2
CALORIE
20
35
22
20
1
1
100
1
2
0
10
0
0
0
3
22
4
3
70
90
25
30
380
20
45
0
520
35
6
0
190
BRIOCHES o CORNETTI 7
20
50
410
BROCCOLETTI (di rape) 3
0
3
23
BROCCOLI
BUCATINI
BURRO
CACAO
6
11
1
20
0
1
80
22
5
74
1
44
40
360
770
300
CACAO DOLCE
25
5
55
380
CACIOCAVALLO
38
30
0
440
CACIOTTA
25
28
1
360
CANDITI (frutta)
0
0
70
300
CAPRINO (formaggio) 33
16
15
340
CARCIOFI (carciofo)
3
0
7
40
CAROTE (carota)
1
0
10
47
CASTAGNE
CAVIALE
4
20
2
20
40
2
200
265
CAVOLI (cavolo)
2
0
4
25
CECI
CETRIOLI
CICORIA
20
1
1
5
0
0
50
3
4
340
20
20
20
55
550
CIOCCOLATO (al latte) 10
CIOCCOLATO (fondente)
6
48
40
620
CIPOLLE (cipolla)
1
0
5
25
COCCO
4
35
12
360
COCOMERO (anguria)
0
0
6
30
COLA
0
0
1
40
CONIGLIO
22
2
0
100
COTECHINO
17
35
0
360
COZZE
11
2
2
77
CRAUTI
1
2
4
18
CRESCENZA
16
21
3
250
CROSTATA DI MARMELLATA
5
10 60
350
EMMENTHAL (groviera,gruviera)
30
30 0
400
FAGIOLI di SOIA
37
18 23
398
FAGIOLI FRESCHI
10
2
22
144
FAGIOLI LESSI IN SCATOLA
8
1
15
95
FAGIOLI SECCHI
24
3
50
320
FAGIOLINI
2
0
2
18
FARINA (frumento)
10
1
70
350
FARINA (mais,granturco)
9
3
75
380
FARINA (semola grano duro)
12
1
77
370
FAVE
5
0
4
40
FECOLA di patate
2
0
85
350
FEGATO di manzo
20
3
6
135
FICHI
1
0
15
65
FICHI di India
1
0
10
40
FICHI secchi
4
3
60
290
FONTINA
25
25
1
330
FORMAGGIO OLANDESE
30
30
3
390
FRAGOLE
1
1
7
38
FUNGHI
5
1
5
40
FUSILLI
GAMBERI
11
14
1
1
74
3
360
70
GERMOGLI di SOIA 6
1
3
49
GORGONZOLA
20
30
0
360
GRANA
30
30
0
400
GRISSINI
15
6
75
400
INDIVIA (scarola)
2
0
2
15
KAKI (cachi)
1
0
16
75
KIWI
1
1
8
50
LARDO
0
99
0
910
LATTE di SOIA
LATTE INTERO
4
4
2
4
3
5
45
65
LATTE SCREMATO
4
1
5
40
LENTICCHIE
25
3
50
330
LIMONI (limone)
1
0
1
10
LIQUORE (liquori)
0
0
30
150
MAIALE (carni
grasse)
15
40
0
400
MAIALE (carni
magre)
20
7
1
150
MAIONESE
MANDORLE
1
25
80
50
3
3
720
570
MANZO (carni
magre)
20
1
1
90
MARGARINA
MARMELLATA
1
1
80
0
0
55
760
230
MASCARPONE
8
47
0
460
MELA (mele)
MELANZANE
(melanzane)
MELE
MELONE
MERLUZZO
MIELE
0
1
10
50
1
0
3
20
3
1
14
1
6
0
3
0
15
6
1
75
60
30
85
310
MORE
1
1
9
60
MORTADELLA
16
40
0
430
MOSTARDA
5
0
60
280
MOZZARELLA
(bufala)
20
27
5
340
MOZZARELLA
(fior di latte)
20
20
0
270
MOZZARELLA
(mucca)
20
15
9
250
NOCCIOLE
15
50
5
550
NOCI
18
60
2
600
OCA
15
30
0
380
OLIO di oliva
0
99
0
900
OLIO di oliva
(extravergine)
OLIO di semi
OLIO di SOIA
OLIO extravergine
di oliva
OLIVE
ORATA
OSTRICHE
PALOMBO
PANCETTA
(guanciale)
PANE
0
99
0
900
0
0
100
100
0
0
910
900
0
99
0
900
1
17
10
16
28
1
2
1
5
0
0
1
280
77
85
80
9
65
12
640
8
1
55
270
PANNA
2
35
3
340
PARMIGIANO
30
30
0
400
PASSERA di mare
16
(platessa)
2
1
85
PASTA
11
1
74
360
PASTA all uovo
15
3
68
365
PATATE
2
0
15
75
PECORINO
28
28
0
370
PENNE
11
1
74
360
PEPERONI
1
0
3
18
PERE
0
0
12
50
PESCE SPADA
20
4
0
120
PESCHE
0
0
17
90
PINOLI
35
50
5
300
PISELLI
8
1
14
93
POLENTA (farina) 9
3
75
380
POLLO
17
14
1
200
POMODORI
(pomodoro)
1
1
4
25
PREZZEMOLO
4
1
9
62
PROSCIUTTO
COTTO
20
35
1
420
PROSCIUTTO
CRUDO
20
45
0
500
PROSCIUTTO CRUDO
30
(senza grasso)
5
0
158
PROVOLONE DOLCE
20
20
0
260
PROVOLONE
PICCANTE
35
38
0
470
PRUGNE fresche
1
0
15
60
PRUGNE secche
3
1
60
270
RAPE
1
0
8
40
RAVANELLI
1
0
3
15
RICOTTA ROMANA
9
30
0
320
RIGATONI
11
1
74
360
RISO
7
1
78
350
ROBIOLA
20
30
0
360
ROQUEFORT
24
34
0
380
SALAME MILANO 37
35
0
470
SALMONE in
scatola
20
10
0
190
SALSICCE
15
(salsiccia fresca)
30
1
340
SARDINE fresche 15
5
1
115
SARDINE in olio
25
11
1
215
SCAMORZA
25
25
4
335
SCAROLA
2
0
7
38
SEDANO
3
0
1
13
SELVAGGINA
22
4
0
140
SEPPIE
14
2
1
70
SOGLIOLA
16
2
1
85
SPAGHETTI
11
1
74
360
SPIGOLA
15
2
1
85
SPINACI
4
1
4
36
STOCCAFISSO
(ammollato)
30
1
0
90
STRACCHINO
18
25
0
300
STRUTTO
0
99
0
900
0
8
38
SUCCO di arancia 1
SUCCO DI
FRUTTA
TACCHINO
TARTUFI
(tartufo)
TOFU formaggio
di SOIA
TONNO FRESCO
TONNO SOTTO
OLIO
TORRONE
TRIGLIE
TRIPPA
TROTE (trota)
1
0
14
55
25
9
0
180
9
1
13
90
8
5
4
89
21
4
1
124
20
40
0
415
10
16
16
14
23
7
2
3
45
1
0
0
440
125
79
85
UOVA (albume)
UOVA (tuorlo)
UOVA (un uovo
55 grammi)
UVA
UVA PASSA
(sultanina)
VINO
VITELLO (carni
magre)
VONGOLE
WHISKY
WURSTEL
11
16
0
31
1
1
50
360
14
12
1
160
0
0
18
75
2
1
70
300
0
0
2
65
20
1
0
90
10
0
10
3
0
30
2
0
0
70
245
340
YOGHURT
10
3
2
70
YOGURT
INTERO
5
5
6
80
ZAMPONE
20
32
0
368
ZUCCHERO
0
0
100
410
ZUCCHINE
20
0
2
18
2
1
24
ZUCCHINE (fiori) 2
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)
suggerisce di classificare il peso corporeo
utilizzando l'Indice di Massa Corporea (BMI,
acronimo di Body Mass Index) calcolato
dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato
dell'altezza in metri (kg/m2).
Il BMI è un indicatore dello stato corporeo che
valuta il rischio di malattia utilizzando l’altezza e il
peso del soggetto in esame.
L'indice di massa corporea consigliato dipende da età e sesso, nonché
da fattori genetici, alimentazione, condizioni di vita, condizioni sanitarie
e altre.
Situazione peso
Min
Max
Obesità di III classe (gravissima)
≥ 40,00
Obesità di II classe (grave)
35,00
39,99
Obesità di I classe (moderata)
30,00
34,99
Visibilmente sovrappeso
25,00
29,99
Leggermente sovrappeso (falso magro)
22,00
24,99
Regolare (peso ideale)
19,00
21,99
Leggermente sottopeso
17,50
18,99
Visibilmente sottopeso (anoressia moderata) 15,50
17,49
Grave magrezza (anoressia grave)
<15,50
Proteine
Lipidi
Colesterolo buono e colesterolo cattivo
Le lipoproteine ad alta
densità (HDL) sono chiamate
colesterolo buono
Le lipoproteine a bassa
densità (LDL) sono chiamate
colesterolo cattivo.
Colesterolo buono e colesterolo cattivo
Le LDL in eccesso possono andare incontro a modificazioni
strutturali, causate da agenti ossidanti come i radicali liberi, e
depositarsi sulle pareti dei grossi vasi arteriosi.
Ciò produce un triplice svantaggio:
ostacolo meccanico al flusso sanguigno: le LDL ossidate vanno
a depositarsi sulla parete dei grossi vasi arteriosi dopo essere
state inglobate da macrofagi. In tali sedi cominciano a
moltiplicarsi anche le cellule muscolari che costituiscono la
parete del vaso. Si viene così a formare una placca, detta
aterosclerotica, che tende a crescere con il passare del tempo. In
questo modo si riduce progressivamente il lume del vaso ed il
sangue scorre con maggiori difficoltà
Colesterolo buono e colesterolo cattivo
Ridotta elasticità delle pareti delle arterie: l'elasticità delle
arterie è molto importante, poiché insieme all'azione propulsiva
della pompa cardiaca, contribuisce a spingere il sangue a valle.
Dato che le placche aterosclerotiche diminuiscono l'elasticità
arteriosa, la loro presenza si traduce in un ulteriore ostacolo
alla circolazione.
Formazione di trombi: alcune parti della placca possono
staccarsi diventando vere e proprie mine vaganti che, quando
vanno ad otturare determinati capillari, impediscono l'arrivo di
sangue al tessuto interessato.
Omega-3
Gli Omega-3, o PUFA n-3 (Poly Unsatured Fatty Acids)
sono una categoria di acidi grassi essenziali (come gli
Omega 6), indispensabili per il corretto funzionamento
dell'organismo.
Sono noti soprattutto per la loro presenza nelle
membrane cellulari e per il mantenimento della loro
integrità.
Talvolta sono raggruppati come vitamina F (fatty acids)
Omega-3
Il nome di questi composti deriva dalla posizione del
primo doppio legame, iniziando il conteggio dal
carbonio terminale (Carbonio ω ovvero Carbonio n).
Contando dal carbonio ω, il primo doppio legame che
si incontra occupa il terzo rango, da cui il termine
Omega-3
Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono detti polinsaturi perché la loro
catena comprende vari doppi legami.
I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono:
•L'acido α-linolenico o ω3α (18:3; ALA)
•L'acido eicosapentaenoico (20:5; EPA) acido timnodonico;
•L'acido docosaesaenoico (22:6; DHA) acido cervonico.
I numeri tra parentesi stanno a indicare che questi tre acidi
hanno rispettivamente a 3, 5 e 6 doppi legami nella loro catena
composta da 18, 20 e 22 atomi di carbonio.
Gli acidi EPA e DHA possono essere sintetizzati dall'organismo
umano a partire dall'acido ALA, ma solamente in piccole
quantità. In pratica, il tasso di DHA non varia nonostante
l'aumento di apporto di ALA
Omega-3
L’assunzione di omega-3 comporta la iduzione degli
infarti, della morte improvvisa, degli ictus
Generalmente si trovano nei seguenti alimenti:
•Pesce (EPA e DHA)
•Olio di pesce (EPA e DHA)
•Crostacei (EPA e DHA)
•Noci (ALA)
•Oli vegetali come l'olio di lino, di ribes nero e l'olio di
colza (ALA)
Glucidi
Fibra
Vitamine
Acqua
Minerali e oligoelementi
1. Latte e derivati
2. Carne, pesce e uova
3. Cerali e tuberi
4. Grassi da condimento
5. Frutta, ortaggi e legumi
Latte e derivati
Fonte di:
o Proteine di elevato valore biologico,
o Sali minerali, principalmente calcio e fosforo
(>biodisponibilità)
o Vitamine (A e del complesso B)
Il nutriente che caratterizza tutti gli alimenti appartenenti a
questo gruppo è il calcio, presente in forma biodisponibile. Il
calcio contenuto nei vegetali, invece, forma con gli ossalati o i
fitati, presenti in tali alimenti, dei Sali insolubili che lo rendono
meno assorbibile. Il latte fornisce una quantità di Ca e P in un
rapporto pressoché ottimale.
Nell’ambito di questo gruppo consumare 1-2 porzioni al giorno
di latte e yogurt.
Carne, Pesce e uova
Fonte di:
proteine (elevata qualità biolog.)
oligoelementi (Zn, Cu, Fe)
vitamine complesso B
Nell’ambito di questo gruppo sono da preferire il pesce e
le carni magre (sia esse bovine, ovine, suine). Va invece
limitata l’assunzione di carni grasse ed insaccati per l’alto
contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Consumare di questo gruppo 1-2 porzioni al giorno
Cereali e tuberi
Fonte:
o Amido
o Vit complesso B
o Proteine
Sono presenti negli alimenti sottoforma di:
monosaccaridi (glucosio, fruttosio,…) SEMPLICI
disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio,…)
polisaccaridi (glicogeno, amido, destrine,…) COMPLESSI
50-55% di zuccheri complessi 10-15% di zuccheri semplici
65% del Fabbisogno giornaliero non proteico
2-4 porzioni/die
Legumi
Fonte di:
- Amido
- Fibra
- Proteine
- oligoelementi (Fe)
- Vitamine complesso B
Le porzioni consigliate1-2 porzioni/settimana
Grassi da condimento
Fonte di:
o energia
o acidi grassi essenziali
o vitamine liposolubili
Il consumo di grassi deve essere contenuto; sono comunque
da preferire quelli origine vegetale (in particolare l’olio extra
vergine d’oliva) in confronto a quelli di origine animale più
ricchi in grassi saturi.
Gli oli di semi, per l’elevata presenza di acidi grassi polinsaturi,
non sono consigliati per la frittura in quanto ad alte
temperature si alterano formando sostanze dannose. Tali
alterazioni sono meno rilevanti nell’olio d’oliva, dove prevale
l’acido oleico, monoinsaturo.
Le margarine variano a seconda dei prodotti di partenza
impiegati per la preparazione, che permettono di ottenere
prodotti di consistenza dura o spalmabile. Le margarine
vegetali sono ottenute a partire da oli vegetali
”induriti”,cioè resi più o
meno solidi mediante un processo di idrogenazione che,
aggiungendo atomi di idrogeno, satura i doppi legami.
Con tale processo la catena di acidi grassi passa da una
configurazione CIS, presente in natura, ad una
configurazione TRANS.
Consumare di questo gruppo almeno 1-3 porzioni al
giorno, scegliendo i grassi vegetali
Ortaggi e frutta
Fonte di:
o Vitamine (A, C)
o Sali minerali (K)
o Fibra alimentare
o Sostanze antiossidanti (azione protettiva per l’organismo)