ESORDIENTI
Programma
MILAN LAB
À MO
T
100%
IE
CAP
COO ACITÀ
RDIN
ATIV
E
80%
CIT
OR
CAP
A
SEDUTA DI ALLENAMENTO “ESORDIENTI”
20%
CAP
CON ACITÀ
DIZIO
NAL
I
Rapidità
BASSO GRADO
DI DIFFICOLTÀ
MEDIO GRADO
DI DIFFICOLTÀ
ALTO GRADO
DI DIFFICOLTÀ
PERCENTUALE DI LAVORO CONSIGLIABILE NEL VOLUME DI LAVORO
SETTIMANALE IN RIFERIMENTO ALLE CAPACITÀ MOTORIE.
Esordienti - Staffetta coordinativa
OBIETTIVI
Coordinazione dinamica generale.
Svolgimento:
Squadra divisa in 2 gruppi, partono 2 giocatori alla volta che
dovranno: superare 4-5 over in skip + capovolta avanti + 4
saltelli pie’ pari su ostacoli bassi da superare frontalmente e con
saltelli laterali, 3 mt. di corsa ed eseguire un salto di un ostacolo
più alto con 1/2 giro in volo (180°) e arrivo a terra a pie’ pari
e subito eseguire una capovolta indietro e 10 mt. di corsa per
arrivare a spostare un pallone con le mani da un cerchio all’altro
(i cerchi sono posti a 5 mt. di distanza uno dall’altro), correre
veloci alla partenza e far partire il secondo compagno e cosi’
via.
Varianti:
1) Sostituire capovolte con rotolamento o striscio;
2) spostare il pallone da un cerchio all’altro con i piedi.
3-5 ripetizioni per esercizio e per variante con pausa di recupero
di 30 sec.
3
Esordienti - La prigione
OBIETTIVI
Orientamento spazio-temporale.
Svolgimento:
In uno spazio di 30 x 35 mt. con 2 zone meta ai bordi del
rettangolo larghe 2 mt. si affrontano 2 squadre di 5-7 giocatori
e 1 giocatore che si muove liberamente nella zona meta; si
gioca con i piedi e per fare punto e’ necessario passare la palla
al proprio capitano.
Varianti:
1) passare la palla al capitano dopo almeno 3 passaggi
consecutivi.
Tempi di lavoro: 4-6 min.
Pausa di recupero: 2-3 min.
N. di ripetizioni: 1-2 volte.
2) Utilizzando lo stesso rettangolo si mettono 2 coni a distanza
di 3 m per fare una porticina sui 2 lati corti del rettangolo:
obiettivo della squadra e’ fare goal nella porticina e il
giocatore che segna dovra’ mettersi nella zona di meta e
dovra’ essere liberato dai propri compagni che dovranno
passargli la palla.
Tempi di lavoro: 4-6 min.
Pausa di recupero: 2-3 min.
N. di ripetizioni: 1-2 volte.
Esordienti - Andature: sequenza 1° livello
OBIETTIVI
Miglioramento della sensibilità nella fase di appoggio e spinta
dei piedi.
A)Camminata molleggiata tacco-punta prima tenendo le mani
sui fianchi, successivamente, coordinando l’oscillazione delle
braccia con l’avanzamento delle gambe.
B) Camminata molleggiata procedendo all’indietro con
appoggio dei piedi punta-tacco, prima tenendo le mani sui
fianchi, successivamente, coordinando l’oscillazione delle
braccia con l’avanzamento delle gambe.
C) Molleggi alternati, gambe tese, procedendo in avanti con
appoggio dei piedi sulle punte (con alluce sollevato da
terra), prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente,
coordinando l’oscillazione delle braccia con l’avanzamento
delle gambe.
D)Molleggi alternati, gambe tese, procedendo all’indietro,
con appoggio dei piedi sulle punte (con alluce sollevato da
terra), prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente,
coordinando l’oscillazione delle braccia con l’avanzamento
delle gambe.
Note particolari
M.R.C.M. = Massima Ripetibilità Compito Motorio. Il numero
di serie e ripetizioni di ciascun esercizio non deve essere
stabilito a priori ma deve avvicinarsi al numero di ripetizioni
ottimale ovvero quello che consente, mediamente, ai ragazzi
di controllare il compito motorio con efficacia.
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Esordienti - “Scappo e rincorro”
OBIETTIVI
Capacità di reazione.
Svolgimento:
Disporre 4 coni a croce distanziati di 15-20 mt. e un cono
centrale, con la squadra divisa in 2 gruppi; un gruppo si trova su
un cono e l’altro sul cono opposto.
Senza palla partono 2 giocatori insieme e raggiungono in sprint
di 8-10 mt. il cono centrale trovandosi uno di fronte all’altro;
dopo un breve arresto uno dei 2 giocatori comanda eseguendo
uno sprint sul cono di dx o di sx e il compagno reagisce il piu’
velocemente possibile seguendolo cercando di toccarlo prima
che questo raggiunga il cono; al termine si cambiano di fila e al
giro seguente chi scappa dovra’ inseguire e viceversa, ripetere
per un totale di 4 ripetizioni (2 scappando e 2 inseguendo).
Varianti:
1) i 2 giocatori che partono, arrivati sul cono centrale eseguono
½ giro rapido con passi molto brevi sul cono per poi arrestarsi
e ripartire come esercizio precedente; (ripetizioni come
sopra);
2) i 2 giocatori partono ognuno con palla e si portano in
conduzione rapida sul cono centrale per arrestarsi con uno
stop e ripartire rapidi sul con palla sul cono di dx o di sx
(ripetizioni come sopra).
Cosa osservare ad esempio:
si consiglia di togliere i movimenti di finta e di insistere sulla
capacita’ di sprint, arresto e ripartenza.
Ripetizioni 4 (2 scappando e 2 inseguendo) per esercizio e per
variante con pausa di recupero di 3 min.
Esordienti - Coordinativo generale cerchi 1
OBIETTIVI
Equilibrio sensibilità cinestesica.
Svolgimento:
Spazio 30x40 mt. all’interno del quale vengono disposti in
modo sparso dei cerchi (numero dei cerchi uguale al numero di
giocatori).
Cosa osservare ad esempio:
A seconda delle abilità tecniche e coordinative gli esercizi
vengono proposti dai 3 ai 5 min, con brevi interruzioni (30
sec.) per fare correzioni o dare spiegazioni. Recupero tragli
esercizi 3 minuti.
1) I ragazzi si muovono in corsa guidando il pallone ,al segnale
visivo o acustico dato dal mister, il piu velocemente possibile
portano la palla all’interno del cerchio, e vi salgono in
equilibrio bipodalico, alla perdita di equilibrio ripartono in
guida della palla.
Variante: i giocatori prima di entrare nel crechio stoppano
la palla, eseguono un salto in appoggio monopodalico sopra
la stessa ed arrivano in equilibrio (mono o bipodalico) nel
cerchio.
2) I giocatori si mettono in coppia, uno fa rotolare il cerchio e
il compagno, calciando la palla, deve centrare il cerchio e
farlo riprendere al compagno senza farlo cadere.
3) Un giocatore lancia la palla in alto con le mani e il compagno
deve appoggiare il cerchio a terra dove pensa che la stessa
possa ricadere .
4) Gioco a tema: difesa e attacco del cerchio 1<1 0 2<2 . 4 cerchi
disposti agli angoli del quadrato (15x15 mt). Chi attacca ha
30 sec. per riuscire a portare la palla dentro il cerchio chi
difende deve impedirlo cercando di conquistarla. Si attacca
3/5 volte per giocatore con recupero di 30 sec.
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Esordienti - Equilibrio 1
OBIETTIVI
Equilibrio sensibilità cinestesica.
Svolgimento:
Esercizi individuali con palla:
In uno spazio contrassegnato 20x35 mt. i ragazzi guidano la
palla in forma libera e al segnale devono:
a) eseguire uno stop e salire in equilibrio sulla palla, quando
Cosa osservare ad esempio:
cado riprendo la guida;
a seconda delle abilità tecniche e coordinative gli esercizi b) stop, equilibrio quando cado equilibrio monopodalico per 5
vengono proposti dai 3 ai 5 min. con brevi interruzioni (30
sec. e poi riprendo la guida;
sec.) per fare correzioni o dare spiegazioni. Recupero tra gli
c) stop, equilibrio, quando cadocapovolta arrivo in equilibrio
esercizi 3 minuti.
monopodalico per 5 sec. ripresa guida della palla.
A coppie con 1 o 2 palloni:
Camminare avanti, lateralmente, all’indietro e mantenere la
palla (o i palloni) in equilibrio appoggiata al petto, alla fronte,
alla schiena, alla pancia, al collo, portandola appoggiata
all’interno del piede.
A terne con 3 palloni:
Disposti frontalmente a triangolo i ragazzi sono in equilibrio
sopra la palla:
a) il primo che cade da il via allo scambio di palla.
Varianti:
b) dopo la partita di equilibrio capovolta passaggio;
c) dopo la perdita di equilibrio capovolta e guida della palla al
vertice successivo.
Esordienti - Andature: sequenza 2° livello
OBIETTIVI
Miglioramento della sensibilità nella fase di appoggio e spinta
dei piedi.
A)Molleggi alternati, gambe tese, procedendo lateralmente
a passi accostati e appoggio dei piedi sulle punte (con
alluce sollevato da terra) prima tenendo le mani sui fianchi,
successivamente, coordinando l’oscillazione delle braccia
con l’avanzamento delle gambe
B) Molleggi alternati, gambe tese, procedendo lateralmente a
passi incrociati e appoggio dei piedi sulle punte (con alluce
sollevato) prima tenendo le mani sui fianchi, successivamente,
coordinando l’oscillazione delle braccia con l’avanzamento
delle gambe
C) Saltelli a piedi pari sul posto ed arresto in accosciata
D)Saltelli alternati sul posto mantenendo le gambe tese
Note particolari
M.R.C.M. = Massima Ripetibilità Compito Motorio. Il numero
di serie e ripetizioni di ciascun esercizio non deve essere
stabilito a priori ma deve avvicinarsi al numero di ripetizioni
ottimale ovvero quello che consente, mediamente, ai ragazzi
di controllare il compito motorio con efficacia.
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Esordienti - Spazio-Tempo con palla
OBIETTIVI
Capacità coordinative speciali: ORIENTAMENTO SPAZIOTEMPORALE.
Svolgimento:
Ogni giocatore è in possesso di 1 pallone e deve provare a:
– far rimbalzare la palla a terra e passare sotto la palla più
volte possibile;
– lancio in alto con le mani e stacco-presa tipo portiere;
– lancio in alto e staccare “fuori tempo” colpendo la palla
di testa quando questa è in fase discendente (cercare di
ammortizzare la palla di testa);
– lanciare la palla in alto-dietro e cercare di afferrarla con le
mani dietro la schiena;
– lancio della palla in alto e fare un balzello piedi uniti cercando
di toccare a terra con i piedi nello stesso momento in cui la
palla tocca a terra.
Varianti:
1) 2 giocatori con 1 palla:
Un compagno lancia la palla a parabola e il compagno posto
a 10-15 mt. “salta” la palla a gambe divaricate.
2) 2 giocatori con 2 palloni:
– 2 tipi di lancio con le mani differenti cercando di lanciare
e afferrare nello stesso momento (es. rimessa laterale e
lancio dal petto a 2 mani);
– uno lancia in alto e l’altro con la sua palla cerca di colpire
quella del compagno:
– ripetere anche usando i piedi.
3) 3 giocatori con 1 palla:
– 2 giocatori sono posti uno di fronte all’altro a 10-15
mt. di distanza (uno dei 2 con palla in mano); il terzo
giocatore con un cerchio in mano si pone tra i 2 giocatori:
i 2 giocatori si trasmettono palla con le mani cercando di
lanciarla dentro al cerchio tenuto in alto a braccia distese
dal 3° giocatore;
– lanciare la palla dentro al cerchio colpendola di testa;
– calciare la palla con i piedi dentro al cerchio e il compagno
la recupera con le mani;
– come sopra e il compagno riceve eseguendo uno stop
adeguato.
Tempi di lavoro: 30 sec.
Pausa di recupero: 30 sec.
N. di ripetizioni: 1-3 per esercizio e per variante.
Esordienti - Andature: sequenza 3° livello
OBIETTIVI
Miglioramento della sensibilità nella fase di appoggio e spinta
dei piedi.
A)Skip basso, skip medio, skip alto: effettuati sul posto.
B) Rimbalzi a piedi pari effettuati in avanzamento con arresto
finale in accosciata.
C) Rimbalzi alternati effettuati in avanzamento con arresto
finale in accosciata.
D)Skip basso, skip medio, skip alto effettuati in avanzamento
mantenendo l’allineamento di testa, bacino, arto di appoggio
a terra.
Note particolari
M.R.C.M. = Massima Ripetibilità Compito Motorio. Il numero
di serie e ripetizioni di ciascun esercizio non deve essere
stabilito a priori ma deve avvicinarsi al numero di ripetizioni
ottimale ovvero quello che consente, mediamente, ai ragazzi
di controllare il compito motorio con efficacia.
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Esordienti - Balzi coordinativi fra gli step 1
OBIETTIVI
Sviluppo della forza veloce e contemporaneo sviluppo della
capacità di controllo motorio in particolare equilibrio del corpo
in spinta ed in volo.
Svolgimento:
Disporre 6 step alti circa 30 cm. ad una distanza di 1 mt. l’uno
dall’altro. I giocatori sono disposti in fila ad una distanza di 4 mt.
dal primo step. Eseguire i salti e in uscita sprint max. velocità di
5 mt.
Varianti:
1) Balzi a due piedi saltando sopra (un rimbalzo) e in mezzo agli
step (un rimbalzo) x 2
2) Balzi a due piedi in mezzo agli step (due rimbalzi) x 2
3) Balzi a due piedi in mezzo agli step esguendo in volo una
rotazione di 180° (sin/dx) x 2
4) Balzi a due piedi in mezzo agli step esguendo in volo una
rotazione di 360° (sin/dx) x 2
5) Balzi a 1 piede saltando sopra (un rimbalzo) e in mezzo agli
step (un rimbalzo) x 2 (1dx. + 1 sin.)
2 ripetizioni per esercizio e per variante con pausa di recupero
di 30 sec. tra le ripetizioni e 1 min. tra gli esercizi.