Alimentazione sana e
sostenibile:
un plus anche per l’atleta
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Andrea Pezzana
Agenda
• L’evoluzione dello scenario di riferimento
• Salute e sostenibilità: come coniugarle attraverso il cibo
• Dalla fisiologia nuove evidenze: l’attenzione al microbiota, la cura dei
mitocondri, la qualità dei grassi salubri
• Un possibile nuovo paradigma: più qualità nell’alimentazione dello
sportivo
• L’esperienza dei Presìdi con lo Space Food
• Una proposta di apporofondimento
Tempo speso giornalmente per cucinare
- dato medio EC EFAD -
160
140
120
100
1940
2010
80
60
40
20
0
minuti
Agenda
• L’evoluzione dello scenario di riferimento
• Salute e sostenibilità: come coniugarle attraverso il cibo
• Dalla fisiologia nuove evidenze: l’attenzione al microbiota, la cura dei
mitocondri, la qualità dei grassi salubri
• Un possibile nuovo paradigma: più qualità nell’alimentazione dello
sportivo
• L’esperienza dei Presìdi con lo Space Food
• Una proposta di apporofondimento
La salute del tratto GI e il microbiota
•
•
•
•
6-10 volte il numero di cellule
100 volte il numero di geni
Grande plasticità e rapidità di adattamento
Soggetta a rapida riduzione della biodiversità in
seguito a riduzione di carboidrati accessibili alle
cellule procariote (reversibile?)
Come nutrire il microbiota ?
La concentrazione tissutale di HUFA fa la
differenza
Fatigue
Fibromialgia
Sindrome metabolica e insulinoresistenza
Patologie oncologiche
Malattie neurodegenerative
Disturbi dell’umore
Invecchiamento accelerato
Sarcopenia
Eccesso calorico
Alcol
Fruttosio (Lustig 2013)
Agenda
• L’evoluzione dello scenario di riferimento
• Salute e sostenibilità: come coniugarle attraverso il cibo
• Dalla fisiologia nuove evidenze: l’attenzione al microbiota, la cura dei
mitocondri, la qualità dei grassi salubri
• Un possibile nuovo paradigma: più qualità nell’alimentazione dello
sportivo
• L’esperienza dei Presìdi con lo Space Food
• Una proposta di apporofondimento
Alimentazione e sport
• Tipo di attività o alternanza in differenti discipline (con necessità di differenti fonti
caloriche)
• Come conciliare le scelte alimentari tra allenamento, pre-gara, gara (quando la
durata della prova la rende necessaria) e post-gara
• Quando puntare su sostanze farmaco-nutrizionali per migliorare la performance
sportiva
• Come conciliare alimenti naturali, prodotti di integrazione e snacks pronti all’uso
• Come gestire l’alimentazione in caso di necessità di controllo del peso (riduzione,
mantenimento, incremento)
• L’acqua e gli elettroliti: mantenimento e replezione
• Come sfruttare l’alimentazione per migliorare lo stato di benessere e la
prevenzione nell’atleta
La dieta “slow” del campione “fast” ?
I Presidi Slow Food
• I Presìdi sostengono le piccole produzioni tradizionali che rischiano di
scomparire, valorizzano territori, recuperano antichi mestieri e tecniche di
lavorazione, salvano dall'estinzione razze autoctone e varietà di ortaggi e
frutta.
• Oggi, oltre 400 Presìdi coinvolgono più di 10.000 produttori.
• Dal 2007 è iniziato un percorso di analisi e ricerca delle caratteristiche
nutrizionali di alcuni dei prodotti, valutando differenti tipologie
merceologiche provenienti da differenti nazioni.
Il Progetto Presidi
Dal 2009 si è iniziato a investigare anche sulle valenze nutrizionali dei prodotti dei Presidi
Presìdi italiani
Pane nero di Castelvetrano, Fagiolina del Trasimeno, Palamita del Mar di Toscana,
Culatello di Zibello, Mandorla di Noto, Pitina, Robiola di Roccaverano, Sale di Trapani,
Pane di Altamura, Lenticchia di Ustica, Fava di Carpino, Paste di Meliga del monregal4ese
Cevrin di Coazze, Tonno di coniglio grigio, Piattella canavesana, Mustardela, Fiore Sardo,
Manna delle Madonie, Anguilla marinata delle Valli di Comacchio, Carne della Granda,
Sardella essiccata del lago d'Iseo, Ramassin della Valle Bronda
Presìdi internazionali
Fagioli marroni dell'Isola di Öland (Svezia), Umbù (Brasile), Frekeh (Libano),
Pepe di Rimbàs (Malesia), Vaniglia della Chinantla (Messico), Olio di argan (Marocco),
Bottarga delle donne di Imraguen (Marocco)
L’allenamento (appetibilità, valore biologico)
• Alimentazione ricca in proteine, energia, vitamine e minerali
• Adeguati apporti di ferro (soprattutto nelle atlete)
• Livelli adeguati di grasso corporeo
Avvicinandosi alla gara (indice glicemico, volume)
• Massimizzare lo stoccaggio di glicogeno (loading dei carboidrati) con
attenzione ai liquidi
• Attenzione al riempimento gastrico
Il post-gara (ruolo dei fitochimici e dei micronutrienti)
• Minimizzare la fatica
• Re-idratare, fornire elettroliti
Alternanza substrati
Alta densità calorica – eccellente profilo lipidico
• Carne della Granda, Culatello di Zibello, Tonno di coniglio grigio,
Cevrin di Coazze, Fiore Sardo, Robiola di Roccaverano, …..
• Conferma del grande ruolo della filiera produttiva nel determinare il
profilo lipidico finale
Il potenziale
antiinfiammatorio e
immunoregolatore
del cibo
Basso indice glicemico
Abbondanza di fitonutrienti
(prodotti locali e stagionali)
Ricco in fibra (solubile e non)
Grassi salutari
Orientato alle scelte vegetali
• Palamita
Parametro
Unità
misura
Palamita del mare di Toscana
Tonno sott’olio comune
Proteine
g.
27,31
22,8
Carboidrati Totali
g.
< a 0,10
0
Amido
g.
0
0
Zuccheri solubili
g.
< 0,10
0
Lipidi Totali
g.
14,91
18,5
Acidi grassi saturi
g.
2,52
3,13
Acidi grassi monoinsaturi
g.
2,52
6,83
Acidi grassi polinsaturi
g.
9,87
6,38
Energia
Kcal
243
258
• Bottarga donne di Imraguen, Colatura di Alici di
Cetara
• Masculina di magghia
• Olio di argan
• Mandorla di Noto e di Toritto
• Pistacchio verde di Bronte
I fitochimici:analisi di alcuni prodotti dei
Presidi
•
•
•
•
Ramassin di Val Bronda
Aglio rosso di Nubia
Cipolla rossa di acquaviva
Spezie: Cumino di Alnif, Pepe nero di Rimbas, Vaniglia di Mananara, Vaniglia della
Chinantla
Immediatamente prima e durante la gara
• L’ American College of Sports Medicine raccomanda 30-60 grammi di
carboidrati per ora di esercizio, per la limitata capacità di ossidazione
(al massimo 1 grammo al minuto).
• Nuovi studi consigliano mix di zuccheri semplici e non
(glucosio/fruttosio o glucosio e maltodestrine) per incrementare le
capacità ossidative e ridurre l’affaticamento e il deficit energetico.
• Queste quote devono essere assunte come “on-field-snacks” con
necessità di packaging e consistenza studiata ad hoc
La manna delle
Madonie
• Miscela naturale di
oligosaccaridi (glucosio,
fruttosio, mannotriosio,
mannotetrosio, mannite)
con ampia biodiversità nella
composizione in base al
• Buon apporto di K, Ca, Mg
Schicchi R. et al.
Agenda
• L’evoluzione dello scenario di riferimento
• Salute e sostenibilità: come coniugarle attraverso il cibo
• Dalla fisiologia nuove evidenze: l’attenzione al microbiota, la cura dei
mitocondri, la qualità dei grassi salubri
• Un possibile nuovo paradigma: più qualità nell’alimentazione dello
sportivo
• L’esperienza dei Presìdi con lo Space Food
• Una proposta di apporofondimento
• Se gli alimenti a basso indice glicemico sono sconsigliati come razione
di gara, il loro utilizzo è raccomandato (soprattutto se ricchi in fibra)
nella razione post-gara
• Alcuni studi peraltro hanno evidenziato che la minima quota glucidica
inserita nella razione pre-gara potrebbe essere preferibile a basso
indice glicemico per evitare rimbalzi dell’insulinemia
• Qui un indirizzo alimentare anti-infiammatorio e immuno-stimolante
può contribuire in modo sostanziale al recupero e alle performance
successive
I legumi dei Presidi: più fibre, molto ferro e magnesio,
un indice glicemico ottimale
Piattella
Fava comune Canavesana
Fagiolo
cannellino
secco
comune
Fagiolina del
Lago
Trasimeno
Fagiolo
dall'occhio
secco
comune
Fagiolo
marrone
Fagiolo
dell'isola di borlotto secco
Cece nero
Oland
comune
dell'alta Murgia
Lenticchia di
Ustica
Lenticchie
comuni
Fava di
Carpino
Cece
comune
Energia (kcal)
252
291
255
224
228
279
296
293
320
291
318
316
Energia (kJ)
1071
1219
1078
935
976
1166
1235
1226
1340
1216
1326
1323
Proteine (g)
22,7
22,7
25,2
21,3
16
23,4
24
22,4
18
20,2
18,65
20,09
Grassi (g)
1,25
1
4,28
3
1,6
1,6
1,4
1,4
1,3
2
5,01
6,3
Carboidrati (g)
32,6
51,1
28,89
29,7
37
45,6
28
50,9
38
47,5
29,73
46,9
Amido (g)
29,82
44,8
20,48
13,9
35
38,7
26
42,6
35
40
27,18
39,3
Zuccheri solubili (g)
2,78
1,8
8,41
15,5
2
2,9
2
4
3
3,5
2,55
3,7
Fibra totale (g)
30,22
13,8
26,81
21,1
24
17,6
38
12,7
41
17,3
39,71
13,6
Calcio (mg)
77
57
100
nd
22
132
24
37
61
102
Fosforo (mg)
382
376
643
nd
220
460
305
430
298
464
Ferro (mg)
8,9
8
2,2
nd
4
8,8
90
8,8
6
9
Magnesio (mg)
117
83
158
nd
nd
170
nd
nd
nd
163
130
Potassio (mg)
897
980
1433
nd
nd
1411
nd
125
nd
1478
881
Sodio (mg)
1,3
8
16
nd
0
5
0,1
14
0
3
142
5,49
32,3
6,4
6
con il contributo di C. Peano e F. Sottile
Il volo spaziale dei Presidi Slow Food
Giovedì 23 Ottobre h. 18:00 Sala Azzurra
Alla ricerca di nuovi alimenti funzionali,
tali da conciliare performance, salute e
piacevolezza, Samantha Cristoforetti,
una grande esperta di nutrizione
appassionata ai temi dell’ambiente e
della sostenibilità cibo-correlata, ha
interpellato Slow Food e la nostra
Università
LCA approach
The LCA methodology was designed to assess the environmental
impacts associated with products, processes or activities. (Lundie and
Peters, 2005).
When the definition of the LCA is applied to the life cycle of food, each
of the following life stages of a product are analyzed:
•origin
•agricultural growing and production
•food processing, packaging and distribution
•preparation and consumption
•end of life
The impacts considered to the system are biophysical:
•resource depletion
•energy consumption
•water and air pollution
•human health
•waste generation
In order to further specify impacts, indicators are used
Agenda
• L’evoluzione dello scenario di riferimento
• Salute e sostenibilità: come coniugarle attraverso il cibo
• Dalla fisiologia nuove evidenze: l’attenzione al microbiota, la cura dei
mitocondri, la qualità dei grassi salubri
• Un possibile nuovo paradigma: più qualità nell’alimentazione dello
sportivo
• L’esperienza dei Presìdi con lo Space Food
• Una proposta di apporofondimento
Master executive in “Cibo e Salute”
• Durata: 12 mesi (gennaio-dicembre 2016)
• Ammissione: 24 posti per laurea di I livello o magistrale delle professioni
sanitarie, previa selezione (lettera motivazionale, lettera di presentazione, CV,
colloquio). Iscrizioni da giugno 2014
• In collaborazione con: FADOI, AMD, ADI, Slow Medicine e Slow Food
• Docenti interni, accademici ed esperti nazionali e internazionali
Per info:
www.unisg.it
Executive Master in “Cibo e Salute”
• Format: 1 modulo al mese (escluso agosto) abitualmente dal giovedì ore 14 al sabato ore 14 – laboratori di
dietetica gastronomica sui temi del modulo nelle cene didattiche di giovedì e venerdì
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Gennaio: Health, nutrition and gastronomy
Febbraio: Dietetica e nutrizione
Marzo: Health and sustainability
Aprile: Stili di vita e di consumo
Giugno: Economia, legge e salute pubblica
Settembre: Mood and food
Ottobre: Food security and insecurity
Novembre: Ristorazione collettiva e logistica
Dicembre: Graduation days
Per info:
www.unisg.it
Master executive in “Cibo e Salute”
• 2 viaggi didattici:
Maggio ( 5 giorni ) mercoledì-domenica
Luglio ( 3 giorni) venerdì-domenica
Per approfondimento del concetto di filiera e di “Life-cycle assessment”. Partendo dalle valutazioni sul
campo (agricoltura, pesca, produzioni lattiero-casearie ed allevamenti), incontrando le comunità del
cibo si approfondiranno gli aspetti nutrizionali, eco-ambientali, di salute individuale e collettiva cibo
correlati. Verranno approfonditi i modelli di approccio di alcuni Presidi Slow Food. In collaborazione
con Slow Food e le strutture territoriali dei territori ospitanti
• 16 laboratori di Dietetica gastronomica
Collaborando con chef stellati e non alla preparazione di piatti e ricette in sintonia con i contenuti dei
moduli didattici
www.unisg.it
Agenda
• L’evoluzione dello scenario di riferimento
• Salute e sostenibilità: come coniugarle attraverso il cibo
• Dalla fisiologia nuove evidenze: l’attenzione al microbiota, la cura dei
mitocondri, la qualità dei grassi salubri
• Un possibile nuovo paradigma: più qualità nell’alimentazione dello
sportivo
• L’esperienza dei Presìdi con lo Space Food
• Una proposta di apporofondimento