SCHEMA DIETA PER LA FASE DI
ATTACCO E CROCIERA DI 6 GIORNI
ADATTO AD UNA DONNA IN MEDIO SOVRAPPESO CON UN
METABOLISMO BASALE DI 1450 KCAL
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
SCHEMA 1
FASE DI ATTACCO PER 6 GIORNI
GIORNO #1
GIORNO #2
GIORNO #3
Colazione*
Caffe/te/yogurt magro 1
cucchiaio ½ crusca
Caffe/te/yogurt magro o latte
scermato +1 cucchiaio e ½
crusca
100 gr ricotta light o 1 yogurt
magro + 1 cucchiaio e ½ di crsuca
di avena
Spuntino
1 yogurt o 100 gr formaggio
light
1 yogurt magro 0,1
1 scatoletta tonno al natuale
Pranzo
200/250 gr Pollo alla griglia o
200 gr pesce o 200 gr
prosciutto cotto
Snack
1yogurt magro o fetta di
tacchino
1/2 galletta crusca (se non hai
assunto crusca la mattina) o 1
yogurt magro
Shake di proteine in polvere (20
gr) oppure 1 yogurt magro
Cena
Come per il pranzo
1 uovo inero + 2 bianchi + 200
gr pesce
150 gr Pollo + Omelette
200/250 gr affettato magro o 200
gr frutti di mare o gamberetti+
Fegatini di pollo 150 gr+50 gr
crema formaggio magro
formaggio light
GIORNO #4
GIORNO #5
GIORNO #6
Colazione*
Caffe/te/yogurt magro o latte
scremato+ cucchiaio ½ crusca
100 gr formaggio spalmabile o 1
yogurt magro + 1 cucchiaio e ½
di crsuca di avena
100 gr ricotta light o 200 ml latte
scremato + 1 cucchiaio e ½ di
crsuca di avena
Spuntino
Shake proteine in polvere (30
gr) o 1 yogurt magro
1 yogurt magro 0,1
1 scatoletta tonno al natuale
Pranzo
200/250 gr affettato magro o
200 gr frutti di mare o
gamberetti+ crema formaggio
magro
2 uova interte+ 2 albumi+50 gr
vitello
Fegatini di pollo 150 gr+50 gr
formaggio light
Snack
1yogurt magro o fetta di
tacchino
1/2 galletta crusca (se non hai
assunto crusca la mattina) o 1
yogurt magro
Cena
Come per il pranzo
150 gr molluschi o crostaceo +
yogurt
1 yogurt magro o fetta di tacchino
150 gr Pollo + Omelette
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
SCHEMA 2
FASE DI ATTACCO PER 6 GIORNI
GIORNO #1
GIORNO #2
GIORNO #3
Colazione*
Caffe/te/ 150 ml Latte
scremato magro 1 cucchiaio ½
crusca
Caffe/te/ + shaker proteico o 1
yogurt magro
Caffe/te/ 150 ml Latte scremato
magro 1 cucchiaio ½ crusca
Spuntino
80 gr formaggio linessa
100 gr budino dukan
80 gr formaggio linessa
Pranzo
200 gr Pollo alla griglia o 200 gr
pesce o 200 gr prosciutto cotto,
1 cucchio di olio
200/250 gr salmone + 1 cucchio 200 gr Pollo alla griglia o 200 gr
di olio
pesce o 200 gr prosciutto cotto, 1
cucchio di olio
Snack
Fiocchi di latte light
1/2 galletta crusca (se non hai
assunto crusca la mattina) o 1
yogurt magro
Fiocchi di latte light
Cena
200 gr merluzzo + 1 yogurt
magro
1 uovo inero + 2 bianchi + 150
gr pesce
200 gr merluzzo + 1 yogurt magro
GIORNO #4
GIORNO #5
GIORNO #6
Colazione*
Caffe/te/ + shaker proteico o 1
yogurt magro
Caffe/te/ 150 ml Latte scremato
magro 1 cucchiaio ½ crusca
Caffe/te/ + shaker proteico o 1
yogurt magro
Spuntino
100 gr budino dukan
80 gr formaggio linessa
100 gr budino dukan
Pranzo
200/250 gr salmone + 1
cucchio di olio
200 gr Pollo alla griglia o 200 gr
200/250 gr salmone + 1 cucchio
pesce o 200 gr prosciutto cotto, 1 di olio
cucchio di olio
Snack
1/2 galletta crusca (se non hai
assunto crusca la mattina) o 1
yogurt magro
Fiocchi di latte light
1/2 galletta crusca (se non hai
assunto crusca la mattina) o 1
yogurt magro
Cena
1 uovo inero + 2 bianchi + 150
gr pesce
200 gr merluzzo + 1 yogurt
magro
1 uovo inero + 2 bianchi + 150 gr
pesce
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
SCHEMA 3
FASE DI ATTACCO PER 6 GIORNI
GIORNO #1
GIORNO #2
GIORNO #3
Colazione*
Caffe/te/ 150 gr fiocchi di latte
1 cucchiaio ½ crusca
Spuntino
Pancake proteico
Pranzo
200 gr Platessa o salmone
Snack
1 yogurt magro
1/2 galletta crusca (se non hai
assunto crusca la mattina) o
fiocchi di latte
Pancake proteico
Cena
180 gr Tonno al naturale + 1
cucchio di olio
2 uova intere + 100 gr frutti di
mare
200 gr merluzzo + 1 yogurt magro
GIORNO #4
Caffe/te/ 1 budino dukan
1 yogurt magro
200/220 gr sgombro + 1
cucchio di olio
Caffe/te/ 150 ml Latte scremato
magro 1 cucchiaio ½ crusca
80 gr tonno
200 gr Pollo alla griglia o 200 gr
pesce o 200 gr prosciutto cotto, 1
cucchio di olio
GIORNO #5
GIORNO #6
Colazione*
Caffe/te/ + shaker proteico o 1
yogurt magro
Caffe/te/ 1 yogurt magro con
crusca di avena
Caffe/te/ + 150 gr formaggio
magro linessa + crusca di avena
Spuntino
Pancake proteico
80 gr formaggio linessa
100 gr budino dukan
200/250 gr formaggio linessa
150 gr Pesce al vapore con
erbette+ 80 gr ricotta mgra
Snack
1 yogurt magro
Pancake proteico o 1 yogurt
1/2 galletta crusca (se non hai
assunto crusca la mattina) o 1
yogurt magro
Cena
1 bistecca di manzo
250 gr Polpette al forno di carne
di manzo
1 uovo inero + 2 bianchi + 150 gr
pesce
Pranzo
200/250 gr salmone + 1 cucchio
di olio
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
SCHEMA 4
FASE DI ATTACCO PER 6 GIORNI
GIORNO #1
GIORNO #2
GIORNO #3
Colazione*
Caffe/te/ 150 gr fiocchi di latte
1 cucchiaio ½ crusca
Spuntino
Insalata greca di pollo
Pranzo
200 gr filetti branzino alle erbe
Pollo arrosto
200 gr frittata di uova
Snack
1 yogurt magro
Pancake proteico
Pancake proteico
Cena
180 gr gamberetti dukan + 1
cucchio di olio
2 hamburger di tacchino
1 bistecca+1 cucchio di olio
Caffe/te/ 1 budino dukan
1 yogurt magro
Caffe/te/ 150 ml Latte scremato
magro 1 cucchiaio ½ crusca
100 gr linessa
GIORNO #4
GIORNO #5
GIORNO #6
Colazione*
Caffe/te/ + uova strapazzate
con crusca di avena
Caffe/te/ 1 yogurt magro + 50 gr
ricotta
Caffe/te/ + 150 gr formaggio
magro linessa + crusca di avena
Spuntino
Yogurt magro
80 gr formaggio linessa
100 gr budino dukan
200/250 gr arrosto manzo
150 gr bastoncini di granchio e 1
coscia di pollo
250 gr Scaloppine di pollo
Snack
1 uovo bollito
Pancake proteico o 1 yogurt
1 yogurt magro
Cena
200 gr Pollo al limone+ 50 gr
ricotta light
250 gr pesce spada + 2 gallette
crusca
200 gr Gamberetti con erbe
Pranzo
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
SCHEMA 5 (1600 kcal)
FASE DI ATTACCO PER 6 GIORNI
GIORNO #1
GIORNO #2
GIORNO #3
Colazione*
Caffe/te/ 1 uovo bollito + 1
toast dukan + 1 yogurt magro
Caffe/te/ 1 budino dukan + 1
muffin di crusca dukan
Caffe/te/ 2 biscotti dukan + 1
cucchiaio crusca+ 1 yogurt magro
Spuntino
1 muffin di crusca
Pranzo
200 gr filetto salmone +
formagigo magro spalmabile
Snack
1 yogurt magro
Cena
180 gr kebab carne con magra
+ 1 linessa
GIORNO #4
Colazione*
Caffe/te/ + gallette di crusca
dukan + 1 uovo sodo
Spuntino
1 muffin di crusca
Pranzo
200 gr filetto salmone +
formagigo magro spalmabile
Snack
1 yogurt magro
Cena
180 gr kebab carne con magra
+ 1 linessa
1 yogurt magro
180 gr pesce spada con 1
cucchiaio di maionese dukan
1 yogurt magro
200 gr prosciutto cotto + 1
cucchiaio di maionese dukan
80 gr tonno al naturale
200 gr frittata + 50 gr formaggio
magro
1 yogurt magro
180 gr kebab carne con magra + 1
linessa
GIORNO #5
Caffe/te/ 1 budino dukan + 1
muffin di crusca dukan
1 yogurt magro
180 gr pesce spada con 1
cucchiaio di maionese dukan
1 yogurt magro
200 gr prosciutto cotto + 1
cucchiaio di maionese dukan
GIORNO #6
Caffe/te/ 2 biscotti dukan + 1
cucchiaio crusca+ 1 yogurt magro
80 gr tonno al naturale
200 gr frittata + 50 gr formaggio
magro
1 yogurt magro
180 gr kebab carne con magra + 1
linessa
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
SCHEMA 6 (1700 kcal)
FASE DI ATTACCO PER 6 GIORNI
GIORNO #1
Colazione*
Caffe/te/ 2 uova bollite + 1
yogurt magro
Spuntino
1 meringa dukan
Pranzo
1 pezzo dukan toast + 150 gr
affettato magro + 1 yogurt
magro
Snack
1 linessa
Cena
180 gr salmone + 1 conf.
Formaggio magro
GIORNO #2
Caffe/te/ 1 frullato proteico 30 gr Caffe/te/ 2 dukan pancake + 1
con 1 cucchio cacao dukan
yogurt
1 fetta di petto di pollo
homelette
1 pancake di crusca
GIORNO #4
Colazione*
Caffe/te/ 2 uova bollite + 1
yogurt magro
Spuntino
1 meringa dukan
Pranzo
1 pezzo dukan toast + 150 gr
affettato magro + 1 yogurt
magro
Snack
1 linessa
Cena
180 gr kebab carne con magra
+ 1 linessa
GIORNO #3
2 hamburger turchi + 1 yogurt
magro
80 gr tonno al naturale
200 gr salmone affumicato + 80 gr
formaggio magro
1 yogurt magro
150 gr di pollo con formaggio
magro + 2 uova sode
GIORNO #5
GIORNO #6
Caffe/te/ 1 frullato proteico 30 gr Caffe/te/ 2 dukan pancake + 1
con 1 cucchio cacao dukan
yogurt
1 fetta di petto di pollo
homelette
1 pancake di crusca
200 gr prosciutto cotto + 1
cucchiaio di maionese dukan
80 gr tonno al naturale
200 gr salmone affumicato + 80 gr
formaggio magro
1 yogurt magro
180 gr kebab carne con magra + 1
linessa
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
SCHEMA 7 (1350 kcal)
FASE DI ATTACCO PER 6 GIORNI
GIORNO #1
GIORNO #2
GIORNO #3
Colazione*
2 uova sode + 1 yogurt magro
con 1 cucchio di crusca
Caffe/te/ 2 biscotti dukan alla
crusca + 1 yogurt magro
Caffe/te/ 200 ml latte scremato +
1 yogurt con 1 cucchjio di crusca
Spuntino
Shake proteico (30 gr )
1 yogurt greco con 1 cucchio di
crusca
80 gr formaggio magro
Pranzo
Pollo alla griglia + 10 mandorle
200 gr petto di pollo + 5
mandorle
250 gr platessa
Snack
50 gr cheesecake dukan
Shake proteico (30 gr )
1 yogurt magro
Cena
5 Polpette di carne al forno
GIORNO #4
2 hamburger turchi + 1 yogurt
magro
150 gr di pollo con formaggio
magro + 2 uova sode
GIORNO #5
GIORNO #6
Colazione*
2 uova sode + 1 yogurt magro
con 1 cucchio di crusca
Caffe/te/ 2 biscotti dukan alla
crusca + 1 yogurt magro
Caffe/te/ 200 ml latte scremato +
1 yogurt con 1 cucchjio di crusca
Spuntino
Shake proteico (30 gr )
1 yogurt greco con 1 cucchio di
crusca
80 gr formaggio magro
Pranzo
Pollo alla griglia + 10 mandorle
200 gr petto di pollo + 5
mandorle
250 gr platessa
Snack
50 gr cheesecake dukan
Shake proteico (30 gr )
1 yogurt magro
Cena
5 Polpette di carne al forno
2 hamburger turchi + 1 yogurt
magro
150 gr di pollo con formaggio
magro + 2 uova sode
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
FASE DI CROCIERA
SCHEMA 1 (1300 kcal)
FASE DI crociera
GIORNO
1
PV
GIORNO #
2
PP
GIORNO #
3 PV
Colazione*
Caffe/te + 200 gr latte
scremato
2 cucchiai crusca
Caffe/te/ + formaggio magro o 1
150 gr bresaola + 2 cucchia crusca
Caffe/te + 200 gr latte scremato
2 cucchiai crusca
Spuntino
1 yogurt magro
1 yogurt magro 0,1 O 200 gr latte
80 GR tonno al natuale
Pranzo
200 gr Frittata a base di uova
+200 gr verdura
200/250 gr affettato magro o 200
gr frutti di mare o gamberetti+
crema formaggio magro
Fegatini di pollo 150 gr+50 gr
formaggio light+ 200 gr verdura
Snack
1 barretta proteica o 40 gr di
affettato magro
2 galletta crusca (se non hai
assunto crusca la mattina) o 1
yogurt magro
Shake di proteine in polvere (20
gr) oppure 1 yogurt magro
Cena
200 gr Pollo alla
piastra+yogurt alla frutta +
verdura
2 uova inero + 2 bianchi + 150 gr
pesce al vapore
150 gr Pollo + 2 uova + 200 gr
verdura
GIORNO
4 PP
GIORNO #
5
PV
GIORNO #
6 PP
Colazione*
Caffe/te + 150 gr bresaola o
yogurt greco
2 cucchiai crusca
Caffe/te/ + spalmabile linessa o 1 Caffe/te +shaker proteico (30 gr)
yogurt magro + 2 cucchia crusca 2 cucchiai crusca
Spuntino
1 yogurt greco
1 yogurt magro 0,1 O 200 gr latte 1 yogurt greco
Pranzo
200 gr ricotta magra + 1 uovo
200/250 gr affettato di tacchino
+ pomodorini
Snack
2 galletta crusca (se non hai
80 gr formaggio quark magro o
assunto crusca la mattina) o 1
80 gr affettato magro
yogurt magro
Cena
200 gr Platessa +yogurt magro
2 uova + 150 gr salmone 200 gr
verdura
200 gr salmone
Shake di proteine in polvere (20
gr) oppure 1 yogurt magro
200 gr platessa + 2 albumi
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
FASE DI CROCIERA
SCHEMA 2 (1400 kcal)
FASE DI crociera
GIORNO
1
PV
GIORNO #
2
PP
GIORNO #
3 PV
Colazione*
Caffe/te + 200 gr latte
scremato
2 cucchiai crusca
Caffe/te/ Bevanda calda con latte
scremato e dolcificante, 150 gr
prosciutto magro
Caffe/te + 200 gr latte scremato
2 cucchiai crusca
Spuntino
1 yogurt magro
1 yogurt magro 0,1 O 200 gr latte
80 GR tonno al natuale
Pranzo
250 gr Insalata greca di pollo
200 gr salmone
Fegatini di pollo 150 gr+50 gr
formaggio light+ 200 gr verdura
Snack
Gambi di sedano 50 gr
formaggio spalmabile
yogurt magro con 2 gallette di
crusca
Shake di proteine in polvere (20
gr) oppure 1 yogurt magro
Cena
250 gr Pollo alla piastra/pepe
rosso
2 hamburger di tacchino con
erbette
150 gr Pollo + 2 uova + 200 gr
verdura
GIORNO
4 PP
GIORNO #
5
PV
GIORNO #
6 PP
Colazione*
Caffe/te + 150 gr bresaola o
yogurt greco
2 cucchiai crusca
Caffe/te/ + spalmabile linessa o 1 Caffe/te +shaker proteico (30 gr)
yogurt magro + 2 cucchia crusca 2 cucchiai crusca
Spuntino
1 yogurt greco
1 yogurt magro 0,1 O 200 gr latte 1 yogurt greco
Pranzo
200 gr ricotta magra + 1 uovo
200/250 gr affettato di tacchino
+ pomodorini
Snack
2 galletta crusca (se non hai
80 gr formaggio quark magro o
assunto crusca la mattina) o 1
80 gr affettato magro
yogurt magro
Cena
200 gr Platessa +yogurt magro
2 uova + 150 gr salmone 200 gr
verdura
200 gr salmone
Shake di proteine in polvere (20
gr) oppure 1 yogurt magro
200 gr platessa + 2 albumi
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
FASE DI CROCIERA
SCHEMA 3 (1450 kcal)
FASE DI crociera
GIORNO
1
PV
GIORNO #
2
PP
GIORNO #
3 PV
Colazione*
Caffe/te + 200 gr latte
scremato
2 cucchiai crusca
Caffe/te/ Bevanda calda con latte 1
yogurt magro + gallette crusca di
avena
Caffe/te + 200 gr latte scremato
2 cucchiai crusca
Spuntino
120 gr ricotta magra
120 gr ricotta magra
80 GR tonno al natuale
Pranzo
200 gr Insalata lattuga + 200
gr petto di pollo
Snack
1 yogurt magro
Cena
100 gr cetrioli + 200 gr
salmone affumicato
GIORNO
1 uovo sodo con maionese ed
erbette + 1 bistecca ai ferri
Shake di proteine in polvere (20
gr) oppure 1 yogurt magro
yogurt magro
4 PP
250 gr gamberetti saltati + crema
dukan
GIORNO #
Fegatini di pollo 150 gr+50 gr
formaggio light+ 200 gr verdura
5
PV
150 gr Pollo + 2 uova + 200 gr
verdura
GIORNO #
6 PP
Colazione*
Caffe/te/ Bevanda calda con
latte 1 yogurt magro + gallette
crusca di avena
Caffe/te/ Bevanda calda con latte 1
Caffe/te/ + spalmabile linessa o 1
yogurt magro + gallette crusca di
yogurt magro + 2 cucchia crusca
avena
Spuntino
120 gr ricotta magra
1 yogurt magro 0,1 O 200 gr
formaggio magro
120 gr ricotta magra
Pranzo
1 uovo sodo con maionese ed
erbette + 1 bistecca ai ferri
200 gr Frittata con spinaci
zucchine e basilico
1 uovo sodo con maionese ed
erbette + 1 bistecca ai ferri
Snack
Cena
yogurt magro
2 uova bollite
250 gr gamberetti saltati +
crema dukan
Pollo arrosto + 150 gr spinaci al
vapore
yogurt magro
250 gr gamberetti saltati + crema
dukan
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
FASE DI CROCIERA
SCHEMA 4 (1400 kcal)
FASE DI crociera
GIORNO
1
PV
GIORNO #
2
PP
GIORNO #
3 PV
Colazione*
Caffe/te + 200 gr latte
scremato
2 cucchiai crusca
Caffe/te/ Bevanda calda con latte
scremato e dolcificante, 150 gr
prosciutto magro
Caffe/te + 200 gr latte scremato
2 cucchiai crusca
Spuntino
1 linessa
1 yogurt magro 0,1 O 200 gr latte
80 GR tonno al natuale
Pranzo
250 gr frittata con uova e
zucchine
200 gr salmone
Fegatini di pollo 150 gr+50 gr
formaggio light+ 200 gr verdura
Snack
1 yogurt magro o 2 uova
yogurt magro con 2 gallette di
crusca
Shake di proteine in polvere (20
gr) oppure 1 yogurt magro
Cena
100 gr spinaci + 250 gr pecse
alla griglia
2 hamburger di tacchino con
erbette
150 gr Pollo + 2 uova + 200 gr
verdura
GIORNO
4 PP
GIORNO #
5
PV
GIORNO #
6 PP
Colazione*
Caffe/te/ Bevanda calda con
latte scremato e dolcificante,
150 gr prosciutto magro
Caffe/te + 200 gr latte scremato
2 cucchiai crusca
Caffe/te/ Bevanda calda con latte 1
yogurt magro + gallette crusca di
avena
Spuntino
1 yogurt magro 0,1 O 200 gr
latte
80 GR tonno al natuale
120 gr ricotta magra
200 gr salmone
Fegatini di pollo 150 gr+50 gr
formaggio light+ 200 gr verdura
Snack
yogurt magro con 2 gallette di
crusca
Shake di proteine in polvere (20
gr) oppure 1 yogurt magro
Cena
2 hamburger di tacchino con
erbette
150 gr Pollo + 2 uova + 200 gr
verdura
Pranzo
1 uovo sodo con maionese ed
erbette + 1 bistecca ai ferri
yogurt magro
250 gr gamberetti saltati + crema
dukan
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
FASE DI CROCIERA
SCHEMA 5 (1300 kcal)
FASE DI crociera
GIORNO
1
PV
GIORNO #
2
PP
GIORNO #
3 PV
Colazione*
Caffe/te + 200 gr latte
scremato
2 cucchiai crusca
Caffe/te/ + shaker proteico o 1
yogurt magro
Caffe/te + 200 gr latte scremato
2 cucchiai crusca
Spuntino
100 gr ricotta magra
80 gr budino dukan
1 yogurt magro
Pranzo
200 gr Insalata lattuga + 180
gr petto di pollo
Snack
1 yogurt magro
1/2 galletta crusca (se non hai
assunto crusca la mattina) o 1
yogurt magro
1 barretta proteica o 40 gr di
affettato magro
Cena
100 gr cetrioli + 180 gr
salmone affumicato
1 uovo inero + 2 bianchi + 150 gr
pesce
150 gr Pollo alla piastra+yogurt
alla frutta + verdura
GIORNO
4 PP
200/250 gr salmone + 1 cucchio
di olio
GIORNO #
5
PV
150 gr Frittata a base di uova
+200 gr verdura
GIORNO #
6 PP
Colazione*
Caffe/te/ + shaker proteico o 1
yogurt magro
Caffe/te + 200 gr latte scremato
2 cucchiai crusca
Caffe/te/ + shaker proteico o 1
yogurt magro
Spuntino
80 gr budino dukan
1 yogurt magro
80 gr budino dukan
Pranzo
200/250 gr salmone + 1
cucchio di olio
Snack
Cena
150 gr Frittata a base di uova
+200 gr verdura
200/250 gr salmone + 1 cucchio
di olio
1/2 galletta crusca (se non hai
assunto crusca la mattina) o 1
yogurt magro
1 barretta proteica o 40 gr di
affettato magro
1/2 galletta crusca (se non hai
assunto crusca la mattina) o 1
yogurt magro
1 uovo inero + 2 bianchi + 150
gr pesce
150 gr Pollo alla piastra+yogurt
alla frutta + verdura
1 uovo intero + 2 bianchi + 150 gr
pesce
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
FASE DI CROCIERA
SCHEMA 6 (1250 kcal)
FASE DI crociera
GIORNO
1
PV
GIORNO #
2
PP
GIORNO #
3 PV
Colazione*
Caffe/te + 200 gr latte
scremato
2 cucchiai crusca
Caffe/te/ 150 ml Latte scremato
magro 1 cucchiaio ½ crusca
Caffe/te + 200 gr latte scremato
2 cucchiai crusca
Spuntino
80 GR tonno al natuale
80 gr tonno
80 GR tonno al natuale
Pranzo
Fegatini di pollo 150 gr+50 gr
formaggio light+ 200 gr
verdura
200 gr Pollo alla griglia o 200 gr
pesce o 200 gr prosciutto cotto, 1
cucchio di olio
Fegatini di pollo 150 gr+50 gr
formaggio light+ 200 gr verdura
Shake di proteine in polvere
(20 gr) oppure 1 yogurt
magro
Pancake proteico
Snack
Cena
150 gr Pollo + 2 uova + 200
gr verdura
GIORNO
4 PP
Shake di proteine in polvere (20
gr) oppure 1 yogurt magro
150 gr merluzzo + 1 yogurt magro
GIORNO #
5
PV
150 gr Pollo + 2 uova + 200 gr
verdura
GIORNO #
6 PP
Colazione*
Caffe/te/ 2 biscotti dukan + 1
cucchiaio crusca+ 1 yogurt
magro
Caffe/te + 200 gr latte scremato
2 cucchiai crusca
Caffe/te/ 150 ml Latte scremato
magro 1 cucchiaio ½ crusca
Spuntino
80 gr tonno al naturale
80 GR tonno al natuale
80 gr tonno
Pranzo
200 gr frittata + 50 gr
formaggio magro
Fegatini di pollo 150 gr+50 gr
formaggio light+ 200 gr verdura
200 gr Pollo alla griglia o 200 gr
pesce o 200 gr prosciutto cotto, 1
cucchio di olio
Shake di proteine in polvere (20
gr) oppure 1 yogurt magro
Pancake proteico
150 gr Pollo + 2 uova + 200 gr
verdura
150 gr merluzzo + 1 yogurt magro
Snack
Cena
1 yogurt magro
180 gr kebab carne con magra
+ 1 linessa
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
FASE DI CROCIERA
SCHEMA 7 (1300 kcal)
FASE DI crociera
GIORNO
Colazione*
Spuntino
Pranzo
Snack
Cena
1
Caffe/te/ + spalmabile linessa
o 1 yogurt magro + 2 cucchia
crusca
150 gr latte
Spuntino
Pranzo
Snack
Cena
GIORNO #
2
PP
Caffe/te/ 1 budino dukan + 1
muffin di crusca dukan
1 yogurt magro
200 gr affettato di tacchino +
pomodorini
1 yogurt magro
180 gr pesce spada con 1 cucchiaio
di maionese dukan
Caffe/te/ 1 frullato proteico 30
gr con 1 cucchio cacao dukan
1 fetta di petto di pollo
GIORNO #
5
PV
1 pancake di crusca
2 hamburger turchi + 1 yogurt
magro
Caffe/te + 200 gr latte scremato
2 cucchiai crusca
150 gr Frittata a base di uova
+200 gr verdura
150 gr Pollo alla piastra+yogurt
alla frutta + verdura
GIORNO #
6 PP
Caffe/te/ + spalmabile linessa o 1 Caffe/te/ 1 budino dukan + 1
yogurt magro + 2 cucchia crusca muffin di crusca dukan
150 gr latte
200 gr affettato di tacchino +
pomodorini
homelette
3 PV
1 barretta proteica o 40 gr di
affettato magro
1 yogurt magro
4 PP
GIORNO #
1 yogurt magro
1 uovo + 150 gr salmone 200 180 gr salmone affumicato + 1
gr verdura
cucchiaio di maionese dukan
GIORNO
Colazione*
PV
1 yogurt magro
1 uovo + 150 gr salmone 200 gr
verdura
1 yogurt magro
180 gr pesce spada con 1 cucchiaio
di maionese dukan
1 yogurt magro
180 gr salmone affumicato + 1
cucchiaio di maionese dukan
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati
**il condimento solo con limone e aceto a piacere
***Bevi sempre almeno 1,5-2 l di acqua
****La verdura non deve essere amidacea
**** lo schema della fase di crociera va poi ripetuto per non più di un mese poi converrà cambiare i pasti per evitare che il
metabolismo si blocchi con una conseguente fase di stallo.
per assiistenza o dubbi di qualsiasi tipo contatta il tuo trainer scrivendo a
[email protected]
Buona continuazione!
Tuttodukan Staff
Copyright 2012 tuttodukan.com Tutti i diritti riservati