ALIMENTAZIONE in
GRAVIDANZA
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sostieni la ricerca italiana sul cuore
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Il Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation, con la partecipazione dei Medici e dei
Nutrizionisti di IRCCS Policlinico San Donato, ha ideato e conduce dal 2009 il progetto E.A.T
Educazione Alimentare Teenagers (www.progetto-eat.it), un programma di intervento
multicomponente per la promozione della salute e la prevenzione dell’obesità indirizzato a
ragazzi dagli 11 ai 15 anni delle scuole secondarie di I grado di Comuni dell’hinterland milanese.
Fino a oggi, sono stati coinvolti oltre 5.000 adolescenti, le loro famiglie e gli insegnanti.
Anche se il progetto EAT è stato inizialmente concepito per essere destinato ai ragazzi, da tempo
ormai ci rivolgiamo a tutte le età: il progetto EAT prevede, infatti, anche una versione per tutte le età
“Educazione Alimentare per Tutti - Alimentazione Sostenibile”.
Abbiamo, inoltre, deciso di rivolgere la nostra attenzione a particolari situazioni cliniche in cui la
nutrizione assume un ruolo fondamentale: tra queste LA GRAVIDANZA, una condizione in cui
una corretta alimentazione rappresenta elemento fondamentale per la salute della madre e del
nascituro. Ci auguriamo che questo possa rappresentare uno strumento utile per affrontare al
meglio questa particolare condizione.
A cura di:
Dott.ssa Gilda Gastaldi
Prof. Massimo Candiani
Dott. Carlo Gastaldi
Dott. Alexis E. Malavazos
Dott. Lelio Morricone
Dott. Claudio Paganotti
In collaborazione con:
Staff progetto EAT
Dott.ssa Silvia Briganti
Dott.ssa Alice Cancellato
Dott.ssa Gloria Capitanio
Dott.ssa Federica Ermetici
Dott.ssa Gloria Romeo
Dott.ssa Chiara Saccomanni
Dott.ssa Roberta Zelaschi
Dott.ssa Marina Repetto
Progetto editoriale e grafico:
Chloé Larsay
Paolo Coroneo
Gaia Negri
Lara E. Benvenuti
Segreteria
Chiara Sernacchioli
Stampa
Color Art
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Carissime future mamme
e care lettrici,
aspettate un bambino,
congratulazioni!
EAT vi augura una serena gravidanza in buona salute e vi propone alcuni semplici
consigli
per
questo
importante
periodo
della
vostra
vita
e
del
vostro
bambino.
Come già saprete, il vostro corpo andrà incontro a una serie di cambiamenti e, anche se una
alimentazione
la
vostra
corretta
alimentazione
è
sempre
sarà
importante,
fondamentale
soprattutto
per
fornire
durante
un
la
gravidanza
corretto
fabbisogno
energetico sia al vostro corpo sia a quello del nascituro.
A questo proposito, EAT vorrebbe aiutarvi a pianificare un’alimentazione sana e corretta,
senza rinunce!
Nel corso della gravidanza, il corpo della donna è sottoposto a fisiologiche variazioni,
la più evidente delle quali è proprio l’aumento della massa corporea accompagnata, poi,
da modificazioni che andranno a interessare anche tutti gli altri apparati: respiratorio,
cardiovascolare, gastrointestinale, renale, muscolo scheletrico e le ghiandole mammarie.
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È FONDAMENTALE, PERCIÒ, ESSERE CONSAPEVOLI CHE
UNA CONOSCENZA PIÙ APPROFONDITA DI QUESTI CAMBIAMENTI,
VI AIUTERÀ A CAPIRE L’IMPORTANZA
DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA.
In
questo
libretto,
nello
specifico,
troverete
una
prima
parte
focalizzata
sui
principi fondamentali della nutrizione, la cui conoscenza assume ancora più importanza
in un momento particolare come la gravidanza.
Verranno descritti i principali nutrienti, le indicazioni per assumerli in maniera equilibrata,
fornendo - allo stesso tempo - preziose e dettagliate informazioni riguardo la gravidanza
insieme alle sue peculiarità, viste sia dal punto di vista nutrizionale sia comportamentale.
Infine, una sezione dedicata con consigli mirati - validi per tutti e per tutte le età - vi
guiderà verso una sana ed equilibrata alimentazione.
Buona lettura!
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LA GRAVIDANZA...
AUMENTO DEL PESO
La maggiore richiesta energetica da parte del corpo della donna in gravidanza è associata
all’accrescimento dell’appetito e questo, spesso, si traduce in un aumento eccessivo del peso.
L’aumento di ponderale consigliato, in questo caso, dipende dalla salute della donna e dall’IMCIndice di Massa Corporea (vedere all’interno la sezione Fabbisogni energetici e proteici
in gravidanza) prima della gravidanza il quale, a temine di quest’ultima e in una donna
normopeso, dovrebbe oscillare tra gli 11 e i 13 kg. In caso di sottopeso, l’aumento
di peso dovrebbe essere maggiore, mentre in caso di obesità, naturalmente, ridotto.
RESPIRAZIONE
Alcuni ormoni prodotti durante la gravidanza (progesterone) aumentano il rilassamento
della muscolatura bronchiale, la sensibilità al biossido di carbonio, con congestione delle
vie aree superiori e iperemia delle mucose nasali. Questo porta, spesso, a modesti sanguinamenti
dal naso. Il torace si modifica, il diaframma viene spinto verso l’alto, incrementandosia la
capacità respiratoria (+5%) sia il volume (+40%) e, di conseguenza, della ventilazione
(+40%), con un aumento del contenuto di ossigeno nel sangue e una diminuzione
dell’anidride carbonica. I sintomi materni che possono derivare da questi cambiamenti
sono dispnea, iperventilazione e diminuzione della resistenza alla sforzo.
SISTEMA CARDIOVASCOLARE
Le modificazioni del sistema cardiovascolare servono ad aumentare la quantità di ossigeno
al piccolo favorendo un maggior scambio di sostanze nutritive. L’aumento del volume sanguigno
in gravidanza (+55%) comporta, per la donna, una riduzione della pressione per la quale è
consigliabile di assumere sempre, da sdraiate, posizioni laterali. Tutti questi cambiamenti possono,
inoltre, favorire l’insorgenza di varici ed emorroidi.
FLUSSO SANGUIGNO
Come già detto, il volume di sangue della donna in gravidanza aumenta accompagnandosi a un
cambiamento nella sua composizione. Il numero assoluto di globuli rossi aumenta ma, a causa
dell’aumento del volume totale del sangue, la percentuale degli stessi si riduce: questo fenomeno,
che prende il nome di Anemia da Diluizione, rappresenta uno dei motivi principali che implicano
la necessità di un’adeguata integrazione di ferro nell’alimentazione della futura mamma.
La gravidanza comporta una stato di ipercoagulabilità del sangue con un maggior rischio di
tromboembolia venosa, molto rischiosa. L’attività fisica e il movimento sono, quindi,
fondamentali!
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... IN 8 SEMPLICI PUNTI
ATTIVITÀ RENALE
Il normale funzionamento dell’apparato renale è estremamente importante per il nostro organismo.
In gravidanza, i cambiamenti a esso legati iniziano già dai primi tre mesi, associati a una riduzione
del tono muscolare della vescica con un conseguente ristagno delle urine nel post minzione.
Questi fattori possono aumentare il rischio di infezioni all’apparato urinario. Inoltre,
l’aumento del volume dell’utero - con riduzione della capacità della vescica - comporterebbe
una frequenza minzionale, cioè la necessità di vuotare la vescica più frequentemente.
APPARATO GASTROINTESTINALE
Anche in questo caso, i cambiamenti iniziano precocemente: la quantità di saliva e il suo pH
cambiano, compare la nausea nei primi tre mesi con conseguenti difficoltà nella deglutizione.
La riduzione della motilità intestinale si traduce in un ritardo dello svuotamento gastrico con un
aumento della acidità gastrica e bruciori di stomaco localizzati all’altezza dello sterno (pirosi).
La riduzione della motilità del colon porta, inoltre, a un aumento del riassorbimento
dell’acqua e, di conseguenza, a stitichezza (stipsi). Anche lo svuotamento della cistifellea
risulta ritardato e questo, associato al cambiamento della composizione della bile,
aumenterebbe il rischio di calcolosi nella donna durante il periodo di gestazione.
APPARATO SCHELETRICO
Gli ormoni progesterone e relaxina aumentano la lassità dei legamenti, soprattutto dopo
la trentesima settimana di gestazione a livello della sinfisi pubica (articolazione tra le due
ossa pubiche), il pube si separa di quasi 4 mm, queste modificazioni servono a facilitare
l’espletamento del parto. L’aumento di peso e del volume dell’addome si traduce, normalmente,
in un aumento della lordosi con cambiamento del centro di gravità (il quale tende verso l’avanti)
che, spesso, nella donna in gravidanza, è causa di lombalgie, pubalgie e sciatalgie.
MODIFICAZIONI DELLA PELLE
L’iperpigmentazione della cute (alterazione del colore della pelle), che si manifesta in gravidanza
con un accentuazione della linea alba (linea di colore scuro che compare sul pancione), è un
fenomeno conosciuto ed è correlato all’aumento del livello degli estrogeni, del progesterone e
della melanina. Il cloasma, o maschera gravidica (alterazione cromatica della cute tipica del
periodo di gravidanza), si associa all’iperpigmentazione delle aree pericapezzolari, scomparendo
rapidamente dopo il parto. In alcune donne, inoltre, si verifica ipersudorazione e acne.
Mentre la crescita dei capelli rimane costante per tutta la gravidanza, nel post
partum, spesso, si verifica una perdita di capelli legata a una momentanea riduzione della
fase di riposo del follicolo pilifero. Niente panico… dopo la crescita riprende!
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PIATTO “IN FORMA”
Usa l'olio extravergine d'oliva,
le erbe aromatiche e i semi per
cucinare o condire le pietanze.
Limita il burro e le salse, elimina
le margarine, l'olio di palma
e di cocco. Sono condimenti
ricchi di grassi pericolosi.
Usa poco sale, ma iodato,
per il buon funzionamento
di cuore, reni e tiroide.
Le verdure sono
tantissime, devono essere
sempre presenti nel
nostro piatto. Privilegia
quelle di stagione e
ricorda: non mangiare le
patate tutti i giorni perché
sono ricche di amido.
Bevi tanta acqua durante
la giornata, ha zero calorie.
Assumi una porzione di yogurt
al giorno e modera il consumo
di bevande zuccherate.
Se vuoi un succo di frutta,
consuma quelli senza zuccheri
aggiunti.
CEREALI
OR
R TA
TAGG
GGII INTEGRALI
Esistono numerosi frutti,
di tanti colori: concludi il pasto
in modo divertente seguendo
la loro stagionalità.
PROTEINE
O
À
FRUTTA DI QUALITÀ
Privilegia i cereali
integrali e aiuterai la tua
salute. Modera quelli
raffinati che, nel tempo,
possono rendere difficile
il controllo del peso
e della glicemia.
Riduci carne e formaggi. Ricorda
che pesce, legumi e uova - 2 volte
alla settimana - sono ottime
alternative e contengono sostanze
utili all’organismo. Curati della loro
qualità e provenienza.
La frutta secca oleosa (mandorle,
nocciole, noci, pinoli) contiene oli
di qualità ed è fonte di proteine.
STAY ACTIVE!
10.000 passi al giorno
per essere attivi
e rimanere in salute.
Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright ©
2011, Harvard University.
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...anche in gravidanza
IL PIATTO “IN-FORMA” è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione
scientifica, ha sostituto la ben nota piramide alimentare di non immediata e facile interpretazione.
Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando il buon
funzionamento dell’organismo della mamma e del bambino, aiutando a prevenire molte patologie.
È diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente distribuito:
A sinistra del piatto, frutta e ortaggi, fonti importantissime di sostanze protettive (antiossidanti
con azione anti-infiammatoria, fibre, sali minerali e vitamine) e responsabili del corretto
funzionamento del metabolismo.
A destra del piatto, i cereali integrali, fonti di carboidrati complessi non raffinati,
ricchi in fibre e con un basso indice glicemico, e le proteine salutari (pesce e legumi), fonti
di proteine vegetali ricchi di aminoacidi essenziali, fibre e privi di grassi.
Entrambi costituiscono un’ottima alternativa alla carne rossa e ai formaggi, da limitare
soprattutto in gravidanza!
Il denominatore comune del PIATTO “IN-FORMA” sono le fibre, indispensabili per la
regolazione dell’assorbimento dei nutrienti e per il corretto funzionamento intestinale.
Come condimento, preferire l’olio extravergine d’oliva, ricco di grassi ‘buoni’, vitamine e
antiossidanti mentre, come bevanda da accompagnare al piatto, l’acqua, che ha zero
calorie ed è ricca di sali minerali importanti. In gravidanza, è necessario berne almeno 2
litri al giorno, garantendo così una buona idratazione sia per la mamma sia per il bambino.
IL CONSIGLIO DI EAT
Assumi una porzione al giorno di yogurt o di latte
e modera il consumo di bevande zuccherate.
Se scegli un succo di frutta, prediligi sempre quelli
senza zuccheri aggiunti.
Al piatto “in-forma” abbina tutti i giorni 30
Il piatto “in-forma” non contiene:
- Zuccheri aggiunti, ma soltanto lo zucchero
naturale della frutta e dei cereali;
- Sostanze artificiali aggiunte, quindi nessun
alimento con conservanti artificiali,
edulcoranti, coloranti e aromi artificiali;
- Sale in eccesso.
minuti di attività fisica (aerobica, passeggiata),
per essere attivi e rimanere in salute.
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FALSI MITI in gravidanza
Una mamma, spesso, sente raccontare dai parenti o dalle amiche diversi aneddoti o miti
riguardo la gravidanza e l’allattamento, che possono creare dubbi e generare confusione.
Cerchiamo allora di fare un po’ di chiarezza e di sfatare alcuni pregiudizi!
“SI DEVE MANGIARE PER 2”
La super-alimentazione in gravidanza rappresenta un errore molto frequente; è, invece,
importante ricordare come un controllo qualitativo e quantitativo dell’alimentazione
costituisca la base per assicurare un’adeguata copertura delle spese energetiche della madre,
sia in gravidanza sia in allattamento.
La regola fondamentale potrebbe, quindi, essere così rivista:
“NON SI DEVE MANGIARE PER DUE, MA DUE VOLTE MEGLIO!”
Il regime alimentare della mamma dovrà, dunque, subire modificazioni soprattutto nella qualità
degli alimenti consumati, al fine di assicurare la copertura dei fabbisogni energetici propri e
del nascituro.
“LE ‘VOGLIE’ MATERNE MACCHIANO LA PELLE DEL NEONATO”
È opinione comune che le voglie alimentari siano il segno che al bambino manca qualche
particolare nutriente; tuttavia, questa teoria non è mai stata dimostrata. Oltretutto, secondo
la tradizione popolare, quando la mamma desidera un particolare alimento e tocca una parte
del corpo prima che la voglia venga soddisfatta, il bambino nascerà con una macchia cutanea
rappresentativa del desiderio insoddisfatto in quella parte del corpo. Non si conoscono le
precise ragioni di questi, talvolta, bizzarri desideri alimentari, ma potrebbero corrispondere
all’aumento di alcuni ormoni, ad esempio degli estrogeni. Le cosiddette “voglie” sono di varia
natura e colore: gli angiomi color fragola sono formati dall’accumulo di vasi sanguigni sotto la
pelle e non dipendono dalla voglia di fragole della madre; gli angiomi color caffè o caffelatte
sono causati da una maggior concentrazione di melanina e non dal desiderio di queste bevande.
In generale, fintanto che i desideri e le avversioni alimentari non vi allontanino eccessivamente da
un regime alimentare sano ed equilibrato, potrete assecondarli senza particolari preoccupazioni!
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“BERE BIRRA IN GRAVIDANZA FARÀ PRODURRE PIÙ LATTE”
È stato dimostrato che la produzione di latte dipende da processi neuro-ormonali
e non dalla quantità di birra che assume la donna. Al contrario, l’abuso degli alcolici in genere
potrebbe aumentare il rischio di anomalie fetali. È, quindi, importante limitare il consumo
di bevande alcoliche in gravidanza a massimo 1-2 bicchieri di vino o birra alla settimana.
“SI DEVE BERE L’OLIO DI RICINO PER EVITARE LA STIPSI”
In gravidanza, il transito intestinale, è rallentato per un migliore assorbimento delle sostanze
nutritive. Inoltre, l’utero ingrossato schiaccia il retto ostacolando il normale deflusso delle feci.
Anche l’aumento del progesterone, che rilassa i muscoli, rallenta l’attività dell’intestino. Tutte
queste condizioni possono causare stitichezza che, al contrario di quanto si possa pensare, non si
cura con l’olio di ricino. È indicato, invece, mangiare cibi ricchi in fibre, come frutta, verdura e crusca,
e bere molta acqua. È consigliato anche lo yogurt, perché i fermenti lattici in esso contenuti
mantengono in equilibrio la flotta batterica, favorendo il buon funzionamento dell’intestino.
IN PRATICA,
COME COMPORTARSI
È bene consigliare a una donna in
gravidanza di alimentarsi serenamente,
senza lasciare che fantasie e superstizioni
prendano il sopravvento.
Un buon dialogo con il proprio ginecologo
rappresenterebbe la soluzione migliore.
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CHE COS’È
IL METABOLISMO?
Il nostro corpo consuma energia in continuazione.
Lo fa per mantenere la temperatura corporea, per respirare, per far battere il cuore, per garantire
il processo digestivo, per pensare e anche per dormire.
L’insieme di tutte queste attività si definisce Metabolismo Basale.
Più si è attivi e più si consuma energia, più si consuma energia e più aumenta il metabolismo.
Un buono stato di salute dipende da un’alimentazione equilibrata
ma anche da uno stile di vita attivo.
Per questa ragione, è importante l’esercizio fisico regolare.
Non è necessario praticare sport, ma è sufficiente spostarsi
a piedi, fare le scale, trascorrere il tempo libero praticando
attività all’aria aperta invece di dedicarsi a una vita sedentaria.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Camminare o andare
Seguendo questi semplici consigli, possiamo migliorare
in bicicletta per 30 minuti
il funzionamento e la crescita di tutti gli organi e tessuti
al giorno permette
che compongono il nostro corpo - compreso il cervello -
di consumare gli accumuli
e favorire il corretto consumo energetico, bruciando
di grasso in eccesso.
le calorie in eccesso.
COME CAMBIA
in gravidanza
In gravidanza, il metabolismo si modifica
richiedendo un certo aumento del nostro
fabbisogno energetico.
Quindi, bisogna mangiare un po’ di più
(MA NON TROPPO!) e muoversi adeguatamente.
Vedere pagine Fabbisogni Energetici e Proteici
in gravidanza e Attività Fisica in gravidanza
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CARBOIDRATI
I carboidrati sono un’essenziale
fonte di energia per il nostro corpo
ENERGIA =
4 KCAL / 1 GRAMMO
Per apprendere, studiare, muoversi, compiere uno sforzo
o più semplicemente per camminare, il nostro organismo
ha bisogno di energia.
I carboidrati ci forniscono il materiale energetico di pronto
uso. Si possono, pertanto, paragonare al carburante che
permette a un’automobile di muoversi.
DOVE SI TROVANO
I CARBOIDRATI?
Sono chiamati anche zuccheri o glucidi
e costituiscono la base della piramide alimentare.
Pasta, pane, riso, cereali
(mais, farro, orzo)
Non è vero che
i carboidrati
FANNO
INGRASSARE
Patate
Zucchero, miele
Frutta, marmellata
IL CONSIGLIO DI EAT
Per la salute, è importante consumare quotidianamente
alimenti a base di carboidrati. Cereali, pane, pasta, riso,
vanno consumati ogni giorno.
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GLUTEN FREE
IL CONSIGLIO
Per un piatto in forma senza glutine,
si possono consumare diversi cereali
RISO: è il cereale più consumato al mondo e ne esistono tante
Puoi usare il miglio
per preparare crocchette
e sformati senza ricorrere
alle uova.
varietà con caratteristiche e gusti differenti.
È ricco di amido, di vitamine del gruppo B e di sali minerali.
Usa il grano saraceno bollito
Se si volesse conservarne alcune proprietà nutritive,
in acqua per condire le verdure o
sarebbe meglio consumarlo integrale.
preparare appetitose polpettine.
MAIS: è uno dei cereali più coltivati al mondo
ed è un alimento molto nutriente perché ricco
di carboidrati, grassi buoni (polinsaturi), vitamine e minerali.
IL MAIS
Per conservarne tutte le proprietà genuine,
dovrebbe essere assunto fresco e integrale.
La farina di mais si utilizza nella preparazione di diversi piatti
come la polenta, alcuni tipi di pane e alcuni dolci.
Ottimi anche:
GRANO SARACENO
I pop corn sono chicchi
di mais tostati
MIGLIO
QUINOA
AMARANTO
Nelle mamme
affette da celiachia,
un’alimentazione
senza glutine è
indispensabile!
Per la scelta dei tuoi prodotti senza glutine, segui sempre il marchio
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Se fioccati,
sono detti corn flakes
Puoi anche lessarli e servirli
in insalata o come contorno
AIC - Associazione Italiana Celiachia www.celiachia.it
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LE PROTEINE
Le proteine sono fra
i componenti più importanti
del nostro organismo
Sono essenziali, oltre che per la struttura del nostro
ENERGIA =
4 KCAL / 1 GRAMMO
corpo e per la crescita, anche per la sua “manutenzione”
(per esempio, per cicatrizzazione delle ferite e per la
riparazione dei tessuti).
Le proteine possono essere paragonate a catenelle
DOVE SI TROVANO
LE PROTEINE?
costituite da unità chiamata Amminoacidi. Questi
ultimi sono fondamentali per produrre ormoni, enzimi,
anticorpi, contribuendo al trasporto delle sostanze
Pesci, molluschi, crostacei
in tutto il corpo.
Carne
(privilegiare quella bianca)
MAMMA, RICORDA
Pesce e legumi sono un’ottima
fonte di proteine d’alta qualità,
alternative alla carne!
Latte, yogurt, formaggi
Uova e legumi
IL CONSIGLIO DI EAT
Le proteine sono indispensabili per crescere
e per rinforzare i muscoli.
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IL PESCE
Il pesce è ricco di proteine
A differenza della carne, contiene grassi “buoni” OMEGA 3.
È, inoltre, un’ottima fonte di Vitamina D e di sali minerali.
Per una sana e corretta alimentazione, si consiglia
di consumarne 2 o 3 volte alla settimana.
Esistono diverse tipologie di pesci:
- Magri: palombo, sogliola, orata, merluzzo, ecc;
- Semigrassi: triglia e trota, ecc;
- Grassi: anguilla, salmone, ecc.
Il pesce acquistato può essere pescato o di allevamento,
fresco o surgelato. Il primo, nutrendosi di plancton,
contiene più Omega 3 del pesce di allevamento.
In gravidanza, è ancora
più importante fornire
al corpo adeguate
quantità di Omega 3:
PROTEGGE IL NASCITURO
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il pesce,
anche se surgelato,
mantiene tutte
le sue qualità:
proteine e vitamine.
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I LEGUMI E LE FIBRE
I legumi contengono
un buon quantitativo
di fibre e di ferro
Fagioli, soia, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini,
sono un’ottima fonte di proteine.
Affinché queste possano essere di elevata qualità,
i legumi hanno bisogno di accompagnarsi ai cereali
come ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.
DOVE SI TROVANO
LE FIBRE?
LE FIBRE sono necessarie per equilibrare la funzionalità
intestinale perché tengono attivo l’intestino
e gli impediscono di diventare pigro.
Verdura
A maggior ragione,
assumete fibre in
gravidanza, quando
l’intestino, come spesso
succede, si impigrisce!
Frutta
Legumi
IL CONSIGLIO DI EAT
Attenzione ai legumi in scatola.
Bisogna sciacquarli bene
prima di consumarli
perché contengono
un’elevata quantità di sale.
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I GRASSI
I grassi o lipidi rappresentano
le nostre riserve di energia
Sono i costituenti principali delle membrane cellulari e di
alcuni ormoni indispensabili per la vita, gli ormoni steroidei,
e servono a trasportare le vitamine liposolubili A, D, E, K.
Vengono immagazzinati nel tessuto adiposo
(riserva energetica) e quando vengono assunti in eccesso
si depositano intorno e all’interno del cuore, del fegato,
dei muscoli e del pancreas, danneggiandoli.
È per questa ragione che bisogna consumarne
in quantità moderata.
I grassi sono principalmente contenuti nel latte, nei latticini,
nella panna, nel burro, nei formaggi e nella frutta secca,
ma anche nelle carni, nei salumi, negli olii vegetali (palma),
nelle margarine e nello strutto.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Per mantenere
una buona linea
in gravidanza:
ATTENTE AI
GRASSI!
Limita il consumo
di burro e di tutti
quegli alimenti ricchi di grassi
come i salumi
(pancetta, salame
e mortadella...),
i formaggi, la panna
e la maionese.
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LA FRUTTA
E LA
VERDURA
Frutta e verdura devono essere
sempre presenti
nella nostra alimentazione
È per questo che è importante consumarne
IL CONSIGLIO
DI EAT
Consuma frutta e verdura
di stagione.
sia a pranzo sia a cena.
Mangia almeno 2 porzioni
Questi fondamentali alimenti contengono
tante colorie “buone”: VIT-AMINE.
Si chiamano così perché sono le “Amine della
vita”, necessarie a essa: acido folico, vitamina A
o beta-carotene, vitamina C e vitamina K.
di verdura e 2-3 porzioni
di frutta al giorno.
Mangia la frutta durante
i pasti o come spuntino
nell’arco della giornata.
Le vitamine e i sali minerali sono importanti
per il buon funzionamento degli organi perchè
contribuiscono a proteggerci dalle malattie
grazie alla loro funzione antiossidante.
I SALI MINERALI contribuiscono al
buon funzionamento del nostro corpo:
Calcio, Ferro, Magnesio, Potassio.
LE FIBRE servono a equilibrare la funzionalità
intestinale, mantenendo attivo l’intestino e
impedendogli di diventare pigro.
In gravidanza,
può essere
l’occasione per
uno spuntino
gradevole e
rinfrescante!
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L’ACQUA
Il nostro organismo contiene
una grande quantità di acqua
Si trova nel sangue, nella saliva e nei nostri organi, cuore,
polmoni, intestino, cervello, pelle, ...
L’acqua rappresenta fino al 70% del nostro peso corporeo.
È indispensabile per la digestione, per il mantenimento
della temperatura corporea e per l’eliminazione
delle impurità (urine e sudore).
Si trova nei cibi che mangiamo, soprattutto nella frutta
e nella verdura ed è priva di grassi e di calorie.
È indispensabile idratare il nostro corpo bevendo
frequentemente, in modo che l’acqua sia sempre presente
in quantità sufficiente, soprattutto quando si pratica sport.
È, pertanto, consigliato berne almeno 2 litri al giorno
(8-10 bicchieri), meglio se minerale perché ricca, appunto,
di minerali. Il parametro che determina la leggerezza
dell’acqua è il residuo fisso - normalmente espresso in
IL CONSIGLIO
DI EAT
Le acque della rete idrica comunale
sono oligominerali perché il loro
residuo fisso
è compreso tra 50 e 500 mg/l.
Queste, grazie al moderato
contenuto di sali minerali,
favoriscono la diuresi
e contengono bassi livelli
di sodio.
milligrammi per litro - che consiste nella quantità di sostanze
inorganiche presenti nell’acqua e che si ottiene facendo
evaporare quest’ultima a 100°C,
con successiva essiccazione a 180°C.
Io cresco e mi
sviluppo nel liquido
amniotico, composto
anch’esso da acqua.
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IL SALE IODATO
Da utilizzare con attenzione
e parsimonia perché può alzare
la pressione arteriosa
“SALE COMUNE” =
CLORURO di SODIO
Mamma attenta alla
pressione in gravidanza!
1g di SALE =
0.4g di SODIO
Il sale da utilizzare è quello iodato
perché aiuta a prevenire alcune malattie della tiroide.
RIDURRE gli alimenti molto ricchi di sale:
salumi
formaggi
pizza, pane e grissini
salsa di soia
capperi
dado per brodo
ketchup
IL CONSIGLIO
DI EAT
Mettere meno sale nell’acqua
quando si cucina.
Condire la carne, il pesce
e le verdure con spezie, erbe
PRIVILEGIARE gli alimenti poveri di sale:
pesce fresco o surgelato
frutta e verdura fresca
latte
olio extravergine d’oliva e uova
aromatiche, limone o aceto:
questo darà più sapore
al tuo piatto.
Quando fai la spesa acquista
sale iodato.
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BEVANDE
E GRAVIDANZA
La quasi totalità dei succhi di frutta
contiene zuccheri in eccesso
È noto come, durante la gravidanza,
la temperatura corporea e la probabilità
BEVANDE NERVINE In gravidanza,
di disidratazione aumentino. A questo
l’assunzione di queste - tra le quali caffè e tè - è
proposito, ottimi e gustosi sono i centrifugati
sconsigliata se le quantità di caffeina superano
di frutta e verdura e le tisane, che garantiscono
l’equivalente di 3 caffè. Oltre tale soglia,
all’organismo il fabbisogno di liquidi necessari
si rischierebbe una riduzione dell’assorbimento
essendo, allo stesso tempo, preziose fonti di
dei nutrienti e la probabilità sia di aborto
vitamine e sali minerali.
sia di nascita del piccolo in sottopeso.
Evitare caffè e alcolici perché aumentano
La caffeina è contenuta, inoltre, nel tè, nella
la disidratazione e possono avere
cola, nelle bevande energetiche, nel cacao e
effetti nocivi sul bambino.
nella cioccolata.
ALCOLICI Diversi studi scientifici dimostrano
BEVANDE ZUCCHERATE/EDULCORATE
come l’assunzione quotidiana o frequente
È importante ridurre l’assunzione di zuccheri
di alcolici aumenterebbe il rischio di
semplici, specialmente se raffinati, aggiunti
aborto e complicazioni durante il travaglio
agli snack e alle bevande zuccherate.
così come la possibilità di sviluppare nel
Un consumo eccessivo di queste ultime
bambino la sindrome alcolica fetale (FASA)
aumenterebbe il rischio di disidratazione e
con malformazioni cardiache, difficoltà
favorirebbe un aumento di peso eccessivo
nell’apprendimento o anomalie strutturali.
e del diabete gestazionale. È vivamente
sconsigliato l’uso di dolcificanti artificiali i cui
effetti sul nascituro sono tutt’ora sconosciuti.
Non assumere alcol nei primi
tre mesi, massimo 2 bicchieri
di vino/birra a settimana,
preferibilmente vicino
ai pasti
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GLI ZUCCHERI
AGGIUNTI
Calorie invisibili
che celano rischi per la salute
Gli zuccheri aggiunti vanno consumati con
moderazione perché vengono assunti in aggiunta
a quelli già naturalmente presenti negli alimenti e
nelle bevande. Si trovano sotto forma di zucchero
(saccarosio, glucosio, fruttosio, destrosio, sciroppo di
glucosio, di fruttosio di mais, di malto e zucchero d’uva).
IL CONSIGLIO
DI EAT
Attenzione alle etichette:
leggi sempre quanti grammi
di zucchero
sono contenuti nel prodotto
che stai consumando.
Gli zuccheri aggiunti sono contenuti nelle merendine,
nelle barrette, nei succhi di frutta - in aggiunta agli
zuccheri naturalmente presenti nella frutta - in alcuni
yogurt, nelle caramelle, nelle marmellate, nelle salse,
nelle creme e nelle bevande dolci come il tè freddo,
gli integratori per lo sport, le bevande energetiche e le
bibite.
5g di zucchero
=
1 cucchiaino
da caffè
Tutti questi alimenti ricchi di “calorie invisibili”
contribuiscono ad aumentare il nostro introito
calorico e comportano il rischio di sovrappeso,
obesità e malattie cardiovascolari.
Vengono, spesso, utilizzati in molti alimenti
per renderli più appetitosi e per conservarli meglio.
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ATTIVITÀ FISICA
in gravidanza
L’esercizio fisico costante ha effetti positivi sul corpo e sulla mente e questo vale anche,
e soprattutto, in gravidanza. È, quindi, importante per tutte le future mamme tenersi in forma!
Un buon allenamento si struttura, innanzitutto, in quattro fasi:
Riscaldamento → 5-10 minuti di stretching per prevenire il dolore,
favorire l’allungamento muscolare e la mobilità delle articolazioni;
Tonificazione muscolare → per migliorare la forza e la resistenza dei gruppi muscolari;
Attività aerobica → per stimolare la circolazione sanguigna e migliorare la funzionalità polmonare;
Defaticamento → concludere l’allenamento con esercizi dolci, ritmici e poco intensi, meglio se
accompagnati anche da esercizi di rilassamento e tecniche per la respirazione.
Una strategia semplice per pianificare l’esercizio
fisico è FITT (Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo):
Frequenza → 3 volte alla settimana per iniziare,
incrementando progressivamente il numero di
sedute di allenamento, sempre sulla base delle
vostre capacità;
Intensità → moderata, evitando l’eccessivo
affaticamento;
Tempo → iniziare gradualmente con 15 minuti al
giorno di attività aerobica, poi aumentate la durata
di ogni sessione di un paio di minuti alla volta, fino
a raggiungere un massimo di 30 minuti di attività
fisica aerobica;
Tipo → attività fisica aerobica e tonificazione
muscolare.
Misurate il livello dello sforzo che state
compiendo con il cosiddetto test della parola:
se, durante l’esercizio fisico, riuscite a parlare
senza che vi manchi il fiato, vuol dire che state
lavorando alla giusta intensità. All’opposto,
riducete lo sforzo e recuperate!
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ATTIVITÀ CONSIGLIATE
Camminata veloce
Nuoto
Acqua gym
Cyclette o ciclismo in pianura
Ginnastica aerobica
Yoga
Pilates
ATTIVITÀ SCONSIGLIATE
Immersioni subacquee
Attività che comportino forti impatti
Attività da contatto fisico (sci, climbing)
MAMME, EVITATE L’IPERTERMIA BEVENDO
MOLTA ACQUA E NON ALLENATEVI IN AMBIENTI TROPPO CALDI!
È fondamentale introdurre un adeguato apporto calorico, non stancarsi troppo e sospendere
l’attività fisica in presenza di perdite di sangue vaginali o in caso di contrazioni uterine, mal di
testa, dolori al torace e difficoltà respiratorie.
La Ginnastica di Kegel è un’ottima soluzione per tonificare la muscolatura pelvica e addominale,
così che possano sostenere il peso dell’utero in gravidanza e contribuire alla spinta durante il parto.
Il buon tono muscolare del pavimento pelvico permette, inoltre, un miglior recupero post parto e
previene l’insorgenza di fastidiosi disturbi come l’incontinenza urinaria.
Questi esercizi si possono eseguire ovunque e in qualsiasi momento della giornata da
seduti, in piedi o da sdraiati.
Eseguirli è molto semplice:
Andare sempre prima in bagno in quanto eseguire gli esercizi di Kegel con la vescica piena può
indebolire il muscolo pubococcigeo e provocare successive difficoltà nel completo svuotamento
vescicale
Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi;
Rilasciare lentamente muscoli del pavimento pelvico per lo stesso periodo di tempo;
Ripetere la serie 10 volte, per 2-3 volte nell’arco della giornata.
Attenzione, in particolare, in caso di malattie cardiache
o polmonari, ipertensione arteriosa, o anche in presenza
Care future mamme,
ricordatevi che
È VIETATISSIMO
FUMARE!
di problemi legati alla gravidanza, come la placenta
previa, la minaccia di parto pretermine, la rottura delle
membrane e la gravidanza multipla.
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FABBISOGNI ENERGETICI
E PROTEICI in gravidanza
Si sa che in gravidanza bisogna mangiare un po’ di più, ma per valutare i fabbisogni nutrizionali
bisogna capire se si sta affrontando la gestazione in una condizione di normopeso, sottopeso,
sovrappeso o obesità: per fare ciò, calcolare l’Indice di Massa Corporea (IMC) che si ottiene
dividendo il peso del soggetto (in chilogrammi) per l’altezza (in metri) al quadrato.
IMC = PESO (kg) / ALTEZZA (m)2
(Es: Peso soggetto: 56 kg Altezza soggetto: 1,60 m)
56 (kg)
= 21.8 (soggetto normopeso)
2,56 (1.6)2
Il valore ottenuto dovrà, poi, essere inquadrato all’interno dei seguenti parametri:
Indice
di Massa
Corporea
SOTTOPESO
NORMOPESO
SOVRAPPESO
OBES0
<18.5
18.5-24.9
25-29.9
>30
TABELLA INDICATIVA DELLE QUANTITÀ
Ci dice quante calorie in più si devono fornire ogni giorno in gravidanza
Intero
periodo
gestazionale
SOTTOPESO
NORMOPESO
SOVRAPPESO
OBES0
+ 250-300 Kcal
+ 150 Kcal
+ 100 Kcal
+ 50-100 Kcal
GLI AUMENTI DEL FABBISOGNO CALORICO SONO MODESTI.
150 Kcal CORRISPONDONO A 1 PANINO O A 1 PORZIONE DI PESCE!
La distribuzione dei cibi sarà altrettanto importante nell’arco della giornata:
mangiare e bere spesso ma poco, consumando 3 pasti principali e 2 spuntini.
PROTEINE
Durante la gravidanza anche le proteine assunte con la dieta dovrebbero essere lievemente
aumentate, ma non di molto e specialmente nel 2° trimestre (7 grammi in più al giorno)
e nel 3° trimestre (21 grammi in più al giorno).
IN ALTRE PAROLE: possono bastare un uovo in più al giorno (18 grammi di proteine) o
80 grammi di legumi secchi (circa 21 grammi di proteine).
Non bisogna esagerare o mangiare grandi quantitativi di carne o formaggi!
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MINERALI E
OLIGOELEMENTI
IODIO
Lo iodio in gravidanza è fondamentale al fine di prevenire complicazioni nello sviluppo fetale.
Una fonte di iodio, oltre al sale iodato, sono gli alimenti di origine marina come pesci, molluschi
e alghe. In gravidanza, bisogna cercare di raggiungere i 200 microgrammi di iodio al giorno.
CALCIO
Il calcio è fondamentale per lo sviluppo scheletrico del bambino ed è presente in
tutti i latticini e nell’acqua. Imparate a leggere l’etichetta dell’acqua: quelle ricche di calcio ne
contengono più di 150 mg/L. Se ne può aumentare la quantità giornaliera consumando
broccoli, carciofi, verdure a foglia verde scuro, mandorle e sesamo. Per un ottimale assorbimento,
è necessaria la vitamina D che si trova nel latte, nel pesce e nelle uova.
“Sai che la
vitamina D si
forma anche grazie
al contatto del sole
con la nostra pelle?
È sufficiente
rimanere per 15-20
minuti al giorno
con le braccia e il
viso esposti alla luce
solare
Poco sale
MA IODATO
“Avete mai provato
a cucinare il
salmone al forno
ricoperto di sesamo?
Calcio e vitamina D
in un pasto solo!”
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FABBISOGNO DI FERRO...
FERRO
Durante la gravidanza, il fabbisogno del ferro può aumentare, specialmente nelle donne
con anemia. È consigliato, quindi, un apporto di ferro di 22 mg al giorno lontano dai pasti.
L’integrazione del ferro durante la gestazione può essere altresì sostituito da un’adeguata a
limentazione. Le fonti animali di ferro sono carne e pesce ricche di ferro eme, quindi più
assorbibile. Le uova, invece, pur essendo di origine animale, contengono ferro non
eme,
Vi
meno
sono,
in
assimilabile
così
ogni
alcune
caso,
come
fonti
le
fonti
vegetali
vegetali
in
grado
(ortaggi,
di
fornire
pasta,
frutta).
una
discreta
quantità di ferro tra cui cioccolato fondente, legumi, germe di grano, frutta secca e muesli.
I preparati di sali ferro a lento rilascio determinano una minore sensazione di pesantezza,
migliorando sia l’assorbimento sia la tollerabilità del farmaco.
La vitamina C (acido ascorbico) migliora l’assorbimento del ferro: si consiglia, quindi, di bere
una spremuta di agrumi o mangiare frutta fresca ricca di vitamina C al termine del pasto.
IN SINTESI
La supplementazione, cioè l’aggiunta di ferro con appositi integratori, è indicata a tutte le donne
in gravidanza che non riescono ad assumerne a sufficienza attraverso la dieta o che presentano
anemia da deficit di ferro. Un apporto di ferro eccessivo può avere effetti collaterali indesiderati!
ATTENZIONE!
Alcune sostanze possono limitare
l’assorbimento del ferro come, ad esempio,
acido fitico (presenti, normalmente, nella
soia, crusca, semi e cereali) e acido ossalico
(presenti, normalmente, in vari vegetali fra
cui spinaci e cereali integrali). Si consiglia,
inoltre, di assumere bevande come tè e
caffè lontane dai pasti, in quanto inibiscono
l’assimilazione di questo minerale.
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... E ACIDO FOLICO
in gravidanza
ACIDO FOLICO
Numerosi studi hanno dimostrato che una supplementazione di acido folico già un mese prima
del concepimento e durante la gravidanza (fino a 6-12 settimane) riduce del 60% la prevalenza
di malformazioni del tubo neurale fetale, svolgendo un’azione protettiva sulla futura
mamma. Si raccomandano, quindi, 0.4 mg di acido folico al giorno.
Le donne ad alto rischio di sviluppare carenze di acido folico (quelle con familiarità positiva per
malattie del tubo neurale, o che sono affette da diabete mellito, obesità, epilessia, celiachia
o altre forme di malassorbimento) dovrebbero essere monitorate con particolare cura dagli
operatori sanitari in quanto potrebbero necessitare di quantità maggiori di acido folico.
PRENDI NOTA!
ALIMENTI RICCHI DI ACIDO FOLICO
Anche in caso di allattamento, è consigliato
Fegato e tuorlo d’uovo, come apporto
a tutte le future mamme di assumere acido
di fonti animali
folico per 0.35 mg al giorno.
Agrumi, legumi, ortaggi a foglia verde, carciofi,
rape, lievito di birra, cereali integrali, kiwi, fragole,
come apporto di fonti vegetali
DHA
Gli acidi grassi essenziali della serie Omega 3,
soprattutto il DHA (acido docosaesaenoico), sono
estremamente importanti per l’accrescimento
neonatale: un adeguato apporto di acidi grassi
Omega 3 è fondamentale per il corretto sviluppo
del sistema nervoso centrale e dell’apparato
cardiovascolare fetali.
Oltre al consumo abituale di pesce (almeno
È IMPORTANTE
RICORDARE CHE
GLI INTEGRATORI
DI MINERALI E VITAMINE
NON SONO UN SOSTITUTO
DI UNA DIETA SANA,
VARIA ED EQUILIBRATA!
2-3 volte alla settimana, privilegiando il salmone,
lo sgombro, le sarde e il merluzzo), spesso è
utile introdurre supplementazioni con gli
intgratori che si trovano in commercio.
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IGIENE ALIMENTARE E
PREVENZIONE DI
INFEZIONI TERATOGENE
Durante la gravidanza è bene prestare particolare attenzione al consumo di alcuni cibi per limitare
il rischio di infezioni di origine alimentare che possono essere dannose per il bambino.
Le tossinfezioni alimentari più comuni sono la toxoplasmosi e la listeriosi.
TOXOPLASMOSI
La Toxoplasmosi è una malattia infettiva che viene trasmessa dagli animali, principalmente
mammiferi e uccelli, dovuta all’ingresso nel corpo di un parassita (Toxoplasma gondii) le cui forme
infettanti si trovano a livello del terreno. L’ospite principale di questo parassita è il gatto.
Nella maggioranza dei casi, è asintomatica mentre in altri, si manifesta con sintomi
simil-influenzali: febbre, ingrossamento dei linfonodi del collo, dolori muscolari e stanchezza.
Solitamente, la Toxoplasmosi si risolve spontaneamente.
Quando una donna cerca una gravidanza o aspetta un bambino, è importante si sottoponga al
Toxo-test, specifiche analisi del sangue per accertarsi se si è immuni o meno alla toxoplasmosi.
Se la donna è immune, significa che ha già contratto la malattia ed è protetta da successivi
contagi; se non lo è, esiste il rischio di contrarre l’infezione durante la gravidanza e la possibilità
di trasmetterla al feto, con probabili malformazioni a carico del sistema nervoso centrale,
dell’occhio, dell’orecchio, del fegato, della milza e del sangue del bambino.
La donna in gravidanza può contrarre la toxoplasmosi cibandosi delle carni di animali infetti,
oppure venendo a contatto con materiale contaminato dalle feci di gatto infetto.
È, quindi, opportuno che le gestanti a rischio di contrarre la malattia ripetano ogni 4-6
settimane il toxo-test e osservino alcune semplici norme igieniche e alimentari fino al parto,
per prevenire il rischio di infezione.
Non consumare carni crude o poco cotte (roast beef, bistecche “al sangue”, …)
e tagliare sempre la carne a metà per verificarne la cottura;
Non consumare salumi e affettati come, ad esempio, il salame o la bresaola;
sono concessi salumi cotti come prosciutto cotto, mortadella, affettati
di pollo/tacchino; se il prosciutto crudo è stagionato da oltre 12 mesi
non ci sono rischi e quindi può essere assunto in gravidanza,
questo anche per altri tipi se la stagionatura è superiore all’anno.
Consumare preferibilmente verdure cotte e frutta sbucciata;
Lavare accuratamente frutta e verdura, evitando quelle che crescono a stretto
contatto con il terreno, come l’insalata e le fragole. Lasciarli a mollo con Amuchina
o bicarbonato per 15 minuti, risciaquare e asciugare.
Lavare accuratamente le mani dopo aver toccato vegetali sporchi di terra
oppure carni crude;
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ALIMENTI A RISCHIO
Carni suine, bovine, ovine,
caprine, equine, avicole
(pollo, tacchino, anatra)
Frutta e verdura
Latte crudo, non
pastorizzato
Acqua non potabile
Evitare il contatto con la lettiera dei gatti e con il terriccio.
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L’IMPORTANZA DI CUOCERE E CONSERVARE I CIBI
• COTTURA: è stato dimostrato come le forme infettanti di Toxoplasma vengano devitalizzate con
il calore a 67 °C per almeno 4 minuti.
Evitate la cottura in microonde!
Questo tipo di cottura non consente una distribuzione adeguata e uniforme del calore;
la temperatura raggiunta può, quindi, non essere sufficiente per devitalizzare il parassita.
• CONGELAMENTO/SURGELAMENTO: le cisti del parassita possono resistere tra -1 °C e -8 °C.
Il congelamento casalingo (-12/-15 °C per almeno un giorno) e le tecniche di surgelamento
commerciale (-30/-50 °C) sono sufficienti a garantire la sicurezza del prodotto.
• SALAGIONE: la salatura, se eseguita con concentrazioni di sale da cucina (cloruro di sodio)
superiori al 6% per tempi prolungati, è in grado di inattivare le cisti di Toxoplasma nei tessuti animali.
LISTERIOSI
La Listeriosi si trasmette all’uomo attraverso il contatto diretto con animali infetti, l’ingestione
di alimenti infetti (carne e latticini) o contaminati da animali infetti (acqua e vegetali crudi).
La trasmissione al feto si verifica soprattutto nel 3° trimestre di gravidanza ed è causa di aborti.
È bene seguire alcune norme alimentari/comportamentali per ridurre il rischio di contagio:
•
Consumare latte e prodotti derivati (es. yogurt) solo se pastorizzati;
•
Evitare formaggi a crosta molle (es. brie, taleggio) e formaggi erborinati (es. gorgonzola);
•
Cuocere adeguatamente gli alimenti;
•
Lavare accuratamente i vegetali;
•
Mantenere pulito il frigorifero per evitare contaminazioni crociate tra diversi alimenti;
•
Lavarsi sempre le mani prima e dopo il contatto con cibi crudi e prima di mangiare;
•
Non consumare prodotti gastronomici senza prima averli scaldati nuovamente
ad alte temperature.
ATTENZIONE!
FRUTTA E VERDURA non possono contenere il parassita
al loro interno ma sono frequentemente contaminate con
cisti di toxoplasma. Consumare questi alimenti crudi
o non accuratamente lavati rappresenta, perciò,
un importante fattore di rischio.
IL LAVAGGIO ACCURATO CON ACQUA CORRENTE
RENDE QUESTI PRODOTTI MENO RISCHIOSI
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NAUSEA, VOMITO E
REFLUSSO in gravidanza
Nausea
e
vomito,
disturbi
comuni
e
iniziali
della
gravidanza,
sono
presenti
nel 50-90% delle donne incinte. Nel 60% dei casi scompaiono entro 12 settimane,
nel 30% arrivano alla ventesima settimana e nel 10% persistono fino al parto.
Sebbene non si conoscano con certezza le cause, un ruolo importante è svolto senz’altro dal nuovo
assetto ormonale, che contribuisce a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Sotto accusa
sono, in particolare, due ormoni che, nel primo trimestre di gravidanza, raggiungono elevate
concentrazioni nel sangue: la gonadotropina corionica umana (HCG) e il progesterone.
COME CONTRASTARE LA NAUSEA IN GRAVIDANZA?
•
Iniziare sempre il pasto con qualcosa di amidaceo
(es. crackers, fette biscottate, gallette di riso, pane, riso, pasta);
•
Consumare pasti ridotti ma frequenti, introducendo due spuntini tra i pasti principali.
Lo stomaco non deve essere né troppo vuoto né troppo pieno;
•
Come spuntino antinausea preferire alimenti asciutti e integrali quali pane, grissini e cracker.
Evitare focacce, schiacciatine, patatine e tutti gli snack particolarmente ricchi in grassi;
•
Evitare spezie, caffè, tè, cioccolato, bibite zuccherate, succhi di frutta, spremute di agrumi e
pomodori;
•
Evitare di consumare cibi e condimenti troppo grassi ed elaborati che rallentano la digestione;
•
In caso di acidità gastrica, bere latte e mangiare banane che hanno un “effetto tampone”;
•
Dato che gli alimenti che provocano nausea non sono gli stessi per tutte le donne, è bene
individuare quelli da evitare. In generale, è meglio mangiare ciò che si desidera
e quando si ha fame;
•
Non coricarsi subito dopo aver mangiato e cercare di dormire con il cuscino rialzato
di 10-15 cm;
•
Fare una passeggiata dopo aver mangiato: essere fisicamente attive aiuta a ridurre
i sintomi legati alla nausea;
•
Non fumare.
“Quando insorge la
nausea prova a masticare
un pezzettino di zenzero
fresco: proverai presto
sollievo”.
32
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ERBE E RIMEDI NATURALI
SCONSIGLIATI in gravidanza
Durante la gravidanza, molte donne si avvicinano ai trattamenti e rimedi naturali che hanno
un’immagine positiva di benessere e assenza di tossicità, pur non sapendo che, durante
questo periodo, l’uso eccessivo e incontrollato di erbe medicinali e derivati sarebbe meglio
evitarlo o limitarlo alle situazioni di reale necessità sempre, comunque, dopo averne parlato
con il medico.
Le preparazioni erboristiche SFUSE (tisane, tè, estratti di foglie o radici...),
non essendo controllate dalle Autorità Sanitarie, possono contenere molecole
attive, cause potenziali di eventuali effetti nocivi sull’embrione e/o sul feto.
Infatti, il passaggio di sostanze nel feto tramite la placenta si effettua in funzione delle proprietà
del prodotto, della quantità presente nel sangue materno e del periodo della gravidanza: più
quest’ultima è in fase avanzata, più facilmente le sostanze attraversano la placenta arrivando,
quindi, al feto. Il fegato del nascituro, non essendo ancora funzionale, può portare
all’accumularsi di queste sostanze: quelle maggiormente a rischio sono gli olii essenziali
(presenti anche nella propoli), gli alcaloidi (borragine, curcuma, peperoncino) e i fitoestrogeni
(latte di soia, tofu…) consumati in quantità eccessive.
Il caso dei fitoestrogeni è, attualmente, oggetto di discussione a livello internazionale, in
quanto queste sostanze, attraversando la placenta, potrebbero provocare anomalie nello
sviluppo degli organi genitali e nella fertilità del nascituro, una volta raggiunta l’età adulta.
Prodotti conosciuti come neuro/cardiostimolanti quali noce moscata, arancia amara, menta,
cannella, consumati in modo eccessivo e concentrati sotto forma di olii essenziali o fiale per
facilitare la digestione, sono controindicati poiché si sospetta agiscano sulla contrattilità
uterina con rischio di aborto.
Bisogna essere prudenti anche con quelle sostanze che si dimostrano efficaci, come lo zenzero
contro nausea e vomito, all’interno del quale, però, vi è il sospetto della presenza di sostanze
ad attività mutagena. È necessario, quindi, consumarlo con moderazione.
Un altro tra i prodotti più utilizzati in fitoterapia, è l’olio di mandorla applicato sul ventre per
combattere la comparsa di smagliature. Ma, anche qui, potrebbero esserci delle perplessità.
Una pubblicazione scientifica italiana - Human Reproduction (2012)27 (11): 3161-3167 - ha
dimostrato come questo massaggio aumenti il rischio di parto prematuro.
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CIBO E ALLATTAMENTO
in gravidanza
L’allattamento al seno ha un ruolo fondamentale per la salute della mamma e del bambino:
infatti, attraverso il latte materno, il piccolo non solo acquisisce tutti i princìpi nutritivi
fondamentali per la crescita, ma anche gli anticorpi necessari per difendersi dalle infezioni,
i fattori ormonali coinvolti nel meccanismo di regolazione del rapporto fame-sazietà e
i microrganismi materni che influenzano la composizione della flora intestinale.
Grazie all’aumento del dispendio energetico dovuto alla produzione del latte, la mamma è facilitata
nella perdita di peso, a condizione che la sua alimentazione risulti sana ed equilibrata.
Inoltre, la stimolazione della ghiandola mammaria induce la produzione di quegli ormoni responsabili
della protezione contro lo sviluppo di osteoporosi e tumori della mammella e dell’ovaio.
Durante il periodo dell’allattamento, il fabbisogno nutrizionale della donna aumenta: la produzione
di latte richiede un dispendio energetico di circa 350-400 kcal giornaliere in più rispetto
alla normalità. Si registrano, inoltre, un aumento del fabbisogno proteico e di alcuni
micronutrienti come calcio, iodio, magnesio, zinco e di tutte le vitamine (in particolare A e D).
A questo proposito, si consiglia di assumere spesso porzioni di frutta e verdura di stagione,
frutta secca (noci e mandorle), pesce azzurro (ricco di Omega 3), legumi, latte, yogurt,
cereali integrali e olio extravergine di oliva.
Una dieta varia ricca di alimenti naturali e di un’ampia scelta di frutta e verdura costituisce un grande
beneficio per il bambino e gli consente di conoscere e acquisire, fin da piccolo, nuovi sapori.
Qualora si notasse una relazione tra scarso gradimento del latte e un determinato cibo assunto dalla mamma, si dovrà limitarlo per un periodo per abituare gradualmente il bambino a nuovi sapori.
Consumare almeno 2 litri al giorno di acqua,
uno dei costituenti principali del latte materno.
Utilizzare acque ricche di calcio, a supporto
dell’aumentato fabbisogno di calcio.
Incoraggiare il consumo di tisane
a base di camomilla e melissa,
per facilitare l’assunzione di liquidi.
Evitare il consumo di alcolici: inibisce la montata lattea
e provoca nel bambino sedazione, ipoglicemia, vomito e
diarrea.
Ridurre il consumo di caffeina: caffè, tè e bevande a
base di cola potrebbero causare nel neonato irritabilità
e insonnia. Preferire, nel caso, prodotti decaffeinati o
deteinati.
Moderare il consumo di zuccheri aggiunti: forniscono
un eccesso di calorie e favoriscono l’aumento del peso
corporeo.
Moderare il consumo di alimenti elaborati e industriali,
in favore di quelli naturali e preparati in casa.
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ALIMENTAZIONE E SESSO
DEL NASCITURO
I futuri genitori spesso desiderano conoscere il sesso del nascituro, ma, forse, ancor di più,
poter decidere se concepire un maschio o una femmina.
A determinare il sesso del nascituro è l’uomo con il suo cromosoma X o Y. Essendo di due tipi,
gli spermatozoi sono portatori del cromosoma sessuale Y (maschile) e quelli X (femminile)
mentre, invece, l’ovulo della donna contiene sempre un cromosoma sessuale X (femminile).
Pertanto, se l’ovulo è fecondato da uno spermatozoo Y nascerà un maschio, al contrario,
se da uno spermatozoo X arriverà una femmina.
IL “RUOLO” DELL’ALIMENTAZIONE
Da parecchi anni, si sono diffuse ipotesi che suggerirebbero di poter determinare il sesso del
nascituro attraverso l’alimentazione della mamma. Secondo alcuni, seguire un’alimentazione
molto salata, a base di carne, salumi, pesce, barbabietole, pomodori, albicocche e banane,
favorirebbe la nascita di un maschietto, mentre un’alimentazione senza sale, ricca di latte, formaggi
freschi e insalate, una femminuccia. Inoltre, per favorire il concepimento di un maschio
verrebbero consigliati alimenti ad alto contenuto di sodio e potassio; per una femmina
quelli ad alto contenuto di calcio e magnesio. È stato anche aneddoticamente riportato che
le mamme vegetariane tendono a procreare maggiormente femmine, rispetto alle mamme che
seguono un’alimentazione a base di carne e pesce che, invece, partoriscono più facilmente
maschi. In realtà, a tutt’oggi, mancano studi scientifici validati nell’uomo (molti, infatti,
sono studi effettuati su animali) che dimostrino l’autenticità di queste ipotesi. In conclusione,
è sempre meglio evitare di seguire un’alimentazione molto salata perché, come tutti sanno,
troppo sale fa male, soprattutto al piccolo! Lo stesso si può dire per un’alimentazione
troppo ricca di grassi saturi (latte e formaggi), dannosa per la salute, specie in gravidanza.
Indipendentemente dal desiderio
di una maschietto o di una
femminuccia, l’importante è
mangiare sano ed equilibrato!
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LA PIRAMIDE
COMPORTAMENTALE
anche in gravidanza
La Piramide Comportamentale è il simbolo di un sano ed equilibrato stile di vita: ci deve guidare
nella scelta degli alimenti e dei comportamenti quotidiani. Essa è formata da sei sezioni,
contenenti vari gruppi di alimenti e l’acqua, più una sezione dedicata all’attività fisica.
Ciascun gruppo alimentare deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale
alla grandezza della sua sezione.
Alla base della Piramide, troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più spesso mentre,
al vertice, troviamo quelli che sarebbe meglio limitare.
Più sali sulla piramide, più dovresti limitare
il consumo dei cibi che trovi nella sezione,
anche in gravidanza!
DOLCI,
BIBITE
FORMAGGI,
PIZZA, FRITTI
LEGUMI, UOVA,
CARNE, PESCE
OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA
PANE, PATATE,
RISO, PASTA
VERDURA,
FRUTTA, ORTAGGI
ACQUA
ALMENO 30 MINUTI AL DÌ
DI ATTIVITÀ AEROBICA,
ANCHE IN GRAVIDANZA!
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LA PIRAMIDE
AMBIENTALE
anche in gravidanza
La salute della Terra passa anche per la nostra tavola perché i cibi più sani fanno bene non
solo a noi ma anche al Pianeta.
È questo il significato della Piramide Ambientale: strutturata come quella comportamentale,
evidenzia l’impatto ecologico dei diversi cibi sull’ambiente.
In alto, si trovano gli alimenti la cui produzione inquina maggiormente (carni e latticini) richiedendo
più acqua e che, pertanto, andrebbero consumati con moderazione.
In basso, si trovano gli alimenti più sostenibili (frutta, verdura e cereali), da assumere
più frequentemente. Affiancando le due piramidi, risulta evidente come i cibi più sani siano
anche quelli più ecologici.
CARNE ROSSA
FORMAGGI, PESCE, CARNE BIANCA
LEGUMI, BISCOTTI, PASTA,
OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA, LATTE,
RISO, UOVA
ORTAGGI, PANE, PATATE
FRUTTA
ACQUA
ATTIVITÀ FISICA
© Barilla Center For Food & Nutrition BCFN 2011
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LE STAGIONI DELLA FRUTTA*
gennaio febbraio
marzo
aprile
maggio
luglio
agosto
settembre ottobre novembre dicembre
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ALBICOCCA
AGRUMI
giugno
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CACO
• • • •
• • •
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COCOMERO
CILIEGIA
FRAGOLA
• • •
FICO
KIWI
• • • • •
MARRONI
MELA
• • • •
MELONE
PERA
• •
PESCA
PRUGNA
UVA
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• • • • •
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* esempio valido per il nord Italia.
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LE STAGIONI DELLA VERDURA*
gennaio
febbraio
ASPARAGI
BIETA
CARCIOFO
CARDO
CAROTA
CAVOLO
•
•
•
•
CETRIOLO
CIPOLLA
•
FAGIOLINI
FINOCCHIO
LATTUGA
MELANZANA
PEPERONE
PISELLI
FRESCHI
POMODORO
RADICCHIO
RAVANELLO
SEDANO
VERZA
ZUCCA
ZUCCHINA
aprile
maggio
• •
• • •
• • • •
• •
• • • •
•
•
• • • •
• •
FAGIOLI
FRESCHI
FAVE
FRESCHE
marzo
giugno
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agosto
settembre ottobre novembre dicembre
•
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* esempio valido per il nord Italia.
luglio
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‘ALIMENTA LA TUA
SALUTE’
L’ESPERIENZA SALUTARE DEL
GRUPPO OSPEDALIERO SAN DONATO
In tutti gli ospedali del Gruppo San Donato, i comuni
distributori di merendine, bevande zuccherate e cibo
spazzatura sono stati sostituiti con i distributori di cibo
salutare.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Scegli la salute,
ora è possibile.
Meno calorie,
meno zuccheri semplici,
meno grassi animali,
meno sale,
più proteine
e più fibre.
È ormai noto che per vivere meglio e più a lungo, è
necessario avere un corretto stile di vita e una sana
alimentazione.
Questo non è però sempre facile, al contrario: viviamo in un
ambiente definito obesogeno, che propone cibi e bevande
dannosi alla nostra salute, contribuendo così allo sviluppo
di varie patologie.
I distributori “EAT Alimentazione Sostenibile” sono
rivoluzionari.
Rappresentano la sana alternativa al solito junk-food
(cibo-spazzatura) che l’ambiente obesogeno ci propone a
ogni angolo, sotto forma di distributori automatici di snack,
bevande zuccherate e merendine.
Nei nostri distributori non c’è spazio per i grassi di
bassa qualità, quei grassi trans e idrogenati che per il
loro basso costo vengono utilizzati nella produzione
di snack industriali. Queste dannose sostanze fanno
aumentare non solo il peso ma anche il colesterolo cattivo
LDL, che si accumula nelle pareti delle arterie favorendo
l’arteriosclerosi e aumentando il rischio cardiovascolare.
Non troverete neppure olio di palma e di cocco, di
provenienza tropicale e ricchi di grassi saturi.
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I grassi presenti nei nostri spuntini sono
principalmente grassi mono e polinsaturi
provenienti dall’olio extravergine d’oliva e
dalla frutta secca, ad azione antiossidante
e antinfiammatoria. Solo una minima parte è
costituita da grassi saturi provenienti da burro
di alta qualità.
I prodotti alimentari contenuti nei
distributori “EAT Alimentazione Sostenibile”
hanno, inoltre, un significativo ridotto
contenuto di sale e un maggior apporto di
fibre, due fattori essenziali per proteggere
la salute di tutti.
Ora l’alternativa c’è,
oltre al gusto scegli la qualità.
Alimentare la tua salute dipende solo da te.
State passeggiando e siete colte da un
improvviso attacco di fame e non volete rinunciare
per nulla al mondo a fermarvi a concedervi una
pausa snack? Per uno spuntino sano, equilibrato e,
allo stesso tempo, gustoso i nostri distributori EAT
rappresentano una valida alternativa al tradizionale
junk food. Grazie alla vasta gamma di prodotti, la
futura mamma (e il piccolo!) potranno scegliere
tra le differenti proposte, salutari e genuine, senza
rinunciare alla qualità e al gusto.
Per saperne di più:
www.alimentalatuasalute.it
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Si ringraziano:
Dott. Paolo Rotelli
Dott. Marco Rotelli
Prof. Gabriele Pelissero
Dott. Andrea Mecenero
Dott. Alessandro Curti
I partner e gli sponsor per la loro grande sensibilità
nell’aver accolto e “fatto loro” un progetto così innovativo.
Per aver creduto nelle potenzialità, etiche, didattiche, sociali e di comunicazione,
nazionali e internazionali, di un progetto di educazione alimentare.
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Questo è uno strumento per tutte le future mamme .
Fa parte di un progetto di educazione alimentare (EAT)
promosso dal Gruppo Ospedaliero San Donato
www.progetto-eat.it
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